Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

9 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D

1619 Views

9 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D

Vitamine D is uniek, omdat het kan worden verkregen uit de voeding en door blootstelling aan de zon.

Echter, tot 50% van de wereldbevolking  krijgt onvoldoende zonlicht, en 40% van de mensen in de Europa een tekort aan vitamine D .(1, 2).

Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, gebruikt van zonnecrème en eet een westers voeding met weinig goede bronnen van deze vitamine.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 400 IE vitamine D per dag, maar veel gezondheidsorganisaties raden 600 IE aan(3).

Als je niet genoeg zonlicht krijgt, moet het waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE per dag zitten(4).

Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

1. Zalm

Zalm is een populaire vette vis en een goede bron van vitamine D.

Volgens voedingswaarde databases, 100 gram portie zalm bevat tussen 361 en 685 IU vitamine D (5).

Het wordt echter meestal niet gespecificeerd of de zalm was wild of gekweekt. Dit lijkt misschien niet belangrijk, maar het kan een groot verschil uitmaken.

Een studie wees uit dat in het wild gevangen zalm bevat gemiddeld 988 IE vitamine D per 100 gram portie. Dat is 247% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(6).

Sommige studies hebben zelfs hogere niveaus in wilde zalm gevonden, oplopend tot 1300 IU per portie(7).

Gekweekte zalm bevat gemiddeld slechts 25% van deze hoeveelheid. Dus, dat betekent een portie van gekweekte zalm bevat ongeveer 250 IU vitamine D, dat is 63% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(6).

Kortom: Wilde zalm bevat ongeveer 988 IE vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm bevat 250 IU, gemiddeld.

2. Haring en sardines

Haring

Haring is een vis die wereldwijd wordt gegeten. Het kan rauw worden geserveerd, in blik, gerookt of ingemaakt.

Het is ook één van de beste bronnen van vitamine D.

Verse haring biedt 1628 IU per 100 gram portie, tot wel vier keer de ADH(8).

Als verse vis niet uw ding is, zure haring is ook een rijke bron van vitamine D, het verstrekt 680 IE per 100 gram portie. Dat is 170% van de ADH.

Echter, zure haring bevat ook een hoog gehalte aan natrium, waarvan sommigen teveel van consumeren(9).

Sardines is een ander soort vis dat ook een goede bron van vitamine D is. Een portie bevat 272 IU, die 68% van de ADH(10).

Deze andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Heilbot biedt 600 IU per portie en makreel biedt 360 IU per portie(11, 12).

Kortom: Haring bevat 1628 IE vitamine D per 100 gram portie.Zure haring, sardines en andere vette vis, zoals heilbot en makreel zijn ook goede bronnen.

3. Levertraan

Levertraan is een populair supplement. Als je niet van vis houdt, het nemen van levertraan kan een goede manier zijn om bepaalde voedingsstoffen die moeilijk uit andere bronnen te krijgen zijn te verkrijgen.

Op ongeveer 450 IU per theelepel (4,9 ml) levertraan is een uitstekende bron van vitamine D. Het wordt al vele jaren gebruikt ter voorkoming en behandeling van deficiëntie (tekort) bij kinderen(13, 14).

Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 90% van de ADH in slechts een theelepel (4,9 ml). Echter, vitamine A is giftig in grote hoeveelheden.

Daarom is het beste voorzichtig te zijn met levertraan en niet meer dan je nodig hebt te nemen.

Levertraan is ook hoog in omega-3 vetzuren , die bij veel mensen ontbreekt in de voeding.

Kortom: Levertraan bevat 450 IE vitamine D per theelepel (4,9 ml). Het is ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals vitamine A.

4. Tonijn in blik

Tonijn in a Can

Veel mensen genieten van geconserveerde tonijn vanwege de lichte smaak en het feit dat deze bewaard kan worden in de voorraadkast.

Het is ook meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.

Ingeblikte tonijn bevat tot 236 IE vitamine D in een 100-gram portie, dat is meer dan de helft van de ADH.

Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (15).

Helaas wordt tonijn in blik vaak geassocieerd met methylkwik , een toxine dat in de vele soorten vissen schuilt. Het nestelt zich in het lichaam, dat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen bij de mens(16).

Echter, sommige soorten vis vormen minder risico dan anderen. Light tonijn is een betere keuze dan witte tonijn en het wordt beschouwd als veilig om te eten tot 170 gram per week(17).

Kortom: Tonijn in blik bevat 236 IE vitamine D per portie. Kies light tonijn en eet 170 gram of minder per week om uw te beschermen tegen methylkwik opbouw in het lichaam.

5. Oesters

Oesters zijn schelpdieren die in zout water leeft. Ze zijn heerlijk, laag in calorieën en vol met voedingsstoffen.

Een 100 gram portie van wilde oesters bevat slechts 68 calorieën, maar bevat 320 IE vitamine D, of 80% van de ADH(18).

Bovendien, een portie oesters bevat 2-6 keer meer dan de ADH van vitamine B12, koper en zink – veel meer dan multivitamines bevatten.

Conclusie: Oesters zitten vol met voedingsstoffen en bieden 320 IU vitamine D. Ze bevatten meer vitamine B12, koper en zink dan multivitamines.

6. Garnalen

garnaal

Garnalen zijn een populaire vorm van schaal-en schelpdieren.

Maar in tegenstelling tot de meeste andere zeevruchten bronnen van vitamine D, garnalen zijn zeer laag in vet.

Desondanks bevatten ze nog steeds een goede hoeveelheid vitamine D – 152 IU per portie, of 38% van de ADH(19).

Ze bevatten ook nuttig omega-3 vetzuren, maar in kleinere hoeveelheden dan veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Garnalen bevatten ook ongeveer 152 mg cholesterol per portie, wat een significante hoeveelheid is. Dit mag echter geen reden tot bezorgdheid zijn.

Veel recente studies hebben aangetoond dat cholesterol inname heeft geen grote invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

Zelfs de 2015 Dietary Guidelines verwijderd de bovengrens voor cholesterol intake, waarin wordt verklaard dat de overconsumptie van cholesterol geen probleem is(20, 21, 22).

Kortom: Garnalen bevatten 152 IE vitamine D per portie en zijn ook zeer laag in vet. Ze bevatten cholesterol, maar dit is geen reden tot bezorgdheid.

7. Dooiers

Gelukkig voor mensen die niet van vis, schaal- en schelpdieren houden, het is niet de enige bron van vitamine D. Hele eieren zijn een goede bron, naast dat het een heerlijk voedzaam voedingsmiddel is.

Terwijl het meeste van het eiwit in een ei wordt gevonden in het wit van het ei, vet, vitaminen en mineralen worden meestal gevonden in de eidooier.

Een gewoon geproduceerde eidooier bevat tussen 18 en 39 IU vitamine D, dat niet erg hoog is(7, 23).

Scharrelkippen die buiten in het zonlicht lopen produceren echter eieren met niveaus die drie tot vier keer hoger zijn(24).

Bovendien, eieren van kippen gevoed met vitamine D verrijkte voeding hebben hun niveaus verhoogd tot een ongelooflijke 6.000 IE vitamine D per dooier(25).

Het kiezen van eieren die ofwel buiten lopen of verrijkt zijn vitamine D zijn een geweldige manier om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Kortom: Gewone eieren bevatten slechts 30 IU vitamine D per dooier. Echter, eieren van scharrelkippen of verhoogd of gevoed met vitamine D verrijkte voeding bevatten veel hogere niveaus.

8. Champignons

Stapel van Bruine Paddestoelen

Met uitzondering van verrijkte levensmiddelen zijn champignons de enige planten bron van vitamine D.

Vergelijkbaar met de mens kunnen champignons deze vitamine synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht(26).

Echter, champignons produceren vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.

Hoewel vitamine D2 helpt bij het verhogen van uw bloedspiegels met vitamine D, het is niet zo effectief als vitamine D3 (27, 28).

Toch wilde paddenstoelen zijn uitstekende bronnen van vitamine D2. In feite, sommige soorten bevatten tot 2300 IU per 100 gram portie(29).

Commercieel gekweekte champignons, aan de andere kant, vaak in het donker worden gekweekt en bevatten zeer weinig vitamine D2.

Er worden echter bepaalde soorten behandeld met UV-licht. Deze champignons kunnen 130-450 IE vitamine D2 per 100 gram bevatten(30).

Kortom: Champignons kan vitamine D2 synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Alleen wilde champignons of champignons behandeld met UV-licht zijn goede bronnen van vitamine D.

9. Verrijkte voedingsmiddelen

Ontbijtgranen

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je een vegetariër bent of niet van vis houdt.

Gelukkig een aantal voedingsmiddelen die niet van nature vitamine D bevatten worden verrijkt met het.

Koemelk

Koemelk het soort melk die de meeste mensen drinken, is natuurlijk een goede bron van vele voedingsstoffen zoals calcium, fosfor en riboflavine(31).

In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat gewoonlijk ongeveer 130 IU per kop (237 ml), of ongeveer 33% van de ADH(32, 33).

Sojamelk

Omdat vitamine D vrijwel uitsluitend in dierlijke producten zit, vegetariërs en veganisten hebben een bijzonder hoog risico van het te weinig krijgen van deze vitamine(34).

Daarom plantaardige melk zoals soja wordt vaak hiermee versterkt, evenals andere vitaminen en mineralen meestal gevonden in koemelk.

Een kop (237 ml) bevat tussen de 99-119 IU aan vitamine D, dat tot 30% van de ADH is (35, 36).

Sinaasappelsap

Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd zijn lactose-intolerant , en nog eens 2-3% heeft een melkallergie(37, 38).

Daarom worden in sommige landen sinaasappelsap versterkt met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium(39).

Een kopje (237 ml) van versterkte sinaasappelsap bij het ontbijt kunt uw dag beginnen met 142 IE vitamine D, of 36% van de ADH(40).

Ontbijtgranen en havermout

Bepaalde granen en instant havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.

Een portie van deze voedingsmiddelen kan u voorzien tussen 55 en 154 IU, of tot 39% van de ADH (41, 42).

Hoewel verrijkte granen en havermout bieden minder vitamine D dan vele natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier om uw inname te verhogen.

Kortom: Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, zoals koemelk, soja-melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en havermout. Ze bevatten tussen de 55 en 130 IU per portie.

Kort samengevat

Enige tijd buiten in de zon is de beste manier voor uw dagelijkse dosis vitamine D. Echter is het niet mogelijk voor veel mensen om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen.

Genoeg uit je voeding alleen is moeilijk, maar niet onmogelijk.

De in dit artikel vermelde levensmiddelen zijn enkele van de hoogste bronnen van vitamine D beschikbaar.

Het eten van veel van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstof krijgt.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text