Groenten

Broccoli 101: Voedingswaarde en voordelen voor de gezondheid

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Broccoli ( Brassica oleracea ) is een kruisbloemige groente met betrekking tot kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.

Deze groenten staan ​​bekend om hun gunstige gezondheidseffecten.

Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Het heeft ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.

Deze groene veggie kan zowel rauw als gekookt worden gegeten, maar recent onderzoek laat zien dat zacht stomen de meeste gezondheidsvoordelen biedt (12).

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over broccoli.

Voedingswaarde

Broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit en bijna geen vet.

Broccoli bevat heel weinig calorieën en levert slechts 31 calorieën per 91 gram.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in broccoli(3).

Voedingswaarde broccoli – per 91 gram

Hoeveelheid
Calorieën31
Water89%
Eiwit2,5 g
Koolhydraten6,0 g
Suiker1,5 g
Vezels2,4 g
Vet0,4 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,04 g
Omega 30,02 g
Omega-60,02 g
Transvet

Koolhydraten

De koolhydraten in broccoli bestaan ​​voornamelijk uit vezels en suikers.

De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose(4).

Het totale koolhydraatgehalte is echter zeer laag, met slechts 3,5 gram verteerbaar koolhydraat per 91 gram.

Vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Het kan de darmgezondheid bevorderen, verschillende ziekten helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen(5, 6).

Eén portie broccoli (91 gram) levert 2,3 gram vezels, dat ongeveer 5-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (7).

Kortom: Broccoli bevat weinig verteerbare koolhydraten, maar biedt een behoorlijke hoeveelheid vezels, die de darmgezondheid bevorderen en het risico op verschillende ziekten verminderen.

Eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel groei als onderhoud.

Broccoli heeft een relatief hoog eiwitgehalte, dat is 29% van het droge gewicht, vergeleken met de meeste groenten.

Vanwege het hoge watergehalte levert 91 gram broccoli slechts 3 gram eiwit .

Kortom: Broccoli is eiwitrijker dan de meeste groenten. Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid eiwit in elke portie is relatief laag.

Vitaminen en mineralen

Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.

  • Vitamine C: Een antioxidant, deze vitamine is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid. Een 45 gram portie rauwe broccoli levert bijna 70% van de ADH.
  • Vitamine K1: Broccoli bevat grote hoeveelheden vitamine K1 , wat belangrijk is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten kan bevorderen(9, 10).
  • Foliumzuur (B9): Vooral belangrijk voor zwangere vrouwen is foliumzuur nodig voor normale weefselgroei en celfunctie(12).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, kalium is gunstig voor bloeddrukregeling en preventie van hartziekten(13).
  • Mangaan: Dit sporenelement wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
  • Ijzer: Een essentieel mineraal, ijzer heeft veel belangrijke functies in uw lichaam, zoals het transport van zuurstof in rode bloedcellen.

Broccoli bevat ook tal van andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden. 

In feite biedt het een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.

Kortom: Broccoli bevat veel vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, kalium, mangaan, ijzer en vitamine C en K1.

Andere plantaardige stoffen

Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen, die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen ervan. Waaronder (14,15,16,17,18,1920):

  • Sulforafaan: Eén van de meest voorkomende en uitgebreid bestudeerde plantaardige stoffen in broccoli, sulforafaan kan beschermen tegen verschillende soorten kanker.
  • Indole-3-carbinol: Een unieke voedingsstof die voorkomt in kruisbloemige groenten, deze stof kan kanker helpen bestrijden.
  • Carotenoïden: Broccoli bevat luteïne, zeaxanthine en bèta-caroteen, die allemaal kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het oog .
  • Kaempferol: Een antioxidant met veel voordelen voor de gezondheid, deze stof kan beschermen tegen hartziekten, kanker, ontstekingen en allergieën.
  • Quercetine: Deze antioxidant heeft talloze voordelen, waaronder het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoog niveau.

Kortom: Broccoli is rijk aan veel plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen. De meest voorkomende is sulforafaan.

Gezondheidsvoordelen van broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli bieden zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak scherpe smaak(21).

Deze bioactieve stoffen kunnen tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Beschermt tegen kanker

Kanker gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen en is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress (22).

Broccoli zit vol met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker.

Observationele studies suggereren dat de consumptie van kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, verband houdt met een verminderd risico op vele soorten kanker, waaronder long-, colorectale, borst-, prostaat-, pancreas- en maagkankers(23, 24, 25, 26).

Een unieke familie van plantensoorten genaamd isothiocyanaten stelt kruisbloemige groenten apart van andere groenten.

Studies suggereren dat isothiocyanaten de leverenzymen beïnvloeden, oxidatieve stress en ontstekingen verminderen, uw immuunsysteem stimuleren en de ontwikkeling en groei van kanker bestrijden(27, 28, 29).

Het belangrijkste isothiocyanaat in broccoli, sulforafaan, werkt tegen de vorming van kanker op moleculair niveau door oxidatieve stress te verminderen (16, 30, 31).

Sulforafaan komt in 20 – 100 keer hogere hoeveelheden voor in jonge broccoliespruiten dan in volgroeide broccoli van deze groente(32).

Hoewel broccoli supplementen ook verkrijgbaar zijn, dragen ze mogelijk geen equivalente hoeveelheid isothiocyanaten bij en hebben ze dus mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als het eten van hele, verse broccoli(33, 34).

Lagere cholesterolwaarden

Cholesterol heeft vele belangrijke functies in het lichaam.

Het is bijvoorbeeld een sleutelfactor in de vorming van galzuren, stoffen die ons helpen om vetten te verteren.

Galzuren worden gevormd in uw lever, opgeslagen in uw galblaas en vrijgegeven in uw spijsverteringsstelsel wanneer u vet eet.

Daarna geabsorbeerd in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.

Stoffen in broccoli binden zich met galzuren in uw darm, verhogen hun uitscheiding en voorkomen dat ze worden hergebruikt(35).

Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale gehalte van deze marker in uw lichaam wordt verlaagd.

Dit effect is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker(2).

Volgens een studie is gestoomde broccoli vooral effectief in het verlagen van het cholesterolgehalte(2).

Gezond voor het oog

Slechtziendheid is een veelvoorkomend gevolg van veroudering.

Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen(36, 37).

Vitamine A tekort kan nachtblindheid veroorzaken, die kan worden omgekeerd met een verbeterde vitamine A-status(38).

Broccoli bevat bètacaroteen, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze groente kan dus het gezichtsvermogen bevorderen bij personen met een lage inname van vitamine A.

Kortom: De isothiocyanaten van broccoli kunnen veel risicofactoren voor ziekten verbeteren en het risico op kanker verminderen. Bovendien is deze groente kan helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van het oog te verbeteren.

Bijwerkingen

Broccoli wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Enkele overwegingen zijn echter het vermelden waard(39).

Schildklier problemen

Broccoli wordt als een goitrogeen beschouwd, wat betekent dat grote hoeveelheden schadelijke effecten kunnen hebben op de schildklier bij gevoelige personen.

Het koken van deze groente op hoog vuur kan deze effecten verminderen(40).

Bloedverdunners

Personen die het bloedverdunnende warfarine nemen, dienen hun zorgverlener te raadplegen alvorens hun broccoli inname te verhogen, omdat het hoge vitamine K1 gehalte ervan kan interageren met dit medicijn(41).

Kortom: Broccoli over het algemeen goed verdragen. Toch kan het bij sommige mensen ongewenste effecten hebben op de schildklier en kan dit de bloedverdunnende geneeskunde beïnvloeden.

Tot slot

Broccoli is één van de meest populaire groenten ter wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder een familie van plantaardige stoffen, isothiocyanaten genaamd, die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

Het is ook een goede bron van vezels en eiwitrijker dan de meeste andere groenten .

Als u op zoek bent naar een gezondheidsboost, overweeg dan om deze kruisbloemige groente vandaag aan uw maaltijd toe te voegen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.