Mijn Gezondheid

over gezonde voeding

img
Home / Zaden & Granen / 9 Glutenvrije granen die super gezond zijn

9 Glutenvrije granen die super gezond zijn

357 Views

9 Glutenvrije granen die super gezond zijn

Gluten is een eiwit dat voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe, gerst en rogge. Het geeft elasticiteit, laat brood rijzen en geeft voedsel een stevige structuur ( 1 , 2 ).

Hoewel gluten geen probleem is voor de meeste mensen, kunnen sommige het niet goed tolereren.

Coeliakie is een auto-immuunziekte ziekte waarbij een immuunrespons op gluten reageert. Voor mensen met deze ziekte of gevoelig zijn voor gluten, eten van gluten kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn veroorzaken( 3 ).

Veel van de meest gebruikte granen bevatten gluten. Echter, er zijn tal van voedzame glutenvrije granen ook verkrijgbaar.

Dit artikel geeft een overzicht van 9 glutenvrije granen die super gezond zijn.

1. Sorghum

Sorghum wordt gekweekt voor zowel als graansoort en diervoeding. Het wordt ook gebruikt voor de productie van sorgho siroop, een soort zoetstof, evenals sommige alcoholische dranken.

Dit glutenvrije graan bevat heilzame plantenstoffen die werken als antioxidanten voor oxidatieve stress te verminderen en het risico op chronische ziekte ( 4 ).

Een laboratorium en dierlijke studie in 2010 bleek dat sorgho belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen bevat te wijten aan het hoge gehalte aan deze plantenstoffen( 5).

Bovendien, sorghum is rijk aan vezels en kan helpen de opname van suiker te vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden .

Een studie vergeleek de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus bij 10 deelnemers na het eten van een muffin met hetzij sorghum of volkoren meel. Sorghum muffin leidde tot een grotere afname van zowel bloedsuikerspiegel en insuline dan de volkoren muffin ( 6 ).

Een portie (192 gram) van sorghum bevat 12 gram vezels, 22 gram eiwit en bijna de helft van het ijzer die je nodig hebt op een dag ( 7 ).

Sorghum heeft een milde smaak en kan worden vermalen tot een meel voor het bakken van glutenvrije producten. Het kan ook dienen ter vervanging voor gerst in recepten zoals mushroom gersten soep.

Samenvatting: Verschillende studies hebben aangetoond dat sorghum rijk is aan plantaardige stoffen en kan helpen verminderen van zowel ontsteking als bloedsuikerspiegel.

2. Quinoa

Bowl van Red Quinoa

Quinoa is in korte tijd uitgegroeid tot één van de meest populaire glutenvrije granen. Het is ongelooflijk veelzijdig plus rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

Het is ook een van de gezondste granen en beschikt over een grote hoeveelheid antioxidanten die gunstig zijn bij het verminderen van het risico op ziekte (8 ).

Bovendien, quinoa is rijk aan eiwitten en is één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die worden beschouwd als een compleet eiwit.

Terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen ontbreken in één of twee van de essentiële aminozuren vereist door uw lichaam, quinoa bevat ze alle acht. Dit maakt het een uitstekende plantaardige eiwitbron ( 9 ).

Een portie (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Het zit vol met micronutriënten en voldoet aan veel van uw dagelijkse behoeften van magnesium, mangaan en fosfor ( 10 ).

Quinoa is het perfecte ingrediënt voor glutenvrije stoofschotels te maken. Quinoa meel kan ook worden gebruikt om pannenkoeken, tortilla’s of brood van te maken.

Samenvatting: Quinoa bevat een goede hoeveelheid antioxidanten. Het is ook één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevat.

3 Gierst

Hoewel de meeste bekend als basis ingrediënt in vogelzaad, gierst is een zeer voedzaam oud graan dat veel voordelen voor de gezondheid kunnen voorzien.

Een onderzoek bij dieren bleek dat het voederen van gierst aan ratten verlaagde zowel bloed triglyceriden als ontsteking ( 11 ).

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van gierst op de bloedsuikerspiegel bij zes diabetische patiënten. Bleek dat gierst een lagere glycemische respons had en lagere niveaus van de bloedsuikerspiegel dan in vergelijking met rijst en tarwe ( 12).

Een portie (174 g) van gekookte gierst bevat 2 gram vezels, 6 gram eiwit plus 19% van de dagelijkse behoefte aan magnesium ( 13 ).

U kunt gierst integreren in uw ontbijt met een warme kom gierst pap. Daarnaast kunt u gierst of gierstmeel gebruiken om falafel, brood of kroketten te maken.

Samenvatting: Menselijke en dierstudies hebben aangetoond dat gierst bloed triglyceriden, ontsteking en bloedsuikerspiegel kan verlagen.

4. Haver

Haver is zeer gezond. Ze staan ook bekend als één van de beste bronnen van beta-glucan, een soort van oplosbare vezel met voordelen voor de gezondheid.

Een overzicht van 28 studies bleek dat beta-glucan effectief zowel het “slechte” LDL als het totale cholesterol te verlagen zonder afbreuk te doen aan het “goede” HDL-cholesterol ( 14 ).

Andere studies hebben aangetoond dat beta-glucan kan de absorptie van suiker vertragen en lagere bloedsuikerspiegel en insulineniveaus (15 , 16 ).

Een kwart portie (39 g) van droge haver levert 4 gram vezels en 7 gram eiwit. Het biedt ook fosfor, magnesium en B-vitamines ( 17 ).

Hoewel haver van nature glutenvrij is , veel merken van haver bevatten gluten als gevolg van besmetting van hoe ze worden geteeld en verwerkt.

Als je coeliakie of een gluten gevoelig bent, moet u kijken voor haver bestempeld als gecertificeerd als glutenvrij.

Een hete kom havermout is de meest populaire manier om van haver te genieten, maar u kunt ook haver toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen of parfaits voor extra vezels en voedingsstoffen.

Samenvatting: Haver bevat beta-glucan, die cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

5. Boekweit

Scoop van Boekweit

Ondanks zijn naam is boekweit een graan-achtige zaad dat glutenvri is maar heeft geen relatie aan tarwe.

Het biedt tal van antioxidanten, met inbegrip van hoge hoeveelheden van twee specifieke types: rutine en quercetine ( 18 ).

Sommige dierlijke studies hebben gesuggereerd dat rutine kan zinvol zijn bij het verminderen van de symptomen van de ziekte van Alzheimer. En quercetine heeft aangetoond dat het ontstekingen en oxidatieve stress kan verminderen (19 , 20 ).

Het eten van boekweit kan ook helpen verminderen van enkele risicofactoren op hart-en vaatziekten.

In één studie werd boekweit inname geassocieerd met lagere totale en “slechte” LDL-cholesterol plus een hogere ratio van “goede” HDL en totale cholesterol ( 21 ).

Een andere studie had soortgelijke bevindingen, waaruit blijkt dat degenen die boekweit aten hadden een lager risico op hoge bloeddruk, hoge cholesterol en hoge bloedsuikerspiegel( 22 ).

Een portie (170 gram) van boekweit levert 17 gram vezels, 23 gram eiwit en meer dan 90% van het magnesium, koper en mangaan voor de gehele dag ( 23 ).

Probeer van boekweit een gluten-vrij swap te maken voor een traditionele pasta. Of gebruik boekweit een beetje crunch toe te voegen aan soepen, salades of zelfs vegetarische hamburgers.

Samenvatting: Boekweit is rijk aan antioxidanten en is in verband gebracht met een vermindering van de hart-en vaatziekten risicofactoren, zoals het cholesterolgehalte in het bloed.

6. Amarant

Amarant heeft een rijke geschiedenis als één van de voornaamste voedingsbronnen voor de Inca, Maya’s en Azteken beschavingen. Bovendien is het een zeer voedzaam graan met een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid ( 24 ).

Een studie in 2014 bleek dat de verbindingen in amarant effectief zijn in het blokkeren van ontsteking bij zowel mensen en muizen door te voorkomen dat de activering van een trigger dat ontsteking veroorzaakt 25 ).

Dankzij het hoge vezelgehalte, kan amarant ook diverse hart-en vaatziekten risicofactoren doen afnemen.

In feite, in een dierstudie bleek dat amarant zaden zowel bloedtriglyceriden en het “slechte” LDL cholesterolniveaus waren verlaagd( 26 ).

Een portie (246 g) van gekookte amarant bevat 5 gram vezels plus 9 gram eiwit. Het voldoet ook aan 29% van uw dagelijkse ijzer behoeften en bevat een goede hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan ( 27 ).

U kunt amarant gebruiken als vervanging van andere granen, zoals rijst of couscous. Amarant dat gekookt is en vervolgens gekoeld kan ook worden gebruikt in plaats van maïszetmeel als verdikkingsmiddel voor soepen, gelei of sauzen.

Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat amarant effectief is in het verminderen van ontstekingen en het verminderen van een aantal risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

7. Teff

Stapel van Teff

Als kleinste graan in de wereld, teff is een klein maar krachtig graan.

Ondanks het feit dat slechts 1/100 van de grootte van een graankorrel, teff is een voedingswaarde krachtpatser.

Teff is hoog in eiwit, die kan helpen verzadiging te bevorderen, onbedwingbare trek te verminderen en het stimuleren van de stofwisseling ( 28 , 29 , 30 ).

Het vervult ook een goed deel van uw dagelijkse behoeften aan vezels . Vezels zijn een belangrijk onderdeel in de voeding en is geassocieerd met gewichtsverlies, verminderde eetlust en verbeterde stoelgang( 31 , 32 , 33 ).

Een portie (252 g) van gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het biedt ook tal van B-vitaminen, met name thiamine ( 34 ).

Voor glutenvrij bakken, probeer dan teff in geheel of gedeeltelijk voor tarwemeel te vervangen. Teff kan ook worden gemengd in chili, gemaakt in pap of worden gebruikt als een natuurlijke manier om gerechten te verdikken.

Samenvatting: Teff is het kleinste graan in de wereld, maar is rijk aan vezels en eiwitten. Beide voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid en worden geleverd met vele voordelen.

8. Mais

Maïs is één van de meest populaire glutenvrije granen geconsumeerd over de hele wereld.

Naast het feit dat het een vezelrijk graan maïs is ook één van de weinige voedingsmiddelen die de carotenoïden luteïne en zeaxanthine bevatten, plantaardige pigmenten die fungeren als antioxidanten( 35 ).

Studies tonen aan dat de Luteïne en zeaxanthine ooggezondheid kan bevorderen door het verminderen van het risico van staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie, twee voorkomende oorzaken van gezichtsverlies bij oudere volwassenen ( 36 ).

Een studie wees uit dat mensen met een hoge inname van carotenoïden hadden een 43% lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in vergelijking met degenen met een lage inname ( 37 ).

Een half portie (83 gram) maïs bevat 6 gram vezels en 8 gram eiwit. Het is ook rijk aan magnesium, vitamine B6, thiamine, mangaan en selenium ( 38 ).

Maïs kan worden gekookt, gegrild of geroosterd voor een gezond bijgerecht bij een goed uitgebalanceerde maaltijd. Geniet ervan rechtstreeks uit de kolf of het toevoegen aan een salade, soep of braadpan.

Samenvatting: Maïs is rijk aan vezels en een goede bron van luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die worden geassocieerd met een verminderd risico op oogziekte.

9. Bruine ijst

Hoewel bruine en witte rijst van dezelfde graan afkomstig is heeft witte rijst de zemelen en de kiem van het graan verwijderd tijdens de bewerking.

Bruine rijst heeft dus meer vezels en een hogere hoeveelheid van vele microvoedingsstoffen, waardoor het één van de gezondste glutenvrije graan is.

Beide soorten rijst zijn glutenvrij, maar studies tonen aan dat het vervangen van witte rijst met bruine rijst wordt geleverd met extra voordelen voor de gezondheid .

In feite, kan bruine rijst in plaats van witte rijst leiden tot een verminderde risico op diabetes, gewichtstoename en hart-en vaatziekten( 39 , 40 , 41 ).

Een portie (195 gram) bruine rijst bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het biedt ook een goed deel van uw magnesium en selenium behoeften voor de dag ( 42 ).

Bruine rijst als een heerlijk bijgerecht of kan worden gecombineerd met groenten en een magere bron van eiwitten om er een voedzame maaltijd van te maken.

Samenvatting: Bruine rijst is rijk aan vezels en geassocieerd met een verminderd risico op diabetes, gewichtstoename en hart-en vaatziekten bij gebruik in plaats van witte rijst.

Kort samengevat

Wanneer u coeliakie of een gevoelig bent voor gluten , een glutenvrij dieet kan een uitdaging zijn.

Echter, er zijn tal van glutenvrije opties beschikbaar om tarwe te vervangen.

Van het verstrekken van antioxidanten en het verminderen van het risico op ziekte, kunnen deze voedzame glutenvrije granen ongelooflijk gunstig zijn voor uw gezondheid.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text