Overige

Wat zijn cacao nibs? Voeding, voordelen en culinair gebruik

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Cacao nibs zijn kleine stukjes gemalen cacaobonen – of cacaobonen die een bittere, chocoladeachtige smaak hebben.

Ze zijn gemaakt van bonen afgeleid van de Theobroma cacaoboom , ook bekend als de cacaoboom. Cacaobonen worden na het oogsten gedroogd en vervolgens gefermenteerd en gekraakt om kleine, donkere stukjes – of cacao nibs te produceren.

Sommige cacao nibs worden geroosterd, terwijl andere dat niet zijn. Niet-geroosterde cacao nibs worden rauwe cacao nibs genoemd.

Deze rijke, chocoladeachtige nibs bevatten veel voedingsstoffen en krachtige plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze op vele manieren de gezondheid ten goede komen.

Dit artikel beoordeelt cacao nibs, inclusief hun voeding, voordelen en hoe ze aan uw voeding kunnen worden toegevoegd.

Voedingswaarde cacao nibs

Hoewel klein van formaat, bevatten cacao nibs een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen.

Ze behoren tot de minst verwerkte cacaoproducten op de markt en aanzienlijk minder suiker dan andere chocoladeproducten, waardoor ze een gezonder alternatief voor chocolade liefhebbers zijn.

Een 28 gram cacao nibs levert ( 1 ):

  • Calorieën: 175
  • Eiwit: 3 gram
  • Vet: 15 gram
  • Vezel: 5 gram
  • Suiker: 1 gram
  • IJzer: 6% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Magnesium: 16% van de ADH
  • Fosfor: 9% van de ADH
  • Zink: 6% van de ADH
  • Mangaan: 27% van de ADH
  • Koper: 25% van de ADH

In tegenstelling tot veel chocoladeproducten bevatten cacao nibs van nature weinig suiker. Ze zijn ook een goede bron van vezels, eiwitten en gezonde vetten – voedingsstoffen die helpen gevoelens van volheid te bevorderen ( 2 ).

Ze zijn rijk aan veel mineralen, waaronder ijzer, magnesium, fosfor, zink, mangaan en koper. Magnesium is een mineraal dat nodig is voor meer dan 300 verschillende enzym reacties in uw lichaam, maar ontbreekt in de voeding van veel mensen ( 3 ).

Fosfor, magnesium en mangaan zijn van vitaal belang voor gezonde botten, terwijl koper en ijzer nodig zijn voor de productie van rode bloedcellen die zuurstof aan uw lichaam leveren ( 4 ).

Bovendien zitten cacao nibs boordevol krachtige plantaardige stoffen, waaronder flavonoïde-antioxidanten, die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen ( 5 ).

Kortom: Cacao nibs zijn zeer voedzaam en leveren een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten, vezels, gezonde vetten, mineralen en plantaardige stoffen waaronder flavonoïden.

Boordevol met antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door een overmaat aan moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

Wanneer vrije radicalen het aantal antioxidanten overtreffen , leidt dit tot een aandoening die bekend staat als oxidatieve stress die is gekoppeld aan een aantal chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, mentale achteruitgang en diabetes ( 67 ).

Cacao nibs zitten boordevol antioxidanten. Deze omvatten polyfenol-antioxidanten, flavonoïden genaamd, waaronder epicatechine, catechine en procyanidinen.

Cacao- en chocoladeproducten hebben zelfs het hoogste flavonoïdengehalte van enig ander voedingsmiddel ( 8 ).

Flavonoïden worden geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die rijk aan flavonoïden eten, een lager percentage hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en mentale achteruitgang hebben ( 5 ).

Vanwege hun hoge flavonoïdegehalte, kunnen cacao nibs en andere cacaoproducten een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van antioxidanten via de voeding.

Kortom: Cacao nibs zijn rijk aan flavonoïde antioxidanten, waaronder epicatechine, catechine en procyanidinen.

Voordelen van cacao nibs

Vanwege hun krachtige gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten zijn cacao nibs gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen.

Ontstekingsremmende eigenschappen

Kortdurende ontsteking is een belangrijk onderdeel van het afweersysteem van uw lichaam en helpt beschermen tegen verwonding en ziekte.

Aan de andere kant is chronische ontsteking schadelijk en in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes ( 9 ).

Verhoogde productie van vrije radicalen is een mogelijke oorzaak van chronische ontsteking. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten – waaronder cacao nibs – helpen dit effect te bestrijden ( 10 ).

Cacao nibs en andere cacaoproducten hebben krachtige ontstekingsremmendeeigenschappen. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat cacaopolyfenolen de activiteit van het eiwit NF-κB kunnen verminderen, dat een cruciale rol speelt bij ontstekingsprocessen ( 11 ).

Testbuis- en dierstudies tonen aan dat cacaopolyfenolen effectief de waarde van ontstekingsmarkers verminderen, waaronder tumornecrosefactor-alfa (TNF-alfa) en interleukine 6 (IL-6) ( 12 , 13 ).

Sommige menselijke onderzoeken wijzen erop dat cacao ook ontstekingsmarkers kan verminderen.

Een vier weken durend onderzoek onder 44 mannen wees uit dat degenen die 30 gram cacaoproducten die 13,9 mg per gram polyfenolen bevatten, verminderde waarde van ontstekingsmarkers hadden ( 14 ).

Kan de immuungezondheid bevorderen

De krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van cacao nibs kunnen een positieve invloed hebben op de gezondheid van het immuunsysteem.

Onderzoek toont aan dat cacao gunstige effecten heeft op uw immuunsysteem. Cocoa-flavonoïden helpen bijvoorbeeld de ontsteking te verminderen, wat kan helpen de algehele immuunrespons te verbeteren ( 15 ).

Cacao kan ook de functie van het darm-geassocieerde lymfoïde weefsel (GALT) verbeteren, een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem dat zich door uw darmen bevindt. De GALT bevat ongeveer 70% van alle immuuncellen in uw lichaam ( 16 ).

Dierproeven hebben aangetoond dat cacao beschermende effecten kan hebben tegen voedselallergieën door een positieve invloed op de GALT.

Met cacao verrijkte voedingen hebben aangetoond dat ze de gevoeligheid voor orale antigenen verminderen – gifstoffen en allergenen – door de functie van een speciale laag in je darmen te verbeteren die helpt beschermen tegen voedselallergie en de darmgezondheid te behouden ( 17 ).

Een onderzoek bij ratten wees uit dat een met cacao verrijkte voeding de afgifte van antilichamen en ontstekingsmoleculen die leiden tot ernstige allergische reacties, waaronder anafylaxie, remde door het immuunsysteem te versterken ( 18 ).

Deze resultaten suggereren dat cacaoproducten, waaronder cacao nibs, bijzonder nuttig kunnen zijn voor mensen met voedselallergieën en andere immuunaandoeningen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig.

Kan de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren

Cacaoconsumptie kan gunstig zijn voor mensen met problemen met de bloedsuikerspiegel .

Menselijke studies hebben aangetoond dat cacao kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline, een hormoon dat cellen helpt de bloedsuikerspiegel te absorberen.

Een onderzoek bij 60 personen wees uit dat degenen die gedurende 8 weken dagelijks ongeveer 25 gram hoog-polyfenol pure chocolade aten een sterkere verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c (een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel) ervoeren vergeleken met een placebogroep ( 19 ).

Bovendien toonde een recent overzicht van 14 studies bij meer dan 500.000 mensen aan dat inname van 2 porties chocolade per week geassocieerd was met een 25% verlaagd risico op diabetes ( 20 ).

Cacao nibs kunnen één van de beste cacaoproducten zijn om te kiezen voor regulering van de bloedsuikerspiegel, omdat ze rijk zijn aan antioxidanten die bloedsuiker stabiliseren en geen toegevoegde suikers bevatten .

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat cacao-polyfenolen, waaronder catechinen en anthocyaninen, op vele manieren de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen .

Van cacao is aangetoond dat het bij patiënten studies talrijke risicofactoren voor hartziekten vermindert, waaronder hoge bloeddruk en cholesterol.

Een review van 20 studies wees uit dat consumptie van flavonoïde-rijke cacaoproducten gepaard ging met een significante verlaging van de bloeddruk (2-3 mm Hg) gedurende 2-18 weken ( 21 ).

Er is ook aangetoond dat cacao inname de bloedvatfunctie, bloedstroom en HDL (goed) cholesterol verbetert, terwijl LDL (slecht) cholesterol en ontsteking verlaagde – die allemaal kunnen beschermen tegen hartziekten ( 22 ).

In feite hebben populatiestudies de inname van cacao gekoppeld aan een verlaagd risico op hartfalen, coronaire hartziekte en beroerte ( 20 , 23 ).

Anti-kanker effecten

De krachtige antioxidanten die in cacao nibs zijn geconcentreerd, kunnen anti-kanker eigenschappen hebben .

Cacao-antioxidanten – waaronder epicatechinen en catechinen – helpen ontstekingen te verminderen, voorkomen de verspreiding van kankercellen en veroorzaken de dood in bepaalde kankercellen.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat met cacao verrijkte voedingen de verspreiding van darmkankercellen en geïnduceerde darmkanker celdood bij knaagdieren stopten ( 24 ).

Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt ook dat cacao nibs beschermende effecten hebben tegen long- en prostaatkanker ( 25 , 26 ).

Bovendien wijzen bevolkingsonderzoeken erop dat een hogere inname van flavonoïde antioxidanten, zoals die in cacao nibs worden gevonden, in verband wordt gebracht met een verlaagd risico op bepaalde kankers, waaronder ovarium- en longkanker ( 27 , 28 ).

Kortom: Cacao nibs en andere cacaoproducten kunnen ontstekingsremmende effecten hebben, uw immuunsysteem stimuleren en beschermen tegen diabetes, hartaandoeningen en bepaalde kankers.

Voorzorgsmaatregelen cacao nibs

Hoewel cacao nibs over het algemeen veilig zijn om te consumeren, moet u mogelijke bijwerkingen overwegen.

Cacao nibs bevatten de stimulerende middelen cafeïne en theobromine. Deze verbindingen bieden een aantal gezondheidsvoordelen, maar kunnen bij overmatig gebruik nadelige effecten veroorzaken ( 29 , 30 ).

Daarom kan het eten van een overmatige hoeveelheid cacao nibs bijwerkingen veroorzaken die verband houden met een overmatige cafeïne-inname , waaronder angst, zenuwachtigheid en slaapproblemen. Toch is het zeer onwaarschijnlijk dat cacao nibs die in normale hoeveelheden worden gegeten deze problemen veroorzaken.

Houd in gedachten dat kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven meer kwetsbaar zijn voor de effecten van stimulerende middelen zoals cafeïne.

Bovendien is er enige bezorgdheid over de inname van cacaoproducten in een laat stadium van de zwangerschap vanwege de beperkende effecten van cacao-antioxidanten op een foetaal bloedvat, de ductus arteriosus.

Daarom moeten zwangere vrouwen hun zorgverlener raadplegen voordat ze cacao nibs eten ( 31 , 32 ).

Ten slotte moet je cacao nibs vermijden als je allergisch of gevoelig bent voor chocolade of nikkel in de voeding.

Kortom: Cacao nibs bevatten stimulerende middelen die bij overmatig gebruik nadelige effecten kunnen veroorzaken. Je moet ook voorzichtig zijn of cacao nibs vermijden als je zwanger bent, borstvoeding geeft of gevoelig bent of allergisch bent voor chocolade of nikkel in de voeding.

Hoe u cacao nibs aan uw voeding kunt toevoegen

Cacao nibs bevatten aanzienlijk minder suiker dan andere chocoladeproducten en bieden een reeks krachtige gezondheidsvoordelen.

Ze zijn overal verkrijgbaar in de winkels en online en kunnen eenvoudig in verschillende zoete en hartige recepten worden verwerkt.

Houd er echter rekening mee dat cacao nibs een een veel meer bittere smaak heeft dan zelfs de puurste chocolaatjes , omdat ze geen toegevoegde zoetstoffen bevatten.

Om deze reden kan het nodig zijn om de zoetheid aan te passen bij het ruilen van gewone chocolade voor cacao nibs in recepten.

Hier zijn enkele manieren om cacao nibs toe te voegen aan uw voeding:

  • Meng cacao nibs in je favoriete smoothie.
  • Gebruik ze in gebakken producten zoals muffins en brood.
  • Meng cacao nibs in zelfgemaakte notenpasta.
  • Roer ze door je ochtend havermout .
  • Meng ze met noten en gedroogd fruit voor een snack vol energie.
  • Voeg cacao nibs toe aan koffiedrankjes zoals lattes en cappuccino’s.
  • Gebruik ze in hartige sauzen, zoals in barbecuesauzen.
  • Meng ze in warme chocolademelk of zelfgemaakte notenmelk.
  • Gebruik cacao nibs met kokosnoot, amandelboter en gepureerde dadels om gezonde energieballen te maken.
  • Gebruik ze in plaats van chocola in recepten met granola.
  • Strooi geroosterde cacao nibs op de top van yoghurt.

Zoals je ziet, zijn er veel manieren om van cacao nibs te genieten. Probeer te experimenteren met dit cacaoproduct in uw keuken om meer unieke en heerlijke toepassingen te vinden voor dit zeer voedzame ingrediënt.

Kortom: Cacao nibs vormen een uitstekende aanvulling op veel gerechten, waaronder smoothies, gebak, vleesgerechten en dranken.

Tot slot

Cacao nibs zijn een zeer voedzaam chocoladeproduct gemaakt van gemalen cacaobonen.

Ze zijn uitzonderlijk rijk aan antioxidanten die oxidatieve stress en ontsteking helpen verminderen.

Cacaoproducten waaronder cacao nibs zijn in verband gebracht met een verlaagd hart- en vaatziekten- en diabetes risico, evenals andere gezondheidsvoordelen.

Het opnemen van cacao nibs in een uitgebalanceerde voeding zal de gezondheid zeker verbeteren, terwijl u tegelijkertijd aan uw chocolade cravings zult voldoen.