avocado gewicht

Zijn avocado’s dikmakend of goed voor gewichtsverlies?

Avocado is een uniek en heerlijk stuk fruit.

De meeste mensen beschouwen avocado’s als gezond, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en gezonde vetten.

Sommige mensen geloven ook dat de gezonde vetten erin perfect zijn voor gewichtsverlies.

Anderen zijn echter bang dat deze vetten je aan kunnen laten komen.

Dit artikel onderzoekt of avocado’s dikmakend of gewichtsverlies vriendelijk zijn.

Voedingswaarde avocado

Avocado’s zijn een goede bron van verschillende vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. een 100 gram of ongeveer een halve avocado, bevat ongeveer 160 calorieën(1).

Deze portie bevat ook:

  • Vitamine K: 26% van de ADH.
  • Foliumzuur: 20% van de ADH.
  • Vitamine C: 17% van de ADH.
  • Kalium: 14% van de ADH.
  • Vitamine E: 10% van de ADH.

Avocado’s bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid niacine, riboflavine, koper, magnesium, mangaan en antioxidanten(2, 3).

Verder zijn avocado’s arm aan koolhydraten en een goede bron van vezels. Elke portie bevat slechts 9 gram koolhydraten waarvan 7 uit vezels.

In tegenstelling tot de meeste andere vruchten, avocado bevat relatief veel vet – ongeveer 15% van het gewicht.

Kortom: Avocado’s zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.

Avocado’s zijn rijk aan hart-gezonde vetten

Hoewel avocado’s technisch gezien een vrucht zijn, worden ze qua voedingswaarde beschouwd als een bron van vet.

In tegenstelling tot ander fruit hebben avocado’s een hoog vetgehalte. In feite is 77% van hun calorieën is afkomstig van vet (1).

Avocado’s bevatten meestal enkelvoudig onverzadigde vetten, plus een kleine hoeveelheid verzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.

Het grootste deel van dat enkelvoudig onverzadigde vet is oliezuur, hetzelfde vetzuur aangetroffen in olijven en olijfolie . Dit type vet wordt als zeer gezond beschouwd.

Talrijke studies hebben oliezuur in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals verminderde ontsteking en een lager risico op het ontwikkelen van hartziekten(4, 5).

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten in de voeding door enkelvoudig onverzadigd vet of meervoudig onverzadigd vet kan leiden tot gezondheidsvoordelen.

Deze voordelen omvatten verhoogde insulinegevoeligheid, betere controle van de bloedsuikerspiegel en lagere niveaus van “slechte” LDL-cholesterol(6).

Een overzicht van 10 studies wees uit dat het vervangen van sommige vetten in de voeding door avocado het totale cholesterol kan verlagen met gemiddeld 18,8 mg / dl, het “slechte” LDL-cholesterol met 16,5 mg / dl en triglyceriden met 27,2 mg / dl(7).

Een andere studie vergeleek matige hoeveelheden vetten met avocado’s of oliën rijk aan oliezuur. De voeding met avocado’s verbeterde de bloedlipideniveaus zelfs meer dan een voeding met oliën met veel oleïnezuur(8).

Een voeding met avocado verminderde ook het “slechte” LDL-cholesterol met 10% en het totale cholesterol met 8%. Het was ook de enige voeding dat het aantal LDL-deeltjes verminderde.

En alsof deze voordelen nog niet genoeg zijn, bevatten avocado’s bijna 20 keer meer in vet oplosbare fytosterolen dan andere vruchten. Fytosterolen zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze een positief effect hebben op de gezondheid van het hart(3).

Kortom: Avocado’s bevatten een hoog gehalte aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten vergelijkbaar met die in olijfolie.

Avocado’s kunnen u helpen langer vol te houden

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vet of vezels kunnen u helpen meer vol en tevreden te voelen na het eten. Dit komt deels omdat vet en vezels de afgifte van voedsel uit je maag vertragen(9, 10).

Hierdoor voel je je langer vol en kan het zijn dat je tussen de maaltijden minder gaat eten, en mogelijk zelfs minder calorieën eet.

Avocado’s bevatten veel vet en vezels, wat betekent dat ze een sterk effect op de gevoelens van volheid hebben.

Een studie onderzocht hoe het eten van een maaltijd met avocado de eetlust van mensen met overgewicht en obesitas beïnvloedde (11).

Mensen die een halve avocado aten met hun lunch hadden een verminderde behoefte om tot vijf uur daarna te eten, hoewel het effect het sterkst was binnen de eerste drie uur.

Deelnemers voelden ook 23% meer tevreden na de maaltijd die avocado bevatte, vergeleken met wanneer ze de controle maaltijd aten zonder het.

Deze eigenschappen maken van avocado’s een waardevol hulpmiddel als het gaat om eetlust regulatie en gewichtsverlies.

Kortom: Omdat avocado’s veel vet en vezels bevatten, kunnen ze u helpen meer tevreden te zijn en u langer vol te houden.

Avocado’s kunnen helpen bij gewichtsbehoud

Studies hebben aangetoond dat mensen die fruit en groenten eten, doorgaans een lager lichaamsgewicht hebben(3).

Een groot observationeel onderzoek onderzocht de voedingspatronen van Amerikanen. Degenen die avocado’s aten hadden de neiging om gezonder te eten, een lager risico op metabool syndroom en een lager lichaamsgewicht dan mensen die geen avocado’s aten(12).

Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat avocado’s mensen gezonder maakt, toont het wel aan dat avocado’s goed in een gezond dieet passen.

Er is ook geen reden om te geloven dat avocado’s vermeden moeten worden bij het verliezen van gewicht.

In feite ontdekte een onderzoek dat wanneer 30 gram vet van avocado’s werd vervangen door 30 gram van een ander type vet, deelnemers dezelfde hoeveelheid gewicht verloren.

Hoewel er momenteel geen bewijs is dat avocado’s kunnen helpen bij gewichtsverlies, er zijn redenen om aan te nemen dat avocado’s een gunstig effect kunnen hebben.

Dit komt omdat naast het verbeteren van de gezondheid van het hart, de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado’s verschillende andere gunstige eigenschappen blijken te hebben (4):

  • Worden sneller verbrand dan andere soorten vetten.
  • Kunnen de snelheid waarmee vet wordt verbrand zelfs verhogen.
  • Zorgen ervoor dat je lichaam meer calorieën kan verbranden na het eten.
  • Ze kunnen de eetlust verminderen en de behoefte om te eten na een maaltijd verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat deze effecten nog niet goed zijn onderzocht.

Maar voorlopig bewijs suggereert dat avocado’s kunnen helpen gewichtstoename te bestrijden.

Eén studie wees uit dat ratten die ontvette avocado pulp aten, minder voedsel aten en minder gewicht kregen dan de controlegroep(14).

Een tweede studie toonde ook aan dat ratten met avocado extract op een vetrijk dieet minder lichaamsvet kregen(15).

Deze onderzoeken zijn vooral interessant omdat ontvette avocado pulp en avocado extract geen vet bevatten. Dit betekent dat er andere componenten in avocado’s kunnen zijn die ook helpen de eetlust en gewichtstoename te verminderen.

Kortom: Mensen die avocado’s eten, zijn over het algemeen gezonder en wegen minder dan mensen die dat niet doen. Avocado’s kunnen zelfs helpen gewichtstoename te voorkomen.

Avocado’s zijn relatief hoog in calorieën

Omdat avocado’s relatief veel vet bevat, bevatten ze ook veel calorieën.

Zo bevat 100 gram aardbeien 32 calorieën, vergeleken met 160 calorieën in 3,5 gram avocado (1, 16).

Hoewel veel verschillende dingen gewichtsverlies of gewichtstoename kunnen beïnvloeden, is de grootste factor de aantal calorieën dat je eet.

Omdat avocado’s relatief hoog zijn in calorieën, kan het gemakkelijk zijn om er teveel van te eten zonder het te beseffen.

Dus als u probeert af te vallen, moet u zich houden aan redelijke porties. Eén portie wordt meestal beschouwd als een kwart of de helft van een avocado – niet het hele ding.

Kortom: Hoewel avocado’s gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Zorg ervoor dat u op portiegroottes let als u probeert af te vallen.

Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?

Er is geen reden om te vrezen dat avocado’s dikmakend zijn, zolang je ze maar eet als onderdeel van een gezonde voeding op basis van onbewerkte voedingsmiddelen.

Integendeel, avocado’s hebben veel eigenschappen van een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies.

En hoewel er momenteel geen direct bewijs is dat avocado’s gewichtsverlies veroorzaken, zijn er enkele redenen om te geloven dat ze kunnen helpen.

Zolang je ze in redelijke hoeveelheden eet, kunnen avocado’s zeker deel uitmaken van een effectief dieet voor gewichtsverlies.