Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Amandelen 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

1645 Views

Amandelen 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Amandelen (Prunus dulcis) zijn de zaden van de amandelboom. Zij zijn nauw verwant aan kersen, pruimen en perziken.

Deze noten zijn voor duizenden jaren in het Middellandse Zeegebied geteeld, maar vandaag de dag is VS de grootste producent ter wereld.

Ze zijn een uitstekende bron van magnesium, vitamine E, vezels, onverzadigde vetten en vele andere voedingsstoffen.

Amandelen kan ook gewichtsverlies bevorderen en helpt bij het verminderen van buikvetDaarnaast hebben ze aangetoond dat het immuunsysteem versterkt en verbetert de spijsvertering.

Ze kunnen zo worden gegeten of geroosterd. Ze kunnen ook worden gebruikt als amandelbloem of in melk, stroop, boter en olie. Omdat ze glutenvrij zijn worden amandelen vaak gebruikt in glutenvrij dieet ter vervanging van tarwe meel.

Er zijn twee hoofdtypen van amandelen: zoet en bitter. De zoete variëteit is eetbaar, maar de bittere noten worden verwerkt voor olie.

Voedingsfeiten

Amandelen bestaat ​​uit 49,9% vet, 21,6% koolhydraten en 21,2% eiwit. Een gemiddeld grootte amandel bevat zeven calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in amandelen(1).

Voedingswaarde Amandelen –  (per 100 gram)

 

Hoeveelheid
Calorieën 579
Water 4%
Eiwit 21,2 g
Koolhydraten 21,6 g
Suiker 4,4 g
Vezels 12,5 g
Vet 49,9 g
Verzadigd 3,8 g
Enkelvoudig onverzadigde 31,55 g
Meervoudig onverzadigde 12.33 g
Omega 3 0 g
Omega-6 12,32 g
Transvet 0,02 g

Koolhydraten

Amandelen zijn relatief laag in koolhydraten. Een ons (28 gram) geeft zes gram koolhydraten, waarvan de meeste vezels.

Ze zijn ook laag in suikers, met slechts 1,2 gram per ons.

Amandelen hebben een lage glycemische index, dus ze leiden niet tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel. Dit maakt ze geschikt voor diabetici(2, 3).

Vezels

Amandelen zijn rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, die goed is voor ongeveer 12,5% van hun gewicht. Eén ons amandelen bevat 3,5 gram vezels.

Vezels helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel door het vertragen van de absorptie van koolhydraten. Het heeft vele andere voordelen, zoals een betere spijsvertering.

Kortom: Amandelen zijn laag in koolhydraten, maar rijk aan vezels. Ze hebben geen grote effecten op de bloedsuikerspiegel.

Eiwit

Amandelen

Amandelen zijn relatief rijk aan eiwitten, met 6 gram eiwit per ons.

Eiwit is essentieel voor de groei van diverse lichaamsfuncties.

Echter in amandelen ontbreken wel de essentiële aminozuren zoals: lysine, methionine en threonine.

Daarom worden ze niet beschouwd als een volledig eiwitbron(4).

Dit gezegd zijnde, amandelen zijn een goede bron van het aminozuur arginine. Arginine kan wonden helpen genezen, behandelen van infecties en het hart gezond bevorderen(5, 6).

Kortom: Amandelen bevat veel eiwit, maar worden niet beschouwd als een compleet eiwitbron. Toch zijn ze een goede bron van het aminozuur arginine.

Vetten

Geschoren Amandelen

Per gewicht, amandelen bevatten ongeveer 50% vet.

Ongeveer 90% bestaat uit amandelvet en mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren, die zijn verbonden met een verlaagd risico op hartziekten (7).

De belangrijkste vetzuren in amandelen zijn oliezuur en de omega-6 vetzuur linolzuur.

Echter, ongeveer 10-15% van het vet in amandelen wordt niet geabsorbeerd door het lichaam(8).

Kortom: Amandelen zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten. Ongeveer 10-15% van het vet in amandelen wordt niet geabsorbeerd door het lichaam.

Vitaminen en mineralen

Amandelen bevatten grote hoeveelheden belangrijke vitaminen en mineralen, zoals:

  • Vitamine E: Deze antioxidant is essentieel voor het immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen. Amandelen zijn één van de beste bronnen van vitamine E in de wereld(9).
  • Vitamine B2: Ook bekend als riboflavine, vitamine B2 is belangrijk voor de groei en rode bloedcellen(10).
  • Magnesium: Dit mineraal is essentieel voor alle levende organismen. Magnesium is belangrijk voor de bloeddruk, gezonde botten en vele andere belangrijke processen(11).
  • Mangaan: Deze voedingsstof is nodig voor het immuunsysteem, voortplanting, vertering en botgroei(12).
  • Fosfor: Het mineraal is erg belangrijk voor gezonde botten en tanden(13).
  • Ijzer: Een metaal element dat veel belangrijke functies bedient. Het is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam vervoert(14).

Amandelen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden calcium, kalium en zink, evenals vitamine B1, B3 en B9.

Kortom: Amandelen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine E, vitamine B2 (riboflavine), magnesium, mangaan, fosfor en ijzer.

Plantenverbindingen

Stapel van Cut Amandelen

Amandelen bevatten heilzame plantaardige stoffen, waaronder veel krachtige antioxidanten(15):

  • Resveratrol: Ook gevonden in rode wijn, resveratrol zou voordelen voor de gezondheid van het hart, diabetes en kanker bieden (16).
  • Catechine: catechine is een van de 20 soorten flavonoïden antioxidanten in de amandelhuid(17, 18).
  • Epicatechine: Ook gevonden in cacao en groene thee, epicatechine kan gunstige effecten op het hart en de hersenengezondheid bieden(19, 20).
  • Kaempferol: Dit antioxidant is gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten en kanker(21).
  • Quercetine: De belangrijkste vetzuren in amandelen zijn oliezuur en de omega-6 vetzuur linolzuur(22, 23).

De combinatie van vitamine E en flavonoïden antioxidanten in amandelen kan bijzonder effectief zijn(24).

Veel van de antioxidanten in amandelen zijn geconcentreerd in de huid. Daarom moet je de hele noot eten om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren, gelet op de samenwerkingseffecten.

Kortom: Amandelen bevatten veel heilzame plantaardige stoffen, met inbegrip van krachtige antioxidanten zoals resveratrol, catechine, epicatechine, kaempferol en quercetine.

Gezondheidsvoordelen van amandelen

Amandelen zijn verbonden met verschillende gezondheidsvoordelen. Zij hebben aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies, het bevordert de gezondheid van het hart, beschermt tegen diabetes type 2 en het verbetert de spijsvertering(25).

Gewichtsverlies

Amandelen hebben een aantal kenmerken die hen een gewichtsverlies vriendelijke noot maakt.

Ongeveer 10-15% van het vet daarin wordt niet geabsorbeerd door het lichaam, zodat minder calorieën daadwerkelijk verbruikt wordt(26).

Bovendien amandelen zijn relatief rijk aan beide eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen zijn bekend om een gevoel van volheid te bevorderen en het reduceren van calorieopname(27).

Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van amandelen, evenals andere noten, enigszins stofwisseling kan verhogen(28).

Een onderzoek wees uit dat een caloriearm dieet resulteerde in 62% meer gewichtsverlies bij drie ons amandelen per dag(29).

Een ander onderzoek volgde 100 vrouwen met overgewicht en bleek dat amandelen hielp hen meer gewicht en buikvet te verliezen in vergelijking met vrouwen die geen noten aten(30).

Kortom: Amandelen zijn zeer vullend, omdat ze rijk aan eiwitten en vezels zijn. Zij kunnen ook de stofwisseling stimuleren. Verschillende onderzoeken tonen aan dat amandelen  gewichtsverlies kan bevorderen en helpen verminderen van buikvet.

Gezondheid van het hart

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van noten tot een lager risico op hart-en vaatziekten leidt(31, 32, 33).

Het regelmatig eten van amandelen heeft aangetoond tot lagere niveaus van LDL (het ‘slechte’) cholesterol (34, 35).

Consumeren van amandelen lijkt ook gunstig te zijn voor mensen die al cholesterolverlagende medicijnen innemen(36).

De LDL-deeltjes beschermen deze noten ook tegen oxidatieve schade, die is gekoppeld aan hart-en vaatziekten. Éen onderzoek bevond dat het dagelijks eten van amandelen verminderd geoxideerd LDL cholesterol met 14%(37).

Kortom: Het eten van amandelen heeft aangetoond dat het LDL (het “slechte” cholesterol) verlaagd en helpt de LDL-deeltjes te beschermen tegen oxidatieve schade. Onderzoeken tonen aan dat mensen die noten eten hebben een lager risico op hart-en vaatziekten.

Diabetes

Amandelen zijn uitstekend voor mensen met diabetes type 2. Ze zijn laag in koolhydraten, maar rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Ze zitten ook vol met magnesium, een mineraal dat vele diabetici een tekort aan hebben. Magnesium speelt een belangrijke rol in insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel(38).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat noten zoals amandelen, kan leiden tot aanzienlijke vermindering van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 (39).

Bovendien onderzoeken tonen ook aan dat amandelen ontstekingen en oxidatieve stress veroorzaakt door diabetes kan verminderen. Dit duidt op een verminderd risico op diabetes gerelateerde complicaties, zoals hart-en vaatziekten(40, 41).

Kortom: Amandelen zitten vol met magnesium en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor diabetici. Het eten van amandelen op een regelmatige basis kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en beschermen tegen diabetes type 2.

Spijsvertering

De bacteriën die in het spijsverteringsstelsel bevinden zijn uiterst belangrijk voor de algehele gezondheid en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op vele ziekten(42).

Uit onderzoek blijkt dat het eten van amandelen het evenwicht van gunstige bacteriën in het spijsverteringskanaal kunnen verbeteren(43).

Kortom: Amandelen zijn gunstig voor de spijsvertering. Ze kunnen ook  de balans van de gunstige bacteriën in je spijsverteringsstelsel verbeteren.

Bijwerkingen

Kom Amandelen

Amandelen worden goed verdragen door de meeste mensen.

Echter, sommige mensen zijn allergisch voor hen en bittere amandelen zijn giftig.

Zij kunnen ook bijdragen aan nierstenen.

Allergie

Amandelen kan milde tot levensbedreigende reacties bij allergische personen veroorzaken(44, 45).

De symptomen kunnen variëren van een loopneus, huiduitslag of zwelling, tot levensbedreigende symptomen zoals ademhalingsproblemen.

Vergiftiging

Er zijn twee soorten amandelen(46):

  • Zoete amandelen zijn eetbaar en op grote schaal gekweekt voor menselijke consumptie.
  • Bitter, of wilde amandelen zijn oneetbaar. Ze bevatten een stof genaamd amygdaline, dat giftig is. Het eten van zelfs een enkele bittere amandel kan fataal zijn.

Amandelen die onjuist zijn bewaard kunnen schimmels bevatten genaamd aflatoxine, een gevaarlijke chemische stof(47).

Nierstenen

Nierstenen kunnen zich ontwikkelen van geconcentreerde mineralen in de urine, en 75% van hen zijn voornamelijk gemaakt van calciumoxalaat.

Amandelen bevatten veel oxalaten en deze oxalaten hebben de neiging om goed te worden geabsorbeerd door de mens. Daarom moet men die snel nierstenen vormen het eten van teveel amandelen voorkomen.

Mineralen tekorten

Amandelen bevatten fytinezuur, een stof die de absorptie van calcium, ijzer en zink kunnen remmen(51).

Mensen die bij elke maaltijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur eten kan een tekort aan essentiële mineralen veroorzaken.

Kortom: Amandelen kan allergische reacties veroorzaken bij sommige personen, en bittere amandelen zijn giftig. Zij kunnen ook bijdragen aan nierstenen en teveel fytinezuur kunnen mineralen tekorten veroorzaken.

Overzicht

Amandelen zijn ongelooflijk gezond.

Ze zijn voedzaam en zitten vol met gezonde vetten, vezels en krachtige antioxidanten.

Amandelen kan ook helpen voorkomen van hart-en vaatziekten en kan diabetes bestrijden. Zij kunnen ook helpen bij afvallen en verminderen van buikvet.

Het eten van een handvol amandelen elke dag kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezonde voeding.

Ze zijn letterlijk de perfecte snack.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text