chia zaden gezond

Chia zaden 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Chia zaden zijn kleine zwarte zaden van de chia-plant ( Salvia hispanica ).

Ze zijn inheems in Mexico en Guatemala, en waren een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya’s. In feite is “chia” het oude Maya-woord voor “kracht”(1).

Chia zaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3 vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verscheidene essentiële mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verbeteren, leiden tot een betere spijsvertering en verhogen de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetten.

Chia zaden zijn klein, plat en ovaalvormig, met een glanzende en gladde textuur. De kleur kan variëren van wit tot bruin of zwart(2).

Vanwege hun relatief neutrale smaak kunnen chia-zaden vrijwel overal aan worden toegevoegd.

Ze kunnen worden toegevoegd aan pap, in pudding, gebruikt in gebakken producten, smoothies of gewoon besprenkeld op de top van salades of yoghurt .

Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als een eiervervanging in recepten(3, 4).

Voedingsfeiten

Chia zaden bevatten 486 calorieën per 100 gram of 138 calorieën per ons.

Gewichtspercenten zijn 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% is vezel), 34% vet en 19% eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in chia zaden (5).

Voedingswaarde Chia zaad – per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën486
Water6%
Eiwit16,5 g
Koolhydraten42,1 g
Suiker~
Vezels34,4 g
Vet30,7 g
Verzadigd3,33 g
Enkelvoudig onverzadigde2,31 g
Meervoudig onverzadigde23,67 g
Omega 317,83 g
Omega-65,84 g
Transvet0,14 g

Koolhydraten en vezels

Het grootste deel van het koolhydraat gehalte van chia zaden is in de vorm van vezels (meer dan 80%).

Eén ons (28 g) chia zaden bevat eigenlijk 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen (respectievelijk 25 en 38 gram / dag)(6).

De vezels zijn meestal onoplosbaar (95%). Onoplosbare vezels zijn in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes(7, 8, 9, 10).

Sommige van de onoplosbare vezels kunnen ook in de darm worden gefermenteerd zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met een korte keten wordt bevorderd en de gezondheid van de dikke darm verbetert(6, 11).

Wanneer chiazaad in water of andere vloeistoffen wordt geplaatst, absorberen de vezels tot 10-12 keer hun eigen gewicht, en de zaden veranderen in een gelachtige massa (7).

Kortom: Chia zaden bevatten relatief veel koolhydraten, maar de meerderheid (meer dan 80%) heeft de vorm van onoplosbare vezels.

Vet

Eén van de unieke kenmerken van chia zaden is hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaan ​​uit het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6-vetzuren bestaat (121314).

Chia-zaden zijn eigenlijk de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren, zelfs beter dan lijnzaad (1516).

Het belang van de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in de voeding is herhaaldelijk aangetoond en wordt vaak waargenomen bij 15-17 / 1 vanwege overmatige consumptie van omega 6-rijk oliën(17).

Als een goede bron van omega-3-vetzuren, bevorderen chia zaden een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3.

Een verhouding van 2,5-4 / 1 kan het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker, ontstekingsziekten en vroegtijdig overlijden verkleinen(17, 18).

Gram voor gram, de omega-3-vetzuren in chiazaden (ALA) zijn echter niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).

ALA moet worden omgezet in de actieve vormen, EPA en DHA, voordat het door het lichaam kan worden gebruikt, en dit proces is vaak inefficiënt(19, 20, 21, 22, 23).

Kortom:Chia zaden behoren tot de beste op planten gebaseerde bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben.

Eiwit

Chia zaden bevatten 19% eiwit, dat vergelijkbaar is met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en zaden (13, 24, 25, 26).

Een hoge eiwitinname is geassocieerd met toegenomen verzadiging na maaltijden en verminderde voedselinname (2728).

Chia zaden bevatten hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren en zijn daarom een ​​goede plantaardige eiwitbron (29). Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen (30).

Ze zijn ook glutenvrij, zodat ze kunnen worden genoten door gluten-intolerante personen.

Kortom: Chia zaden bevatten meer eiwitten dan de meeste granen, vergelijkbaar met andere zaden. Ze zijn een geweldige plantaardige en glutenvrije eiwitbron.

Vitaminen en mineralen

Chia-zaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.

De meest voorkomende mineralen zijn hieronder opgesomd.

  • Mangaan: Volkoren granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor de stofwisseling, de groei en ontwikkeling(31).
  • Fosfor: Meestal gevonden in eiwitrijke voedingsmiddelen, fosfor voor bot en weefsel onderhoud(32).
  • Koper: een mineraal dat vaak ontbreekt in de voeding, belangrijk voor de gezondheid van het hart(33).
  • Selenium: Een belangrijke antioxidant mineraal, betrokken bij vele processen in het lichaam(34).
  • Ijzer: Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen, ijzer is betrokken bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het kan slecht worden geabsorbeerd uit chia zaden als gevolg van hun fytinezuur gehalte.
  • Magnesium: vaak onvoldoende in de westerse voeding magnesium heeft een belangrijke rol bij vele processen in het lichaam(35).
  • Calcium: De meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, essentieel voor botten, spieren en zenuwen(36).

De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chia zaden.

Kortom: Chia zaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.

Andere plantaardige stoffen

Chia zaden bevatten een aantal nuttige plantaardige stoffen. De belangrijkste staan ​​hieronder vermeld (121437).

  • Chlorogeenzuur: Een antioxidant die de bloeddruk kan verlagen(38, 39).
  • Cafeïne zuur: Deze stof is overvloedig in veel plantaardig voedsel, en kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam (40).
  • Quercetine: Een krachtige antioxidant die het risico op hart-en vaatziekten, osteoporose en bepaalde vormen van kanker kan verminderen(41, 42, 43).
  • Kaempferol: Een antioxidant die is geassocieerd met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten(44, 45).

Schone en droge chia zaden hebben een zeer lange houdbaarheid, omdat hun antioxidanten de vetten in de zaden beschermen tegen schade (4647).

Kortom: Chia zaden bevatten veel krachtige antioxidanten die het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, kunnen verminderen.

Gezondheidsvoordelen van chia zaden

Chia zaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.

De belangrijkste voordelen voor de gezondheid van chia zaden zijn hieronder vermeld.

Verhoogde bloedspiegels van omega-3

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaadjes zijn een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur ALA.

ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat het door het lichaam kan worden gebruikt.

Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% kan verhogen en EPA tot 39%(23, 48, 49, 50, 51, 52).

Kortom: Chia zaden zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en kunnen de bloedspiegels van zowel ALA als EPA verhogen.

Bloedsuikerspiegel

Een gezonde bloedsuikerspiegel hebben is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Studies bij dieren hebben aangetoond dat chia zaden de insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat belangrijke risicofactoren zijn, het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartziekten(53, 54, 55, 56).

Menselijke studies hebben aangetoond dat brood gemaakt met chiazaad een verlaagde reactie van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden(57, 58).

Kortom: Chia zaden kunnen de bloedsuikerspiegel reguleren. Broden gemaakt met chiazaadjes veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan traditionele broden.

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.

Van chia zaden en chia-meel is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen bij personen met hoge bloeddruk(59, 60).

Kortom: Chia zaden en chia-meel kunnen de bloeddruk verlagen bij personen met hoge bloeddruk.

Verhoogde vezelinname

De meeste mensen eten niet voldoende vezels(61).

Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op talrijke ziekten(62, 63).

Eén ons (28 g, 2 eetlepels) chia zaad levert 11 gram vezels, wat 29% is van de aanbevolen inname voor mannen en 44% van de aanbevolen inname voor vrouwen.

Vanwege het buitengewone water absorberende vermogen van chia zaden, verhogen ze het volume van het voedsel in het spijsverteringskanaal. Dit kan leiden tot een verhoogde verzadiging en een verminderde voedselinname.

Chia zaden zijn bijzonder hoog in onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verlaagd risico op diabetes, verhoogde massa van ontlasting en verminderde constipatie(8, 9, 64).

Kortom: Chia zaden bevatten een zeer hoog vezelgehalte, waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Ze zijn bijzonder hoog in onoplosbare vezels.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Er zijn geen nadelige effecten gemeld van het consumeren van chia zaad(65).

Om mogelijke spijsverteringseffecten te vermijden, wordt over het algemeen geadviseerd om veel water met chia zaden te drinken, vooral als ze niet zijn doorweekt voor het eten.

Fytinezuurgehalte

Zoals alle zaden bevatten chia zaden fytinezuur.

Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt aan mineralen, zoals ijzer en zink, en remt de opname ervan uit voedingsmiddelen(66).

Bloed verdunnende effecten

Grote hoeveelheden omega-3 vetten, zoals die van visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben (67).

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in het dieet verwerkt. De omega-3-vetzuren kunnen de werking van het medicijn beïnvloeden (6869).

Kortom: Chia zaden veroorzaken over het algemeen geen schadelijke effecten. Ze kunnen echter in hoge doses bloedverdunnende effecten hebben. Ook bevatten ze een plantaardige stof die de opname van mineralen kan verminderen.

Tot slot

Chia zaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ze zijn gekoppeld aan verbetering van risicofactoren voor hartziekten en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en darmgezondheid.

Chia zaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet en zijn hun reputatie als superfood echt waard.