img

Aardappelen: Gezond of ongezond?

1888 Views

Aardappelen: Gezond of ongezond?

Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdig knolgewas dat wordt gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten over de hele wereld.

Hoewel veel mensen groenten beschouwen als gezond , aardappelen zijn erin geslaagd om enig geschilpunt aan te wakkeren.

Vanwege hun zetmeelgehalte, geloven veel mensen dat ze hun inname moeten beperken.

Ook worden aardappelen vaak geassocieerd met ongezonde gebakken en verwerkte voedingsmiddelen .

Dit artikel geeft een diepere blik op de mogelijke gevolgen voor de gezondheid van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een soort van eetbare knolgewassen en wordt gegeten over de hele wereld.

Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum , zij behoren tot de nachtschade familie van de planten ( 1 ).

Van oorsprong uit de Zuid-Amerikaanse Andes, worden aardappelen nu verbouwd in 160 landen wereldwijd, met 1.500-2.000 verschillende soorten die variëren in kleur, grootte en het gehalte aan voedingsstoffen ( 1 , 2 ).

Toch zijn veel variëteiten vergelijkbaar in samenstelling, bestaande uit een zetmeelrijke inhoud bedekt met een dunne voedselrijke schil.

Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gefrituurd of geroosterd en gebruikt in een breed assortiment aan gerechten.

Samenvatting: Aardappelen zijn eetbare knolgewassen over de hele wereld geteeld. Er zijn veel verschillende soorten aardappelen die kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten.

Aardappelen zijn rijk aan vele voedingsstoffen

Potato Deels Gepelde

Er zijn vele soorten aardappelen die een scala van verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een middelgrote ( 173 gram) Russet Burbank gekookte aardappel, met inbegrip van de schil, geeft het volgende ( 3 ):

  • Calorieën: 168
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 37 g
  • Fiber: 4 gram
  • Natrium: 24 milligram
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Vitamine B6: 31% van de ADH
  • Kalium: 27% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren afhankelijk van het type.

Bijvoorbeeld, rode aardappelen bevatten minder calorieën, koolhydraten en vezels dan Russet Burbank aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine ( 4 ).

De manier waarop u uw aardappelen bereid zou ook hun voedingswaarde kunnen beïnvloeden.

Gezien het feit dat veel van hun voedingsstoffen zijn geconcentreerd in de buitenste schil, het verwijderen van de schil kan een aanzienlijk deel van de vezels en mineralen uit elke portie verminderen ( 1 , 5 ).

Bovendien kan het bakken van aardappelen hun vet-en calorie-inhoud verhogen, in vergelijking met andere bereidingswijzen zoals stomen of koken.

Verder verwerkte aardappelproducten zijn ook minder hoog in voedingswaarde en bevatten meer calorieën , vet en natrium dan hele aardappelen.

Samenvatting: Aardappelen bevatten goede hoeveelheid koolhydraten en vezels, alsmede vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. Hun voedingsstoffen inhoud kan variëren, afhankelijk van het type aardappel en de kookmethode.

Aardappelen bevatten antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomt, de reactieve atomen die zich ophopen in je lichaam en bijdragen aan een chronische ziekte.

Studies tonen dat antioxidanten bepaalde chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker kan voorkomen( 6 , 7 , 8 ).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren ( 9 ).

Een studie vergeleek de antioxidant activiteiten van witte en gekleurde aardappelen en bleek dat gekleurde aardappelen waren het meest effectief bij het neutraliseren van vrije radicalen ( 10 ).

Een laboratorium studie bleek dat bepaalde onderdelen gevonden in paarse bataten (zoete aardappelen) bezitten antioxidanten en antitumorale eigenschappen en konden celdood in kankercellen induceren ( 11 ).

Andere laboratoriumstudies bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker en leverkanker kan verminderen (12 ).

Houd in gedachten dat de meeste onderzoeken zijn beperkt tot proefreageerbuis studies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij de mens kunnen beïnvloeden.

Samenvatting: Aardappelen bevatten antioxidanten, die de kans op chronische ziekten kan verminderen. Hoewel verder onderzoek nodig is om hun potentiële effecten bij de mens te bestuderen.

Ze bieden resistent zetmeel

Twee Ruwe Aardappels

Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de gunstige bacteriën voedt in je buik ( 13 ).

Aardappelen zijn een goede bron van resistente zetmeel, en die zijn gekookt en vervolgens gekoeld bevatten de grootste hoeveelheden ervan ( 14 ).

Resistent zetmeel is in verband gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid, met name op het gebied van de bloedsuiker en insuline gevoeligheid.

In een studie, 10 deelnemers consumeerden 30 gram resistent zetmeel per dag voor een periode van vier weken. Zo bleek dat het resistent zetmeel verhoogde insulinegevoeligheid met 33% ( 15 ).

Een andere studie kregen 10 deelnemers  50 gram rauwe aardappelzetmeel. Ze ervaren verlaagde bloed-suiker niveaus en verhoogde verzadiging en volheid( 16 ).

Terwijl rauwe aardappelen ook resistent zetmeel bevatten worden aardappelen meestal gekookt. Dit doodt bacteriën en degradeert ook antinutriënten , die kunnen interfereren met de voedselopname ( 17 ).

Bovendien kan resistent zetmeel gepaard gaan met verschillende andere voordelen, met inbegrip het verminderen van de voedselinname, verhoogd de absorptie van de voedingsstoffen en verbetert de spijsvertering gezondheid ( 18 , 19 , 20 ).

Samenvatting: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, dat bloedsuikerspiegel, spijsvertering, opname van voedingsstoffen en verzadiging kan verbeteren.

Aardappelen en verzadiging

Aardappelen worden erkend als één van de meest vullend voedsel die beschikbaar is.

Een studie creëerde een verzadiging index voor gewone voedingsmiddelen door aan 11-13 deelnemers verschillende voedingsmiddelen te geven en het verkrijgen van een verzadiging score voor elk van deze.

Gekookte aardappelen hadden de hoogste verzadiging score en werden beschouwd als zeven keer meer verzadigend dan croissants, die de laagste score op de verzadiging index hadden ( 21 ).

Een andere studie vergeleek hoe de inname van rijst, aardappelen en pasta beïnvloed voedselinname en verzadiging bij 11 deelnemers. Het bleek dat aardappelen waren de meest verzadigd en leidde tot de grootste daling van de totale calorie-inname ( 22 ).

Aardappelschillen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels , die langzaam onverteerd door het lichaam beweegt en bevordert volheid en verlagen hongergevoel ( 23 ).

Samenvatting: Studies tonen aan dat aardappelen kunnen verzadiging verhogen en verlagen van honger, dankzij hun vezel inhoud en hoge dichtheid.

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen tot gewichtstoename

Weegschaal

Sommige studies hebben een positief verband tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen, aardappelproducten en gewichtstoename gevonden.

Een studie in 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Het bleek dat het eten van aardappelen werd geassocieerd met een toename van de tailleomtrek bij vrouwen ( 24 ).

Een andere studie werd gekeken naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

Bleek dat aardappelen en chips de twee grootste bijdragen waren aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot respectievelijk een gemiddelde gewichtstoename van 0,58 kg en 0,77 kg ( 25 ).

Het is echter belangrijk om hoe vaak u hen eet, hoeveel van hen u eet en hoe ze worden bereid.

In feite, andere studies bleken geen verband tussen aardappel consumptie en taille omtrek of obesitas ( 26 , 27 ).

Bepaalde verwerkte aardappelproducten, zoals paptat en chips, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die zijn gekookt, gestoomd of geroosterd. Overtollige calorieën, ongeacht de bron van voedsel, kan leiden tot gewichtstoename.

Wanneer gegeten met mate en als onderdeel van een evenwichtige voeding, is het onwaarschijnlijk dat onbewerkte aardappelen zal leiden tot gewichtstoename.

Samenvatting: Sommige studies tonen aan dat het eten van aardappelen en verwerkte aardappelproducten kan leiden tot gewichtstoename. Echter, wanneer met mate geconsumeerd is het onwaarschijnlijk dat aardappelen zich in belangrijke mate bijdragen tot gewichtstoename.

Frequente consumptie zou de bloeddruk verhogen

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van aardappelen wordt geassocieerd met een verhoging van de bloeddruk.

In een studie werd gekeken naar de resultaten van drie grote studies die meer dan 187.000 deelnemers over een periode van 20 jaar volgde.

Het bleek dat de inname van gebakken, gekookt en aardappelpuree, evenals verwerkte aardappelproducten zoals patat, een verhoogd risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.

Ook bleek dat het vervangen van een portie aardappelen per dag met een portie van een niet-zetmeelrijke groenten leidde tot een verminderd risico op hoge bloeddruk ( 28 ).

Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische lading van aardappelen. Glycemische lading meet de mate waarin bepaalde voedingsmiddelen verhogen uw bloedsuikerspiegel.

Studies tonen aan een hoge glycemische voeding kan worden gekoppeld aan een hoge bloeddruk ( 29 , 30 , 31 ).

Bovendien kan overgewicht het risico op hoge bloeddruk verhogen. Dit kan worden gerelateerd aan aardappelen geassocieerd met een hoge bloeddruk, zoals sommige studies hebben aangetoond dat regelmatige aardappel consumptie lichaamsgewicht kan verhogen 25 , 32 ).

Samenvatting: Aardappel verbruik kan worden gekoppeld aan een verhoogde bloeddruk als gevolg van de hoge glycemische lading en mogelijke associatie met gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

Glycoalkaloide een potentieel toxische familie van chemische stoffen gevonden in de nachtschadefamilie van planten..

Aardappelen bevatten hen, waaronder twee specifieke types genaamd solanine en chaconine.

Groene aardappelen, in het bijzonder, zijn bijzonder hoog in glycoalkaloide.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul genaamd chlorofyl , waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijk op bederf duidt, kan door blootstelling aan licht glycoalkaloïde concentraties verhogen (33 ).

Wanneer geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen deze glycoalkaloïde giftig zijn en nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid.

Een dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïde gevonden in aardappelen van invloed kunnen zijn op de spijsvertering en kan zelfs inflammatoire darmziekten verergeren ( 34 ).

Andere symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit omvatten slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en digestieve symptomen ( 35 ).

Echter, wanneer het wordt gebruikt in normale hoeveelheden, glycoalkaloïde veroorzaakt waarschijnlijk geen negatieve effecten.

In feite, een studie in 2005 gaven deelnemers aardappelpuree met in totaal 20 mg glycoalkaloïde concentratie per 100 g aardappel, de bovengrens van veiligheid, en vonden geen nadelige effecten ( 36 ).

Ongeveer 60-70% van de totale glycoalkaloïde inhoud van een aardappel is te vinden in de schil.

Commerciële  geschilde producten zoals partjes, schijfjes en gebakken friet kunnen respectievelijk 3,6-13,7 mg en 1,6-10,5 mg solanine en chaconine per 100 gram bevatten( 37 , 38 ).

Om de glycoalkaloïde inhoud te minimaliseren, een goede opslag is de sleutel. Bewaren van aardappelen bij lage temperaturen en het weg houden van het licht kan glycoalkaloïde vorming worden voorkomen (37 ).

Samenvatting: Aardappelen bevatten glycoalkaloide, die toxisch zijn als geconsumeerd in grote hoeveelheden. Ze opslaan bij lagere temperaturen en weg te houden van zonlicht kan glycoalkaloïde gehalte laag houden.

Hoe maak je aardappels gezonder

Baked Potato Slices

Wanneer met mate geconsumeerd, kunnen aardappelen een uitstekende aanvulling zijn in uw voeding.

Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

Echter, de manier waarop ze worden bereid kan een groot verschil maken op het gebied van voeding.

Veel voedingsstoffen zitten in de schil van de aardappel, zodat het consumeren van zowel de schil maximaliseert de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen per portie ( 1 , 5 ).

Het selecteren van een gezonde manier van koken is ook belangrijk. Koken hen, in plaats van hen rauw te eten, kan bacteriën doden en antinutriënten die interfereren met de absorptie van voedingsstoffen( 39 ).

Koken en stomen van aardappelen zijn de beste keuzes in termen van het minimaliseren van hun vet-en calorie-inhoud, in vergelijking met frituren.

Bovendien kies voor aardappelen in plaats van verwerkte aardappelproducten om hun vet, calorieën en natriumgehalte te verlagen.

Samenvatting: Het behouden van de schil van de aardappel,  en kiezen voor koken of stomen van  je aardappelen kan hen gezonder maken.

Tot slot

Aardappelen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

Echter, kunnen aardappelen ook een aantal potentiële negatieve effecten bevatten, waaronder gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten.

Uiteindelijk portiegrootte en kookmethodes hebben een grote invloed op de gevolgen voor de gezondheid van aardappelen.

Wanneer gegeten met mate en bereid op een gezonde manier, kunnen aardappelen een voedzame aanvulling zijn in uw voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text