Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Verrassende dingen die schade toebrengen aan uw darmbacteriën

1170 Views

8 Verrassende dingen die schade toebrengen aan uw darmbacteriën

De menselijke darm is de thuisbasis van meer dan 100 biljoen bacteriën, bekend als de ‘darmflora’

Een gezonde darmflora hebben is ongelooflijk belangrijk voor je algehele gezondheid.

Interessant is dat veel voeding, levensstijl en andere omgevingsfactoren een negatieve invloed kunnen hebben op uw darmbacteriën.

Wat zijn darmbacteriën en waarom zijn ze belangrijk?

Honderden soorten bacteriën wonen in je darmen. Sommigen van hen zijn vriendelijk, terwijl anderen dat niet zijn.

De meeste bacteriën in het darmkanaal behoren tot een van de vier groepen: Firmicutes ,Bacteroidetes , Actinobacteriën of Proteobacteriën ( 1 , 2 ).

Elke groep speelt een rol in uw gezondheid en vereist verschillende voedingsstoffen voor de groei( 3 ).

De vriendelijke darmbacteriën zijn belangrijk voor de spijsvertering. Ze vernietigen schadelijke bacteriën en andere micro-organismen en produceren vitamine K, folaat en vetzuren met een korte keten( 4 , 5 ).

Wanneer de darmflora te veel schadelijke bacteriën bevat en er niet genoeg vriendelijke bacteriën zijn, kan er een onbalans ontstaan. Dit staat bekend als dysbacteriose( 6 , 7 ).

Zowel dysbacteriose als een afname van de darmflora-diversiteit zijn gekoppeld aan insulineresistentie, gewichtstoename, ontsteking, obesitas, inflammatoire darmziekte en dikke darmkanker ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Daarom is het belangrijk om uw darmbacteriën zo vriendelijk en overvloedig als mogelijk te houden.

Hier zijn 8 verrassende dingen die schadelijk kunnen zijn voor uw darmbacteriën.

1. Geen gevarieerd aanbod eten

Over het algemeen wordt een rijke en diverse darmflora als gezond beschouwd(12 ).

Een gebrek aan diversiteit binnen de darmbacteriën beperkt het herstel van schadelijke invloeden, zoals infectie of antibiotica ( 13 , 14 ).

Een voeding bestaande uit een grote verscheidenheid van onbewerkte voedingsmiddelen , zoals fruit, groenten en volkoren granen, kan leiden tot een meer diverse darmflora. Het veranderen van uw voeding kan uw darmflora-profiel zelfs na enkele dagen veranderen ( 12 , 15 , 16 ).

Dit komt omdat het voedsel dat je eet zorgt voor voedingsstoffen die bacteriën helpen groeien.Een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen voorziet uw darm van een verscheidenheid aan voedingsstoffen die de groei van verschillende soorten bacteriën bevorderen, wat resulteert in een meer diverse darmflora.

Helaas is de afgelopen 50 jaar veel van de diversiteit in het westerse dieet verloren gegaan.Tegenwoordig is 75% van de voedselvoorziening wereldwijd afkomstig van slechts 12 planten en vijf diersoorten( 12 ).

Interessant is dat uit studies blijkt dat mensen in plattelandsgebieden in Afrika en Zuid-Amerika een meer diverse darmflora hebben dan mensen in de VS en Europa( 17 , 18 ).

Hun voedingspatroon wordt over het algemeen niet beïnvloed door de westerse wereld en is rijk aan vezels en een verscheidenheid aan voedingsstoffen plantaardige eiwitbronnen .

Kortom: Een dieet dat een tekort heeft aan een verscheidenheid van verschillende soorten voedsel, kan leiden tot verlies van de diversiteit van de darmflora. Dit kan een aantal negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

2. Gebrek aan prebiotica in de voeding

Prebiotica zijn een soort vezels die onverteerd door het lichaam passeert en de groei en activiteit van vriendelijke darmbacteriën bevorderen( 19 ).

Veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten en volkoren granen, bevatten van nature prebiotische vezels .

Een gebrek aan hen in de voeding kan schadelijk zijn voor uw algehele spijsvertering( 20 ).

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan prebiotica zijn onder andere:

  • Linzen, kikkererwten en bonen
  • Haver
  • bananen
  • aardperen
  • asperge
  • Knoflook
  • prei
  • uien
  • noten

Een onderzoek bij 30 zwaarlijvige vrouwen ontdekte dat het dagelijks nemen van een prebiotisch supplement gedurende drie maanden bevorderde de groei van de gezonde bacteriën Bifidobacterium en Faecalibacterium ( 21 ).

Prebiotische vezelsupplementen bevorderen ook de productie  van korte keten vetzuren ( 22 ).

Deze vetzuren zijn de belangrijkste voedingsbron voor de cellen in uw dikke darm. Ze kunnen in uw bloed worden opgenomen, bevorderen de stofwisseling en de spijsvertering, verminderen ontstekingen en verminderen het risico op darmkanker23 , 24 ).

Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels een rol spelen bij het verlagen van het insuline- en cholesterolgehalte( 25 , 26 ).

Kortom: Prebiotica zijn een soort vezels die veel voorkomen in fruit, groenten en volkoren granen. Ze zijn belangrijk voor het verhogen van gezonde darmbacteriën zoals Bifidobacterium.

3. Teveel alcohol drinken

Alcohol is verslavend, zeer giftig en kan schadelijke fysieke en mentale effecten hebben wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd( 27 , 28 ).

In termen van darmgezondheid kan chronische alcoholconsumptie leiden tot ernstige problemen, waaronder dysbiose.

Eén studie onderzocht de darmflora van 41 alcoholisten en vergeleek deze met 10 gezonde personen die weinig tot geen alcohol consumeerden. Dysbiosise was aanwezig in 27% van de alcoholische populatie, maar het was niet aanwezig bij één van de gezonde personen ( 29 ).

In een andere studie werden de effecten van drie verschillende soorten alcohol op de darmgezondheid vergeleken.

Gedurende 20 dagen consumeerde elk individu 272 ml rode wijn, dezelfde hoeveelheid van alcoholvrij rode wijn of 100 ml  gin elke dag ( 30 ).

Gin verminderde het aantal voordelige darmbacteriën, terwijl rode wijn de overvloed aan bacteriën verhoogde, waarvan bekend is dat ze de darmgezondheid bevorderen en het aantal schadelijke darmbacteriën zoals Clostridium verlaagd.

Het gunstige effect van matige consumptie van rode wijn op darmbacteriën lijkt te wijten te zijn aan het polyfenol gehalte.

Polyfenolen zijn plantenstoffen die de spijsvertering ontvluchten en worden afgebroken door darmbacteriën. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verbeteren( 31 , 32 ).

Kortom: Over het algemeen heeft alcoholgebruik een schadelijk effect op darmbacteriën. Het polyfenol gehalte in rode wijn kan echter een beschermend effect hebben op darmbacteriën wanneer het met mate wordt geconsumeerd.

4. Het gebruik van antibiotica

Antibiotica zijn belangrijke geneesmiddelen die worden gebruikt voor de behandeling van infecties en ziektes die worden veroorzaakt door bacteriën, zoals urineweginfecties en keelontsteking.

Ze werken door bacteriën te doden of te voorkomen dat ze zich vermenigvuldigen en hebben miljoenen levens gered in de afgelopen 80 jaar.

Eén van hun nadelen is echter dat ze zowel goede als slechte bacteriën aantasten. In feite kan zelfs een enkele antibioticabehandeling leiden tot schadelijke veranderingen in de samenstelling en diversiteit van de darmflora( 33 , 34 , 35 ).

Antibiotica veroorzaken meestal een korte termijn daling van de gunstige bacteriën, zoals Bifidobacteria en Lactobacilli , en kan schadelijke bacteriën tijdelijk verhogen, zoals Clostridium ( 36 ).

Antibiotica kunnen echter ook leiden tot langdurige veranderingen in de darmflora. Na het voltooien van een dosis antibiotica, keren de meeste bacteriën terug na 1-4 weken, maar hun aantal keren vaak niet terug naar hun oude niveaus( 37 , 38 , 39 ).

In feite ontdekte een onderzoek dat een enkele dosis antibiotica de diversiteit van Bacteroiden , één van de meest dominante bacteriegroepen, en verhoogde het aantal resistente stammen. Deze effecten bleven gedurende maximaal twee jaar( 40 ).

Kortom: Antibiotica kunnen de diversiteit en samenstelling van de darmflora beïnvloeden, zelfs in gevallen van kortdurend gebruik. Dit kan schadelijke gevolgen hebben voor darmbacteriën die wel twee jaar kunnen aanhouden.

5. Gebrek aan regelmatige lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit wordt eenvoudigweg gedefinieerd als elke beweging van het lichaam die energie verbrandt.

Wandelen, tuinieren, zwemmen en fietsen zijn allemaal voorbeelden van lichamelijke activiteit.

Fysiek actief zijn heeft een aantal gezondheidsvoordelen , waaronder gewichtsverlies, lagere stressniveaus en een verminderd risico op chronische ziekten ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Bovendien suggereren recente studies dat fysieke activiteit ook de darmbacteriën kan veranderen, waardoor de darmgezondheid verbetert( 45 , 46 , 47 ).

Hogere fitnessniveaus zijn geassocieerd met een grotere hoeveelheid butyraat, een vetzuur met een korte keten dat belangrijk is voor de algehele gezondheid, en butyraat-producerende bacteriën( 48 , 49 ).

Eén studie toonde aan dat professionele rugbyspelers een meer diverse darmflora hadden en tweemaal zoveel bacteriële families, in vergelijking met de controlegroepen die overeenstemden voor lichaamsgrootte, leeftijd en geslacht ( 50 ).

Bovendien hadden sporters hogere niveaus van Akkermansia , een bacterie waarvan is aangetoond dat ze een belangrijke rol speelt in de metabole gezondheid en de preventie van obesitas (50 , 51 ).

Vergelijkbare resultaten zijn gemeld bij vrouwen.

In een studie werd de darmflora van 19 fysiek actieve vrouwen vergeleken met 21 niet-actieve vrouwen( 52 ).

Actieve vrouwen hadden een grotere hoeveelheid gezondheidsbevorderende bacteriën, waaronder Bifidobacterium en Akkermansia , wat suggereert dat regelmatige fysieke activiteit, zelfs bij lage tot matige intensiteiten, gunstig kan zijn.

Kortom: Regelmatige fysieke activiteit bevordert de groei van nuttige darmbacteriën, waaronder Bifidobacterium en Akkermansia . Deze positieve effecten worden niet gezien bij personen die inactief zijn.

6. Roken

Tabaksrook bestaat uit duizenden chemicaliën, waarvan er 70 kanker kunnen veroorzaken( 53 ).

Roken veroorzaakt schade aan bijna elk orgaan in het lichaam en verhoogt het risico op hartaandoeningen, beroertes en longkanker( 54 ).

Het roken van sigaretten is ook één van de belangrijkste milieurisicofactoren voor inflammatoire darmaandoeningen, een ziekte die wordt gekenmerkt door aanhoudende ontsteking van het spijsverteringskanaal ( 55 ).

Bovendien hebben rokers tweemaal zoveel kans op de ziekte van Crohn, een veel voorkomende vorm van inflammatoire darmaandoening, in vergelijking met niet-rokers( 56 ).

In één studie verhoogde het stoppen met roken de darmflora-diversiteit, wat een marker is van een gezonde darm (( 57 ).

Kortom: Roken heeft schadelijke gevolgen voor bijna alle organen in het lichaam. Het stoppen met roken kan de darmgezondheid verbeteren door de diversiteit van de darmflora te vergroten, en dit kan al na negen weken gebeuren.

7. Krijgen van onvoldoende slaap

Het krijgen van een goede nachtrust is zeer belangrijk voor de algehele gezondheid.

Studies tonen aan dat slaapgebrek gekoppeld is aan vele ziekten, waaronder obesitas en hartaandoeningen( 58 , 59 , 60 ).

Slaap is zo belangrijk dat je lichaam een ​​eigen tijdwaarnemingsklok heeft, bekend als je circadiaanse ritme( 61 ).

Het is een 24-uurs interne klok die invloed heeft op uw hersenen, lichaam en hormonen. Het kan je alert en wakker houden, maar het kan ook je lichaam vertellen wanneer het tijd is om te slapen( 62 , 63 ).

Het lijkt erop dat de darm ook een dagelijks circadiaans ritme volgt. Het verstoren van je lichaamsklok door een gebrek aan slaap, ploegendienst en ‘s avonds laat eten kan schadelijke effecten hebben op je darmbacteriën(64 , 65 , 66 ).

Een studie uit 2016 was de eerste om de effecten van kortdurende slaapgebrek op de samenstelling van darmflora te onderzoeken( 67 ).

Het onderzoek vergeleek de effecten van twee nachten slaapgebrek (ongeveer 4 uur per nacht) versus twee nachten met normale slaapduur (8,5 uur) bij negen mannen.

Twee dagen van slaapgebrek veroorzaakte subtiele veranderingen in de darmflora en verhoogde de overvloed aan bacteriën geassocieerd met gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2 en vetmetabolisme( 67 , 68 ).

Desalniettemin zijn de effecten van slaapgebrek op darmbacteriën een nieuw onderzoeksgebied. Verdere studies zijn nodig om de invloed van slaapverlies en slechte slaapkwaliteit op de darmgezondheid te bepalen.

Kortom: Het lichaam heeft een 24-uurs interne klok, het circadiaanse ritme.Slaaptekort kan het circadiane ritme verstoren, en dit lijkt schadelijke effecten te hebben op darmbacteriën.

8. Teveel stress

Gezond zijn is niet alleen over voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap.

Hoge stressniveaus kunnen ook schadelijke effecten hebben op het lichaam. In de darm kan stress de gevoeligheid verhogen, de bloedstroom verminderen en de darmbacteriën veranderen( 69 ).

Studies bij muizen hebben aangetoond dat verschillende soorten stress, zoals isolatie, verdringing en hittestress, de darmflora-diversiteit kunnen verminderen en darmprofielen kunnen veranderen ( 70 , 71 , 72 ).

Blootstelling aan stress bij muizen beïnvloedt ook bacteriële populaties, waardoor een toename van mogelijk schadelijke bacteriën optreedt Clostridium en het verminderen van nuttige populaties van bacteriën zoals Lactobacillus ( 73 , 74 ).

Een studie bij mensen onderzocht het effect van stress op de samenstelling van darmbacteriën bij 23 studenten( 75 ).

De samenstelling van darmbacteriën werd geanalyseerd aan het begin van het semester en aan het einde van het semester tijdens eindexamens.

De hoge niveaus van stress geassocieerd met het eindexamen veroorzaakte een vermindering van vriendelijke bacteriën, waaronder Lactobacilli .

Hoewel veelbelovend, is onderzoek naar de relatie tussen stress en darmflora vrij nieuw en zijn de studies bij mensen momenteel beperkt.

Kortom: Teveel stress heeft aangetoond dat de darmflora-diversiteit vermindert en darmflora-profielen veranderen door het verhogen van schadelijke bacteriën zoals Clostridium en het verminderen van nuttige bacteriën zoals Lactobacilli.

Hoe de darmgezondheid te verbeteren

Een gezonde darmflora met veel vriendelijke bacteriën is essentieel voor de algehele gezondheid.

Hier zijn enkele tips over hoe u uw darmflora te verbeteren :

  • Eet meer prebiotische voedingsmiddelen: Eet veel voedingsmiddelen die rijk zijn prebiotische vezels, zoals peulvruchten, uien, asperges, haver, bananen en anderen.
  • Verbruiken meer probiotica: Probiotica kunnen de overvloed van gezonde darmbacteriën verhogen. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kimchi, kefir en tempeh, zijn allemaal uitstekende bronnen. U kunt ook beginnen met het nemen van een probiotisch supplement.
  • Maak tijd voor een goede nachtrust: Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, probeer je laat op de dag cafeïne uit te schakelen, sla je in volledige duisternis en maak je een gestructureerde slaaproutine zodat je elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap valt en wakker wordt.
  • Verminder stress: Regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van uw stress niveaus .
  • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen: Goede bronnen zijn bosbessen, rode wijn, pure chocolade en groene thee. Polyfenolen zijn niet erg efficiënt verteerd en maken vaak hun weg naar de dikke darm, waar ze worden verteerd door bacteriën.

Kortom: Erzijn veel manieren om uw darmgezondheid te verbeteren. Het eten van een gezond en gevarieerd dieet, goed slapen en het verminderen van stress zijn allemaal geweldige manieren om je darmflora te helpen verbeteren.

Tot slot

Uw darmbacteriën spelen een belangrijke rol in uw algehele gezondheid en verstoring van de darmflora is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen.

Dieet- en levensstijlfactoren, waaronder slechte slaapkwaliteit, alcoholgebruik en inactiviteit, kunnen schadelijk zijn voor uw darmbacteriën.

Als alternatief is het leven van een gezonde levensstijl gekenmerkt door regelmatige lichaamsbeweging , weinig stress en een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen is de beste manier om een ​​gezonde darmflora te garanderen.

In veel gevallen kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotische supplementen ook helpen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

drie × 1 =

This div height required for enabling the sticky sidebar