bloedsuikerspiegel verlagen

12 Eenvoudige tips om bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen

12 Eenvoudige tips om bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen

Pieken in de bloedsuikerspiegel treden op als uw bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens scherp daalt nadat u hebt gegeten.

Op korte termijn kunnen ze slaperigheid en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan uw lichaam de bloedsuikerspiegel mogelijk niet verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2 .

Diabetes is een groeiend gezondheidsprobleem. In feite hebben ruim 1,3 miljoen Nederlanders diabetes en 25% van hen weet niet eens dat ze het hebben ( 1 ).

Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen er ook voor zorgen dat je bloedvaten hard worden en smaller worden, wat kan leiden tot een hartaanval of een beroerte.

Dit artikel gaat in op 12 eenvoudige dingen die je kunt doen om de bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen.

1. Koolhydraatarm

Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel zal gaan stijgen.

Wanneer u koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers. Die suikers komen dan in de bloedbaan.

Naarmate uw bloedsuikerspiegel stijgt, geeft uw alvleesklier een hormoon af met de naam insuline , waardoor uw cellen suiker uit het bloed opnemen. Hierdoor daalt uw bloedsuikerspiegel.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een koolhydraatarm dieet kan helpen bloedsuikerpieken te voorkomen( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Koolhydraatarm diëten hebben ook een extra voordeel om u te helpen bij gewichtsverlies, wat ook de bloedsuikerspiegel kan verminderen( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Er zijn veel manieren om uw koolhydraat inname te verminderen , met inbegrip van het tellen van koolhydraten.

Kortom: Een koolhydraatarm dieet kan helpen bloedsuikerpieken te voorkomen en gewichtsverlies te helpen. Het tellen van koolhydraten kan ook helpen.

2. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten, ook wel bekend als verwerkte koolhydraten, zijn suikers of geraffineerde granen.

Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn tafelsuiker, wit brood, witte rijst, frisdrank, snoep, ontbijtgranen en desserts.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels.

Van geraffineerde koolhydraten wordt gezegd dat ze een hoog glycemische index hebben omdat ze zeer snel en gemakkelijk worden verteerd door het lichaam. Dit leidt tot pieken in bloedsuikerspiegel.

Een groot observationeel onderzoek onder meer dan 91.000 vrouwen vond dat een dieet met veel koolhydraten met een hoge glycemische index geassocieerd was met een toename van diabetes type 2 ( 10 ).

De piek in de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling die u kunt ervaren na het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kan ook de honger bevorderen en kan leiden tot overeten en gewichtstoename( 11 ).

De glycemische index van koolhydraten varieert. Het wordt beïnvloed door een aantal dingen, zoals rijpheid, wat je nog meer eet en hoe de koolhydraten worden gekookt of bereid.

Over het algemeen hebben volkorenproducten een lagere glycemische index, evenals de meeste vruchten, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten.

Kortom: Geraffineerde koolhydraten hebben bijna geen voedingswaarde en verhogen het risico op diabetes type 2 en gewichtstoename.

3. Verminder uw suikerinname

De gemiddelde Nederlander consumeert 22 theelepels (88 gram)toegevoegde suiker per dag.Dat vertaalt zich naar ongeveer 350 calorieën( 12 ).

Terwijl een deel hiervan wordt toegevoegd als tafelsuiker, komt het meeste van bewerkte en bereide gerechten, zoals snoep, koekjes en frisdrank.

U hebt geen voedingsbehoefte aan toegevoegde suiker zoals sucrose en fructose-glucosestroop. Het zijn eigenlijk gewoon lege calorieën.

Je lichaam breekt deze eenvoudige suikers eenvoudig af, waardoor er een vrijwel onmiddellijke piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat.

Studies tonen aan dat het consumeren van suikers geassocieerd is met het ontwikkelen van insulineresistentie.

Dit is het moment waarop de cellen niet reageren zoals ze zouden moeten doen voor het vrijkomen van insuline, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel niet effectief kan controleren (13 , 14 ).

Een alternatieve optie voor het vervangen van suiker is om natuurlijke suikervervangers te gebruiken .

Kortom: Suiker zijn lege calorieën. Het veroorzaakt een onmiddellijke bloedsuikerspiegel en hoge inname wordt geassocieerd met insulineresistentie.

4. Houd een gezond gewicht

Momenteel wordt één van de vijf volwassenen in de Nederland beschouwd als te zwaar of zwaarlijvig(15 ).

Overgewicht of obesitas kan het voor uw lichaam moeilijker maken om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Dit kan leiden tot bloedsuikerspiegel pieken en een overeenkomstig hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

De precieze manier hoe dat werkt is nog steeds onduidelijk, maar er is veel bewijs dat obesitas is gelinkt aan insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 ( 16 , 17 , 18 ).

Van gewichtsverlies is echter aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert.

In één studie verloren 35 zwaarlijvige mensen gemiddeld 14,5 pond (6.6 kg) gedurende 12 weken terwijl ze 1.600 calorieën per dag aten. Hun bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 14%( 19 ).

In een ander onderzoek onder mensen zonder diabetes, gewichtsverlies bleek het verlagen van incidentie (nieuwe gevallen) van diabetes type 2 met 58 procent ( 20 ).

Kortom: Overgewicht maakt het moeilijk voor uw lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zelfs het verliezen van een beetje gewicht kan uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

5. Meer bewegen

Bewegen helpt de bloedsuikerspiegel pieken onder controle te houden door de gevoeligheid van uw cellen voor het hormoon insuline te verhogen.

Bewegen zorgt er ook voor dat spiercellen suiker uit het bloed absorberen, waardoor de bloedsuikerspiegel lager wordt( 21 ).

Zowel oefeningen met hoge intensiteit als met matige intensiteit bleken de pieken in de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Eén studie vond vergelijkbare verbeteringen in de beheersing van de bloedsuikerspiegel bij 27 volwassenen die ofwel een middelhoge of een hoge intensiteitsoefening uitvoerden( 22 ).

Of u nu beweegt op een lege of volle maag, dit kan een effect hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel.

Eén onderzoek wees uit dat lichaamsbeweging vóór bloedsuikerspiegel effectiever plaatsvond dan bewegen gedaan na het ontbijt ( 23 ).

Meer bewegen heeft ook het extra voordeel dat het helpt om gewicht te verliezen, een dubbele dosis tegen de bloedsuikerspiegel.

Kortom: Bewegen verhoogt de insulinegevoeligheid en stimuleert cellen om suiker uit het bloed te verwijderen.

6. Eet meer vezels

Vezels zijn samengesteld uit de delen van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren.

Het wordt vaak verdeeld in twee groepen: oplosbare en onoplosbare vezels.

Met name oplosbare vezels kunnen helpen de bloedsuikerpieken onder controle te houden.

Het lost op in water om een ​​gelachtige substantie te vormen die helpt de opname van koolhydraten in de darm te vertragen. Dit resulteert in een gestage stijging en daling van de bloedsuikerspiegel, in plaats van een piek( 24 , 25 ).

Vezel kan je ook een vol gevoel geven, waardoor je eetlust en voedselinname vermindert( 26 ).

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

  • Havermout
  • noten
  • groenten
  • Sommige vruchten, zoals appels, sinaasappels en bosbessen
  • veel groenten

Kortom: Vezels kunnen de absorptie van koolhydraten en de vrijlating van suiker in het bloed vertragen. Het kan ook de eetlust en voedselinname verlagen.

7. Drink meer water

Niet genoeg water drinken kan leiden tot bloedsuikerspiegel pieken.

Wanneer je uitgedroogd bent, produceert je lichaam een ​​hormoon genaamd vasopressine. Dit moedigt uw nieren aan om vocht vast te houden en het lichaam te stoppen om overtollige suiker in uw urine weg te spoelen.

Het geeft uw lever ook aanleiding om meer suiker in het bloed af te geven( 27 , 28 , 29 ).

Uit een onderzoek onder 3.615 mensen bleek dat degenen die minstens 1 liter water per dag dronken een 21% minder kans hadden om een ​​hoge bloedsuikerspiegel te ontwikkelen dan degenen die 473 ml of minder per dag dronken( 28 ) .

Een lange termijn onderzoek bij 4.742 mensen in Zweden wees uit dat meer dan 12,6 jaar een toename van vasopressine in het bloed was gekoppeld aan een toename van de insulineresistentie en diabetes type 2 ( 30 ).

Hoeveel water dat je zou moeten drinken staat vaak ter discussie. In wezen hangt het van het individu af.

Zorg er altijd voor dat je drinkt zodra je dorst hebt en verhoog je waterinname tijdens warm weer of tijdens het sporten.

Blijf bij water in plaats van suikerhoudend sap of frisdrank, omdat het suikergehalte zal leiden tot bloedsuikerspiegel pieken.

Kortom: Uitdroging heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd kan dit leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.

8. Introduceer wat azijn in uw dieet

Azijn, in het bijzonder appelazijn heeft veel voordelen voor de gezondheid.

Het is in verband gebracht met gewichtsverlies, cholesterol verlaging, antibacteriële eigenschappen en beheersing van de bloedsuikerspiegel ( 31 , 32 , 33 ).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het consumeren van azijn de insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen( 31 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Een onderzoek toonde aan dat azijn de bloedsuikerspiegel significant verlaagde bij deelnemers die net een maaltijd met 50 gram koolhydraten hadden gebruikt. De studie vond ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel( 31 ).

Een andere studie onderzocht het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat de deelnemers koolhydraten hadden verbruikt. Het bleek dat azijn de insulinegevoeligheid verhoogde met 19% tot 34%( 37 ).

De toevoeging van azijn kan ook de glycemische index van een voedingsmiddel verlagen, wat kan helpen bloedsuikerpieken te verminderen.

Een onderzoek in Japan wees uit dat het toevoegen gefermenteerde voedingsmiddelen aan rijst de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk verlaagde( 38 ).

Kortom: Azijn heeft aangetoond dat het de insulinerespons verhoogt en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden als het wordt ingenomen met koolhydraten.

9. Krijg genoeg chroom en magnesium

Studies tonen aan dat zowel chroom als magnesium effectief kunnen zijn bij het beheersen van bloedsuikerspiegel pieken.

chroom

Chroom is een mineraal dat je in kleine hoeveelheden nodig hebt.

Men denkt dat het de werking van insuline verbetert. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel pieken onder controle te houden door de cellen aan te moedigen om suiker uit het bloed te absorberen.

In één kleine studie kregen 13 gezonde mannen 75 gram wit brood met of zonder toegevoegd chroom. De toevoeging van chroom resulteerde in een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 20% na de maaltijd( 39 ).

De bevindingen met betrekking tot chroom- en bloedsuikerspiegel verbetering zijn echter gemengd. Een analyse van 15 studies concludeerde dat er bij gezonde mensen geen effect van chroom op de controle van de bloedsuikerspiegel was 40 ).

Aanbevolen inname voor chroom kan hier worden gevonden. Rijke voedselbronnen zijn onder andere broccoli, eigeel, schelpdieren, tomaten en paranoten.

Magnesium

Magnesium is een ander mineraal dat is gekoppeld aan de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

In één onderzoek onder 48 mensen kreeg de helft een 600 mg magnesiumsupplement samen met leefstijladviezen, terwijl de andere helft slechts leefstijladviezen kreeg. Insuline gevoeligheid verhoogd in de groep gegeven magnesiumsupplementen( 41 ).

Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van het aanvullen met chroom en magnesium op bloedsuikerspiegel. Ze vonden dat een combinatie van beide verhoogde insulinegevoeligheid meer dan alleen een supplement( 42 ).

Aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is hier te vinden . Rijke voedselbronnen zijn spinazie, amandelen, avocado’s, cashewnoten en pinda’s.

Kortom: Chroom en magnesium kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Uit onderzoek blijkt dat ze samen effectiever kunnen zijn.

10. Voeg wat specerijen toe

Kaneel en fenegriek worden al duizenden jaren in de alternatieve geneeskunde gebruikt. Ze zijn beide gekoppeld voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Kaneel

Het wetenschappelijke bewijs voor het gebruik van kaneel in de bloedsuikerspiegel is gemengd.

Bij gezonde mensen is aangetoond dat kaneel de gevoeligheid voor insuline verhoogt en de bloedsuikerspiegel vermindert na een maaltijd op basis van koolhydraten(43 , 44 , 45 , 46 ).

Een van deze studies volgde 14 gezonde mensen.

Het bleek dat het eten van 6 gram kaneel met 300 gram rijstpudding de bloedsuikerspiegel significant verlaagde, in vergelijking met het eten van de pudding alleen( 45 ).

Er zijn echter ook studies die aantonen dat kaneel geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Een studie werden 10 hoogwaardige onderzoeken bekeken bij in totaal 577 mensen met diabetes. De beoordeling vond geen significant verschil in bloedsuikerpieken nadat deelnemers kaneel hadden ingenomen(47 ).

Er zijn twee soorten van kaneel:

  • Cassia: kan afkomstig zijn van verschillende soorten Cinnamomum bomen. Dit is het soort dat het meest wordt aangetroffen in supermarkten.
  • Ceylon: Komt speciaal van de Cinnamomum verum boom. Het is duurder, maar kan ook meer antioxidanten bevatten.

Cassia-kaneel bevat een potentieel schadelijke stof, coumarine genaamd.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de aanvaardbare dagelijkse inname van coumarine vastgesteld op 0,045 mg per pond lichaamsgewicht (0,1 mg / kg). Dit is ongeveer een halve theelepel (1 gram) van Cassia-kaneel voor een persoon van 165 kg (75 kg)( 48 ).

Fenegriek

Een van de eigenschappen van fenegriek is dat de zaden veel oplosbare vezels bevatten.

Dit helpt bloedsuikerpieken te voorkomen door de vertering en opname van koolhydraten te vertragen.

Het lijkt er echter op dat de bloedsuikerspiegel meer baat kan hebben dan alleen de zaden.

In één onderzoek kregen 20 gezonde mensen poedervormige fenegriekbladeren gemengd met water voordat ze aten. De studie toonde aan dat fenegriek hun bloedsuikerspiegel na het eten verminderde met 13,4%, in vergelijking met de placebo( 49 ).

Een analyse van 10 studies wees uit dat fenegriek twee uur na het eten de bloedsuikerspiegel significant verlaagde ( 50 ).

Fenegriek kan helpen de bloedsuikerspiegel te verminderen. Het kan aan voedsel worden toegevoegd, maar het heeft een vrij sterke smaak, dus sommige mensen geven er de voorkeur aan het als een supplement te nemen.

Kortom: Zowel kaneel als fenegriek zijn relatief veilig. Ze kunnen een gunstig effect hebben op uw bloedsuikerspiegel als u ze inneemt met een maaltijd die koolhydraten bevat.

11. Probeer berberine

Berberine is een chemische stof die uit verschillende planten kan worden gewonnen( 51 ).

Het wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Enkele van de toepassingen ervan zijn cholesterolverlaging, gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel( 52 , 53 ).

Berberine vermindert de hoeveelheid suiker geproduceerd door de lever en verhoogt de insulinegevoeligheid. Het is zelfs zo effectief gebleken als sommige geneesmiddelen die worden gebruikt voor diabetes type 2( 54 , 55 , 56 , 57 ).

Een studie onderzocht 116 mensen met diabetes type 2 die ofwel berberine ofwel een placebo ontvingen gedurende drie maanden. Berberine verminderde de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 25% ( 58 ).

Uit een andere studie bleek echter dat berberine bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaakte, zoals diarree, obstipatie en gas( 59 ).

Hoewel berberine redelijk veilig lijkt, dient u uw arts te raadplegen voordat u het gebruikt als u medische aandoeningen heeft of als u medicatie gebruikt.

Kortom: Berberine heeft minimale bijwerkingen en onderzoeken hebben aangetoond dat het de bloedsuikerpieken met 25% kan verminderen nadat je het hebt gegeten.

12.Overweeg deze leefstijlfactoren

Als u de bloedsuikerspiegel echt wilt verminderen, moet u ook rekening houden met deze leefstijlfactoren die van invloed kunnen zijn op de bloedsuikerspiegel.

Spanning

Stress kan uw gezondheid op een aantal manieren negatief beïnvloeden, wat leidt tot hoofdpijn, verhoogde bloeddruk en angst.

Er is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Naarmate de stress stijgt, geeft je lichaam bepaalde hormonen vrij. Het effect is om opgeslagen energie in de vorm van suiker in uw bloedbaan vrij te geven voor de vecht-of-vluchtreactie( 60 ).

Een studie onder 241 Italiaanse werknemers vond dat een toename van werkgerelateerde stress direct verband hield met een verhoging van de bloedsuikerspiegel( 61 ).

Het actief aanpakken van  stress uw bloedsuikerspiegel ten goede komt. In een studie van studenten verpleegkunde werden yogaoefeningen gevonden verminderen van stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd ( 62 ).

Slaap

Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Een studie bij 4870 volwassenen met diabetes type 2 degenen die het langste of het kortste hadden geslapen de slechtste bloedsuikerspiegel hadden. De beste bloedsuikerspiegel werd gevonden bij degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen (63 ).

Zelfs één of twee slechte nachten kunnen een effect hebben op uw bloedsuikerspiegel.

Een studie van negen gezonde mensen die hun slaap had beperkt tot vier uur voor één nacht bleek dat de deelnemers een verhoogde insulineresistentie hadden. Dit resulteerde in een hogere bloedsuikerspiegel ( 64 ).

De kwaliteit van de slaap is net zo belangrijk als kwantiteit. Een studie wees uit het diepste niveau van de slaap (NREM) is de belangrijkste in termen van het regelen van de bloedsuikerspiegel( 65 ).

Alcohol

Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Dit geldt in het bijzonder voor gemengde dranken en cocktails, die tot 30 gram suiker per portie kunnen bevatten.

De suiker in alcoholische dranken veroorzaakt op dezelfde manier bloedsuikerpieken als toegevoegde suiker in voedsel. De meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde. Net als bij toegevoegde suiker, zijn het effectief lege calorieën.

Bovendien kan zwaar drinken na verloop van tijd de effectiviteit van insuline verminderen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2( 66 ).

Studies tonen echter aan dat gematigd, gecontroleerd drinken daadwerkelijk een beschermend effect kan hebben als het gaat om beheersing van de bloedsuikerspiegel en ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2(67 , 68 , 69 ).

Eén studie toonde aan dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol bij maaltijden de bloedsuikerspiegel tot 37% kan verlagen ( 70 ).

Kortom: Slechte slaap, stress en hoge alcoholinname hebben allemaal een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om levensstijlinterventies en dieet te overwegen.

Tot slot

Simpele dieetveranderingen, zoals het vasthouden aan een koolhydraatbeperkt vezelrijk dieet en het vermijden van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, kunnen u helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.

Regelmatige lichaamsbeweging, een gezond gewicht behouden en veel water drinken, kan ook extra voordelen voor uw gezondheid hebben naast het helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.

Dat gezegd hebbende, als u medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

Voor de meeste mensen is het maken van deze eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl een goede manier om het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of diabetes type 2 te verlagen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.