Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Bonen zijn goedkoop voedzaam en supergezond

1610 Views

Bonen zijn goedkoop voedzaam en supergezond

Bonen er is heel wat om te doen.

Om te beginnen, ze zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en een geweldige aanvulling op vele gerechten.

Bonen bevatten zowel eiwit als plantaardige bron in de voeding.

Terwijl bonen vele voordelen voor de gezondheid bevatten, kunnen ze problemen veroorzaken voor sommige mensen.

Lees verder voor meer informatie over het gehalte aan voedingsstoffen en gezondheidseffecten van bonen.

Wat zijn Bonen?

Bonen zijn de zaden van planten van het Phaseolus geslacht. Ze behoren tot de peulvruchten(1).

Ze zijn afkomstig uit Midden-en Zuid-Amerika, en worden al voor duizenden jaren geteeld. Vandaag de dag zijn bonen een belangrijke voedselbron voor mensen over de hele wereld(2).

Het voedingsprofiel verschilt per boon. Echter, als voorbeeld, een portie (171 gram) van gekookte pintobonen bevat(3):

  • Eiwitten: 15 gram.
  • Vet: 1 gram.
  • Koolhydraten: 45 gram.
  • Vezels: 15 gram.
  • Ijzer: 20% van de ADH.
  • Calcium: 8% van de RDI.
  • Magnesium: 21% van de RDI.
  • Fosfor: 25% van de ADH.
  • Kalium: 21% van de ADH.
  • Foliumzuur: 74% van de ADH.
  • Behoorlijke hoeveelheden B-vitamines (B1, B6), vitamine E, vitamine K, zink, koper, mangaan en selenium.

Dit komt met slechts 245 calorieën , waardoor pintobonen één van de meest voedzame voedingsmiddelen zijn.

Vele andere soorten bonen zijn net zo indrukwekkend in hun voedingsstof.

Het hoge eiwit gehalte van bonen, dat zeldzaam is onder plantaardige voedingsmiddelen. Daarom worden ze beschouwd als een belangrijke bron van eiwitten voor een vegetarisch dieet.

Kortom: Bonen zijn er in vele variëteiten. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, maar bevatten weinig vet en calorieën. Ze zijn ook uitzonderlijk rijk aan diverse vitaminen en mineralen.

Bonen kunnen helpen bij gewichtsverlies

Kom van bruine bonen

Bonen zijn één van de meest gewichtsverlies-vriendelijke voedsel die je kunt eten.

Ze zijn beide rijk aan eiwitten en vezels, maar laag in calorieën. Eiwitten en vezels zijn twee van de meest krachtige voedingsstoffen voor gewichtsverlies(4, 5).

Een studie wees uit dat mensen op een vezelrijk dieet met bonen gevoelens van honger waren verlaagd. Ze verloren ook 1,4 kg in 4 weken(6).

In een andere studie bleek dat de consumptie van bonen wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en buikvet verlies (7).

Kortom: Bonen zijn zeer rijk aan eiwitten en vezels, maar laag in calorieën. Het eten van meer bonen zou helpen  bij gewichtsverlies.

Bonen kunnen de hartgezondheid verbeteren

Hart-en vaatziekten is een belangrijke doodsoorzaak wereldwijd.

Interessant is dat het regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten kan helpen dit risico te verminderen (8).

Een overzicht van 26 studies bleek dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten kunnen LDL cholesterol significant verlagen, dat een belangrijk risicofactor is voor hartziekten(9).

Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere hart-en vaatziekten risicofactoren. Zij zijn gekoppeld aan lagere bloeddruk, hogere HDL het ( “goede”) cholesterol en vermindert ontstekingen(10, 11).

Kortom: Bonen kunnen helpen uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen door het verlagen van LDL cholesterol, bloeddruk en ontstekingen.

Bonen kunnen helpen bij de bestrijding van diabetes type 2

Groep van bonen en linzen

Er zijn ook aanwijzingen dat bonen een goede keuze zijn voor diabetici.

Bonen zijn rijk aan vezels, gemiddeld ongeveer 5 tot 8 gram per portie. Ze hebben ook een lage glycemische index (12).

Voedingsmiddelen laag op de glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, wat belangrijk is voor diabetes.

Een voeding rijk aan bonen kan dus zorgen voor lagere bloedsuikerspiegel en HbA1c niveaus, die meten het gemiddelde van de bloedsuikerspiegel in de voorafgaande weken(13).

In één studie, bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden waren alle significant verlaagd bij diabetici die bonen vervangen voor rood vlees(14).

Een overzicht van 41 studies bleek ook dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel, insuline niveaus en HbA1c kunnen verlagen (15).

Kortom: Studies tonen aan dat bonen kunnen leiden tot belangrijke verbetering bij mensen met diabetes type 2. Dit is grotendeels te wijten aan het hoge vezelgehalte en de lage glycemische index.

Sommige bonen bevatten schadelijke stoffen

Hoewel bonen in het algemeen gezond zijn, sommige bevatten giftige stoffen. Bijvoorbeeld tuinbonen bevatten toxinen die van invloed zijn op mensen die niet beschikken over het enzym genaamd G6PD.

Voor deze mensen, het eten van tuinbonen kan een aandoening veroorzaken genaamd fabismus. Fabismus (bonenziekte) kan  bloedarmoede veroorzaken, door de afbraak van rode bloedcellen(16, 17, 18).

Andere bonen – vooral rode bonen – bevatten een toxisch lectine genaamd fytohemagglutinine , die aanwezig zijn in rauw of onvoldoende verhitte bonen. Kan misselijkheid, braken en buikpijn veroorzaken(19).

U kunt fytohemagglutinine vermijden door de bonen goed te koken voor het eten(19).

Bonen bevatten ook een stof genaamd fytinezuur, die de absorptie van mineralen kan verminderen. Dit kan echter ook worden afgebroken met de juiste bereidingsmethoden.

Kortom: Bepaalde bonen kunnen giftig zijn als ze niet gaar of gegeten door mensen die niet over bepaalde enzymen beschikken. Zorg ervoor dat u bonen goed kookt.

Bonen kunnen winderigheid veroorzaken bij sommige mensen

Verschillende soorten bonen in Jars

Voor sommige mensen kan bonen winderigheid veroorzaken, buikpijn of een opgeblazen gevoel(20).

De reden hiervoor is dat bonen bevatten klein beetje suikers genaamd oligosachariden, hetgeen kan leiden tot problemen met de spijsvertering(20).

In een studie bleek dat het beeld dat de consument heeft van bonen en winderigheid is wellicht overdreven. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen aten hadden deze symptomen(21).

Kortom: Terwijl bonen winderigheid bij sommige mensen kan veroorzaken, zijn er verschillende methoden die helpen om dit probleem te voorkomen.

Bonen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam

Samengevat bonen behoren tot één van de meest perfecte voedsel die beschikbaar is.

Ze zijn zeer voedzaam, ongelooflijk gezond en bevat ten minste een beetje van bijna elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft.

Hoewel bonen problemen met de spijsvertering voor sommige mensen kan veroorzaken, kunnen de meeste van deze vermeden worden door de juiste bereidingswijzen.

Belangrijk is dat bonen zijn zeer goedkoop in vergelijking met de meeste andere voedzame voedingsmiddelen.

Dit maakt bonen een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde, zowel per calorie als per Euro .

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig + twintig =

It is main inner container footer text