Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Broccoli 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1959 Views

Broccoli 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Broccoli is een kruisbloemige groenten, wetenschappelijk bekend als Brassica oleracea.

Het is gerelateerd aan kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.

Deze groenten zijn bekend om hun heilzame gezondheidseffecten en worden soms aangeduid als “super groenten.”

Broccoli bevat vele voedingsmiddelen, zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Broccoli bevat ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.

Broccoli kan zowel rauw als gekookt worden gegeten, maar recent onderzoek toont aan dat zacht stomen biedt de meest voordelen voor de gezondheid(1, 2).

Voedingsfeiten

Broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit, en bijna geen vet.

Broccoli is zeer laag in calorieën, dat slechts 31 calorieën per portie bevat.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in broccoli(3).

Voedingswaarde Broccoli – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën34
Water89%
Eiwit2,8 g
Koolhydraten6,6 g
Suiker1,7 g
Vezels2,6 g
Vet0,4 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,04 g
Omega 30,02 g
Omega-60,02 g
Transvet

Koolhydraten

De koolhydraten in broccoli bestaat voornamelijk uit vezels en suikers.

De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose(4).

Het totale koolhydraat gehalte is zeer laag, slechts 3,5 gram verteerbare koolhydraten per portie.

Vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

Het kan darmgezondheid bevorderen, voorkomen van verschillende ziekten, en is gekoppeld aan verminderd lichaamsgewicht(5, 6).

1 portie broccoli (91 g) levert 2,3 gram vezels, dat ongeveer 5-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (7).

Kortom: Broccoli is laag in verteerbare koolhydraten, maar biedt een behoorlijke hoeveelheid vezels. Vezel bevordert de darmgezondheid en kan het risico van verscheidene ziekten verkleinen.

Eiwit

Broccoli

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel de groei als het onderhoud.

Broccoli is relatief hoog in het eiwitgehalte vergeleken met de meest gebruikte groenten (29% van zijn drooggewicht).

Echter, vanwege het hoge watergehalte van broccoli, een portie broccoli geeft slechts 3 gram eiwit.

Kortom: Broccoli is rijker aan eiwit dan de meeste andere groenten. Echter, vanwege het hoge watergehalte, de hoeveelheid eiwit in een portie is relatief laag.

Vitaminen en mineralen

Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.

De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.

  • Vitamine C: Een antioxidant, belangrijk voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid (8).  Een portie van rauwe broccoli (45 gram) biedt bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  • Vitamine K1: Broccoli bevat hoge hoeveelheden vitamine K1, die belangrijk is voor bloedstolling en kunnen botgezondheid bevorderen(9, 10).
  • Foliumzuur (B9): Bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen(11) foliumzuur is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie(12).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor de bloeddruk en het voorkomen van cardiovasculaire ziekte(13).
  • Mangaan: Dit spoorelement is te vinden in grote hoeveelheden volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.
  • Ijzer: Een essentieel mineraal dat vele belangrijke functies in het lichaam heeft, zoals het transport van zuurstof naar de rode bloedcellen.

Broccoli bevat ook tal van andere vitaminen en mineralen in kleinere hoeveelheden.

In feite bevat het een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.

Kortom: Broccoli is rijk aan vele vitaminen en mineralen. Deze omvatten vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, mangaan en ijzer.

Andere plantaardige stoffen

Broccoli is rijk aan verschillende anti-oxidanten en plantaardige stoffen, die bijdragen aan de voordelen voor de gezondheid.

Ruwe Broccoli

  • Sulforafaan: Een van de meest voorkomende en uitgebreid bestudeerd plantaardige stoffen in broccoli. Het kan bescherming bieden tegen verschillende soorten kanker(14, 15, 16).
  • Indole-3-carbinol: Een unieke voedingsstof gevonden in kruisbloemige groenten, die misschien een gunstig effect tegen kanker hebben(17).
  • Carotenoïden: Broccoli bevat luteïne, Zeaxanthine en bèta-caroteen, die allemaal kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van de ogen(18).
  • Kaempferol: Een antioxidant met vele voordelen voor de gezondheid. Het kan beschermen tegen hart-en vaatziekten, kanker, ontstekingen en allergie(19).
  • Quercetine: Een antioxidant met talrijke voordelen, waaronder lagere bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk(20).

Kortom: Broccoli is rijk in veel plantaardige stoffen die zijn geassocieerd met voordelen voor de gezondheid. De meest voorkomende wordt sulforafaan genoemd.

Gezondheidsvoordelen van broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevat zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak pittige en bittere smaak(21).

Dit zijn plantenstoffen die een groot aantal gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben.

Broccoli is een preventief middel tegen kanker

Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen en wordt vaak gekoppeld aan oxidatieve stress(22).

Broccoli zit vol met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat het beschermende effecten tegen kanker bevat.

Onderzoeken suggereren dat de consumptie van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, gekoppeld is met een verminderd risico van vele vormen van kanker. Dit omvat longkanker, darmkanker, borstkanker, prostaatkanker, pancreaskanker en maagkanker (23, 24, 25, 26).

De factor die kruisbloemige groenten onderscheidt van andere groenten, is een unieke familie van plantaardige verbindingen genaamd isothiocyanaten.

Isothiocyanaten hebben aangetoond dat ze invloed heeft op leverenzymen, het verminderen van oxidatieve stress en ontstekingen, stimuleren van het immuunsysteem en de ontwikkeling van de groei van kanker zou vertragen(27, 28, 29).

De belangrijkste isothiocyanaat in broccoli genaamd sulforafaan, die optreedt tegen vormen van kanker, bijvoorbeeld door het verminderen van oxidatieve stress(16, 30, 31).

Sulforafaan wordt gevonden in hogere hoeveelheden bij jonge broccoli kiemen dan in volgroeide broccoli(32).

Broccoli supplementen zijn ook beschikbaar in de vorm van poeder, maar aanvullende inname dragen niet bij aan een gelijkwaardige hoeveelheid aan isothiocyanaten en zorgen dus niet voor dezelfde voordelen voor de gezondheid als het eten van hele broccoli(33, 34).

Kortom: Broccoli bevat een unieke familie van plantaardige verbindingen genaamd isothiocyanaten, de meest voorkomende is  sulforafaan. Ze verbeteren de vele risicofactoren van ziektes, en kan het risico op kanker verminderen.

Lager cholesterolgehalte

Broccoli in een kom

Cholesterol heeft vele belangrijke functies in het lichaam.

Bijvoorbeeld is het een belangrijke factor bij de vorming van galzuren dit zijn stoffen die ons helpen vetten te verteren.

Galzuren worden in de lever gevormd, vervolgens opgeslagen in de galblaas en afgegeven aan het spijsverteringskanaal wanneer we vet eten.

Daarna worden de galzuren geabsorbeerd in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.

Stoffen in broccoli hebben het vermogen om zich te binden aan galzuren in de darm, hun afscheiding uit het lichaam te verhogen zodat voorkomen kan worden dat ze opnieuw worden gebruikt(35).

Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale cholesterolgehalte in het lichaam verminderd.

Dit effect is gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten en kanker(2).

Volgens een studie, gestoomde broccoli is bijzonder effectief voor het verlagen van cholesterol niveaus(2).

Kortom: Broccoli kan cholesterolspiegels verlagen door het binden van galzuren in de darm, waardoor ze worden verwijderd uit het lichaam. Dit vermindert het totale cholesterol in het lichaam.

Oog gezondheid

Verminderd gezichtsvermogen is een veel voorkomende gevolg van veroudering.

Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine zijn geassocieerd met een verminderd risico van leeftijdsgebonden oogaandoeningen(36, 37).

Vitamine A tekort kan leiden tot nacht blindheid, die kan worden teruggedraaid met verbeterde vitamine A status(38).

Broccoli bevat beta-caroteen, deze wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Het kan daarom gunstig effect op het gezichtsvermogen hebben bij personen met een lage vitamine A inname.

Kortom: Broccoli bevat verschillende carotenoïden. Deze plantenstoffen die de gezondheid van het oog kan verbeteren en het risico van oog-gerelateerde aandoeningen verminderen.

Bijwerkingen

Broccoli wordt meestal goed verdragen, en allergie is zeldzaam(39).

Schildklier problemen

Broccoli wordt beschouwd als een goitrogen, waardoor grote hoeveelheden schadelijke gevolgen voor de schildklier bij gevoelige individuen kan hebben.

Koken (hoge temperaturen) kunnen deze effecten verlichten(40).

Bloedverdunners

Personen die het medicijn warfarine (bloedverdunner) gebruikt dient in overleg met een arts voordat u de consumptie van broccoli verhoogd, omdat de hoge hoeveelheid vitamine K kunnen op elkaar inwerken (41).

Kortom: Broccoli wordt meestal goed verdragen. Het kan ongewenste effecten hebben op de schildklier bij sommige mensen, en degenen die bloedverdunners gebruiken moet eerst hun arts raadplegen voordat men grote hoeveelheden van broccoli in de voeding opneemt.

Overzicht

Broccoli is een van de meest populaire groenten in de wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder de plantaardige stoffen isothiocyanaat genaamd, die kunnen een tal van voordelen voor de gezondheid bieden.

Het is ook een goede bron van vezels en zijn hoger in eiwitten dan de meeste andere groenten.

Het eten van broccoli is in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en hartziekten, evenals betere gezondheid van de ogen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

negentien − vijf =

It is main inner container footer text