Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Verrassende dingen die schade toebrengen aan uw darmbacteriën

915 Views

8 Verrassende dingen die schade toebrengen aan uw darmbacteriën

De menselijke darm is de thuisbasis van meer dan 100000000000000 bacteriën, bekend als de “darmflora.”

Het hebben van een gezonde darmflora is ontzettend belangrijk voor uw algehele gezondheid.

Interessant is dat veel voeding, levensstijl en andere omgevingsfactoren een negatieve invloed hebben op uw darmbacteriën.

Wat zijn darmbacteriën en waarom zijn ze belangrijk?

Honderden soorten bacteriën wonen in je darmen. Sommigen van hen zijn vriendelijk, terwijl anderen dat niet zijn.

De meeste bacteriën in de darm behoren tot één van de vier groepen: Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobacteria of Proteobacteria ( 1 , 2 ).

Elke groep speelt een rol in uw gezondheid en vereist verschillende voedingsstoffen voor de groei ( 3 ).

De vriendelijke darmbacteriën zijn belangrijk voor de spijsvertering. Ze vernietigen schadelijke bacteriën en andere micro-organismen en produceren vitamine K, foliumzuur en korte-keten vetzuren ( 4 , 5 ).

Wanneer de darmflora teveel schadelijke bacteriën en niet genoeg vriendelijke bacteriën bevat, kan een onbalans ontstaan. Dit staat bekend als dysbiose ( 6 , 7 ).

Zowel dysbiosis en een afname van de darmflora diversiteit zijn gekoppeld aan insulineresistentie, gewichtstoename, ontsteking, obesitas, ontstekingsdarmziekte en colorectale kanker ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Daarom is het belangrijk om uw darmbacteriën zo vriendelijk en overvloedig als mogelijk te houden.

Hier zijn 8 verrassende dingen die schade kunnen veroorzaken aan uw darmbacteriën.

1. Niet eten van een gevarieerde reeks van voedingsmiddelen

Kiwi's en andere groenten en fruit

In het algemeen, een rijke en gevarieerde darmflora wordt beschouwd als een gezond (12 ).

Gebrek aan diversiteit binnen de darmbacteriën beperkt herstel van schadelijke invloeden, zoals infectie of antibiotica ( 13 , 14 ).

Een voeding bestaande uit een grote verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen , zoals fruit, groenten en volkoren granen, kan leiden tot een meer diverse darmflora. In feite is het veranderen van uw voeding kan je darmflora profiel wijzigen na slechts een paar dagen ( 12 , 15 , 16 ).

Dit komt omdat het voedsel dat je eet biedt voedingsstoffen die helpen bacteriën te laten groeien. Een voeding rijk aan onbewerkte voedingsmiddelen biedt uw darmen een verscheidenheid aan voedingsstoffen die bijdragen aan de bevordering van de groei van verschillende soorten bacteriën, wat resulteert in een meer diverse darmflora.

Helaas, in de afgelopen 50 jaar, een groot deel van de diversiteit in de westerse voeding is verloren gegaan. Vandaag, 75% van de wereldwijde voedselvoorziening is afkomstig van slechts 12 planten en vijf diersoorten ( 12 ).

Interessant, studies tonen aan dat mensen die in landelijke regio’s van Afrika en Zuid-Amerika wonen hebben een meer diverse darmflora dan die wonen in de VS en Europa ( 17 , 18 ).

Hun voeding worden over het algemeen niet beïnvloed door de westerse wereld en zijn rijk aan vezels en een verscheidenheid van plantaardige eiwitbronnen .

Samenvatting: Een voeding ontbreekt in een verscheidenheid van verschillende onbewerkte voedingsmiddelen kan resulteren in een verlies van darmflora diversiteit. Dit kan een aantal negatieve effecten op de gezondheid hebben.

2. Gebrek aan prebiotica in de voeding

Groep-bonen en linzen

Prebiotica zijn een soort van vezels die door het lichaam onverteerd passeert en bevordert de groei en de activiteit van vriendelijke darmbacteriën ( 19 ).

Veel voedingsmiddelen, met inbegrip van fruit, groenten en volkoren granen, bevatten van nature prebiotische vezels .

Een gebrek aan hen in de voeding kan schadelijk zijn voor uw algehele spijsvertering( 20 ).

Voedingsmiddelen hoog in prebiotica zijn onder andere:

  • Linzen, kikkererwten en bonen
  • Haver
  • bananen
  • aardperen
  • asperge
  • Knoflook
  • prei
  • uien
  • noten

Een studie bij 30 obese vrouwen bleek dat het nemen van een dagelijkse prebiotische supplement voor drie maanden bevorderd de groei van de gezonde bacteriën Bifidobacterium en Faecalibacterium ( 21 ).

Prebiotische vezelsupplementen bevorderen ook de productie van korte keten vetzuren ( 22 ).

Deze vetzuren zijn de belangrijkste voedingsbron voor de cellen in uw dikke darm. Ze kunnen worden opgenomen in je bloed, waar ze de stofwisseling en spijsvertering bevorderen, verminderen ontstekingen en kan het risico op colorectale kanker verlagen( 23 , 24 ).

Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn prebiotische vezels een rol bij het verminderen van insuline en cholesterolniveaus spelen ( 25 , 26 ).

Samenvatting: Prebiotica zijn een soort vezel aangetroffen in fruit, groenten en volkoren granen. Ze zijn belangrijk voor het verhogen van gezonde darmbacteriën zoals Bifidobacterium.

3. Teveel alcohol drinken

Alcohol is verslavend, zeer giftig en kan schadelijk zijn en lichamelijke en geestelijke gevolgen hebben wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd ( 27 , 28 ).

In termen van darmgezondheid, kan chronisch alcoholgebruik leiden tot ernstige problemen , met inbegrip van dysbiose.

Een studie onderzocht de darmflora van 41 alcoholisten en ze vergeleken met 10 gezonde personen die weinig tot geen alcohol consumeren. Dysbiose was aanwezig in 27% van de alcoholische bevolking, maar het was niet aanwezig in één van de gezonde individuen ( 29 ).

Een andere studie vergeleek de effecten van drie verschillende soorten alcohol op de darmgezondheid.

Voor 20 dagen, elke individuele consumeerden 272 ml rode wijn, dezelfde hoeveelheid van alcoholvrij rode wijn of 100 ml  gin elke dag ( 30 ).

Gin daalde het aantal gunstige darmbacteriën, terwijl rode wijn de overvloed van bacteriën waarvan bekend is dat het de darmgezondheid bevordert en daadwerkelijk verhoogd en verlaagd het aantal schadelijke darmbacteriën zoals Clostridium .

Het gunstige effect van matige consumptie van rode wijn op darmbacteriën lijkt te wijten aan de polyfenolen.

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die aan de spijsvertering ontsnappen en worden afgebroken door darmbacteriën. Zij kunnen ook bijdragen tot het verminderen van de bloeddruk en het verbeteren van cholesterol ( 31 , 32 ).

Samenvatting: Over het algemeen, alcoholgebruik heeft een schadelijk effect op de darmflora. Echter, de polyfenolen in rode wijn hebben een beschermend effect op de darmflora wanneer met mate geconsumeerd.

4. Het gebruik van antibiotica

Antibiotica zijn belangrijke medicijnen gebruikt om infecties en ziekten veroorzaakt door bacteriën, zoals de behandeling van infecties van de urinewegen en keelontsteking.

Ze werken door één van beide bacteriën te doden of te voorkomen dat ze zich vermenigvuldigen en hebben miljoenen levens gespaard in de afgelopen 80 jaar.

Echter, één van de nadelen is dat ze invloed hebben op zowel goede als slechte bacteriën. In feite kan zelfs een enkele behandeling met antibiotica leiden tot schadelijke veranderingen in de samenstelling en diversiteit van de darmflora ( 33 , 34 , 35 ).

Antibiotica veroorzaken meestal een korte termijn daling van de gunstige bacteriën, zoals Bifidobacteria en Lactobacilli , en kan schadelijke bacteriën tijdelijk verhogen, zoals Clostridium ( 36 ).

Echter kunnen antibiotica ook leiden tot lange-termijn veranderingen in de darmflora. Na het voltooien van een dosering van antibiotica, de meeste bacteriën terugkeren na 1-4 weken, maar hun aantal vaak niet terugkeren naar het oude niveau ( 37 , 38 , 39 ).

In feite, in een studie bleek dat een enkele dosis van antibiotica verminderde de diversiteit van Bacteroides , één van de meest overheersende bacteriële groepen, en verhoogde het aantal resistente stammen. Deze effecten bleven gedurende maximaal twee jaar ( 40 ).

Samenvatting: Antibiotica kunnen invloed hebben op de diversiteit en de samenstelling van de darmflora, zelfs in gevallen van kortstondig gebruik. Dit kan schadelijke gevolgen hebben voor darmbacteriën dat zo lang als twee jaar kan duren.

5. Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit

Fysieke activiteit wordt eenvoudig bepaald als een beweging van het lichaam die energie verbrandt.

Wandelen, tuinieren, zwemmen en fietsen zijn allemaal voorbeelden van lichamelijke activiteit.

Fysiek actief heeft een aantal voordelen voor de gezondheid , zoals gewichtsverlies, minder stress en een verlaagd risico van chronische ziekte ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Wat meer, in recente studies suggereren dat fysieke activiteit ook de darmbacteriën kunnen veranderen en verbetert de gezondheid van de darm( 45 , 46 , 47 ).

Hogere fitness niveaus zijn geassocieerd met een grotere overvloed aan butyraat, een korte keten vetzuren die belangrijk is voor de algehele gezondheid en-butyraat producerende bacteriën ( 48 , 49 ).

Een studie wees uit dat professionele rugbyspelers hadden een meer divers darmflora en tweemaal het aantal bacteriële families, in vergelijking met de controlegroepen op elkaar afgestemd voor lichaamsgrootte, leeftijd en geslacht ( 50 ).

Bovendien atleten hadden hogere niveaus van Akkermansia , een bacterie dat heeft aangetoond een belangrijke rol in de metabole gezondheid speelt en de preventie van obesitas (50 , 51 ).

Vergelijkbare resultaten zijn gemeld bij vrouwen.

Een studie vergeleek de darmflora van 19 lichamelijk actieve vrouwen tot 21 niet-actieve vrouwen ( 52 ).

Actieve vrouwen hadden een hogere overvloed aan gezondheidsbevorderende bacteriën, waaronder Bifidobacterium en Akkermansia , wat suggereert dat regelmatige fysieke activiteit, zelfs bij lage tot matige intensiteit kan nuttig zijn.

Samenvatting: Regelmatige lichamelijke activiteit bevordert de groei van goede darmbacteriën, met inbegrip van Bifidobacterium en Akkermansia . Deze positieve effecten worden niet gezien bij personen die niet actief zijn.

6. Roken

Sigarettenpeuk

Tabaksrook bestaat uit duizenden chemische stoffen, 70 van die kunnen kanker veroorzaken( 53 ).

Roken veroorzaakt schade aan bijna elk orgaan in het lichaam en verhoogt het risico op hart-en vaatziekten, beroerte en longkanker ( 54 ).

Het roken van sigaretten is één van de belangrijkste ecologische risicofactoren voor inflammatoire darmziekte, een aandoening gekenmerkt door voortdurende ontsteking van het maagdarmkanaal ( 55 ).

Bovendien rokers hebben twee keer zoveel kans op de ziekte van Crohn, een voorkomende vorm van inflammatoire darmziekten, dan de niet-rokers ( 56 ).

In één studie, stoppen met roken verhoogd darmflora diversiteit, wat een marker is van een gezonde darm ( 57 ).

Samenvatting: Roken heeft schadelijke gevolgen voor bijna alle organen in het lichaam. Het stoppen met roken kan darm gezondheid verbeteren door het verhogen van de diversiteit van de darmflora, en dit kan gebeuren na slechts negen weken.

7. Niet genoeg slaap

ZZZ Sleep Sign

Het krijgen van een goede nachtrust is zeer belangrijk voor de algehele gezondheid.

Studies tonen aan dat slaapgebrek is gekoppeld aan een groot aantal ziekten, waaronder obesitas en hartziekten ( 58 , 59 , 60 ).

Slaap is zo belangrijk dat uw lichaam zijn eigen time-keeping klok heeft, bekend als uw circadiane ritme ( 61 ).

Het is een 24-uurs interne klok die invloed heeft op uw hersenen, lichaam en hormonen. Die je alert en wakker kan houden, maar het kan ook je lichaam vertellen wanneer het tijd is om te slapen( 62 , 63 ).

Het lijkt erop dat de darm volgt ook een dagelijkse circadiane-achtig ritme. Het verstoren van je biologische klok door een gebrek aan slaap, ploegenarbeid en laat eten ‘s nachts kan schadelijke effecten op uw darmbacteriën hebben (64 , 65 , 66 ).

Een studie in 2016 was de eerste om de effecten van korte termijn slaapgebrek op korte termijn over de samenstelling van de darmflora( 67 ).

De studie vergeleek de effecten van twee nachten van slaapgebrek (ongeveer 4 uur per nacht) versus twee nachten van de normale duur van de slaap (8,5 uur) bij negen mannen.

Twee dagen van slaapgebrek veroorzaakt subtiele veranderingen in de darmflora en verhoogde de overvloed aan bacteriën geassocieerd met gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2 en vetmetabolisme ( 67 , 68 ).

De slaapgebrek effecten op de darmbacteriën is echter een nieuwe ruimte van onderzoek. Verdere studies zijn nodig om te bepalen de invloed van slaapgebrek en slechte slaapkwaliteit op de gezondheid van de darm.

Samenvatting: Het lichaam heeft een 24-uurs interne klok zogenaamde circadiane ritme. Slaapgebrek kan het circadiane ritme verstoren, en dit lijkt tot schadelijke effecten op darmbacteriën te hebben.

8. Te veel stress

Gezond zijn is niet alleen over voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap.

Hoge stress niveaus kunnen ook schadelijke effecten op het lichaam hebben. In de darm, kan stress de gevoeligheid verhogen, verminderen van de doorbloeding en veranderen de bacteriën van de darm( 69 ).

Bij muizen is er aangetoond dat verschillende soorten stress, zoals isolatie, verdringing en hittestress, kan de darmflora diversiteit verminderen en veranderen darm profielen ( 70 , 71 , 72 ).

Stress blootstelling bij muizen zijn ook van invloed op bacteriële populaties, waardoor een verhoging in potentieel schadelijke bacteriën zoals Clostridium en het verminderen van gunstige populaties van bacteriën zoals Lactobacillus ( 73 , 74 ).

Een studie bij mensen werd gekeken naar het effect van stress op de samenstelling van de darmbacteriën bij 23 studenten ( 75 ).

De samenstelling van darmbacteriën werd geanalyseerd in het begin van het semester en aan het einde van het semester eindexamens.

De hoge niveaus van stress in verband met eindexamens veroorzaakte een daling van de goede bacteriën, met inbegrip van Lactobacilli .

Hoewel veelbelovend, onderzoek naar de relatie tussen stress en darmflora is vrij nieuw, en menselijke studies zijn momenteel beperkt.

Samenvatting: Teveel stress bleek de darmflora diversiteit en darmflora profielen te verminderen door toenemende schadelijke bacteriën zoals Clostridium en de nuttige bacteriën zoals Lactobacilli te verlagen.

Hoe darmgezondheid te verbeteren

Een gezonde darmflora dat hoog is in goede bacteriën is van essentieel belang voor de algehele gezondheid.

Hier zijn enkele tips over hoe u uw darmflora te verbeteren :

  • Eet meer prebiotische voedingsmiddelen: Eet veel voedingsmiddelen die rijk zijn prebiotische vezels, zoals peulvruchten, uien, asperges, haver, bananen en anderen.
  • Verbruiken meer probiotica: Probiotica kunnen de overvloed van gezonde darmbacteriën verhogen. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kimchi, kefir en tempeh, zijn allemaal uitstekende bronnen. U kunt ook beginnen met het nemen van een probiotisch supplement.
  • Maak tijd voor kwaliteit van de slaap: Om kwaliteit van de slaap te verbeteren, probeer dan het vermijden van cafeïne laat op de dag, slapen in volledige duisternis en het maken van een gestructureerde slaap routine, zodat je gaat slapen en wakker wordt op hetzelfde tijdstip iedere dag.
  • Verminder stress: Regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van uw stress niveaus .
  • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen: Goede bronnen zijn bosbessen, rode wijn, pure chocolade en groene thee. Polyfenolen zijn niet erg efficiënt verteerd en maken vaak hun weg naar de dikke darm, waar ze worden verteerd door bacteriën.

Samenvatting: Er zijn vele manieren om je darmgezondheid te verbeteren. Het eten van een gezonde en gevarieerde voeding, het krijgen van een goede nachtrust en het verminderen van stress zijn allemaal goede manieren om te helpen verbeteren van uw darmflora.

Tot slot

Uw darmbacteriën spelen een belangrijke rol in uw algehele gezondheid, en verstoring van de darmflora is gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen.

Voeding en leefstijl factoren, met inbegrip van slechte kwaliteit van de slaap, alcoholgebruik en inactiviteit, kan schade toebrengen aan uw darmbacteriën.

Als alternatief, een gezonde levensstijl wordt gekenmerkt door regelmatige fysieke activiteit , lage spanning en een verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen zijn de beste manier om een gezonde darmflora te waarborgen.

In veel gevallen, gefermenteerde levensmiddelen en probiotische supplementen kan ook helpen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × vier =

It is main inner container footer text