Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Avocado 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

1671 Views

Avocado 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Avocado is een vette vrucht van de avocadoboom, wetenschappelijk bekend als Persea americana. Het is inheems in Mexico en Midden-Amerika.

Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, heeft de avocado een zachte en romige textuur. Het is veel hoger in vet dan de meeste andere vruchten.

Avocado’s hebben een uniek voedingsprofiel . Ze bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamines en mineralen, zoals B-vitaminen, vitamine K, kalium , koper , vitamine E en vitamine C.

De consumptie van avocado’s is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn ook erg verzadigend en kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies.

Avocado’s kunnen rauw worden gegeten, maar worden ook vaak gebruikt in voedingsmiddelen zoals guacamole.

Er zijn veel verschillende soorten avocado’s, variërend in kleur, grootte en vorm.

  • Avocado’s zijn meestal peervormig tot rond en ze zijn er in veel verschillende tinten groen, variërend van lichtgroen tot bijna zwart wanneer ze volledig rijp zijn.

Het meest populaire type is Hass-avocado, die rond is met een zwarte schil.

Voedingsfeiten

De avocado bestaat uit 73% water, 15% vet, 8,5% koolhydraten (voornamelijk vezels) en 2% eiwit.

Een half avocado (68 g) bevat 109 calorieën, overeenkomend met 160 kcal per 100 gram.

De onderstaande tabel bevat informatie over de vitamines in avocado’s per 100 gram ( 1 ).

Voedingswaarde avocado – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën160
Water73%
Eiwit2 g
Koolhydraten8,5 g
Suiker0,7 g
Vezels6.7 g
Vet14,7 g
Verzadigd2,13 g
Enkelvoudig onverzadigde9,8 g
Meervoudig onverzadigde1,82 g
Omega 30,11 g
Omega-61,69 g
Transvet

Koolhydraten

In vergelijking met ander fruit bevatten avocado’s heel weinig suiker.

Een half avocado (68 g) bevat 0,5 gram suiker in de vorm van glucose, fructose en galactose( 2 ).

De netto-verteerbare koolhydraten zijn slechts 1,8 gram per 100 gram avocado.

Vanwege het lage suikergehalte wordt een zeer lage glycemische indexscore verwacht, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet veel mogen verhogen( 3 ).

Vezels

Vezel neemt het grootste deel van het koolhydraatgehalte (79%) van avocado’s in.

Een halve avocado levert 4,5 gram vezels op, wat erg hoog is.

Voedingsvezels vormen een belangrijk voedingsbestanddeel met veel gezondheidsvoordelen.

Het kan de eetlust reguleren, de vriendelijke bacteriën in de darm voeden en het risico op vele ziekten verminderen( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Avocado’s bevatten ook FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di-, mono- en polyolen), koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren( 8 ).

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP’s, maar deze kunnen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken.

Kortom: Avocado’s bevatten veel vezels en heel weinig suiker. Ze bevatten ook FODMAP’s, koolhydraten met een korte keten die bij sommige mensen onaangename spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

Vet

Als een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren is de avocado een zeer ongewone vrucht.

Het meest voorkomende vetzuur is oliezuur, dat ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie is.

Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en kan gunstige effecten hebben opkanker( 9 , 10 , 11 ).

Avocado-olie is een geweldige bron van gezonde vetten en dierstudies suggereren een beschermend effect tegen ontstekingen, hartziekten en diabetes ( 12, 13 ).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur. Ze kunnen helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes en kanker.

V

Vitamines en mineralen

Avocado’s zijn rijk aan veel essentiële vitaminen en mineralen. De meest voorkomende zijn hieronder weergegeven.

  • Foliumzuur (B9): Avocado bevatten veel foliumzuur, wat belangrijk is voor normale celfunctie en groei van weefsel en is bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen ( 14 , 15 ).
  • Vitamine K1: Vitamine K1 is belangrijk voor de bloedstolling en kan voordelen hebben voor de botgezondheid(16 , 17 ).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor de beheersing van de bloeddruk en de gezondheid van het hart(18 , 19 ) Avocado bevatten eigenlijk meer kalium dan bananen( 1 ).
  • Koper: Een sporenelement dat relatief laag is in het westerse dieet. Een lage inname van koper kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart( 20 ).
  • Vitamine E: Een krachtig antioxidant, vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in vette plantaardige voedingsmiddelen.
  • Vitamine B6: Een groep verwante vitamines die voedsel helpen omzetten in energie.
  • Vitamine C: Een antioxidant dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid ( 21 ).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, zoals B-vitaminen, vitamine K, vitamine E, vitamine C, kalium en koper.

Andere plantaardige stoffen

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in avocado’s:

  • Carotenoïden: Avocado’s bevatten veel carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog en die het risico op leeftijdsafhankelijke oogziekten kunnen verminderen( 22 , 23 ).
  • Persenones A en B: Unieke antioxidanten die een beschermende werking kunnen hebben tegen ontstekingen en kanker( 24 , 25 ).
  • D-mannoheptulose een soort suiker gevonden in avocado’s, waarvan beweerd wordt dat het helpt bij de controle van de bloedsuikerspiegel( 26 , 27 , 28 ).

Avocado’s bevatten zeer veel carotenoïd-antioxidanten en vet eten samen met deze antioxidanten heeft de neiging om hun opname in het lichaam te vergroten.

Omdat avocado’s veel vet bevatten, worden de carotenoïde-antioxidanten erin bijzonder goed geabsorbeerd( 29 ).

Kortom: Avocado’s zijn rijk aan plantaardige stoffen, zoals carotenoïden, antioxidanten en een suiker genaamd D-Mannoheptulose. De carotenoïden worden goed geabsorbeerd vanwege het hoge vetgehalte van avocado’s.

Gezondheidsvoordelen van avocado

Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten en veel belangrijke voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam in de hedendaagse voeding.

Om deze reden is het niet verrassend om te zien dat avocado’s tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Hartgezondheid

Hart-en vaatziekten is de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld( 30 ).

Het cholesterol, triglyceriden, ontstekingsfactoren en bloeddruk zijn allemaal geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten( 31 , 32 , 33 , 34 ).

Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van avocado’s bloedcholesterol en triglyceriden aanzienlijk kan verlagen, evenals het potentieel schadelijke LDL-cholesterol kan verlagen en het goede HDL-cholesterol kan verhogen( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 ).

Verzadiging en gewichtsverlies

Sommige mensen denken dat avocado’s dikmakers zijn vanwege hun hoge vetgehalte en daarom moeten worden vermeden in caloriearme diëten( 38 ).

Het eten van avocado’s lijkt echter geen gewichtsverlies te voorkomen bij mensen met overgewicht.

Het toevoegen van avocado’s aan maaltijden maakt mensen verzadigd (voller)  en vermindert de behoefte om te eten gedurende vele uren, in vergelijking met een vergelijkbare maaltijd zonder avocado’s( 38 , 41 ).

Om deze reden kunnen avocado’s een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Avocado’s bevatten ook veel vezels, weinig koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel niet, wat allemaal eigenschappen zijn die ervoor zorgen dat het een voedselvriendelijk gewichtsverlies is( 42 , 43 ).

Kan de symptomen van artritis verminderen

Artritis is een veelvoorkomend probleem in de westerse landen, gekenmerkt door een progressieve verslechtering van het gewrichtskraakbeen.

Avocado en soja bestanddelen zijn supplementen gemaakt van avocado-olie (33%) en soja-olie (66%), voornamelijk gebruikt om symptomen te onderdrukken bij mensen met artritis.

Meerdere studies hebben aangetoond dat deze supplementen symptomen van artritis kunnen verminderen, vooral van de knie en heup( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Kortom: Avocado’s kunnen de cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen, die beide belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen. Ze zijn ook erg vullend en kunnen de symptomen van artritis verminderen.

Bijwerkingen

Avocado’s zijn voor de meeste mensen veilig om te eten, maar kunnen problemen veroorzaken bij personen met allergie of prikkelbare darmsyndroom.

Avocado-allergie

Feitelijke avocado-allergie is zeldzaam, maar personen met latexallergie kunnen allergische reacties op fruit ervaren, zoals avocado’s, bananen of kiwi’s, bekend als het latex-fruit-syndroom( 49 ).

Bij het latex-fruit-syndroom tast het immuunsysteem fruitproteïnen aan die vergelijkbaar zijn met de allergie-veroorzakende eiwitten in latex.

Dit kan leiden tot allergische reacties zoals maagklachten , maagkrampen, hoofdpijn of ernstiger symptomen zoals ernstige allergische shock( 50 , 51 , 52 ).

FODMAP’s en prikkelbare darm syndroom

Avocado’s bevatten FODMAP’s, koolhydraten met een korte keten die problemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom.

Het eten van voedingsmiddelen die FODMAP’s bevatten, kan bij deze personen nadelige effecten hebben op de spijsvertering, wat leidt tot gas, kramp, opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree of obstipatie ( 53 ).

Als u spijsverteringsproblemen heeft, controleer dan uw symptomen zorgvuldig na het eten van avocado’s.

Kortom: Avocado-allergie is zeldzaam, maar ze kunnen allergische reacties veroorzaken bij personen die lijden aan latexallergie. Ze bevatten ook FODMAP’s, die spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken bij gevoelige personen.

Tot slot

Avocado’s zijn zeer vullend, ongelooflijk voedzaam en smaken echt goed.

Ze zijn een goede bron van verschillende vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen en kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart en artritis.

Al met al zijn avocado’s een uitstekende aanvulling op een gezond voedingspatroon.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × 5 =

It is main inner container footer text