Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

12 Eenvoudige tips om bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen

1495 Views

12 Eenvoudige tips om bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen

Bloedsuikerspiegel pieken treden op wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt en daarna sterk daalt na het eten.

Op de korte termijn, kunnen ze slaperigheid en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan je lichaam niet meer in staat zijn om de bloedsuikerspiegel effectief te verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2 .

Diabetes is een snel toenemend gezondheidsprobleem. In feite, ruim 1,3 miljoen Nederlanders heeft diabetes, en 25% van hen weten niet eens dat ze het hebben ( 1 ).

Bloedsuikerspiegel pieken kunnen ook uw bloedvaten verharden en vernauwen, die kan leiden tot een hartaanval of beroerte.

Dit artikel gaat in op 12 eenvoudige dingen die je kunt doen om de bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen.

1. Koolhydraatarm

Koolhydraten zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel zal gaan stijgen.

Wanneer u koolhydraten eet, worden ze onderverdeeld in eenvoudige suikers. Die komen als glucose in het bloed.

Als uw bloedsuikerspiegel stijgt, uw alvleesklier geeft een hormoon insuline vrij , dat vraagt aan uw cellen om suiker uit het bloed te absorberen. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel daalt.

Vele studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraat dieet kan helpen voorkomen van bloedsuikerspiegel pieken ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Koolhydraatarm diëten hebben ook een extra voordeel om u te helpen bij gewichtsverlies, die ook de bloedsuikerspiegel pieken kan verminderen ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Er zijn veel manieren om uw koolhydraat inname te verminderen , met inbegrip van het tellen van koolhydraten.

Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet kan helpen voorkomen van bloedsuikerspiegel pieken en helpt bij gewichtsverlies. Het tellen van koolhydraten kan ook helpen.

2. Eet Minder geraffineerde koolhydraten

Chocolade koekjes

Geraffineerde koolhydraten , ook wel bekend als verwerkte koolhydraten, suikers en geraffineerde granen.

Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten is tafelsuiker, wit brood, witte rijst, frisdrank, snoep, ontbijtgranen en desserts.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels.

Geraffineerde koolhydraten wordt gezegd dat ze een hoog glycemische index hebben omdat ze zeer snel en gemakkelijk worden verteerd door het lichaam. Dit leidt tot bloedsuikerspiegel pieken.

Een studie van meer dan 91.000 vrouwen bleek dat een dieet met veel hoog-glycemische-index koolhydraten werd geassocieerd met een toename van diabetes type 2 ( 10 ).

De piek in de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling kunnen optreden na het eten van een hoge glycemische index voedingsmiddelen en kan ook honger bevorderen en dat kan leiden tot overeten en gewichtstoename ( 11 ).

De glycemische index van koolhydraten varieert. Het wordt beïnvloed door een aantal dingen, zoals rijpheid, wat je eet en hoe de koolhydraten worden gekookt of bereid.

In het algemeen, volkoren voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index, net als de meeste vruchten, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten.

Samenvatting: geraffineerde koolhydraten hebben bijna geen voedingswaarde en verhogen het risico van diabetes type 2 en gewichtstoename.

3. Verminder uw inname van suiker

De gemiddelde Nederlander verbruikt 22 theelepels (88 gram) van toegevoegde suiker per dag. Dat vertaalt zich naar ongeveer 350 calorieën ( 12 ).

Hoewel sommige van deze worden toegevoegd als tafelsuiker, de meeste daarvan is afkomstig van verwerkte en bereide voedingsmiddelen, zoals snoep, koekjes en frisdrank.

Je hebt geen voedingsbehoefte voor toegevoegde suiker zoals sucrose en glucose-fructosestroop. Het zijn in feite gewoon lege calorieën.

Je lichaam breekt deze eenvoudige suikers heel gemakkelijk af, waardoor een bijna onmiddellijke piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat.

Studies tonen aan dat de consumptie van suikers wordt geassocieerd met de ontwikkeling van insulineresistentie.

Dit is wanneer de cellen niet meer reageren zoals ze moeten doen om insuline vrij te geven, waardoor het lichaam niet in staat is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden(13 , 14 ).

Een alternatieve optie voor het vervangen van suiker is om natuurlijke suikervervangers te gebruiken .

Samenvatting: Suiker zijn lege calorieën. Het veroorzaakt een onmiddellijke bloedsuikerspiegel piek en hoge inname wordt geassocieerd met insulineresistentie.

4. Een gezond gewicht

Black weegschaal en een meetlint

Momenteel één van de drie volwassenen in de Nederland heeft overgewicht of obesitas (15 ).

Overgewicht of obesitas kan het moeilijker maken voor je lichaam om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Dit kan leiden tot bloedsuikerspiegel pieken en een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

De precieze manier hoe dat werkt is nog steeds onduidelijk, maar er is veel bewijs dat obesitas is gelinkt aan insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 ( 16 , 17 , 18 ).

Gewichtsverlies aan de andere kant, heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.

In een studie, 35 zwaarlijvige mensen verloren gemiddeld 14,5 pond (6,6 kg) gedurende 12 weken, terwijl ze op een dieet van 1600 calorieën per dag zaten. Hun bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 14% ( 19 ).

In een ander onderzoek van mensen zonder diabetes, gewichtsverlies bleek het verlagen van incidentie (nieuwe gevallen) van diabetes type 2 met 58 procent ( 20 ).

Samenvatting: Overgewicht maakt het moeilijk voor je lichaam om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Zelfs het verliezen van wat gewicht kan uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

5. Meer bewegen

Bewegen helpt bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen door het verhogen van de gevoeligheid van de cellen van het hormoon insuline.

Bewegen veroorzaakt ook dat spiercellen suiker absorbeert uit het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel verlaagd ( 21 ).

Zowel hoge intensiteit en matig intensieve lichaamsbeweging zijn goed om de bloedsuikerspiegel pieken te verminderen.

Eén studie vond gelijkaardige verbeteringen in bloedsuikerspiegel bij 27 volwassenen die beide middellange – of hoge intensiteit trainingen deden( 22 ).

Of u nu beweegt op een lege of volle maag kan een effect op de bloedsuikerspiegel stabiliteit hebben.

Een studie wees uit dat bewegen uitgevoerd voor het ontbijt was de bloedsuikerspiegel beter dan lichaamsbewegingen die gedaan werden na het ontbijt ( 23 ).

Extra lichaamsbeweging heeft bovendien het voordeel dat het kan helpen met gewichtsverlies, een dubbele dosis ter bestrijding van bloedsuikerspiegel pieken.

Samenvatting: Bewegen verhoogt de gevoeligheid voor insuline en stimuleert de cellen om suiker uit het bloed te verwijderen.

6. Eet meer vezels

Haver in een Zwarte Kom

Vezels zijn samengesteld uit de delen van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels, in het bijzonder, kan helpen om de bloedsuikerspiegel pieken te verbeteren.

Het lost op in water als een gel-achtige substantie die helpt bij de absorptie van koolhydraten in de darm te vertragen. Dit resulteert in een constante stijging en daling van de bloedsuikerspiegel, in plaats van een piek( 24 , 25 ).

Vezels kunnen ook zorgen dat u een vol gevoel ervaart, het vermindert uw eetlust en voedselinname ( 26 ).

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

  • Havermout
  • noten
  • groenten
  • Sommige vruchten, zoals appels, sinaasappels en bosbessen
  • veel groenten

Samenvatting: Vezels kunnen de absorptie van koolhydraten en de vrijlating van suiker in het bloed vertragen. Het kan ook de eetlust en voedselinname verlagen.

7. Meer water drinken

Niet genoeg water drinken kan leiden tot bloedsuikerspiegel pieken.

Als u uitgedroogd bent, produceert uw lichaam het hormoon vasopressine . Dit stimuleert je nieren om vocht te behouden en te stoppen van het verwijderen van overtollig suiker in je urine.

Het vraagt ook uw lever om meer suiker vrij te geven in het bloed ( 27 , 28 , 29 ).

Een studie bij 3615 mensen bleek dat diegene die minimaal 1 liter water per dag dronken een 21% minder kans op het ontwikkelen van een hoge bloedsuikerspiegel dan degenen die 473 ml dronken of minder per dag( 28 ) .

Een lange-termijn studie van 12,6 jaar bij 4742 mensen uit Zweden bleek dat een stijging van vasopressine in het bloed werd gekoppeld aan een verhoging van de insulineresistentie en diabetes type 2 ( 30 ).

Hoeveel water je moet drinken is vaak ter discussie. In wezen hangt het af van het individu.

Zorg ervoor dat u altijd drinkt zodra je dorst hebt en verhoog het tijdens warm weer of tijdens het sporten.

Neem in plaats van suikerhoudende sap of frisdrank water, omdat het suikergehalte zal leiden tot de bloedsuikerspiegel pieken.

Samenvatting: Uitdroging heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd kan dit leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2 .

8. Voeg wat azijn aan uw voeding toe

Apple Cider Vinegar in een Decanter

Azijn, met name appelazijn daarvan is gebleken dat het een groot aantal voordelen voor de gezondheid heeft.

Het is gekoppeld aan gewichtsverlies, cholesterolvermindering, antibacteriële eigenschappen en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel ( 31 , 32 , 33 ).

Verschillende studies tonen aan dat de consumptie van azijn insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerspiegel verlaagd ( 31 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Een studie wees uit dat azijn aanzienlijk de bloedsuikerspiegel verlaagd bij de deelnemers die een maaltijd van 50 gram koolhydraten hadden geconsumeerd. De studie vond ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel ( 31 ).

Een andere studie onderzocht het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat de deelnemers koolhydraten consumeerden. Zo bleek dat azijn insulinegevoeligheid kan verhogen tussen 19% en 34% ( 37 ).

De toevoeging van azijn kan ook zorgen voor een lagere glycemische index van een voedingsmiddel, die kan bijdragen tot het verminderen van bloedsuikerspiegel pieken.

Een studie in Japan bleek dat het toevoegen van gepekelde voedingsmiddelen aan rijst daalde de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk ( 38 ).

Samenvatting: Azijn heeft aangetoond dat  het insuline respons verhoogd en kan helpen bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen bij gelijktijdige inname van koolhydraten.

9. Krijg genoeg chroom en magnesium

Studies tonen aan dat zowel chroom en magnesium kan effectief bloedsuikerspiegel pieken voorkomen.

chroom

Chroom is een mineraal dat je nodig hebt in kleine hoeveelheden.

Het verhoogd de werking van insuline. Dit kan helpen om bloedsuikerspiegel pieken te voorkomen door de cellen aan te moedigen om suiker te absorberen uit het bloed.

In een kleine studie werd aan 13 gezonde mannen 75 gram wit brood gegeven met of zonder chroom aan toegevoegd. De toevoeging van chroom resulteerde in ongeveer 20% vermindering van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd ( 39 ).

Echter, de bevindingen op chroom en een verbeterde bloedsuikerspiegel zijn verdeeld. Een analyse van 15 studies concludeerden dat er geen effect van chroom op een verbeterde bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen was( 40 ).

Aanbevolen inname voor chroom kan hier worden gevonden. Rijke voedsel bronnen zijn onder andere broccoli, eigeel, schelpdieren, tomaten en paranoten.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat is gekoppeld aan bloedsuikerspiegel.

In een studie van 48 mensen, werd de helft een 600 mg magnesium supplement gegeven samen met leefstijladviezen, terwijl de andere helft alleen leefstijladviezen kregen. Insulinegevoeligheid nam toe in de groep met magnesiumsupplementen ( 41 ).

Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van supplementen met chroom en magnesium op de bloedsuikerspiegel.Ze vonden dat een combinatie van de twee verhoogde insulinegevoeligheid meer dan een supplement alleen ( 42 ).

Aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is hier te vinden . Rijke voedselbronnen zijn onder andere spinazie, amandelen, avocado’s, cashewnoten en pinda’s.

Samenvatting: Chroom en magnesium kan helpen verhogen de gevoeligheid voor insuline. Uit onderzoek blijkt zij tezamen effectiever te zijn.

10. Voeg één of ander kruid toe

Kaneel en fenegriek zijn gebruikt in de alternatieve geneeskunde voor duizenden jaren. Ze zijn beide gekoppeld aan het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Kaneel

Kaneelpoeder

Het wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van kaneel om de bloedsuiker onder controle te houden is verdeeld.

Bij gezonde mensen is er aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogd en het vermindert de pieken van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd gebaseerd op koolhydraten(43 , 44 , 45 , 46 ).

Een van deze studies volgden 14 gezonde mensen.

Het bleek dat het eten van 6 gram kaneel met 300 gram rijstepudding aanzienlijk de bloedsuikerspiegel pieken vermindert, in vergelijking met het eten van de pudding alleen ( 45 ).

Er zijn echter ook studies die aantonen dat kaneel heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

Een studie onderzocht 10 studies met in een totaal 577 mensen met diabetes. De onderzoekers vonden geen significant verschil in de bloedsuikerspiegel pieken nadat deelnemers kaneel hadden geconsumeerd(47 ).

Er zijn twee soorten van kaneel:

  • Cassia: kan afkomstig zijn van verschillende soorten Cinnamomum bomen. Dit is het soort dat het meest wordt aangetroffen in supermarkten.
  • Ceylon: Komt speciaal van de Cinnamomum verum boom. Het is duurder, maar kan ook meer antioxidanten bevatten.

Cassia kaneel bevat een potentieel schadelijke stof genaamd cumarine.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat de aanvaardbare dagelijkse inname van coumarine op 0,045 mg per pond lichaamsgewicht (0,1 mg / kg). Dit is ongeveer een halve theelepel (1 gram) van Cassia kaneel een 165 pond (75 kg) personen ( 48 ).

Fenegriek

Houten lepel en een stapel van Fenegriek

Een van de fysische eigenschappen van fenegriek zijn de zaden die rijk zijn aan oplosbare vezels.

Hiermee voorkomt u pieken van de bloedsuikerspiegel door het vertragen van de vertering en opname van koolhydraten.

Echter, het lijkt erop dat de bloedsuikerspiegel kan profiteren van meer dan alleen de zaden.

In één studie werden aan 20 gezonde mensen in poedervorm fenegriek gegeven en gemengd met water voordat ze het aten. De studie vond de fenegriek verlaagden hun bloedsuikerspiegel na het eten met 13,4%, in vergelijking met de placebogroep ( 49 ).

Een analyse van 10 studies bleek dat fenegriek aanzienlijk bloedsuikerspiegel verlaagd twee uur na het eten ( 50 ).

Fenegriek kan helpen verminderen van de bloedsuikerspiegel spieken. Het kan worden toegevoegd aan levensmiddelen, maar het heeft wel een heel sterke smaak, dus sommige mensen geven de voorkeur om het als een supplement te nemen.

Samenvatting: Zowel kaneel als fenegriek zijn relatief veilig. Zij kunnen een gunstig effect op uw bloedsuikerspiegel hebben als je ze met een maaltijd die koolhydraten bevat eet.

11. Probeer Berberine

Berberine is een chemische stof die kan worden gewonnen uit verschillende planten ( 51 ).

Het wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde voor duizenden jaren. Sommige van de toepassingen zijn cholesterol verlagend, gewichtsverlies en verbetert de bloedsuikerspiegel ( 52 , 53 ).

Berberine vermindert de hoeveelheid suiker die door de lever gaat en verhoogt insulinegevoeligheid. Het is zelfs gebleken dat het even doeltreffend is als sommige geneesmiddelen voor diabetes type 2 ( 54 , 55 , 56 , 57 ).

Een studie keek naar 116 mensen met diabetes type 2 die ofwel berberine of een placebo gedurende drie maanden ontvingen. Berberine verminderde bloedsuikerspiegel pieken na een maaltijd met 25% ( 58 ).

Echter, een andere studie bleek berberine veroorzaakt bijwerkingen bij sommige mensen, zoals diarree, obstipatie en gas ( 59 ).

Samenvatting: Berberine heeft minimale bijwerkingen en studies hebben aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel pieken kan verminderen met 25% nadat je het eet.

12. Houd rekening met deze levensstijl factoren

Als je echt uw bloedsuikerspiegel pieken wilt verminderen, moet u ook eens naar deze levensstijl factoren kijken die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

Spanning

Stress kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid op een aantal manieren, zoals hoofdpijn, verhoogde bloeddruk en angst.

Het heeft ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloed. Als stress niveaus omhoog gaan, vrijgeven van bepaalde hormonen in uw lichaam. Het effect is om opgeslagen energie in de vorm van suiker in de bloedbaan terecht komt voor een fight-of-flight respons( 60 ).

Een studie met 241 Italiaanse werknemers vonden een toename van stress op het werk dat direct was gekoppeld aan een verhoging van de bloedsuikerspiegel ( 61 ).

Het actief aanpakken van stress daarvan kan de bloedsuikerspiegel van profiteren. In een studie van studenten verpleegkunde, werden yoga-oefeningen gedaan om stress en de bloedsuikerspiegel pieken na een maaltijd te verminderen ( 62 ).

Slaap

Silver Alarm Clock

Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Een studie bij 4870 volwassenen met diabetes type 2 degenen die het langste of het kortste hadden geslapen de slechtste bloedsuikerspiegel. De beste bloedsuikerspiegel werd gevonden bij degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen (63 ).

Zelfs één of twee slechte nachten kunnen een effect hebben op uw bloedsuikerspiegel.

Een studie van negen gezonde mensen die hun slaap had beperkt tot vier uur voor één nacht bleek dat de deelnemers een verhoogde insulineresistentie hadden. Dit resulteerde in een hogere bloedsuikerspiegel ( 64 ).

De kwaliteit van de slaap is net zo belangrijk als kwantiteit. Een studie wees uit het diepste niveau van de slaap (NREM) is de belangrijkste in termen van het regelen van de bloedsuikerspiegel( 65 ).

Alcohol

Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Dit geldt met name voor gemengde dranken en cocktails, die tot 30 gram suiker per portie kan bevatten.

De suiker in alcoholische dranken zal de bloedsuikerspiegel pieken in dezelfde manier als suiker in voedsel veroorzaken. De meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde. Zoals met toegevoegde suiker, het zijn lege calorieën.

Bovendien zwaar drinken na verloop van tijd de effectiviteit van insuline verminderen, wat leidt tot hoge bloedsuikerspiegel en kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2( 66 ).

Studies tonen echter aan dat gematigd drinken daadwerkelijk een beschermend effect kan hebben als het gaat om bloedsuiker controle en kan ook een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (67 , 68 , 69 ).

Een studie wees uit dat, als u alcohol drinkt met een maaltijd in matige hoeveelheden, kan het de bloedsuikerspiegel pieken tot 37% verminderen ( 70 ).

Samenvatting: Slecht slapen, stress en een hoge alcoholconsumptie kan een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Dat is waarom het belangrijk is om leefstijlinterventies evenals dieet te overwegen.

Tot Slot

Eenvoudige veranderingen in de voeding, zoals het vasthouden aan een koolhydraatarm, vezelrijk dieet en het vermijden van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, kan helpen voorkomen van bloedsuikerspiegel pieken.

Regelmatig te bewegen, het behoud van een gezond gewicht en het drinken van veel water kan ook voordelen toevoegen aan uw gezondheid en helpen om uw bloedsuiker te stabiliseren.

Voor de meeste mensen, het maken van deze eenvoudige dieet en levensstijl veranderingen is een geweldige manier om uw risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of  diabetes type 2 te verlagen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

10 + dertien =

It is main inner container footer text