9 voedingsmiddelen rijk-vitamine d

9 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D

9 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D

Vitamine D is uniek, omdat het kan worden verkregen uit de voeding en door blootstelling aan de zon.

Maar 50% van de wereldbevolking krijgt mogelijk niet genoeg zonlicht en 40% van de mensen in Nederland heeft een tekort aan vitamine D (1, 2).

Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, gebruikt van zonnecrème en het eten van een westers voeding met weinig goede bronnen van deze vitamine.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 400 IE vitamine D per dag, maar veel gezondheidsorganisaties raden 600 IE aan(3).

Als je niet genoeg zonlicht krijgt, moet het waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE per dag liggen(4).

Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

1. Zalm

Zalm is een populaire vette vis en een goede bron van vitamine D.

Volgens voedingsdatabanken bevat een 100 gram portie zalm tussen 361 en 685 IU vitamine D (5).

Het is echter meestal niet gespecificeerd of de zalm was wild of gekweekt. Dit lijkt misschien niet belangrijk, maar het kan een groot verschil uitmaken.

Eén studie toonde aan dat in het wild gevangen zalm gemiddeld 988 IU vitamine D per 100 gram portie. Dat is 247% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)(6).

Sommige studies hebben nog hogere waarden gevonden bij wilde zalm, oplopend tot 1300 IU per portie(7).

Gekweekte zalm bevat gemiddeld slechts 25% van deze hoeveelheid. Toch betekent dit dat een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IU vitamine D bevat, wat 63% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(6).

Kortom: Wilde zalm bevat ongeveer 988 IU vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm gemiddeld 250 IU bevat.

2. Haring en sardines

Haring is een vis die wereldwijd wordt gegeten. Het kan rauw worden geserveerd, in blik, gerookt of ingemaakt.

Het is ook één van de beste bronnen van vitamine D.

Verse haring biedt 1628 IU per 100 gram portie, wat viermaal de ADH is(8).

Als verse vis niet uw ding is, zoute haring is ook een rijke bron van vitamine D, het verstrekt 680 IE per 100 gram portie. Dat is 170% van de ADH.

Zoute haring bevat echter ook een hoge hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel eten(9).

Sardines is een ander soort vis dat ook een goede bron van vitamine D is. Een portie bevat 272 IU, die 68% van de ADH(10).

Deze andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Heilbot biedt 600 IU per portie en makreel biedt 360 IU per portie(11, 12).

Kortom: Haring bevat 1628 IE vitamine D per 100 gram portie. Zoute haring, sardines en andere vette vis zoals heilbot en makreel zijn ook goede bronnen.

3. Levertraan van kabeljauw

Levertraan is een populair supplement. Als u niet van vis houdt, kan kabeljauwleverolie een goede manier zijn om bepaalde voedingsstoffen te verkrijgen die moeilijk te verkrijgen zijn uit andere bronnen.

Op ongeveer 450 IU per theelepel (4,9 ml) levertraan is een uitstekende bron van vitamine D. Het wordt al vele jaren gebruikt ter voorkoming en behandeling van deficiëntie (tekort) bij kinderen(13, 14).

Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 90% van de ADH in slechts een theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn

Daarom is het het beste om voorzichtig te zijn met levertraan en niet meer te nemen dan nodig is.

Levertraan is ook hoog in omega-3 vetzuren , die bij veel mensen ontbreekt in de voeding.

Kortom: Levertraan bevat 450 IE vitamine D per theelepel (4,9 ml). Het bevat ook vele andere voedingsstoffen, zoals vitamine A.

4. Tonijn in blik

Veel mensen houden van ingeblikte tonijn vanwege de lichte smaak en het feit dat deze bewaard kan worden in de voorraadkast.

Het is ook meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.

Ingeblikte lichte tonijn bevat maximaal 236 IU vitamine D in een portie van 100 gram, wat meer is dan de helft van de ADH.

Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (15).

Helaas wordt ingeblikte tonijn vaak geassocieerd met methylkwik, een toxine dat in veel soorten vis voorkomt. Als het zich in het lichaam opbouwt, kan het bij mensen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken(16).

Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is meestal een betere keuze dan witte tonijn, en het wordt als veilig beschouwd om tot 170 gram per week te eten(17).

Kortom: Tonijn in blik bevat 236 IE vitamine D per portie. Kies lichte tonijn en eet 170 gram of minder per week om uw te beschermen tegen methylkwik opbouw in het lichaam.

5. Oesters

Oesters zijn een soort tweekleppig schelpdier dat in zout water leeft. Ze zijn heerlijk, laag in calorieën en vol met voedingsstoffen.

Eén portie wilde oesters van 100 gram bevat slechts 68 calorieën, maar bevat 320 IE vitamine D, of 80% van de ADH(18).

Bovendien, een portie oesters bevat 2-6 keer meer dan de ADH van vitamine B12, koper en zink – veel meer dan multivitamines bevatten.

Kortom: Oesters bevatten veel voedingsstoffen en leveren 320 IU vitamine D. Ze bevatten ook meer vitamine B12, koper en zink dan een multivitamine.

6. Garnalen

Garnalen zijn een populaire soort schaaldieren.

Maar in tegenstelling tot de meeste andere visproducten van vitamine D, bevatten garnalen heel weinig vet.

Ondanks dit feit bevatten ze nog steeds een goede hoeveelheid vitamine D – 152 IE per portie, of 38% van de ADH(19).

Ze bevatten ook gunstige omega-3-vetzuren, hoewel in kleinere hoeveelheden dan veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Garnalen bevatten ook ongeveer 152 mg cholesterol per portie, wat een aanzienlijke hoeveelheid is. Dit hoeft echter geen reden tot bezorgdheid te zijn.

Veel recente studies hebben aangetoond dat de inname van cholesterol door de voeding geen groot effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.

Zelfs de voedingsrichtlijnen van 2015 hebben de bovengrens voor de cholesterolinname opgeheven en verklaren dat overconsumptie van cholesterol geen probleem is (20, 21, 22).

Kortom: Garnalen bevatten 152 IE vitamine D per portie en bevatten ook heel weinig vet. Ze bevatten wel cholesterol, maar dit is geen reden tot bezorgdheid.

7. Eidooiers

Gelukkig voor mensen die niet van vis houden, is vis niet de enige bron van vitamine D. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel.

Hoewel het grootste deel van het eiwit in een ei wordt gevonden in het wit van het ei, worden het vet, vitamines en mineralen meestal in de eierdooier aangetroffen.

Een gewoon geproduceerde eidooier bevat tussen 18 en 39 IU vitamine D, dat niet erg hoog is(7, 23).

Scharrelkippen die buiten in het zonlicht rondzwerven produceren eieren met niveaus die drie tot vier keer hoger zijn(24).

Bovendien hebben eieren van kippen die gevoed zijn met vitamine D-verrijkte voeding een verhoogd niveau tot een ongelooflijke 6000 IU vitamine D per dooier(25).

Het kiezen van eieren die ofwel buiten lopen of verrijkt zijn vitamine D, kan een goede manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Kortom: Eieren van commercieel gefokte kippen bevatten slechts ongeveer 30 IU vitamine D per dooier. Eieren van kippen die buiten zijn gekweekt of gevoed met vitamine D-verrijkt voer bevatten echter veel hogere niveaus.

8. Champignons

Met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen, zijn champignons de enige plantaardige bron van vitamine D.

Net als mensen kunnen paddenstoelen deze vitamine synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht(26).

Champignons produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.

Hoewel vitamine D2 helpt de bloedspiegels van vitamine D te verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3(27, 28).

Niettemin zijn wilde paddestoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige soorten bevatten zelfs maximaal 2300 IE per portie van 100 gram(29).

Commercieel gekweekte champignons worden daarentegen vaak in het donker gekweekt en bevatten heel weinig vitamine D2.

Er worden echter bepaalde soorten behandeld met UV-licht. Deze champignons kunnen 130-450 IE vitamine D2 per 100 gram bevatten(30).

Kortom: Champignons kunnen vitamine D2 synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of paddenstoelen die met UV-licht zijn behandeld, zijn goede bronnen van vitamine D.

9. Verrijkte voedingsmiddelen

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je een vegetariër bent of niet van vis houdt.

Gelukkig zijn sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten ermee verrijkt.

Koemelk

Koemelk het soort melk die de meeste mensen drinken,  is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine(31).

In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat gewoonlijk ongeveer 130 IU per kop (237 ml), of ongeveer 33% van de ADH(32, 33).

Sojamelk

Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt aangetroffen, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om er geen genoeg van te krijgen(34).

Om deze reden, plantaardige melken zoals sojamelk wordt er ook vaak mee verrijkt, evenals andere vitamines en mineralen die meestal in koemelk worden aangetroffen.

Een kop (237 ml) bevat tussen de 99-119 IU aan vitamine D, dat tot 30% van de ADH is (35, 36).

Sinaasappelsap

Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd zijn lactose-intolerant , en nog eens 2-3% heeft een melkallergie(37, 38).

Om deze reden versterken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium(39).

Een kopje (237 ml) van versterkte sinaasappelsap bij het ontbijt kan uw dag beginnen met 142 IE vitamine D, of 36% van de ADH(40).

Ontbijtgranen en havermout

Bepaalde granen en instant havermout worden ook versterkt met vitamine D.

Een portie (45 gram) van deze voedingsmiddelen kan u voorzien tussen 55 en 154 IU, of tot 39% van de ADH (41, 42).

Hoewel verrijkte granen en havermout bieden minder vitamine D dan vele natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier zijn om uw inname te verhogen.

Kortom: Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, waaronder koemelk, sojamelk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en havermout. Ze bevatten tussen 55 en 130 IU per portie.

Tot slot

Tijd doorbrengen buiten in de zon is de beste manier om uw dagelijkse dosis vitamine D te krijgen. Voor veel mensen is voldoende blootstelling aan de zon echter niet mogelijk.

Genoeg uit je voeding alleen is moeilijk, maar niet onmogelijk.

De voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, zijn enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine D die beschikbaar zijn.

Het eten van veel van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstof krijgt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.