Appels behoren tot ‘s werelds meest populaire vruchten.

Ze groeien aan de appelboom ( Malus domestica ), oorspronkelijk uit Centraal-Azië.

Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. . Ze zijn ook erg vullend, gezien hun lage caloriegehalte. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen voor de gezondheid kan hebben(1, 2, 3, 4).

Meestal rauw gegeten, kunnen appels ook in verschillende recepten, sappen en drankjes worden gebruikt. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, met een verscheidenheid aan kleuren en maten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over appels.

Voedingswaarde

Hier zijn de voedingsfeiten voor één rauwe, ongeschilde, middelgrote appel (100 gram):

Voedingswaarde appel – per 100 gram

hoeveelheid
Calorieën52
Water86 %
Eiwit0,3 g
Koolhydraten13,8 g
Suiker10,4 g
Vezel2,4 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,05 g
Omega 30,01 g
Omega-60,04 g
Transvet0 g

Nummer 25 op de lijst van gezondste fruit

Koolhydraten in appels

Appels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water en zijn rijk aan eenvoudige suikers zoals fructose, sucrose en glucose.

Ondanks hun hoge koolhydraten- en suikergehaltes, is hun glycemische index (GI) laag, variërend van 29-44 ( 5 ).

De GI is een maat voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegels beïnvloedt na het eten. Lage waarden zijn geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (6).

Vanwege hun hoge vezel- en polyfenol-aantal hebben fruit vaak een lage GI-score (7).

Vezels

Appels zijn zeer rijk aan vezels. Een enkele middelgrote appel bevat ongeveer 4 gram vezels, ongeveer 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Een deel van hun vezels is afkomstig van onoplosbare en oplosbare vezels, pectine genaamd.Oplosbare vezels worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, deels omdat het de vriendelijke bacteriën in uw darm voedt ( 8 , 9 ,10).

Vezel kan ook helpen om de volheid te verbeteren en gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de spijsvertering bevordert ( 11 ).

Kortom: Appels bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook vezels, die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de darmgezondheid bevorderen.

Vitaminen en mineralen

Appels bevatten veel vitamines en mineralen, hoewel niet in grote hoeveelheden. Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C.

  • Vitamine C. Deze vitamine, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een veel voorkomende antioxidant in fruit. Het is een essentiële voedingsstof die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft (12).
  • Kalium. Het belangrijkste mineraal in appels, kalium, kan de gezondheid van het hart ten goede komen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Kortom: Appels zijn niet bijzonder rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten echter behoorlijke hoeveelheden van zowel vitamine C als kalium.

Andere plantaardige stoffen

Appels bevatten veel verschillende antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen(3, 13).

Hier zijn de belangrijkste:

  • Quercetine: Een voedingsstof die wordt aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antivirale, antikanker- en antidepressieve effecten hebben in dierstudies(14, 15, 16, 17).
  • Catechine: Catechine is een natuurlijke antioxidant en is ook in grote hoeveelheden aanwezig in groene thee en het is aangetoond dat het de hersen- en spierfunctie verbetert in dierstudies (18,19)
  • Chlorogeenzuur: Ook aangetroffen in koffie, chlorogeenzuur heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en dit kan leiden tot gewichtsverlies in sommige studies(20).

Kortom: Appels zijn een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder quercetine, catechine en chlorogeenzuur. Deze plantaardige stoffen zijn verantwoordelijk voor veel voordelen van appels.

Appels en gewichtsverlies

Twee eigenschappen van appels – hun hoge vezel- en caloriearme inhoud – maken ze tot een gewicht-verlies-vriendelijk voedsel.

Zo kan het eten van appels je dagelijkse calorie-inname verminderen en op lange termijn gewichtsverlies bevorderen( 21 ,22).

In een onderzoek van 12 weken verloren vrouwen die 1,5 grote appels (300 gram) per dag moesten eten, 1,3 kg in de loop van het onderzoek ( 23 ).

Om deze reden kan deze vrucht een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies , vooral als het wordt gegeten tussen of voor de maaltijd.

Kortom: Appels kunnen gewichtsverlies bevorderen in een gezond dieet, voornamelijk vanwege hun hoge vezel- en caloriearm aantal.

Gezondheidsvoordelen van appels

Gezien de immense populariteit van appels, is het niet verrassend dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd (4).

Bloedsuikerspiegel en diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat appels eten de bloedsuikerspiegel kan verlagen en kan beschermen tegen diabetes ( 23 ).

Dit is logisch gezien het vezelgehalte, maar appels (waarschijnlijk vanwege de vezels) hebben aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

Sommige antioxidanten in appelen lijken ook de vertering van suikers te kunnen vertragen, zodat ze langzamer worden geabsorbeerd(24).

In één onderzoek bij 38.018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen(25).

Cholesterol en hartziekten

Verschillende onderzoeken hebben de effecten van appels op risicofactoren voor hartziekten onderzocht.

Een hamsteronderzoek suggereerde dat appels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagenen tot drastische reducties van 48% kunnen leiden in de opbouw van plaques in de slagaders (26).

Een onderzoek bij mensen in Finland toonde aan dat degenen die meer dan 1,9 gram (54 gram) appels per dag consumeerden een significant lager risico liepen op het ontwikkelen van hartziekten .

In het bijzonder was het risico op overlijden door hartaandoeningen 43% lager bij vrouwen en 19% bij mannen (27).

Kanker

Veel reageerbuis- en dierstudies suggereren dat fytonutriënten in de appel kunnen beschermen tegen kanker van de longen en dikke darm (28,29,30).

Potentieel bewijs bestaat ook uit onderzoeken bij mensen.

Eén studie gaf aan dat degenen die 1 of meer appels per dag consumeerden een lager risico op kanker hadden , waaronder een 20% en 18% lager risico op respectievelijk colorectale en borstkankers (31).

Kortom: Sommige studies geven aan dat appels kunnen helpen beschermen tegen diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Potentiële schadelijke effecten

Appels worden over het algemeen goed verdragen.

Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met het prikkelbare darm syndroom(PDS) omdat ze FODMAP’s bevatten , een brede categorie vezels die spijsverteringsklachten veroorzaken, waaronder gas- en buikpijn, bij sommige mensen (32).

Hun fructose inhoud kan ook problematisch zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

Kortom: Appels worden over het algemeen als gezond beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen verteringsproblemen veroorzaken.

Tot slot

Appels zijn gezond, smakelijk en behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Hoewel ze niet bijzonder rijk aan vitamines en mineralen zijn, zijn ze een goede bron van vezels en antioxidanten.

Appels kunnen verschillende voordelen hebben , waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een lager risico op kanker en diabetes. Ze kunnen ook helpen bij het afvallen.

Als je gezond wilt eten, dan zijn appels een uitstekende keuze.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.