Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Bananen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1526 Views

Bananen 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Banaan behoren tot de belangrijkste voedselgewassen in de wereld.

Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en diverse antioxidanten en fytonutriënten.

Er zijn veel verschillende soorten en ze komen in veel verschillende maten voor. Kleur varieert meestal van groen naar geel.

Voedingsfeiten

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn uit koolhydraten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in een banaan(1).

Voedingswaarde banaan – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën 89
Water 75%
Eiwit 1,1 g
Koolhydraten 22,8 g
Suiker 12,2 g
Vezels 2,6 g
Vet 0,3 g
Verzadigd 0,11 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,03 g
Meervoudig onverzadigde 0,07 g
Omega 3 0,03 g
Omega-6 0,05 g
Transvet 0 g

Plakjes banaan

Koolhydraten

Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, voornamelijk zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.

De koolhydraten samenstelling van bananen verandert drastisch tijdens de rijping.

De belangrijkste component van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten 70-80% zetmeel, op droog gewichtsbasis.

Tijdens rijping wordt het zetmeel omgezet in suikers en bevat dan minder dan 1% zetmeel wanneer de bananen rijp zijn (2).

De meest voorkomende vormen van suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale gehalte aan suikers oplopen tot meer dan 16% van het vers gewicht(2).

Bananen hebben een glycemische index van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid, dat is relatief laag (3).Dit is een maatstaf voor hoe snel de koolhydraten van een levensmiddel de bloedbaan terecht komt.

De lage glycemische index van bananen wordt verklaard door hun hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels, die de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd vermindert.

Vezels

Een hoog percentage aan zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel, die zoals de naam al suggereert bestand is tegen spijsvertering en daarom een soort vezel is.

Resistent zetmeel gaat omlaag naar de dikke darm waar het wordt gefermenteerd door bacteriën in dat proces vormt het butyraat, een korte keten vetzuur dat een gunstig effect op darmgezondheid lijkt te hebben(4).

Bananen zijn ook een rijke bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Sommige van de pectine in bananen zijn oplosbaar in water.

Wanneer bananen rijpen, stijgt het aandeel oplosbare pectine in water dat is een van de belangrijkste redenen waarom bananen zachter worden naarmate ze ouder zijn(5).

Zowel pectine en resistente zetmeel verhoogd de bloedsuikerspiegel na een maaltijd

Kortom: De bananen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, dat functioneert als een vezel, het bevordert de dikke darm gezondheid en een gezonde bloedsuikerspiegel.

Vitaminen en mineralen

Bananen zijn een belangrijke bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C (1).

  • Kalium: Bananen zijn een rijke bron van kalium. Een voeding rijk aan kalium kan de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk verlagen en heeft positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid (6).
  • Vitamine B6: Bananen zijn rijk aan vitamine B6. Een middelgrote banaan kan tot 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B6 bevatten.
  • Vitamine C: Net als het meeste fruit, bananen zijn een rijke bron van vitamine C.

Kortom: Bananen bevatten een aantal vitaminen en mineralen in goede hoeveelheden. Deze omvatten kalium, vitamine B6 en vitamine C.

Andere plantaardige stoffen

Verse bananen in een houten krat

Groenten en fruit bevatten een groot aantal soorten van bioactieve plantenstoffen, en bananen zijn geen uitzondering.

  • Dopamine: Het is weliswaar een belangrijke neurotransmitter in de hersenen, dopamine in bananen heeft geen invloed op bloed-hersenbarrière en stemming, maar fungeert als een krachtig antioxidant(7).
  • Catechine: Verscheidene antioxidant flavonoïden zijn gevonden in bananen met name catechine(8). Ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen waaronder een verlaagd risico op cardiovasculaire ziektes(9).

Kortom: Net als andere vruchten, bananen bevatten verschillende gezonde antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor veel voordelen voor de gezondheid. Deze omvatten dopamine en catechine.

Gezondheidsvoordelen van bananen

Meisje houd bananen vast

Net als de meeste natuurlijke voedingsmiddelen, bananen kan een aantal voordelen voor de gezondheid bevatten.

Hart gezondheid

Hart-en vaatziekten zijn wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte.

Bananen zijn rijk aan kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en de normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van deze hart-gezonde mineralen.

Volgens een grote analyse van vele studies, is de dagelijkse consumptie van 1,3 tot 1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartziekten(10).

Bovendien, bananen bevatten het antioxidant flavonoïden die ook is geassocieerd met een significante afname van het risico op hartziekten(11).

Kortom: Bananen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart als gevolg van de hoge hoeveelheid kalium en antioxidanten.

Darmgezondheid

Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, dit zijn voedingsvezel.

Resistent zetmeel en pectine fungeren als prebiotische voedingsstoffen die de groei van heilzame darmbacteriën ondersteunen.

Ze passeren de darm, waar ze worden gefermenteerd door heilzame bacteriën die butyraat vormen(12) en korte-keten vetzuren die darmgezondheid bevordert(13).

Kortom: Onrijpe bananen bevatten behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel, een type vezel die de gezondheid van de darm kan bevorderen.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Banaan gezond

Er zijn verschillende meningen over de vraag of bananen goed zijn voor diabetici.

Het is waar dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten, en daarom zou men verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Maar door hun lage glycemische index en een matige consumptie van bananen verhoogd de bloedsuikerspiegel bijna net zo veel als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Toch moeten diabetici voorkomen het eten van grote hoeveelheden rijpe bananen. Na het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en koolhydraten moet een diabetici altijd voor zorgen dat ze hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleert.

Een andere opmerking, mensen lijken soms  bananen te beschouwen als een risicofactor voor constipatie(14),terwijl andere studies geven aan dat bananen een tegengestelde effect veroorzaakt , althans bij sommige mensen(15).

Concluderend is dat de consumptie van bananen geen ernstige bijwerkingen geeft, althans niet wanneer met mate wordt geconsumeerd.

Kortom: Bananen worden in het algemeen beschouwd als gezond. Toch moet hoge inname van gerijpte bananen worden vermeden door diabetici.

Overzicht

Bananen zijn een van ‘s werelds meest gegeten fruit.

Ze zijn hoofdzakelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoort tot de gezonde voedingsmiddelen van bananen.

Deze kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering bij regelmatig consumeren en als onderdeel van een gezonde levensstijl.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text