Ashwagandha dosering

Ashwagandha Dosering: Hoeveel moet u innemen per dag?

Ashwagandha, ook bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine plant met gele bloemen afkomstig uit India en Noord-Afrika.

Het is geclassificeerd als een adaptogeen, omdat wordt aangenomen dat het je lichaam helpt stress beter te beheersen.

De plant – met name de wortel – wordt al meer dan drieduizend jaar gebruikt als een natuurlijk ayurvedisch middel tegen verschillende kwalen(1).

De moderne wetenschap koppelt het ook aan gezondheidsvoordelen, zoals verminderde stress en angst en verbeterde bloedsuikerspiegel, humeur en geheugen.

Dit artikel bespreekt de optimale doseringen die nodig zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te behalen.

Om stress en angst te verminderen

Ashwagandha is vooral bekend om zijn stressverlagende effecten.

Het geneeskrachtige kruid lijkt lagere gehalten aan cortisol te helpen, een hormoon dat door uw bijnieren wordt geproduceerd als reactie op stress. Meer specifiek, dagelijkse doses van 125 mg tot 5 gram gedurende 1-3 maanden hebben aangetoond dat ze de cortisolspiegel met 11-32% verlagen(234).

Bovendien kan 500-600 mg ashwagandha per dag gedurende 6-12 weken de angst en de kans op slapeloosheid verminderen bij mensen met stress en angststoornissen(356).

Kortom: Ashwagandha lijkt effectief in het verlagen van symptomen van stress en angst. De meeste voordelen zijn gekoppeld aan doseringen van 500 – 600 mg per dag gedurende ten minste één maand.

Om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Ashwagandha kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen – zowel bij gezonde personen als bij mensen met diabetes(2789)

In één klein vier weken durende onderzoek bij 25 mensen verlaagde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel drie keer meer dan een placebo(8).

In een andere studie bij mensen met diabetes type 2, hielp een ashwagandha supplement dat gedurende 30 dagen werd genomen, de bloedsuikerspiegel te verlagen, net zo effectief als orale diabetes medicatie(9).

De doseringen die in deze onderzoeken werden gebruikt varieerden van 250 mg tot 3 gram en werden over het algemeen verdeeld in 2-3 gelijke doses, gelijkmatig verdeeld over de dag.

Kortom: Ashwagandha kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. De voordelen lijken te beginnen met doseringen van slechts 250 mg per dag.

Om de vruchtbaarheid te stimuleren

Ashwagandha kan de vruchtbaarheid helpen bevorderen en de reproductieve gezondheid bevorderen, vooral bij mannen.

In een studie van drie maanden bij 75 mannen die onvruchtbaarheid ervoeren, verhoogden vijf gram ashwagandha dagelijks het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid(10).

In een andere studie bij gestreste mannen leidde vijf gram ashwagandha per dag ook tot een verbetering van de kwaliteit van het sperma. Bovendien was tegen het einde van de 3 maanden durende studie 14% van hun partners zwanger geworden(4).

Andere studies rapporteren vergelijkbare resultaten met vergelijkbare doseringen(1112).

Kortom: Vijf gram ashwagandha per dag kan de vruchtbaarheid bij mannen in slechts drie maanden stimuleren.

Om de spiergroei en -sterkte te verbeteren

Supplementen met ashwagandha kan ook de spiermassa en spierkracht vergroten.

In een onderzoek van 8 weken verhoogden mannen die 500 mg van dit medicinale kruid per dag kregen, hun spierkracht met 1%, terwijl de placebogroep geen verbeteringen zagen(13).

In een ander onderzoek bij mannen leidde 600 mg ashwagandha per dag gedurende acht weken tot een 1,5 – 1,7 maal grotere toename van de spierkracht en 1,6-2,3 keer groetere spieromvang, vergeleken met een placebo(11).

Vergelijkbare effecten werden waargenomen met 750-1.250 mg ashwagandha per dag gedurende 30 dagen(7).

Kortom: Dagelijkse doses van 500 mg ashwagandha kunnen in slechts acht weken een kleine toename in spiermassa en spierkracht veroorzaken. Hoewel de meeste onderzoeken zich op mannen hebben gericht, suggereren sommige onderzoeken dat vrouwen dezelfde voordelen kunnen hebben.

Om ontstekingen te verminderen en infectie te helpen bestrijden

Ashwagandha kan ook helpen ontstekingen te verminderen en uw immuniteit te vergroten.

Onderzoek toont aan dat 12 ml ashwagandha-wortelextract per dag het aantal immuuncellen kan verhogen, wat helpt om infecties te bestrijden(14).

Bovendien kan een dagelijkse inname van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen het C-reactieve proteïnegehalte met maximaal 30% verminderen, wat een marker is van ontsteking(2).

Kortom: Ashwagandha kan ontstekingen verminderen en infecties helpen bestrijden. Supplementen met minstens 250 mg ashwagandha of 12 ml ashwagandha-extract lijken de meeste voordelen te bieden.

Om het geheugen te stimuleren

Ashwagandha wordt traditioneel gebruikt in de Ayurveda om het geheugen een boost te geven, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.

In een kleine studie van acht weken verbeterde bijvoorbeeld 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags het algemene geheugen, de aandacht en de taakprestaties aanzienlijk meer dan bij een placebo(15).

Bovendien presteerden gezonde mannen die gedurende twee weken 500 mg van het medicinale kruid per dag toegediend kregen, significant beter op testen voor taakprestaties en reactietijd, vergeleken met degenen die een placebo kregen(16).

Dat gezegd hebbende, het menselijk onderzoek op dit gebied is beperkt en er is meer nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Het consumeren van 500-600 mg ashwagandha-wortelextract per dag kan verschillende aspecten van het geheugen stimuleren. Er zijn echter meer studies nodig om deze effecten te bevestigen.

Veiligheid en bijwerkingen

Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd.

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, maar ook mensen met auto-immuunziekten, zoals lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 en de ziekte van Hashimoto, moeten dit mogelijk voorkomen.

Ashwagandha kan ook interageren met schildklier-, bloedsuiker- en bloeddruk medicatie.

Mensen die dit soort medicatie nemen, moeten hun arts raadplegen voordat ze supplementen met dit medicinale kruid gebruiken.

Kortom: Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen met een auto-immuunziekte en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken moeten dit misschien vermijden.

Tot slot

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Dit zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel, ontsteking, stemming, geheugen, stress en angst, evenals een toename van spierkracht en vruchtbaarheid.

Doseringen variëren afhankelijk van uw behoeften, maar 250-500 mg per dag gedurende minstens een maand lijkt effectief.