Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Appels 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1733 Views

Appels 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Appels behoren tot de meest populair fruit in de wereld.

Ze zijn de vrucht van de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk afkomstig uit Centraal-Azië, en worden geteeld over de hele wereld.

Appels zijn rijk aan vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. Ze zijn ook zeer verzadigend, gezien hun lage calorie-inhoud. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen voor de gezondheid bied(1, 2, 3, 4).

Ze smaken heerlijk op hun eigen en worden meestal rauw gegeten, maar ze worden ook gebruikt in verschillende recepten, sappen en dranken.

Er zijn veel verschillende soorten, met verschillende kleuren en groottes.

Voedingsfeiten

Een middelgrote appel bevat slechts 95 calorieën, de meeste van de energie komt uit koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle verschillende voedingsstoffen in appels.

Voedingswaarde appel – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën 52
Water 86 %
Eiwit 0,3 g
Koolhydraten 13,8 g
Suiker 10,4 g
Vezel 2,4 g
Vet 0,2 g
Verzadigd 0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,01 g
Meervoudig onverzadigde 0,05 g
Omega 3 0,01 g
Omega-6 0,04 g
Transvet 0 g

Nummer 25 op de lijst van gezondste fruit

Koolhydraten in appels

Appel

Appels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water en zijn rijk aan eenvoudige suikers zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge koolhydraten en suikergehalte, de glycemische index is laag, tussen 29 en 44 (5).

De glycemische index is een maat voor hoe voeding invloed heeft op de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten. Lage waarden zijn gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid (6).

Vruchten scoren vaak laag op de glycemische index, waarschijnlijk als gevolg van hun hoge vezel en polyfenolen inhoud die helpt het vertragen van koolhydraat vertering(7).

Vezels

Appels zijn zeer rijk aan vezels. Een enkele middelgrote appel bevat ongeveer 4 gram vezels, ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een deel van het vezelgehalte bestaat uit zowel oplosbare en onoplosbare vezels genaamd pectine.

Oplosbare vezels zijn in verband gebracht met talrijke gunstige effecten op de gezondheid, deels gemedieerd door hun effect op de vriendelijke bacteriën in de darm(8, 9, 10).

Vezels kunnen ook helpen bij het ​​verbeteren van de verzadiging en gewichtsverlies, terwijl het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de functie van het spijsverteringsstelsel verbetert(11).

Kortom: Appels zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel verlaagd en bevordert de gezondheid van de dikke darm.

Vitaminen en mineralen

Diëtist de behandeling van een Apple, Kleinere

Appels bevatten veel vitaminen en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden. Echter, appels zijn meestal een goede bron van vitamine C(12).

  • Vitamine C: Ook wel ascorbinezuur, vitamine C is een antioxidant in vele soorten fruit. Het is een essentiële voedingsstof dat veel belangrijke functies heeft in het lichaam.
  • Kalium: De belangrijkste mineralen in appels. Hoge inname van kalium kan gunstige effecten voor de gezondheid van het hart bieden.

Kortom: Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitaminen en mineralen.Echter, bevatten ze behoorlijke hoeveelheden van zowel vitamine C en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Appels zijn rijk aan  antioxidanten en verschillende plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun voordelen voor de gezondheid(3, 13).

Hier zijn de belangrijkste:

  • Quercetine: Een voedingsstof in sommige plantaardige voedingsmiddelen, aangetoond dat het ontstekingsremmende, anti-virale, anti-kanker en anti-depressieve effecten in dierstudies bevat(14, 15, 16, 17).
  • Catechine: Een natuurlijke antioxidant, ook aanwezig in grote hoeveelheden in groene thee. Vertoond verbetering aan de hersenen en de spierfunctie in dierstudies(18, 19).
  • Chlorogeenzuur: Ook in koffie, chlorogeenzuur heeft aangetoond dat het de bloedsuiker kan verlagen en dit kan leiden tot gewichtsverlies bij sommige studies(20).

Kortom: Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor de vele gezondheidsvoordelen van appels.

Gewichtsverlies

Apple En Calculator

Er zijn twee eigenschappen van appels die hen gewichtsverlies vriendelijk maken.

Ze zijn rijk aan vezels en laag in energiedichtheid.

Beide bleken te leiden tot verminderde calorie-inname en significant gewichtsverlies op de lange termijn(21, 22).

In een studie, vrouwen die werden geïnstrueerd om 300 gram appelen per dag te eten verloren 1,3 kg gedurende een periode van 12 weken(23).

Om deze reden, kan het eten van appels een nuttige aanvulling  zijn in een gewichtsverlies dieet, vooral als gegeten  tussen of voor de maaltijd.

Kortom: Appels kunnen een effectief onderdeel van een gezonde gewichtsverlies dieet zijn, grotendeels te wijten aan de vezels en lage calorie inhoud.

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van de appels, is het niet verrassend dat ze heel grondig onderzocht zijn(4).

Bloedsuikerspiegel en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels zou helpen bij een lagere bloedsuikerspiegel en beschermen tegen diabetes.

Logisch gezien het vezelgehalte, van appels (waarschijnlijk vanwege de vezel) bleken te helpen bij het verminderen van de bloedsuikerspiegel (23).

Sommige antioxidanten in appels blijken ook de snelheidsvermindering en vertering van suikers, zodat ze langzamer geabsorbeerd worden(24).

In een studie met 38.018 vrouwen, het eten van 1 of meer appels per dag was gekoppeld aan een 28% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2(25).

Kortom: Een aantal studies tonen aan dat het eten van appels kan helpen beschermen tegen diabetes.

Cholesterolgehalte in het bloed en hart-en vaatziekten

Verschillende studies hebben gekeken naar het effect van appels op risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

Eén van de studies, uitgevoerd bij hamsters, bleek dat appels het totale cholesterol kan verlagen en kan leiden tot drastische reductie (48%) in plaqueopbouw binnen de slagaders(26).

Als deze dierproeven van toepassing waren op de mens, zou dat betekenen dat appelen zeer nuttig zijn in het helpen om hart- en vaatziekten (hartaanvallen en beroertes) te voorkomen.

Een studie in Finland bleek dat het risico van overlijden aan hart-en vaatziekten was 43% lager bij vrouwen, en 19% lager bij mannen, voor mensen die meer dan 54 gram appels per dag aten(27).

Kortom: Appels zijn rijk aan gezonde antioxidanten en vezels, die hen beschermend tegen hart-en vaatziekten maken.

Kanker

Talrijke studies met reageerbuizen bleken dat appels, appelsap, of een deel van de plantaardige stoffen in appels, kunnen anti-kanker effecten bevatten(28).

Er zijn ook sommige dierlijke studies die aantonen dat appel fytonutriënten kunnen beschermen tegen kanker van de longen en darmen(29, 30).

In een studie getiteld “Een appel per dag houdt de oncoloog weg?”, Die 1 of meer appels verbruikt per dag hadden een lager risico op het krijgen van kanker, waaronder een 20% lager risico op darmkanker en 18% lager risico op borstkanker(31).

Conclusie: Als goede bron van verschillende antioxidanten kunnen appels het risico op kanker verlagen.

Mogelijke bijwerkingen

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Zij kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met prikkelbare darm syndroom appels bevatten FODMAP’s, koolhydraten die bekend zijn bij de spijsvertering verstoring(32).

Appels bevatten ook fructose, dit kan problematisch zijn voor mensen met een fructose-intolerantie

Kortom: Appels worden over het algemeen beschouwd als gezond, maar ze kunnen problemen met de spijsvertering veroorzaken bij sommige mensen.

Overzicht

Appels zijn gezond, lekker en behoren tot de meest populaire fruit in de wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk zijn aan vitaminen en mineralen, zijn ze een goede bron van vezels en verschillende antioxidanten.

Regelmatige consumptie van appels kan gezondheid van het hart verbeteren, en vermindert het risico op kanker en diabetes. Zij kunnen ook nuttig zijn als onderdeel van een gewichtsverlies dieet.

Als je gezond wilt eten, dan zijn appels een uitstekende keuze.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text