bosbessen gezond

Bosbessen 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bosbessen voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bosbessen zijn populair en zeer smakelijk.

Wetenschappelijk bekend als Vaccinium myrtillus. Zijn ze nauw verwant aan veenbessen.

Bosbessen komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika, maar worden nu commercieel geteeld in Noord- en Zuid-Amerika en Europa(1).

Ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk gezond. Het eten van bosbessen kan de gezondheid van het hart en de hersenen ten goede komen, evenals helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Vaak aangeduid als een superfood , bosbessen zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines, heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten(2).

Bosbessen hebben een aangename zoete smaak. Ze worden vaak vers gegeten, maar ook bevroren verkrijgbaar en soms juiced. Ze kunnen op vele manieren worden gebruikt in o.a. gebak, jam, geleien en als smaakstof.

Bosbessen zijn klein, ongeveer 5-16 millimeter in diameter. De kleur kan variëren van blauw naar paars.

Er zijn verschillende soorten bosbessen, dus hun uiterlijk kan enigszins variëren. De twee meest voorkomende soorten zijn highbush en lowbush bosbessen.

Voedingsfeiten

Een portie bosbessen van 148 gram bevat 84 calorieën .

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in bosbessen ( 3 ):

Voedingswaarde Bosbessen

Hoeveelheid
calorieën57
Water84 %
Eiwit0,7 g
koolhydraten14,5 g
Suiker10 g
Vezel2,4 g
Vet0,3 g
Verzadigd0,03 g
Enkelvoudig onverzadigde0,05 g
meervoudig onverzadigde0,15 g
Omega-3~
Omega-6~
transvet~

koolhydraten

Bosbessen bestaan ​​uit 14% koolhydraten en 84% water . Zij bevatten slechts kleine hoeveelheden eiwit (0,7%) en vet (0,3%).

De meeste koolhydraten komen van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, maar bevatten ook wat vezels.

Bosbessen hebben een score van 53 op de glycemische index, dat relatief laag (4).

Dit betekent dat bosbessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken en als veilig worden beschouwd voor diabetici.

Vezel

Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kan beschermende effecten hebben tegen verschillende ziekten(5).

Een portie van 148 gram bosbessen bevat 3,6 gram vezels. Dit betekent dat zo’n 16% van de koolhydraten inhoud in de vorm van vezels.

Kortom: Bosbessen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Vitamines en mineralen

Bosbessen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

Deze omvatten:

  • Vitamine K1: Bosbessen zijn een rijke bron van vitamine K1, die ook bekend staat als fytomenadion. Vitamine K1 is vooral betrokken bij de bloedstolling, maar kan ook bot gezondheid ten goede komen(6).
  • Vitamine C: Ook bekend als ascorbinezuur, vitamine C is een antioxidant die belangrijk is voor een gezonde huid en immuunfunctie(7).
  • Mangaan: Dit essentiële mineraal is vereist voor een normale stofwisseling van aminozuren, eiwitten, lipiden en koolhydraten (8).

Bosbessen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, vitamine B6 en koper.

Kortom: Bosbessen zijn een rijke bron van vitamine K1, vitamine C en mangaan. Ze bevatten ook vitamine E, vitamine B6 en koper in mindere mate.

Plantaardige stoffen

Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen. Deze omvatten:

  • Anthocyanen: Deze antioxidanten geven bosbessen hun kleur en kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen(9, 10, 11).
  • Quercetine: Hoge inname van deze flavonol is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hart-en vaatziekten(12, 13).
  • Myricetine: Dit flavonol kan een aantal voordelen voor de gezondheid hebben, en heeft eigenschappen die kunnen helpen kanker en diabetes te voorkomen(14, 15).

Anthocyanen

Anthocyanen zijn de belangrijkste antioxidanten in bosbessen. Ze behoren tot een grote familie van polyfenolen, flavonoïden genaamd.

Anthocyanen worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van bosbessen(16).

Meer dan 15 verschillende anthocyanen zijn gevonden in bosbessen, maar malvidine en delfinidine zijn de belangrijkste verbindingen(10, 17, 16).

Deze anthocyanen lijken te worden geconcentreerd in de schil. Daarom is de buitenste laag van de bessen het meest waardevolle deel(18).

Kortom: Blauwe bessen zijn rijk aan heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, vooral anthocyanen, die mogelijk veel van hun gezondheidsvoordelen vertegenwoordigen.

Gezondheidsvoordelen van bosbessen

Bosbessen kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van hart, hersenen en bloedsuikerspiegel.

Hartgezondheid

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld(19).

Onderzoeken hebben een relatie gevonden tussen de bessen of flavonoïden-rijk voedingsmiddelen, en een betere gezondheid van het hart(20, 11).

Sommige onderzoeken suggereren dat bosbessen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartziekten(21, 22).

Bosbessen kunnen ook de oxidatie van LDL-cholesterol remmen, een cruciale stap in het proces van hart-en vaatziekten(23).

Een observationeel onderzoek onder 93.600 verpleegkundigen wees uit dat een hoge inname van anthocyanen was gekoppeld aan een 32% lager risico op hartaanvallen  (24).

Kortom: Bosbessen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de oxidatie van LDL-cholesterol te remmen.

Gezonde hersenen

Naarmate het aantal 65-plussers over de hele wereld toeneemt, zullen ook leeftijdgerelateerde aandoeningen en ziekten toenemen.

Interessant is dat een hogere inname van flavonoïden-rijke voedingsmiddelen geassocieerd is met een betere hersenfunctie(25).

Het consumeren van bosbessen kan oxidatieve stress helpen voorkomen, wat een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces(26).

Bosbessen kunnen de hersenfunctie ook direct verbeteren.. In een studie verbeterde het drinken van bosbessensap elke dag gedurende 12 weken het geheugen van 9 oudere volwassenen met vroege achteruitgang van het geheugen(27).

Een andere zes jaar durende studie wees uit dat bosbessen en aardbeien werden gekoppeld aan de vertragingen in het veroudering van de hersenen met maximaal 2,5 jaar bij oudere volwassenen(28).

Kortom: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bosbessen een rol kunnen spelen in de gezondheid van de hersenen, waardoor leeftijdgerelateerde achteruitgang kan worden vertraagd en de hersenfunctie kan worden verbeterd.

Bloedsuikerspiegel

Het aantal gevallen van diabetes type 2 neemt snel toe in de hele wereld(29).

Mensen met diabetes zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn als ze voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan koolhydraten.

Bosbessen bevatten matige hoeveelheden suiker, 15 gram per portie van 148 gram.

Ze hebben geen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel, wat te wijten kan zijn aan hun hoge gehalte aan bioactieve stoffen.

Onderzoek met reageerbuizen suggereert dat anthocyanen in bosbessen hebben gunstige effecten kunnen hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel (30, 31).

Menselijke studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

Één studie vond dat twee bosbessen smoothies per dag gedurende zes weken hielp verbetering van de insulinegevoeligheid te verbeteren bij mensen met obesitas die een hoog risico hadden om diabetes te ontwikkelen (32).

Bosbessen kunnen ook van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd met veel koolhydraten door bepaalde spijsverteringsenzymen te blokkeren en bloedsuikerpieken te verminderen(33).

Kortom: Verschillende onderzoeken wijzen uit dat bosbessen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.

Bijwerkingen

Als bosbessen met mate worden gegeten, hebben ze geen nadelige effecten bij gezonde personen.

Allergie voor bosbessen bestaat wel, maar is zeldzaam(34).

Kortom: Bosbessen worden goed getolereerd wanneer ze met mate worden gegeten en allergie is zeer zeldzaam.

Tot slot

Bosbessen zijn populair en heerlijk.

Ze zijn een rijke bron van vitamine K1, vitamine C, mangaan en verschillende andere heilzame plantaardige stoffen zoals anthocyanen.

Regelmatig consumeren van bosbessen kan hartaandoeningen helpen voorkomen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen matigen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.