bruine rijst

Is bruine rijst goed voor je?

Is bruine rijst goed voor je?

Bruine rijst is een levensmiddel dat vaak wordt geassocieerd met gezond eten.

Beschouwd als een volkoren, is bruine rijst minder verwerkt dan witte rijst, waarvan de schil, zemelen en kiemen zijn verwijderd.

Bruine rijst heeft alleen de buitenste laag verwijderd, waardoor de met voedingsstoffen verpakte zemelen en kiem achterblijven.

Als resultaat behoudt bruine rijst de voedingsstoffen die witte rijst mist, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Veel mensen vermijden echter bruine rijst vanwege de stijgende populariteit van koolhydraatarme diëten.

Dit artikel bespreekt de gezondheidsvoordelen van bruine rijst om u te helpen beslissen of het een gezond voedingsmiddel is om aan uw dieet toe te voegen.

Bruine rijst is verrassend voedzaam

Hoewel bruine rijst een eenvoudige levensmiddel is, is het voedingsprofiel allesbehalve.

In vergelijking met witte rijst heeft bruine rijst veel meer te bieden op het gebied van voedingsstoffen.

Hoewel vergelijkbaar in calorieën en koolhydraten, overtreft bruine rijst witte rijst in bijna elke andere categorie.

Een 158 gram bruine rijst bevat (1):

  • Calorieën: 216
  • Koolhydraten: 44 g
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vet: 1,8 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Thiamine (B1): 12% van de ADH
  • Niacine (B3): 15% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 14% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5) : 6% van de ADH
  • Ijzer: 5% van de ADH
  • Magnesium: 21% van de ADH
  • Fosfor: 16% van de ADH
  • Zink: 8% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • Mangaan: 88% van de ADH
  • Selenium: 27% van de ADH

Deze volkoren is ook een goede bron van foliumzuur, riboflavine (B2), kalium en calcium.

Bovendien is bruine rijst uitzonderlijk hoog in mangaan. Dit weinig bekende mineraal is van vitaal belang voor veel belangrijke processen in het lichaam, zoals botontwikkeling, wondgenezing, spiercontractie metabolisme, zenuwfunctie en bloedsuikerregulatie (2).

Een tekort aan mangaan is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom, botdemineralisatie, verminderde groei en lage vruchtbaarheid (34).

Slechts 158 gram rijst voldoet bijna aan al uw dagelijkse behoefte aan deze belangrijke voedingsstof.

Behalve dat het een uitstekende bron van vitaminen en mineralen is, biedt bruine rijst ook krachtige plantaardige stoffen.

Bruine rijst bevat bijvoorbeeld fenolen en flavonoïden, twee soorten antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress (5).

Oxidatieve stress is geassocieerd met een aantal gezondheidsaandoeningen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en vroegtijdige veroudering (6).

De antioxidanten in bruine rijst helpen celbeschadiging te voorkomen die wordt veroorzaakt door onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen en ontstekingen in het lichaam te verminderen (7).

Studies suggereren dat de antioxidanten in rijst mogelijk de reden zijn voor de lage prevalentie van bepaalde chronische ziekten in delen van de wereld waar rijst een hoofdvoedsel is (8).

Kortom:Bruine rijst is zeer voedzaam en biedt het lichaam een ​​breed scala aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Is bruine rijst goed voor gewichtsverlies?

Het vervangen van meer verfijnde (verwerkte) granen door bruine rijst kan u helpen af te vallen.

Verfijnde granen zoals witte rijst, witte pasta en wit brood missen de vezels en voedingsstoffen die hele granen zoals bruine rijst bevatten.

Eén kopje (158 gram) bruine rijst bevat bijvoorbeeld 3,5 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan 1 gram bevat (9).

Met vezels kunt u over een langere periode voller blijven, dus als u voor vezelrijk voedingsmiddelen kiest, zult u mogelijk minder calorieën binnenkrijgen (10).

Studies tonen zelfs aan dat mensen die meer volkoren granen zoals bruine rijst eten, minder wegen dan mensen die minder volkoren granen eten.

Een studie van meer dan 74.000 vrouwen vond dat degenen die meer volkoren granen aten consequent minder wogen dan degenen die minder volle granen aten.

Bovendien hadden de vrouwen met de hoogste vezelinname een 49% lager risico op grote gewichtstoename dan de vrouwen met de laagste vezelinname (11).

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan ook helpen om het buikvet te verminderen.

In één onderzoek hadden 40 vrouwen met overgewicht die zes weken lang (150 gram) bruine rijst per dag aten, aanzienlijke verminderingen in lichaamsgewicht en tailleomtrek ten opzichte van vrouwen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.

Daarnaast ondervonden de vrouwen die bruine rijst aten een aanzienlijke afname van de bloeddruk en CRP, een marker van ontstekingen in het lichaam (12).

Kortom:Bruine rijst bevat meer vezels dan geraffineerde granen zoals witte rijst. Het kiezen van vezelrijke volle granen zoals bruine rijst kan buikvet verminderen en je helpen af ​​te vallen.

Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Er is geen twijfel dat bruine rijst een hart gezond levensmiddel is. Het is rijk aan vezels en nuttige verbindingen die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

Een groot onderzoek onder meer dan 560.000 mensen toonde aan dat mensen die de meeste voedingsvezels aten een 24-59% lager risico hadden om hartaandoeningen, kanker en luchtwegaandoeningen te ontwikkelen (13).

Evenzo bleek uit een onderzoek van 45 onderzoeken dat mensen die de hoogste hoeveelheid volkoren granen aten, inclusief bruine rijst, een 21% lager risico op coronaire hartziekte hadden in vergelijking met degenen die de minst volkoren granen aten (14).

Afgezien van een goede bron van vezels, bevat bruine rijst verbindingen die lignanen worden genoemd en die kunnen bijdragen aan het verminderen van de risicofactoren voor hartziekten.

Diëten rijk aan levensmiddelen die rijk zijn aan lignanen, zoals volkoren granen, lijnzaad, sesamzaad en noten, zijn in verband gebracht met verlaagd cholesterol, lagere bloeddruk en verminderde slagaderstijfheid (15).

Bovendien bevat bruine rijst veel magnesium, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij het gezond houden van het hart. Eén beoordeling van 40 onderzoeken wees uit dat het verhogen van magnesium in de voeding geassocieerd was met een 7-22% lager risico op beroerte, hartfalen en mortaliteit door alle oorzaken (16).

Een andere beoordeling van negen onderzoeken toonde aan dat elke 100 mg / dag verhoging van magnesium in de voeding de sterfte aan hart- en vaatziekten bij vrouwen verlaagde met 24-25% (17).

Kortom:Bruine rijst zit vol met vezels, lignanen en magnesium, die allemaal gunstige effecten hebben op de gezondheid van hart en risico op hart-en vaatziekten.

Het is een betere keuze voor mensen met diabetes

Het verlagen van de koolhydraat consumptie en het kiezen van gezondere opties is van vitaal belang voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

Hoewel koolhydraten de grootste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen mensen met diabetes de bloedsuikerspiegel en insuline pieken verlagen door minder geraffineerde granen zoals witte rijst te eten.

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan op verschillende manieren gunstig zijn voor mensen met diabetes.

In één onderzoek ondervonden mensen met diabetes type 2 die twee porties bruine rijst per dag aten een significante afname van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en hemoglobine A1c (een marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel) in vergelijking met degenen die witte rijst aten (18).

Bruine rijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.

Als u voedingsmiddelen met een lagere glycemische index kiest, kunnen mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.

Meerdere studies suggereren dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline, een hormoon dat honger doet toenemen (1920).

Het verlagen van de ghreline gehalte kan mensen met diabetes helpen hun honger onder controle te houden, waardoor overeten kan worden verminderd en de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden.

Bovendien kan het vervangen van witte rijst door bruine rijst in de eerste plaats de kans op diabetes type 2 verkleinen.

In een onderzoek met meer dan 197.000 mensen werd het ruilen van slechts 50 gram witte rijst voor bruine rijst per week geassocieerd met een 16% lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen (21).

Kortom:Als u kiest voor bruine rijst boven verfijnde granen, kunnen mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel onder controle houden en de kans op diabetes helemaal verkleinen.

Bruine rijst is van nature glutenvrij

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Tegenwoordig volgen steeds meer mensen glutenvrije diëten om verschillende redenen.

Bepaalde mensen zijn allergisch of intolerant voor gluten en ervaren lichte tot ernstige reacties als maagpijn, diarree, opgeblazen gevoel en overgeven.

Bovendien profiteren mensen met bepaalde auto-immuunziekten vaak van een glutenvrij dieet (2223).

Deze factoren hebben geleid tot een groeiende vraag naar glutenvrij voedsel.

Gelukkig is bruine rijst van nature vrij van dit vaak problematische eiwit, waardoor het een veilige keuze is voor diegenen die niet kunnen of willen kiezen om geen gluten te consumeren.

In tegenstelling tot zeer bewerkte glutenvrije producten, is bruine rijst een volkoren die boordevol nuttige voedingsstoffen zit die uw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Bruine rijst wordt ook verwerkt in andere gezonde glutenvrije producten zoals crackers en pasta die mensen op glutenvrije diëten kunnen genieten.

Kortom:Bruine rijst bevat geen gluten en is een veilige en gezonde keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Hoe bruine rijst aan uw dieet toe te voegen

Eén van de beste eigenschappen van bruine rijst is de veelzijdigheid ervan.

Je kunt het op elk moment van de dag eten en opnemen in verschillende recepten.

Hier zijn enkele manieren om bruine rijst toe te voegen aan uw dieet:

  • Maak een kom voor de lunch met bruine rijst, groenten en eiwitten
  • Bruine rijst met eieren, salsa, avocado’s en zwarte bonen voor een hartig ontbijt
  • Verruil havermout voor bruine rijstepap bij het ontbijt
  • Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst bij het maken van roerbakgerechten
  • In plaats van witte pasta, voeg bruine rijst toe aan je favoriete soeprecepten
  • Meng bruine rijst met verse groenten en olijfolie voor een smakelijke bijgerecht
  • Maak burgers met zwarte bonen en bruine rijst voor een diner of lunch op basis van planten.
  • Gebruik bruine rijst om energierepen te maken
  • Verruil witte rijst met bruine rijst voor een gezondere versie van rijstpudding
  • Vraag naar bruine rijst in uw sushi rollen om het vezelgehalte van uw maaltijd te verhogen
  • Gebruik bruine rijst in uw curry recepten
  • Probeer een gezonde draai aan risotto met behulp van bruine rijst in plaats van arboriorijst
  • Verruil witte pasta met bruine rijst pasta
  • Sauteer bruine rijst met olijfolie en knoflook voor een smaakvolle koolhydraat optie

Zoals je ziet, zijn er ontelbare manieren om bruine rijst te consumeren. Deze voedzame volkoren combineert goed met veel ingrediënten en kan worden genoten bij het ontbijt, de lunch of het diner.

Kortom:Bruine rijst is een flexibel ingrediënt waarvan je in verschillende recepten en maaltijden kunt genieten. Je kunt het ook gebruiken als een gezonde vervanging voor witte rijst of pasta.

Tot slot

Bruine rijst is een zeer voedzame, glutenvrije graan die een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en heilzame verbindingen bevat.

Het consumeren van hele granen zoals bruine rijst kan helpen bij het voorkomen of verbeteren van verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en hartziekten.

Om nog maar te zwijgen, het verruilen van geraffineerde granen zoals witte rijst voor bruine rijst kan je zelfs helpen af ​​te vallen. Bruine rijst is veelzijdig die op elk moment van de dag kan worden gegeten.

Op welke manier u ook kiest voor deze gezonde volkoren, u maakt een verstandige keuze voor uw algehele gezondheid.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.