Home » Overige » De 9 beste Ketogeen supplementen
Ketogeen supplementen

De 9 beste Ketogeen supplementen

Naarmate de populariteit van het ketogeen dieet blijft groeien, groeit ook de interesse in het optimaliseren van de gezondheid bij het volgen van dit vetrijke, koolhydraatarme eetplan.

Omdat het Ketogeen dieet een aantal voedingsopties uitsluit, is het een goed idee om het aan te vullen met specifieke voedingsstoffen.

En bovendien kunnen sommige supplementen dieeters helpen de nadelige effecten van de keto-griep te verminderen en zelfs de atletische prestaties verbeteren bij het trainen met een koolhydraat beperkt dieet.

Dit zijn de beste supplementen op te nemen in een ​​ketogeen dieet.

1. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat de energie verhoogt, de bloedsuikerspiegel regelt en uw immuunsysteem ondersteunt (1).

Uit onderzoek blijkt dat als gevolg van magnesium afbrekende medicijnen, afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen en andere factoren,, een magnesium tekort heeft of dreigt te ontwikkelen (2).

Op een ketogeen dieet kan het nog moeilijker zijn om aan je magnesium behoeften te voldoen, omdat veel voedsel dat rijk is aan magnesium zoals bonen en fruit ook veel koolhydraten bevat.

Om deze redenen kan het nemen van 200-400 mg magnesium per dag nuttig zijn als u een ketogeen dieet volgt.

Suppletie met magnesium kan helpen spierkrampen, slaapproblemen en prikkelbaarheid te verminderen – alle symptomen die vaak worden ervaren door mensen die overgaan op een ketogeen dieet ( 3 , 4 , 5 ).

Enkele van de meest absorbeerbare vormen van magnesium zijn magnesiumglycinaat, magnesiumgluconaat en magnesium citraat.

Als u uw magnesium inname wilt verhogen met keto-vriendelijk voedsel, concentreer u dan op het opnemen van deze koolhydraatrijke, magnesiumrijke opties:

  • Spinazie
  • Avocado
  • snijbiet
  • Pompoenpitten
  • Makreel

Kortom: Mensen die een ketogeen dieet volgen, lopen mogelijk een hoger risico om een ​​magnesium tekort te ontwikkelen. Als je een magnesium supplement neemt of meer koolhydraten eet, kan magnesiumrijk voedsel je helpen om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.

2. MCT-olie

Medium-chain triglycerides, of MCT’s, zijn een populair supplement onder keto-dieters.

Ze worden anders gemetaboliseerd dan langketenige triglyceriden, het meest voorkomende type vet dat in voedsel wordt aangetroffen.

MCT’s worden afgebroken door uw lever en komen snel in uw bloedbaan terecht waar ze kunnen worden gebruikt als brandstof voor uw hersenen en spieren.

Kokosolie is één van de rijkste natuurlijke bronnen van MCT’s, met ongeveer 60% van de vetzuren in de vorm van MCT’s (6).

Het nemen van MCT-olie (gemaakt door MCT’s te isoleren uit kokosnoot- of palmolie) biedt echter een nog geconcentreerde dosis MCT’s en kan nuttig zijn voor mensen die een ketogeen dieet volgen.

Supplementen met MCT-olie kan keto-lijners helpen, omdat het je vetinname snel kan verhogen, waardoor het keton gehalte toeneemt en je in ketose blijft (7).

Er is ook aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert en gevoelens van volheid doet toenemen, wat nuttig kan zijn voor mensen die het ketogeen dieet gebruiken als een hulpmiddel voor gewichtsverlies (8).

MCT-olie kan eenvoudig worden toegevoegd aan shakes en smoothies of eenvoudig worden ingenomen met een lepel om snel vet te verteren..

Het is een goed idee om met een kleine dosis (1 theelepel of 5 ml) MCT-olie te beginnen om te zien hoe uw lichaam reageert voordat het wordt verhoogd tot de voorgestelde dosering die op de supplement fles staat.

MCT-olie kan bij sommige mensen symptomen zoals diarree en misselijkheid veroorzaken.

Kortom: MCT-olie is een type dat snel vet verteerd dat kan worden gebruikt om te helpen ketogeen dieet te stimuleren en om in ketose te blijven.

3. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuur supplementen, zoals vis of krill olie, zijn rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die op vele manieren de gezondheid ten goede komen.

EPA en DHA hebben aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, het risico op hartziekten verlagen en mentale achteruitgang voorkomen (9).

Westerse voedingen hebben de neiging om hoger te zijn in omega-6-vetzuren (te vinden in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen) en lager in omega-3 vetzuren (te vinden in vette vis).

Deze onevenwichtigheid kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en is in verband gebracht met een toename van veel inflammatoire ziekten (10).

Omega-3-supplementen kunnen met name gunstig zijn voor mensen op een ketogeen dieet, omdat ze kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde omega-3 tot omega-6-verhouding bij het volgen van een vetrijk dieet.

Bovendien kunnen omega-3-supplementen de invloed van het ketogeen dieet op de algehele gezondheid maximaliseren.

Eén onderzoek toonde aan dat mensen die een ketogeen dieet volgden en supplementen gebruikten met omega-3-vetzuren uit krillolie, een grotere afname van triglyceriden, insuline en ontstekingsmarkers hadden dan degenen die dat niet deden(11).

Kies bij het winkelen voor omega-3-supplementen een merk met een reputatie die ten minste een gecombineerde 500 mg EPA en DHA per 1000 mg portie biedt.

Degenen met bloedverdunnende medicijnen moeten een arts raadplegen voordat ze omega-3-supplementen nemen, omdat ze het risico op bloedingen kunnen vergroten door uw bloed verder te verdunnen (12).

Om meer inname van omega-3-vetzuren door keto-vriendelijk voedsel te krijgen, eet u meer zalm, sardines en ansjovis.

Kortom: Omega-3-vetzuursupplementen kunnen ontstekingen verminderen, risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen en zorgen voor een gezond evenwicht tussen omega-3’s en omega-6’s.

4. Vitamine D

Het hebben van optimale niveaus van vitamine D is belangrijk voor ieders gezondheid, inclusief mensen die ketogeen dieet volgen.

Het ketogeen dieet hoeft u niet noodzakelijkerwijs een hoger risico te geven op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort, maar aangezien vitamine D-tekort algemeen is, is het een goed idee om deze vitamine aan te vullen(13).

Vitamine D is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium, een voedingsstof die mogelijk ontbreekt in een ketogeen dieet, vooral bij mensen die lactose-intolerant zijn (14).

Vitamine D is ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van je immuunsysteem, het reguleren van cellulaire groei, het bevorderen van de gezondheid van botten en het verlagen van ontstekingen in je lichaam (15).

Omdat weinig voedingsmiddelen goede bronnen van deze belangrijke vitamine zijn, raden veel gezondheidswerkers vitamine D-supplementen aan om een ​​goede inname te garanderen.

Uw arts kan een bloedtest laten uitvoeren om vast te stellen of u vitamine D tekort heeft en een juiste dosering voorschrijven op basis van uw behoeften.

Kortom: Omdat vitamine D-tekort vaak voorkomt, kan het een goed idee zijn voor mensen die het ketogeen dieet volgen om hun vitamine D-spiegels gecontroleerd te krijgen en dienovereenkomstig aan te vullen.

5. spijsverteringsenzymen

Een van de belangrijkste klachten van degenen die nieuw zijn voor het ketogeen dieet is dat het hoge vetgehalte van dit voedingspatroon zwaar is voor hun spijsverteringsstelsel.

Omdat het ketogeen dieet meestal 75% uit vet bestaat, kunnen diegenen die vroeger diëten met minder vet consumeerden, last krijgen van onaangename gastro-intestinale symptomen zoals misselijkheid en diarree.

Bovendien, hoewel het ketogeen dieet slechts matig is in eiwitten, kan het nog steeds een hogere hoeveelheid zijn dan sommige mensen gewend zijn, wat ook spijsvertering bijwerkingen kan veroorzaken.

Als u spijsverteringsproblemen ervaart zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel bij de overgang naar een ketogeen dieet, kan een spijsverteringsenzymmengsel dat enzymen bevat die vetten (lipasen) en eiwitten (proteasen) afbreken, de spijsvertering helpen optimaliseren.

Bovendien is aangetoond dat proteolytische enzymen, enzymen die helpen bij het afbreken en verteren van eiwitten, de pijn na de training kan verminderen, wat een bonus kan zijn voor workout fanaten op een ketogeen dieet(1617).

Kortom: Het nemen van een spijsverteringssupplement dat zowel protease- als lipase-enzymen bevat die respectievelijk eiwit en vet afbreken, kan spijsverteringssymptomen helpen verlichten die verband houden met de overgang naar een ketogeen dieet.

6. Exogene ketonen

Exogene ketonen zijn ketonen die via een externe bron worden geleverd, terwijl endogene ketonen van het type zijn dat van nature door uw lichaam wordt aangemaakt via een proces dat ketogenese wordt genoemd.

Exogene keton supplementen worden vaak gebruikt door degenen die het volgen van een ketogeen dieet om keton concentraties van het bloed te verhogen.

Naast het feit dat u sneller kunt helpen om ketose sneller te bereiken, zijn ook exogene keton-supplementen gekoppeld aan andere voordelen.

Ze hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze de atletische prestaties verbeteren, het spierherstel versnellen en de eetlust verminderen (1819).

Onderzoek naar exogene ketonen is echter beperkt en veel deskundigen beweren dat deze supplementen niet noodzakelijk zijn voor ketogeen dieters.

Bovendien gebruikten de meeste onderzoeken naar exogene ketonen een krachtiger type exogene ketonen, keton-esters, geen-keton zouten, wat de meest voorkomende vorm is die wordt aangetroffen in supplementen die beschikbaar zijn voor consumenten.

Hoewel sommige mensen deze supplementen nuttig vinden, is er meer onderzoek nodig om hun potentiële voordelen en risico’s te bepalen.

Kortom: Exogene ketonen kunnen helpen de keton niveaus te verhogen, de eetlust te verminderen en de atletische prestaties te verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om de effectiviteit van deze supplementen vast te stellen.

7. Greens powder

Het verhogen van de inname van groente is iets waar iedereen zich op moet richten.

Groenten bevatten een breed scala aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen bestrijden, ziekterisico’s kunnen verminderen en uw lichaam kunnen helpen optimaal te functioneren.

Hoewel niet iedereen die een ketogeen dieet volgt noodzakelijkerwijs ontbreekt in hun plantaardige inname, maakt dit voedingsplan het moeilijker om genoeg plantaardig voedsel te consumeren.

Een snelle en gemakkelijke manier om uw groente-inname te stimuleren is door een greens powder(groentepoeders) aan uw voedingssupplement toe te voegen.

De meeste green powders bevatten een mengsel van poedervormige planten zoals spinazie, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, tarwegras en meer.

Greens powders kunnen worden toegevoegd aan drankjes, shakes en smoothies, waardoor ze een handige manier zijn om uw inname van gezonde producten te verhogen.

Degenen die ketogeen dieet volgen kunnen zich ook richten op het toevoegen van meer volwaardige, koolhydraatarme groenten aan hun maaltijden en snacks.

Hoewel het niet als vervanging voor verse producten moet worden gebruikt, is een goed uitgebalanceerd green powder een uitstekende en gemakkelijke manier voor ketogeen lijners om een ​​voedingsbodem aan hun maaltijdplan toe te voegen.

Kortom: Green powders bevatten poedervormige vormen van gezonde planten zoals spinazie, spirulina en boerenkool. Ze kunnen een handige bron van voedingsstoffen zijn voor diegenen die ketogeen dieet volgen.

8. Elektrolyt supplementen of mineraalrijke voedingsmiddelen

Focussen op het toevoegen van mineralen door middel van voeding is belangrijk voor mensen die een ketogeen dieet volgen, vooral wanneer ze voor het eerst overschakelen naar deze manier van eten.

De eerste weken kunnen een uitdaging zijn, omdat het lichaam zich aanpast aan het zeer lage aantal koolhydraten dat wordt geconsumeerd.

Overgang naar een ketogeen dieet leidt tot meer waterverlies vanuit het lichaam (20).

Niveaus van natrium, kalium en magnesium kunnen ook dalen, wat leidt tot symptomen van de keto-griep, zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid (21).

Bovendien kunnen sporters die een keto-dieet volgen, nog meer vocht- en elektrolyten verliezen door te zweten (22).

Natrium toevoegen via voeding is de beste strategie. Gewoon zout voedsel of nippen aan een bouillon gemaakt met bouillonblokjes zal voor de meeste mensen de verhoogde natrium behoeften voldoen.

Het verhogen van uw inname van kalium en magnesium-rijke voedingsmiddelen kunnen verliezen van deze belangrijke mineralen ook tegengaan.

Donkergroene groenten, noten, avocado’s en zaden zijn allemaal ketogeen vriendelijk voedsel dat rijk is aan zowel magnesium als kalium.

Elektrolyten supplementen met natrium, kalium en magnesium zijn ook beschikbaar.

Kortom: Mensen die een ketogeen dieet volgen, moeten zich richten op het verhogen van hun consumptie van natrium, kalium en magnesium om onaangename symptomen zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen.

9. Supplementen voor een betere atletische prestatie

Atleten die hun prestaties willen verbeteren terwijl ze een ketogeen dieet volgen, kunnen baat hebben bij het nemen van de volgende supplementen:

  • Creatine: Creatine is een uitgebreid onderzocht voedingssupplement dat is aangetoond dat de spieren te krijgen bevorderen, sportprestaties te verbeteren en de sterkte ( 23 24).
  • Cafeïne: Een extra kopje koffie of groene thee kan atletische prestaties ten goede komen en het energieniveau stimuleren, vooral bij atleten die overstappen naar een ketogeen dieet (25).
  • Vertakte aminozuren (BCAA) vertakt aminozuur supplementen bleken sport gerelateerde spierbeschadiging, spierpijn en vermoeidheid tijdens inspanning te verminderen ( 26 , 27 , 28 ).
  • HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyraat): HMB kan helpen verminderen spierverlies en toename van de spiermassa, vooral bij degenen die net een trainingsprogramma begint of het verhogen van de intensiteit van hun training ( 29 , 30 ).
  • Beta-alanine: Supplementen met het aminozuur beta-alanine kan helpen voorkomen dat vermoeidheid en spierburnout helpen voorkomen bij het volgen van een ketogeen dieet31 , 32 ).

Kortom: Sporters die een ketogeen dieet volgen, kunnen baat hebben bij bepaalde supplementen die de spiermassa behouden, de prestaties verbeteren en vermoeidheid voorkomen.

Tot slot

Het vetrijke, koolhydraatarme ketogeen dieet wordt om verschillende redenen gevolgd, van het promoten van gewichtsverlies tot het verbeteren van de atletische prestaties.

Sommige supplementen kunnen de overgang naar deze manier van eten gemakkelijker maken en de symptomen van de keto-griep helpen verminderen.

Bovendien veel supplementen kunnen de voedingswaarde van een ketogeen dieet verbeteren en zelfs de atletische prestaties verbeteren.

Het nemen van deze supplementen kan helpen om de voeding te optimaliseren en je te laten gedijen terwijl je een ketogeen dieet volgt.