9 gezonde noten

De beste 9 noten om te eten voor een betere gezondheid

Noten zijn erg goed voor je.

Hoewel ze veel vet bevatten, is het in de meeste gevallen gezond vet. Ze zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten.

Vele studies hebben aangetoond dat noten een aantal voordelen voor de gezondheid heeft, vooral met betrekking tot het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen.

Dit artikel bespreekt verschillende soorten noten en het bewijs van hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

Over het algemeen zijn noten goede bronnen van vet, vezels en eiwitten. Het grootste deel van het vet in noten is enkelvoudig onverzadigde vetten, evenals omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten echter wel wat verzadigd vet.

Noten bevatten ook een aantal vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E.

Vele studies hebben de gezondheidsvoordelen onderzocht van verhoogde noten inname. Een analyse van 33 studies vonden dat voedingen rijk aan noten niet noemenswaardig gewichtstoename of gewichtsverlies verstoord(1).

Maar ondanks het feit dat het weinig effect op het gewicht heeft, hebben veel studies aangetoond dat mensen die noten eten langer leven dan mensen die dat niet doen. Dit kan te wijten zijn aan hun vermogen om een ​​aantal chronische ziekten te helpen voorkomen(2, 3, 4, 5).

Zo kunnen noten de risicofactoren voor het metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk en cholesterolspiegels verlagen (6, 7, 8, 9).

Sterker nog, een studie van meer dan 1.200 mensen vond dat het eten van een Mediterrane dieet plus 30 gram noten per dag verminderde de prevalentie van metabool syndroom meer dan een vetarm dieet of een mediterrane dieet met olijfolie (10).

Bovendien kunnen noten ook het risico op andere chronische ziekten verminderen. Zo kan het eten van noten de bloedsuikerspiegel verbeteren en zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen(11, 12).

Dit artikel bespreekt de voedingsstoffen van veelgebruikte noten en het bewijs voor enkele van hun gezondheidsvoordelen.

Kortom: Het eten van noten kan de risicofactoren voor veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes, verminderen.

1. Amandelen

Amandelen zijn noten die een aantal nuttige voedingsstoffen bevatten(13).

Een portie (28 gram of een kleine handvol) bevat ongeveer:

  • Calorieën: 161
  • Totaal vet: 14 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verbeteren. Een aantal kleine studies hebben aangetoond dat het eten van een amandelrijk dieet het “slechte” LDL-cholesterol, het totale cholesterol en het geoxideerde LDL-cholesterol kan verminderen, wat vooral schadelijk is voor de gezondheid van het hart(14, 15, 16).

Veel van deze onderzoeken hebben echter een klein aantal deelnemers gebruikt. Eén groter onderzoek combineerde de resultaten van vijf andere onderzoeken en concludeerde dat het bewijs niet sterk genoeg is om te suggereren dat amandelen het cholesterol definitief verbeteren(17).

Niettemin kunnen amandelen die worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriearm dieet helpen bij gewichtsverlies en lagere bloeddruk bij mensen met overgewicht of obesitas(18, 19).

Bovendien kan het eten van een maaltijd met één ons (28 gram) amandelen de stijging van de bloedsuikerspiegel die plaatsvindt na een maaltijd met maar liefst 30% verlagen bij diabetici. Er is echter geen significante afname bij gezonde mensen(20).

Bovendien is aangetoond dat amandelen de ontsteking verminderen bij patiënten met diabetes type 2(21).

Tot slot kunnen amandelen een gunstig effect hebben op de darmflora door de groei van gunstige bacteriën in de darm te ondersteunen, waaronder bifidobacteria en lactobacillus (22).

Kortom: Amandelen bevatten een aantal belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen de risicofactoren voor hartziekten en diabetes te verlagen. Grotere studies zijn echter nodig om deze effecten te bevestigen.

2. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een vaak geconsumeerd noot die rijk is aan vezels(23).

Een portie (28 gram) van pistachenoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 156
  • Totaal Vet: 12,5 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 3% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen kunnen pistachenoten de cholesterolspiegel verbeteren. Het eten van 2-3 ons pistachenoten per dag kan helpen het “goede” HDL-cholesterol te verhogen(24).

Ook kunnen pistachenoten andere risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, waaronder bloeddruk, gewicht en oxidatieve status. Oxidatieve status verwijst naar bloedniveaus van geoxideerde chemicaliën, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen(25, 26, 27, 28).

Bovendien kunnen pistachenoten de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verminderen(29).

Kortom: Pistachenoten, als ze in grote hoeveelheden worden gegeten (meer dan 28 gram per dag), lijken gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziekten.

3. Walnoten

Walnoten zijn zeer populair en een uitstekende bron van omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA)(30).

Een portie walnoten (28 gram) bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen te verbeteren. Dit kan te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan ALA en andere voedingsstoffen.

Een aantal grote studies hebben aangetoond dat het eten van walnoten het totale cholesterol en LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagt, terwijl het “goede” HDL-cholesterol toeneemt(31, 32, 33).

Walnoten kunnen ook andere factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het hart, waaronder de bloeddruk en de normale bloedstroom door de bloedsomloop(34, 35).

Bovendien kunnen walnoten helpen om ontstekingen te verminderen, die kunnen bijdragen aan veel chronische ziekten(37).

Interessant genoeg ontdekte een studie bij universiteitsstudenten dat het eten van walnoten een mate van cognitie verhoogde, “inferentiële redenering” genoemd, wat suggereert dat walnoten gunstige effecten op de hersenen kunnen hebben.

Kortom: Walnoten zijn een goede bron van het omega-3 vet ALA en vele andere voedingsstoffen. Het eten van walnoten kan de gezondheid van het hart ten goede komen.

4. Cashewnoten

Cashewnoten maken deel uit van de boomnootfamilie en hebben een goed voedingsprofiel(38).

Een 28 gram portie van cashewnoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 155
  • Totaal Vet: 12 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Een aantal studies hebben onderzocht of diëten rijk aan cashewnoten symptomen van het metabool syndroom kunnen verbeteren.

Eén studie toonde aan dat een dieet met 20% calorieën uit cashewnoten de bloeddruk verbeterde bij mensen met een metabool syndroom(39).

Een andere studie vond dat cashewnoten het antioxidant potentieel van het dieet verhoogden(40).

Interessant is dat een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van diëten rijk aan cashewnoten de bloedsuikerspiegel kan verhogen bij mensen met het metabool syndroom. Er zijn echter meer studies nodig om dit effect te bevestigen (39, 41).

Kortom: Hoewel cashewnoten een aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten, is het niet duidelijk of ze de symptomen van het metabool syndroom verbeteren.

5. Pecannoten

Pecannoten worden vaak in desserts gebruikt, maar ze zijn zeer voedzaam op zichzelf(42).

Een 28 gram portie van pecannoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 193
  • Totaal Vet: 20 gram
  • Eiwit: 3 g
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 2% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Een paar studies hebben aangetoond dat pecannoten het LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een normaal cholesterolgehalte(43, 44).

Net als andere noten bevatten pecannoten ook polyfenolen, die werken als antioxidanten.

In één onderzoek toonden mensen die vier weken lang pecannoten aten als 20% van hun dagelijkse calorie-inname verbeterde antioxidantprofielen in hun bloed(45).

Kortom: Pecannoten bevatten een aantal heilzame voedingsstoffen. Ze bevatten ook antioxidanten en kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

6. Macadamianoten

Macadamianoten bevatten een breed scala van voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet(46).

Een 28 gram portie bevat grofweg:

  • Calorieën: 200
  • Totaal Vet: 21 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH

Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamianoten zijn gerelateerd aan de gezondheid van het hart. Dit kan te wijten zijn aan hun hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Een aantal studies hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan macadamianoten zowel het totale cholesterol als het LDL-cholesterol in mensen met een hoog cholesterolgehalte kunnen verlagen (47).

Een macadamia-rijk dieet produceerde zelfs effecten vergelijkbaar met een hart-gezond dieet(48)

Macadamianoten kunnen andere risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, waaronder oxidatieve stress en ontsteking(49).

Kortom: Macadamianoten bevatten zeer veel enkelvoudig onverzadigd vet. Dit kan hun vermogen om risicofactoren voor hartziekten te verminderen verklaren.

7. Paranoten

Paranoten zijn afkomstig van een boom in de Amazone en zijn een ongelooflijk rijke bron van selenium(50).

Een 28 gram portie paranoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 3 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 8% van de ADH
  • Magnesium: 26% van de ADH

Selenium is een mineraal dat fungeert als een antioxidant. Hoewel het wordt gebruikt voor een aantal functies in het lichaam, hoeft u slechts kleine hoeveelheden ervan uit uw dieet te halen.

Een 28 gram portie van paranoten zal u voorzien van meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor selenium.

Seleniumtekort is zeldzaam en komt meestal alleen voor bij bepaalde ziekten.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat patiënten die hemodialyse ondergingen voor nierziekte hadden seleniumtekort.

Toen deze patiënten drie maanden lang slechts één paranoot per dag aten, veranderden de seleniumgehaltes in het bloed weer normaal en hadden de noten een antioxidanteffect in hun bloed (51).

Paranoten kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien kunnen ze oxidatieve stress verminderen en de functie van bloedvaten bij zwaarlijvige tieners verbeteren(52, 53).

Ten slotte kunnen paranoten de ontsteking verminderen bij zowel gezonde mensen als patiënten die hemodialyse ondergaan(54, 55).

Kortom: Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium. Ze kunnen ook helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en ontsteking.

8. Hazelnoten

Hazelnoten zijn zeer voedzaam(56).

Een 28 gram portie van hazelnoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 176
  • Totaal Vet: 9 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Net als veel andere noten lijken hazelnoten gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziekten.

Eén studie toonde aan dat een hazelnootrijk dieet het totale cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagde. Het verminderde ook markers van ontsteking en verbeterde bloedvatfunctie(57).

Andere studies hebben aangetoond dat hazelnoot diëten het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed kunnen verhogen(58, 59).

Kortom: Hazelnoten zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, zoals vitamine E. Ze kunnen ook risicofactoren voor hartziekten verminderen.

9. Pinda

Pinda’s zijn technisch niet een noot – het zijn peulvruchten . Ze worden echter vaak beschouwd als noten en ze hebben vergelijkbare voedingsprofielen en gezondheidsvoordelen(60).

Een 28 gram portie van geroosterde pinda’s bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Totaal Vet: 17 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Een studie met meer dan 120.000 mensen vond dat een hogere pinda-inname geassocieerd was met lagere sterftecijfers (2).

Pinda’s kunnen ook risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren(61).

Interessant genoeg ontdekte één onderzoek dat diabetes type 2 minder vaak voorkomt bij vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten (62).

Veel pindakaas bevat echter grote hoeveelheden toegevoegde oliën en andere ingrediënten.Daarom is het het beste om pindakaas met het hoogste pinda-gehalte te kiezen.

Evenzo zijn pinda’s meestal gezouten of gearomatiseerd, wat hun bijbehorende gezondheidsvoordelen kan elimineren. Probeer in plaats daarvan gewone, ongezouten, niet-gearomatiseerde pinda’s te kiezen.

Bovendien kunnen de astma- en allergische ziektecijfers zelfs lager zijn bij kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap één of meerdere weken per week pinda’s aten (63).

Kortom: Pinda’s zijn peulvruchten, geen noten. Ze hebben echter voedingsprofielen die vergelijkbaar zijn met noten en kunnen ook helpen de risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes te verlagen.

Tot slot

Noten zijn één van de gezondste snacks die je kunt eten, omdat ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen bevatten.

De gunstige effecten van noten worden echter toegeschreven aan noten die minimaal zijn verwerkt en geen toegevoegde ingrediënten bevatten.

Veel noten die je koopt hebben enorme hoeveelheden zout of toegevoegde smaakstoffen, dus het beste is om altijd noten te kopen met niets anders toegevoegd.

Wanneer noten worden opgenomen in een gezond voedingspatroon dat bestaat uit ander natuurlijke, onbewerkt voedingsmiddelen, kunnen noten de risicofactoren voor veel chronische ziekten helpen verminderen.