Overgewicht hoeft niet noodzakelijkerwijs ongezond te zijn.

Er zijn eigenlijk genoeg mensen met overgewicht die een uitstekende gezondheid hebben(1).

Omgekeerd mensen met normaal gewicht hebben met stofwisseling problemen te maken in verband met obesitas(2).

Dat komt omdat het vet onder de huid eigenlijk niet zo’n groot probleem is (tenminste niet vanuit een gezondheidsoogpunt, het is meer een cosmetisch probleem).

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

Het is het vet in de buikholte, het buikvet, dat de grootste problemen veroorzaakt(3).

Als je veel overtollig vet rond je middel hebt, dan moet je een paar stappen nemen om er vanaf te komen, ook al ben je over het algemeen niet erg zwaar.

Buikvet wordt meestal geschat door het meten van de omtrek rond je middel. Dit kan gemakkelijk thuis kan worden gedaan met een eenvoudig meetlint.

Alles boven 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen, staat bekend als abdominale obesitas .

Gelukkig zijn er enkele bewezen strategieën waarvan is aangetoond dat ze het vet in de buikstreek meer richten dan andere delen van het lichaam.

Hier zijn 6-bewezen manieren om buikvet te verliezen.

1. Eet geen suiker en vermijd met suiker gezoete dranken

Toegevoegde suiker is erg ongezond.

Studies hebben aangetoond dat het een uniek schadelijk effect heeft op de metabole gezondheid(4).

Suiker is half glucose, half fructose en fructose kan alleen in significante hoeveelheden door de lever worden gemetaboliseerd (5).

Als je veel toegevoegde suiker eet, raakt de lever overbelast met fructose en wordt hij gedwongen om het in vet te veranderen(6).

Talrijke studies hebben aangetoond dat overtollige suiker, meestal als gevolg van de grote hoeveelheden fructose , kan leiden tot verhoogde ophoping van vet in de buik(7).

Sommigen geloven dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt buikvet en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en een groot aantal metabole problemen (8).

Vloeibare suiker is in dit opzicht zelfs nog erger. Vloeibare calorieën worden niet op dezelfde manier door de hersenen “geregistreerd” als vaste calorieën, dus als u suikerzoete dranken drinkt, zult u uiteindelijk meer totale calorieën eten(9, 10).

Studies tonen aan dat suiker-gezoete dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elk dagelijkse portie((11).

Neem een ​​beslissing om de hoeveelheid suiker in uw voeding te minimaliseren en overweeg het volledig elimineren van suikerhoudende dranken.

Dit omvat met suiker gezoete dranken, suikerhoudende frisdrank, vruchtensappen en verschillende suikerhoudende sportdranken.

Houd er rekening mee dat geen van deze van toepassing is op hele vruchten , die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.

De hoeveelheid fructose die je van fruit krijgt is verwaarloosbaar in vergelijking met wat je krijgt van een voeding met veel geraffineerde suiker.

Als je wilt minderen met geraffineerde suiker, moet je beginnen met het lezen van labels. Zelfs voedingsmiddelen die als gezond worden verkocht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten.

Kortom: Overmatig suiker verbruik kan de belangrijkste oorzaak zijn van overtollig vet in de buik en de lever. Dit geldt met name voor suikerhoudende dranken zoals frisdranken.

2.Meer eiwit eten is een goede langetermijn strategie om buikvet te verminderen

Eiwit is het belangrijkste macronutriënten als het gaat om het verliezen van gewicht(12).

Het is aangetoond dat het hunkeren met60% vermindert, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag verhoogt en je helpt om 441 minder calorieën per dag te eten(13, 14, 15, 16).

Als gewichtsverlies uw doel is, is het toevoegen van eiwitten misschien wel de meest effectieve verandering die u kunt aanbrengen in uw voeding.

Het helpt je niet alleen te verliezen, het helpt je ook om gewicht te verliezen als je ooit besluit je inspanningen om af te vallen te laten varen (17, 18).

Er zijn ook aanwijzingen dat eiwit bijzonder effectief is tegen buikvet.

Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het eiwit dat werd geconsumeerd omgekeerd evenredig was aan het vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet.

Een andere studie toonde aan dat eiwitten gekoppeld was aan een significant verminderd risico op buikvetgroei over een periode van 5 jaar (19).

Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën waren gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden buikvet, maar groenten en fruit in verband met verminderde hoeveelheden.

Dus doe een inspanning om uw inname van eiwitrijk voedsel te verhogen , zoals hele eieren , vis, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten. Dit zijn de beste eiwitbronnen in de voeding.

Als u moeite heeft met het verkrijgen van voldoende eiwitten in uw voeding, dan is een hoogwaardige eiwitsupplement (zoals whey-eiwit ) een gezonde en handige manier om uw totale inname te verhogen.

Als je vegetariër of veganist bent, lees dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen

Tip: Overweeg om uw eten te bakken in kokosolie … sommige studies hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag het buikvet enigszins vermindert.

Kortom: Het van veel eiwitten kan je metabolisme stimuleren en het hongerniveau verlagen, waardoor het een zeer effectieve manier is om af te vallen. Verschillende studies suggereren dat eiwitten bijzonder effectief is tegen accumulatie van buikvet.

3. Beperk koolhydraten uit je voeding

Beperking van de koolhydraten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.

Dit wordt ondersteund door tal van studies. Wanneer mensen koolhydraten beperken, neemt hun eetlust af en verliezen ze hun gewicht(23).

Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde studies hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten(24, 25, 26).

Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen calorie beperkt en hongerig zijn.

Koolhydraatarm diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, waardoor mensen vrijwel direct resultaat boeken. Een verschil op de weegschaal wordt vaak binnen een paar dagen gezien.

Er zijn ook onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten zich specifiek richten op het vet in de buik en rond de organen en lever(27, 28).

Wat dit betekent is dat een bijzonder groot deel van het vet verloren bij een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke en ziekteverwekkende buikvet is.

Het zou voldoende moeten zijn om alleen de geraffineerde koolhydraten (suiker, snoep, wit brood, enz.) te vermijden, vooral als je je eiwitinname hoog houdt.

Als u echter snel gewicht wilt verliezen , overweeg dan om uw koolhydraten tot 50 gram per dag te nemen . Dit zal je lichaam in ketose brengen, waardoor je eetlust verliest en je lichaam begint te verbranden, voornamelijk vetten als brandstof.

Natuurlijk hebben koolhydraatrijke diëten veel andere gezondheidsvoordelen naast alleen gewichtsverlies. Ze kunnen levensreddende effecten hebben bij diabetes type 2(29, 30).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het wegwerken van het vet in het buikgebied, rond de organen en in de lever.

4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vooral viskeuze vezels

oedingsvezels zijn meestal onverteerbare plantenstoffen.

Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen.

Dat is waar … maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk aan elkaar zijn.

Het lijkt vooral de oplosbare en visceuze vezels te zijn die een effect hebben op uw gewicht.

Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in de darm “zit”.(31).

Deze gel kan de beweging van voedsel door uw spijsverteringsstelsel drastisch vertragen en de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust(32).

Een onderzoek wees uit dat een extra 14 gram vezels per dag werd gekoppeld aan een daling van 10% van de calorie-inname en gewichtsverlies van 2 kg gedurende 4 maanden(33).

In een 5 jaar durende studie was het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van de hoeveelheid vet in de buikholte met 3,7%(34).

Wat dit impliceert, is dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van het schadelijke buikvet.

De beste manier om meer vezels te krijgen, is veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen waaronder hele haver.

Dan kun je ook proberen om een vezelsupplement zoals glucomannaan te nemen . Dit is één van de meest stroperige voedingsvezels die er bestaat en waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies veroorzaakt in verschillende onderzoeken (35, 36).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot verminderde hoeveelheden buikvet. Dit zou belangrijke verbeteringen in de metabole gezondheid en een verminderd risico op verschillende ziekten moeten veroorzaken.

5. Lichaamsbeweging is zeer effectief in het verminderen van buikvet

Bewegen is om verschillende redenen belangrijk.

Het is één van de beste dingen die u kunt doen als u een lang, gezond leven wilt leiden en ziekten wilt vermijden.

Het opsommen van alle verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging valt buiten het bestek van dit artikel, maar lichaamsbeweging lijkt effectief te zijn in het verminderen van buikvet.

Houd er echter rekening mee dat ik hier niet spreek over buikspieroefeningen. Spotreductie (vet verliezen op één plek ) is niet mogelijk, en eindeloze hoeveelheden buikspieroefeningen doen je geen vet verliezen van de buik.

In één onderzoek hadden 6 weken training van alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de tailleomtrek of op de hoeveelheid buikvet(37).

Dat gezegd zijnde, kunnen andere vormen van lichaamsbeweging zeer effectief zijn.

Lichaamsbeweging (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, etc) Heeft aangetoond dat het in veel onderzoeken een belangrijke vermindering van het buikvet veroorzaakt(38, 39).

Een andere studie wees uit dat lichaamsbeweging volledig verhinderde dat mensen na het gewichtsverlies buikvet terugkrijgen, wat impliceert dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is tijdens gewichtsbehoud.

Lichaamsbeweging leidt ook tot een verminderde ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in alle andere metabole afwijkingen die gepaard gaan met overtollig abdominaal vet(41).

Kortom: Lichaamsbeweging kan zeer effectief zijn als u probeert om buikvet te verliezen. Lichaamsbeweging heeft ook een aantal andere gezondheidsvoordelen en kan u helpen een langer leven te leiden.

6. Uitzoeken wat en hoeveel je precies eet

Wat je eet is belangrijk.Vrijwel iedereen weet dit.

Het is echter verrassend dat de meeste mensen eigenlijk geen flauw idee hebben wat ze echt eten.

Mensen denken dat ze  “eiwitrijk”, “koolhydraatarm” eten of wat dan ook … maar hebben de neiging om dit drastisch te overschatten of te onderschatten.

Ik denk dat voor iedereen die echt zijn dieet wil optimaliseren, het bijhouden van wat je eet voor een tijdje absoluut noodzakelijk is.

Dit betekent niet dat je alles voor de rest van je leven moet wegen en meten, maar als je het zo nu en dan een paar dagen achter elkaar doet, kun je je realiseren waar je wijzigingen moet aanbrengen.

Als u uw eiwitinname tot 25-30% van de calorieën wilt verhogen, zoals hierboven wordt aanbevolen, is alleen het eten van meer eiwitrijk voedsel niet genoeg. Je moet echt meten en bijstellen om dat doel te bereiken.

Ik doe dit persoonlijk elke paar maanden. Ik weeg en meet alles wat ik eet om te zien hoe mijn huidige dieet eruit ziet.

Dan weet ik precies waar ik aanpassingen moet maken om dichter bij mijn doelen te komen.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.