gerst

9 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van gerst

Gerst is nogal een ” vergeten graan” geworden en dat is best jammer(1). We kennen deze soort vooral als belangrijk ingrediënt voor bier en whisky.

Dit veelzijdige graan heeft een ietwat taaie consistentie en een licht nootachtige smaak die vele gerechten kan aanvullen.

Het is ook rijk aan veel voedingsstoffen en heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, variërend van betere spijsvertering en gewichtsverlies tot een lager cholesterolgehalte en een gezonder hart.

Hier zijn 9 bewezen gezondheidsvoordelen van gerst.

1. Rijk aan vele nuttige voedingsstoffen

Gerst is rijk aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het is verkrijgbaar in vele vormen, variërend van gepelde gerst tot gerstkorrels (gort), vlokken en bloem.

Bijna alle soorten gerst maken gebruik van de hele graan – behalve parelgort, die gepolijst is om een ​​deel van of alle buitenste zemelen samen met de schil te verwijderen.

Wanneer geconsumeerd als een hele graan, is gerst een bijzonder rijke bron van vezels, molybdeen, mangaan en selenium. Het bevat ook goede hoeveelheden koper, vitamine B1, chroom, fosfor, magnesium en niacine(2).

Bovendien verpakt gerst lignaans, een groep antioxidanten die is gekoppeld aan een lager risico op kanker en hartaandoeningen(3).

Net als alle volkoren granen heeft gerst echter antinutriënten, die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen in uw lichaam verminderen.

Probeer de korrel te weken of te laten kiemen om het gehalte aan antinutriënten te verminderen. Deze bereidingsmethoden maken de voedingsstoffen van gerst beter opneembaar(45).

Door weken en kiemen kan ook het gehalte aan vitamines, mineralen, eiwitten en antioxidanten toenemen(67).

Bovendien kunt u gekiemde gerstmeel gebruiken voor het bakken.

Kortom: Hele gerst bevat een scala aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen. Weken of kiemen van uw gerst kan de opname van deze voedingsstoffen verbeteren.

2. Vermindert honger en kan je helpen om af te vallen

Gerst vermindert de honger en bevordert gevoelens van volheid – beide kunnen in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden.

Gerst vermindert de honger grotendeels door zijn hoge vezelgehalte. Een oplosbare vezel bekend als beta-glucan is bijzonder nuttig.

Dat komt omdat oplosbare vezels zoals bèta-glucaan, de neiging hebben om een ​​gelachtige substantie in je darmen te vormen, die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertraagt. Dit beteugelt op zijn beurt uw eetlust en bevordert de volheid(8910).

Een overzicht van 44 studies wees uit dat oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan, het meest effectieve type vezels zijn om eetlust en voedselinname te verminderen(11).

Bovendien kan oplosbare vezels zich richten op buikvet dat geassocieerd is met metabole ziekten (12).

Kortom: Gerst bevat oplosbare vezels, die de honger verminderen en het gevoel van verzadiging vergroten. Het kan zelfs gewichtsverlies bevorderen.

3. Onoplosbare en oplosbare vezelgehalte verbetert de spijsvertering

Gerst kan je darmgezondheid verbeteren.

Opnieuw is het hoge vezelgehalte verantwoordelijk – en in dit geval vooral de onoplosbare vezels.

Het meeste van de vezels in gerst is onoplosbaar, dat – in tegenstelling tot oplosbare vezels – niet in water oplost. In plaats daarvan voegt het volume toe aan uw ontlasting en versnelt het de darmbeweging, waardoor uw kans op constipatie wordt verminderd(13).

In een onderzoek van vier weken bij volwassen vrouwen, verbeterde meer gerst de darmfunctie en verhoogde het stoelgang volume(14).

Aan de andere kant levert het oplosbare vezelgehalte van gerst voedsel op voor vriendelijke darmbacteriën, die op hun beurt korte keten vetzuren (SCFA’s) produceren.

Onderzoek toont aan dat SCFA’s helpen bij het voeden van darmcellen, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van symptomen van darmaandoeningen zoals prikkelbare darm sydroom(PDS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (151617).

Kortom: Het hoge vezelgehalte van gerst zorgt ervoor dat voedsel zich door uw darm verplaatst en bevordert een goede balans van darmbacteriën. Beide spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering.

4. Kan galstenen voorkomen en uw risico op galblaasoperaties verminderen

Galstenen zijn vaste deeltjes die zich spontaan kunnen vormen in uw galblaas, een klein orgaan onder de lever. De galblaas produceert galzuren die je lichaam gebruikt om vet te verteren.

In de meeste gevallen veroorzaken galstenen geen symptomen. Van tijd tot tijd kunnen grote galstenen vast komen te zitten in een kanaal van je galblaas, wat hevige pijn veroorzaakt. Dergelijke gevallen vereisen vaak een operatie om de galblaas te verwijderen.

Het type onoplosbare vezels in gerst kan de vorming van galstenen helpen voorkomen en de kans op galblaasoperaties verminderen.

In een 16-jarige observationele studie, hadden vrouwen met de hoogste hoeveelheden vezelinname 13% minder kans om galstenen te ontwikkelen die verwijdering van de galblaas vereisen.

Dit voordeel lijkt dosisafhankelijk te zijn, aangezien elke toename van 5 gram onoplosbare vezels het galsteen risico met ongeveer 10% doet afnemen(18).

In een ander onderzoek werden obese personen op één van de twee snelle diëten voor gewichtsverlies gezet: de ene rijk aan vezels, de ander aan eiwitten. Snel gewichtsverlies kan het risico op het ontwikkelen van galstenen vergroten.

Na vijf weken hadden deelnemers aan het vezelrijke dieet drie keer meer kans op gezonde galblaas dan die op het eiwitrijke dieet (19).

Kortom: Het type onoplosbare vezels in gerst kan de vorming van galstenen voorkomen. Dit zorgt ervoor dat uw galblaas normaal functioneert en het risico op een operatie afneemt.

5. Beta-glucanen kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol

Gerst kan ook uw cholesterolgehalte verlagen.

Van de bèta-glucanen in gerst is aangetoond dat ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen door zich te binden aan galzuren.

Je lichaam verwijdert deze galzuren – die je lever produceert uit cholesterol – via de ontlasting.

Je lever moet dan meer cholesterol gebruiken om nieuwe galzuren te maken, waardoor de hoeveelheid cholesterol in je bloed wordt verlaagd(20).

In een kleine studie werden mannen met een hoog cholesterolgehalte op een dieet gezet dat rijk is aan volkoren, bruine rijst of gerst.

Na vijf weken degenen die gerst kregen was hun cholesterolwaarden met 7% verlaagd. Dat was meer dan deelnemers aan de andere twee diëten.

Bovendien verhoogde de gerstgroep hun ‘goede’ HDL-cholesterol en verlaagde ze hun triglyceride niveaus het meest(21).

Laboratorium-, dier- en mensstudies tonen ook aan dat de SCFA’s die worden geproduceerd wanneer gezonde darmbacteriën zich voeden met oplosbare vezels, ook de cholesterolproductie kunnen helpen voorkomen, waardoor het cholesterolgehalte verder wordt verlaagd(2324).

Kortom: Het type onoplosbare vezels in gerst lijkt het cholesterolgehalte te verlagen door de vorming ervan te voorkomen en de uitscheiding ervan door de ontlasting te vergroten.

6. Kan het risico op hartziekten verlagen

Hele granen zijn in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart. Daarom is het geen verrassing dat het regelmatig toevoegen van gerst aan uw voeding uw risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Dat komt omdat gerst bepaalde risicofactoren kan verlagen – naast het verminderen van ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden, kan de oplosbare vezel van gerst de bloeddruk verlagen(25).

In feite heeft een recent overzicht van gerandomiseerde controlestudies vastgesteld dat een gemiddelde inname van 8,7 gram oplosbare vezels per dag kan worden gekoppeld aan een bescheiden bloeddrukverlaging van 0,3-1,6 mmHg(26).

Hoge bloeddruk en een hoog LDL-cholesterol zijn twee bekende risicofactoren voor hartziekten. Dus door ze te verkleinen kun je je hart beschermen.

Kortom: Regelmatig gerst aan uw voeding toevoegen, kan risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en ‘slecht’ LDL-cholesterol verminderen.

7. Magnesium en oplosbare vezels kunnen beschermen tegen diabetes

Gerst kan uw risico op diabetes type 2 verminderen door de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinesecretie te verbeteren.

Dit is gedeeltelijk te wijten aan het rijke magnesiumgehalte van gerst – een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de insulineproductie en het suikerverbruik van uw lichaam (27).

Gerst is ook rijk aan oplosbare vezels, die zich binden met water en andere moleculen terwijl het door je spijsverteringskanaal beweegt, waardoor de opname van suiker in je bloedstroom wordt vertraagd (2829).

Onderzoek toont aan dat een gerst ontbijt een lagere maximale stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels oplevert dan een ontbijt dat bestaat uit andere volkoren granen zoals haver(30).

In een ander onderzoek kregen deelnemers met verminderde nuchtere glucose dagelijks havermout of gerstvlokken. Na drie maanden daalde de nuchtere bloedsuikergehalte en het insulinegehalte met 9-13% hoger voor degenen die gerst aten(31).

Kortom: Volkoren gerst kan de insulineproductie helpen verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Beide kunnen de kans op diabetes type 2 verlagen.

8. Kan helpen bij het voorkomen van darmkanker

Een voeding rijk aan hele granen is over het algemeen gekoppeld aan een lagere kans op veel chronische ziekten, waaronder bepaalde kankers – vooral die van de dikke darm(3233).

Ook hier speelt de vezelrijke inhoud van gerst een centrale rol.

De onoplosbare vezels helpen specifiek om de tijd die het eten nodig heeft om uw darm te zuiveren te verminderen, wat bijzonder beschermend lijkt tegen darmkankers. Bovendien kunnen oplosbare vezels binden aan schadelijke kankerverwekkende stoffen in uw darm, waardoor ze uit uw lichaam worden verwijderd(3435).

Andere verbindingen in gerst – waaronder antioxidanten, fytinezuur, fenolzuren en saponinen – kunnen verder beschermen tegen kanker of de ontwikkeling ervan vertragen(36).

Dat gezegd hebbende, zijn meer menselijke studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Vezels en andere nuttige stoffen die in gerst aanwezig zijn, kunnen bepaalde soorten kanker bestrijden. Dit is met name die van de dikke darm. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan je voeding

Gerst is goedkoop en ongelooflijk gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding.

Vanwege het hoge vezelgehalte, kan gerst een goed alternatief zijn voor meer verfijnde granen.

U kunt het bijvoorbeeld als bijgerecht gebruiken in plaats van couscous of witte pasta. Gerst is ook een geweldig alternatief voor witte rijst gerechten zoals pilaf of risotto.

Gerst kan ook worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en broden. Maar ook gegeten als onderdeel van een ontbijt met warme ontbijtgranen.

Je kunt ook gewoon volkoren brood kopen dat gerst bevat.

Voeg voor een unieke draai gerst toe aan desserts – gerstepudding en gerstijs zijn slechts twee opties.

Kortom: Gerst is goedkoop, eetbaar warm of koud en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan hartige en zoete gerechten.

Tot slot

Gerst is een erg gezonde graan. Het is rijk aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het bevat ook veel vezels, die verantwoordelijk zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen. Deze variëren van een betere spijsvertering tot minder honger en minder gewichtsverlies.

Bovendien kan het maken van gerst als regulier ingrediënt in uw voeding bescherming bieden tegen chronische ziekten, zoals diabetes, hartziekten en zelfs bepaalde soorten kanker.

Om de meeste voordelen te behalen, vermijd verwerkte, geparelde gerst en houd u aan volkoren rassen zoals gerst, gerstkorrel(gort), vlokken en bloem.