makkelijk verteerbare voedingsmiddelen

8 Voedingsmiddelen die super gemakkelijk zijn om te verteren

8 Voedingsmiddelen die super gemakkelijk zijn om te verteren

Gezonde spijsvertering is belangrijk voor uw algehele welzijn. Helaas hebben veel mensen problemen met de spijsvertering, zoals constipatie, gas, diarree of een opgeblazen gevoel.

Sommige mensen ervaren deze problemen vanwege voedselintolerantie of als gevolg van voedselvergiftiging. Anderen hebben chronische ziekten die het spijsverteringsstelsel beïnvloeden, zoals prikkelbare darm syndroom (PDS) of ziekte van Crohn.

Mensen met deze aandoeningen wenden zich vaak tot voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is. Bovendien gebruiken veel mensen gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen om andere redenen, zoals snacks voor een lange termijn.

Uw behoeften op het gebied van gezondheid en levensstijl kunnen allemaal invloed hebben op de voedselkeuzes die u maakt, en soms is het het beste om te gaan met voedingsmiddelen die u gemakkelijk kunt verteren.

Dit artikel bevat een overzicht van acht voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn.

Wat betekent “gemakkelijk te verteren”?

Spijsvertering begint in je mond als je op je eten kauwt. Het voedsel reist door het spijsverteringsstelsel, dat uit organen zoals de maag, dunne darm en dikke darm bestaat.

Langs het spijsverteringskanaal scheidt het lichaam enzymen en zuren af ​​die helpen het voedsel af te breken. Voedingsstoffen komen vervolgens in de bloedbaan en verspreiden zich door het lichaam.

Wanneer mensen zeggen dat een voedingsmiddel moeilijk te verteren is, betekent dat niet dat je het niet kunt verteren. Het spijsverteringsstelsel is uiterst efficiënt bij het verwerken en absorberen van voedsel.

Wanneer een voedingsmidel moeilijk te verteren is, betekent dit alleen dat het spijsverteringssysteem meer tijd nodig heeft om het te verteren, en het voedsel kan mogelijke bijwerkingen hebben, zoals een opgeblazen gevoel, gas en brandend maagzuur.

Voedsel dat rijk is aan vezels en vet vergt veel tijd om te verteren.

Vezel is erg belangrijk voor de gezondheid. Het beweegt zich echter grotendeels onverteerd door het spijsverteringsstelsel, en veel eten kan symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken (1).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken, aangezien dit de vertering vertraagt blijft het voedsel voor een langere periode in de maag.

Aan de andere kant wordt voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is, snel opgenomen en zonder bijwerkingen zoals opzwellen en gas te veroorzaken. In het algemeen bevat gemakkelijk verteerbaar voedsel eenvoudige koolhydraten zonder vezels, of is eiwitrijk zonder koolhydraten.

Laten we eens kijken naar wat voedingsmiddelen die gemakkelijk verteerbaar zijn.

1. Rijst

Rijst bevat hoofdzakelijk koolhydraten en is zeer gemakkelijk te verteren.

Hoewel bruine rijst een gezondere keuze is dan wit, zal je lichaam de witte variëteit sneller verteren. Bruine rijst bevat alle delen van het graan, inclusief de zemelen en de kiem, de meest voedzame en vezelige delen (23).

Daarentegen heeft witte rijst deze delen van de korrel verwijderd. Het is niet zo voedzaam en wordt sneller omgezet in suiker, omdat er bijna geen vezels zijn om de spijsvertering te vertragen(4).

Het koelen van uw rijst na het koken kan het echter minder verteerbaar maken. Naarmate het afkoelt, verandert het zetmeel in rijst in iets dat bestand is tegen resistent zetmeel, wat betekent dat het niet wordt verteerd – het is resistent voor de vertering (5).

Daarom, als u op zoek bent naar eten dat makkelijk te verteren is, wacht niet tot uw rijst is afgekoeld. Eet het terwijl het nog warm is.

Kortom: Rijst is licht verteerbaar. Witte rijst kan sneller worden verteerd dan bruine rijst, hoewel de bruine variant voedzamer is. Je rijst afkoelen na het koken maakt het moeilijker te verteren.

2. Mager vlees

Mager vlees zoals kip en kalkoen zijn eenvoudig voor je maag te verteren. Ze bevatten ook hoogwaardige eiwitten, die tot de meeste vullende macronutriënten behoort.

In feite bevat een halve kippenborst 27 gram eiwit. Kip en kalkoen bevatten geen koolhydraten, en dus geen vezels(678).

Het is best om de vel van het vlees af te snijden, omdat het vetten bevat die niet zo gemakkelijk zijn te verteren als eiwitten(910).

Vermijd vlees dat gebakken of gefrituurd is, aangezien het toegevoegde vet in je maag kan verstoren. Zorg er ook voor dat u uw vlees op de juiste manier bereidt om het risico van door voedsel overgedragen bacteriën die diarree of braken kunnen veroorzaken te minimaliseren.

Kortom: Mager vlees zoals kip en kalkoen zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn.

 3. Rijpe bananen

Bananen zijn niet alleen populair, ze zijn ook zeer voedzaam. Ze bevatten meestal koolhydraten in de vorm van zetmeel of suiker, afhankelijk van hun rijpheid(11).

Groene, onrijpe bananen hebben een hoog gehalte aan resistent zetmeel, waardoor het aan de spijsvertering ontsnapt. Naarmate de banaan rijpt, breken haar zetmelen uiteen in eenvoudige suikers die je lichaam gemakkelijk kan verteren.

Interessant genoeg is het zetmeelgehalte van onrijpe bananen ongeveer 70-80%, maar daalt tot minder dan 1% zodra ze rijp zijn(12).

Bovendien wanneer bananen rijpen, begint een soort vezel genaamd pectine af te breken. Dit verzacht de banaan en maakt het meer verteerbaar(1314).

Over het algemeen is de hoeveelheid zetmeel en vezels die een banaan heeft gerijpt verwaarloosbaar in vergelijking met het bedrag dat u zou krijgen van een onrijpe banaan (15).

Kortom: Rijpe bananen zijn makkelijk te verteren. Ze bevatten minder resistent zetmeel en vezels dan groene, onrijpe bananen.

4. Gekookte aardappelen

Aardappelen zijn rijk aan koolhydraten en bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen(16).

De koolhydraten in aardappelen zijn meestal zetmeel, dat bestaat uit ongeveer 15-20% van hun vers gewicht. Rauwe aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd. Aardappelen worden echter meestal niet rauw gegeten (17).

Door het koken van aardappels wordt het zetmeel gemakkelijk verteerbaar. Gekookte aardappelen bevatten minder resistent zetmeel dan gebakken aardappelen, dus een betere optie voor een gemakkelijke vertering(18).

En net als bij rijst, verhogen de aardappelen na het koken hun resistent zetmeel, waardoor ze niet zo makkelijk worden verteert(1920).

Om ervoor te zorgen dat je aardappelen zo gemakkelijk mogelijk kan verteren, kook ze en eet ze terwijl ze nog warm zijn.

Interessant is dat de verscheidenheid van aardappel — roodbruin, rood, geel en enzovoort — lijkt niet van invloed te zijn op hoe gemakkelijk het is om ze te verteren(18).

Kortom: Het zetmeel in gekookte aardappelen is makkelijk te verteren. Het eten van gekookte aardappelen die nog warm zijn is de beste optie.

5. Eieren

Eieren zijn één van de meest voedzame voedingsmiddelen.

Ze zitten boordevol met verschillende vitaminen en bevatten hoogwaardige eiwitten. De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier, die meestal uit vet bestaat. Daarin tegen bevat het wit meestal eiwit. Een groot gekookt ei bevat 5 gram vet en 6 gram eiwitten(21).

Eieren worden vaak aanbevolen voor mensen met prikkelbare darm syndroom (PDS), een aandoening die het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, met symptomen zoals opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, obstipatie en diarree (2223).

Sommige mensen vinden eierdooiers echter moeilijk te verteren, omdat ze meestal van vet zijn gemaakt. Voor deze personen is het misschien het beste om alleen de eiwit aan te houden.

Kook de eieren in plaats van in vet of olie te bakken, aangezien overtollige kookvetten de maag ook kunnen verstoren.

Kortom: Vaak wordt er geadviseerd aan mensen met PDS om eieren in hun dieet op te nemen. Eiwitten zijn het makkelijkst om te verteren, aangezien het vet in de eidooier de maag kan verstoren.

6. Instant havermout

Havermout wordt meestal uit het graansoort haver gemaakt. Haverkorrels worden allereerst gewassen en gepeld. Vervolgens worden ze verhit en in stukken geknipt. De verknipte haver wordt uiteindelijk gestoomd en platgewalst.

Instant of snelle haver zijn iets verfijnder, omdat ze worden gerold en een beetje dunner worden geperst dan haver. Ze zijn de meest verwerkte variëteit en ze koken het snelst.

Bovendien zijn ze ook het makkelijkst en het snelst om te verteren. Gerolde haver in dunne vlokken breekt hun structuur en zetmeel af, waardoor het zetmeel zeer toegankelijk is tijdens de spijsvertering(24).

Uit een studie bij 10 gezonde personen bleek dat dun gewalste haver sneller werd verteert dan dik gewalste haver(25).

Hoewel haver geen gluten bevat, moet u er rekening mee houden dat sommige haver verontreinigd zijn met gluten. Dit gebeurt als ze op dezelfde plek worden verwerkt als granen die gluten bevatten, zoals tarwe en gerst.

Als u coeliakie heeft of gevoelig bent voor gluten, kunt u haver kopen die als glutenvrij is gemarkeerd. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen met coeliakie glutenvrije of ‘pure’ haver kunnen verdragen (26).

Kortom: Havermout van instant haver wordt sneller verwerkt dan havermout uit andere soorten haver. Mensen met coeliakie moeten ervoor zorgen dat ze alleen glutenvrije haver consumeren.

7. Magere vis

Het eten van vis heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is gemakkelijk verteerbaar.

Magere vis als kabeljauw, schelvis en tilapia, bevat hoogwaardig eiwit zonder koolhydraten en bijna geen vet(272829).

Eiwitten van dierlijke bronnen zijn meestal gemakkelijker te verteren dan plantaardige eiwitten, zoals granen en peulvruchten.

Verschillende factoren beïnvloeden de verteerbaarheid van eiwitten uit planten, waaronder tannines die de spijsvertering remmen. Ook is het eiwit in planten vaak moeilijk toegankelijk vanwege de positie in de plant. Er zijn geen obstakels in vis (3031).

Kortom: Magere vis is makkelijk te verteren. Het is rijk aan eiwit die gemakkelijker verteerbaar zijn dan plantaardige eiwitten.

8. Yoghurt

Sommige soorten yoghurt zijn zeer rijk aan probiotica, dat zijn vriendelijke bacteriën die ook bekend als yoghurt culturen.

Het eten van deze probiotica is gunstig voor uw gezondheid  en kan helpen uw darmbacteriën gezond te houden. Uit onderzoek is gebleken dat ze de spijsvertering bevorderen, het immuunsysteem ondersteunen en helpen bij het afvallen (323334).

Yoghurt kan helpen beschermen tegen diarree veroorzaakt door antibiotica, vooral bij kinderen. Het eten van yoghurt kan ook de symptomen van PDS verminderen, waaronder een opgeblazen gevoel en ontlastingsfrequentie (353637).

Het consumeren van zuivelproducten veroorzaakt meestal maagklachten voor mensen met lactose-intolerantie. Veel mensen die lactose-intolerant zijn kunnen echter yoghurt eten in gematigde hoeveelheden.

De melkzuurbacteriën in yoghurt breken de lactose in melk af in melkzuur. Zo is er veel minder lactose in yoghurt dan in melk.

Helaas doodt pasteurisatie alle yoghurt culturen, hoewel veel producenten levende, actieve culturen toevoegen aan hun gepasteuriseerde yoghurt. Controleer het label om ervoor te zorgen dat u soorten kiest die levende en actieve culturen bevatten.

Kortom: Yoghurt is rijk aan probiotica, die zijn vriendelijke bacteriën die de gezondheid van de spijsvertering bevorderen. Yoghurt beschermt mogelijk tegen met antibiotica samenhangende diarree en verbetert de symptomen van PDS.

Andere factoren die van invloed zijn op de spijsvertering

Veel andere factoren kunnen ook de spijsvertering beïnvloeden, waaronder lichaamsbeweging, stress en drinkvloeistoffen.

Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om uw spijsvertering te verbeteren:

  •  Beperk stress: Stress beïnvloedt het spijsverteringsstelsel en kan maagklachten en diarree veroorzaken. Manieren om stress te verminderen zijn ontspanningstechnieken, meditatie en oefeningen (383940).
  •  Lichaamsbeweging: Naast het verlichten van stress, regelmatige lichaamsbeweging kan constipatie verminderen en kan ook de symptomen van PDS verlichten(414243).
  •  Blijf gehydrateerd: Het drinken van vloeistoffen is belangrijk voor de spijsvertering, omdat het constipatie en opgeblazen kan verminderen. Water is de beste optie (44).
  •  Eet niet teveel tegelijkertijd: Anders kan u maagpijn en ongemak ervaren. Langzaam eten kan de hoeveelheid die u eet verminderen en verhoogt ook de productie van speeksel, waardoor voedsel wordt afgebroken (4546).

Kortom: Onderzoek toont aan dat beperking van stress, regelmatige lichaamsbeweging, het drinken van veel water en langzaam eten allemaal kunnen helpen bij een betere spijsvertering.

Tot slot

Sommige soorten voedingsmiddelen zijn gemakkelijker te verteren dan andere. Ze worden snel en soepel verteerd en veroorzaken geen spijsvertering bijwerkingen.

Als u een maagklachten heeft is het misschien goed om gemakkelijk verteerbare levensmiddelen te eten terwijl u herstelt. Ze kunnen ook een goede optie zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.

Als u echter gezond bent zonder spijsverteringsproblemen, beperk uzelf dan niet tot het eten van voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is, omdat het meestal laag is in zowel vezels als vet.

In het algemeen moet u uw voeding bestaan uit een verscheidenheid aan onbewerkte levensmiddelen. Dat gezegd hebbende, het kan van pas komen om gemakkelijk te verteren opties te kiezen.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.