Gezondheidsvoordelen van pistachenoten

9 Gezondheidsvoordelen van pistachenoten

9 Gezondheidsvoordelen van pistachenoten

Niet alleen zijn pistachenoten lekker om te eten, ze zijn ook super gezond.

Technisch gezien is het een vrucht, deze eetbare zaden van de Pistacia vera- boom bevat gezonde vetten en is een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.

Ze bevatten ook verschillende essentiële voedingsstoffen en hebben voordelen voor gewichtsverlies, evenals de gezondheid van hart en darm.

Interessant is dat mensen pistachenoten al eten sinds 7000 voor Christus.Tegenwoordig zijn ze erg populair in veel gerechten, waaronder ijs en desserts1 ).

Hier zijn 9-wetenschappelijke gebaseerde gezondheidsvoordelen van pistachenoten.

1. Vol met voedingsstoffen

Pistachenoten zijn zeer voedzaam een 28 gram portie dat zijn ongeveer 49 pistachenoten die het volgende bevatten( 2 ):

  • Calorieën: 156
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Eiwit: 6 gram
  • Vet: 12 gram (90% zijn gezonde vetten)
  • Kalium: 8% van de ADH
  • Fosfor: 14% van de ADH
  • Vitamine B6: 24% van de ADH
  • Thiamine: 16% van de ADH
  • Koper: 18% van de ADH
  • Mangaan: 17% van de ADH

Met name zijn pistachenoten één van de meest vitamine B6-rijke voedingsmiddelen.

Vitamine B6 is belangrijk voor verschillende functies, waaronder regulatie van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof in de rode bloedcellen transporteert.

Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium, een 28 gram portie bevat meer kalium dan een halve grote banaan ( 3 ).

Kortom: Pistachenoten bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze hebben ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

2. Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn essentieel voor uw gezondheid.

Ze voorkomen celschade en spelen een sleutelrol bij het verminderen van het risico op ziekte, zoals kanker.

Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste noten en zaden. In feite bevatten alleen walnoten en pecannoten meer4 ).

In een onderzoek van vier weken hadden deelnemers die één of twee porties pistachenoten per dag aten hogere niveaus van luteïne en γ-tocoferol, vergeleken met deelnemers die geen pistachenoten aten( 5 ).

Onder noten hebben pistachenoten het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine, beide zeer belangrijke antioxidanten voor de gezondheid van het oog( 6 , 7 ).

Ze beschermen de ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening waarbij uw centrale gezichtsvermogen wordt aangetast of verloren gaat( 8 , 9 ).

Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende antioxidanten in pistachenoten – polyfenolen en tocoferolen – helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen( 6 , 10 ).

Interessant is dat de antioxidanten in pistachenoten zeer toegankelijk zijn in de maag en dus waarschijnlijker worden geabsorbeerd tijdens de spijsvertering(11 ).

Kortom: Pistachenoten behoren tot de meest antioxidant-rijke noten. Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beide de gezondheid van het oog bevorderen.

3. Laag in calorieën maar toch hoog in eiwitten

Terwijl het eten van noten heeft vele voordelen voor de gezondheid , ze zijn meestal rijk aan calorieën.

Gelukkig behoren pistachenoten tot de noten met de laagste calorieën.

Een 28 gram portie pistachenoten bevat 156 calorieën, vergeleken met 183 calorieën in walnoten en 193 calorieën in pecannoten ( 2 , 12 , 13 ).

Met eiwitten die ongeveer 20% van hun gewicht omvat, zijn pistachenoten de tweede voor amandelen als het gaat om het eiwitgehalte ( 6 ).

Ze hebben ook een hogere verhouding van essentiële aminozuren, die de bouwstenen van eiwitten zijn dan welke andere noot dan ook( 10 ).

Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken, dus je moet ze uit je voeding halen.

Ondertussen worden andere aminozuren als semi-essentieel beschouwd, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen zijn, afhankelijk van de gezondheid van het individu.

Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat verantwoordelijk is voor 2% van de aminozuren in pistachenoten. Het wordt omgezet in stikstofoxide in uw lichaam, wat een verbinding is die ervoor zorgt dat uw bloedvaten verwijden en helpt bij de bloedstroom6 ).

Kortom: Pistachenoten hebben minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Ook is hun essentiële aminozuurgehalte hoger dan bij elke andere noot.

4. Kan u helpen om af te vallen

Ondanks dat het energierijk is, noten zijn één van de meest gewichtsverlies vriendelijke voedingsmiddelen op de planeet.

Hoewel er maar weinig onderzoeken zijn geweest naar de effecten van pistachenoten op het gewicht, degene die dat deden zijn veelbelovend.

Pistaches zijn rijk aan vezels en eiwitten, die beide de verzadiging verhogen door je te helpen je vol te voelen en minder te eten( 14 , 15 ).

In een afslankprogramma van 12 weken hadden degenen die 53 gram pistachenoten per dag aten als tussendoortje in de namiddag tweemaal zoveel body mass index gehad als degenen die per dag 57 gram pistaches aten( 16 ).

Bovendien toonde nog eens een 24 weken durende studie bij personen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten consumeerden, minder dan 1,5 cm meer van hun taillelijn verloren dan degenen die geen pistachenoten aten( 17 ).

Een factor die mogelijk bijdraagt ​​tot de gewichtsverlies eigenschappen van pistaches, is dat het vetgehalte mogelijk niet volledig wordt opgenomen( 18 ).

Studies hebben zelfs de malabsorptie van vetten uit noten aangetoond. Dit komt omdat een deel van hun vetgehalte vastzit in hun celwanden, waardoor wordt voorkomen dat het in de darm wordt verteerd6 , 19 ).

Bovendien is het goed om in de dop pistachenoten te eten bewust eten , zoals het doppen van de noten kost tijd en vertraagt ​​de snelheid van het eten. De overgebleven doppen geven je ook een visuele aanwijzing over het aantal noten dat je hebt gegeten20 ).

Een studie toonde aan dat mensen die ongepelde pistachenoten aten verbruikten 41% minder calorieën dan mensen die gepelde pistachenoten aten( 21 ).

Kortom: Het eten van pistachenoten kan helpen om gewicht te verliezen. Pistachenoten in de dop zijn vooral gunstig, omdat ze bewust eten bevorderen.

5. Bevordert een gezonde darmflora

Pistachenoten zijn vezelrijk één portie bevat 3 gram ( 2 ).

Vezels bewegen zich meestal onverteerd door je spijsverteringsstelsel. Maar sommige soorten vezels worden verteerd door de goede bacteriën in je darm, die als prebiotica werken.

Darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in vetzuren met een korte keten , die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder een verminderd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen(22 , 23 ).

Butyraat is misschien wel het meest gunstige van deze vetzuren met een korte keten

Het eten van pistachenoten blijkt het aantal butyraat-producerende bacteriën in de darm meer te verhogen dan het eten van amandelen ( 24 ).

Kortom: Pistachenoten bevatten veel vezels, wat goed is voor je darmbacteriën. Het eten van pistachenoten kan het aantal bacteriën dat gunstige korte keten vetzuren zoals butyraat produceert verhogen.

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Pistachenoten kunnen op verschillende manieren uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Naast het feit dat ze rijk zijn aan antioxidanten, kunnen pistachenoten het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloeddruk verbeteren, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd(6 , 10 ).

In feite hebben verschillende onderzoeken de cholesterolverlagende effecten van pistachenoten aangetoond(25 , 26 , 27 ).

Veel onderzoeken naar pistachenoten en bloedlipiden worden uitgevoerd door een deel van de calorieën in een dieet te vervangen door pistachenoten. Tot 67% van deze onderzoeken hebben een vermindering van het totale en “slechte” LDL-cholesterol  en de toename van de “goede” HDL-cholesterol ( 28 ).

Ondertussen toonde geen van deze studies aan dat het eten van pistachenoten het lipidenprofiel van het bloed negatief beïnvloedde(28 ).

Bij een onderzoek van vier weken bij mensen met een hoog LDL-cholesterol hadden de deelnemers 10% van hun dagelijkse calorieën uit pistachenoten verbruikt.

De studie toonde aan dat het dieet het LDL-cholesterol met 9% verlaagde.  Bovendien een dieet bestaande uit 20% van de calorieën uit pistachenoten verlaagde het LDL-cholesterol met 12% ( 25 ).

In een andere studie volgden 32 jonge mannen eerst een mediterraan dieet gedurende vier weken. Pistaches werden vervolgens aan dat dieet toegevoegd in plaats van het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte, in totaal ongeveer 20% van hun dagelijkse calorie-inname.

Na vier weken op het dieet ondervonden ze een vermindering van het LDL-cholesterol met 23%, een vermindering van het totale cholesterol met 21% en een vermindering van triglyceriden met 14%( 26 ).

Bovendien lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten.

Een overzicht van 21 studies wees uit dat het eten van pistachenoten de bovengrens van de bloeddruk met 1,82 mm / Hg verlaagde, terwijl de ondergrens met 0,8 mm / Hg werd verlaagd( 29 ).

Kortom: Studies tonen aan dat het eten van pistachenoten kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het kan ook de bloeddruk verlagen, meer dan bij andere noten.

7. Uw bloedvaten kunnen ervan profiteren

Het endotheel is een dunne laag van epitheelcellen die de binnenkant van de bloedvaten bekleedt.

Het is belangrijk dat het goed werkt, omdat endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen( 30 ).

Vasodilatatie is verwijding van bloedvaten. Endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door verminderde vaatverwijding, waardoor de bloedstroom afneemt.

Stikstofmonoxide is een verbinding die een belangrijke rol speelt bij vasodilatatie. Het zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden door de gladde cellen in het endotheel te laten ontspannen30 ).

Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat wordt omgezet in stikstofmonoxide in het lichaam. Daarom kunnen deze kleine noten een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten.

Eén studie onder 42 patiënten die gedurende drie maanden per dag 40 gram pistachenoten per dag aten, vertoonde verbeteringen in markers van endotheliale functie en vasculaire stijfheid( 31 ).

Nog eens een vier weken durende studie had 32 gezonde jonge mannen een dieet dat bestaat uit 20% calorieën uit pistachenoten. Er werd vastgesteld dat de endotheel afhankelijke vasodilatatie met 30% verbeterde ten opzichte van het volgen van een Mediterraan dieet 26 ).

Een goede doorbloeding is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie.

In één onderzoek ondervonden mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in parameters van de erectiele functie na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende drie weken ( 27 ).

Maar let op dat 100 gram is een vrij groot portie pistachenoten, het bevat ongeveer 557 calorieën.

Kortom: Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van de gezondheid van bloedvaten. Dat komt omdat ze rijk aan L-arginine zijn, wat bij de omzetting in stikstofoxide helpt om je bloedvaten te verwijden.

8. Kan helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen

Ondanks dat ze een hoger koolhydratengehalte hebben dan de meeste noten, hebben pistachenoten een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen grote piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Misschien is het niet verrassend dat studies hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten een gunstig effect kan hebben op je bloedsuikerspiegel.

Eén studie toonde aan dat wanneer 56 gram pistachenoten werden toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, de respons van de bloedsuiker na een maaltijd met 20-30% was verlaagd bij gezonde individuen( 6 , 32 ).

In een andere gecontroleerde studie toonden personen met diabetes type 2 9% minder nuchtere bloedsuikerspiegel na het eten van 25 gram pistachenoten als snack twee keer per dag gedurende 12 weken ( 33 ).

Naast rijk aan vezels en gezonde vetten zijn pistachenoten rijk aan antioxidanten, magnesium, carotenoïden en fenolverbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel( 6 , 33 ).

Daarom kan het simpelweg toevoegen van pistachenoten aan uw voeding helpen de bloedsuikerspiegel niveaus op de lange termijn te verlagen.

Kortom: Pistachenoten hebben een lage glycemische index, die een lagere bloedsuikerspiegel zou kunnen bevorderen.

9. Heerlijk en leuk om te eten

Pistachenoten kunnen op verschillende manieren worden genoten.

Deze omvatten als een snack, salade garnituur, pizza topping of zelfs bij het bakken, het toevoegen van een mooie groene of paarse kleur aan verschillende desserts en gerechten.

Sommige heerlijk en groen-gekleurde desserts bevatten pistache gelato of cheesecake.

En net als andere noten, kunnen ze worden gebruikt om pesto of notenboter te maken.

Je kunt zelfs proberen ze over je favoriete oven gebakken vis te strooien,, toevoegen aan je muesli of het maken van je eigen dessert korst.

Last but not least, pistachenoten kunnen worden gegeten op hun eigen als een handige, lekkere en gezonde snack.

Kortom: Naast een goede snack, kunnen pistachenoten worden gebruikt bij het bakken en koken, waarbij verschillende gerechten een groene of paarse kleur krijgen.

Tot slot

Pistachenoten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.

Hun gezondheidsvoordelen kunnen een gezonder darmkanaal, een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte omvatten, naast het bevorderen van gewichtsverlies en de gezondheid van ogen en bloedvaten.

Bovendien ze zijn heerlijk, veelzijdig en leuk om te eten. Voor de meeste mensen is het toevoegen van pistachenoten in de voeding een uitstekende manier om de algehele gezondheid te verbeteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.