Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Appels 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1849 Views

Appels 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze zijn de vrucht van de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk afkomstig uit Centraal-Azië, en worden over de hele wereld geteeld.

Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. . Ze zijn ook erg vullend, gezien hun lage caloriegehalte. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen voor de gezondheid kan hebben(1, 2, 3, 4).

Ze smaken heerlijk op zichzelf en worden meestal rauw gegeten, maar worden ook gebruikt in verschillende recepten, sappen en drankjes.

Er zijn veel verschillende soorten, met een verscheidenheid aan kleuren en maten.

Voedingsfeiten

Een middelgrote appel bevat slechts 95 calorieën, met het grootste deel van de energie afkomstig van koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle verschillende voedingsstoffen in appels.

Voedingswaarde appel – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën52
Water86 %
Eiwit0,3 g
Koolhydraten13,8 g
Suiker10,4 g
Vezel2,4 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,05 g
Omega 30,01 g
Omega-60,04 g
Transvet0 g

Nummer 25 op de lijst van gezondste fruit

Koolhydraten in appels

Appels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water en zijn rijk aan eenvoudige suikers zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge gehalte aan koolhydraten en suiker is de glycemische index laag, van 29 tot 44  (5).

De glycemische index is een maat voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegels na het eten beïnvloedt. Lage waarden worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (6).

Vruchten scoren vaak laag op de glycemische index, waarschijnlijk vanwege hun hoge vezel- en polyfenol gehalte dat helpt de afbraak van koolhydraten te vertragen(7).

Vezels

Appels zijn zeer rijk aan vezels. Een enkele middelgrote appel bevat ongeveer 4 gram vezels, ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een gedeelte van hun vezelgehalte bestaat uit zowel onoplosbare als oplosbare vezels, pectine genaamd.

Oplosbare vezels zijn in verband gebracht met tal van gunstige effecten op de gezondheid, deels gemedieerd door hun effect op de vriendelijke bacteriën in de darm (8, 9, 10).

Vezels kunnen ook helpen de verzadiging te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen, terwijl ze de bloedsuikerspiegel verlagen en de functie van het spijsverteringsstelsel verbeteren (11).

Kortom: Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel modereren en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.

Vitaminen en mineralen

Appels bevatten veel vitamines en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden. Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C(12).

  • Vitamine C: Ook wel ascorbinezuur genoemd, vitamine C is een veel voorkomende antioxidant in fruit. Het is een essentiële voedingsstof die veel belangrijke functies in het lichaam heeft.
  • Kalium: Het belangrijkste mineraal in appels. Hoge inname van kalium kan gunstige effecten hebben op de gezondheid van het hart.

Kortom: Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten echter behoorlijke hoeveelheden van zowel vitamine C als kalium.

Andere plantaardige stoffen

Appels bevatten veel verschillende antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen(3, 13).

Hier zijn de belangrijkste:

  • Quercetine: Een voedingsstof die wordt aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antivirale, antikanker- en antidepressieve effecten hebben in dierstudies(14, 15, 16, 17).
  • Catechine: Een natuurlijk antioxidant, ook in grote hoeveelheden aangetroffen in groene thee. Getoond om de hersen- en spierfunctie te verbeteren in dierstudies(18, 19).
  • Chlorogeenzuur: Ook aangetroffen in koffie, chlorogeenzuur heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en dit kan leiden tot gewichtsverlies in sommige studies(20).

Kortom: Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van appels.

Gewichtsverlies

Er zijn twee eigenschappen van appels die hen gewichtsverlies vriendelijk maken.

Ze hebben veel vezels en een lage energiedichtheid.

Van beide is aangetoond dat ze op de lange termijn leiden tot verminderde calorie-inname en aanzienlijk gewichtsverlies(21, 22).

In een studie, vrouwen die werden geïnstrueerd om 300 gram appelen per dag te eten verloren 1,3 kg over een periode van 12 weken(23).

Om deze reden kan het eten van appels een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies , vooral als het wordt gegeten tussen of voor de maaltijd.

Kortom: Appels kunnen een effectief onderdeel zijn van een gezond dieet van het gewichtsverlies, grotendeels vanwege de vezels en het lage caloriegehalte.

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van de appels, is het niet verrassend om te zien dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd(4).

Bloedsuikerspiegel en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het eten van appels kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes.

Dit is logisch gezien het vezelgehalte, maar appels (waarschijnlijk vanwege de vezels) hebben aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

Sommige antioxidanten in appelen lijken ook de vertering van suikers te kunnen vertragen, zodat ze langzamer worden geabsorbeerd(24).

In één onderzoek bij 38.018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen(25).

Kortom: Een paar onderzoeken geven aan dat het eten van appels kan helpen beschermen tegen diabetes.

Cholesterol en hartziekten

Verschillende studies hebben gekeken naar het effect van appels op risicofactoren voor hartziekten.

Eén van de studies, uitgevoerd bij hamsters, bleek dat appels het totale cholesterol kan verlagen en kan leiden tot drastische reductie (48%) kunnen leiden in de opbouw van plaques in de slagaders(26).

Als deze dierstudies op mensen van toepassing zouden zijn, zou dit betekenen dat appels zeer nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten (hartaanvallen en beroertes).

Een onderzoek in Finland toonde aan dat het risico op overlijden door hartaandoeningen 43% lager was bij vrouwen en 19% lager bij mannen, voor degenen die meer dan 54 gram appels per dag consumeerden (27).

Kortom: Appels zijn rijk aan gezonde antioxidanten en vezels, die hen mogelijk beschermen tegen hartziekten.

Kanker

Talrijke studies in reageerbuizen hebben aangetoond dat appels, appelsap of een deel van de plantaardige stoffen in appels, antikankereffecten kunnen hebben(28).

Er zijn ook enkele dierstudies geweest die aantonen dat appel fytonutriënten kunnen bescherming kunnen bieden tegen long- en darmkanker(29, 30).

In een onderzoek met de titel “Een appel per dag houdt de oncoloog weg?”, hadden degenen die 1 of meer appels per dag consumeerden een lager risico op het krijgen van kanker, inclusief een 20% lager risico op darmkanker en 18% minder risico op borstkanker (31).

Kortom: Als een goede bron van verschillende antioxidanten, kunnen appels het risico op kanker verlagen.

Potentiële schadelijke effecten

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met het prikkelbare darm syndroom, omdat appels FODMAP’s bevatten, waarvan bekend is dat koolhydraten het spijsverteringsstelsel verstoren (32).

Appels bevatten ook fructose, wat problematisch kan zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

Kortom: Appels worden over het algemeen als gezond beschouwd, maar bij sommige mensen kunnen ze spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Tot slot

Appels zijn gezond, smakelijk en behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk aan vitaminen en mineralen zijn, zijn ze een goede bron van vezels en verschillende antioxidanten.

Regelmatige consumptie van appels kan de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op kanker en diabetes verminderen. Ze kunnen ook nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

Als je gezond wilt eten, dan zijn appels een uitstekende keuze.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zestien + tien =

It is main inner container footer text