Ad Clicks :Ad Views :
img

Bonen zijn goedkoop voedzaam en supergezond

1864 Views

Bonen zijn goedkoop voedzaam en supergezond

Bonen hebben veel te bieden.

Om te beginnen, ze zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en een geweldige aanvulling op vele gerechten.

In uw dieet kunnen bonen zelfs als een eiwit- en als plantaardige bron gelden.

Om te beginnen, ze zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en een geweldige aanvulling op vele gerechten.

Lees verder om meer te weten te komen over de voedingswaarde en gezondheidseffecten van bonen.

Wat zijn Bonen?

Bonen zijn de zaden van planten van het Phaseolus geslacht. Ze behoren tot de peulvruchten(1).

Ze komen oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika en worden daar al duizenden jaren gekweekt. Tegenwoordig zijn bonen een belangrijke voedselbron voor mensen over de hele wereld (2).

Het voedingsprofiel verschilt van boon tot boon. Als voorbeeld, een kopje (171 gram) gekookte pintobonen levert (3):

  • Eiwitten: 15 gram.
  • Vet: 1 gram.
  • Koolhydraten: 45 gram.
  • Vezels: 15 gram.
  • Ijzer: 20% van de ADH.
  • Calcium: 8% van de RDI.
  • Magnesium: 21% van de RDI.
  • Fosfor: 25% van de ADH.
  • Kalium: 21% van de ADH.
  • Foliumzuur: 74% van de ADH.
  • Behoorlijke hoeveelheden B-vitamines (B1, B6), vitamine E, vitamine K, zink, koper, mangaan en selenium.

Dit komt met slechts 245 calorieën , waardoor pintobonen één van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld zijn.

Vele andere soorten bonen zijn net zo indrukwekkend in hun voedingsstof.

Houd rekening met het hoge eiwitgehalte van bonen, wat zelden voorkomt in plantaardig voedsel. Om deze reden worden ze beschouwd als een belangrijke eiwitbron in een vegetarisch dieet.

Kortom: Bonen zijn er in vele variëteiten. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig vet en calorieën. Ze zijn ook uitzonderlijk hoog in een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Bonen kunnen je helpen om af te vallen

Bonen zijn één van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig calorieën. Eiwitten en vezels zijn twee van de krachtigste voedingsstoffen voor gewichtsverlies (45).

Eén studie toonde aan dat mensen die een vezelrijk dieet met bonen aten minder honger hadden. Ze verloren ook in 4 weken 3 pond (1,4 kg) (6).

Een andere studie wees uit dat de bonenconsumptie samenhangt met verbeterde voeding, een lager lichaamsgewicht en buikvet verlies (7).

Kortom: Bonen bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig calorieën. Meer bonen eten kan je helpen af ​​te vallen.

Bonen kunnen de gezondheid van het hart bevorderen

Hart-en vaatziekten  zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

Interessant is dat het regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten dit risico kan verminderen (8).

Uit een evaluatie van 26 onderzoeken bleek dat een dieet met veel bonen en andere peulvruchten het LDL-cholesterol aanzienlijk kan verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (9).

Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere hart-en vaatziekten risicofactoren. Zij zijn gekoppeld aan lagere bloeddruk, hogere HDL het ( “goede”) cholesterol en vermindert ontstekingen(10, 11).

Kortom: Bonen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door het LDL-cholesterol, de bloeddruk en de ontsteking te verlagen.

Bonen kunnen helpen bij de bestrijding van diabetes type 2

Er zijn ook aanwijzingen dat bonen een goede voedselkeuze zijn voor diabetici.

Bonen bevatten veel vezels, gemiddeld ongeveer 5 tot 8 gram per portie. Ze hebben ook een zeer lage glycemische index (12).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, wat belangrijk is voor het beheersen van diabetes

Een dieet met veel bonen kan daarom de bloedsuikerspiegel en HbA1c-niveaus verlagen, die meten het gemiddelde van de bloedsuikerspiegel in de voorafgaande weken(13).

In één onderzoek namen de bloedsuikerspiegel, insuline en de triglycerideniveaus significant af wanneer diabetici bonen aten als vervanging voor rood vlees (14).

Een evaluatie van 41 gecontroleerde onderzoeken toonde ook aan dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel, insulineniveaus en HbA1c kunnen verlagen (15).

Kortom: Onderzoek heeft aangetoond dat bonen kunnen leiden tot belangrijke verbeteringen bij mensen met diabetes type 2. Dit komt grotendeels door het hoge vezelgehalte en de lage glycemische index.

Sommige bonen bevatten schadelijke stoffen

Hoewel bonen in het algemeen gezond zijn, bevatten sommige giftige stoffen. Tuinbonen bevatten bijvoorbeeld toxinen die mensen treffen die een enzym missen dat G6PD wordt genoemd.

Voor deze mensen kan het eten van tuinbonen een aandoening veroorzaken die favisme wordt genoemd. Favisme kan bloedarmoede veroorzaken, door de vernietiging van rode bloedcellen (161718).

Andere bonen – met name rode bonen – bevatten een toxisch lectine genaamd phytohemagglutinine, dat aanwezig is in rauwe of onvoldoende verhitte bonen. Het kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken (19).

U kunt fytohemagglutinine vermijden door de bonen goed te koken voor het eten(19).

Bonen bevatten ook een stof met de naam fytinezuur, die de opname van mineralen kan verminderen. Dit kan echter ook worden afgebroken met de juiste bereidingsmethoden.

Kortom: Bepaalde bonen kunnen giftig zijn als ze niet gaar zijn of worden gegeten door mensen die bepaalde enzymen missen. Zorg ervoor dat je de bonen goed kookt.

Bonen kunnen bij sommige mensen winderigheid veroorzaken

Bij sommige mensen kunnen bonen winderigheid, maagpijn of opgeblazen gevoel veroorzaken.

De reden is dat bonen weinig suikers bevatten, oligosacchariden genaamd, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (20).

In een studie bleek dat het beeld dat de consument heeft van bonen en winderigheid is wellicht overdreven. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen eet, ervaart symptomen (21).

Kortom: Hoewel bonen voor sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken, zijn er verschillende methoden om dit probleem te voorkomen.

Bonen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam

Samengevat bonen behoren tot één van de meest perfecte voedsel die beschikbaar is.

Ze zijn zeer voedzaam, ongelooflijk gezond en bevatten op zijn minst een klein beetje van bijna elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft.

Hoewel bonen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen, kunnen de meeste van deze worden vermeden met de juiste kook- en bereidingsmethoden.

Een ander belangrijk feit is dat bonen erg goedkoop zijn in vergelijking met de meeste andere voedzame onbewerkte voedingsmiddelen.

Hierdoor zijn bonen een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen op aarde, zowel per calorie als per Euro .

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

17 − 1 =

This div height required for enabling the sticky sidebar