img

De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

36 Views

De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van een familie van planten (Fabaceae) genoemd. Ze worden vaak gegeten rond de wereld en zijn een rijke bron van vezels en B-vitamines.

Ze zijn ook een geweldige vervanging voor vlees als een bron van vegetarische eiwitten.

Bonen en peulvruchten hebben een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van cholesterol, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van gezonde darmbacteriën.

Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten, en waarom ze goed voor je zijn.

1. Kikkererwten

Ook bekend als garbanzo, zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten.

Veel wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen gewicht te verminderen, risicofactoren voor hartziekten en mogelijk zelfs het risico op kanker, vooral wanneer ze rood vlees in het dieet vervangen (12345).

Eén kop (164 gram) gekookte kikkererwten bevat grofweg(6):

  • Calorieën: 269
  • Eiwit: 14,5 gram
  • Vezel: 12,5 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
  • Mangaan: 84% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • IJzer: 26% van de ADH

Kikkererwten zijn met name gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen(7).

In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd met 50 gram kikkererwten aten significant lagere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels dan degenen die dezelfde hoeveelheid witbrood of ander tarwehoudend voedsel aten(8).

Evenzo toonde een andere studie van 45 mensen aan dat het eten van 728 gram kikkererwten per week gedurende 12 weken significant insulineniveaus verlaagde(9).

Het eten van kikkererwten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

Een aantal studies hebben aangetoond dat kikkererwten zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol (lage dichtheid-lipoproteïne) kunnen verlagen, wat risicofactoren voor hartziekten zijn(1011).

Je darm en de nuttige bacteriën daarin spelen een belangrijke rol in veel aspecten van je gezondheid, dus het eten van voedingsmiddelen die darmvriendelijke vezels bevatten, is uiterst nuttig.

Een aantal studies hebben aangetoond dat diëten met kikkererwten ook kunnen helpen de darmfunctie te verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darmen te verminderen (1213).

Kortom: Kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels en foliumzuur en bevatten ook weinig calorieën. Ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de darmgezondheid te verbeteren.

2. Linzen

Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen geweldige toevoegingen zijn aan soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen hebben(14).

Eén portie van 198 gram gekookte linzen bevat grofweg(15):

  • Calorieën: 230
  • Eiwit: 17,9 gram
  • Vezel: 15,6 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
  • Mangaan: 49% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Net als kikkererwten, kunnen linzen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen.

In een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pasta en tomatensaus kregen met linzen significant minder tijdens de maaltijd en hadden ze een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die dezelfde maaltijd zonder linzen aten(16).

Een andere studie van meer dan 3000 mensen vond dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten de laagste percentages diabetes hadden (17).

Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan de effecten die linzen hebben in de darm.

Sommige studies hebben aangetoond dat linzen de darmgezondheid ten goede kan komen door de darmfunctie te verbeteren en de snelheid te vertragen die de maag leegmaakt, wat kan helpen bij de spijsvertering en pieken in bloedsuikerspiegel (1819).

Ten slotte kunnen linzen ook de gezondheid van het hart bevorderen door het verminderen van “slechte” LDL-cholesterol en het verhogen van “goede” HDL-cholesterol(20).

Kortom: Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

3. Erwten

Erwten zijn ook een soort peulvruchten, en er zijn een aantal verschillende soorten.

Eén portie van 160 gram gekookte erwten bevat ruwweg (21):

  • Calorieën: 125
  • Eiwit: 8,2 gram
  • Vezel: 8,8 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
  • Mangaan: 22% van de ADH
  • Vitamine K: 48% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH

Zoals veel andere peulvruchten, erwten zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoek heeft aangetoond dat erwtenvezels en -eiwit, die als supplement kunnen worden gebruikt, een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Een studie van 23 mensen met overgewicht en met een hoog cholesterolgehalte vond dat het eten van 50 gram erwtenmeel per dag gedurende 28 dagen de insulineresistentie en het buikvet aanzienlijk verminderde in vergelijking met tarwemeel(22).

Erwtenmeel en erwtenvezel hebben vergelijkbare voordelen aangetoond in andere onderzoeken door de toename van insuline en bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verlagen, bloedtriglyceriden te verlagen en het gevoel van verzadiging te vergroten (232425).

Omdat vezels de gezonde bacteriën in uw darm voeden, kan erwtenvezel ook de darmgezondheid verbeteren. Eén studie toonde aan dat het de ontlastingsfrequentie bij ouderen kan verhogen en het gebruik van laxeermiddelen kan verminderen(26).

Het kan ook helpen bij de groei van gezonde bacteriën in de darmen, zoals Lactobacilli en Bifidobacteria . Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid bevorderen(27).

Kortom: Erwten zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verlagen. Erwtenvezels en eiwitten ondersteunen ook een gezonde darm.

4. Kidneybonen

Kidneybonen zijn één van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak met rijst gegeten.Ze hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

Eén portie van 256 gram gekookte kidneybonen bevat ruwweg(28):

  • Calorieën: 215
  • Eiwit: 13,4 gram
  • Vezel: 13,6 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
  • Mangaan: 22% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
  • Koper: 17% van de ADH
  • IJzer: 17% van de ADH

Voedingsmiddelen met veel vezels , zoals kidneybonen, kunnen de opname van suiker in het bloed vertragen en daardoor de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een studie van 17 mensen met diabetes type 2 ontdekte dat het eten van kidneybonen met rijst de piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde, in vergelijking met rijst alleen(29).

Samen met een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename ook een risicofactor voor diabetes en het metabool syndroom, maar kidneybonen hebben het potentieel om deze risicofactoren te verminderen.

Een studie toonde aan dat een extract van kidneybonen kan helpen om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen (30).

Dertig dikke mannen en vrouwen die 30 dagen lang het supplement slikten, verloren gemiddeld 2,5 kilo meer gewicht en aanzienlijk meer vetmassa en middelomtrek dan degenen die een placebo namen.

Kortom: Kidneybonen bevatten veel vezels en kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verminderen die optreedt na een maaltijd.

5. Zwarte bonen

Net als veel andere bonen, zwarte bonen zijn een goede bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. Ze zijn het basisvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Eén portie van 172 gram gekookte zwarte bonen bevat ruwweg (31):

  • Calorieën: 227
  • Eiwit: 15,2 gram
  • Vezel: 15 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
  • Mangaan: 38% van de ADH
  • Magnesium: 30% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 28% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH

Zwarte bonen kunnen ook helpen de piek in de bloedsuikerspiegel te verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd, wat het risico op diabetes en gewichtstoename kan helpen verminderen(29).

Dit gunstige effect is dat zwarte bonen een lagere glycemische index hebben in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Dit betekent dat ze na een maaltijd een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Een aantal studies hebben aangetoond dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen verminderen in vergelijking met wanneer mensen alleen rijst eten. Zwarte bonen veroorzaken ook een lagere bloedsuikerspiegel dan brood(3233).

Kortom: Zwarte bonen zijn effectief in het verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst en brood.

6. Sojabonen

Sojabonen worden in Azië vaak geconsumeerd in een aantal verschillende vormen, waaronder tofu. Ze hebben veel verschillende gezondheidsvoordelen.

Eén portie van 172 gram gekookte sojabonen bevat ruwweg(34):

  • Calorieën: 298
  • Eiwit: 28,6 gram
  • Vezel: 10,3 gram
  • Mangaan: 71% van de ADH
  • Ijzer: 49% van de ADH
  • Fosfor: 42% van de ADH
  • Vitamine K: 41% van de ADH
  • Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
  • Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH

Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen een hoog gehalte aan antioxidanten, isoflavonen, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel aanwijzingen dat het consumeren van sojabonen en hun isoflavonen geassocieerd is met een verminderd risico op kanker.

Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat de diëten van de deelnemers niet werden gecontroleerd, dus er kunnen andere factoren zijn die het risico op kanker beïnvloeden.

Een groot onderzoek dat de resultaten van 21 andere onderzoeken combineerde, vond dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen met ongeveer 15% verband hield met een verlaagd risico op maag- en andere gastro-intestinale kankers. Sojabonen bleken vooral effectief te zijn bij vrouwen (35).

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten van sojabonen op borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten zijn niet duidelijk(36).

Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen dat zijn fyto-oestrogenen . Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat neigt te dalen tijdens de menopauze.

Een grote studie van 403 postmenopauzale vrouwen vond dat het nemen van soja-isoflavonen gedurende twee jaar, naast calcium en vitamine D, het verlies aan botdichtheid tijdens de menopauze aanzienlijk verminderde(37).

Soja-eiwit en soja-phyto-oestrogenen kunnen ook helpen bij het verminderen van een aantal risicofactoren voor hartziekten, waaronder bloeddruk en cholesterol in het bloed (3839).

Kortom: Sojabonen en de antioxidanten die ze bevatten, kunnen het risico op bepaalde kankers helpen verminderen, risicofactoren voor hartziekten verlagen en het verlies aan botdichtheid in de menopauze verminderen.

7. Pintobonen

Pintobonen komen vaak voor in Mexico. Ze worden vaak gegeten als hele bonen, of gepureerd en gebakken.

Eén portie van 171 gram gekookte pintobonen bevat grofweg(40):

  • Calorieën: 245
  • Eiwit: 15,4 gram
  • Vezel: 15,4 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 74% van de ADH
  • Mangaan: 39% van de ADH
  • Koper: 29% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Pintobonen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen.

Een onderzoek onder 16 mensen wees uit dat het eten van 85 gram pintobonen per dag gedurende acht weken zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk verlaagde(41).

Een andere studie toonde aan dat pintobonen LDL-cholesterol kunnen verlagen en de productie van propionaat kunnen verhogen, een vetzuren met een korte keten, geproduceerd door darmbacteriën. Propionaat is goed voor de gezondheid van de darm(42).

Net als veel andere bonen, kunnen pintobonen ook de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd(29).

Kortom: Pintobonen kunnen helpen bij het verlagen van het bloedcholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en het behoud van de darmgezondheid. Ze kunnen geheel worden gegeten of gepureerd.

8. Witte bonen

Witte bonen zijn een uitstekende bron van vezels, B-vitaminen en mineralen.

Eén portie van 182 gram gekookte witte bonen bevat ongeveer(43):

  • Calorieën: 255
  • Eiwit: 15,0 gram
  • Vezel: 19,1 gram
  • Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
  • Mangaan: 48% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 29% van de ADH
  • Magnesium: 24% van de ADH
  • Ijzer: 24% van de ADH

Witte bonen lijken de symptomen van het metabool syndroom te helpen verminderen, waarschijnlijk vanwege hun hoge vezelgehalte.

Een interessante studie van 38 kinderen met abnormale bloedcholesterol ontdekte dat degenen die vier weken lang elke dag vier,5 gram witte bonen poeder aten, een hoger niveau van gezond HDL-cholesterol hadden(44).

Soortgelijke effecten zijn gevonden bij volwassenen.

Een onderzoek bij volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat het eten van 5 910 gram witte bonen en andere peulvruchten per week even effectief was als voedingsadvies voor het verminderen van de tailleomtrek, bloedsuikerspiegel en bloeddruk(45).

Andere kleinere studies hebben vergelijkbare gunstige effecten gevonden(46).

Kortom: Witte bonen bevatten veel vezels en kunnen de risicofactoren voor het metaboolsyndroom helpen verminderen. Ze bevatten ook verschillende belangrijke voedingsstoffen.

9. Pinda’s

Technisch gezien zijn pinda’s niet echt noten. Het zijn peulvruchten.

Pinda’s zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.

Eén portie van 73 gram pinda’s bevat grofweg (47):

  • Calorieën: 427
  • Eiwit: 17,3 gram
  • Vezel: 5,9 gram
  • Verzadigd vet: 5 gram
  • Mangaan: 76% van de ADH
  • Niacine: 50% van de ADH
  • Magnesium: 32% van de ADH
  • Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
  • Vitamine E: 25% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten , pinda’s kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben als ze sommige andere bestanddelen van het dieet vervangen.

Een paar grote observationele studies hebben aangetoond dat het eten van pinda’s geassocieerd is met een lager risico op overlijden door vele verschillende oorzaken, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes (48).

Interessant, pindakaas lijkt niet dezelfde gunstige effecten te hebben(49)

Deze studies zijn echter alleen observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen bewijzen dat het eten van pinda’s daadwerkelijk de vermindering van deze risico’s veroorzaakt.

Andere studies hebben het effect van het eten van pinda’s op cholesterol in het bloed onderzocht(505152).

Een onderzoek bij vrouwen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed toonde aan dat degenen die pinda’s aten als onderdeel van een vetarm dieet gedurende zes maanden een lager totale cholesterol en een lager “slecht” LDL-cholesterol hadden dan die op een standaard vetarm dieet(53).

Als u echter zoutgevoelig bent, richt u op ongezouten pinda’s boven de gezouten variant.

Kortom: Pinda’s zijn eigenlijk een peulvrucht, geen moer. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Tot slot

Bonen en peulvruchten zijn enkele van de meest onderschatte voedingsmiddelen op de planeet.

Het zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines en vele andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Er is goed bewijs dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en een gezonde darm te helpen behouden.

Niet alleen dat, maar het eten van meer bonen en peulvruchten als een bron van eiwitten in plaats van vlees is ook milieuvriendelijk.

Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades, of eet ze gewoon alleen voor een voedzame vegetarische maaltijd.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

13 + acht =

It is main inner container footer text