De aardbei ( Fragaria ananassa ) is in de 18e eeuw in Europa ontstaan.

Het is een kruising van twee wilde aardbeisoorten uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn fel rood, sappig en zoet.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.

Disney+ en Netflix abonnement

Onbeperkt Films kijken

Nu voor slechts €29,99 

NAAR DEAL >>>

Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, wat voordelen kan hebben voor de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel (1).

Doorgaans rauw en vers geconsumeerd, kunnen deze bessen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei en desserts.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardbeien.

Voedingswaarde

Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Zij bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7%).

De voedingsstoffen in 100 gram aardbeien zijn(3):

Voedingswaarde – Per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën32
Water91%
Eiwit0,7 g
Koolhydraten7,7 g
Suiker4,9 g
Vezels2 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,02 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,16 g
Omega 30,07 g
Omega-60,09 g
Transvet

Nummer 4 op de lijst gezondste fruit

Koolhydraten

Verse aardbeien bevatten veel water, dus het totale koolhydraatgehalte is erg laag: minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram.

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is minder dan 6 gram in dezelfde portie.

De meeste koolhydraten van deze bessen komen van eenvoudige suikers – zoals glucose, fructose en sucrose – maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Aardbeien hebben een glycemische index (GI) -score van 40, die relatief laag is ( 4 ).

Dit betekent dat aardbeien niet mogen leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en als veilig worden beschouwd voor mensen met diabetes.

Vezels

Vezel bevat ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien.

Een 100 gram aardbeien levert 2 gram vezels op, zowel oplosbaar als onoplosbaar.

Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in je darm te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen veel ziekten helpen voorkomen (5,6).

Kortom: De koolhydraten van aardbeien bestaan ​​voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze hebben een relatief lage GI en zouden geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken.

Vitamines en mineralen

De meest voorkomende vitamines en mineralen in aardbeien zijn:

  • Vitamine C. Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C , een antioxidant die noodzakelijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem en de huid (78).
  • Mangaan. Dit sporenelement wordt vaak gevonden in grote hoeveelheden in volkoren granen, peulvruchten , fruit en groenten en is belangrijk voor veel processen in uw lichaam (9).
  • Foliumzuur (vitamine B9). Eén van de B-vitaminen, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie – en fundamenteel voor zwangere vrouwen en oudere volwassenen (10,11,12).
  • Kalium. Dit mineraal is betrokken bij veel essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk (13,14).

In mindere mate leveren aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamines B6, K en E.

Kortom: Aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (vitamine B9) en kalium. Ze bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitaminen en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien bevatten veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, waaronder:

  • Perlargonidine. De belangrijkste anthocyanen in aardbeien, deze stof is verantwoordelijk voor de felle rode kleur ( 15 ).
  • Ellaginezuur. Ellaginezuur, dat in grote hoeveelheden in aardbeien wordt gevonden, is een polyfenol antioxidant die veel gezondheidsvoordelen kan hebben ( 16 ).
  • Ellagitanninen. Met betrekking tot ellaginezuur worden ellagitanninen omgezet in ellaginezuur in uw darm ( 16 ).
  • Procyanidinen. Dit zijn antioxidanten die vaak worden aangetroffen in aardbeien en zaden die gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben (17 1819).

Anthocyanen

Meer dan 25 verschillende anthocyanen zijn gevonden in aardbeien. Pelargonidine is het meest voorkomend ( 15 , 20 ).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de heldere kleuren van fruit en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van fruit, maar bessen – zoals aardbeien – hebben ook de neiging om anthocyanen in hun vruchtvlees te hebben.

Het anthocyanen gehalte is meestal evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt (21,22).

Anthocyaanrijke voedingsmiddelen worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart (23,24).

Ellagitanninen en Ellaginezuur

Aardbeien worden consequent gerangschikt onder de belangrijkste bronnen van fenolische antioxidanten – met gehaltes die 2-11 keer groter zijn dan andere vruchten (25,2627 ).

Ellagitanninen en ellaginezuur bevatten een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien (28).

Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en een verminderd risico op kanker (29,30,31).

De belangrijkste ellagitanninen in aardbeien is sanguiin H-6 (1).

Kortom: Aardbeien bevatten grote hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidine, ellaginezuur, ellagitanninen en procyanidinen.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

Het eten van aardbeien is geassocieerd met een verminderd risico op veel chronische ziekten (313233).

Aardbeien kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.

Gezondheid voor het hart

Hartziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Studies hebben een verband gevonden tussen bessen – of bessen anthocyanen – en een verbeterde gezondheid van het hart (21343536).

Grote observationele studies bij duizenden mensen koppelen het eten van bessen aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen (373839).

Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met gevestigde risicofactoren voor hartziekten, kunnen bessen de HDL (goede) cholesterol-, bloeddruk- en bloedplaatjesfunctie verbeteren (40).

Aardbeien kunnen ook (21,23,41,42,43,44):

  • de antioxidantstatus van het bloed verbeteren
  • oxidatieve stress verminderen
  • ontsteking verminderen
  • vasculaire functie verbeteren
  • verbetert uw bloedlipidenprofiel
  • verminderen de schadelijke oxidatie van LDL (slechte) cholesterol

De effecten van gevriesdroogde aardbeien supplementen op diabetes type 2 of het metabool syndroom zijn intensief bestudeerd – vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.

Na 4-12 weken van supplementen, leden de deelnemers een significante afname in verschillende belangrijke risicofactoren, waaronder LDL (slechte) cholesterol, ontstekingsmarkers en geoxideerde LDL-deeltjes (4546 474849).

Kortom: Aardbeien kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolprofiel te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

Regulering van de bloedsuikerspiegel

Wanneer koolhydraten worden verteerd, breekt je lichaam ze af in eenvoudige suikers en laat je ze in je bloedbaan komen.

Uw lichaam begint dan insuline af te scheiden, wat uw cellen vertelt om de suiker uit uw bloedbaan op te nemen en deze voor brandstof of als opslag te gebruiken.

Onevenwichtigheden in regulering van de bloedsuikerspiegel en maaltijden met een hoog suikergehalte zijn geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (505152).

Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien (53,545556).

Zo kunnen aardbeien bijzonder nuttig zijn voor het voorkomen van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Preventie van kanker

Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen.

Vorming van kanker en progressie is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontsteking (5758).

Een aantal studies suggereren dat bessen verschillende soorten kanker kunnen voorkomen door hun vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden (59,60,61).

Van aardbeien is aangetoond dat ze tumorvorming remmen bij dieren met mondkanker en bij menselijke leverkankercellen (62,63).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden aangestuurd door ellaginezuur en ellagitanninen, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen stoppen (6465).

Meer menselijk onderzoek is nodig om het inzicht in de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Aardbeien kunnen uw risico op hartaandoeningen en kanker verminderen, evenals helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Bijwerkingen

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor, vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels – een aandoening die bekend staat als pollen-voedselallergie (666768 ).

Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tinteling in de mond, netelroos, hoofdpijn en zwelling van de lippen, gezicht, tong of keel, evenals ademhalingsproblemen in ernstige gevallen (69).

Aangenomen wordt dat het allergie-veroorzakende eiwit gekoppeld is aan anthocyanen van aardbeien. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door mensen die anders allergisch zouden zijn (70).

Kortom: Aardbeienallergie komt veel voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels kunnen symptomen ervaren na het nuttigen van aardbeien.

Tot slot

Aardbeien bevatten weinig calorieën, zijn lekker en gezond.

Ze zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben .

De gezondheidsvoordelen omvatten verlaagd cholesterol, bloeddruk, ontsteking en oxidatieve stress.

Bovendien kunnen deze bessen helpen grote pieken in bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te voorkomen.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezonde voeding.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.