gezondheidsvoordelen haver en havermout

9 Gezondheidsvoordelen waarom haver en havermout zo gezond zijn

Haver behoort tot de gezondste granen op aarde.

Ze zijn een glutenvrije volkoren en een geweldige bron van belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

Studies tonen aan dat haver en havermout veel voordelen voor de gezondheid hebben.

Deze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels en een verlaagd risico op hartaandoeningen.

Hier zijn 9-bewezen voordelen voor de gezondheid van het eten van haver en havermout.

Wat is haver en havermout?

Haver is een volkoren graan, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.

Havergrutten, de meest intacte en hele vorm van haver, duurt lang om te koken. Om deze reden verkiezen de meeste mensen voor gewalst of geplette haver.

Instant (snelle) haver is de meest bewerkte variëteit. Terwijl ze de kortste tijd nodig hebben om te koken, kan de textuur papperig zijn.

Haver wordt meestal voor het ontbijt gegeten als havermout, dat wordt gemaakt door haver te koken in water of melk. Havermout wordt vaak pap genoemd.

Ze worden ook vaak opgenomen in muffins, mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.

Kortom: Haver is een volkoren graan dat vaak wordt gegeten voor het ontbijt als havermout (pap).

1. Haver is ongelooflijk voedzaam

De voedingssamenstelling van haver is goed uitgebalanceerd.

Ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels , waaronder de krachtige vezel beta-glucanen(123).

Ze bevatten ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen(4).

Haver zit vol met belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten plantaardige stoffen. Een half portie (78 gram) van droge haver bevat(5):

  • Mangaan: 191% van de ADH.
  • Fosfor: 41% van de ADH.
  • Magnesium: 34% van de ADH.
  • Koper: 24% van de ADH.
  • Ijzer: 20% van de ADH.
  • Zink: 20% van de ADH.
  • Foliumzuur: 11% van de ADH.
  • Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH.
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH.
  • Kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine).

Dit komt met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.

Dit betekent dat haver behoort tot de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten.

Kortom: Haver(mout) rijk aan koolhydraten en vezels, maar ook hoger in eiwitten en vetten dan de meeste andere granen. Ze bevatten veel vitamines en mineralen.

2. Onbewerkte haver is rijk aan antioxidanten, waaronder avenanthramides

Onbewerkte haver bevat veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd. Het meest in het oog springend is een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, die vrijwel uitsluitend in haver te vinden zijn (6).

Avenanthramides kan helpen de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Dit gasmolecuul helpt de bloedvaten te verwijden en leidt tot een betere doorbloeding (789).

Daarnaast hebben avenanthramides ontstekingsremmende en anti-jeukeffecten (9).

Ferulazuur wordt ook in grote hoeveelheden in haver aangetroffen. Dit is een andere antioxidant (10).

Kortom: Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramides. Deze verbindingen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en andere voordelen te bieden.

3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezels genaamd bèta-glucaan.

Haver bevat grote hoeveelheden bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels.

Bèta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in de darm

De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaan vezels omvatten:

  • Verlaagd LDL en totale cholesterol(1).
  • Verminderd bloedsuiker en insulineafgifte(11).
  • Toegenomen gevoel van volheid(12).
  • Toegenomen groei van gunstige bacteriën in het spijsverteringskanaal(13).

Kortom: Haver bevat veel bèta-glucaan in oplosbare vezels, wat tal van voordelen biedt. Het helpt de cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen, bevordert gezonde darmbacteriën en verhoogt de gevoelens van volheid.

4. Ze kunnen cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is hoog cholesterolgehalte in het bloed.

Uit veel onderzoeken is gebleken dat de bèta-glucaan vezel in haver effectief is in het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte (114).

Bèta-glucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor de circulerende niveaus van cholesterol in het bloed worden verlaagd.

Oxidatie van LDL (het “slechte”) cholesterol, dat optreedt wanneer LDL reageert met vrije radicalen, is een andere cruciale stap in de progressie van hartziekten.

Het produceert ontstekingen in de slagaders, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

Eén studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen (15).

Kortom: Haver kan het risico op hartaandoeningen verlagen door zowel het totale als het LDL-cholesterol te verlagen en het LDL-cholesterol te beschermen tegen oxidatie.

5. Haver kan bloedsuikerspiegel verbeteren

Diabetes type 2 is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikerspiegel. Het is meestal het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Haver kan helpen bij een lagere bloedsuikerspiegel vooral bij mensen met overgewicht of met diabetes type 2(161718).

Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren(19).

Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bèta-glucaan om een ​​dikke gel te vormen die het legen van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt ​​ (20).

Kortom: Vanwege de oplosbare bèta-glucaan in vezels, kan haver de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.

6. Havermout is erg vullend en kan je helpen om af te vallen

Niet alleen is havermout (pap) een heerlijk ontbijt maaltijd – het is ook erg goed (21).

Het eten van verzadigend voedingsmiddelen kan u helpen minder calorieën te eten en af te vallen.

Door de tijd die uw maag nodig heeft om voedsel te nuttigen te vertragen, kan de bèta-glucaan in havermout uw gevoel van verzadiging vergroten (1222).

Bèta-glucanen kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd als reactie op eten. Dit verzadigingshormoon heeft aangetoond dat het leidt tot een verminderde calorie-inname en kan uw risico op obesitas verminderen (2324).

Kortom: Havermout kan u helpen af ​​te vallen door u voller te laten voelen. Het doet dit door het ledigen van de maag te vertragen en de productie van het verzadigingshormoon PYY te verhogen.

7. Fijngemalen haver kan goed zijn voor de huid

Het is geen toeval dat haver te vinden is in tal van huidverzorgingsproducten. Makers van deze producten noemen vaak fijngemalen haver als “colloïdale havermout”.

De FDA keurde colloïdale havermout als een huidbeschermende substantie in 2003 goed. Maar in feite hebben haver een lange geschiedenis van gebruik bij de behandeling van jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen (252627).

Op haver gebaseerde huidproducten kunnen bijvoorbeeld ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren(28).

Merk op dat huidverzorgingsvoordelen alleen betrekking hebben op haver die op de huid wordt aangebracht, niet op haver die wordt gegeten.

Kortom: Colloïdale havermout (fijngemalen haver) wordt al lang gebruikt voor de behandeling van droge en jeukende huid. Het kan helpen bij het verlichten van symptomen van verschillende huidaandoeningen, waaronder eczeem.

8. Ze kunnen het risico op astma bij kinderen verkleinen

Astma is de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29).

Het is een ontstekingsziekte van de luchtwegen – de luchtpijpen die lucht vervoeren van en naar de longen van een persoon.

Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren veel mensen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.

Veel onderzoekers geloven dat een vroege introductie van vast voedsel het risico van een kind op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan vergroten (30).

Studies suggereren echter dat dit niet van toepassing is op alle voedingsmiddelen. Vroege introductie van haver bijvoorbeeld werkt mogelijk beschermend (3132).

Eén studie meldt dat het voeren van haver aan zuigelingen vóór de leeftijd van 6 maanden is gekoppeld aan een verminderd risico op astma bij kinderen (33)

Kortom: Sommige onderzoeken wijzen erop dat haver astma bij kinderen kan helpen voorkomen wanneer ze aan jonge baby’s wordt gevoerd.

9.Haver kan helpen om constipatie te verlichten

Oudere mensen ervaren vaak constipatie, met een onregelmatige stoelgang die moeilijk te doorstaan ​​is.

Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie bij ouderen te verlichten. Hoewel ze effectief zijn, worden ze echter ook geassocieerd met gewichtsverlies en een verminderde kwaliteit van leven (34).

Uit onderzoek blijkt dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, obstipatie bij ouderen kunnen helpen verlichten (3536).

Eén studie toonde aan dat het welzijn verbeterde voor 30 oudere patiënten die dagelijks 12 weken lang een soep of een dessert met haverzemelen aten (37).

Bovendien was 59% van de patiënten na het onderzoek van 3 maanden gestopt met laxeermiddelen, terwijl het algehele laxerend gebruik in de controlegroep met 8% toenam.

Kortom: Onderzoek wijst uit dat haverzemelen helpen bij het verminderen van constipatie bij oudere personen, waardoor de noodzaak om laxeermiddelen te gebruiken aanzienlijk wordt verminderd.

Hoe u haver in uw dieet kunt opnemen

Je kunt op verschillende manieren van haver genieten.

De meest populaire manier is om gewoon havermout (pap) te eten voor het ontbijt.

Hier is een zeer eenvoudige manier om havermout te maken:

  • 1/2 kopje havermout.
  • 1 kop (250 ml) water of melk .
  • Een snufje zout .

Combineer de ingrediënten in een pan en breng het aan de kook. Zet het op laag vuur en breng het aan de kook, roer af en toe, tot ze zacht zijn.

Om havermout lekkerder en zelfs voedzamer te maken, kunt u kaneel toevoegen, fruit, noten, zaden en / of Griekse yoghurt.

Ook wordt haver vaak opgenomen in gebak, muesli en brood.

Hoewel haver van nature glutenvrij is, zijn ze soms verontreinigd met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten(38).

Als je coeliakie of glutenallergie hebt , kiest haver producten die zijn gecertificeerd als glutenvrij.

Kortom: Haver kan een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet. Ze kunnen worden gegeten als havermout (pap) voor het ontbijt, toegevoegd aan gebakken goederen en meer.

Haver is ongelooflijk goed voor u

Haver is een ongelooflijk voedzaam en boordevol belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Bovendien bevatten ze veel vezels en eiwitten in vergelijking met andere granen.

Haver bevat enkele unieke componenten – met name de oplosbare vezel bèta-glucaan en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.

De voordelen zijn een lagere bloedsuikerspiegel en cholesterol, bescherming tegen huidirritatie en verminderde constipatie.

Bovendien zijn ze zeer verzadigend en hebben vele eigenschappen die hen een gewichtsverlies vriendelijk maken.

Tot slot, haver behoort tot één van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.