Bosbessen zijn populair en zeer smakelijk.

Wetenschappelijk bekend als Vaccinium myrtillus. Zijn ze nauw verwant aan cranberries.

Bosbessen komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika, maar worden nu commercieel geteeld in Noord- en Zuid-Amerika en Europa(1).

Ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk gezond, en reguleren mogelijk de bloedsuikerspiegel en helpen de gezondheid van hart en hersenen.

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

Vaak als superfood op de markt gebracht, zijn blauwe bessen een uitstekende bron van verschillende vitamines, heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten(2).

Dit artikel bespreekt bosbessen, inclusief hun voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Wat zijn bosbessen?

Als een lid van de heatherfamilie ( Vaccinium ssp.) Zijn bosbessen nauw verwant aan cranberries.

Deze kleine, ronde bessen hebben een diameter van ongeveer 0,2-0,6 inch (5-16 mm) en hun kleur kan variëren van blauw tot paars.

Er zijn verschillende soorten bosbessen, dus hun uiterlijk kan enigszins variëren. De twee meest voorkomende soorten zijn de highbush en lowbush bosbessen.

Bosbessen hebben een aangename, zoete smaak. Ze worden vaak vers gegeten maar kunnen ook worden ingevroren of geperst. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende soorten gebak, jam en gelei, maar ook voor aroma’s.

Voedingsfeiten

Een portie bosbessen van 148 gram bevat 84 calorieën .

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in bosbessen ( 3 ):

Voedingswaarde bosbessen

Hoeveelheid
calorieën57
Water84 %
Eiwit0,7 g
koolhydraten14,5 g
Suiker10 g
Vezel2,4 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,05 g
meervoudig onverzadigde0,15 g
Omega-3~
Omega-6~
transvet~

Koolhydraten

Bosbessen bestaan ​​voornamelijk uit 14% koolhydraten , 84% water en kleine hoeveelheden eiwit en vet.

De meeste koolhydraten komen van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose , maar bosbessen bevatten ook wat vezels.

Deze bessen hebben een score van 53 op de glycemische index (GI), die meet hoe snel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen(4).

Omdat deze score relatief laag is, mogen bosbessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en worden ze als veilig beschouwd voor mensen met diabetes.

Vezel

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kan beschermende effecten hebben tegen verschillende ziekten(5).

Een portie van 148 gram bosbessen bevat 3,6 gram vezels. In feite komt ongeveer 16% van het koolhydraatgehalte in deze bessen in de vorm van vezels.

Kortom: Bosbessen bevatten weinig calorieën en vet. Ze bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water, maar bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Vitaminen en mineralen

Bosbessen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

Deze omvatten:

  • Vitamine K1: Deze voedingsstof staat ook bekend als phylloquinon. Vitamine K1 is voornamelijk betrokken bij de bloedstolling, maar kan ook de gezondheid van de botten ten goede komen(6).
  • Vitamine C: Ook bekend als ascorbinezuur, is vitamine C een antioxidant dat belangrijk is voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie(7).
  • Mangaan: Dit essentiële mineraal is nodig voor het normale metabolisme van aminozuren, eiwitten, lipiden en koolhydraten(8).

Bosbessen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, vitamine B6 en koper.

Kortom: Bosbessen zijn een goede bron van mangaan en vitamine C en K1. Ze leveren ook kleine hoeveelheden koper, evenals vitamines E en B6.

Plantaardige stoffen

Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen. Deze omvatten:

  • Anthocyanen: Deze antioxidanten geven bosbessen hun kleur en kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen(9, 10, 11).
  • Quercetine: Een hoge inname van deze flavonol is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartaandoeningen(12, 13).
  • Myricetine: Deze flavonol kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals helpen kanker en diabetes te voorkomen(14, 15).

Anthocyanen

Anthocyanen zijn de belangrijkste antioxidanten in bosbessen.

Ze behoren tot een grote familie van polyfenolen, flavonoïden genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel van de heilzame effecten van bosbessen (16).

Meer dan 15 verschillende anthocyanen zijn gevonden in bosbessen, maar malvidine en delfinidine zijn de belangrijkste verbindingen(10, 17, 16).

Deze anthocyanen lijken geconcentreerd te zijn in de schil van de vrucht. Daarom is de buitenste laag van de bes het meest voedzame deel(18).

Kortom: Bosbessen zijn rijk aan heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten – met name anthocyanen – die veel van hun gezondheidsvoordelen kunnen verklaren.

Gezondheidsvoordelen van bosbessen

Bosbessen kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van hart, hersenen en bloedsuikerspiegel.

Gezondheid voor het hart

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak(19).

Studies wijzen op een verband tussen bessen – of flavonoïde-rijk voedsel – en een verbeterde gezondheid van het hart (20,11).

Sommige onderzoeken suggereren dat bosbessen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartziekten(21, 22).

Deze bessen kunnen ook de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol remmen – een cruciale stap in het proces van hartziekten(23).

Een observationeel onderzoek onder 93.600 verpleegkundigen wees uit dat een hoge inname van anthocyanines was gekoppeld aan een 32% lager risico op hartaanvallen(24).

Gezonde hersenen

Naarmate het aantal mensen ouder dan 65 wereldwijd toeneemt, zullen ook leeftijdgerelateerde aandoeningen en ziekten toenemen.

Interessant is dat een hogere inname van voedsel dat rijk is aan flavonoïden, zoals bosbessen, in verband is gebracht met een betere hersenfunctie(25).

Het eten van bosbessen kan oxidatieve stress voorkomen – die een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces(26).

Deze bessen kunnen ook de hersenfunctie direct verbeteren. In één 12 weken durend onderzoek verbeterde het dagelijks drinken van bosbessensap het geheugen bij 9 oudere volwassenen met vroege geheugen afname(27).

Een andere zes jaar durende studie wees uit dat bosbessen en aardbeien werden gekoppeld aan de vertragingen in het veroudering van de hersenen met maximaal 2,5 jaar bij oudere volwassenen(28).

Bloedsuikerspiegel

Het aantal gevallen van diabetes type 2 neemt snel toe in de hele wereld(29).

Mensen met diabetes zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn als ze voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan koolhydraten.

Bosbessen bevatten matige hoeveelheden suiker, 15 gram per portie van 148 gram.

Ze hebben echter geen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge gehalte aan bioactieve stoffen.

Uit reageerbuisstudies blijkt dat de anthocyanen in bosbessen gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben (30, 31).

Menselijke studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

Één studie vond dat twee bosbessen smoothies per dag gedurende zes weken hielp verbetering van de insulinegevoeligheid te verbeteren bij mensen met obesitas die een hoog risico hadden om diabetes te ontwikkelen (32).

Bosbessen kunnen ook van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd met veel koolhydraten door bepaalde spijsverteringsenzymen te blokkeren en bloedsuikerpieken te verminderen(33).

Kortom: Bosbessen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, de gezondheid van de hersenen verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

Bijwerkingen

Als bosbessen met mate worden gegeten, hebben ze geen nadelige effecten bij gezonde personen.

Allergie voor bosbessen bestaat wel, maar is zeldzaam(34).

Kortom: Bosbessen worden goed getolereerd wanneer ze met mate worden gegeten en allergie is zeer zeldzaam.

Tot slot

Bosbessen zijn populair en heerlijk.

Ze zijn een rijke bron van vitamine K1, vitamine C, mangaan en verschillende andere heilzame plantaardige stoffen zoals anthocyanen.

Regelmatig consumeren van bosbessen kan hartaandoeningen helpen voorkomen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen matigen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.