cassava

Cassave: Gezondheidsvoordelen en gevaren

Cassave is een knolgewas die veel wordt geconsumeerd in ontwikkelingslanden. Het bevat enkele belangrijke voedingsstoffen en resistent zetmeel, wat gezondheidsvoordelen kan bieden.

Aan de andere kant kan cassave gevaarlijke effecten hebben, vooral als het rauw en in grote hoeveelheden wordt gegeten.

Dit artikel onderzoekt de unieke eigenschappen van cassave om te bepalen of het een gezond en veilig voedingsmiddel is dat u in uw voeding kunt opnemen.

Wat is Cassave?

Cassave is een noten smaakachtige zetmeelrijke knolgewas of knol. Inheems in Zuid-Amerika, het is een belangrijke bron van calorieën en koolhydraten voor mensen in ontwikkelingslanden.

Het wordt geteeld in tropische regio’s van de wereld vanwege zijn vermogen om moeilijke groeiomstandigheden te weerstaan ​​- in feite is het één van de meest droogte tolerante gewassen (1).

Het meest gebruikte deel van cassave is de wortel, die zeer veelzijdig is. Het kan zo worden gegeten, geraspt of vermalen tot meel om brood en crackers van te maken.

Bovendien staat cassavewortel bekend als het ruwe materiaal dat men gebruikt om tapioca en garri te produceren, een product dat lijkt op tapioca.

Mensen met voedselallergieën hebben vaak baat bij het gebruik van cassave bij het koken en bakken omdat het glutenvrij, graanvrij en notenvrij is.

Een belangrijke opmerking is dat de cassavewortel moet worden gekookt voordat men het kan eten. Rauwe cassave kan giftig zijn, wat in een later hoofdstuk zal worden besproken.

Kortom: Cassave is een veelzijdige knolgewas gegeten in verschillende delen van de wereld. Het moet worden gekookt voordat men het kan eten.

Bevat een paar belangrijke voedingsstoffen

Een portie gekookte cassavewortel van 100 gram bevat 112 calorieën. Hiervan komt 98% van koolhydraten en de rest van kleine hoeveelheid eiwit en vet.

Dit portie bevat ook vezels, evenals een paar vitamines en mineralen(2).

De volgende voedingsstoffen aanwezig in 100 gram gekookte cassave(2):

  • Calorieën: 112
  • Koolhydraten: 27 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Thiamine: 20% van de ADH
  • Fosfor: 5% van de ADH
  • Calcium: 2% van de ADH
  • Riboflavine: 2% van de ADH

Gekookte cassavewortel bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, vitamine C en niacine(2).

Over het algemeen is het voedingsprofiel van cassave onopvallend. Hoewel het enkele vitamines en mineralen bevat zijn de hoeveelheden minimaal.

Er zijn veel andere knolgroenten die je kunt eten en die aanzienlijk meer voedingsstoffen leveren – bieten en zoete aardappelen, om er twee te noemen.

Kortom: Cassave is een belangrijke bron van koolhydraten en biedt ook een kleine hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen.

Verwerking van cassave vermindert de voedingswaarde

Het verwerken van cassave door schillen, hakken en koken vermindert de voedingswaarde aanzienlijk (2).

Dit komt omdat veel van de vitamines en mineralen worden vernietigd door verwerking, evenals de meeste vezels en resistent zetmeel(2).

Daarom hebben de meer populaire, bewerkte vormen van cassave – zoals tapioca en garri – een zeer beperkte voedingswaarde.

Bijvoorbeeld 28 gram van tapioca parels biedt niets anders dan calorieën en een kleine hoeveelheid mineralen(3).

Gekookte cassavewortel is één bereidingsmethode waarvan is aangetoond dat deze de meeste voedingsstoffen vasthoudt, met uitzondering van vitamine C die gevoelig is voor warmte en gemakkelijk uitlekt in water (2).

Kortom: Hoewel cassave verschillende voedingsstoffen bevat, verlagen verwerkingsmethoden de voedingswaarde aanzienlijk door vitamines en mineralen te vernietigen.

Het is hoog in calorieën

Cassave bevat 112 calorieën per 100 gram portie, wat vrij hoog is in vergelijking met andere wortelgroenten(2).

Dezelfde portie zoete aardappelen bijvoorbeeld levert 76 calorieën, en dezelfde hoeveelheid bieten levert slechts 44(4, 5).

Dit maakt cassave zo’n belangrijk gewas voor ontwikkelingslanden, omdat het een belangrijke bron van calorieën is(2).

Het hoge aantal calorieën kan echter meer kwaad dan goed doen voor de algemene bevolking.

Het regelmatig eten van calorierijke voedingsmiddelen gaat gepaard met gewichtstoename en obesitas, dus consumeer cassave met mate en in redelijke porties(6, 7).Een geschikte portiegrootte is ongeveer 73-113 gram.

Kortom: Cassava bevat een aanzienlijk aantal calorieën, dus consumeer het met mate en in de juiste portiegroottes.

Rijk aan resistent zetmeel

Cassave is rijk aan resistent zetmeel. Een soort zetmeel dat de spijsvertering omzeilt en eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met oplosbare vezels.

Consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel kan verschillende voordelen hebben voor de algehele gezondheid (8).

Allereerst voedt resistent zetmeel de nuttige bacteriën in uw darm, wat kan bijdragen tot het verminderen van ontstekingen en de spijsvertering bevordert (8, 9).

Resistent zetmeel is ook bestudeerd vanwege zijn vermogen om bij te dragen aan een betere metabole gezondheid en het risico op obesitas en diabetes type 2 te verlagen.

Dit komt door het potentieel om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, naast zijn rol in het bevorderen van volheid en het verminderen van de eetlust(10, 11, 12, 13).

De voordelen van resistent zetmeel zijn veelbelovend, maar het is belangrijk op te merken dat veel verwerkingsmethoden het resistente zetmeelgehalte van cassave kunnen verlagen (14, 15).

Producten gemaakt van cassave zoals meel, hebben de neiging om minder resistent zetmeel te bevatten dan cassavewortel dat is gekookt en vervolgens in zijn hele vorm is gekoeld (14, 15).

Kortom: Cassave in zijn gehele vorm is rijk aan resistent zetmeel. Dat bekend staat om zijn rol in het voorkomen van bepaalde metabolische omstandigheden en het bevorderen van de gezondheid van de darm.

Bevat antinutriënten

Een van de belangrijkste nadelen van cassava is het gehalte aan antinutriënten .

Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die de vertering kunnen verstoren en de opname van vitamines en mineralen in het lichaam remmen.

Dit zijn geen zorgen voor de meeste gezonde mensen, maar de effecten ervan zijn belangrijk om in gedachten te houden.

Ze hebben meer kans om invloed uit te oefenen op populaties met een risico op ondervoeding. Interessant is dat dit ook populaties omvat die afhankelijk zijn van cassave als basisvoedsel.

Hier zijn de belangrijkste antinutriënten gevonden in cassave:

  • Saponinen: Antioxidanten die nadelen kunnen hebben, zoals verminderde opname van sommige vitamines en mineralen(16).
  • Fytaten: Deze antinutrient kan interfereren met de absorptie van magnesium, calcium, ijzer en zink(2, 17).
  • Tannines: Bekend om het verminderen van de verteerbaarheid van eiwitten en het verstoren van de absorptie van ijzer, zink, koper en thiamine(2).

De effecten van antinutriënten zijn prominenter wanneer vaak geconsumeerd en als onderdeel van een voedingskundig ontoereikende voeding.

Zolang je cassave maar af en toe gebruikt, zouden de antinutriënten geen reden tot zorg moeten zijn.

Onder bepaalde omstandigheden kunnen antinutriënten zoals tannines en saponinen zelfs gunstige gezondheidseffecten hebben(18, 19, 20).

Kortom: De antinutriënten in cassave kunnen de opname van bepaalde vitamines en mineralen verstoren en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Dit is vooral een zorg voor populaties die vertrouwen op cassave als basisvoedsel.

Mogelijk gevaarlijke effecten onder bepaalde omstandigheden

Cassave kan gevaarlijk zijn als je het rauw consumeert, in grote hoeveelheden of als het onjuist is bereid.

Dit komt omdat onbewerkte cassave chemicaliën bevat die cyanogene glycosiden worden genoemd en die tijdens consumptie cyanide in het lichaam kunnen afgeven (21).

Als ze vaak worden gegeten, verhogen ze het risico op cyanidevergiftiging, wat de schildklier- en zenuwfunctie kan schaden. Het is geassocieerd met verlamming en orgaanschade en kan fataal zijn (21, 22).

Degenen met een over het algemeen slechte voedingsstatus en een lage eiwitinname hebben meer kans om deze effecten te ervaren, aangezien eiwit helpt het lichaam van cyanide te verwijderen(21).

Dit is de reden waarom cyanidevergiftiging door cassave een grotere zorg is voor degenen die in ontwikkelingslanden wonen. Veel mensen in deze landen lijden aan eiwit gebreken en zijn afhankelijk van cassave als een belangrijke bron van calorieën(21).

Bovendien heeft cassave in sommige delen van de wereld aangetoond schadelijke chemicaliën uit de bodem te absorberen zoals arseen en cadmium. Dit kan het risico op kanker verhogen bij diegenen die afhankelijk zijn van cassave als basisvoedsel(23).

Kortom: Frequente consumptie van cassave is vaak geassocieerd met cyanidevergiftiging, vooral wanneer rauw geconsumeerd en verkeerd bereid is.

Hoe cassave veiliger te maken voor consumptie

Cassave is over het algemeen veilig als men het goed bereid en af ​​en toe gegeten in gematigde hoeveelheden. Een redelijke portie is ongeveer 68 tot 102 gram.

Hier zijn enkele manieren om cassave veiliger te maken voor consumptie(21, 24):

  • Schillen: De schil van cassavewortel bevat de meeste cyanide producerende verbindingen.
  • Weken: Het inweken van cassave door het onderdompelen in water gedurende 48-60 uur voordat je het gekookt en eten kan de hoeveelheid schadelijke stoffen die het bevat verminderen.
  • Koken: Omdat de schadelijke chemische stoffen aanwezig zijn in rauwe cassave, is het essentieel om het grondig te koken – door bijvoorbeeld te koken, braden of bakken.
  • Combineer het met eiwit: Het eten van een aantal eiwitten samen met cassave kan nuttig zijn, omdat eiwit het lichaam helpt om giftig cyanide te verwijderen(21).
  • Zorg voor een uitgebalanceerde voeding: U  kunt nadelige effecten van cassave voorkomen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw voeding op te nemen en er niet op te vertrouwen als uw enige voedingsbron.

Het is belangrijk op te merken dat producten gemaakt van cassavewortel, zoals cassavemeel en tapioca, uiterst weinig tot geen cyanide-inducerende stoffen bevatten en veilig zijn voor menselijke consumptie.

Kortom: U kunt cassave veiliger maken voor consumptie met verschillende strategieën, waaronder het gebruik van bepaalde bereidingsmethoden en het consumeren ervan in redelijke porties.

Cassave gebruiken

Er zijn veel manieren om cassave in je voeding op te nemen.

Je kunt verschillende snacks en gerechten bereiden met de wortel als geheel. En meestal gesneden en vervolgens gebakken of geroosterd, vergelijkbaar met de manier waarop u een aardappel zou bereiden.

Bovendien kan je cassavewortel pureren of toevoegen aan roerbakgerechten, omeletten en soepen. Ook soms gemalen tot meel en gebruikt in brood en crackers.

Je kunt er ook van genieten in de vorm van tapioca. Het is een zetmeel gewonnen uit de cassavewortel door een proces van wassen en vervezelen.

Tapioca vaak gebruikt als verdikkingsmiddel voor puddingen, taarten en soepen.

Kortom: Cassave meestal op dezelfde manier gebruikt als aardappelen en vormt een uitstekende aanvulling op zowat elk gerecht. Het kan ook worden vermalen tot meel of worden genoten in de vorm van tapioca.

Tot slot

Cassave bevat enkele gezonde eigenschappen, maar de negatieve effecten lijken op te wegen tegen de voordelen.

Het is niet alleen rijk aan calorieën en antinutriënten, het kan ook cyanidevergiftiging veroorzaken wanneer onjuist bereid of in grote hoeveelheden geconsumeerd.

Hoewel dit vooral een zorg is voor degenen die vertrouwen op cassave als een basisvoedsel. Blijft het wel belangrijk om in gedachten te houden.

Bovendien zijn op cassave gebaseerde producten zoals tapioca en garri voldoende verwerkt om de giftige chemicaliën te verwijderen en zijn ze niet gevaarlijk om te consumeren.

Over het algemeen is cassave geen voedsel dat een vast onderdeel van uw voeding moet zijn. Als je het eet, bereid het dan goed voor en eet het in redelijke portie  grootte.