Alfalfa gezond

Alfalfa gezondheidsvoordelen voedingsfeiten en bijwerkingen

Alfalfa, ook wel bekend als luzerne of Medicago sativa, is een plant dat als veevoer wordt gebruikt voor honderden jaren.

Het werd lang gewaardeerd om zijn superieure gehalte aan vitamines, mineralen en eiwitten, in vergelijking met andere voedingsbronnen(1).

Alfalfa behoort tot de vlinderbloemigenfamilie, maar het wordt ook beschouwd als een kruid.

Het lijkt erop dat het oorspronkelijk afkomstig is uit Zuid- en Centraal-Azië, maar het is sindsdien over de hele wereld te vinden.

Behalve het gebruik als diervoer, heeft het ook een lange geschiedenis van gebruik als medicinaal kruid voor mensen.

Zijn zaden of gedroogde bladeren kunnen worden gebruikt als een supplement, of de zaden kunnen worden gekiemd en gegeten in de vorm van alfalfa spruiten.

Voedingswaarde van alfalfa

Alfalfa doorgaans geconsumeerd door mensen als kruidensupplement of in de vorm van alfalfa spruiten.

Omdat de bladeren of zaden verkrijgbaar zijn als kruidensupplementen en niet als voedingsmiddelen, is er geen standaard voedingswaarde-informatie beschikbaar.

Ze zijn echter meestal rijk aan vitamine K en bevatten ook vele andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, koper, mangaan en foliumzuur.

Alfalfa spruiten bevatten dezelfde voedingsstoffen en bevatten ook heel weinig calorieën.

Bijvoorbeeld een portie van 33 gram alfalfa spruiten bevat slechts 8 calorieën. Het bevat ook het volgende(2):

  • Vitamine K: 13% van de ADH.
  • Vitamine C: 5% van de ADH.
  • Koper: 3% van de ADH.
  • Mangaan: 3% van de ADH.
  • Foliumzuur: 3% van de ADH.
  • Thiamine: 2% van de ADH.
  • Riboflavine: 2% van de ADH.
  • Magnesium: 2% van de ADH.
  • IJzer: 2% van de ADH.

Een portie van 35 gram bevat ook 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten, die afkomstig zijn van vezels.

Alfalfa heeft ook een hoog gehalte aan bioactieve plantenstoffen. Ze omvatten saponinen, coumarinen, flavonoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen en alkaloïden(1).

Kortom: Alfalfa bevat vitamine K en kleine hoeveelheden van verschillende andere vitamines en mineralen. Het is ook hoog in vele bioactieve plantenstoffen.

Alfalfa kan helpen cholesterol te verlagen

Het cholesterolverlagende vermogen van alfalfa is tot nu toe het best bestudeerde gezondheidsvoordeel.

Talrijke studies bij apen, konijnen en ratten hebben aangetoond dat het de cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen(3, 4, 5, 6).

Een paar kleine studies hebben dit effect ook bij de mens vastgesteld.

Eén studie van 15 mensen bleek dat gemiddeld genomen het eten van 40 gram alfalfa zaden 3 keer per dag het totale cholesterol met 17% en het “slechte” LDL-cholesterol met 18% na 8 weken verlaagde(7).

Een andere kleine studie van slechts 3 vrijwilligers bleek ook dat 160 gram alfalfa zaden per dag het totale cholesterolgehalte in het bloed kon verlagen(6).

Dit effect toegeschreven aan het hoge gehalte aan saponinen, plantenverbindingen waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen.

Ze doen dit door de opname van cholesterol in de darm te verminderen en de uitscheiding van verbindingen die worden gebruikt om nieuw cholesterol te maken te verhogen(3).

De tot nu toe uitgevoerde studies bij mensen zijn te klein om doorslaggevend te zijn, maar zijn veelbelovend voor alfalfa als behandeling voor hoog cholesterol.

Kortom: Alfalfa heeft aangetoond dat het de cholesterolgehalte verlaagt in zowel dier- als menselijke studies. Dit komt waarschijnlijk omdat het plantaardige stoffen bevat die saponinen worden genoemd.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Er is een lange lijst van het traditionele gebruik van alfalfa als een geneeskrachtig kruid.

Ze omvatten het verlagen van de bloeddruk, als een diureticum(zorgen ervoor dat je overtollig vocht kwijtraakt), het verhogen van de productie van moedermelk, de behandeling van artritis en het oplossen van nierstenen.

Helaas zijn de meeste van deze voorgestelde gezondheidsvoordelen nog niet onderzocht. Een aantal daarvan zijn echter tot op zekere hoogte bestudeerd.

Verbeterde metabole gezondheid

Een traditioneel gebruik van alfalfa is als een antidiabetisch werkzame stof.

Een recente dierstudie wees uit dat alfalfa supplementen de hoge niveaus van totaal, LDL- en VLDL-cholesterol bij diabetische dieren verlaagden. Het verbeterde ook de bloedsuikerspiegel (8).

Een andere studie bij diabetische muizen bleek dat alfalfa extract verlaagt de bloedsuikerspiegel door het verhogen van de afgifte van insuline door de alvleesklier (9).

Deze resultaten lijken het gebruik van alfalfa voor de behandeling van diabetes te ondersteunen en de metabole gezondheid te verbeteren. Dit is nog niet bevestigd in studies bij de mens.

De symptomen van de menopauze verlichten

Alfalfa is hoog in plantenstoffen genaamd fyto-oestrogenen, die chemisch op het hormoon oestrogeen lijken.

Dit betekent dat ze sommige van dezelfde effecten in het lichaam kunnen veroorzaken als oestrogeen.

Fyto-oestrogenen zijn controversieel, maar ze kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder het verlichten van overgangsklachten veroorzaakt door verlaagde oestrogeengehalte.

De effecten van alfalfa op de symptomen van de menopauze zijn niet uitgebreid onderzocht, maar een studie bleek dat salie en alfalfa extracten waren in staat om nachtelijk zweten en opvliegers volledig te laten verdwijnen bij 20 vrouwen (10).

De oestrogene effecten kunnen ook andere voordelen hebben. Een studie van overlevenden van borstkanker toonde aan dat vrouwen die alfalfa aten minder slaapproblemen hadden(11).

Er zijn echter meer studies nodig om deze potentiële voordelen te bevestigen.

Antioxiderende effecten

Alfalfa heeft een lange geschiedenis van gebruik in de Ayurvedische geneeskunde om aandoeningen veroorzaakt door ontsteking en oxidatieve schade te behandelen.

Dit komt omdat alfalfa fungeert als een krachtige antioxidant, het voorkomen van schade veroorzaakt door vrije radicalen.

Verschillende dierstudies hebben nu de antioxiderende effecten ervan bevestigd.

Ze ontdekten dat alfalfa het vermogen heeft om celdood en DNA-schade veroorzaakt door vrije radicalen. Het doet dit door zowel de verlaging van de productie van vrije radicalen en verbetering van het vermogen van het lichaam om ze te bestrijden(12, 13, 14, 15).

Eén studie bij muizen vond zelfs dat behandeling met alfalfa de schade veroorzaakt door een beroerte of hersenletsel kon helpen verminderen(16).

Niettemin zijn er menselijke studies nodig om deze effecten te bevestigen. Dieronderzoek alleen is onvoldoende.

Kortom: Alfalfa heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen, maar slechts enkele zijn wetenschappelijk geëvalueerd. Het kan de metabole gezondheid, menopauze symptomen en antioxiderende effecten ten goede komen, maar menselijke studies zijn nodig.

Veiligheid en bijwerkingen

Hoewel alfalfa waarschijnlijk veilig is voor de meeste mensen, kan het voor sommige personen schadelijke bijwerkingen veroorzaken.

Als je zwanger bent

Alfalfa kan baarmoeder stimulatie of samentrekkingen veroorzaken.  Daarom moet het worden vermeden tijdens de zwangerschap(17).

Als u bloedverdunners gebruikt

Alfalfa en alfalfa spruiten bevatten veel vitamine K. Hoewel dit de meeste mensen ten goede komt, kan het gevaarlijk zijn voor anderen.

Hoge doses vitamine K kunnen ervoor zorgen dat bloedverdunnende medicijnen waaronder warfarine, minder effectief zijn. Daarom is het belangrijk voor mensen die deze medicijnen nemen om te voorkomen dat grote veranderingen in hun vitamine K inname(18).

Als u een auto-immuunziekte heeft

Er zijn gevallen gemeld van alfalfa supplementen veroorzaken reactivering van de lupus (reumatische aandoening) bij sommige mensen(19).

En in een studie met apen veroorzaakten alfalfa supplementen lupusachtige symptomen(20).

Aangenomen wordt dat dit effect te wijten is vanwege mogelijke immuun-stimulerende effecten van het van het aminozuur l-cavanine, dat voorkomt in alfalfa.

Daarom raad men aan dat mensen met lupus of andere auto-immuunziekten het vermijden.

Als u een verzwakt immuunsysteem heeft

De vochtige omstandigheden die nodig zijn om alfalfa zaden te ontkiemen, zijn ideaal voor bacterie groei.

Spruiten die in winkels te koop zijn, zijn daarom soms besmet met bacteriën en in het verleden zijn meerdere bacteriële uitbraken gekoppeld aan alfalfa spruiten (21).

Het eten van besmette spruiten kan iemand ziek maken, maar gezonde volwassenen zullen herstellen zonder gevolgen op de lange termijn. Toch kan een infectie als deze door mensen met een  immuunsysteem zeer ernstig zijn.

Daarom adviseert men kinderen, zwangere vrouwen, ouderen of anderen met een aangetast immuunsysteem alfalfa spruiten te vermijden.

Kortom: Alfalfa kan schadelijk zijn voor sommige mensen, waaronder zwangere vrouwen, mensen die bloedverdunners gebruiken en mensen met een auto-immuunziekte of een aangetast immuunsysteem.

Hoe alfalfa toevoegen aan uw voeding

Alfalfa supplementen zijn er in poedervorm, als tablet of gebruikt voor in de thee.

Omdat er zo weinig menselijke studies zijn uitgevoerd naar alfalfa zaden, bladeren of extract, is het moeilijk om een ​​veilige of effectieve dosis aan te bevelen.

Kruidensupplementen zijn ook berucht omdat ze niet bevatten wat er op het etiket staat, dus doe je onderzoek en koop bij een gerenommeerde fabrikant (22).

Een andere manier om alfalfa aan je voeding toe te voegen, is door het als spruitjes te eten. Alfalfa spruiten kunnen worden toegevoegd aan uw maaltijd in menig opzicht, zoals in een sandwich of gemengd in een salade.

U kunt deze kopen bij reformwinkels of zelf thuis laten ontkiemen. Hier hoe te doen:

  • Voeg 2 eetlepels alfalfa zaden in een kom of pan en bedek ze met 2-3 maal de hoeveelheid koud water.
  • Laat ze een nacht weken ongeveer 8-12 uur.
  • Giet de spruiten goed af en spoel ze af met koud water. Giet ze weer af en verwijder zo veel mogelijk water.
  • Bewaar de spruiten gedurende 3 dagen niet in direct zonlicht en bij kamertemperatuur. Spoel ze af en laat ze elke 8-12 uur grondig leeglopen.
  • Verplaats de spruiten op dag 4 naar een gebied met indirect zonlicht om fotosynthese mogelijk te maken. Blijf afspoelen en laat ze elke 8-12 uur goed uitlekken.
  • Op dag 5 of 6, uw spruiten zijn klaar om te eten.
  • Zie de video

Let echter op het hoge risico van bacteriële besmetting. Het is een goed idee om voorzorgsmaatregelen te nemen om ervoor te zorgen dat de spruiten worden gekweekt en opgeslagen in veilige omstandigheden.

Kortom: U kunt supplementen nemen of alfalfa spruiten eten. Spruiten kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan sandwiches, salades en meer. Je kunt spruitjes kopen of thuis zelf maken.

Tot slot

Van alfalfa is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte, en het kan ook voordelen hebben voor voor de bloedsuikerspiegel en het verlichten van symptomen van de menopauze.

Mensen nemen het ook vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten, vitamine C en K, koper, folaat en  magnesium. Alfalfa heeft ook extreem weinig calorieën.

Dat gezegd zijnde voor sommige mensen is het verstandig om alfalfa te vermijden, zoals zwangere vrouwen, mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken of mensen met een auto-immuunziekte.

Hoewel alfalfa nog veel meer moet worden bestudeerd, is het veelbelovend.