Ad Clicks :Ad Views :
img

Aardbeien 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

2298 Views

Aardbeien 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

De aardbei, wetenschappelijk bekend als Fragaria ananassa, ontstaan in Europa in de 18e eeuw.

Het is een kruising van twee wilde aardbeisoorten uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn fel rood van kleur, hebben een sappige textuur, een karakteristiek aroma en een zoete smaak.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (B9) en kalium.

Aardbeien zijn erg rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen en kunnen voordelen voor de gezondheid hebben zoals het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel(1, 2).

Ze worden meestal rauw en vers geconsumeerd, maar kunnen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei, desserts en voor voedingsaroma’s.

Voedingsfeiten

Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Zij bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7%).

Een portie aardbeien van 150 gram bevat minder dan 50 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in aardbeien (3).

Voedingswaarde Aardbeien – Per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën32
Water91%
Eiwit0,7 g
Koolhydraten7,7 g
Suiker4,9 g
Vezels2 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,02 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,16 g
Omega 30,07 g
Omega-60,09 g
Transvet

Nummer 4 op de lijst gezondste fruit

Koolhydraten

Verse aardbeien bevatten veel water, dus het totale koolhydraatgehalte is erg laag (minder dan 12 gram koolhydraten per 150 gram).

De meeste koolhydraten komen van eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is minder dan 6 gram voor elke 100 gram aardbeien.

Aardbeien hebben een glycemische indexscore van 40, dat relatief laag is (4).

Dit betekent dat aardbeien niet mogen leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en als veilig worden beschouwd voor diabetici.

Vezels

Ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien is in de vorm van vezels.

Een portie aardbeien van 150 gram levert 3 gram vezels, zowel oplosbare en onoplosbare.

Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig om gewicht te verliezen en kunnen vele ziekten helpen voorkomen5, 6).

Kortom: Het koolhydraatgehalte van aardbeien bestaat voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze scoren relatief laag op de glycemische index en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vitaminen en mineralen

De meest voorkomende vitaminen en mineralen in aardbeien staan ​​hieronder vermeld.

  • Vitamine C: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid(7, 8).
  • Mangaan: vaak gevonden in grote hoeveelheden in volkoren granen, peulvruchten , fruit en groenten, dit sporenelement is belangrijk voor veel processen in het lichaam(9).
  • Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitamines, belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Foliumzuur is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en ouderen (10, 11, 12).
  • Kalium: Een mineraal dat betrokken is bij vele essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk(13, 14).

In mindere mate bevatten aardbeien ook, ijzer, koper, magnesium, fosfor, vitamine B6, vitamine K en vitamine E.

Kortom: Aardbeien zijn een rijke bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (B9) en kalium, en bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitamines en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien bevatten veel antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen.

  • Pelargonidin: De belangrijkste anthocyaan in aardbeien, verantwoordelijk voor hun kleur(15).
  • Ellaginezuur: Gevonden in grote hoeveelheden in aardbeien, ellaginezuur is een polyfenol antioxidant met vele gezondheidsvoordelen(16).
  • Ellagitanninen: Gerelateerd aan ellaginezuur, ellagitanninen worden omgezet naar ellaginezuur in de darm(16).
  • Procyanidinen: Antioxidanten die vaak worden gevonden in aardbeien en zaden, die gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben(17, 18, 19).

Kortom: Aardbeien bevatten grote hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidin, ellaginezuur, ellagitanninen en procyanidinen.

Anthocyanen

Meer dan 25 verschillende anthocyanen zijn gevonden in aardbeien. Pelargonidin is het meest voorkomend(15, 20).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van groenten en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van het fruit, maar bessen (zoals aardbeien) hebben ook de neiging om anthocyanen in hun vruchtvlees te hebben.

Het anthocyanen gehalte is meestal evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt(21, 22).

Het eten van anthocyanen rijke voedingsmiddelen is in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart(23, 24).

Kortom: Pelargonidin is de belangrijkste anthocyanen in aardbeien en veroorzaakt een felle rode kleur. Anthocyanen kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Ellagitanninen en Ellaginezuur

Aardbeien worden consequent gerekend tot de topbronnen van fenolische antioxidanten, met niveaus die tot 2-11 keer groter zijn dan bij ander fruit(25, 26, 27).

Ellagitanninen en ellaginezuur omvatten een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien(28).

Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en het helpen voorkomen van kanker (29, 30, 31).

De belangrijkste ellagitanninen in aardbeien is sanguiin H-6(1).

Kortom: Ellagitanninen en ellaginezuur zijn zeer krachtige antioxidanten die voorkomen in aardbeien. Ze zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

De consumptie van bessen is in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten(31, 32, 33).

Het eten van aardbeien kan de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.

Gezondheid van het hart

Cardiovasculaire aandoeningen (hart-en vaatziekten) is wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Studies hebben een verband gevonden tussen bessen of bessen anthocyanen en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid(21, 34, 35, 36).

Grote observationele studies, waaronder duizenden mensen hebben de consumptie van bessen gekoppeld aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen(37, 38, 39).

Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met gevestigde risicofactoren voor hart- en vaatziekten, kunnen bessen het HDL-cholesterol verhogen, de bloeddruk verlagen en de functie van bloedplaatjes verbeteren(40).

Aardbeien kunnen ook de antioxidantstatus van het bloed verbeteren, oxidatieve stress verminderen, ontstekingen remmen, de vasculaire functie verbeteren, het lipidenprofiel in het bloed verbeteren en de schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol verminderen(21, 23, 41, 42, 43, 44).

De laatste tijd zijn de effecten van gevriesdroogde aardbeien supplementen op diabetes type 2 of het metabool syndroom intens onderzocht, voornamelijk bij mensen met overgewicht of obesitas.

Een aanzienlijke afname van verschillende belangrijke risicofactoren werd waargenomen na 4-12 weken suppletie. Dit omvat LDL-cholesterol, ontstekingsmarkers (C-reactief eiwit) en geoxideerde LDL-deeltjes(45, 46, 47, 48, 49).

Kortom: Aardbeien kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolprofiel te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

Bloedsuikerspiegel

Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers, die vervolgens worden vrijgegeven in de bloedbaan.

Bij verhoogde bloedsuikerspiegels begint het lichaam insuline af te scheiden, wat de cellen vertelt de suiker uit de bloedbaan op te nemen en te gebruiken als brandstof of opslag.

Onevenwichtigheid in de regulatie van bloedsuiker, of diëten met veel voedsel die leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel, worden geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten(50, 51, 52).

Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien (53, 54, 55, 56).

Dit impliceert dat aardbeien in het bijzonder bruikbaar kunnen zijn voor de preventie van metabool syndroom en diabetes type 2.

Kortom: Aardbeien kunnen de vertering van koolhydraten vertragen en pieken in bloedsuikerspiegel en insulineniveaus verminderen.

Preventie van kanker

Kanker is een ernstige ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen.

Vorming van kanker en progressie is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontsteking (57, 58).

Een aantal onderzoeken suggereert dat bessen verschillende soorten kanker kunnen voorkomen, door hun vermogen om oxidatieve stress en ontstekingen te bestrijden(59, 60, 61).

Van aardbeien is aangetoond dat ze tumorvorming remmen in een diermodel (mondkanker) en in menselijke leverkankercellen(62, 63).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door het ellaginezuur en ellagitanninen, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen remmen(64, 65).

Meer menselijk onderzoek is nodig om het inzicht in de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren.

Kortom: Onderzoek naar dieren en reageerbuizen suggereert dat aardbeien kunnen helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker.

Bijwerkingen

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor.

Aardbeien die worden gekweekt in beschermde omgevingen (zoals kassen), bevatten mogelijk meer bestrijdingsmiddelenresiduen dan aardbeien op de koude grond geteeld(66, 67, 68).

Aardbeienallergie

Aardbeienallergie komt redelijk vaak voor, vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat mogelijk een kruisreactie en symptomen veroorzaakt bij mensen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel of appels, bekend als allergie voor pollenvoedsel (69, 70, 71).

Veelvoorkomende symptomen zijn jeuk of tinteling in de mond, netelroos, hoofdpijn, zwelling van de lippen, gezicht, tong en keel, of ademhalingsproblemen in ernstige gevallen(72).

Aangenomen wordt dat het allergie-veroorzakende eiwit is gekoppeld aan de rode anthocyanen. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door allergische personen(73).

Kortom: Aardbeienallergie is vrij gebruikelijk, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel, of een appelallergie hebben, kunnen allergische symptomen ervaren na het nuttigen van aardbeien.

Tot slot

Aardbeien bevatten weinig calorieën en zijn zowel heerlijk als gezond.

Ze zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

De gezondheidsvoordelen omvatten lager cholesterol en bloeddruk, verminderde ontsteking, verminderde oxidatieve stress en kankerpreventie.

Bovendien kunnen ze helpen grote pieken in bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te voorkomen.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × vijf =

This div height required for enabling the sticky sidebar