Chiazaden zijn kleine zwarte zaden van de chiaplant ( Salvia hispanica ).

Inheems in Mexico en Guatemala, ze waren een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya’s. In feite is “chia” het oude Maya-woord voor “kracht”(1).

Chiazaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3 vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen de spijsvertering, het bloedgehalte van gezonde omega-3-vetzuren en risicofactoren voor hartziekten en diabetes verbeteren.

Chiazaden zijn klein, plat en ovaalvormig met een glanzende en gladde textuur. Hun kleur varieert van wit tot bruin of zwart(2).

Deze zaden zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden  toegevoegd aan pap, in pudding, gebruikt in gebakken produkten of gewoon besprenkeld op de top van salades of yoghurt.

Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als vervanging van eieren(3, 4).

Dit artikel biedt alles wat u moet weten over chiazaden.

Voedingswaarde

Chiazaden bevatten 138 calorieën per ons (28 gram).

Per gewicht bevatten ze 6% water , 46% koolhydraten (waarvan 83% vezel), 34% vet en 19% eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in chia zaden (5).

Voedingswaarde Chia zaad – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën486
Water6%
Eiwit16,5 g
Koolhydraten42,1 g
Suiker~
Vezels34,4 g
Vet30,7 g
Verzadigd3,33 g
Enkelvoudig onverzadigde2,31 g
Meervoudig onverzadigde23,67 g
Omega 317,83 g
Omega-65,84 g
Transvet0,14 g

Opvallend is dat chiazaden ook vrij zijn van gluten.

Koolhydraten en vezels

Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaden is in de vorm van vezels.

Eén ons (28 g) chiazaden bevat eigenlijk 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen (respectievelijk 25 en 38 gram / dag)(6).

De vezels zijn meestal onoplosbaar (95%), een type geassocieerd met een verminderd diabetesrisico(7, 8, 9, 10).

Sommige van de onoplosbare vezels kunnen ook in je darm worden gefermenteerd, zoals oplosbare vezels, die de vorming van vetzuren met korte keten (SCFA’s) bevorderen en de gezondheid van de dikke darm verbeteren (6, 11).

Wanneer chiazaad in water of andere vloeistoffen wordt geplaatst, absorberen hun vezels tot 10-12 keer hun eigen gewicht – en de zaden veranderen in een gelachtige massa (7).

Vet

Eén van de unieke kenmerken van chiazaden is hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren .

Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% bestaat uit omega-6-vetzuren(121314).

Chiazaden zijn de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren – zelfs beter dan lijnzaad (1516).

Sommige wetenschappers zijn van mening dat een hoge inname van omega-3 in omega-3 ten opzichte van omega-6 ontstekingen in uw lichaam vermindert (17).

Omdat ze een uitstekende bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaden een lagere omega-6 tot omega-3-verhouding .

Een lage ratio is geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen – zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten – en vroegtijdige sterfte(17, 18).

Gram voor gram, de omega-3-vetzuren in chiazaden zijn echter niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).

De ALA in chia moet worden omgezet in de actieve vormen (EPA en DHA) voordat je lichaam deze kan gebruiken, en dit proces is vaak inefficiënt (19, 20, 21, 22, 23).

Eiwit

Chiazaden bevatten 19% eiwit, dat vergelijkbaar is met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en zaden (13, 24, 25, 26).

Een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met een verhoogde volheid na de maaltijd en een verminderde voedselinname(2728).

Opmerkelijk is dat deze zaden alle negen essentiële aminozuren bieden en dus een hoogwaardige plantaardige proteïne zijn. Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen ( 29 ,30).

Kortom: Chiazaden zitten boordevol vezels en behoren tot de beste op planten gebaseerde bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen hebben. Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.

Vitaminen en mineralen

Chiazaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.

De meest voorkomende mineralen zijn hieronder opgesomd.

  • Mangaan: Volkoren granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor de stofwisseling, de groei en ontwikkeling(31).
  • Fosfor: Meestal te vinden in eiwitrijk voedsel, fosfor draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel(32).
  • Koper: Een mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet, koper is belangrijk voor de gezondheid van het hart(33).
  • Selenium: Een belangrijk antioxidant, selenium is betrokken bij veel processen in uw lichaam(34).
  • Ijzer: Als een onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen, is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door het hele lichaam. Het kan slecht worden opgenomen door chiazaden vanwege het fytinezuurgehalte.
  • Magnesium: Vaak ontbreekt het in de westerse voeding, magnesium speelt een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen(35).
  • Calcium: Het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, calcium is essentieel voor botten, spieren en zenuwen(36).

De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaden.

Kortom: Chiazaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.

Andere plantaardige stoffen

Chiazaden bevatten een aantal nuttige plantaardige stoffen, waaronder(121437).

  • Chlorogeenzuur: Deze antioxidant kan de bloeddruk verlagen(38, 39).
  • Cafeïnezuur: Deze stof is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel en kan helpen tegen ontstekingen in je lichaam (40).
  • Quercetine: Deze krachtige antioxidant kan uw risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker verminderen(41, 42, 43).
  • Kaempferol: Deze antioxidant is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten(44, 45).

Schone, droge chiazaden hebben een langere houdbaarheid, omdat hun antioxidanten hun vetten beschermen tegen beschadiging (4647).

Kortom: Chiazaad bevat veel krachtige antioxidanten die uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker kunnen verminderen.

Gezondheidsvoordelen van chiazaden

Chiazaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.

Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn hieronder opgesomd.

Verhoogde bloedspiegels van omega-3

Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaadjes zijn een uitstekende bron van de omega-3 ALA .

ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% en EPA tot 39% kan verhogen (23,48,49,50,51).

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Een gezonde bloedsuikerspiegel hebben is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Dierproeven tonen aan dat chiazaad insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert, wat belangrijke risicofactoren zijn voor metaboolsyndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen(53, 54, 55, 56).

Menselijke studies tonen aan dat brood gemaakt met chiazaad een verlaagde reactie van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden(57, 58).

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.

Chiazaden en chiameel hebben beide de bloeddruk verlaagd bij personen die al een verhoogde bloeddruk hebben(59, 60).

Verhoogde vezelinname

De meeste mensen eten onvoldoende vezels(61).

Een hoge vezelinname hangt samen met een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op talrijke ziekten(62, 63).

Een enkele ons (28 gram) chiazaad levert 11 gram vezels, respectievelijk 29% en 44% van de ADH voor mannen en vrouwen.

Vanwege hun buitengewone waterabsorberende capaciteit verhogen chiazaden het volume van voedingsmiddelen in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot een grotere volheid en een verminderde voedselinname.

Bovendien ze zijn bijzonder hoog in onoplosbare vezels, die zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes, verhoogde ontlasting en verminderd constipatie (8, 9, 64).

Kortom: Chiazaden hebben tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk, verbeterde bloedsuikerspiegel controle en hogere vezel- en omega-3-gehalte.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Er zijn geen nadelige effecten gemeld van het consumeren van chia zaad(65).

Om mogelijke spijsverteringseffecten te vermijden, drink echter veel water wanneer u ze eet, vooral als ze niet vooraf zijn doordrenkt.

Fytinezuurgehalte

Zoals alle zaden bevatten chiazaden fytinezuur.

Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt aan mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedingsmiddelen remt(66).

Bloedverdunnende effecten

Grote doses omega-3-vetten, zoals die van visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben(67).

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in het dieet verwerkt. De omega-3-vetzuren kunnen de werking van het medicijn beïnvloeden (6869).

Kortom: Chia zaden veroorzaken over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in hoge doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantaardige stof die de opname van mineralen kan verminderen.

Tot slot

Chiazaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ze zijn gekoppeld aan verbetering van risicofactoren voor hartziekten en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en darmgezondheid.

Chiazaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezonde voeding.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.