bananen gewicht

Zijn bananen dikmakend- of gewichtsverlies vriendelijk?

Mensen die hun gezondheid willen verbeteren, krijgen vaak het advies om meer fruit en groenten te eten.

Sommige mensen maken zich echter zorgen dat suikerarme vruchten zoals bananen  dikmakend kunnen zijn.

Dit artikel onderzoekt of bananen dikmakend of gewichtsverlies vriendelijk zijn.

Voedingsfeiten van bananen

Bananen bevatten veel voedingsstoffen en bieden vele voordelen voor de gezondheid .

Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en bepaalde essentiële vitaminen en mineralen.

Een middelgrote banaan bevat (1):

  • Kalium: 12% van de ADH.
  • Vitamine B6: 20% van de ADH.
  • Vitamine C: 17% van de ADH.
  • Magnesium: 8% van de ADH.
  • Koper: 5% van de ADH.
  • Mangaan: 15% van de ADH.
  • Vezels: 3,1 gram.

Dit komt neer op ongeveer 105 calorieën, waarvan 90% afkomstig zijn van koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers – sucrose, glucose en fructose.

Aan de andere kant zijn bananen laag in zowel vet als eiwit.

Bananen bevatten ook een aantal nuttige plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine(2, 3, 4).

Meer details hier: Bananen zijn gezond.

Kortom: Bananen bevatten koolhydraten, vezels, enkele essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Een middelgrote banaan levert 105 calorieën op.

Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën

Calorie voor calorie, bananen bevatten veel vezels.

Eén middelgrote banaan biedt ongeveer 12% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, met slechts 105 calorieën.

Vezels zijn belangrijk voor het handhaven van regelmatige stoelgang en speelt een vitale rol bij de gezondheid van de spijsvertering (5).

Het eten van grote hoeveelheden vezels is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diverticulaire aandoeningen en sommige vormen van kanker(6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Een adequate vezelinname hangt ook samen met een lager lichaamsgewicht (13, 14).

Eén studie meet de voedselinname van 252 vrouwen gedurende 20 maanden. Het bleek dat voor elke extra gram vezels die de vrouwen per dag aten, hun lichaamsgewicht ongeveer 0,55 kg lager was (15).

Er wordt gedacht dat dit effect optreedt omdat vezels u langer vol laten voelen, waardoor u mogelijk op de lange termijn minder calorieën zult eten.

In andere onderzoeken is echter gebleken dat extra vezels in het dieet geen invloed hebben op de volheid of calorie-inname van mensen(16).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van vezels. Een hoge vezelinname is gekoppeld aan een verminderd lichaamsgewicht en een aantal gezondheidsvoordelen.

Het groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeel

Het type koolhydraten in een banaan hangt af van hoe rijp het is.

Onrijpe, groene bananen zijn rijk aan zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe, gele bananen meestal suikers bevatten.

Resistent zetmeel zijn lange ketens van glucose (zetmeel) die resistent zijn tegen spijsvertering(17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ze werken als oplosbare vezels in het lichaam en hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen. Dit omvat gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegel.

Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedingsmiddelen vertragen. Dit houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel en helpt u zich vol te voelen(23, 24, 25, 26).

Bovendien kan resistent zetmeel ook de vetverbranding verhogen(27, 28, 29).

Kortom: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, dat in verband is gebracht met gewichtsverlies en verlaagde bloedsuikerspiegels.

Bananen hebben een lage glycemische index, maar het hangt af van de rijpheid

De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Als een voedingsmiddel lager scoort dan 55, wordt het beschouwd als een lage GI.56-69 is gemiddeld, terwijl een score hoger dan 70 hoog is.

Voedingsmiddelen die veel eenvoudige suikers bevatten, worden snel opgenomen en hebben een hoge GI-waarde omdat ze een hogere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Eten van veel hoge-GI is gekoppeld aan gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2, hartziekte en beroerte (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Voeding met trager geabsorbeerde koolhydraten hebben een lagere GI en houden uw bloedsuikerspiegel stabiel. Omdat bananen 90% koolhydraten zijn, worden ze soms beschouwd als vruchten met een hoog suikergehalte die je bloedsuikerspiegel kunnen stollen

De GI-score van bananen is echter 42-62, afhankelijk van de rijpheid. Dit maakt ze laag tot middelmatig op de glycemische index.

Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groenere bananen. Het suikergehalte neemt toe naarmate de banaan rijpt, wat op zijn beurt uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Over het algemeen lijken bananen hun suikers langzaam vrij te geven.

Een recente studie volgde men mensen met diabetes type 2 met een hoog cholesterol.  Ze voegden 4 gram banaan toe aan hun ontbijt gedurende 4 weken, wat de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte in nuchterheid significant verlaagde(43).

Voedingsmiddelen met een lage GI zoals bananen kan u ook helpen een vol gevoel te krijgen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden(27).

Kortom: Bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index (GI) -waarde.Hun suikergehalte en bloedsuikerverwekkende effecten nemen toe naarmate ze rijper worden.

Bananen zijn verzadigend, maar niet zoveel als sommige andere vruchten

Verzadigend zijn met vezelrijk, caloriearme snacks kunnen helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Deze voedingsmiddelen helpen hongergevoelens en vervolgens overeten te voorkomen, zonder veel onnodige calorieën aan uw dieet toe te voegen.

Bananen kunnen je zelfs een stuk beter helpen een verzadigd gevoel te geven dan andere caloriearme snacks.

Echter zijn ze niet zo verzadigend als sommige andere vruchten. Bijvoorbeeld vullen bananen en appels beter in verhouding tot het aantal calorieën(47).

Kortom: De banaan is een verzadigend fruitsoort, maar niet zo verzadigend als appels en peren.

Dikmakend of gewichtsverlies vriendelijk?

Bananen zijn gezond en voedzaam, daar bestaat geen twijfel over. Ze bevatten ook veel vezels, maar weinig calorieën.

De meeste bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index en zouden geen grote pieken in bloedsuikerspiegels moeten veroorzaken in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Hoewel er geen studies zijn die rechtstreeks de effecten van bananen op het gewicht onderzoeken, hebben ze wel verschillende eigenschappen zou ze moeten maken gewichtsverlies vriendelijk voedsel .

Als je probeert af te vallen, dan is er absoluut niets mis met het eten van bananen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is.