Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Top 9 te eten Noten voor een betere gezondheid

1390 Views

Top 9 Noten te eten voor een betere gezondheid

Noten zijn erg goed voor je.

Terwijl ze veel vet bevatten, in de meeste gevallen, het is gezond vet. Ze zijn ook een rijke bron van vezels en eiwitten.

Vele studies hebben aangetoond dat noten een aantal voordelen voor de gezondheid heeft, vooral met betrekking tot het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen.

Dit artikel bespreekt verschillende soorten noten en bewijs van hun voordelen voor de gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

In het algemeen, noten zijn een rijke bronnen van vet, vezels en eiwitten. De meeste van het vet in noten is enkelvoudig onverzadigde vetten, en ook omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigd vet. Echter bevatten sommige verzadigd vet.

Noten bevatten ook een aantal vitaminen en mineralen, zoals magnesium en vitamine E.

Vele studies hebben de gezondheidsvoordelen onderzocht van verhoogde noten inname. Een analyse van 33 studies vonden dat voedingen rijk aan noten niet noemenswaardig gewichtstoename of gewichtsverlies verstoord(1).

Maar ondanks het feit dat het weinig effect op het gewicht heeft, veel studies hebben aangetoond dat mensen die noten eten langer leven dan degenen die dat niet doen.Dit kan zijn vanwege hun vermogen om een aantal chronische ziekten te voorkomen(2, 3, 4, 5).

Bijvoorbeeld kan noten risicofactoren voor metabool syndroom, zoals hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen(6, 7, 8, 9).

Een studie van meer dan 1200 mensen vonden dat het eten van een mediterraan dieet plus 30 gram noten per dag daalde de prevalentie( een aandoening is het aantal gevallen per duizend of per honderdduizend) van het metabool syndroom meer dan een vetarm dieet of een mediterraan dieet met olijfolie(10).

Bovendien kan noten ook het risico van andere chronische aandoeningen verminderen. Bijvoorbeeld kan noten bloedsuikerspiegel verbeteren en ook het risico van bepaalde kankers verminderen(11, 12).

Dit artikel bespreekt de voedingsstoffen inhoud van de meest geconsumeerde noten en het bewijs voor een aantal van hun voordelen voor de gezondheid.

kortom: Het eten van noten kan helpen risicofactoren te verminderen voor veel chronische ziekten, waaronder hart-en vaatziekten en diabetes.

1. Amandelen

Hoop van amandelen

Amandelen zijn noten dat een aantal nuttige voedingsstoffen bevatten(13).

Een portie (28 gram of een kleine handvol) bevat ongeveer:

  • Calorieën: 161
  • Totaal vet: 14 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verbeteren. Een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van een amandel-rijk voedsel ” het slechte” LDL-cholesterol, totale cholesterol en geoxideerd LDL-cholesterol, dat is bijzonder schadelijk voor gezondheid van het hart kan verminderen (14, 15, 16).

Vele van deze onderzoeken werden gedaan met een klein aantal deelnemers. Een grotere studie combineerde de resultaten van vijf andere studies en concludeerde dat het bewijs niet sterk genoeg is om te suggereren dat amandelen daadwerkelijk het cholesterol verbetert(17).

Niettemin het eten van amandelen als onderdeel van een calorie-arm dieet kan helpen gewicht te verliezen en een lagere bloeddruk bij mensen met overgewicht of obesitas (18, 19).

Bovendien, het eten van een maaltijd met 28 g amandelen kan helpen verlagen de stijging van de bloedsuikerspiegel dat gebeurt na een maaltijd met maar liefst 30% bij diabetici. Er is echter geen duidelijke vermindering bij gezonde personen(20).

Bovendien, amandelen heeft aangetoond dat het ontstekingen kan verminderen bij patiënten met diabetes type 2(21).

Tenslotte kan amandelen een gunstig effect op de darmflora hebben door de groei van gunstige bacteriën in de darm, zoals bifidobacteriën en lactobacillus(22).

kortom: Amandelen bevatten een aantal belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hart-en vaatziekten en diabetes. Echter, zijn grotere studies nodig om deze effecten te bevestigen.

2. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een vaak geconsumeerd noot dat rijk is aan vezels(23).

Een portie (28 gram) van pistachenoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 156
  • Totaal Vet: 12,5 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 3% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen, pistachenoten kunnen het cholesterolgehalte verbeteren. Het eten van 2-3 ons pistachenoten per dag kan helpen ” het goede” HDL-cholesterol te verhogen(24).

Ook kan pistachenoten helpen verbeteren van andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten met inbegrip van de bloeddruk, gewicht en oxidatieve-toestand. Oxidatieve toestand verwijst naar bloedspiegels van geoxideerd chemicaliën, die kan bijdragen tot hartziekte(25, 26, 27, 28).

Bovendien kan pistache helpen om de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te voorkomen(29).

kortom: pistache noten, indien gegeten in grote hoeveelheden (meer dan 28 gram per dag), lijken een gunstig effect op risicofactoren voor hart-en vaatziekten te hebben.

3. Walnoten

Stapel walnoten

Walnoten zijn zeer populair noot en een uitstekende bron van omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA)(30).

Een portie walnoten (28 gram) bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten blijken een aantal risicofactoren voor hart-en vaatziekten te verbeteren. Dit kan zijn vanwege hun hoge gehalte aan ALA en andere voedingsstoffen.

Een groot aantal studies hebben aangetoond dat het eten van walnoten aanzienlijk het totale cholesterol en LDL-cholesterol verminderd, terwijl het  “goede” cholesterol HDL verhoogd(31, 32, 33).

Walnoten kan ook andere factoren gerelateerd aan de gezondheid van het hart verbeteren, met inbegrip van de bloeddruk en de normale doorstroming van het bloed door de bloedsomloop(34, 35).

Daarnaast kan walnoten helpen verminderen van ontstekingen, die kan bijdragen tot vele chronische ziekten(37).

kortom: Walnoten zijn een rijke bron van de omega-3 vetten ALA en vele andere voedingsstoffen. Het eten van walnoten is goed voor de gezondheid van het hart.

4. Cashewnoten

Cashewnoten behoren tot de familie boomnoot en een goede voedingsprofiel(38).

Een 28 gram portie van cashewnoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 155
  • Totaal Vet: 12 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Een aantal studies hebben onderzocht of voedingen rijk aan cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom kan verbeteren.

Eén studie vond dat een voeding met 20% van de calorieën uit cashewnoten verbeterde bloeddruk bij mensen met een metabool syndroom(39).

Een andere studie vond dat cashewnoten verhoogde de antioxidant in de voeding(40).

Interessant is dat een aantal studies hebben aangetoond dat het eten van een voeding met veel cashewnoten de bloedsuikerspiegel bij mensen met metabool syndroom kan toenemen. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om dit effect te bevestigen(39, 41).

kortom: Hoewel cashewnoten bevatten een aantal belangrijke voedingsstoffen, het bewijs van het feit of ze verbeteren de symptomen van het metabool syndroom is niet duidelijk.

5. Pecannoten

Pecannoten Met Bladeren

Pecannoten worden vaak gebruikt in desserts, maar ze zijn zeer voedzaam op zichzelf(42).

Een 28 gram portie van pecannoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 193
  • Totaal Vet: 20 gram
  • Eiwit: 3 g
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 2% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Enkele studies hebben aangetoond dat pecannoten LDL-cholesterol bij mensen met een normaal cholesterolgehalte kan lagen(43, 44).

Net als andere noten, pecannoten bevatten ook polyfenolen, die als antioxidanten dienen.

In een studie, mensen die pecannoten voor vier weken aten dat 20% van hun dagelijkse calorie-inname bleek verbeterde antioxidant profielen in hun bloed(45).

kortom: Pecannoten bevatten een verscheidenheid aan gunstige voedingsstoffen. Er zitten antioxidanten in en ze zouden zorgen voor verlaging van LDL-cholesterol.

6. Macadamianoten

Macadamianoten bevatten een breed scala van voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet(46).

Een 28 gram portie bevat grofweg:

  • Calorieën: 200
  • Totaal Vet: 21 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH

Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamianoten gaan naar het hart. Dit kan zijn vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Een aantal studies hebben aangetoond dat voedingen rijk aan macadamianoten zowel het totale cholesterol en LDL-cholesterol kan verlagen bij mensen met een hoog cholesterol(47).

Een dieet dat rijk is aan macadamia’s gaf zelfs soortgelijke effecten als het dieet voor de hartgezondheid dat door de American Heart Association wordt aanbevolen (48)

Macadamianoten kunnen ook andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten, met inbegrip van oxidatieve stress en ontstekingen verminderen(49).

kortom: Macadamianoten zijn zeer hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zou hun vermogen om risicofactoren te verminderen voor hart-en vaatziekten  verklaren.

7. Paranoten

Kom paranoten

Paranoten zijn afkomstig van een boom in de Amazone en zijn een ongelooflijk rijke bron van selenium(50).

Een 28 gram portie paranoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal Vet: 18 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 3 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 8% van de ADH
  • Magnesium: 26% van de ADH

Selenium is een mineraal dat fungeert als een antioxidant. Hoewel het wordt gebruikt voor een aantal functies in het lichaam, hoeft u slechts kleine hoeveelheden uit je voeding te krijgen.

Een 28 gram portie van paranoten zal u voorzien van meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor selenium.

Selenium tekort is zeldzaam en meestal komt het alleen voor bij bepaalde ziekten.

Bijvoorbeeld, een studie bleek dat patiënten die hemodialyse ondergaan voor nierziekte hadden selenium tekort.

Wanneer deze patiënten slechts één paranoot per dag aten gedurende drie maanden, hun bloedspiegels selenium keerde terug naar normaal, en de noten hadden een antioxidant effect in hun bloed(51).

Paranoten kan ook het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien kunnen zij oxidatieve stress verminderen en de functie van bloedvaten bij kinderen met obesitas verbeteren(52, 53).

Ten slotte kan paranoten ontstekingen verminderen, zowel bij gezonde mensen en patiënten die hemodialyse ondergaan(54, 55).

kortom: paranoten zijn een uitstekende bron van selenium. Zij kunnen ook helpen verminderen van cholesterol, oxidatieve stress en ontstekingen.

8. Hazelnoten

Hazelnoten zijn zeer voedzaam(56).

Een 28 gram portie van hazelnoten bevat grofweg:

  • Calorieën: 176
  • Totaal Vet: 9 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

Net als veel andere noten, hazelnoten lijken een gunstig effect op risicofactoren voor hart-en vaatziekten te hebben.

Een studie wees uit dat een hazelnootrijke voeding verlaagd totale cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden. Het verminderde ook markers van ontstekingen en betere bloedvatfunctie (57).

Andere studies hebben aangetoond dat hazelnoot in de voeding kan cholesterolgehalte verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed verhogen(58, 59).

kortom: Hazelnoten zijn een rijke bron van vele voedingsstoffen, zoals vitamine E. Ze kunnen ook risicofactoren voor hart-en vaatziekten verminderen.

9. Pinda

Smakelijke Peanuts met Bladeren

Pinda’s zijn technisch niet een noot – het zijn peulvruchten . Ze worden echter vaak beschouwd als noten en ze hebben vergelijkbare voedingsprofielen en gezondheidsvoordelen(60).

Een 28 gram portie van geroosterde pinda’s bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Totaal Vet: 17 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Een studie met meer dan 120.000 mensen vonden dat een hogere inname van pinda’s werd geassocieerd met een lagere sterftecijfers(2).

Pinda’s kan ook het risicofactoren voor hart-en vaatziekten verbeteren(61).

Interessant, een studie bleek dat er lagere kans op diabetes type 2 bij vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten(62).

Veel pindakaas bevatten grote hoeveelheden toegevoegde oliën en andere ingrediënten. Daarom is het het beste om pindakaas met het hoogste gehalte aan pinda’s te kiezen.

Op dezelfde manier worden de meeste pinda’s gezout of gearomatiseerd, die de bijbehorende voordelen voor de gezondheid kunnen elimineren. Daarom probeer om ongezouten, en zonder toevoegingen te kiezen.

Bovendien, astma en allergische aandoening kunnen zelfs lager bij kinderen zijn van moeders die pinda’s aten eenmaal of meerdere malen per week tijdens de zwangerschap(63).

kortom: Pinda’s zijn peulvruchten,  geen noten. Zij hebben echter voedingsprofielen die lijken op andere noten en kan ook helpen verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes.

Tot Slot

Noten zijn één van de gezondste snacks die je kunt eten, omdat ze een breed scala van essentiële voedingsstoffen bevatten.

Echter, de gunstige effecten van noten worden toegeschreven aan noten die minimaal zijn verwerkt en hebben geen toegevoegde ingrediënten.

Veel noten die je koopt hebben enorme hoeveelheden zout of toegevoegde smaakstoffen, dus het beste is om altijd noten te kopen met niets anders toegevoegd.

Wanneer opgenomen in een gezonde voeding, bestaande uit andere natuurlijke, onbewerkt voedsel, kan noten helpen verminderen risicofactoren voor veel chronische ziekten.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

drie × twee =

It is main inner container footer text