broccoli gezondheidsvoordelen

Broccoli 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Broccoli 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Broccoli is een kruisbloemige groenten, wetenschappelijk bekend als Brassica oleracea.

Het is gerelateerd aan kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.

Deze groenten staan ​​bekend om hun gunstige effecten voor de gezondheid en worden soms de ‘supergroenten’ genoemd.

Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium.Broccoli bevat ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.

Broccoli kunnen zowel rauw als gekookt worden gegeten, maar recent onderzoek toont aan dat zacht stomen de meeste gezondheidsvoordelen biedt(1, 2).

Voedingsfeiten

Broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit, en bijna geen vet.

Broccoli is zeer laag in calorieën, dat slechts 31 calorieën per portie bevat.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in broccoli(3).

Voedingswaarde broccoli – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën34
Water89%
Eiwit2,8 g
Koolhydraten6,6 g
Suiker1,7 g
Vezels2,6 g
Vet0,4 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,04 g
Omega 30,02 g
Omega-60,02 g
Transvet

Koolhydraten

De koolhydraten in broccoli bestaan ​​voornamelijk uit vezels en suikers.

De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose(4).

Het totale koolhydraatgehalte is echter zeer laag, met slechts 3,5 gram verteerbaar koolhydraat per 60 gram.

Vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Het kan de darmgezondheid bevorderen, verschillende ziekten helpen voorkomen en is gekoppeld aan een verminderd lichaamsgewicht(5, 6).

Eén portie broccoli (91 g) levert 2,3 gram vezels, dat ongeveer 5-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (7).

Kortom: Broccoli bevat weinig verteerbare koolhydraten, maar biedt een behoorlijke hoeveelheid vezels. Vezel bevordert de darmgezondheid en kan het risico op verschillende ziekten verminderen.

Eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel groei als onderhoud.

Broccoli heeft een relatief hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste geconsumeerde groenten (29% van zijn drooggewicht).

Vanwege het hoge watergehalte van broccoli levert een 95 gram portie broccoli slechts 3 gram eiwit.

Kortom: Broccoli is eiwitrijker dan de meeste groenten. Vanwege het hoge watergehalte is de hoeveelheid eiwit in elke portie echter relatief laag.

Vitaminen en mineralen

Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.

De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.

  • Vitamine C: Eenantioxidant, belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (8).  Een portie van rauwe broccoli (45 gram) levert bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  • Vitamine K1: Broccoli bevat grote hoeveelheden vitamine K1, wat belangrijk is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten kan bevorderen(9, 10).
  • Foliumzuur (B9): Vooral belangrijk voor zwangere vrouwen(11) foliumzuur is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie(12).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor bloeddrukregeling en het voorkomen van hart- en vaatziekten(13).
  • Mangaan: Dit sporenelement wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit.
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft, zoals het transport van zuurstof in rode bloedcellen.

Broccoli bevat ook tal van andere vitamines en mineralen, in kleinere hoeveelheden.

In feite bevat het een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.

Kortom: Broccoli bevat veel vitaminen en mineralen. Deze omvatten vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, mangaan en ijzer

Andere plantaardige stoffen

Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen, die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen ervan.

  • Sulforafaan: Een van de meest voorkomende en uitgebreid bestudeerde plantaardige stoffen in broccoli. Het kan beschermende effecten hebben tegen verschillende soorten kanker(14, 15, 16).
  • Indole-3-carbinol: Een unieke voedingsstof die voorkomt in kruisbloemige groenten, die gunstige effecten tegen kanker kunnen hebben(17).
  • Carotenoïden: Broccoli bevat luteïne, zeaxanthine en bèta-caroteen, die allemaal kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het oog(18).
  • Kaempferol: Een antioxidant met veel voordelen voor de gezondheid. Het kan beschermen tegen hartziekten, kanker, ontstekingen en allergieën(19).
  • Quercetine: Een antioxidant met tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk(20).

Kortom: Broccoli is rijk aan veel plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen. De meest voorkomende wordt sulforafaan genoemd.

Gezondheidsvoordelen van broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak pittige en bittere smaak (21).

Dit zijn bioactieve stoffen die mogelijk tal van gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Kankerpreventie

Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen, en is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress(22).

Broccoli zit vol met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker.

Observationele studies suggereren dat consumptie van kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, verband houdt met een verminderd risico op vele kankers. Dit omvat longkanker, darmkanker, borstkanker, prostaatkanker, pancreaskanker en maagkanker (23, 24, 25, 26).

De factor die kruisbloemige groenten onderscheidt van andere groenten, is een unieke familie van plantverbindingen, genaamd isothiocyanaten.

Isothiocyanaten hebben aangetoond dat ze de leverenzymen beïnvloeden, oxidatieve stress verminderen, ontstekingen verminderen, het immuunsysteem stimuleren en de ontwikkeling en groei van kanker vertragen(27, 28, 29).

Het belangrijkste isothiocyanaat in broccoli is sulforafaan, dat op moleculair niveau de vorming van kanker tegengaat, zoals door oxidatieve stress te verminderen(16, 30, 31).

Sulforafaan wordt gevonden in 20 – 100 keer hogere hoeveelheden in jonge broccolie spruiten dan in volgroeide broccoli(32).

Broccolisupplementen zijn ook verkrijgbaar in poedervorm, maar aanvullende inname kan mogelijk geen equivalente hoeveelheid isothiocyanaten toevoegen en kan dus niet dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als het eten van hele broccoli (33, 34).

Kortom: Broccoli bevat een unieke familie van planten verbindingen, isothiocyanaten, waarvan sulforafaan de meest voorkomende is. Ze verbeteren veel risicofactoren voor ziekten en kunnen het risico op kanker verminderen.

Lagere cholesterolwaarden

Cholesterol heeft vele belangrijke functies in het lichaam.

Het is bijvoorbeeld een sleutelfactor in de vorming van galzuren, stoffen die ons helpen om vetten te verteren.

Galzuren worden gevormd in de lever, vervolgens opgeslagen in de galblaas en vrijgegeven in het spijsverteringsstelsel wanneer we vet eten.

Daarna worden de galzuren geabsorbeerd in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.

Stoffen in broccoli hebben het vermogen om zich met galzuren in de darmen te binden, waardoor hun uitscheiding uit het lichaam toeneemt en ze niet meer kunnen worden hergebruikt (35).

Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale cholesterolgehalte in het lichaam wordt verlaagd.

Dit effect is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker(2).

Volgens een studie is gestoomde broccoli vooral effectief voor het verlagen van het cholesterolgehalte(2).

Kortom: Broccoli kan het cholesterolgehalte verlagen door zich te binden aan galzuren in de darm, waardoor ze uit het lichaam worden verdreven. Dit vermindert het totale cholesterol in het lichaam.

Ooggezondheid

Slechtziendheid is een veelvoorkomend gevolg van veroudering.

Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen(36, 37).

Vitamine A-tekort kan nachtblindheid veroorzaken, die kan worden omgekeerd met een verbeterde vitamine A-status(38).

Broccoli bevat bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Het kan daarom gunstige effecten hebben op het gezichtsvermogen bij personen met een lage inname van vitamine A.

Kortom: Broccoli bevat verschillende carotenoïden. Dit zijn plantaardige stoffen die de gezondheid van de ogen kunnen verbeteren en het risico op ooggerelateerde ziekten kunnen verminderen.

Bijwerkingen

Broccoli wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam(39).

Schildklier problemen

Broccoli wordt als een goitrogen beschouwd, wat betekent dat grote hoeveelheden schadelijke effecten kunnen hebben op de schildklier bij gevoelige personen.

Koken (op hoog vuur) kan deze effecten verlichten(40).

Bloedverdunners

Personen die het medicijn warfarine (bloedverdunner) gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze hun broccoli consumptie verhogen, omdat de hoge hoeveelheid vitamine K kan interageren met de medicatie(41).

Kortom: Broccoli wordt meestal goed verdragen. Het kan bij sommige mensen ongewenste effecten op de schildklier hebben en degenen die bloedverdunners gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze grote hoeveelheden broccoli in het dieet opnemen.

Tot slot

Broccoli is één van de meest populaire groenten ter wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder de plantaardige stoffen isothiocyanaat genaamd, die mogelijk tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Het is ook een fatsoenlijke bron van vezels en eiwitrijker dan de meeste andere groenten.

De consumptie van broccoli is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartziekten, evenals een verbeterde gezondheid van de ogen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.