glutenvrije granen

9 Glutenvrije granen die super gezond zijn

9 Glutenvrije granen die super gezond zijn

Gluten is een eiwit dat voorkomt in bepaalde soorten granen, waaronder tarwe, gerst en rogge.Het zorgt voor elasticiteit, laat het brood rijzen en geeft voedsel een taaie textuur ( 1 , 2 ).

Hoewel gluten voor de meeste mensen geen probleem is, tolereren sommigen het misschien niet goed.

Coeliakie is een auto-immuunziekte die een immuunreactie op gluten teweegbrengt. Voor mensen met deze ziekte of een glutengevoeligheid kan het eten van gluten symptomen als een opgeblazen gevoel, diarree en maagpijn veroorzaken ( 3 ).

Veel van de meest geconsumeerde granen bevatten gluten. Er zijn echter ook veel voedzame glutenvrije granen beschikbaar.

Dit artikel bevat 9 glutenvrije granen die supergezond zijn.

1. Sorghum

Sorghum wordt meestal geteeld als een graankorrel en als diervoeder. Het wordt ook gebruikt voor de productie van sorghumstroop, een soort zoetstof en enkele alcoholische dranken.

Deze glutenvrije korrel bevat nuttige plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om oxidatieve stress te verminderen en het risico op chronische ziekten te verlagen( 4 ).

Een reageerbuis en dierstudie uit 2010 hebben aangetoond dat sorghum aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen heeft vanwege het hoge gehalte aan deze plantaardige stoffen( 5).

Sorghum is bovendien rijk aan vezels en kan de opname van suiker vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden .

Eén onderzoek vergeleek bloedsuiker- en insulinespiegels in 10 deelnemers na het eten van een muffin gemaakt met sorghum of volkoren meel. De sorghum-muffin leidde tot een grotere afname van zowel bloedsuiker als insuline dan de volkoren muffin( 6 ).

Een portie van 192 gram sorghum bevat 12 gram vezels, 22 gram eiwit en bijna de helft van het ijzer die je nodig hebt op een dag ( 7 ).

Sorghum heeft een milde smaak en kan tot meel vermalen worden om glutenvrije producten te bakken. Het kan ook gerst vervangen in recepten zoals paddenstoelengerst-soep.

Kortom: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sorghum een ​​hoog gehalte aan plantaardige stoffen bevat en zowel ontsteking als bloedsuiker kan helpen verminderen.

2. Quinoa

Quinoa is in korte tijd uitgegroeid tot één van de meest populaire glutenvrije granen. Het is ongelofelijk veelzijdig en rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

Het is ook één van de gezondste granen en beschikt over een grote hoeveelheid antioxidanten die gunstig zouden kunnen zijn voor het verminderen van het risico op ziekte(8 ).

Bovendien bevat quinoa veel eiwitten en is het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een complete eiwitbron wordt beschouwd.

Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen ontbreken in één of twee van de essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft, bevat quinoa alle acht de aminozuren. Dit maakt het een uitstekende plantaardige eiwitbron( 9 ).

Een portie (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Het zit vol met micronutriënten en voldoet aan veel van uw dagelijkse behoeften van magnesium, mangaan en fosfor ( 10 ).

Quinoa is het perfecte ingrediënt voor glutenvrije stoofschotels te maken. Quinoa-meel kan ook worden gebruikt om pannenkoeken, tortilla’s of snel brood te maken.

Kortom: Quinoa bevat een goede hoeveelheid antioxidanten. Het is ook een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevat.

3 Gierst

Hoewel het meest bekend staat als het hoofdbestanddeel in vogelzaad, is gierst een zeer voedzame oude graansoort die vele gezondheidsvoordelen kan bieden.

Eén dierstudie toonde aan dat het voeren van gierst aan ratten zowel bloedtriglyceriden als ontstekingen verminderde ( 11 ).

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van gierst op de bloedsuikerspiegel bij zes diabetespatiënten. Het bleek dat gierst resulteerde in een lagere glycemische respons en lagere bloedsuikerspiegels in vergelijking met rijst en tarwe( 12).

Een portie (174 g) van gekookte gierst bevat 2 gram vezels, 6 gram eiwit plus 19% van de dagelijkse behoefte aan magnesium ( 13 ).

U kunt gierst integreren in uw ontbijt met een warme kom gierstepap. Daarnaast kunt u gierst of gierstmeel gebruiken om falafel, brood of kroketten te maken.

Kortom: Dier- en mensstudies hebben aangetoond dat gierst bloedtriglyceriden, ontstekingen en bloedsuiker kan verlagen.

4. Haver

Haver is heel gezond. Ze onderscheiden zich ook als een van de beste bronnen van bèta-glucaan, een type oplosbare vezels met voordelen voor de gezondheid.

Een overzicht van 28 studies wees uit dat bèta-glucaan zowel “slechte” LDL als het totale cholesterol effectief verlaagde zonder “goede” HDL-cholesterol te beïnvloeden( 14 ).

Andere studies hebben aangetoond dat bèta-glucaan de absorptie van suiker kan vertragen en de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan verlagen(15 , 16 ).

Een kwart portie (39 g) van droge haver levert 4 gram vezels en 7 gram eiwit. Het biedt ook fosfor, magnesium en B-vitamines ( 17 ).

Hoewel haver van nature glutenvrij is , bevatten veel merken haver gluten vanwege besmetting door de manier waarop ze worden gekweekt en verwerkt.

Als je coeliakie of een glutengevoeligheid hebt, moet je op zoek gaan naar haver die is geëtiketteerd als gecertificeerd glutenvrij.

Een hete kom met havermout is de meest populaire manier om van haver te genieten, maar je kunt ook haver toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen of parfaits voor extra vezels en voedingsstoffen.

Kortom: Haver bevat bèta-glucaan, die het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en kan bijdragen tot het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

5. Boekweit

Ondanks zijn naam is boekweit een graanachtig zaadje dat glutenvrij is en geen verband houdt met tarwe.

Het biedt veel antioxidanten, waaronder grote hoeveelheden van twee specifieke soorten: rutine en quercetine( 18 ).

Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat rutine gunstig kan zijn bij het verminderen van de symptomen van de ziekte van Alzheimer. Ondertussen is aangetoond dat quercetine de ontsteking en oxidatieve stress vermindert(19 , 20 ).

Het eten van boekweit kan ook helpen sommige risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

In één studie was de opname van boekweit geassocieerd met een lager totale en “slecht” LDL-cholesterol plus een hogere verhouding van “goede” HDL tot het totale cholesterol( 21 ).

Een andere studie had vergelijkbare bevindingen, die aantoonden dat degenen die boekweit aten een lager risico hadden op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoge bloedsuikerspiegel ( 22 ).

Een portie (170 gram) van boekweit levert 17 gram vezels, 23 gram eiwit en meer dan 90% van het magnesium, koper en mangaan voor de gehele dag ( 23 ).

Probeer soba-noedels gemaakt van boekweit als een glutenvrije alternatief voor traditionele pasta. Of gebruik boekweit om een ​​beetje crunch toe te voegen aan soepen, salades of zelfs vegetarische burgers.

Kortom: Boekweit is rijk aan antioxidanten en is in verband gebracht met verlagingen van risicofactoren voor hartziekten, zoals het cholesterolgehalte in het bloed.

6. Amarant

Amarant heeft een rijke geschiedenis als één van de belangrijkste voedingsmiddelen voor de Inca, Maya en Azteekse beschavingen. Bovendien is het een zeer voedzame graan met enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen ( 24 ).

Een onderzoek uit 2014 wees uit dat de verbindingen in amarant effectief waren in het blokkeren van ontstekingen bij zowel mensen als muizen door de activering van een pad dat een ontsteking veroorzaakt te voorkomen( 25 ).

Dankzij het hoge vezelgehalte kan amarant ook diverse hart-en vaatziekten risicofactoren doen afnemen.

Een dierstudie toonde zelfs aan dat amarantzaden zowel bloedtriglyceriden als “slechte” LDL-cholesterolwaarden verminderden ( 26 ).

Een portie (246 g) van gekookte amarant bevat 5 gram vezels plus 9 gram eiwit. Het voldoet ook aan 29% van uw dagelijkse ijzer behoeften en bevat een goede hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan ( 27 ).

Je kunt amarant gebruiken als vervanging voor andere granen, zoals rijst of couscous. Amarant die is gekookt en vervolgens gekoeld kan ook worden gebruikt in plaats van maïszetmeel als verdikkingsmiddel voor soepen, gelei of sauzen.

Kortom: Sommige onderzoeken tonen aan dat amarant effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen en het verminderen van verschillende risicofactoren voor hartziekten.

7. Teff

Als kleinste graan in de wereld, teff is een klein maar een krachtig graan.

Ondanks het feit dat slechts 1/100 van de grootte van een graankorrel, teff is een voedingswaarde krachtpatser.

Teff bevat veel eiwitten, wat kan helpen verzadiging te bevorderen, het verlangen naar eetlust te verminderen en de stofwisseling te stimuleren ( 28 , 29 , 30 ).

Het vervult ook een groot deel van uw dagelijkse behoeften aan vezels . Vezels vormen een belangrijk onderdeel van het dieet en houden verband met gewichtsverlies, verminderde eetlust en verbeterde stoelgang( 31 , 32 , 33 ).

Een portie (252 g) van gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het biedt ook tal van B-vitaminen, met name thiamine ( 34 ).

Voor glutenvrij bakken, probeer teff gedeeltelijk of geheel te vervangen door tarwemeel. Teff kan ook worden gemengd met chili, worden verwerkt tot pap of worden gebruikt als een natuurlijke manier om gerechten te verdikken.

Kortom: Teff is het kleinste graan ter wereld, maar rijk aan vezels en eiwitten. Beide voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid en hebben vele voordelen.

8. Mais

Maïs is één van de meest populaire glutenvrije granen geconsumeerd over de hele wereld.

Mais is naast vezelrijk ook een rijke bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, plantenpigmenten die als antioxidanten werken ( 35 ).

Studies tonen aan dat luteïne en zeaxanthine de gezondheid van de ogen ten goede komen door het risico op cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, twee veel voorkomende oorzaken van verlies van het gezichtsvermogen bij oudere volwassenen te verminderen.( 36 ).

Een studie wees uit dat mensen met een hoge inname van carotenoïden een 43% lager risico hadden op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in vergelijking met patiënten met een lage inname( 37 ).

Een half portie (83 gram) maïs bevat 6 gram vezels en 8 gram eiwit. Het is ook rijk aan magnesium, vitamine B6, thiamine, mangaan en selenium ( 38 ).

Maïs kan worden gekookt, gegrild of geroosterd voor een gezond bijgerecht tot een uitgebalanceerde maaltijd. Geniet er meteen van de kolf of voeg het toe aan een salade, soep of ovenschotel.

Kortom: Maïs bevat veel vezels en is een goede bron van luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die geassocieerd zijn met een verminderd risico op oogziekten.

9. Bruine ijst

Hoewel bruine en witte rijst van dezelfde soort zijn, heeft witte rijst de zemelen en de kiem van het graan tijdens de verwerking verwijderd.

Bruine rijst heeft dus meer vezels en een hoger aantal veel micronutriënten, waardoor het een van de gezondste glutenvrije granen is die er zijn.

Beide rijstsoorten zijn glutenvrij, maar uit onderzoek blijkt dat het vervangen van witte rijst met bruine rijst extra voordelen voor de gezondheid oplevert.

Bruine rijst in plaats van witte rijst kan zelfs leiden tot een verminderd risico op diabetes, gewichtstoename en hartziekten( 39 , 40 , 41 ).

Een portie (195 gram) bruine rijst bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het biedt ook een goed deel van uw magnesium en selenium behoeften voor de dag ( 42 ).

Bruine rijst als een heerlijk bijgerecht of kan worden gecombineerd met groenten en een magere bron van eiwitten om er een voedzame maaltijd van te maken.

Kortom: Bruine rijst heeft een hoog vezelgehalte en is geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, gewichtstoename en hartziekten bij gebruik in plaats van witte rijst.

Tot slot

Wanneer u coeliakie of een gevoelig bent voor gluten , kan het volgen van een glutenvrij dieet een uitdaging zijn.

Er zijn echter tal van glutenvrije opties beschikbaar om tarwe te vervangen.

Van het verstrekken van antioxidanten tot het verminderen van het risico op ziekte, deze voedzame glutenvrije granen kunnen ongelooflijk heilzaam zijn voor uw gezondheid.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.