Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapen

75 Views

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapen

Het krijgen van goede slaap is ongelooflijk belangrijk voor uw algemene gezondheid.

Het kan uw risico beperken om bepaalde chronische ziekten te ontwikkelen, uw hersenen en spijsvertering gezond te houden en uw immuunsysteem te stimuleren ( 123 ).

Om de gezondheidsvoordelen van de slaap te halen, wordt het algemeen aanbevolen om elke nacht tussen 7 en 9 uur ononderbroken slaap te krijgen ( 4 ).

Ondanks het belang, strijden veel mensen om genoeg te slapen. Slaaploosheid, of het chronische onvermogen om te slapen, is vaak de oorzaak (5).

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om goede slaap te bevorderen, met inbegrip van wijzigingen in uw voeding,want sommige voedingsmiddelen hebben slaap bevorderende eigenschappen (6).

Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen die u voor het slapen kunt eten om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Kersensap

Kersensap heeft een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Ten eerste is het rijk een paar belangrijke voedingsstoffen. Een 240 ml portie bevat 62% van uw dagelijkse behoeften aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan (7).

Daarnaast is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyaninen en flavonolen.Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten (8910).

Kersensap is ook bekend om slaperigheid te bevorderen, en is zelfs bestudeerd voor haar rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van kersensap voor het slapen gaan uw slaapkwaliteit verbeteren (611).

De slaapbevorderende effecten van kersensap zijn te wijten aan het hoge gehalte aan melatonine , is een hormoon dat regelt uw interne klok en de signalen van je lichaam voor te bereiden voor slaap(61112).

In twee studies, volwassenen met slapeloosheid die dronken 237 ml kersensap tweemaal per dag gedurende twee weken, sliepen ongeveer een half uur langer en rapporteerde betere kwaliteit van de slaap, in vergelijking met toen ze nog geen sap dronken(1314).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, uitgebreider onderzoek is noodzakelijk om te bevestigen of de rol van kersensap een verbetering van de slaap en het voorkomen van slaapstoornissen geeft.

Niettemin, het drinken van een beetje kersensap voor het slapen is zeker een poging om te proberen als u worstelt met het in slaap vallen in de nacht.

Kortom:Door de inhoud van het slaapbevorderende hormoon melatonine kan kersensap helpen om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

2. Kalkoen

Kalkoen is heerlijk en voedzaam.

Het is rijk aan eiwit, het bevat 4 gram per 28 gram. Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren (1516).

Daarnaast is kalkoen een goede bron van een paar vitaminen en mineralen. Een 28 gram portie bevat 5% van uw dagelijkse behoeften voor riboflavine, 5% voor fosfor en 9% voor selenium (15).

Veel mensen claimen dat kalkoen is een goed om te eten voor het slapen door zijn vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel er geen studies zijn die de rol van slaap specifiek hebben onderzocht.

Kalkoen heeft echter enkele eigenschappen die uitleggen waarom sommige mensen moe kunnen worden na het eten daarvan. Meestal bevat het het aminozuur tryptofaan, dat de productie van het slaapregelende hormoon melatonine verhoogt (1117).

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er is aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapen in verband wordt gebracht met een betere slaapkwaliteit, met inbegrip van minder wakker liggen gedurende de nacht(18).

Meer onderzoek is nodig om de mogelijke rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

Echter, het eten van wat kalkoen voor het slapen kan de moeite waard zijn, vooral als je moeite hebt met in slaap vallen.

Kortom: Kalkoen kan goed zijn om te eten voor het slapen vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en tryptofaan, beide kunnen leiden tot vermoeidheid.

3. Kiwi

Kiwi’s zijn laag in calorieën en is een zeer voedzame vrucht.

Een kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van uw dagelijkse behoeften voor vitamine C en 38% voor vitamine K.

Het bevat ook een fatsoenlijke hoeveelheid folaat en kalium, evenals verscheidene sporen van mineralen(19).

Voorts kan het eten van kiwi’s uw spijsverteringskwaliteit ten goede komen, ontsteking verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te danken aan de hoge hoeveelheid vezel- en carotenoïde antioxidanten die ze leveren (2021).

Kiwi’s kunnen ook voor het slapen één van de beste voedingsmiddelen zijn, omdat ze zijn onderzocht om hun slaapkwaliteit te verbeteren (22).

In een studie van vier weken 24 volwassenen aten twee kiwi’s een uur voordat ze elke naar bed gingen. Aan het einde van de studie raakten de deelnemers 42% sneller in slaap als wanneer ze niets voor het slapen hadden gegeten.

Bovendien, hun vermogen om te slapen zonder wakker te worden verbeterde met 5%, terwijl de totale slaaptijd steeg met 13% (23).

De slaapbevorderende effecten van kiwi’s zijn vanwege serotonine inhoud, een hersenchemie die helpt bij het regelen van uw slaapcyclus (24252627).

Er wordt ook gesuggereerd dat de antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, mede verantwoordelijk zijn voor hun slaapbevorderende effecten. Dit wordt geacht te wijten aan hun rol bij het verminderen van ontsteking (242528).

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten die kiwi’s hebben op het verbeteren van de slaap te bepalen. Echter, het eten van 1-2 middelgrote kiwi’s voor het slapen kan u helpen sneller in slaap te vallen en langer te slapen.

Kortom:Kiwi’s zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

 4. Amandelen

Amandelen zijn een soort boommoer met veel voordelen voor de gezondheid .

Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien één ons 14% van uw dagelijkse behoeften voor fosfor bevat, 32% voor mangaan en 17% voor riboflavin(29).

Ook het regelmatig eten van amandelen wordt geassocieerd met lagere risico’s van enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartziekten. Dit wordt toegeschreven aan hun inhoud van onverzadigd vet, vezels en antioxidanten (3031).

Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Dit komt omdat amandelen, samen met verscheidene andere soorten noten, een bron zijn van het slaapregelende hormoon melatonine (32).

Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium, met 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 28 gram.Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan helpen verbeteren van de kwaliteit van de slaap, vooral voor slapeloosheid (63334).

Magnesium’s rol bij het bevorderen van slapen is vermoedelijk te wijten aan het vermogen om ontstekingen te verminderen. Daarnaast kan het helpen om de niveaus van het stresshormoon cortisol te verminderen , die de slaap kan onderbreken (635).

Maar ondanks dit, onderzoek naar amandelen en slaap is schaars.

Een studie onderzocht de effecten van het voeden van ratten met 400 mg amandel extract. Het bleek dat de ratten langer en diepere sliepne dan ze deden zonder dat er amandel extract werd gebruikt.(36).

De mogelijke slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar meer uitgebreid menselijke studies zijn nodig.

Als u amandelen voor het slapen wilt eten om te bepalen of ze uw slaapkwaliteit beïnvloeden, dient u een handvol te consumeren.

Kortom: Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaap-bevordering mineraal magnesium, twee eigenschappen waardoor goed zijn voor het slapen gaan.

5. Kamillethee

Kamillethee is een populaire kruidenthee die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen kan bieden.

Het is bekend om zijn inhoud van flavonen, een soort antioxidant dat ontsteking vermindert, die vaak leidt tot chronische ziekten, zoals kanker en hartziekte (37383940).

Er is ook een bewijs dat het drinken van kamillethee uw immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie verminderen en de gezondheid van de huid verbeteren. Bovendien heeft kamillethee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (37).

Specifiek bevat kamillethee apigenine, een antioxidant dat zich bindt aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kan bevorderen en slapeloosheid kan verminderen (3741).

In een studie bij 34 volwassenen bleek dat degenen die 270 mg kamille extract tweemaal per dag gedurende 28 dagen namen vielen 15 minuten sneller in slaap en ervaren minder nachtelijk wakker worden, vergeleken met degenen die geen extract consumeerden(42).

Een andere studie bleek dat vrouwen die twee weken kamillethee dronken een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden, in vergelijking met niet-theedrinkers.

Degenen die kamillethee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, die vaak verband houdt met slaapproblemen(43).

Het drinken van kamillethee voordat u gaat slapen, is zeker de moeite waard om te proberen als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren.

Kortom:Kamillethee bevat antioxidanten die slaperigheid kunnen bevorderen, en het drinken ervan heeft aangetoond dat het de algemene slaapkwaliteit verbeterd.

6. Vette vissen

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, zijn ongelooflijk gezond.

Wat hen uniek maakt is hun uitzonderlijke vitamine D- inhoud. Bijvoorbeeld, een 100 gram portie zalm bevat 525-990 IE vitamine D, dat meer bevat dan 50% van uw dagelijkse behoeften(44).

Bovendien zijn vette vissen hoog in gezonde omega-3 vetzuren , specifiek EPA en DHA, die beide bekend zijn omdat ze ontstekingen kunnen verminderen. Omega-3 vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van de hersenen verbeteren (45464748).

De combinatie van omega-3 vetzuren en vitamine D in vette vissen heeft ook de mogelijkheid om de slaapkwaliteit te verbeteren, aangezien beide gebleken zijn de productie van serotonine te verhogen, een slaapbevorderende hersenchemie (495051).

In één studie mannen die 300 gram Atlantische Zalm driemaal per week gedurende zes maanden aten, vielen ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees hadden gegeten(52).

Dit effect bleek te wijten aan het vitamine D gehalte van de zalm. Degenen in de visgroep hadden hogere vitaminen D, die verband houden met een significante verbetering van de slaapkwaliteit (52).

Het eten van een paar gram vetige vis voor het slapen kan u helpen sneller in slaap te vallen, maar meer studies zijn nodig om een ​​duidelijke conclusie te trekken over het vermogen van vette vissen om de slaap te verbeteren.

Kortom:Vette vis is een goede bron van vitamine D en omega-3 vetzuren, die beide eigenschappen hebben om de kwaliteit van uw slaap te kunnen verbeteren.

7. Walnoten

Walnoten zijn populaire noten.

Ze bevatten veel voedingsstoffen, het zijn meer dan 19 vitaminen en mineralen, naast 2 gram vezels, in een 28 gram portie. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan (53).

Bovendien zijn walnoten een goede bron van gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4 gram eiwit per ons, die gunstig kunnen zijn voor het verminderen van de eetlust (535455).

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht om hun vermogen om hoog cholesterolgehalte te verlagen, die een belangrijk risicofactor is voor hartziekten(31).

Bovendien het eten van walnoten kan de slaapkwaliteit verbeteren, omdat ze één van de beste voedingsbronnen zijn van het slaapregelende hormoon melatonine (315657).

De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere slaap. Ze bieden ALA, een omega-3 vetzuur dat omgezet wordt in DHA in het lichaam. DHA kan de productie van serotonine, een slaapversterkende hersenchemie verhogen(515859).

Helaas, de beweringen dat walnoten de slaap kan verbeteren, wordt niet door veel bewijsmateriaal ondersteund. In feite zijn er geen studies geweest die specifiek gericht zijn op de rol van de walnoot bij het bevorderen van slapen.

Ongeacht, als je worstelt met slaap, kan het eten van walnoten voor het slapen kan helpen.Een handvol walnoten zou voldoende moeten zijn.

Kortom:Walnoten hebben een paar eigenschappen die betere slaap kunnen bevorderen, met inbegrip van hun inhoud van melatonine en gezonde vetten.

8. Passiebloem thee

Passiebloem thee is een andere kruidenthee die al vele jaren traditioneel wordt gebruikt om een ​​aantal gezondheidskwalen te behandelen.

Het is een rijke bron van flavonoïden antioxidanten, die bekend staan ​​om hun rol bij het verminderen van ontsteking, het stimuleren van immuungezondheid en het verminderen van hartziektes (6061).

Daarnaast is passiebloem thee onderzocht voor het potentieel om angst te verminderen.

Dit wordt toegeschreven aan de inhoud van apigenine, een antioxidant die een kalmerend effect veroorzaakt door te binden aan bepaalde receptoren in je hersenen (61).

Er is ook enig bewijs dat het drinken van passiebloem thee verhoogt de productie van GABA, een hersenchemie die werkt om andere hersenchemicaliën te remmen die stress veroorzaken, zoals glutamaat (62).

De rustgevende eigenschappen van passiebloem thee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan voordelig zijn om het te drinken voordat u naar bed gaat.

In een zeven dagen studie dronken 41 volwassenen een kopje passiebloem thee voor het slapen. Hun kwaliteit van de slaap werd aanzienlijk beter gewaardeerd wanneer zij de thee dronken, in vergelijking met wanneer zij de thee niet dronken (63).

Meer onderzoek is nodig om het vermogen van passiebloem thee te bepalen of het de slaap kan bevorderen, maar het is zeker de moeite waard om het te proberen als u uw slaapkwaliteit wilt verbeteren.

Kortom:Passiebloem thee kan slaap beïnvloeden door de inhoud van het antioxidant apigenine, evenals het vermogen om de GABA-productie te verhogen.

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen wordt gebruikt als hoofdvoedsel.

Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat witte rijst zijn zemelen en kiem zijn verwijderd, waardoor het lager in vezels, voedingsstoffen en antioxidanten is.

Niettemin bevat witte rijst nog steeds een fatsoenlijke hoeveelheid van vitaminen en mineralen. Een 100 gram portie witte rijst zorgt voor 14% van uw dagelijkse behoeften aan foliumzuur, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan (64).

Witte rijst is ook hoog in koolhydraten, het bevat 28 gram in een portie van 100 gram. De koolhydraat inhoud en het ontbreken van vezels draagt bij aan de hoge glycemische index, dit is een maat voor hoe snel een levensmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt (6566).

Er wordt gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, een paar uur voor het slapen de slaapkwaliteit kan verbeteren. Dit komt waarschijnlijk omdat koolhydraten het slaapinducerende aminozuur tryptofaan bevatten (1167).

Niet veroorzaakt tryptofaan alleen slaperigheid, maar het helpt ook het verhogen van de serotonine in de hersenen, wat belangrijk is voor slaapregulatie (6).

In één studie werden de slaapgewoonten van 1.848 mensen vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname werd geassocieerd met betere slaap, inclusief langere slaapduur (68).

Er is ook gerapporteerd dat witte rijst het meest effectief kan zijn bij het verbeteren van de slaap als het tenminste een uur voor het slapen gaan wordt gegeten(11).

Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan hebben bij het bevorderen van slapen, wordt het best in moderatie best gebruikt door het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.

Kortom:Witte rijst kan voor het slapen gunstig zijn om te eten als gevolg van de hoge glycemische index en de inhoud van tryptofaan, dit zijn beide kenmerken die betere slaap kunnen bevorderen.

Andere voedingsmiddelen die de slaap kunnen bevorderen

Verschillende andere voedingsmiddelen hebben slaapbevorderende eigenschappen, maar ze zijn niet specifiek bestudeerd voor hun effecten op slaap.

  •  Melk: Een andere bekende bron van tryptofaan, melk heeft aangetoond de slaap bij ouderen te verbeteren, vooral wanneer ze samen met melatonine en met lichaamsbeweging (176970).
  •  Bananen: Bananen bevatten tryptofaan en zijn een goede bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen (1771).
  •  Havermout: In vergelijking met rijst is havermout hoog in koolhydraten en is gerapporteerd om slaperigheid te veroorzaken bij het verbruik voor het slapen. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine (32).
  • Cottage cheese: Bevat een aanzienlijke hoeveelheid caseïne , dat is een melkeiwit dat bekend is om spierherstel en -groei te handhaven wanneer het voor het slapen wordt gebruikt (7273).
  •  Sla: Sla is een bron van lactucarium, een vloeistof daarvan wordt beweerd kalmerende eigenschappen te bevatten die van invloed kan zijn op de slaap(674).

Kortom:Veel voedingsmiddelen hebben kenmerken om de slaapkwaliteit te verbeteren, maar hun specifieke rol in slaap wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Tot slot

Het krijgen van voldoende slaap is erg belangrijk voor uw gezondheid.

Gelukkig kunnen verschillende voedingsmiddelen helpen, dankzij hun inhoud van slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën, waaronder melatonine en serotonine.

Daarnaast bevatten sommige voedingsmiddelen hoge hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium, die bekend zijn om slaap te verbeteren door u te helpen sneller in slaap te vallen of langer te slapen.

Om de voordelen van slaapverbeterende voedingsmiddelen te halen, kan het het beste 2-3 uur voor het slapen worden geconsumeerd. Dit komt omdat het eten onmiddellijk voordat u gaat slapen kan leiden tot spijsverteringskwesties, zoals zure reflux.

Kortom, er is meer onderzoek nodig om de specifieke rol die voedingsmiddelen hebben bij het bevorderen van slaap, , maar hun effecten zijn zeer veelbelovend.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 3 =

It is main inner container footer text