Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Chia zaden 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1648 Views

Chia zaden 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Chia zaden zijn kleine zwarte zaden van de chia plant (Chia).

Ze zijn afkomstig uit Mexico en Guatemala, en was het voedsel voor de oude Azteken en de Maya’s. In feite, “Chia” is de oude Maya woord voor “kracht”(1).

Chia zaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3 vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verscheidene essentiële mineralen en antioxidanten.

Zij kunnen risicofactoren voor hart-en vaatziekten en diabetes vermijden, leiden tot een betere spijsvertering en verbeteren de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetten.

Chia zaden zijn klein, plat en ovaal van vorm, met een glanzende en gladde textuur. De kleur kan variëren van wit tot bruin of zwart(2).

Vanwege hun relatief neutrale smaak, chia zaden kunnen worden toegevoegd aan vrijwel alles.

Ze kunnen worden toegevoegd aan pap, in pudding, gebruikt in gebakken producten, smoothies of gewoon op de top van salades of yoghurt gestrooid.

Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en zo een gel vormt, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of een ei vervanger in recepten(3, 4).

Voedingsfeiten

Chia zaden bevatten 486 calorieën per 100 gram of 138 calorieën per ons.

Gewichtspercenten zijn 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% is vezel), 34% vet en 19% eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in chia zaden (5).

Voedingswaarde Chia zaad – per 100 gram

 

Hoeveelheid
Calorieën486
Water6%
Eiwit16,5 g
Koolhydraten42,1 g
Suiker~
Vezels34,4 g
Vet30,7 g
Verzadigd3,33 g
Enkelvoudig onverzadigde2,31 g
Meervoudig onverzadigde23,67 g
Omega 317,83 g
Omega-65,84 g
Transvet0,14 g

Koolhydraten en vezels

Het grootste deel van het koolhydraat gehalte van chia zaden is in de vorm van vezels (meer dan 80%).

Eén ons (28 g) chia zaden bevat 11 gram vezels, dat een aanzienlijk deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen (25 en 38 gram / dag, respectievelijk) bevatten(6).

De vezels zijn meestal onoplosbaar (95%). Onoplosbare vezels zijn geassocieerd met een verminderd risico op diabetes(7, 8, 9, 10).

Sommige onoplosbare vezels kunnen ook worden gefermenteerd in de darm zoals oplosbare vezels bevorderen de vorming van korte-keten vetzuren en verbetering van de gezondheid(6, 11).

Als chia zaden in water of andere vloeistoffen worden geplaatst, de vezels absorberen tot 10-12 maal hun eigen gewicht, en de zaden worden omgezet in een gel-achtige massa(7).

Kortom: Chia zaden bevatten relatief veel koolhydraten, maar het merendeel (meer dan 80%) in de vorm van onoplosbare vezels.

Vet

Eén van de unieke kenmerken van chia zaden is hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ongeveer 75% van de vetten in chia zaden komen van omega-3 vetzuren alfa-linoleenzuur(ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6 vetzuren(12, 13, 14).

Chia zaden zijn eigenlijk de best bekende plantaardige bron van omega-3 vetzuren, zelfs beter dan lijnzaad (15, 16).

Het belang van de verhouding van omega-6 en omega-3 in de voeding is herhaaldelijk aangetoond en wordt vaak waargenomen bij 15-17 / 1 vanwege excessieve consumptie van omega-6 rijke oliën(17).

Omdat het een rijke bron van omega-3 vetzuren is, chia zaden bevorderen een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3.

Een verhouding van 2,5-4 / 1 kan het risico op verschillende chronische ziekten zoals hartziekten, kanker, ontstekingsziekten en vroegtijdige dood verkleinen(17, 18).

Echter, gram voor gram, de omega-3 vetzuren in chia zaden (ALA) zijn lang niet zo krachtig als die gevonden in vis of visolie (EPA en DHA).

ALA moet worden omgezet in de actieve vorm, EPA en DHA, voordat het kan worden gebruikt door het lichaam, en dit proces wordt vaak inefficiënt (19, 20, 21, 22, 23).

Kortom:Chia zaden zijn één van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, die tal van voordelen voor de gezondheid bieden.

Eiwit

Chia zaden in glazen kom

Chia zaden bevatten 19% eiwit, dat is vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en zaden (13, 24, 25, 26).

Een hoge eiwitinname is geassocieerd met verhoogde verzadiging na de maaltijd en verminderde voedselinname(27, 28).

Chia zaden bevatten hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren, en dus een goede plantaardige eiwitbron(29). Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen (30).

Ze zijn ook glutenvrij, zodat ze kunnen worden genoten door gluten-intolerant individuen.

Kortom: Chia zaden bevatten meer eiwitten dan de meeste andere granen. Ze zijn een goede plantaardige en glutenvrije eiwitbron.

Vitaminen en mineralen

Chia zaden bieden een hoge hoeveelheden van veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitaminen.

De meest voorkomende mineralen zijn hieronder opgesomd.

  • Mangaan: Volkorengranen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor de stofwisseling, de groei en ontwikkeling(31).
  • Fosfor: Meestal gevonden in eiwitrijke voedingsmiddelen, fosfor voor bot en weefsel onderhoud(32).
  • Koper: een mineraal dat vaak ontbreekt in de voeding, belangrijk voor de gezondheid van het hart(33).
  • Selenium: Een belangrijke antioxidant mineraal, betrokken bij vele processen in het lichaam(34).
  • Ijzer: Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen, ijzer is betrokken bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het kan slecht worden geabsorbeerd uit chia zaden als gevolg van hun fytinezuur gehalte.
  • Magnesium: vaak onvoldoende in de westerse voeding magnesium heeft een belangrijke rol bij vele processen in het lichaam(35).
  • Calcium: De meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, essentieel voor botten, spieren en zenuwen(36).

De absorptie van bepaalde mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd door het fytinezuur gehalte in chia zaden.

Kortom: Chia zaden zijn een uitstekende bron van vele essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitaminen. Ze zijn rijk aan mangaan, fosfor, koper, seleen, ijzer, magnesium en calcium.

Andere plantaardige stoffen

Chia zaden bevatten een aantal gunstige plantaardige stoffen. De belangrijkste zijn hieronder vermeld(12, 14, 37).

  • Chlorogeenzuur: Een antioxidant die de bloeddruk kan verlagen(38, 39).
  • Cafeïne zuur: Deze stof is overvloedig in veel plantaardig voedsel, en kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam (40).
  • Quercetine: Een krachtige antioxidant die het risico op hart-en vaatziekten, osteoporose en bepaalde vormen van kanker kan verminderen(41, 42, 43).
  • Kaempferol: Een antioxidant die is geassocieerd met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten(44, 45).

Schone en droge chia zaden hebben een zeer lange houdbaarheid, hun antioxidanten beschermen de vetten in de zaden tegen beschadigingen(46, 47).

Kortom: Chia zaden bevatten veel krachtige antioxidanten die de kans op chronische ziekten, zoals hartziekten en kanker kunnen verminderen.

Gezondheidsvoordelen van chia zaden

Chia zaden zijn steeds populairder in de afgelopen jaren vanwege hun hoge voedingswaarde en de vermeende voordelen voor de gezondheid.

De belangrijkste voordelen voor de gezondheid van chia zaden zijn hieronder vermeld.

Verhoogde bloedspiegels van omega-3

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en de hersenen, en chia zaden zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuur ALA.

Echter, ALA moet worden omgezet in de actieve vorm, zoals EPA, voordat deze kan worden gebruikt door het lichaam.

Studies bij mensen en dieren tonen aan dat chia zaden bloedspiegels van ALA kan verhogen tot 138% en EPA tot 39%(23, 48, 49, 50, 51, 52).

Kortom: Chia zaden zijn een rijke bron van omega-3 vetzuren, en kunnen de bloedspiegels van zowel ALA en EPA verhogen.B

Bloedsuikerspiegel

Een gezonde bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor een optimale gezondheid.

Dierproeven hebben aangetoond dat chia zaden verminderen insulineresistentie en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, die belangrijke risicofactoren zijn voor metabool syndroom, diabetes type 2 en hart-en vaatziekten(53, 54, 55, 56).

Menselijke studies hebben aangetoond dat brood gemaakt met chia zaden veroorzaakt een verminderde bloedsuikerrespons in vergelijking met meer traditionele broden(57, 58).

Kortom: Chia zaden kunnen de bloedsuikerspiegel reguleren. Brood gemaakt met chia zaden leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan het traditionele brood.

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hart-en vaatziekten.

Chia zaden en Chiameel hebben aangetoond dat beide een lagere bloeddruk kan stimuleren bij personen met een hoge bloeddruk (59, 60).

Kortom: Chia zaden en meel kan de bloeddruk bij personen met een hoge bloeddruk verlagen.

Verhoogde inname van vezels

De meeste mensen eten niet voldoende vezels(61).

Een hoge vezelopname is in verband gebracht met een betere darmgezondheid en een lager risico op verschillende ziektes(62, 63).

Eén ons (28 g, 2 eetlepels) chia zaden levert 11 gram vezels, dat is 29% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 44% van de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen.

Als gevolg van de buitengewone water-absorberende mogelijkheden van chia zaden, ze vergroten het volume van het voedsel in het spijsverteringskanaal, wat leidt tot verhoogde verzadiging en verminderde voedselinname.

Chia zaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, die zijn verbonden met verminderd risico op diabetes, verhoogde ontlasting volume en verminderde constipatie(8, 9, 64).

Kortom: Chia zaden zijn zeer rijk aan vezels, waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen. Ze zijn bijzonder hoog in onoplosbare vezels.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Geen bijwerkingen zijn gemeld van het consumeren van chia zaden(65).

Echter, om eventuele spijsvertering bijwerkingen te voorkomen, het drinken van veel water tijdens het eten van chia zaden wordt algemeen geadviseerd, vooral als ze niet zijn doorweekt voor het eten.

Fytinezuurgehalte

Net als alle andere zaden, chia zaden bevatten fytinezuur.

Fytinezuur is een plantverbinding die bindt met mineralen, zoals ijzer en zink, en remt de opname van voedsel(66).

Bloedverdunners effect

Grote doses van omega-3 vetten, zoals die van visolie kan bloedverdunnend effect bewerkstelen(67).

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chia zaden in uw voeding toevoegt. De omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van het geneesmiddel beïnvloeden (68, 69).

Kortom: Chia zaden veroorzaken over het algemeen geen nadelige effecten. Echter ze kunnen bloedverdunnende gevolgen hebben in grote doses, en ze bevatten een planten verbinding die de absorptie van mineralen kan verminderen.

Overzicht

Chia zaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen, en hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ze zijn gekoppeld aan verbetering van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes, alsook voordelen voor vertering en darmgezondheid.

Chia zaden zijn zeer eenvoudig te integreren in een gezonde voeding, en zijn echt waardig aan hun reputatie als een superfood.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 + 14 =

It is main inner container footer text