Banaan behoren tot de belangrijkste voedselgewassen in de wereld.

Ze komen uit een familie van planten genaamd Musa die inheems in Zuidoost-Azië zijn en in veel van de warmere streken van de wereld zijn groeien.

Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en diverse antioxidanten en fytonutriënten.

Er zijn veel soorten en maten. Hun kleur varieert meestal van groen tot geel, maar sommige soorten zijn rood.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bananen.

Voedingswaarde

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn uit koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in een banaan(1).

Voedingswaarde per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën89
Water75%
Eiwit1,1 g
Koolhydraten22,8 g
Suiker12,2 g
Vezels2,6 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,11 g
Enkelvoudig onverzadigde0,03 g
Meervoudig onverzadigde0,07 g
Omega 30,03 g
Omega-60,05 g
Transvet0 g

Koolhydraten

Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, voornamelijk zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.

De koolhydraat samenstelling van bananen verandert drastisch tijdens de rijping.

Het belangrijkste bestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 70-80% zetmeel, op basis van drooggewicht.

Tijdens rijping wordt het zetmeel omgezet in suikers en bevat het minder dan 1% zetmeel wanneer de banaan volledig rijp is(2).

De meest voorkomende soorten suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale suikergehalte meer dan 16% van het verse gewicht bedragen (2).

Bananen hebben een relatief lage glycemische index (GI) van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid. De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten in voedsel in je bloedbaan terechtkomen en de bloedsuikerspiegel verhoogt( 3 ).

Het hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels van bananen verklaart hun lage GI.

Vezels

Een groot deel van het zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel , dat onverteerd door je darm gaat.

In uw dikke darm wordt dit zetmeel door bacteriën gefermenteerd tot butyraat, een vetzuur met een korte keten dat gunstige effecten op de darmgezondheid lijkt te hebben (4).

Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is oplosbaar in water.

Wanneer bananen rijpen, neemt de hoeveelheid wateroplosbare pectine toe, wat een van de belangrijkste redenen is waarom bananen zacht worden naarmate ze ouder worden(5).

Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Kortom: Bananen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten. Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, die werken als vezels, die uw darm helpen en een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen.

Vitaminen en mineralen

Bananen zijn een belangrijke bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C  (1).

  • Kalium: Bananen zijn een goede bron van kalium. Een voeding rijk aan kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met verhoogde waarden en bevordert de gezondheid van het hart(6).
  • Vitamine B6: Bananen bevatten veel vitamine B6 . Eén middelgrote banaan kan tot 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van deze vitamine leveren.
  • Vitamine C: Net als het meeste fruit, bananen zijn een rijke bron van vitamine C.

Kortom: Bananen bevatten een aantal vitamines en mineralen in behoorlijke hoeveelheden.Deze omvatten kalium en vitamines B6 en C.

Andere plantaardige stoffen

Groenten en fruit bevatten verschillende soorten bioactieve plantaardige stoffen en bananen vormen hierop geen uitzondering.

  • Dopamine: Hoewel het een belangrijke neurotransmitter in uw hersenen is, passeert dopamine van bananen de bloed-hersenbarrière niet om de gemoedstoestand te beïnvloeden. Integendeel, het werkt als een antioxidant (7).
  • Catechinen: Verschillende antioxidante flavonoïden worden gevonden in bananen, met name catechinen. Ze zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen(9).

Kortom: Net als andere vruchten bevatten bananen verschillende gezonde antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten dopamine en catechine.

Gezondheidsvoordelen van bananen

Zoals de meeste natuurlijke voedingsmiddelen, kunnen bananen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Gezond voor het hart

Hart-en vaatziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van voortijdige dood.

Bananen bevatten veel kalium , een mineraal dat de gezondheid van het hart en de normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit mineraal.

Volgens een grote analyse van veel studies is de dagelijkse consumptie van 1,3-1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen(10).

Bovendien bevatten bananen antioxidante flavonoïden die ook geassocieerd zijn met een significante afname van het risico op hartziekten(11).

Gezond voor de darmen

Onrijpe groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, dit zijn soorten voedingsvezels.

Resistent zetmeel en pectines werken als prebiotische voedingsstoffen en ondersteunen de groei van gunstige darmbacteriën.

In uw darm worden deze vezels gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen, een vetzuur met een korte keten dat de darmgezondheid bevordert (1213).

Kortom: Bananen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen vanwege hun hoge gehalte aan kalium en antioxidanten. Bovendien hun resistente zetmeel en pectines kunnen de gezondheid van de dikke darm bevorderen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Er zijn verschillende meningen over de vraag of bananen goed zijn voor mensen met diabetes.

Het is waar dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten. Dus zou je kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Maar vanwege hun lage GI zou een matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet bijna evenveel moeten verhogen als andere voedingsmiddelen met een hoge koolhydraatbeperkte werking.

Mensen met diabetes moeten veel gerijpte bananen eten. Het is altijd het beste om de bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren na het nuttigen van grote hoeveelheden suiker en koolhydraten.

Een andere opmerking, mensen lijken soms  bananen te beschouwen als een risicofactor voor constipatie, terwijl anderen beweren dat bananen het tegenovergestelde effect kunnen hebben(14,15).

Met mate geconsumeerd hebben bananen geen ernstige nadelige gevolgen.

Kortom: Bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Mensen met diabetes type 2 moeten echter een hoge inname van goed gerijpte bananen vermijden.

Tot slot

Bananen behoren tot ‘s werelds meest geconsumeerde vruchten.

Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot hun gezonde voedingsstoffen.

Bananen kunnen vele voordelen hebben – waaronder een verbeterd hart en een betere spijsvertering – wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezonde levensstijl.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.