Ad Clicks :Ad Views :
img

Aardappelen: Gezond of ongezond?

2017 Views

Aardappelen: Gezond of ongezond?

Aardappelen zijn een ongelooflijk veelzijdig knolgewas  die wordt geconsumeerd in allerlei gerechten over de hele wereld.

Terwijl veel mensen groenten als gezond beschouwen, zijn aardappelen erin geslaagd om enige controverse aan te wakkeren.

Vanwege hun zetmeelgehalte denken veel mensen dat ze hun inname moeten beperken.

Aardappelen worden ook vaak geassocieerd met ongezond gefrituurd en bewerkt voedsel .

Dit artikel gaat dieper in op de mogelijke gezondheidseffecten van aardappelen.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een soort van eetbare knolgewassen  die over de hele wereld wordt gegeten.

Wetenschappelijk bekend als Solanum tuberosum , behoren ze tot de nachtschadefamilie van planten  ( 1 ).

Afkomstig uit de Zuid-Amerikaanse Andes worden aardappelen nu in 160 landen over de hele wereld verbouwd, met 1.500-2.000 verschillende variëteiten die variëren in kleur, grootte en voedingswaarde ( 1 , 2 ).

Niettemin zijn veel variëteiten qua samenstelling vergelijkbaar, bestaande uit een zetmeelachtig vruchtvlees bedekt met een dunne, voedselrijke schil.

Aardappelen kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken, gefrituurd of geroosterd en gebruikt in een breed assortiment aan gerechten.

Kortom: Aardappelen zijn eetbare knolgewassen die over de hele wereld wordt geteeld. Er zijn veel verschillende soorten aardappelen die in een scala aan gerechten kunnen worden gebruikt..

Aardappelen zijn rijk aan veel voedingsstoffen

Er zijn vele soorten aardappelen die een scala van verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een middelgrote ( 173 gram) roodbruine gekookte aardappel, inclusief het vruchtvlees en de schil, levert het volgende op ( 3 ):

  • Calorieën: 168
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 37 g
  • Vezels: 4 gram
  • Natrium: 24 milligram
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Vitamine B6: 31% van de ADH
  • Kalium: 27% van de ADH
  • Mangaan: 20% van de ADH

Het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren, afhankelijk van het type.

Rode aardappelen bevatten bijvoorbeeld minder calorieën, koolhydraten en vezels dan roodbruine aardappelen, evenals iets meer vitamine K en niacine ( 4 ).

De manier waarop u uw aardappelen klaarmaakt, kan ook van invloed zijn op het gehalte aan voedingsstoffen.

Aangezien veel van hun voedingsstoffen geconcentreerd zijn in de schil, kan het schillen van de aardappel een aanzienlijk deel van de vezel en het mineraalgehalte in elke portie verwijderen( 1 , 5 ).

Daarnaast kunnen frituuraardappelen hun vet- en caloriegehalte verhogen in vergelijking met andere kookmethoden zoals stomen of koken.

Bovendien zijn verwerkte aardappelproducten ook minder voedzaam en bevatten ze meer calorieën , vet en natrium dan hele aardappelen.

Kortom: Aardappelen bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten en vezels, evenals vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. De inhoud van hun voedingsstoffen kan variëren, afhankelijk van het type aardappel en de bereidingsmethode.

Aardappelen bevatten antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomen. Dit zijn reactieve atomen die zich in uw lichaam kunnen ophopen en bijdragen aan chronische ziekten.

Studies tonen aan dat antioxidanten bepaalde soorten chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker kunnen voorkomen( 6 , 7 , 8 ).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren ( 9 ).

Eén studie vergeleek de antioxidanten activiteiten van witte en gekleurde aardappelen en ontdekte dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren in het neutraliseren van vrije radicalen ( 10 ).

Uit een andere reageerbuisstudie bleek dat de antioxidanten in aardappelen de groei van bepaalde soorten kanker kunnen verminderen, waaronder darmkanker en leverkanker  ( 11 ).

Houd er rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek beperkt is tot reageerbuisstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe de antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij de mens kunnen beïnvloeden(12 ).

Kortom: Aardappelen bevatten antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen. Hoewel verder onderzoek nodig is om hun potentiële effecten bij mensen te bestuderen.

Ze bieden resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het door naar de dikke darm, waar het de nuttige bacteriën in uw darm kan voeden ( 13 ).

Aardappelen zijn een goede bron van resistente zetmeel, en die zijn gekookt en vervolgens gekoeld bevatten de grootste hoeveelheden ervan ( 14 ).

Resistent zetmeel is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft de controle van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid.

In één onderzoek consumeerden 10 deelnemers 30 gram resistent zetmeel per dag gedurende een periode van vier weken. Ze vonden dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid met 33% verhoogde ( 15 ).

In een andere studie werden 10 deelnemers aangevuld met 50 gram rauwe aardappelzetmeel. Ze ervoeren een verlaagde bloedsuikerspiegel en een verhoogde verzadiging en volheid( 16 ).

Hoewel rauwe aardappelen ook resistent zetmeel bevatten, worden aardappelen meestal gekookt. Dit doodt bacteriën en degradeert ook antinutriënten , die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren( 17 ).

Verder kan resistent zetmeel worden geassocieerd met verschillende andere voordelen, waaronder het verminderen van de voedselinname, het verhogen van de opname van voedingsstoffen en het verbeteren van de spijsvertering ( 18 , 19 , 20 ).

Kortom: Aardappelen bevatten resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel, de spijsvertering, opname van voedingsstoffen en verzadiging kan verbeteren.

Aardappelen kunnen verzadigend zijn

Aardappelen worden erkend als een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn.

Een studie creëerde een verzadigingsindex voor veelvoorkomende voedingsmiddelen door 11-13 deelnemers verschillende voedingsmiddelen te geven en een verzadigingsscore voor elk te verkrijgen.

Gekookte aardappelen hadden de hoogste verzadigingsscore en werden zevenmaal meer verzadigd dan croissants bevonden, die de laagste score op de verzadigingsindex hadden ( 21 ).

Een andere studie vergeleek hoe de inname van rijst, aardappelen en pasta de voedselinname en verzadiging beïnvloedde bij 11 deelnemers. Het bleek dat aardappelen het meest verzadigend waren en leidden tot de grootste afname van de totale calorie-inname( 22 ).

Aardappelschillen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels , die onverteerd langzaam door het lichaam bewegen, waardoor volheid en afnemende honger worden bevorderd ( 23 ).

Kortom: Studies tonen aan dat aardappels de verzadiging kunnen verhogen en de honger kunnen verminderen, dankzij hun vezelgehalte en hoge dichtheid.

Bepaalde soorten aardappelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename

Sommige studies hebben een positieve associatie gevonden tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen en aardappelproducten en gewichtstoename .

Een studie uit 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. Het bleek dat het eten van aardappelen gepaard ging met een toename van de middelomtrek bij vrouwen( 24 ).

Een andere studie bekeek de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers.

Hieruit bleek dat aardappelen en chips de grootste bijdrage leverden aan de gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van respectievelijk 1,3 pond (0,58 kg) en 1,7 pond (0,77 kg) ( 25 ).

Het is echter belangrijk om rekening te houden met hoe vaak u ze eet, hoeveel u tegelijkertijd eet en hoe u ze klaarmaakt.

In feite vonden andere studies geen verband tussen aardappelconsumptie en middelomtrek of zwaarlijvigheid ( 26 , 27 ).

Bepaalde verwerkte aardappelproducten, zoals chips en patat, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die zijn gekookt, gestoomd of geroosterd. Overtollige calorieën, ongeacht de voedselbron, kunnen leiden tot gewichtstoename.

Wanneer het met mate wordt gegeten en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, is het onwaarschijnlijk dat onverwerkte aardappelen tot gewichtstoename zullen leiden.

Kortom: Sommige studies tonen aan dat het eten van aardappelen en verwerkte aardappelproducten kan leiden tot gewichtstoename. Als het echter met mate wordt geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat aardappelen zelf aanzienlijk bijdragen aan de gewichtstoename.

Aardappelen bevatten glycoalkaloïden

Glycoalkaloiden zijn een potentieel toxische familie van chemische verbindingen die worden aangetroffen in de nachtschadefamilie van planten.

Aardappelen bevatten deze, waaronder twee specifieke soorten die solanine en chaconine worden genoemd.

Vooral groene aardappelen bevatten vooral veel glycoalkaloïden.

Wanneer aardappelen worden blootgesteld aan licht, produceren ze een molecuul dat chlorofyl wordt genoemd, waardoor ze groen worden. Hoewel de productie van chlorofyl niet noodzakelijkerwijs wijst op bederf, kan blootstelling aan licht de glycoalkaloïdeconcentraties verhogen (33 ).

Wanneer geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen deze glycoalkaloïden toxisch zijn en nadelige gezondheidseffecten hebben.

Eén dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïden in aardappelen de spijsverteringstoestand kunnen beïnvloeden en zelfs inflammatoire darmaandoeningen kunnen verergeren ( 34 ).

Andere symptomen van toxiciteit van glycoalkaloïde zijn slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en spijsverteringsklachten( 35 ).

Wanneer glycoalkaloïden echter in normale hoeveelheden worden geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat ze negatieve effecten veroorzaken.

Een studie uit 2005 gaf de deelnemers aardappelpuree met een totale glycoalkaloïdeconcentratie van 20 mg per 100 gram aardappel, wat de erkende bovengrens van veiligheid is en geen nadelige effecten ondervond  ( 36 ).

Ongeveer 60-70% van het totale glycoalkaloïde-gehalte van een aardappel wordt in de schil aangetroffen.

Commerciële  geschilde producten zoals partjes, schijfjes en gebakken friet kunnen respectievelijk 3,6-13,7 mg en 1,6-10,5 mg solanine en chaconine per 100 gram bevatten( 37 , 38 ).

Om het glycoalkaloïde-gehalte te minimaliseren, is goede opslag van essentieel belang. Het opslaan van aardappelen bij lagere temperaturen en weg van het licht kan de vorming van glycoalkaloïden voorkomen (37 ).

Kortom: Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Door ze bij lagere temperaturen en uit de buurt van zonlicht op te slaan, kan het glycoalkaloïde-gehalte laag blijven.

Aardappelen gezonder maken

Aardappelen kunnen, mits matig geconsumeerd, een uitstekende aanvulling in uw voeding zijn.

Ze bevatten goede hoeveelheden vezels en voedingsstoffen, plus ze zijn zeer verzadigend en veelzijdig.

De manier waarop je ze klaarmaakt, kan echter een groot verschil maken op het gebied van voeding.

Veel voedingsstoffen bevinden zich in de schil van de aardappel,, zodat het consumeren van zowel de schil maximaliseert de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen per portie ( 1 , 5 ).

Het is ook belangrijk om een ​​gezonde bereidingsmethode te kiezen. Door ze te koken, in plaats van ze rauw te eten, kun je bacteriën doden en antivoedingsstoffen afbreken die de opname van hun voedingsstoffen belemmeren39 ).

Koken en stomen van aardappelen zijn de beste keuzes in termen van het minimaliseren van hun vet- en calorie-inhoud, in vergelijking met frituren.

Bovendien kan de keuze voor hele aardappelen in plaats van verwerkte aardappelproducten hun vet-, calorie- en natriumgehalte verminderen.

Kortom: Het behouden van de schil van de aardappel,  en kiezen voor koken of stomen van  je aardappelen kan hen gezonder maken.

Tot slot

Aardappelen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en resistent zetmeel.

Gefrituurde aardappelen kunnen echter ook een aantal mogelijke negatieve effecten hebben, waaronder gewichtstoename, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Uiteindelijk hebben portiegrootte en kookmethoden een grote invloed op de gezondheidseffecten van aardappelen.

Als u het met mate eet en op een gezonde manier bereidt, kunnen aardappelen een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

15 + 14 =

It is main inner container footer text