bruin rijst en witte-rijst

Bruin versus witte rijst – wat is beter voor uw gezondheid?

Rijst is een veelzijdig graan dat wordt geconsumeerd door mensen over de hele wereld.

Het dient als een basisvoedsel voor veel mensen, vooral diegenen die in Azië wonen.

Rijst is er in verschillende kleuren, vormen en maten, maar de meest populaire zijn witte en bruine rijst.

Witte rijst is het meest geconsumeerde type, maar bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezondere optie.

Veel mensen geven om deze reden de voorkeur aan bruine rijst.

Dit artikel kijkt naar de voor- en nadelen van beide variëteiten.

Het verschil tussen bruine en witte rijst

Alle rijst bestaat bijna volledig uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwitten en vrijwel geen vet.

Bruine rijst is een volkoren. Dat betekent dat het alle delen van het graan bevat, inclusief de vezelige zemelen, de voedzame kiem en het koolhydraatrijke endosperm.

Witte rijst, daarentegen, daarvan zijn de zemelen en de kiemen verwijderd, dat het meest voedzame deel van het graan is.

Dit zorgt ervoor dat witte rijst zeer weinig essentiële voedingsstoffen bevat, dat is de reden waarom bruine rijst meestal wordt beschouwd als veel gezonder dan witte.

Kortom: Bruine rijst is een volkoren graan die zemelen en kiemen bevat. Deze bieden vezels en diverse vitaminen en mineralen. Witte rijst is een verfijnd graan waar deze voedzame delen zijn verwijderd.

Bruine rijst bevat meer vezels, vitaminen en mineralen

Bruine rijst heeft een groot voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om voedingsstoffen.

Het heeft meer vezels en antioxidanten, evenals veel belangrijkere vitaminen en mineralen.

Witte rijst is meestal een bron van “lege” calorieën en koolhydraten met zeer weinig essentiële voedingsstoffen.

Een 100 g portie gekookte bruine rijst bevat 1,8 gram vezels, terwijl 100 gram witte rijst slechts 0,4 gram vezels bevat (12).

De onderstaande lijst toont een vergelijking van andere vitamines en mineralen:

  • Thiamine: Bruin heeft 6% van de ADH, terwijl wit slechts 1%.
  • Niacine: Bruin heeft 8% van de ADH, terwijl wit slechts 2%.
  • Vitamine B6: Bruin heeft 7% van de ADH, terwijl wit slechts 5%.
  • Mangaan: Bruin heeft 45% van de ADH, terwijl wit heeft 24%.
  • Magnesium: Bruin heeft 11% van de ADH, terwijl wit slechts 3%.
  • Fosfor: Bruin heeft 8% van de ADH, terwijl wit slechts 4%.
  • Ijzer: Bruin heeft 2% van de ADH, terwijl wit slechts 1%.
  • Zink: Bruin heeft 4% van de ADH, terwijl wit slechts 3%.

Kortom: Bruine rijst is veel hoger in voedingsstoffen dan witte rijst. Dit omvat vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Bruine rijst bevat antinutriënten en kan hoger zijn in arseen

Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen hebben om bepaalde voedingsstoffen in uw lichaam te absorberen verminderen. Bruine rijst bevat een antinutriënt die bekend staat als fytinezuur of fytaat.

Het kan ook grotere hoeveelheden arseen, een giftige chemicaliën bevatten.

Fytinezuur

Terwijl fytinezuur bepaalde gezondheidsvoordelen kan bieden, het vermindert ook het vermogen van je lichaam om ijzer en zink uit het dieet te absorberen(3, 4).

Op de lange termijn kan het eten van fytinezuur bij de meeste maaltijden bijdragen aan mineraaltekorten. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk voor mensen die een gevarieerd eten.

Arseen

Bruine rijst kan ook hoger zijn in een giftige chemische stof genaamd arseen.

Arseen is een zwaar metaal dat van nature voorkomt, maar het is in sommige gebieden toegenomen als gevolg van vervuiling. Aanzienlijke hoeveelheden zijn vastgesteld in rijst en producten op basis van rijst (56789).

Arseen is giftig. Langdurige consumptie kan het risico op chronische ziekten verhogen, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2(101112).

Bruine rijst is meestal hoger in arseen dan witte rijst(1314).

Dit zou echter geen probleem moeten zijn als u met mate eet rijst als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week is geen probleem.

Als rijst een groot deel van uw voeding is, dan moet je een aantal stappen nemen om de arseengehalte te minimaliseren. 

Kortom: Bruine rijst bevat het antinutriënt phytinezuur en is ook hoger in arsenicum dan witte rijst. Dit kan een zorg zijn voor diegenen die veel rijst eten. Echter, matige consumptie zou goed moeten zijn.

Effecten op bloedsuiker en diabetes risico

Bruine rijst is rijk aan magnesium en vezels, die beide helpen bij het regulieren van de bloedsuikerspiegel(15).

Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van onbewerkte granen, zoals bruine rijst, helpt bij een lagere bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op diabetes type 2(161718).

In één onderzoek hadden vrouwen die vaak volkoren granen aten een 31% lager risico op diabetes type 2 dan degenen die de minste volkoren granen aten (19).

Het eenvoudig vervangen van witte rijst met bruine heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 vermindert (202122).

Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes(23242526).

Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogd.

Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat witte rijst verhoogt de bloedsuikerspiegel veel sneller dan bruine rijst(27).

Het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoorwaarden, waaronder diabetes type 2(28).

Kortom: Het eten van bruine rijst kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Witte rijst daarentegen kan het risico op diabetes type 2 juist verhogen.

Andere effecten op de gezondheid van witte en bruine rijst

Witte en bruine rijst kunnen ook andere aspecten van de gezondheid beïnvloeden.

Dit omvat het risico op hart- en vaatziekten, antioxidanten en gewichtsbeheersing.

Risicofactoren voor hart-en vaatziekten

Bruine rijst bevat lignanen, plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten.

Van lignanen is aangetoond dat het de hoeveelheid vet in het bloed afneemt, de bloeddruk verlaagt en ontstekingen in de bloedvaten vermindert (29).

Onderzoeken suggereren dat het eten van bruine rijst verschillende risicofactoren voor hartziekten helpt verminderen(3031).

Een analyse van 45 studies bleek dat mensen die de meeste onbewerkte granen aten, waaronder bruine rijst, hadden 16-21% lager risico op hart-en vaatziekten in vergelijking met mensen die het minst volkoren granen aten(32).

Een analyse van 285.000 mannen en vrouwen bleek dat het eten van gemiddeld 2,5 porties volkoren voedingsmiddelen elke dag kan het risico op hart-en vaatziekten verlagen met bijna 25%(33).

Onbewerkte granen zoals rijst kunnen ook bijdragen aan een lager totale en LDL-cholesterol (“het slecht”). Bruine rijst wordt ook gekoppeld aan een toename van HDL (“het goede”) cholesterol(343536).

Antioxidant niveaus

De zemelen van bruine rijst bevat veel krachtige antioxidanten.(37).

Studies tonen aan dat volkoren granen zoals bruine rijst, dankzij hun antioxidantenniveau, chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen (38).

Studies tonen ook aan dat bruine rijst kan bijdragen tot het verhogen van het antioxidantgehalte van bloed bij vrouwen met obesitas(39).

Bovendien suggereert een recente dierstudie dat het eten van witte rijst het gehalte aan antioxidanten van het bloed kan verlagen bij diabetici (40).

Gewichtsbeheersing

Het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst kan ook het gewicht, de body mass index (BMI) en de omtrek van de taille en heupen aanzienlijk verminderen (41).

Een studie verzamelde gegevens over 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen.  De onderzoekers ontdekten dat hoe meer volkoren granen mensen aten, hoe lager hun lichaamsgewicht was (42).

In een andere studie volgden onderzoekers meer dan 74.000 vrouwen gedurende 12 jaar en ontdekten dat vrouwen die meer volkoren granen consumeerden consequent minder wogen dan vrouwen die minder volkoren granen consumeerden(43).

Bovendien ontdekte een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 40 vrouwen met overgewicht en obesitas dat bruine rijst het lichaamsgewicht en de taille-omvang verminderde in vergelijking met witte rijst(41).

Kortom: Het eten van bruine rijst en andere volle granen kan helpen de bloedantioxidantenniveaus te verhogen en het risico op hartaandoeningen en obesitas te verminderen.

Welk type moet je eten?

Bruine rijst is de beste keuze in termen van voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.

Dat gezegd hebbend, beide soorten rijst kan deel uitmaken van een gezonde voeding en er is niets mis met wat witte rijst zo nu en dan.