Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Avocado 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

1485 Views

Avocado 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Avocado is een vette vrucht van de avocado boom, wetenschappelijk bekend als Persea americana. Het is inheems in Mexico en Midden-Amerika.

Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, de avocado heeft een gladde en romige textuur. Het vetgehalte is veel hoger dan de meeste andere vruchten.

Avocado’s hebben een unieke voedingsprofiel. Ze bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitaminen en mineralen, zoals vitamine B, vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

De consumptie van avocado’s is geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde risico van cardiovasculaire ziekte. Ze zijn ook zeer verzadigend en kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies.

Avocado’s kunnen rauw gegeten worden, maar worden ook vaak gebruikt in voedingsmiddelen zoals guacamole.

Er zijn veel verschillende soorten avocado’s, variërend in kleur, grootte en vorm.

Avocado’s zijn meestal peervormig of rond en ze komen in veel verschillende tinten groen voor, variërend van lichtgroen tot bijna zwart wanneer rijp.

De meest populaire vorm wordt Hass avocado genoemd, die is rond met zwarte huid.

Voedingsfeiten

De avocado bestaat uit 73% water, 15% vet, 8,5% koolhydraten (voornamelijk vezels) en 2% eiwit.

Een half avocado (68 g) bevat 109 calorieën, overeenkomend met 160 kcal per 100 gram.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in avocado’s( 1 ).

Voedingswaarde Avocado – Per 100 gram

 

Hoeveelheid
Calorieën 160
Water 73%
Eiwit 2 g
Koolhydraten 8,5 g
Suiker 0,7 g
Vezels 6.7 g
Vet 14,7 g
Verzadigd 2,13 g
Enkelvoudig onverzadigde 9,8 g
Meervoudig onverzadigde 1,82 g
Omega 3 0,11 g
Omega-6 1,69 g
Transvet

Koolhydraten

In vergelijking met andere vruchten, avocado’s bevatten ze zeer weinig suiker.

Een half avocado (68 g) bevat 0,5 gram suiker in de vorm van glucose, fructose en galactose( 2 ).

De netto-verteerbare koolhydraten zijn slechts 1,8 gram per 100 gram avocado.

Vanwege het lage suikergehalte, hebben ze een zeer lage  glycemische index score, wat betekent dat ze bloedsuikerspiegel niet veel wordt verhoogd ( 3 ).

Vezels

Avocado gezond

Vezels zijn het grootste deel van het koolhydraat gehalte (79%) van avocado.

Een half avocado geeft 4,5 gram vezels, dat zeer hoog is.

Voedingsvezels is een belangrijke component in de voeding met veel voordelen voor de gezondheid.

Het kan de eetlust reguleren, voeden de vriendelijke bacteriën in de darm en het vermindert risico van veel ziekten( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Avocado’s bevatten ook FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di-, mono- en polyolen), die korte-keten koolhydraten die sommigen niet kunnen verteren( 8 ).

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAPs, maar kunnen onaangenaam digestieve symptomen veroorzaken bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (PDS).

Kortom: Avocado’s bevatten veel vezels en weinig suiker. Ze bevatten ook FODMAPs, korte keten koolhydraten die onaangename digestieve symptomen bij sommige mensen kan veroorzaken.

Vet

Avocado-olie

Als een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, avocado is een zeer ongebruikelijke fruit.

De meest voorkomende vetzuur is oliezuur, die ook de hoofdcomponent van olijfolie is.

Oliezuur is gekoppeld aan verminderde ontsteking en heeft mogelijk gunstige effecten op kanker 9 , 10 , 11 ).

Avocado-olie is een rijke bron van gezonde vetten, en dierlijke studies suggereren een beschermend effect tegen ontstekingen, hart-en vaatziekten en diabetes( 12, 13 ).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met name oliezuur. Zij kunnen helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten, diabetes en kanker.

Vitaminen en mineralen

Avocado’s zijn rijk aan vele essentiële vitaminen en mineralen. De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.

  • Foliumzuur (B9): Avocado bevatten veel foliumzuur, wat belangrijk is voor normale celfunctie en groei van weefsel en is bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen ( 14 , 15 ).
  • Vitamine K1: Vitamine K1 is van belang voor bloedstolling, en kunnen voordelen geven voor de gezondheid van het bot(16 , 17 ).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor de beheersing van de bloeddruk en de gezondheid van het hart(18 , 19 ) Avocado bevatten eigenlijk meer kalium dan bananen( 1 ).
  • Koper: Een spoor element dat relatief laag is in de westerse voeding. Lage koper inname kunnen nadelige effecten op de gezondheid van het hart hebben( 20 ).
  • Vitamine E: Een krachtig antioxidant, vaak gevonden in grote hoeveelheden in vette plantaardige voedingsmiddelen.
  • Vitamine B6: Een groep gerelateerde vitaminen die helpen voedsel in energie om te zetten.
  • Vitamine C: Een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid ( 21 ).

Kortom: Avocado zijn rijk aan veel vitaminen en mineralen, zoals vitamine B, vitamine K, vitamine E, vitamine C, kalium en koper.

Andere plantaardige stoffen

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in avocado’s:

  • Carotenoïden: Avocado bevatten veel carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog en kan het risico van leeftijdsgebonden oogziekten verminderen( 22 , 23 ).
  • Persenones A en B: Unieke antioxidanten die bescherming biedt tegen ontstekingen en kanker( 24 , 25 ).
  • D-mannoheptulose een soort suiker gevonden in avocado, kan helpen bij bloedsuikerspiegel ( 26 , 27 , 28 ).

Omdat avocado’s hoog zijn in vetgehalte, worden de carotenoïde antioxidanten in hen bijzonder goed geabsorbeerd( 29 ).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan plantaardige stoffen zoals carotenoïden, antioxidanten en een suiker genaamd D-mannoheptulose. De carotenoïden worden goed geabsorbeerd vanwege het hoge vetgehalte van avocado.

 Gezondheidsvoordelen van Avocado

Avocado gezond
avocado gezond

Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten en veel belangrijke voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam in de hedendaagse voeding.

Daarom is het niet verrassend om te zien dat avocado talrijke gezondheidsvoordelen heeft.

Gezondheid van het hart

Hart-en vaatziekten is de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld( 30 ).

Het cholesterol, triglyceriden, ontstekingsfactoren en bloeddruk zijn allemaal geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van avocado het cholesterol en triglyceriden aanzienlijk kan verminderen, alsook de schadelijke LDL-cholesterol en verhoogt het goede HDL cholesterol( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 ).

Verzadiging en Gewichtsverlies

Sommige mensen denken dat avocado’s zijn dikmakers vanwege hun hoge vetgehalte, en moet daarom worden vermeden in calorie diëten( 38 ).

Echter, het eten van avocado’s lijkt niet gewichtsverlies bij mensen met overgewicht te voorkomen.

In feite is het toevoegen van avocado in maaltijden maakt mensen verzadigd (vol gevoel) en vermindert de behoefte om te eten gedurende vele uren, in vergelijking met een soortgelijke maaltijd zonder avocado’s( 38 , 41 ).

Daarom kan avocado een uitstekende aanvulling op een effectief gewichtsverlies dieet zijn.

Avocado’s zijn ook zeer rijk aan vezels, laag in koolhydraten en verhogen niet de bloedsuikerspiegel, alle eigenschappen van avocado zorgt ervoor dat het een vriendelijk voedsel is voor mensen met overgewicht( 42 , 43 ).

Vermindert symptomen van artritis

Artritis is een veelvoorkomend probleem in de westerse landen, gekenmerkt door een progressieve verslechtering van het gewrichtskraakbeen.

Avocado en soja bestanddelen met aanvulling van avocado-olie (33%) en sojabonenolie (66%), hoofdzakelijk gebruikt om symptomen bij mensen met artritis te onderdrukken.

Meerdere studies hebben aangetoond dat deze supplementen symptomen van artritis kan verminderen, met name van de knie en heup( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Kortom: Avocado’s kan cholesterol en triglyceriden, die beide zijn belangrijke risicofactoren voor hart-en vaatziekten. Ze zijn ook zeer vullend en symptomen van artritis te verminderen.

Bijwerkingen

Avocado is veilig te eten voor de meeste mensen, maar kan een probleem zijn bij individuen met een allergie of prikkelbare darm syndroom.

Avocado Allergie

Avocado allergie is zeldzaam, maar individuen met latex allergie kunnen allergische reacties krijgen van fruit, zoals avocado’s, bananen of kiwi’s, bekend als de ervaren latex-fruit syndroom( 49 ).

Latex-fruit syndroom, het immuunsysteem fruit eiwitten die lijken op de allergene eiwitten in latex.

Dit kan leiden tot allergische reacties zoals maagklachten, buikkrampen, hoofdpijn of meer ernstige symptomen zoals ernstige allergische shock( 50 , 51 , 52 ).

FODMAPs en Prikkelbare Darm Syndroom

Avocado’s bevatten FODMAPs, korte-keten koolhydraten die problemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom.

Het eten van voedingsmiddelen met FODMAPs hebben nadelige effecten op de spijsvertering bij deze personen, wat leidt tot gas, krampen, opgeblazen gevoel , maagpijn, diarree of constipatie( 53 ).

Als je spijsvertering problemen ervaart, controleer vervolgens uw symptomen zorgvuldig na het eten van avocado’s.

Kortom: Avocado allergie is zeldzaam, maar ze kunnen allergische reacties bij personen die leiden aan latexallergie veroorzaken. Ze bevatten ook FODMAPs, die digestieve symptomen bij gevoelige personen kan veroorzaken.

Overzicht

Avocado’s zijn zeer verzadigend, ongelooflijk voedzaam en smaak echt heerlijk.

Ze zijn een goede bron van verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, en kunnen voordelen voor de gezondheid van het hart en artritis hebben.

Alles bij elkaar genomen, avocado’s zijn een uitstekende aanvulling op een gezonde voeding.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text