amandelmelk

9 Op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Meestal worden extra voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine, vitamine E en vitamine D toegevoegd om het voedingsgehalte te verhogen.

Er zijn veel commerciële variëteiten beschikbaar en sommige mensen maken hun eigen amandelmelk.

Het is geweldig voor degenen die niet kunnen of willen drinken van koemelk, maar ook voor mensen die gewoon van de smaak houden.

Dit artikel gaat nader in op de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelmelk.

1. Laag in calorieën

Amandelmelk is veel lager in calorieën dan koemelk.

Sommige mensen vinden dit verwarrend, van amandelen staat erom bekend dat ze veel calorieën en vet bevatten. Vanwege de manier waarop amandelmelk wordt verwerkt, is echter slechts een zeer klein deel van de amandelen in het eindproduct aanwezig.

Dit is geweldig voor mensen die het aantal  calorieën willen verminderen en willen afvallen .

Eén kopje (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle melk bevat 146 calorieën. Dat betekent dat amandelmelk 65-80% minder calorieën bevat(123).

Beperking van uw calorie-inname is een effectieve manier om gewicht te verliezen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Zelfs een matig gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht kan aandoeningen zoals diabetes helpen voorkomen en beheersen(45).

Als u probeert om gewicht te verliezen, zou het vervangen van twee of drie dagelijkse porties zuivel door amandelmelk leiden tot een dagelijkse caloriereductie van maximaal 348 calorieën.

Aangezien de meeste strategieën voor gewichtsverlies adviseren ongeveer 500 calorieën per dag te eten, kan het drinken van amandelmelk een eenvoudige manier zijn om u te helpen af ​​te vallen.

Houd er rekening mee dat gezoete commerciële merken veel hoger kunnen zijn in calorieën, omdat ze toegevoegde suikers bevatten. Bovendien kunnen ongefilterde zelfgemaakte versies een grotere hoeveelheid amandelen bevatten, zodat ze ook hoger kunnen zijn in calorieën.

Kortom: Niet gezoete amandelmelk bevat tot 80% minder calorieën dan reguliere melk. Het gebruiken van het als vervanging voor koemelk zou een effectieve strategie voor gewichtsverlies kunnen zijn.

2. Suikerarm

De ongezoete variëteiten van amandelmelk zijn zeer laag in suiker .

Eén kop (240 ml) amandelmelk bevat slechts 1-2 gram koolhydraten, waarvan de meeste voedingsvezels zijn. Ter vergelijking: 1 kop (240 ml) melk bevat 13 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker is(123).

Het is belangrijk op te merken dat veel commerciële soorten amandelmelk zijn gezoet en gearomatiseerd met toegevoegde suikers. Deze variëteiten kunnen ongeveer 5-17 gram suiker per 240 ml bevatten(67).

Daarom is het belangrijk om altijd de voedingswaarde-etiket en ingrediëntenlijst voor toegevoegde suikers te lezen.

Echter, ongezoete amandelmelk kan degenen helpen die proberen hun suikerinname te beperken.

Mensen met diabetes moeten bijvoorbeeld vaak hun dagelijkse inname van koolhydraten beperken. Het vervangen van melk door amandelmelk kan een goede manier zijn om dit te bereiken(8).

Kortom: Niet gezoete amandelmelk is van nature arm aan suiker, waardoor het geschikt is voor diegenen die hun suikerinname beperken, zoals mensen met diabetes. Veel soorten zijn echter gezoet, dus het is nog steeds belangrijk om het voedingsetiket te controleren.

3. Hoog in vitamine E

Amandelen zitten van nature hoog in vitamine E , dat is 37% van de dagelijkse vitamine E-behoefte levert in slechts 28 gram(9).

Daarom is amandelmelk ook een natuurlijke bron van vitamine E, hoewel de meeste commerciële variëteiten tijdens de verwerking ook extra vitamine E toevoegen(10).

Eén kopje amandelmelk (240 ml) biedt 20-50% van uw dagelijkse vitamine E-behoefte, afhankelijk van het merk. Ter vergelijking bevat melk helemaal geen vitamine E (1311).

Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen en stress in het lichaam bestrijdt(1213).

Het helpt beschermen tegen hartziekten en kanker, en het kan ook gunstige effecten hebben op de gezondheid van het bot en ogen(14151617).

Bovendien is gebleken dat vitamine E de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat het de mentale prestaties verbetert. Het lijkt ook het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen en kan de progressie ervan vertragen(18).

Kortom: Een 240 ml amandelmelk kan 20-50% van uw dagelijkse vitamine E-behoefte bieden. Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen, stress en het risico op ziekte kan verminderen.

4. Een goede bron van calcium

Melk en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in de voeding van veel mensen. Eén kop (240 ml) volle melk levert 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op(3).

Ter vergelijking: amandelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid calcium, slechts 7% van de dagelijkse behoefte in 1 ounce (28 gram)(19).

Omdat amandelmelk het vaakst wordt gebruikt als vervanging voor melk, verrijken fabrikanten het met calcium om ervoor te zorgen dat mensen niets mislopen(10).

Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling en gezondheid van botten. Het helpt ook het risico op fracturen en osteoporose(20).

Bovendien is calcium noodzakelijk voor het goed functioneren van het hart, de zenuwen en spieren.

Eén kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-45% van de aanbevolen dagelijkse inname voor calcium(111).

Sommige merken gebruiken een type calcium dat tricalciumfosfaat wordt genoemd, in plaats van calciumcarbonaat. Tricalciumfosfaat wordt echter minder goed geabsorbeerd. Om te zien welk type calcium wordt gebruikt in uw amandelmelk, controleert u het ingrediëntenlabel(21).

Als je zelf amandelmelk thuis maakt, moet je dit wellicht andere bronnen van calcium in uw dieet aanvullen, zoals kaas, yoghurt, vis, zaden, peulvruchten en bladgroenten.

Kortom: Amandelmelk is verrijkt met calcium om 20-45% van uw dagelijkse behoefte per portie te bieden. Calcium is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, inclusief de preventie van fracturen en osteoporose.

5. Vaak verrijkt met vitamine D

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor vele aspecten van een goede gezondheid, waaronder hartfunctie, gezondheid van het bot en immuunfunctie (2223).

Je lichaam kan het produceren wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. 30-50% van de mensen krijgt echter niet genoeg vitamine D vanwege hun huidskleur, levensstijl of gewoon wonen in een gebied met weinig zonlicht(22).

Vitamine D-tekort is geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose, spierzwakte, vruchtbaarheidsproblemen, auto-immuunziekten en infectieziekten(24252627).

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus fabrikanten kunnen er voedsel mee verrijken. Producten die vaak verrijkt zijn met vitamine D zijn melk, sappen, granen, kaas, margarine en yoghurt(2829).

Het meeste amandelmelk is verrijkt met vitamine D2, ook wel ergocalciferol genoemd.Gemiddeld levert 1 kopje (240 ml) verrijkte amandelmelk 25% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D(111).

Zelfgemaakte amandelmelk bevat geen vitamine D, dus u moet andere voedingsbronnen zoeken als u niet genoeg vitamine D uit zonlicht krijgt.

Kortom:Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid, hoewel 30-50% van de mensen een tekort heeft. Amandelmelk is verrijkt met vitamine D en levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 240 ml.

6. Van nature lactosevrij

Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij mensen lactose niet kunnen verteren, de suiker in melk.

Het wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, het enzym dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lactose in een meer verteerbare vorm. Dit tekort kan worden veroorzaakt door genetica, veroudering of bepaalde medische aandoeningen(30).

Intolerantie kan allerlei ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder maagpijn, een opgeblazen gevoel en gas(2130).

Het aantal mensen dat lactose-intolerantie heeft wordt geschat op 75% wereldwijd. Het komt het minst vaak voor bij blanke mensen van Europese afkomst, die 5-17% van de bevolking treffen. In Zuid-Amerika, Afrika en Azië bedragen de percentages echter 50-100% (1021).

Omdat amandelmelk van nature lactosevrij is, is het een geschikt alternatief voor mensen die lactose-intolerantie hebben.

Kortom: Tot 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie.Amandelmelk is van nature lactosevrij, waardoor het een goed alternatief is voor zuivel.

7. Zuivelvrij en veganistisch

Sommige mensen kiezen ervoor om melk te vermijden als een keuze voor religie, gezondheid, milieu of levensstijl, zoals veganisme (21).

Omdat amandelmelk volledig plantaardig is, is het geschikt voor al deze groepen en kan het op zichzelf of in een recept in plaats van melk worden gebruikt.

Bovendien is amandelmelk vrij van de eiwitten die bij maximaal 0,5% van de volwassenen melkallergie veroorzaken(31, 32, 33).

Terwijl sojamelk is een traditioneel alternatief voor zuivelmelk voor volwassenen, tot 14% van de mensen die allergisch zijn voor melk is ook allergisch voor sojamelk. Daarom is amandelmelk een goed alternatief(34).

Omdat amandelmelk echter zeer weinig verteerbaar eiwit bevat in vergelijking met melk, is het niet geschikt als vervanging voor baby’s of jonge kinderen met melkallergie. In plaats daarvan kunnen ze gespecialiseerde formules vereisen(34).

Kortom: Amandelmelk is volledig plantaardig, waardoor het geschikt is voor veganisten en andere mensen die zuivelproducten vermijden. Het is ook geschikt voor mensen met een zuivelallergie. Omdat het eiwitarm is, is het niet geschikt als volledige vervanging voor zuivelproducten bij jonge kinderen.

8. Laag in fosfor, met een matige hoeveelheid kalium

Mensen met chronische nierziekte vermijden vaak melk vanwege het hoge gehalte aan fosfor en kalium(3536).

Omdat hun nieren niet in staat zijn om deze voedingsstoffen op de juiste manier te zuiveren, bestaat het risico dat ze zich in het bloed ophopen.

Te veel fosfor in het bloed verhoogt het risico op hartaandoeningen, hyperparathyroïdie en botziekte. Ondertussen, teveel kalium verhoogt het risico op een onregelmatig hartritme, hartaanval en overlijden(3536).

Melk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per kopje (240 ml), terwijl dezelfde hoeveelheid amandelmelk slechts 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat(35).

De hoeveelheden kunnen echter van merk tot merk variëren, dus neem contact op met de fabrikant.

Als u een nieraandoening heeft, kunnen uw individuele vereisten en limieten variëren, afhankelijk van uw stadium van de ziekte en de huidige bloedspiegels van kalium en fosfor(37).

Amandelmelk kan echter een geschikt alternatief zijn voor mensen die proberen hun inname van kalium en fosfor door nieraandoeningen te verminderen.

Kortom: Mensen met chronische nieraandoeningen vermijden vaak zuivelproducten vanwege het hoge gehalte aan kalium en fosfor. Amandelmelk heeft veel lagere niveaus van deze voedingsstoffen en kan een geschikt alternatief zijn.

9. Zeer eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

Amandelmelk kan op elke manier worden gebruikt dat normale melk kan worden gebruikt.

Hieronder volgen enkele ideeën over hoe u het in uw dieet kunt opnemen:

  • Als een voedzame, verfrissende drank
  • In ontbijtgranen, muesli of haver
  • In je thee, koffie of warme chocolademelk
  • Gebruiken in smoothies
  • Bij koken en bakken, zoals recepten voor muffins en pannenkoeken
  • Toevoegen aan soepen, sauzen of dressings
  • In je eigen zelfgemaakte ijs
  • Zelfgemaakte amandelyoghurt

Om thuis 1 kopje (240 ml) amandelmelk te maken, meng een half kopje geweekte amandelen zonder vel door 1 kopje (240 ml) water. Gebruik vervolgens een notenzak om de vaste stoffen uit het mengsel te persen.

Je kunt het dikker of dunner maken door de hoeveelheid water aan te passen. De melk kan maximaal twee dagen in de koelkast worden bewaard.

Kortom: Je kunt amandelmelk drinken, toevoegen aan ontbijtgranen en koffie of in verschillende recepten gebruiken om te koken en te bakken. Je kunt het thuis maken door geweekte amandelen in water te mengen en vervolgens het mengsel te persen.

 Tot slot

Amandelmelk is een smakelijk, voedzaam melkalternatief met veel belangrijke gezondheidsvoordelen.

Het is arm aan calorieën en suiker en rijk aan calcium, vitamine E en vitamine D.

Bovendien is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, een zuivelallergie of nierziekte, evenals voor mensen die vegan zijn of zuivel om een ​​andere reden vermijden.

U kunt amandelmelk op elke manier gebruiken dat u normale melk zou gebruiken.

Probeer het toe te voegen aan ontbijtgranen of koffie, meng het in smoothies en gebruik het in recepten voor ijs, soepen of sauzen.