Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Bruin versus witte rijst – en wat is beter voor je gezondheid?

1614 Views

Bruin versus witte rijst – en wat is beter voor je gezondheid?

Rijst is een veelzijdig graan geconsumeerd door mensen over de hele wereld.

Het dient als voornaamste voedsel voor veel mensen, vooral degenen in Azië.

Rijst komt in verschillende kleuren, vormen en maten voor maar de meest populaire zijn witte en bruine rijst.

Witte rijst is het meest gebruikte type, maar bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezondere optie.

Veel mensen verkiezen bruine rijst om deze reden.

Dit artikel gaat in op de voor- en nadelen van beide soorten.

Het verschil tussen bruine en witte rijst

Alle rijst bestaat bijna volledig uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en vrijwel geen vet.

Bruine rijst is een onbewerkt graan. Dat betekent dat het graan bevat : de vezelige zemelen, de voedzame kiemen en het koolhydraat-rijke endosperm.

Witte rijst, daarentegen, heeft de zemelen en de kiemen verwijderd, dat het meest voedzame deel van het graan is.

Dit zorgt ervoor dat witte rijst zeer weinig essentiële voedingsstoffen bevat, dat is de reden waarom bruine rijst meestal wordt beschouwd als veel gezonder dan witte.

Kortom: Bruine rijst is een onbewerkt graan die zemelen en kiemen bevat. Deze bieden vezels en diverse vitaminen en mineralen. Witte rijst is een verfijnd graan waar deze voedzame delen zijn verwijderd.

Bruine rijst bevat meer vezels, vitaminen en mineralen

Zak Brown Rice

Bruine rijst heeft een groot voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om het gehalte aan voedingsstoffen.

Bruine rijst heeft meer vezels en antioxidanten, en veel belangrijker vitaminen en mineralen.

Witte rijst is vooral een bron van ‘lege’ calorieën en koolhydraten met zeer weinig essentiële voedingsstoffen.

een 100 g portie gekookte bruine rijst bevat 1,8 gram vezels, terwijl 100 gram witte rijst slechts 0,4 gram vezels bevat (12).

De lijst hieronder toont een vergelijking van andere vitaminen en mineralen:

  • Thiamine: Bruin heeft 6% van de ADH, terwijl wit slechts 1%.
  • Niacine: Bruin heeft 8% van de ADH, terwijl wit slechts 2%.
  • Vitamine B6: Bruin heeft 7% van de ADH, terwijl wit slechts 5%.
  • Mangaan: Bruin heeft 45% van de ADH, terwijl wit heeft 24%.
  • Magnesium: Bruin heeft 11% van de ADH, terwijl wit slechts 3%.
  • Fosfor: Bruin heeft 8% van de ADH, terwijl wit slechts 4%.
  • Ijzer: Bruin heeft 2% van de ADH, terwijl wit slechts 1%.
  • Zink: Bruin heeft 4% van de ADH, terwijl wit slechts 3%.

Kortom: Bruine rijst is veel hoger in voedingsstoffen dan witte rijst. Dit omvat vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Bruine rijst bevat antinutriënten en kan hoger zijn in arseen

Antinutriënten zijn plantenstoffen die kunnen het vermogen verminderen van uw lichaam om bepaalde voedingsstoffen te absorberen.. Bruine rijst bevat een antinutrient bekend als fytinezuur of fytaat.

Het kan ook grotere hoeveelheden arseen, een giftige chemicaliën bevatten.

Fytinezuur

Terwijl fytinezuur een aantal voordelen voor de gezondheid kan bieden, maar vermindert ook het vermogen van je lichaam om ijzer en zink te absorberen uit de voeding(34).

Op de lange termijn kan fytinezuur bij de meeste maaltijden bijdragen aan mineraal tekortkomingen. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk voor mensen die gevarieerd eten.

Arseen

Bruine rijst kan ook hoger zijn in een giftige chemische stof genaamd arseen.

Arseen is een zwaar metaal dat van nature voorkomt, maar het is toegenomen in sommige gebieden als gevolg van vervuiling. Grote hoeveelheden zijn geïdentificeerd in rijst en producten op basis van rijst(56789).

Arseen is giftig. Langdurig gebruik kan het risico op chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen(101112).

Bruine rijst is meestal hoger in arseen dan witte rijst(1314).

Dit mag echter geen probleem zijn als je rijst eet met mate, als onderdeel van een gevarieerde voeding. Een paar porties per week is goed.

Als rijst een groot deel van uw voeding is, dan moet je een aantal stappen nemen om de arseengehalte te minimaliseren. 

Kortom: Bruine rijst bevat het antinutrient genaamd fytinezuur, en is ook hoger in arseen dan witte rijst. Dit kan een probleem zijn voor diegenen die veel rijst eten. Echter een matige consumptie is wel goed.

Effecten op bloedsuiker en diabetes risico

Witte rijst in een glazen kom

Bruine rijst is rijk aan magnesium en vezels, die beide helpen bij het regulieren van de bloedsuikerspiegel(15).

Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van onbewerkte granen, zoals bruine rijst, helpt bij een lagere bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes type 2(161718).

In een studie, vrouwen die vaak onbewerkte granen aten hadden 31% lager risico op diabetes type 2 dan degenen die de minste onbewerkte granen aten(19).

Het vervangen van witte rijst met bruine heeft aangetoond een lagere bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes type 2 te verminderen (202122).

Anderzijds, een hoge consumptie van witte rijst is in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes(23242526).

Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogd.

Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat witte rijst verhoogt de bloedsuikerspiegel veel sneller dan bruine rijst(27).

Eten van hoge GI voedingsmiddelen is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, met inbegrip van diabetes type 2(28).

Kortom: Het eten van bruine rijst kan helpen aan een lagere bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Witte rijst, anderzijds, kan zelfs het risico op diabetes type 2 verhogen.

Andere effecten op de gezondheid van witte en bruine rijst

Rijst In Zakken

Witte en bruine rijst kan gevolgen hebben voor andere aspecten van gezondheid.

Dit geldt ook voor hart-en vaatziekten risico, antioxidant niveaus en gewichtsbeheersing.

Risicofactoren voor hart-en vaatziekten

Bruine rijst bevat lignanen, plantaardige verbindingen die kunnen helpen beschermen tegen hart-en vaatziekten.

Lignanen heeft aangetoond dat de hoeveelheid vet in het bloed afneemt, lagere bloeddruk en het verminderen van ontstekingen in de slagaders(29).

Studies suggereren dat het eten van bruine rijst helpt bij een aantal risicofactoren voor hart-en vaatziekten(3031).

Een analyse van 45 studies bleek dat mensen die de meeste onbewerkte granen aten, waaronder bruine rijst, hadden 16-21% lager risico op hart-en vaatziekten in vergelijking met mensen die het minst volkoren granen aten(32).

Een analyse van 285.000 mannen en vrouwen bleek dat het eten van gemiddeld 2,5 porties volkoren voedingsmiddelen elke dag kan het risico op hart-en vaatziekten verlagen met bijna 25%(33).

Onbewerkte granen zoals bruine rijst kunnen ook bijdragen aan een lager totale en LDL-cholesterol (“het slecht”). Bruine rijst wordt ook gekoppeld aan een toename van HDL (“het goede”) cholesterol(343536).

Antioxidant niveaus

De zemelen van bruine rijst bevat veel krachtige antioxidanten.(37).

Studies tonen aan dat als gevolg van hun antioxidant niveaus, onbewerkte granen zoals bruine rijst kan helpen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten, kanker en diabetes type 2(38).

Studies tonen ook aan dat de bruine rijst kan helpen dat de bloed antioxidant toeneemt bij obese vrouwen(39).

Bovendien, een recente dierstudie suggereert dat het eten van witte rijst bloed antioxidanten kan afnemen bij diabetes type 2(40).

Gewichtsbeheersing

Eten van bruine rijst in plaats van wit kan ook aanzienlijk gewicht verminderen, de index van de lichaamsmassa (BMI) en de omtrek van de taille en de heupen(41).

Een studie verzamelde gegevens over 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen. De onderzoekers vonden dat hoe meer mensen volkoren granen aten, hoe lager hun lichaamsgewicht was (42).

In een andere studie, onderzoekers volgden meer dan 74.000 vrouwen voor 12 jaar en bleek dat vrouwen die consequent meer volkoren granen aten minder wogen dan vrouwen die minder volkoren granen aten(43).

Daarnaast is er een gerandomiseerde gecontroleerde trial bij 40 overgewicht en zwaarlijvige vrouwen bleek dat bruine rijst verminderd lichaamsgewicht en taille-omvang in vergelijking met witte rijst(41).

Kortom: Het eten van bruine rijst en andere volkoren granen kan helpen het bloed antioxidant niveaus te verhogen en het risico op hart-en vaatziekten en overgewicht te verminderen.

Welk type moet je eten?

Bruine rijst is de beste keuze in termen van voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Dat gezegd hebbend, beide soorten rijst kan deel uitmaken van een gezonde voeding en er is niets mis met wat witte rijst zo nu en dan.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

7 + zes =

It is main inner container footer text