bessen gezondste voedingsmiddelen

11 Redenen waarom bessen tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde behoren

Bessen behoren tot de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze zijn heerlijk, voedzaam en bieden een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 11 goede redenen om bessen in uw voeding op te nemen.

1. Bessen zitten vol met antioxidanten

Bessen bevatten antioxidanten , die helpen vrije radicalen onder controle te houden.

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die voorkomen als een normaal bijproduct van de stofwisseling. Het is belangrijk om een ​​kleine hoeveelheid vrije radicalen in uw lichaam te hebben om u te beschermen tegen bacteriën en virussen(1).

Vrije radicalen kunnen echter ook uw cellen beschadigen wanneer ze in overmatige hoeveelheden aanwezig zijn. Antioxidanten kunnen deze verbindingen helpen neutraliseren.

Bessen zijn een grote bron van antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol. Naast het beschermen van uw cellen, kunnen deze plantaardige stoffen het ziekterisico verkleinen(2, 3).

Eén studie toonde aan dat bosbessen, bramen en frambozen de hoogste antioxidant activiteit hebben van veel geconsumeerd fruit, naast granaatappels(4).

In feite hebben verschillende onderzoeken bevestigd dat de antioxidanten in bessen oxidatieve stress kunnen verminderen(5, 6, 7, 8, 9).

Een studie bij gezonde mannen ontdekte dat het consumeren van een enkele portie bosbessen van 10 gram hielp om hun DNA te beschermen tegen schade door vrije radicalen(8).

In een andere studie, toen gezonde mensen elke dag 30 gram aardbeiappelpoeder consumeerden, daalde een pro-oxidatiemarker met 38%(9).

Kortom: Bessen zijn rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die cellen kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen.

2. Bessen helpen de bloedglucosespiegel en de insulinerespons te verbeteren

Bessen kunnen uw bloedsuikerspiegel en insulinerespons verbeteren.

Reageerbuis en menselijke studies suggereren dat ze de cellen kunnen beschermen tegen hoge bloedsuikerspiegels, de insulinegevoeligheid helpen te verhogen en verlaagt de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons bij koolhydraatrijke maaltijden ((10, 11, 12, 13).

Belangrijk is dat deze effecten voorkomen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistentie.

In één onderzoek onder gezonde vrouwen leidde consumptie van 150 gram gepureerde aardbeien of gemengde bessen met brood tot een 24-26% reductie van insulinegehalte in vergelijking met het alleen consumeren van het brood(13).

Bovendien ondervonden obese, insulineresistente mensen die twee keer per dag een Blueberry-smoothie consumeerden een grotere verbetering van de insulinegevoeligheid in een zes weken durende studie dan de groep die smoothies zonder bessen nuttigde(14).

Kortom: Bessen kunnen de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons verbeteren wanneer ze worden geconsumeerd met voedingsmiddelen met veel koolhydraten of wanneer ze worden opgenomen in smoothies.

3. Bessen zijn rijk aan vezels

Bessen zijn een goede bron van vezels, waaronder oplosbare vezels. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van oplosbare vezels de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt, wat leidt tot verminderde honger en meer gevoelens van volheid.

Dit kan uw calorie-inname doen afnemen en gewichtsbeheer eenvoudiger maken(15, 16).

Bovendien helpt vezels het aantal calorieën dat je van gemengde maaltijden absorbeert te verminderen. Eén studie toonde aan dat een verdubbeling van uw vezelinname uw lichaam kan helpen om tot 130 calorieën per dag minder op te nemen(17).

Bovendien betekent het hoge vezelgehalte van bessen dat hun verteerbaar of netto koolhydratengehalte laag is. Netto koolhydraten worden berekend door vezel van totale koolhydraten af ​​te trekken.

Hier zijn het aantal koolhydraten en vezels per portie bessen van 100 gram:

  • Frambozen: 15 gram koolhydraten, waarvan 8 vezels(18).
  • Bramen: 15 gram koolhydraten, waarvan 8 vezels(19).
  • Aardbeien: 12 gram koolhydraten, waarvan 3 vezel(20).
  • Bosbessen: 21 gram koolhydraten, waarvan 4 vezel(21).

Vanwege hun lage netto-koolhydratengehalte zijn bessen een koolhydraatvriendelijk voedsel.

Kortom: Bessen bevatten vezels, die kunnen helpen de eetlust te verminderen, gevoelens van volheid te vergroten en het aantal calorieën dat uw lichaam uit gemengde maaltijden absorbeert te verminderen.

4. Bessen bieden veel voedingsstoffen

Bessen bevatten weinig calorieën en zijn uiterst voedzaam. Behalve dat ze veel antioxidanten bevatten, bevatten ze ook verschillende vitaminen en mineralen.

Bessen, vooral aardbeien, bevatten veel vitamine C. Eén portie van 144 gram aardbeien levert zelfs maar liefst 150% van de ADH voor vitamine C(20).

Met uitzondering van vitamine C, zijn alle bessen redelijk vergelijkbaar in termen van hun vitamine- en mineraalgehalte.

Hieronder vind u de voedingswaarde van een portie (144 gram) bramen(19):

  • Calorieën: 62.
  • Vitamine C: 50% van de ADH.
  • Mangaan: 47% van de ADH.
  • Vitamine K: 36% van de ADH.
  • Koper: 12% van de ADH.
  • Foliumzuur: 9% van de ADH.

Het aantal calorieën voor een portie bessen varieert van 49 voor aardbeien tot 84 voor bosbessen , waardoor bessen één van de laagste in calorie zijn als het gaat om fruit.

Kortom: Bessen bevatten veel vitamines en mineralen, met name vitamine C en mangaan, maar weinig calorieën.

5. De antioxidanten in hen helpen te strijden tegen ontstekingen

Bessen hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Ontsteking is de manier waarop uw lichaam een ​​verdediging tegen infectie of letsel opbouwt.

Moderne levensstijlen leiden echter vaak tot overmatige, aanhoudende ontsteking als gevolg van verhoogde stress, onvoldoende fysieke activiteit en ongezonde voedingskeuzes.

Dit type chronische ontsteking wordt verondersteld bij te dragen tot de ontwikkeling van diabetes, hartziekten en obesitas, naast andere ziekten (22, 23, 24).

Ontsteking in het lichaam wordt gemeten door te kijken naar veranderingen in bepaalde markers, zoals IL-6 en CRP. Verhoogde niveaus van CRP zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen(25).

Onderzoeken suggereren dat de antioxidanten in bessen deze ontstekingsmarkers kunnen helpen verlagen(26, 27, 28, 29).

In één onderzoek, toen mensen met overgewicht een aardbeien drankje consumeerden met een koolhydraatrijke, vetrijke maaltijd, daalden hun IL-6- en CRP-waarden aanzienlijk meer dan de groep die een drankje zonder aardbeien consumeerde(29).

Kortom: Bessen kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen te verminderen.

6. Bessen kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Bessen zijn een hart-gezond voedsel.

Zwarte frambozen en aardbeien hebben aangetoond cholesterol te helpen verlagen bij mensen met obesitas en mensen met het metabool syndroom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

In één onderzoek ondervonden volwassenen met een metabool syndroom die acht weken lang elke dag een drank maakten van gevriesdroogde aardbeien, een daling van 11% in LDL (“slecht”) cholesterol(32).

Bovendien kunnen bessen helpen voorkomen dat LDL-cholesterol wordt geoxideerd of beschadigd, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen(33, 34, 35, 36, 37, 38).

In een gecontroleerd onderzoek, toen obese mensen 50 gram gevriesdroogde bosbessen consumeerden gedurende acht weken, daalden hun geoxideerde LDL-niveaus met 28%(38).

Kortom: Van bessen is aangetoond dat ze het LDL-cholesterolniveau verlagen en helpen voorkomen dat LDL-cholesterol wordt geoxideerd.

7. Bessen kunnen goed zijn voor je huid

Naast hun vele andere gezondheidsvoordelen, kunnen bessen helpen rimpelvorming te verminderen.

Dit is logisch, aangezien de antioxidanten in bessen helpen om vrije radicalen onder controle te houden, een van de belangrijkste oorzaken van huidschade die bijdraagt ​​aan veroudering(39).

Hoewel er op dit moment weinig onderzoek is, wordt ellaginezuur verantwoordelijk is voor de voordelen die sommige bessen met zich meebrengen.

Reageerbuis- en dierstudies suggereren dat deze antioxidant de huid kan helpen beschermen door de productie van enzymen te blokkeren die collageen in door de zon beschadigde huid afbreken(40, 41, 42).

Collageen is een eiwit dat deel uitmaakt van de huidstructuur. Het laat de huid uitrekken en stevig blijven. Wanneer collageen is beschadigd, kan de huid verzakken en rimpels ontwikkelen.

In één studie verminderde het aanbrengen van ellaginezuur op de huid van haarloze muizen die gedurende acht weken waren blootgesteld aan ultraviolet licht, de ontsteking en hielp het collageen beschermen tegen schade(42).

Kortom: Bessen bevatten het antioxidant ellaginezuur, dat kan helpen rimpels en andere tekenen van huidveroudering te verminderen die verband houden met blootstelling aan de zon.

8. Bessen antioxidanten kunnen helpen tegen kanker te beschermen

Verschillende antioxidanten in bessen, waaronder anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol, kunnen het risico op kanker verminderen(43, 44, 45).

Specifiek, dierlijke en menselijke studies suggereren dat bessen kunnen helpen beschermen tegen kanker van de slokdarm, mond, borst en dikke darm(46, 47, 48, 49, 50).

In één onderzoek namen 20 patiënten met darmkanker gedurende 1 – 9 weken 60 gram gevriesdroogde frambozen in. Deze behandeling bleek bij sommige patiënten tumormarkers te verbeteren, hoewel niet alle(50).

Uit een andere reageerbuisstudie bleek dat alle soorten aardbeien sterke, beschermende effecten hadden op leverkankercellen, ongeacht of ze hoog of laag antioxidanten bevatten(51).

Kortom: Van bessen is aangetoond dat het markers vermindert die geassocieerd zijn met tumorgroei bij dieren en mensen met verschillende soorten kanker.

9. Bessen kunnen worden genoten met bijna alle soorten diëten

Gelukkig kunnen bessen worden opgenomen in vele soorten diëten.

Hoewel mensen op koolhydraatarme en ketogene diëten vaak fruit vermijden, kunnen ze meestal genieten van matige hoeveelheden bessen. Een portie bramen of frambozen met een half kopje bevat bijvoorbeeld minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten.

Kleine hoeveelheden bessen kan in het paleo, mediterrane , vegetarische en veganistische diëten worden opgenomen .

Voor mensen die willen afvallen, maken de lage calorieën in bessen ze ideaal om mee te nemen in maaltijden, snacks of desserts.

Biologische en wilde bessen zijn nu op grote schaal beschikbaar in vele delen van de wereld. Wanneer ze niet in het seizoen zijn, kunnen bevroren bessen worden gekocht en ontdooid als dat nodig is.

De enige mensen die bessen moeten vermijden zijn degenen die een vezelrijk dieet nodig hebben voor bepaalde spijsverteringsstoornissen, evenals personen die allergisch zijn voor bessen. Allergische reacties op aardbeien komen het meest voor.

Kortom: Bessen kunnen worden genoten bij de meeste diëten omdat ze laag in calorieën en koolhydraten en beschikbaar zijn in vers of bevroren vormen.

10. Zij kan helpen je bloedvaten gezond te houden

Naast het verlagen van cholesterol, bieden bessen andere voordelen voor de gezondheid van het hart. Eén van deze is een betere functie van uw bloedvaten.

De cellen die uw bloedvaten bekleden worden endotheelcellen genoemd. Deze cellen helpen bloeddruk, bloedstolling tegen te gaan en andere belangrijke functies uit te voeren.

Overmatige ontsteking kan deze beschadigen, waardoor de juiste werking wordt belemmerd. De term hiervoor is endotheeldisfunctie en het is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen(52).

Van bessen is aangetoond dat ze de endotheelfunctie verbeteren in onderzoeken bij gezonde volwassenen, mensen met metabool syndroom en rokers(30, 53, 54, 55, 56, 57).

In een gecontroleerde studie van 44 mensen met het metabool syndroom vertoonden degenen die dagelijks een blauwe bessen smoothie gebruikten significante verbeteringen in de endotheliale functie, vergeleken met degenen die een smoothie zonder blauwe bessen gebruikten (57).

Hoewel verse bessen als de gezondste worden beschouwd, kunnen bessen in verwerkte vorm toch bepaalde hart-gezonde voordelen bieden. Gebakken bessenproducten worden beschouwd als verwerkt, terwijl gevriesdroogde bessen dat niet zijn.

Eén studie toonde aan dat hoewel bosbessen hun anthocyanen gehalte verminderden, de totale antioxidant concentraties hetzelfde bleven. De arteriële functie verbeterde op dezelfde manier bij mensen die gebakken of gevriesdroogde bessen consumeerden(58).

Kortom: Er zijn bessen gevonden die de arteriële functie verbeteren in verschillende onderzoeken met gezonde mensen, mensen met het metabool syndroom en rokers.

11. Bessen zijn alleen lekker of in gezonde recepten

Bessen zijn onmiskenbaar heerlijk.

Ze maken een heerlijke snack of dessert, of u nu één soort van bessen of een mengsel van twee of meer gebruikt.

Hoewel ze van nature zoet zijn vereisen ze geen extra zoetstof, kan het toevoegen van een beetje slagroom ze transformeren in een eleganter dessert.

Probeer voor het ontbijt bessen gevuld met Griekse yoghurt,kwark of ricotta, samen met wat gehakte noten .

Een andere manier om bessen in uw dieet op te nemen is als onderdeel van een salade.

Hier zijn een paar gezonde saladerecepten met bessen:

Kortom: Bessen zijn heerlijk wanneer alleen geserveerd, met slagroom of in gezonde recepten.

Tot slot

Bessen smaken heerlijk, zijn zeer voedzaam en bieden vele voordelen voor de gezondheid.

Door ze regelmatig in uw dieet op te nemen, kunt u uw algehele gezondheid op een zeer plezierige manier verbeteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.