vitamine b

15 Gezonde voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines

Er zijn acht B-vitamines – gezamenlijk vitamine B complex genoemd.

Het zijn thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folaat (B9) en cobalamine (B12).

Hoewel elk van deze vitamines unieke functies heeft, helpen ze je lichaam over het algemeen energie te produceren en belangrijke moleculen in je cellen te maken (1).

Afgezien van B12, kan je lichaam deze vitamines niet voor lange periodes bewaren, dus je moet ze regelmatig aanvullen met voedsel (1).

Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, maar om als hoog in een vitamine te worden beschouwd, moet een voedingsmiddel ten minste 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) per portie bevatten. Als alternatief wordt een voedingsmiddel dat 10-19% van de ADH bevat als een goede bron beschouwd(2).

Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen rijk aan één of meer B-vitamines.

1. Zalm

Deze all-round voedzame vis heeft veel B-vitamines. Een portie zalm van 100 gram bevat(3):

  • Thiamine (B1): 18% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 29% van de ADH
  • Niacine (B3): 50% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 19% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 47% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 51% van de ADH

Bovendien is zalm een ​​kwikarme vis met een hoog gehalte aan gunstige omega 3 vetten, evenals aan eiwitten en selenium(4).

Kortom: Zalm is rijk aan riboflavine, niacine, B6 en B12, evenals een goede bron van thiamine en pantotheenzuur. Daarnaast is het laag in kwik en rijk aan omega 3 vetten en eiwitten.

2. Bladgewas

Verschillende bladgroenten onderscheiden zich door hun gehalte aan folaat (B9). Deze behoren tot de hoogste plantaardige bronnen van folaat(56789):

  • Spinazie, rauw: 41% van de ADH in 85 gram
  • Gekookte spinazie: 31% van de ADH in 85 gram
  • Kool, gekookt: 20% van de ADH in 85 gram
  • Raapstelen, gekookt: 25% van de ADH in 85 gram
  • Romeinse sla, rauw: 29% van de ADH in 85 gram

Met name wordt soms folaat door hitte vernietigd tijdens het koken, en sommige kunnen ook worden overgebracht naar het kookwater. Om folaat verlies tijdens het koken te minimaliseren, stoom de bladgroenten tot halfgaar zacht en knapperig(1011).

Kortom: Bladgroenten, vooral spinazie, kool, raapstelen en Romeinse sla, behoren tot de beste plantaardige bronnen van folaat. Geniet ervan rauw of zo kort mogelijk gestoomd om het meeste folaat te behouden.

3. Lever en ander orgaanvlees

Hoewel niet bijzonder populair, bevat orgaanvlees – vooral lever – B-vitamines. Of ze nu van rund, varken, lam of kip zijn(12131415).

Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld (1216):

  • Thiamine (B1): 12% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 201% van de ADH
  • Niacine (B3): 87% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 69% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 51% van de ADH
  • Biotine (B7): 138% van de ADH
  • Folaat(B9): 65% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 1,386% van de ADH

Als u niet gewend bent aan de sterke smaak van lever of orgaanvlees dat er onsmakelijk uitziet, probeer ze dan gemalen en vermengd met traditionele delen gemalen vlees of voeg ze toe aan zeer gekruide gerechten, zoals chili.

Kortom: Orgaanvlees – met name de lever – bevat de meeste B-vitamines. Om de lever smakelijker te maken, vermaalt u deze met gewone stukken vlees of gebruikt u het in sterk gekruid voedsel.

4. Eieren

Eén groot ei bevat 33% van de ADH voor biotine verdeeld tussen de dooier en wit. Eieren zijn zelfs één van de belangrijkste bronnen van biotine – alleen lever bevat meer(1617).

Eieren bevatten ook kleinere hoeveelheden andere B-vitamines. Eén groot (50 gram) gekookt ei bevat (1618):

  • Riboflavine (B2): 15% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 7% van de ADH
  • Biotine (B7): 33% van de ADH
  • Folaat (B9): 5% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 9% van de ADH

Houd in gedachten dat rauwe eiwitten avidine bevat, een eiwit dat aan biotine bindt en de opname daarvan in de darm blokkeert. Het koken van eieren inactiveert avidine en vermindert de voedselveiligheidsrisico’s(1719).

Als u geen eieren, vlees of andere dieren producten eet, kunt u aan uw biotine behoeften voldoen door voedsel te consumeren zoals groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen, die allemaal kleine hoeveelheden biotine bevatten(1617).

Kortom: Eieren zijn een belangrijke bron van biotine. Ze leveren 1/3 van de ADH voor biotine per gekookt ei.

5. Melk

Een 240 ml melk levert 26% van de ADH voor riboflavine, evenals kleinere hoeveelheden van andere B-vitamines(20):

  • Thiamine (B1): 7% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 26% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 9% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 18% van de ADH

Zoals te verwachten, wijzen onderzoeken uit dat melk en andere zuivelproducten over het algemeen de belangrijkste bron van riboflavine zijn voor mensen, gevolgd door vlees en granen(2122).

In een studie bij meer dan 36.000 volwassenen in Europa leverden zuivelproducten 22-52% van de riboflavine in de voeding voor mensen(22).

Net als andere dierlijke producten is melk ook een goede bron van B12 en levert 18% van de ADH per 240 ml(19).

Bovendien absorbeert u B12 het beste uit melk en andere zuivelproducten – met een absorptiepercentage van 51-79%(23).

Kortom: Melk en andere zuivelproducten bevatten ongeveer een derde van uw dagelijkse behoefte aan riboflavine in slechts 240 ml. Melk is ook een goede bron van B12.

6. Rundvlees

Rundvlees kan een grote bijdrage leveren aan uw vitamine B inname.

In een studie naar eetgewoonten bij ongeveer 2000 mensen in Spanje waren vlees en vleesproducten de belangrijkste bronnen van thiamine, niacine en pyridoxine(21).

Dit is de hoeveelheid B-vitamines in een 100 gram biefstuk, dat is ongeveer de helft van de kleinste biefstuk dat normaal wordt geserveerd in restaurants(24):

  • Thiamine (B1): 5% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 8% van de ADH
  • Niacine (B3): 39% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 6% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 31% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 29% van de ADH

Kortom: Rundvlees heeft grote hoeveelheden B3, B6 en B12. Een 100 gram levert ongeveer een derde van de ADH voor elk van deze vitamines, naast kleinere hoeveelheden andere B-vitamines.

7. Oesters, kokkels en mosselen

Oesters, kokkels en mosselen zijn geweldige bronnen van B12 en een uitstekende bron van riboflavine. Ze leveren ook kleinere hoeveelheden thiamine, niacine en folaat.

Een gekookte portie van 100 gram van elk bevat(252627):

B-vitaminesOesters,% ADHKokkels,% ADHMosselen,% ADH
Thiamine (B1)8%10%20%
Riboflavine (B2)26%25%25%
Niacine (B3)18%17%15%
Foliumzuur (B9)4%7%19%
Cobalamine (B12)480%1,648%400%

Deze schelpdieren zijn ook rijk aan eiwitten en verschillende mineralen, waaronder ijzer, zink, selenium en mangaan. Ze zijn een alsmede goede bron van omega 3 vetten  (252627).

Kortom: Oesters, kokkels en mosselen leveren elk minstens viermaal de ADH voor vitamine B12 per 100 gram. Ze bevatten ook veel riboflavine en bieden kleinere hoeveelheden thiamine, niacine en folaat.

8. Peulvruchten

Peulvruchten vallen het meest op door hun hoge folaatgehalte. Ze leveren ook kleine hoeveelheden andere B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en B6(28).

Hier is het folaatgehalte van een gekookte portie van 85 gram van sommige veel gegeten peulvruchten (2930313233343536):

  • Zwarte bonen: 32% van de ADH
  • Kikkererwten (garbanzo bonen): 35% van de ADH
  • Edamame (groene sojabonen): 60% van de ADH
  • Groene erwten: 12% van de ADH
  • Bruine bonen: 29% van de ADH
  • Linzen: 45% van de ADH
  • Pintobonen: 37% van de ADH
  • Geroosterde sojanoten: 44% van de ADH

Folaat – of de synthetische vorm van foliumzuur – is belangrijk voor het verminderen van het risico van bepaalde geboorteafwijkingen. Merk op dat de ADH percentages hierboven zijn gebaseerd op een ADH van 400 mcg, maar zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 mcg nodig (37).

Kortom: De meeste peulvruchten, zoals pintobonen, zwarte bonen en linzen, bevatten veel folaat, een B-vitamine die belangrijk is voor het verminderen van het risico op bepaalde geboorteafwijkingen.

9. Kip en Kalkoen

Kip en kalkoen zijn het meest opvallend vanwege hun niacine- en pyridoxinegehalte. Wit vlees – zoals de borst – levert meer van deze twee vitamines dan donker vlees – zoals de dij – zoals weergegeven in de onderstaande tabel.

Een 100 gram kip zonder vel of kalkoen biedt(38394041):

B-vitaminesKipfilet,% ADHKalkoenfilet,% ADHKip, donker vlees,% ADHKalkoen, donker vlees,% ADH
Riboflavine (B2)7%8%13%15%
Niacine (B3)69%37%33%17%
Pantotheenzuur (B5)10%7%12%14%
Pyridoxine (B6)30%28%18%19%
Cobalamine (B12)6%7%5%7%

Als u de huid van vet gevogelte verwijdert om calorieën te verminderen, hoeft u zich geen zorgen te maken – de meeste B-vitamines zitten in het vlees, niet in de huid(4243).

Kortom: Kip en kalkoen, vooral de delen van wit vlees, zijn hoog in B3 en B6. Pluimvee levert ook kleinere hoeveelheden riboflavine, pantotheenzuur en cobalamine. De meeste voedingsstoffen zitten in het vlees, niet in de huid.

10. Yoghurt

Yoghurt staat bekend om zijn riboflavine en B12 gehalte. Hoewel voeding per merk varieert, bevat yoghurt gemiddeld( 44 , 45 , 46 , 47 ):

B-vitaminesYoghurt,% ADH per 170 gramVanille yoghurt,% ADH per 170 gramGriekse yoghurt,% ADH per 170 gramFrozen vanille yoghurt,% ADH per 95 gram
Riboflavine (B2)18%26%36%20%
Cobalamine (B12)26%35%53%11%

Houd er rekening mee dat wanneer gearomatiseerd, de meeste diepgevroren en gekoelde yoghurt ook 3-4 theelepels toegevoegde suikers bevatten per 100 gram – dus geniet ervan met mate( 45 , 46 , 47 ).

Winkels verkopen ook veel niet-zuivel yoghurt alternatieven, zoals gefermenteerde soja, amandelen of kokos yoghurt. Deze producten – tenzij verrijkt – over het algemeen geen goede bronnen van riboflavine of B12(46).

Kortom: Yoghurt is van nature rijk aan B2 en B12, maar alternatieven voor niet-zuivel yoghurt zijn geen goede bronnen van deze vitamines, tenzij ze verrijkt zijn. Beperk uw inname van suiker gezoete yoghurt.

11. Voedingsgist en biergist

Voedingsgist en biergist zijn inactief, wat betekent dat je ze niet kunt gebruiken om er brood van te maken. Integendeel, mensen gebruiken ze om de smaak en het voedingsprofiel van gerechten te verbeteren.

Deze gisten bevatten van nature B-vitamines en zijn vaak ook verrijkt met hen – met name voedingsgist. Als voedingsstoffen worden toegevoegd, worden deze weergegeven in de ingrediënten op het etiket.

Dit is hoe de twee gisten vergelijken op basis van een portie van 2-eetlepel (15 – 30 gram), hoewel deze waarden variëren per merk (4849):

B-vitaminesVoedingsgist,% ADHBiergist,% ADH
Thiamine (B1)640%80%
Riboflavine (B2)570%90%
Niacine (B3)280%50%
Pantotheenzuur (B5)10%6%
Pyridoxine (B6)480%40%
Folaat (B9)60%15%
Cobalamine (B12)130%5%

Vegetariërs en veganisten gebruiken gewoonlijk voedingsgist, omdat het verrijkt is met B12, wat een uitdaging is om te verkrijgen als je geen dierlijke producten eet( 50 ).

De noot- kaasachtige smaak van voedingsgist maakt het ook populair als smaakmaker. Biergist kan echter bitter smaken en kan beter worden gemengd in voedingsmiddelen zoals smoothies, saladedressing of soep.

Kortom: Voedingsgist en biergist bevatten veel B-vitamines, maar een aanzienlijk deel van de vitamines in voedingsgist, waaronder B12 wordt toegevoegd. Deze producten kunnen worden gebruikt om smaak of voedingsstoffen aan andere voedingsmiddelen toe te voegen.

12. Varkensvlees

Net als andere veelvoorkomende soorten vlees bevat varkensvlees verschillende B-vitamines. Het is vooral opmerkelijk vanwege de hoge hoeveelheid thiamine, waarvan rundvlees weinig levert.

Een varkenslapje van 100 gram levert (51):

  • Thiamine (B1): 69% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 24% van de ADH
  • Niacine (B3): 24% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 9% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 27% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 14% van de ADH

Om varkensvlees gezond te houden, kies voor lendevlees, die veel minder vet en calorieën bevatten dan schouderstukken, spareribs en bacon(52).

Kortom: Varkensvlees is vooral rijk aan thiamine, riboflavine, niacine en B6. Lendevlees is veel lager in calorieën dan schouderstukken, spareribs en bacon.

13. Verrijkte granen

Ontbijtgranen bevatten vaak toegevoegde vitamines, waaronder B-vitamines. Controleer ze op de ingrediëntenlijst(53).

De B-vitamines die meestal aan granen worden toegevoegd, zijn thiamine, riboflavine, niacine, B6, folaat (als synthetisch foliumzuur) en B12. De hoeveelheden gevonden in een paar populaire merken zijn(545556):

B-vitaminesCheerios,% ADH per 28 gramTotal,% ADH per 30 gramRaisin bran,% ADH per 59 gram
Thiamine (B1)25%100%25%
Riboflavine (B2)2%100%25%
Niacine (B3)25%100%25%
Pantotheenzuur (B5)100%
Pyridoxine (B6)25%100%25%
Folaat (B9)50%100%50%
Cobalamine (B12)100%25%

Houd er rekening mee dat veel verrijkte ontbijtgranen rijk zijn aan toegevoegde suikers en bewerkte granen. Selecteer een product met minder dan 5 gram suiker per portie en volkoren is – zoals volkoren of onbewerkte haver – vermeld als het eerste ingrediënt.

Kortom: Aan ontbijtgranen is vaak thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur, B6 en B12 toegevoegd. Sommige bevatten tot 100% van de ADH voor deze vitamines. Toch is het belangrijk om granen te kiezen die gemaakt zijn met volkoren granen en minimale hoeveelheid suiker.

14. Forel

Forel, een zoetwatervis, is nauw verwant aan zalm en rijk aan verschillende B-vitamines.

Een gekookte portie forel van 100 gram biedt(57):

  • Thiamine (B1): 28% van de ADH
  • Riboflavine (B2): 25% van de ADH
  • Niacine (B3): 29% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 22% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 12% van de ADH
  • Cobalamine (B12): 125% van de ADH

Bovendien is forel een uitstekende eiwitbron, rijk aan omega 3 vetten en arm aan kwik (5758).

Kortom: Forel bevat veel thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en vitamine B12. Het bevat ook voldoende eiwitten en omega-3 vetten.

15. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een van de beste plantaardige bronnen van pantotheenzuur. Deze B-vitamine dankt zijn naam aan het Griekse woord ‘pantos’, wat ‘overal’ betekent, omdat het in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen voorkomt – maar meestal slechts in kleine hoeveelheden (59).

Opmerkelijk is dat 28 gram zonnebloempitten 20% van de ADH voor pantotheenzuur bevat. Zonnebloempitten zijn ook een goede bron van niacine, folaat en B6(60).

Zonnebloempitboter, populair bij mensen met notenallergieën, is ook een uitstekende bron van pantotheenzuur.

Hier is een vergelijking van het vitamine B-gehalte van zonnebloempitten en zonnebloempitboter(6061):

B-vitaminesZonnebloempitten,% ADH per 28 gramZonnebloempitboter,% ADH per 32 gram
Niacine (B3)10%8%
Pyridoxine (B6)11%12%
Pantotheenzuur (B5)20%22%
Folaat (B9)17%18%

Kortom: Zonnebloempitten en hun boter behoren tot de hoogste plantaardige bronnen van pantotheenzuur, een B-vitamine die in de meeste voedingsmiddelen slechts in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen.

Tot slot

Als u voldoende hoeveelheden van de acht vitamine B-complex consumeert, bent u op weg naar een gezond voedingspatroon.

Enkele belangrijke bronnen van B-vitamines zijn vlees (vooral lever), zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, bladgroenten, zaden en verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en voedingsgist.

Als u uw inname van bepaalde voedselgroepen vanwege allergieën of een dieet beperkt, kan uw kans op vitamine B tekort groter zijn.

Als je je afvraagt ​​of je genoeg B vitamines krijgt, probeer dan een gratis online programma om je voedselinname gedurende de week bij te houden en te analyseren. U kunt vervolgens uw eetgewoontes aanpassen om ervoor te zorgen dat u de vitaminen krijgt die u nodig hebt.