Kruisbessen zijn kleine, voedzame vruchten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

De Europese en Amerikaanse rassen – respectievelijk Ribes uva-crispa en Ribes hirtellum – zijn de meest voorkomende soorten. Beide zijn nauw verwant aan zwarte, rode en witte bessen( 1 ).

De vruchten van de kruisbessenstruik zijn klein, met een gewicht van ongeveer 3-6 gram per stuk. Ze variëren in kleur en kunnen groen, geel-wit, roze, rood of donkerpaars zijn. Hun smaak varieert van wrang tot zoet( 1 ).

Hier zijn 8 redenen waarom kruisbessen een goede aanvulling zijn op een gezonde voeding.

Disney+ en Netflix abonnement

Onbeperkt Films kijken

Nu voor slechts vanaf €29,99 

NAAR DEAL >>>

1. Zeer voedzaam

Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zitten boordevol voedingsstoffen.

Slechts 150 gram kruisbessen bevat ( 2 , 3 ):

  • Calorieën: 66
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: minder dan 1 gram
  • Koolhydraten: 15 gram
  • Vezel: 7 gram
  • Vitamine C: 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B5: 9% van de ADH
  • Vitamine B6: 7% van de ADH
  • Koper: 12% van de ADH
  • Mangaan: 9% van de ADH
  • Kalium: 6% van de ADH

Vitamine C is een krachtige antioxidant en van vitaal belang voor uw zenuwstelsel, immuunsysteem en huid. Vitamine B5 is noodzakelijk voor de aanmaak van vetzuren, terwijl vitamine B6, die veel enzymen en cellen in je lichaam nodig hebben om te functioneren, helpt om voedsel om te zetten in energie(4567).

Koper is belangrijk voor uw hart, bloedvaten, immuunsysteem en hersenen. Tegelijkertijd ondersteunt het mangaan de stofwisseling, botvorming, voortplanting en immuunrespons, terwijl kalium essentieel is voor een normale celfunctie(8910).

Kortom: Kruisbessen zijn arm aan calorieën en vet, maar rijk aan voedingsvezels, koper, mangaan, kalium en vitaminen C, B5 en B6.

2. Rijk aan vezels en arm aan calorieën

Kruisbessen zijn rijk aan vezels en toch energiearm, wat betekent dat je een behoorlijke portie kunt eten zonder teveel calorieën te verbruiken.

In feite, draagt het eten van 150 gram kruisbessen bij aan iets meer dan 3% van de totale dagelijkse caloriebehoefte van de gemiddelde persoon, waardoor ze een voedzame, caloriearme snack zijn( 2 ).

Bovendien toont het onderzoek aan dat het eten van bessen kan helpen om gewicht te verliezen en u kan helpen minder calorieën te eten(1112).

Een klein onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die bessen als snack aten bij hun volgende maaltijd 130 calorieën minder verbruiken, vergeleken met degenen die hetzelfde aantal calorieën uit snoep aten (11).

Bovendien zijn kruisbessen een goede bron van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

Een 150 gram kruisbessen levert 26% van de ADH aan vezels, waardoor het een geweldige manier is om uw inname te stimuleren( 2 , 3 ).

Onoplosbare vezels helpen bulk toe te voegen aan uw ontlasting en verbetert de consistentie, terwijl oplosbare vezels de beweging van voedsel in uw darmen helpen vertragen, wat honger kan verminderen en het gevoel van volheid kan verhogen(1314).

Bovendien kan voedingsvezels van fruit u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk, het cholesterol en uw risico op chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas (131516).

Kortom: Kruisbessen zijn calorie- en vezelarm, wat helpt beschermen tegen overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.

3. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die de effecten van vrije radicalen helpen bestrijden. Dit zijn reactieve moleculen die cellulaire schade veroorzaken en leiden tot een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress wordt geassocieerd met veel ziekten en vroegtijdige veroudering(4,17).

Voedingen rijk aan antioxidanten wordt verondersteld om uw risico van bepaalde soorten kanker, hart-en vaatziekten, diabetes type 2, veroudering te verminderen en uw hersenen te beschermen tegen degeneratieve ziekten. (41819202).

Kruisbessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder vitamine C, kleine hoeveelheden vitamine E en fytonutriënten(22,23).

Planten produceren fytonutriënten om gezond te blijven en te beschermen tegen schade door de zon en insecten.

Enkele fytonutriënten in kruisbessen omvatten ( 1 ,424,25):

  • Flavonolen. Deze houden verband met de gezondheid van het hart en kunnen een beroertebeperkende, kankerbestrijdende en antivirale werking hebben. De belangrijkste soorten kruisbessen zijn quercetine, myricetine, kaempferol en isorhamnetine.(2627282930).
  • Anthocyanen. Deze verbindingen zijn de gekleurde pigmenten in fruit en ze zijn geassocieerd met de gezondheid van ogen en urinewegen , verbeterd geheugen, gezond ouder worden en een lager risico op sommige vormen van kanker ( 31 ,32).
  • Aromatische zuren. In kruisbessen zijn dit onder meer cafeïne-, chloor-, chloor-, cumarine-, hydroxybenzoë- en ellaginezuur.
  • Organische zuren. Zij zijn verantwoordelijk voor de scherpe smaak van fruit en kunnen uw risico op een beroerte en de ziekte van Alzheimer verminderen( 1 ,33)

Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten, zoals fytonutriënten, en vitamine E en C, die kunnen helpen uw hersenen te beschermen en veroudering, diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten te bestrijden.

4. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Hoge bloedsuikerspiegels zijn verbonden met diabetes type 2 , hart- en vaatziekten, beroerte, dementie en vele andere ziekten(343536).

Kruisbessen hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Ten eerste hebben ze veel vezels, wat de opname van suiker in je bloedstroom vertraagt ​​en pieken in de bloedsuikerspiegel verhindert(13).

Bovendien blijkt uit onderzoek met proefbuisjes dat kruisbessen extract een alfa-glucosidaseremmer is. Dit betekent het aan speciale enzymen in uw dunne darm bindt, die hen verhinderen om suiker van uw darm in uw bloedbaan te bewegen.( 25 ).

Tot slot bevatten kruisbessen chlorogeenzuur, dat de absorptie van koolhydraten kan vertragen en kan helpen de bloedsuikerspiegel na zetmeelrijke maaltijden te verlagen( 25 ).

Ondanks veelbelovende resultaten is echter meer onderzoek nodig naar het effect van kruisbessen op de bloedsuikerspiegel.

Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan vezels en chlorogeenzuur, wat de opname van suiker in uw bloedbaan kan helpen vertragen of voorkomen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Kan je hersenen beschermen

Bepaalde degeneratieve hersenziekten zijn gekoppeld aan een overbelasting van ijzer in de cellen.

Te hoge ijzergehaltes kunnen de vorming van vrije radicalen stimuleren, dat zijn moleculen die uw cellen beschadigen. Uw hersencellen zijn bijzonder hoog in ijzer, waardoor ze kwetsbaarder zijn voor schade. (33).

Kruisbessen zijn een natuurlijke bron van organische zuren, die 11-14 mg citroenzuur in 100 mg fruit leveren. Citroenzuur blokkeert de ophoping van ijzer in de cellen en blijkt het risico op ziekten zoals Alzheimer en beroerte te verminderen bij regelmatige consumptie( 1 ,33).

De antioxidanten en fytonutriënten in kruisbessen worden ook verondersteld om te profiteren van leeftijdsgebonden ziekten van de hersenen en uw risico op een beroerte te verminderen. Toch is meer onderzoek nodig (37383940).

Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan citroenzuur, fenolen en antioxidanten, die verband houden met een verminderd risico op ouderdomsgerelateerde hersenziekten, zoals Alzheimer en beroerte.

6. Kan anti-kankereffecten hebben

Voeding rijk aan bessen, fytonutriënten en antioxidanten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op sommige soorten kanker. (41,42,43,44).

Enkele van de bekende anti-kanker verwekkende stoffen in kruisbessen zijn foliumzuur, fenolverbindingen en de vitaminen C en E. (4).

Deze voedingsstoffen worden verondersteld om schade door oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen, tegen te gaan en te herstellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker( 25 ).

Bijvoorbeeld, reageerbuis- en dierstudies wijzen erop dat de anthocyanen de groei van kankercellen remmen en het risico op bepaalde kankers kunnen verlagen, waaronder de dikke darm, alvleesklier en borst(45,46).

Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kruisbessen op kanker te bepalen.

Kortom: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten en polyfenolen, zoals anthocyanen, die uw risico op bepaalde soorten kanker kunnen bestrijden en verminderen.

7. Goed voor je hart

Het eten van een voeding rijk aan vruchten zoals bessen wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten(47).

Kruisbessen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en kalium.

Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart door de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol in uw bloed te voorkomen, een proces dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt (48).

Bovendien helpen fytonutriënten zoals flavonolen en anthocyanen om de bloeddruk te verlagen en de bloedvatfunctie te verbeteren, wat uw risico op hart- en vaatziekten kan verlagen(20,4950).

Tot slot is kalium essentieel voor een goede gezondheid van de bloedvaten. Het helpt een regelmatige hartslag en bloeddruk in stand te houden en wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en beroerte.(51).

Kortom: Kruisbessen bevatten hart-gezonde antioxidanten, polyfenolen en kalium, die uw hart goed laten werken en uw risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

8. Gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

Voor maximale gezondheidsvoordelen is het het beste om onbewerkte kruisbessen te gebruiken.

Hun smaak varieert van vrij zuur tot relatief zoet, een beetje als licht onderrijpe druiven. Hoe rijper de vrucht, hoe zoeter hij wordt.

Sommige kruisbessen zijn erg wrang, dus als je ze vers wilt eten, kijk dan eens naar zoetere soorten, zoals Whinham’s Industry, Captivator of Martlet.

Voordat je de bessen gaat eten, moet je ze wassen en klaarmaken. De meeste mensen hakken de onderkant(kontje) het liefst van de bes eraf, omdat het een beetje houtachtig kan smaken.

Eenmaal bereid, kunt u kruisbessen als gezond tussendoortje eten. U kunt ze ook toevoegen aan een fruitsalade, ze gebruiken als topping op granen of yoghurt, of ze mengen tot een frisse zomerse salade.

Kruisbessen worden ook gebruikt in gekookte en gebakken gerechten, zoals taarten, chutneys, compote en jam. Houd er echter rekening mee dat deze gerechten vaak suiker bevatten en dat het koken veel van de antioxidanten en nuttige fytonutriënten vernietigt.

Kortom: Kruisbessen kunnen het beste vers worden gegeten en kunnen worden gegeten op hun eigen of toegevoegd aan granen, yoghurt, salades, of een verscheidenheid aan andere gerechten. Gekookte kruisbessen hebben niet altijd dezelfde voordelen voor de gezondheid, omdat sommige voedingsstoffen worden vernietigd.

Tot slot

Kruisbessen zijn voedzame, caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Hoewel het onderzoek naar kruisbessen specifiek beperkt is, zijn veel van de voedingsstoffen in deze bessen in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Deze omvatten een lager bloedsuiker-, cholesterol- en bloeddrukniveau, evenals een verlaagd risico op kanker, diabetes, hartziekten en leeftijdsgebonden hersenziekten.

Kruisbessen zijn een prachtig, gezond fruit om in uw voeding op te nemen als tussendoortje of smaakvolle toevoeging aan maaltijden.