Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Bananen 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

1630 Views

Bananen 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Banaan behoren tot de belangrijkste voedselgewassen in de wereld.

Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en diverse antioxidanten en fytonutriënten.

Er zijn veel verschillende soorten en ze komen in veel verschillende maten voor. Kleur varieert meestal van groen naar geel.

Voedingsfeiten

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn uit koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in een banaan(1).

Voedingswaarde banaan – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën89
Water75%
Eiwit1,1 g
Koolhydraten22,8 g
Suiker12,2 g
Vezels2,6 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,11 g
Enkelvoudig onverzadigde0,03 g
Meervoudig onverzadigde0,07 g
Omega 30,03 g
Omega-60,05 g
Transvet0 g

Koolhydraten

Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, voornamelijk zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.

De koolhydraatsamenstelling van bananen verandert drastisch tijdens de rijping.

Het belangrijkste bestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 70-80% zetmeel, op basis van drooggewicht.

Tijdens rijping wordt het zetmeel omgezet in suikers en bevat het minder dan 1% zetmeel wanneer de banaan volledig rijp is(2).

De meest voorkomende soorten suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale suikergehalte meer dan 16% van het verse gewicht bedragen (2).

Bananen hebben een glycemische index van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid, dat is relatief laag (3).Dit is een maat voor hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedbaan bereiken.

De lage glycemische index van bananen wordt verklaard door hun hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels, die de bloedsuikerstijging na een maaltijd verzachten.

Vezels

Een hoog aandeel van zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel , dat, zoals de naam doet vermoeden, bestand is tegen vertering en daarom een ​​soort vezel is.

Resistent zetmeel gaat naar de dikke darm waar het door bacteriën wordt gefermenteerd in een proces dat butyraat vormt, een vetzuur met een korte keten dat gunstige effecten lijkt te hebben op de darmgezondheid(4).

Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is oplosbaar in water.

Wanneer bananen rijpen, neemt de hoeveelheid wateroplosbare pectine toe, wat één van de belangrijkste redenen is waarom bananen zachter worden naarmate ze ouder worden(5).

Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Kortom: Bananen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten. Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, die als een vezel fungeren, die de gezondheid van de dikke darm en een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen.

Vitamines en mineralen

Bananen zijn een belangrijke bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C  (1).

  • Kalium: Bananen zijn een rijke bron van kalium. Een voeding rijk aan kalium kan de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk verlagen en heeft positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid (6).
  • Vitamine B6: Bananen zijn rijk aan vitamine B6. Een middelgrote banaan kan tot 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B6 bevatten.
  • Vitamine C: Net als het meeste fruit, bananen zijn een rijke bron van vitamine C.

Kortom: Bananen bevatten een aantal vitamines en mineralen in behoorlijke hoeveelheden. Deze omvatten kalium, vitamine B6 en vitamine C.

Andere plantaardige stoffen

Groenten en fruit bevatten talloze soorten bioactieve plantenstoffen en bananen vormen daarop geen uitzondering.

  • Dopamine: Hoewel het een belangrijke neurotransmitter in de hersenen is, gaat dopamine van bananen niet door de bloed-hersenbarrière om de stemming te beïnvloeden, maar werkt het eerder als een krachtige antioxidant (7).
  • Catechine: Verscheidene antioxidant flavonoïden zijn gevonden in bananen met name catechine(8). Ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen waaronder een verlaagd risico op cardiovasculaire ziektes(9).

Kortom: Net als andere vruchten bevatten bananen verschillende gezonde antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.Deze omvatten dopamine en catechine.

Gezondheidsvoordelen van bananen

Zoals de meeste natuurlijke voedingsmiddelen, kunnen bananen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Hart gezondheid

Hart-en vaatziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte.

Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en de normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit hart-gezonde mineraal.

Volgens een grote analyse van veel studies is de dagelijkse consumptie van 1,3 tot 1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen (10).

Bovendien bevatten bananen het antioxidant flavonoïdendie ook zijn geassocieerd met een significante afname van het risico op hartaandoeningen(11).

Kortom: Bananen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen vanwege hun hoge hoeveelheid kalium en antioxidanten.

Darmgezondheid

Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, dit zijn soorten voedingsvezels.

Resistent zetmeel en pectines werken als prebiotische voedingsstoffen, die de groei van gunstige darmbacteriën ondersteunen.

Ze gaan over naar de dikke darm waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen (12) een vetzuur met een korte keten dat de darmgezondheid bevordert (13).

Kortom: Onrijpe bananen bevatten behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezels die de gezondheid van de dikke darm kunnen bevorderen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Er zijn verschillende meningen over de vraag of bananen goed zijn voor diabetici.

Het is waar dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten, en daarom zou je kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Maar vanwege hun lage glycemische index zou matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet even hoog moeten maken als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Diabetici moeten echter voorkomen dat ze grote hoeveelheden goed gerijpte bananen eten. Na het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en koolhydraten, moet een diabetici altijd voor zorgen dat ze hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleert.

Een andere opmerking, mensen lijken soms  bananen te beschouwen als een risicofactor voor constipatie(14),terwijl andere studies aangeven dat bananen misschien een averechts effect hebben, althans bij sommige mensen(15).

Concluderend lijkt de consumptie van bananen geen ernstige nadelige gevolgen te hebben, althans niet wanneer ze met mate worden geconsumeerd.

Kortom: Bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Een hoge inname van goed gerijpte bananen moet echter worden voorkomen door diabetici.

Tot slot

Bananen behoren tot ‘s werelds meest geconsumeerde vruchten.

Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot de gezonde voedingsstoffen in bananen.

Deze kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering bij regelmatig gebruik als onderdeel van een gezonde levensstijl.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

8 + achttien =

It is main inner container footer text