goede nachtrust

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapen

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapen

Het krijgen van goede slaap is ongelooflijk belangrijk voor uw algemene gezondheid.

Het kan uw risico beperken om bepaalde chronische ziekten te ontwikkelen, uw hersenen en spijsvertering gezond te houden en uw immuunsysteem te stimuleren ( 123 ).

Het wordt over het algemeen aanbevolen om elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen (45) .

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een ​​goede nachtrust te bevorderen, waaronder het aanbrengen van wijzigingen in uw voeding, omdat sommige voedingsmiddelen slaapbevorderende eigenschappen hebben (6).

Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen die je kunt eten voordat je naar bed gaat om je slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen.

Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, want een ons bevat 14% van je dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% aan mangaan en 17% aan riboflavine (7).

Ook het regelmatig eten van amandelen is in verband gebracht met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gehalte aan gezonde enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en antioxidanten (89).

Kersensap is ook bekend om slaperigheid te bevorderen, en is zelfs bestudeerd voor haar rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van kersensap voor het slapen gaan uw slaapkwaliteit verbeteren (611).

Er is beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren.

Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine (10).

Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en bieden 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 1 ons. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid (111213).

De rol van magnesium bij het bevorderen van slaap is waarschijnlijk het gevolg van het vermogen om ontstekingen te verminderen. Daarnaast kan het bijdragen tot het verlagen van het stresshormoon cortisol, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt (1114).

Desondanks is onderzoek naar amandelen en slaap schaars.

Een studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten 400 mg amandel-extract. Het ontdekte dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder het amandel-extract te gebruiken (15).

De potentiële slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar meer uitgebreide menselijke studies zijn nodig.

Als je amandelen wilt eten voor het slapengaan om te bepalen of ze van invloed zijn op je slaapkwaliteit, moet een portie van 1-ons (28 gram) of een handvol voldoende zijn.

Kortom: Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaapbevorderende mineraal magnesium, twee eigenschappen waardoor ze voor het slapengaan een heerlijk voedsel zijn om te eten.

2. Kalkoen

Kalkoen is heerlijk en voedzaam.

Het is rijk aan eiwit en bevat 4 gram per 28 gram.  Eiwit is belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren (1617).

Bovendien is kalkoen een goede bron van een paar vitaminen en mineralen. Een 28 gram portie bevat 5% van uw dagelijkse behoeften voor riboflavine, 5% voor fosfor en 9% voor selenium (15).

Veel mensen beweren dat kalkoen een fantastisch is om te eten voordat ze naar bed gaan vanwege het vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel er geen studies zijn die de rol ervan in slaap specifiek hebben onderzocht.

Maar kalkoen heeft wel een paar eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten ervan. Het meest opvallende is dat het het aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhoogt (1819).

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van matige hoeveelheden eiwit voor het slapen gaan gepaard gaat met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht (20).

Meer onderzoek is nodig om de mogelijke rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

Het eten van wat kalkoen voor het slapen kan echter de moeite waard zijn, vooral als je moeite hebt met in slaap vallen.

Kortom: Kalkoen kan goed zijn om te eten voor het slapengaan vanwege het hoge eiwit- en tryptofaan gehalte, die beide vermoeidheid kunnen veroorzaken.

3. Kiwi

Kiwi’s zijn laag in calorieën en is een zeer voedzame vrucht.

Een kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van uw dagelijkse behoeften voor vitamine C en 38% voor vitamine K.

Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporen mineralen (28).

Bovendien kan het eten van kiwi’s uw spijsvertering bevorderen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid vezel- en carotenoïde-antioxidanten die ze leveren (2930).

Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s ook vóór het slapengaan één van de beste voedingsmiddelen zijn (31).

In een studie van vier weken consumeerden 24 volwassenen twee kiwi’s één uur voor het slapen gaan elke avond. Aan het einde van de studie sliepen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze vóór het slapengaan niets aten.

Bovendien verbeterde hun vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% steeg (32).

De slaapbevorderende effecten van kiwi’s worden waarschijnlijk veroorzaakt door hun gehalte aan serotonine, een chemische stof in de hersenen die helpt uw ​​slaapcyclus te reguleren (32333435).

Er is ook gesuggereerd dat de antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door hun rol bij het verminderen van ontstekingen (323336).

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten die kiwi’s hebben op het verbeteren van de slaap te bepalen. Toch kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi’s voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

Kortom: Kiwi’s zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren wanneer ze voor het slapengaan worden gegeten.

 4. Kersensap

Kersensap heeft enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ten eerste is het hoog in enkele belangrijke voedingsstoffen. Een 8-ons (240-ml) portie bevat 62% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan (37).

Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanines en flavonolen. Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen (383940).

Ook is bekend dat kersensap slaperigheid bevordert, en het is zelfs bestudeerd vanwege zijn rol in het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan je slaapkwaliteit verbeteren (618).

De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te wijten aan het hoge gehalte aan melatonine, een hormoon dat uw interne klok regelt en uw lichaam waarschuwt om zich voor te bereiden op slaap(32).

In twee studies sliepen volwassenen met slapeloosheid die 237 ml kersensap twee keer per dag gedurende twee weken dronken ongeveer anderhalf uur langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan wanneer ze het sap niet dronken(4243).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreider onderzoek nodig om de rol van kersensap te bevestigen in het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid.

Niettemin is het drinken van een paar glazen kersensap voor het slapen gaan is zeker het proberen waard als je worstelt met vallen of s’nachts doorslapen.

Kortom: Vanwege de inhoud van het slaapbevorderende hormoon melatonine, kan zoet kersensap een goede nachtrust helpen veroorzaken.

5. Kamillethee

Kamillethee is een populaire kruidenthee die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen kan bieden.

Het is bekend om zijn inhoud van flavonen, een soort antioxidant dat ontsteking vermindert, die vaak leidt tot chronische ziekten, zoals kanker en hartziekte (373839, 40).

Er is ook een bewijs dat het drinken van kamillethee uw immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie verminderen en de gezondheid van de huid verbeteren. Bovendien heeft kamillethee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (37).

Specifiek bevat kamillethee apigenine, een antioxidant dat zich bindt aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kan bevorderen en slapeloosheid kan verminderen (3741).

In een studie bij 34 volwassenen bleek dat degenen die 270 mg kamille extract tweemaal per dag gedurende 28 dagen namen vielen 15 minuten sneller in slaap en ervaren minder nachtelijk wakker worden, vergeleken met degenen die geen extract consumeerden(42).

Een andere studie bleek dat vrouwen die twee weken kamillethee dronken een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden, in vergelijking met niet-theedrinkers.

Degenen die kamillethee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, die vaak verband houdt met slaapproblemen(43).

Het drinken van kamillethee voordat u gaat slapen, is zeker de moeite waard om te proberen als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren.

Kortom:Kamillethee bevat antioxidanten die slaperigheid kunnen bevorderen, en het drinken ervan heeft aangetoond dat het de algemene slaapkwaliteit verbeterd.

6. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, zijn ongelooflijk gezond.

Wat hen uniek maakt is hun uitzonderlijke vitamine D- inhoud. Een portie zalm van 3,5 ons (100 gram) bevat bijvoorbeeld 525-990 IU vitamine D, meer dan 50% van uw dagelijkse behoeften (44).

Bovendien bevatten vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, die beide bekend staan ​​om het verminderen van ontstekingen. Omega-3-vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van de hersenen verbeteren(45464748).

De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis kan de slaapkwaliteit verbeteren, omdat van beide is aangetoond dat ze de productie van serotonine, een slaapbevorderende chemische stof voor de hersenen, verhogen(495051).

In één onderzoek vielen mannen die driemaal per week 300 gram Atlantische zalm aten ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rund of varkensvlees aten (52).

Dit effect werd waarschijnlijk veroorzaakt door het vitamine D-gehalte van de zalm. Degenen in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, wat verband hield met een aanzienlijke verbetering van de slaapkwaliteit (52).

Als u voor het slapengaan een paar gram vette vis eet, kunt u sneller in slaap vallen en beter slapen, maar er zijn meer onderzoeken nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vissen om de slaap te verbeteren.

Kortom: Vette vis is een uitstekende bron van vitamine D- en omega-3-vetzuren, die beide eigenschappen hebben die de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren.

7. Walnoten

Walnoten zijn populaire noten.

Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen en bieden meer dan 19 vitaminen en mineralen, naast 2 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan (53).

Bovendien zijn walnoten een goede bron van gezonde vetten, waaronder omega-3 vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4 gram eiwit per ons, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust (535455).

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een ​​hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (9).

Bovendien wordt beweerd dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, omdat ze één van de beste voedselbronnen zijn van het slaap regulerende hormoon melatonine(315657).

De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. Ze bieden ALA, een omega-3 vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine, een slaapverbeterende chemische stof in de hersenen verhogen(515859) .

Helaas worden de beweringen dat walnoten de slaap verbeteren niet door veel bewijs ondersteund. Er zijn zelfs geen studies geweest die specifiek gericht zijn op de rol van walnoot bij het bevorderen van slaap.

Hoe dan ook, als je worstelt met slaap, kan het helpen om wat walnoten voor het slapen gaan te eten. Ongeveer een handvol walnoten is een adequate portie.

Kortom: Walnoten hebben enkele eigenschappen die een betere slaap kunnen bevorderen, waaronder hun gehalte aan melatonine en gezonde vetten.

8. Passiebloem thee

Passiebloem thee is een andere kruidenthee die al vele jaren traditioneel wordt gebruikt om een ​​aantal gezondheidskwalen te behandelen.

Het is een rijke bron van flavonoïden antioxidanten, die bekend staan ​​om hun rol in het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten (6061) .

Bovendien is passiebloem thee bestudeerd vanwege zijn potentieel om angst te verminderen.

Dit wordt toegeschreven aan de inhoud van apigenine, een antioxidant die een kalmerende werking heeft door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen (61).

Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van passiebloem thee de productie van GABA verhoogt, een chemische stof in de hersenen die andere hersenchemicaliën die stress veroorzaken, zoals glutamaat (62), remt.

De kalmerende eigenschappen van passiebloem thee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het te drinken voordat je naar bed gaat.

In een zevendaagse studie dronken 41 volwassenen voor het slapengaan een kop passiebloem thee. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter als ze de thee dronken, in vergelijking met wanneer ze de thee niet dronken (63).

Meer onderzoek is nodig om het vermogen van passiebloem thee te bepalen om slaap te bevorderen, maar het is zeker de moeite waard het te proberen als je je slaapkwaliteit wilt verbeteren.

Kortom: Passiebloem thee kan de slaap beïnvloeden vanwege het gehalte aan antioxidant-apigenine, evenals het vermogen om de GABA-productie te verhogen.

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal wordt geconsumeerd als hoofdvoedsel.

Het belangrijkste verschil tussen witte en bruine rijst is dat witte rijst zijn zemelen en kiemen heeft verwijderd, waardoor het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat.

Toch bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid van enkele vitaminen en mineralen. Een portie witte rijst van 3,5-ons (100 gram) levert 14% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan (64).

Witte rijst bevat ook veel koolhydraten en levert 28 gram in een portie van 3,5-ons (100 gram). Het koolhydraat inhoud en gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index, die een maat is voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt (6566) .

Er is gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, enkele uren voor het slapengaan, de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren (1867).

In één onderzoek werden de slaapgewoonten van 1.848 mensen vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname was geassocieerd met betere slaap, inclusief langere slaapduur (68).

Er is ook gemeld dat witte rijst het meest effectief is om de slaap te verbeteren als deze ten minste één uur voor het slapengaan wordt gebruikt (18).

Ondanks de potentiële rol die het eten van witte rijst kan hebben bij het bevorderen van de slaap, wordt het het best met mate geconsumeerd vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.

Kortom: Witte rijst kan gunstig zijn om voor het slapengaan te eten vanwege de hoge glycemische index, die een betere slaap kan bevorderen.

Andere voedingsmiddelen die de slaap kunnen bevorderen

Verschillende andere voedingsmiddelen hebben slaapbevorderende eigenschappen, maar ze zijn niet specifiek bestudeerd vanwege hun effecten op de slaap.

  •  Melk: Een andere bekende bron van tryptofaan, melk heeft aangetoond de slaap bij ouderen te verbeteren, vooral wanneer ze samen met melatonine en met lichaamsbeweging (176970).
  •  Bananen: Bananen bevatten tryptofaan en zijn een goede bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen (1771).
  •  Havermout: In vergelijking met rijst is havermout hoog in koolhydraten en is gerapporteerd om slaperigheid te veroorzaken bij het verbruik voor het slapen. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine (32).
  • Cottage cheese: Bevat een aanzienlijke hoeveelheid caseïne , dat is een melkeiwit dat bekend is om spierherstel en -groei te handhaven wanneer het voor het slapen wordt gebruikt (7273).
  •  Sla: Sla is een bron van lactucarium, een vloeistof daarvan wordt beweerd kalmerende eigenschappen te bevatten die van invloed kan zijn op de slaap(674).

Kortom: Veel voedingsmiddelen hebben kenmerken waarvan bekend is dat ze de slaapkwaliteit verbeteren, maar hun specifieke rol in de slaap wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Tot slot

Het krijgen van voldoende slaap is erg belangrijk voor uw gezondheid.

Gelukkig kunnen verschillende voedingsmiddelen helpen, dankzij het gehalte aan slaapregulerende hormonen en chemische stoffen in de hersenen, waaronder melatonine en serotonine.

Sommige voedingsmiddelen bevatten bovendien veel specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium, waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen doordat ze je helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.

Om de voordelen van slaapbevorderende voedingsmiddelen te benutten, kan het het beste zijn om ze 2-3 uur voor het slapen gaan te consumeren. Dit komt omdat eten vlak voor het inslapen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken zoals zure reflux.

Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol van voedingsmiddelen in het bevorderen van slaap te kunnen onderkennen, maar hun bekende effecten zijn veelbelovend.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.