Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Aardbeien 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1949 Views

Aardbeien 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

De aardbei, wetenschappelijk bekend als Fragaria ananassa, is ontstaan in Europa in de 18e eeuw.

Het is een kruising van twee wilde aardbei soorten uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn helder rood van kleur, hebben een sappige textuur en een karakteristiek aroma en een zoete smaak.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan, en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (B9) en kalium.

Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen en kunnen voordelen voor de gezondheid hebben zoals het hart en de bloedsuiker verbeteren(1, 2).

Ze worden meestal rauw of vers gegeten, maar kan ook worden gebruikt in jam, gelei, desserts en als smaakstof in vele voedingsmiddelen.

Voedingsfeiten

Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Zij bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7%).

Een portie aardbeien (150 gram) bevat minder dan 50 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in aardbeien(3).

Voedingswaarde Aardbeien – Per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën32
Water91%
Eiwit0,7 g
Koolhydraten7,7 g
Suiker4,9 g
Vezels2 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,02 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,16 g
Omega 30,07 g
Omega-60,09 g
Transvet

Nummer 4 op de lijst gezondste fruit

Koolhydraten

Verse aardbeien bestaan voornamelijk uit water, zodat hun totale koolhydraat inhoud zeer laag is(minder dan 12 gram koolhydraten per portie).

De meeste koolhydraten in hen komen uit eenvoudige suikers zoals glucose, fructose en sucrose, maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

De netto-verteerbare koolhydraten is dan 6 gram per 100 gram aardbeien.

Aardbeien hebben een glycemische index score van 40, wat relatief laag is (4).

Dit betekent dat aardbeien niet mag leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel, en worden als veilig beschouwd voor diabetici.

Vezels

Ongeveer 26% van de koolhydraten gehalte in aardbeien is in de vorm van vezels.

Een portie aardbeien levert 3 gram vezels, zowel oplosbare en onoplosbare.

Voedingsvezels zijn belangrijk voor het voeden van vriendelijke bacteriën in de darm en om de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kan helpen voorkomen van vele ziekten(5, 6).

Kortom: De koolhydraten in aardbeien bestaan voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze scoren relatief laag op de glycemische index en mag niet leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel.

Vitaminen en mineralen

De meest voorkomende vitaminen en mineralen in aardbeien zijn hieronder opgesomd.

  • Vitamine C: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid(7, 8).
  • Mangaan: vaak in hoge hoeveelheden in volle granen, peulvruchten,groenten en fruit, dit sporenelement is belangrijk voor vele processen in het lichaam(9).
  • Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitamines, belangrijk voor de normale weefselgroei en celfunctie. Foliumzuur is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en ouderen(10, 11, 12).
  • Kalium: Een mineraal dat betrokken is bij vele essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk(13, 14).

In mindere mate bevatten aardbeien ook, ijzer, koper, magnesium, fosfor, vitamine B6, vitamine K en vitamine E.

Kortom: Aardbeien zijn een rijke bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur (B9) en kalium, en bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitaminen en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien bevatten veel antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen.

  • Pelargonidine: De belangrijkste anthocyaan in aardbeien, verantwoordelijk voor hun kleur(15).
  • Ellaginezuur: Gevonden in grote hoeveelheden in aardbeien, ellaginezuur is een polyfenol antioxidant die veel voordelen voor de gezondheid kan hebben(16).
  • Ellagitanninen: Gerelateerd aan ellaginezuur, ellagitanninen worden omgezet naar ellaginezuur in de darm(16).
  • Procyanidinen: Antioxidanten die vaak worden gevonden in aardbeien en zaden, die een gunstig effect op de gezondheid heeft(17, 18, 19).

Kortom: Aardbeien bevatten vele hoeveelheden van heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidine, ellaginezuur, ellagitanninen en procyanidinen.

Anthocyanen

Aardbei

Meer dan 25 verschillende anthocyanen zijn gevonden in aardbeien. Pelargonidine is het meest voorkomende(15, 20).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van groenten en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van het fruit, maar bessen (zoals aardbeien) hebben ook de neiging om anthocyanen in hun vruchtvlees zit.

Anthocyanen gehalte is meestal evenredig aan de kleurintensiteit, de kleuren nemen sterk toe als de vrucht rijpt(21, 22).

Het eten van anthocyaan-rijk voedsel is in verband gebracht met tal van voordelen voor de gezondheid, in het bijzonder met betrekking tot de gezondheid van het hart(23, 24).

Kortom: Pelargonidine is de belangrijkste anthocyaan in aardbeien, en zorgt voor hun heldere rode kleur. Anthocyanen kunnen hartgezondheidsvoordelen bieden.

Ellagitanninen en Ellaginezuur

Aardbeien zijn bronnen van fenolische antioxidanten, met niveaus tot 2-11 keer groter is dan andere vruchten (25, 26, 27).

Ellagitanninen en ellaginezuur omvatten een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien(28).

Ze hebben veel aandacht gekregen, en zijn verbonden met talrijke gezondheidsvoordelen. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en helpen om kanker te voorkomen(29, 30, 31).

De belangrijkste ellagitanninen in aardbeien is sanguiin H-6(1).

Kortom: Ellagitanninen en ellaginezuur zijn zeer krachtige antioxidanten in aardbeien. Ze zijn verbonden met talrijke gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

De consumptie van bessen is geassocieerd met een verminderd risico van veel chronische ziekten(31, 32, 33).

Het eten van aardbeien kan gezondheid van het hart verbeteren, verlaagt de bloedsuikerspiegel en helpt bij het voorkomen van kanker.

Gezondheid van het hart

Cardiovasculaire aandoeningen (hart-en vaatziekten) is wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Onderzoeken hebben een relatie tussen bessen of bessen anthocyanen en verbeterde cardiovasculaire gezondheid(21, 34, 35, 36).

Sudies hebben bessen consumptie verbonden met een lager risico op hart-gerelateerde sterfgevallen (37, 38, 39).

Volgens een studie bij mensen van middelbare leeftijd met grote risicofactoren voor hart- en vaatziekten, kunnen bessen HDL-cholesterol verhogen, lagere bloeddruk en verbeteren van de functie van de bloedplaatjes(40).

Aardbeien kunnen ook de bloed antioxidanten status verbeteren en verminderen van oxidatieve stress, ontstekingsremmend, vasculaire functie, verbeteren van het lipide-profiel van het bloed en verminderen van de schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol(21, 23, 41, 42, 43, 44).

De laatste tijd, zijn de gevolgen van gevriesdroogde aardbeien supplementen voor type 2 diabetes of metabool syndroom intens bestudeerd , vooral bij zware of zwaarlijvige individuen

Een aanzienlijke afname van de verschillende belangrijke risicofactoren werd waargenomen na 4-12 weken aanvulling. Hiertoe behoren LDL-cholesterol, ontstekkingsmarkers (C – reactief eiwitten), en geoxideerd LDL-deeltjes(45, 46, 47, 48, 49).

Kortom: Aardbeien kunnen het risico op hart-en vaatziekten verminderen door verbetering van de cholesterol-profiel, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress.

Bloedsuiker

Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze onderverdeeld in eenvoudige suikers, die vervolgens worden losgelaten in de bloedbaan.

Met een verhoogde bloedsuikerspiegel, het lichaam begint insuline uit te scheiden, die vertelt de cellen suiker op te pikken uit de bloedbaan en gebruikt voor brandstof of opslag.

Onbalans in de bloedsuikerspiegel regelgeving, of diëten rijk aan voedingsmiddelen die leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel, worden geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (50, 51, 52).

Aardbeien lijken glucose pieken te vertragen en de spijsvertering in zowel glucose en insuline na een koolhydraatrijke maaltijd te verminderen, vergeleken met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien(53, 54, 55, 56).

Dit impliceert dat aardbeien bijzonder bruikbaar zijn voor de preventie van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Kortom: Aardbeien kunnen de vertering van koolhydraten verbeteren en pieken in de bloedsuikerspiegel vertragen zowel insulineniveaus verminderen.

Preventie van kanker

Kanker is een ernstige ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen buiten hun normale grenzen.

Vorming en progressie kanker wordt vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontsteking(57, 58).

Een aantal studies suggereren dat bessen kan helpen voorkomen dat verschillende vormen van kanker door middel van hun vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden(59, 60, 61).

Aardbeien waarvan is gebleken dat ze vorming van de tumor in een diermodel (mondkanker) en in menselijke leverkanker cellen kunnen remmen(62, 63).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen toegeschreven worden door de ellaginezuur en ellagitanninen, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen remmen(64, 65).

Meer onderzoek is nodig om inzicht in de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren.

Kortom: Dier en reageerbuis studies suggereren dat aardbeien kan helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker.

Bijwerkingen

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar een allergieën komen voor.

Aardbeien die zijn geteeld in een beschermde omgeving (zoals kassen), kan meer restanten van bestrijdingsmiddelen bevatten dan aardbeien op de koude grond geteeld(66, 67, 68).

Aardbei allergie

Aardbei allergie komt voor, vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat kan een kruisreactie en symptomen geven bij mensen die gevoelig zijn voor pollen of appelspollen-voedselallergie(69, 70, 71).

Voorkomende symptomen zijn jeuk of tintelingen in de mond, huiduitslag, hoofdpijn, zwelling van de lippen, gezicht, tong en keel, of ademhalingsproblemen in ernstige gevallen(72).

De allergie-veroorzakende eiwit wordt verondersteld te worden gekoppeld aan de rode anthocyanen. Kleurloos, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door allergische personen(73).

Kortom: Aardbeien allergie komt vrij vaak voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenpollen, of appelallergie kunnen allergische symptomen optreden na het consumeren van aardbeien.

Overzicht

Aardbeien zijn laag in calorieën, en zijn zowel lekker als gezond.

Ze zijn een rijke bron van veel vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen.

De voordelen voor de gezondheid omvatten lagere cholesterol en bloeddruk, verminderd ontstekingen, verminderd oxidatieve stress en preventie tegen kanker.

Voorts kunnen zij helpen voorkomen van grote pieken in zowel bloedsuiker en insuline niveaus.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling voor een gezonde voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

20 − 3 =

It is main inner container footer text