Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

11 Redenen waarom bessen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde

1504 Views

11 Redenen waarom bessen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde

Bessen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten.

Ze zijn lekker, voedzaam en een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.

Hier zijn 11 goede redenen om bessen in uw voeding op te nemen.

1. Bessen zitten vol met antioxidanten

Bessen bevatten antioxidanten , die helpen vrije radicalen onder controle te houden.

Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die ontstaan als een normaal bijproduct van de stofwisseling. Het is belangrijk om een kleine hoeveelheid vrije radicalen in je lichaam te hebben om te kunnen verdedigen tegen bacteriën en virussen(1).

Echter, kunnen vrije radicalen ook schade aan uw cellen veroorzaken wanneer aanwezig in grote hoeveelheden. Antioxidanten kunnen helpen het neutraliseren van deze verbindingen.

Bessen zijn een rijke bron van antioxidanten, zoals anthocyanen , ellaginezuur en resveratrol . Naast de bescherming van je cellen, kunnen deze plantenstoffen het risico op ziektes verminderen(2, 3).

Een studie toonde aan dat bosbessen, frambozen en bramen hebben de hoogste antioxidant activiteit van  geconsumeerde vruchten, naast granaatappels(4).

In feite hebben verschillende studies bevestigd dat de antioxidanten in bessen kunnen oxidatieve stress helpen verminderen (5, 6, 7, 8, 9).

Een studie bij gezonde mannen bleek dat het consumeren van een 300 gram bosbessen hielp om hun DNA te beschermen tegen schade door vrije radicalen (8).

In een andere studie bij gezonde mensen het consumeren van 500 gram gepureerde aardbeien per dag gedurende 30 dagen, een pro-oxidant marker met 38% daalde(9).

Kortom: Bessen zijn rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die cellen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen.

2. Bessen kan helpen verbeteren van bloedsuiker en insuline reactie

Bessen kan uw bloedsuiker en insuline niveaus verbeteren.

Laboratorium en menselijke studies suggereren dat ze cellen kunnen beschermen tegen een hoge bloedsuikerspiegel, helpen de gevoeligheid voor insuline te verhogen en verlagen van bloedsuiker en insuline reactie bij koolhydraatrijke maaltijden(10, 11, 12, 13).

Belangrijk is dat deze effecten blijken voor te komen bij gezonde mensen en mensen met insulineresistentie .

In een studie bij gezonde vrouwen, het consumeren van 150 g  gepureerde aardbeien of bessen gemengd met brood leiden tot een vermindering van 24-26% insuline niveaus, vergeleken met consumptie van brood alleen(13).

Bovendien, in een zes weken durende studie, obesitas, insuline-resistente mensen die een bosbes smoothie aten twee keer per dag ervaren grotere verbeteringen in de gevoeligheid voor insuline dan de groep die smoothies consumeerde zonder bessen(14).

Kortom: Bessen kunnen bloedsuiker en insuline reactie verbeteren wanneer het wordt gebruikt met koolhydraatrijke voedingsmiddelen of indien opgenomen in smoothies.

3. Bessen zijn rijk aan vezels

Bessen zijn een goede bron van vezels , met inbegrip van oplosbare vezels. Studies hebben aangetoond dat de consumptie van oplosbare vezels vertraagt de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, wat leidt tot minder honger en toegenomen gevoel van volheid.

Dit kan uw calorie-inname verminderen en maakt gewichtsbeheersing gemakkelijker(15, 16).

Wat meer, vezels vermindert het aantal calorieën dat je absorbeert uit gemengde maaltijden. Een studie wees uit dat een verdubbeling van uw inname van vezels kan helpen je lichaam tot 130 minder calorieën per dag absorbeert(17).

Bovendien, de vezelachtige bessen betekent dat hun verteerbare koolhydraten of netto-inhoud laag is. Netto koolhydraten worden berekend door aftrekken van de vezels van totale koolhydraten.

Dit zijn de koolhydraten en vezels tellingen per één-cup portie van bessen:

  • Frambozen: 15 gram koolhydraten, waarvan 8 vezels(18).
  • Bramen: 15 gram koolhydraten, waarvan 8 vezels(19).
  • Aardbeien: 12 gram koolhydraten, waarvan 3 vezel(20).
  • Bosbessen: 21 gram koolhydraten, waarvan 4 vezel(21).

Vanwege hun lage netto-koolhydraat-inhoud, bessen zijn een koolhydraatarm vriendelijke voedsel .

Kortom: Bessen bevatten vezels, die kunnen helpen de eetlust te verminderen, gevoel van volheid te verhogen en het aantal calorieën dat je lichaam absorbeert van maaltijden te verminderen.

4. Bessen zorgen voor vele voedingsstoffen

Bessen zijn laag in calorieën en zeer voedzaam. Naast het feit dat ze rijk zijn aan antioxidanten bevatten ze ook verschillende vitaminen en mineralen.

Bessen, vooral aardbeien, zijn rijk aan vitamine C. In feite is een portie aardbeien biedt maar liefst 150% van de ADH van vitamine C(20).

Met uitzondering van vitamine C, alle bessen zijn redelijk vergelijkbaar qua vitaminen en mineralen inhoud.

Hieronder vindt u de voeding inhoud van een portie (144 gram) van bramen(19):

  • Calorieën: 62.
  • Vitamine C: 50% van de ADH.
  • Mangaan: 47% van de ADH.
  • Vitamine K: 36% van de ADH.
  • Koper: 12% van de ADH.
  • Foliumzuur: 9% van de ADH.

Het aantal calorieën voor een portie bessen varieert van 49 voor aardbeien tot 84 voor bosbessen , waardoor bessen één van de laagste-calorie fruit is.

Kortom: Bessen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, vooral vitamine C en mangaan, maar laag in calorieën.

5. De antioxidanten in hen helpen te strijden tegen ontstekingen

aardbeien

Bessen hebben een sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Ontsteking in uw lichaam is de manier van een verdediging tegen infectie of verwonding.

Echter, in onze moderne levensstijl leid dit vaak tot overmatige aanhoudende ontsteking als gevolg van verhoogde stress, onvoldoende lichaamsbeweging en ongezonde voedingskeuzes.

Dit soort chronische ontsteking wordt verondersteld bij te dragen aan de ontwikkeling van diabetes, hartaandoeningen en zwaarlijvigheid en andere ziekten(22, 23, 24).

Ontstekingen in het lichaam wordt gemeten door te kijken naar de verandering van bepaalde markers, zoals IL-6 en CRP . Verhoogde CRP zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten(25).

Studies suggereren dat de antioxidanten in de bessen kunnen helpen bij het verlagen van deze ontstekingsmarkers(26, 27, 28, 29).

In een studie, wanneer mensen met overgewicht namen een aardbeien drank met een koolhydraatrijk, vetrijke maaltijd, hun IL-6 en CRP niveaus daalden aanzienlijk meer dan de groep die een drank namen zonder aardbeien(29).

Kortom: Bessen kan nuttig zijn bij het verminderen van ontstekingen en het risico op hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

6. Bessen kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Bessen zijn een hart-gezond voedsel.

Zwarte frambozen en aardbeien hebben aangetoond dat helpt cholesterol bij zwaarlijvige mensen en mensen met metabool syndroom te verlagen(30, 31, 32, 33, 34, 35).

In één studie, volwassenen met metabool syndroom die een drankje maakte van gevriesdroogde aardbeien gedurende acht weken namen kende een 11% daling van LDL ( “slechte”) cholesterol(32).

Bovendien kunnen bessen voorkomen dat LDL geoxideerd of beschadigd raakt, die wordt beschouwd als een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten(33, 34, 35, 36, 37, 38).

In een gecontroleerde studie bij zwaarlijvige mensen het consumeren 50 g gevriesdroogde bosbessen acht weken lang, geoxideerde LDL daalden met 28%(38).

Kortom: Bessen hebben aangetoond dat het LDL-cholesterol verlaagd en helpt LDL-cholesterol te beschermen tegen oxidatie.

7. Bessen zijn goed voor je huid

zwarte bessen

Naast hun vele andere gezondheidsvoordelen kan bessen helpen rimpelvorming te verminderen.

Dit is logisch, gezien het feit dat de antioxidanten in bessen helpen bij controle van vrije radicalen, één van de belangrijkste oorzaken van beschadiging van de huid die aan veroudering bijdraagt(39).

Hoewel er niet veel onderzoek op dit punt is, wordt ellaginezuur verantwoordelijk gehouden voor enkele van huidverwante voordelen van bessen.

Laboratorium en dierlijke studies suggereren dat deze antioxidant kan helpen de huid te beschermen door het blokkeren van de productie van enzymen die collageen afbreken in de zon beschadigde huid(40, 41, 42).

Collageen is een eiwit dat deel uitmaakt van de huidstructuur. Het maakt het mogelijk de huid te rekken en zorgt dat het stevig blijft. Wanneer collageen beschadigd is, kan de huid verzakken en de ontwikkeling van rimpels niet meer tegen gaan.

In één studie, ellaginezuur aanbrengen op de huid van haarloze muizen die werden blootgesteld aan ultraviolet licht gedurende acht weken vermindert de ontsteking en hielp collageen beschermen tegen schade(42).

Kortom: Bessen bevatten antioxidant ellaginezuur, die kunnen helpen rimpels en andere tekenen van veroudering van de huid in verband met blootstelling aan de zon te verminderen.

8. Bessen antioxidanten kunnen helpen beschermen tegen kanker

Verschillende antioxidanten in bessen, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol, kan het risico op kanker verminderen(43, 44, 45).

Specifiek, dierlijke en menselijke studies suggereren dat bessen kunnen helpen beschermen tegen kanker van de slokdarm, de mond, borst- en dikke darm(46, 47, 48, 49, 50).

In één studie, 20 patiënten met darmkanker namen 60 g van gevriesdroogde frambozen voor 1-9 weken. Deze behandeling bleek tumormarkers bij sommige patiënten te verbeteren, maar niet alle(50).

Een andere laboratorium studie bleek dat alle soorten van aardbeien hadden sterke, beschermende effecten op de lever kankercellen, of ze nu hoog of laag in antioxidanten waren(51).

Conclusie: Bessen hebben aangetoond de markers te verminderen die zijn gekoppeld aan de tumorgroei in dieren en mensen met verschillende soorten kanker

9. Bessen kunnen worden genoten met bijna alle soorten diëten

Gelukkig kunnen bessen worden gegeten in vele soorten diëten.

Hoewel mensen op koolhydraatarm en ketogeen dieet vaak fruit moeten vermijden, kunnen ze meestal genieten van matige hoeveelheden van bessen. Bijvoorbeeld, bevat een half-portie bramen of frambozen minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten.

Kleine hoeveelheden bessen kan in het paleo, mediterrane , vegetarische en veganistische diëten worden opgenomen .

Voor mensen die willen afvallen, de lage calorieën in bessen maken ze ideaal in maaltijden, snacks of desserts.

Organische en wilde bessen zijn nu op grote schaal beschikbaar in vele delen van de wereld. Als ze niet in het seizoen verkrijgbaar zijn kunnen bevroren bessen worden aangeschaft en ontdooid als dat nodig is.

De enige mensen die behoefte hebben om bessen te vermijden zijn degenen die een lage-vezel dieet volgen voor bepaalde spijsverteringsstoornissen, evenals personen die allergisch zijn voor bessen. Allergische reacties bij aardbeien zijn de meest voorkomende.

Kortom: Bessen kunnen worden genoten bij de meeste diëten omdat ze laag in calorieën en koolhydraten en beschikbaar zijn in vers of bevroren vormen.

10. Zij kan helpen je bloedvaten gezond te houden

frambozen

In aanvulling op het verlagen van cholesterol, bessen verstrekken andere voordelen voor de gezondheid van het hart. Eén daarvan is een betere functie van uw slagaders.

De cellen die uw bloedvaten bekleden heten endotheelcellen. Deze cellen helpen bloeddruk, bloedstolling en andere belangrijke functies.

Overmatige ontsteking kan het beschadigen, remmen van het goed functioneren. De term hiervoor is endotheeldisfunctie , en het is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten(52).

Bessen hebben aangetoond dat endotheelfunctie bij studies bij gezonde volwassenen individuen met metabool syndroom en rokers verbeteren(30, 53, 54, 55, 56, 57).

In een gecontroleerde studie bij 44 mensen met het metabool syndroom, die dagelijks een bosbessen smoothie consumeren toonde significante verbeteringen in de functie van het endotheel, in vergelijking met degenen die een smoothie consumeren zonder blauwe bessen (57).

Hoewel verse bessen worden beschouwd als de gezondste, kunnen bessen in verwerkte vorm nog steeds sommige hart-gezonde voordelen bieden. Gebakken bes producten worden als bewerkt beschouwd, overwegend gevriesdroogd bessen niet.

In een studie bleek dat hoewel gekookte bosbessen verminderd hun anthocyanen inhoud, totale antioxidant concentraties bleef hetzelfde . Arteriële functie verbeterd ook bij mensen die gekookte of gevriesdroogd bessen consumeerden(58).

Kortom: Bessen zijn bevonden om arteriële functie in verschillende studies van gezonde mensen, mensen met een metabool syndroom en rokers te verbeteren.

11. Bessen zijn heerlijk alleen of in gezonde recepten

salade

Bessen zijn onmiskenbaar heerlijk.

Ze maken een heerlijke snack of dessert, of u nu een soort van bessen of een mengsel van twee of meer gebruikt.

Hoewel ze van nature zoet zijn vereisen ze geen extra zoetstof, het toevoegen van een beetje slagroom kunt ze veranderen in een meer elegante dessert.

Voor het ontbijt, probeer bessen aangevuld met ofwel gewone Griekse yoghurt,kwark of ricotta, samen met wat gehakte noten .

Een andere manier om bessen in uw dieet toe te voegen is als onderdeel van een salade.

Hier zijn een paar gezonde saladerecepten met bessen:

Kortom: Bessen zijn heerlijk wanneer alleen geserveerd, met slagroom of in gezonde recepten.

Tot Slot

Bessen smaken heerlijk, zijn zeer voedzaam en bieden vele voordelen voor de gezondheid.

Door ze op te nemen in uw voeding op een regelmatige basis, kunt u uw algehele gezondheid verbeteren op een zeer plezierige manier.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × 1 =

It is main inner container footer text