Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Chia zaad versus lijnzaad – Is de één gezonder dan de andere?

126 Views

Chia zaad versus lijnzaad – Is de één gezonder dan de andere?

In de afgelopen jaren een aantal zaden worden gezien als superfoods. Chia en lijnzaad zijn twee bekende voorbeelden.

Beide zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen, en beide zijn gekoppeld aan voordelen voor de gezondheid, zoals een gezonder hart, lagere bloedsuikerspiegel en bieden bescherming tegen bepaalde vormen van kanker ( 1 , 2 ).

Maar veel mensen vragen zich af welke van de twee zaden is eigenlijk het gezondst. Dit artikel gaat in op de wetenschap gebaseerd bewijs.

Wat is het verschil tussen chia zaad en lijnzaad?

Chia zaden zijn kleine ovale zaden afkomstig van de Salvia hispanica plant, beter bekend als chia plant. Ze worden ook wel Salba zaden genoemd en worden meestal gekocht als onbewerkt zaad en zijn verkrijgbaar in zwart of witte variëteiten.

Chia zaden zijn afkomstig uit Mexico en Guatemala, en werden waarschijnlijk gebruikt als een belangrijk voedselgewas in oude Azteken en Maya diëten ( 3 ).

Ter vergelijking, lijnzaad is platter en iets groter dan chia zaden. Ze zijn over het algemeen bruin of goud van kleur, en kunnen als onbewerkt of gemalen worden gekocht en men denkt dat ze afkomstig zijn uit het Midden-Oosten.

Chia zaden zijn vrij smakeloos, terwijl lijnzaad een iets meer nootachtige aroma heeft. Echter, de zaden worden gemakkelijk opgenomen in een verscheidenheid aan gerechten.

Samenvatting: Zowel chia als lijnzaad zijn soorten zaden. Chia zaden zijn kleiner en smaakloos zijn, terwijl lijnzaad iets groter is en heeft een nootachtige smaak.

Vergelijking voedingswaarde

Zowel chia en lijnzaad zijn rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

Deze tabel vergelijkt beide onder vermelding van de hoeveelheden van de belangrijkste voedingsstoffen per 28 gram portie, of ongeveer 3 eetlepels ( 4 , 5 , 6 ).

lijnzaadChia zaden
calorieën150137
Koolhydraten8 gram12 gram
Vezel8 gram11 g
Eiwit5 gram4 gram
Vet12 gram9 g
Omega-3 vetzuren6.400 mg4.900 mg
Omega-6 vetzuren1700 mg1600 mg
Mangaan35% van de ADH30% van de ADH
thiamine31% van de ADH11% van de ADH
Magnesium27% van de ADH30% van de ADH
Fosfor18% van de ADH27% van de ADH
Koper17% van de ADH3% van de ADH
Selenium10% van de ADH22% van de ADH
Ijzer9% van de ADH12% van de ADH
Zink8% van de ADH7% van de ADH
Calcium7% van de ADH18% van de ADH
Kalium7% van de ADH1% van de ADH

Zoals u kunt zien, zaden bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetten , hoewel lijnzaad een lichte overhand heeft als het gaat om deze twee voedingsstoffen.

Lijnzaad bevat tevens veel mangaan, koper en kalium.

Chia zaden bevatten iets minder calorieën en meer vezels. Ze bevatten ook 1,5-2 keer meer van de bot-versterkende mineralen calcium en fosfor, evenals iets meer ijzer.

SamenvattingBeide zaden zijn zeer voedzaam. Als u op zoek bent naar de meest omega-3 vetzuren, neem lijnzaad. Als u op zoek bent naar de hoogste hoeveelheid vezels en bot- versterkende mineralen, kies voor chia zaden.

Beide kunnen het risico op hart-en vaatziekten verlagen

Zowel chia zaad als lijnzaad bevatten goede hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een soort plantaardige omega-3 vetten.

ALA wordt essentieel geacht omdat het een soort vet bevat dat je lichaam niet kan produceren. Dit betekent dat je alleen kunt krijgen door middel van uw voeding.

Interessant, verschillende studies zien een verband tussen ALA met een lager risico op hart- en vaatziekten ( 7 ).

Bijvoorbeeld, waargenomen in een groot overzicht van 27 studies dat een hoge ALA inname is gekoppeld aan maar liefst een 14% lager risico op hart-en vaatziekten( 8 ).

Een andere studie bij 3,638 mensen in Costa Rica meldde dat degenen die het meest ALA verbruikte hadden ook een 39% lager risico van hartaanvallen in vergelijking met degenen die het minst verbruikten.

Volgens de onderzoekers, het laagste risico op hartaanvallen werd gezien bij inname van ongeveer 1,8 gram ALA per dag ( 9 ).

Verschillende studies hadden ook gekeken naar de voordelen van lijn- of chia zaden op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, twee risicofactoren voor hart-en vaatziekten.

Het eten van ongeveer 35 g van chia zaden en chia meel per dag kan de bloeddruk van 06/03 mm Hg bij mensen met diabetes verlagen, en met maximaal 11 mm Hg voor mensen met hoge bloeddruk ( 10 , 11 ).

Ook het eten van ongeveer 30 gram van lijnzaad per dag kan helpen de bloeddruk te verlagen met 7-10 mm Hg gemiddeld bij de meeste mensen, en met maar liefst 15 mm Hg bij de deelnemers met een hoge bloeddruk ( 12 ).

Andere studies hebben aangetoond dat lijnzaad verrijkte voeding verlaagde de niveaus van het “slechte” LDL-cholesterol met 18%, en triglyceriden met maximaal 11% ( 13 , 14 ).

Slechts een handvol studies hebben gekeken naar het effect van chia zaadjes op cholesterol in het bloed, waarvan de meeste zijn mislukt om zijn cholesterol-verlagend voordelen(15 , 16 , 17 ).

Dat gezegd hebbende, chia zaden bevatten net iets minder ALA dan lijnzaad, zodat er soortgelijke hart-beschermende werking van kan worden verwacht. Daarom, meer studies kunnen nodig zijn ter bevestiging van dit effect.

Het is vermeldenswaard dat, vanwege hun hoge omega-3 gehalte, kunnen beide lijn en chia zaden bloedverdunnende effecten hebben. Individuen die bloedverdunners gebruiken moeten hun arts raadplegen voordat grote hoeveelheden toevoegen aan hun voeding ( 18 , 19 , 20 ).

Samenvatting: Zowel chia als lijnzaad lijken voordelen te hebben voor het verlagen van de bloeddruk. Ze kunnen ook soortgelijke cholesterolverlagende eigenschappen bevatten, hoewel meer studies over chia zaden nodig zijn.

Beide helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Zowel lijn als chia zaden bevatten goede hoeveelheden vezels, die zijn gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 ( 21 , 22 , 23 ).

Vezels helpen hen te beschermen tegen diabetes type 2 door vertraging van de snelheid waarmee koolhydraten worden verteerd en hoe snel suiker wordt opgenomen in het bloed. Dit leidt tot een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd ( 24 ).

Met andere woorden, vezels helpen voorkomen  van bloedsuikerspiegel pieken. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en biedt enige bescherming tegen diabetes type 2. In feite, verschillende studies hebben het regelmatig eten van lijnzaad en chia zaden gelinkt aan dit beschermend effect.

Bijvoorbeeld, studies bij mensen met diabetes type 2 melden dat het nemen van 1-2 eetlepels lijnzaad poeder per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verlagen met 8-20%. Deze effecten werden waargenomen na slechts 1-2 maanden ( 25 , 26 ).

Op dezelfde manier, dierlijke studies tonen aan dat chia zaden kunnen helpen bij het stabiliseren van bloedsuikerspiegel en de insulineresistentie verminderen, die beide kunnen helpen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verkleinen(27 , 28 , 29 , 30 ).

Menselijke studies hebben ook ontdekt dat het eten van brood gemaakt met chia zaden kunnen leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan het eten van meer traditionele broden ( 31 , 32 ).

Inname van chia zaad was ook werkzamer dan tarwezemelen, een vezelrijke voeding, verlaging van niveaus van hemoglobine A1C – een marker van bloedsuikerspiegel ( 10 ).

Samenvatting: Het elke dag eten van lijn of chia zaden schijnt te helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Lijnzaad kan iets effectiever zijn in het verminderen van het risico van bepaalde kankers

Zowel chia en lijnzaad kan helpen u te beschermen tegen kanker op verschillende manieren.

Om te beginnen, ze zijn allebei rijk aan vezels, een voedingsstof die in het algemeen verbonden is met een lager risico van bepaalde typen kanker ( 33 ).

Onoplosbare vezels, dominante vorm in zowel chia als lijnzaad, kan worden gekoppeld aan een lagere kans op het ontwikkelen darm of borstkanker ( 21 , 34 , 35 , 36 ).

Beide zaden bevatten ook antioxidanten, die helpen het lichaam de niveaus van vrije radicalen te verminderen. Vrije radicalen zijn celbeschadigende moleculen die kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker ( 1 , 37 , 38 ).

Echter, als het gaat om antioxidant niveaus, lijnzaad kan de overhand hebben. Dat komt omdat ze tot 15 keer hogere niveaus van lignanen bevatten, een specifiek type van kankerbestrijdende antioxidant, in vergelijking met chia zaden ( 39 ).

Om deze reden kan lijnzaad iets effectiever zijn dan chia zaden ter voorkoming om kanker te ontwikkelen.

Verscheidene observationele studies ondersteunen het idee dat het eten van lijnzaad op een regelmatige basis het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker kan verlagen.

Bijvoorbeeld, uit een evaluatie bleek een verband tussen in lijnzaad gevonden antioxidanten en een lager risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen ( 40 ).

Bovendien is een studie bij meer dan 6000 vrouwen meldden dat het regelmatig eten van lijnzaad bleek het risico op het ontwikkelen van borstkanker te verminderen met maximaal 18% ( 41 ).

Een kleine studie bij mannen was waargenomen dat die rond 1 ons (30 gram) van gemalen lijnzaad elke dag aten, als onderdeel van een vetarm dieet, hadden lagere prostaatkanker markers. Dit kan wijzen op een verminderd risico van prostaatkanker.(42 ).

Er zijn maar weinig studies die gekeken hebben naar de effecten van chia zaden op het risico op kanker. Door hun lagere antioxidant niveaus, kan chia zaden iets minder effectief zijn dan lijnzaad om tegen kanker te beschermen.

Er zijn echter meer studies nodig voordat  er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting:Zowel chia als lijnzaad zijn goede bronnen van vezels, waardoor het risico van bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Echter, lijnzaad bevat beduidend hoger niveau van kankerbestrijdende antioxidanten, waardoor ze een lichte overhand hebben.

Lijnzaad kan iets effectiever zijn in het terugdringen van honger en eetlust

Chia zaden en lijnzaad zijn beide een goede bron van vezels, die kunnen helpen honger en onbedwingbare trek te verminderen ( 42 , 43 ).

Echter, ze bevatten verschillende niveaus van oplosbare vezels, een type met name effectief bij het verminderen van honger en de controle van de eetlust.

Oplosbare vezels hebben de neiging kleverig te worden wanneer gemengd met water, vertragen de spijsvertering en toenemende gevoelens van volheid.

Dit soort vezel is ook bekend om de hormonen te activeren die betrokken zijn bij de bestrijding van honger, die verder de eetlust kan verminderen (42 , 44 ).

Tot 40% van de vezels uit lijnzaad zijn oplosbaar. Daarentegen, slechts 5% van de totale vezels in chia zaad zijn oplosbaar. Daarom kan lijnzaad iets werkzamer zijn tegen de honger en eetlust dan chiazaden (21 , 36 ).

In één studie kregen de deelnemers in een drankje in de hoeveelheid oplosbare vezel van ongeveer 28 g lijnzaad en rapporteerde lagere gevoelens van honger en algehele eetlust dan het controle drankje ( 45 ).

In een andere studie, mannen kregen een-lijnzaad bevattende maaltijd en meldde een voller gevoel van volheid en minder honger dan diegene die geen lijnzaad kregen ( 43 ).

Slechts één studie vond vergelijkbare volheid effecten die met chia zaden.

De onderzoekers gaven de deelnemers brood met verschillende hoeveelheden chia zaden. De broodjes met de meest chia zaden verminderde de eetlust 1,5-2 keer sneller dan degenen met de minste ( 31 ).

Over het algemeen, zowel lijnzaad als chia zaden lijken de honger en eetlust te verminderen. Echter, vanwege hun hogere gehalte aan oplosbare vezels, lijnzaad kan net iets effectiever zijn.

Echter, meer studies zijn nodig die deze twee rechtstreeks vergelijken.

Samenvatting: Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels dan chia zaden, waardoor ze iets effectief zijn in het terugdringen van honger en de eetlust. Er zijn echter meer studies nodig.

Beide verbeteren de spijsvertering

Spijsvertering is een essentiële functie van uw lichaam , het breekt voedingsmiddelen af die je eet en de absorptie van voedingsstoffen.

Slechte spijsvertering kan het moeilijker voor je lichaam maken om alle voedingsstoffen die het nodig heeft te verkrijgen, en kan soms onaangename bijwerkingen produceren.

Obstipatie en diarree zijn twee van de meest voorkomende bijwerkingen van slechte spijsvertering, en heeft invloed op maar liefst 27% van de mensen ( 46 , 47 ).

Dankzij hun hoge vezelgehalte, lijnzaad en chia zaden kunnen helpen bij het verlichten van zowel constipatie als diarree ( 48 ).

Zoals eerder vermeld, zijn er twee soorten vezels : oplosbaar en onoplosbaar.

  • Oplosbare vezels: In water oplost vormen een gel in de darm. Het kan de doorgang van voedsel vertragen, het bevorderen van een gevoel van volheid ( 24 ).
  • Onoplosbare vezels: lost niet op in water en loopt door de darmen zonder veel te veranderen. Dit type vezel draagt bulk aan ontlasting toe en kan voedsel snel door de darm transporteren ( 49 ).

Gevonden in zowel chia zaad als lijnzaad, onoplosbare vezels helpt om bulk aan de ontlasting toe te voegen en fungeert als een laxeermiddel, waardoor verstopping wordt voorkomen( 50 ).

Aan de andere kant de gel-vormende eigenschappen van oplosbare vezel, die zich voornamelijk in lijnzaad bevinden, helpen de spijsvertering afvalstoffen met elkaar te verbinden, waardoor diarree vermindert( 51 ).

Samenvatting:Zowel lijn als chia zaden bevatten onoplosbare vezels, die helpen constipatie te verlichten. Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels, die kunnen bijdragen tot het verminderen van diarree.

Hoe chia en lijnzaad te eten

Zowel lijn als chia zaden zijn ongelooflijk veelzijdig en zeer eenvoudig toe te voegen in uw voeding. Beide proeven relatief flauw, zodat u ze kunt toevoegen aan bijna alles.

Ze kunnen over de yoghurt worden gestrooid of opgenomen in smoothies, pap of gebakken produkten. Beide kan ook worden gebruikt om sauzen dikker te maken of als ei vervanger in veel recepten.

Met betrekking tot hoe veel we eten, de meeste van de hierboven genoemde voordelen zijn gedaan met 1-2 eetlepels (10-20 gram) van zaden per dag.

Het is opmerkelijk dat, hoewel beide kunnen worden geconsumeerd onbewerkt, er zijn voordelen van het consumeren in poedervorm.

Onbewerkt lijnzaad kan door je darmen gaan zonder te worden geabsorbeerd, omdat hun buitenste schil moeilijk voor de darmen is om hen af te breken. Het eten van deze poeder kan helpen om de opname van de voedingsstoffen die ze bevatten te verhogen.

Chia zaden worden vaak onbewerkt gegeten. Echter, nieuwe studies tonen aan dat de voedingsstoffen die ze bevatten ook beter kunnen worden opgenomen wanneer chia zaden als poeder wordt geconsumeerd( 17 ).

Vanwege hun hoge vetgehalte, beide soorten zaden moeten idealiter in de koelkast of vriezer worden bewaard om ranzigheid te voorkomen. Om deze reden, moet u ze ook onmiddellijk verbruiken.

Samenvatting: Zowel chia als lijnzaad zijn ongelooflijk veelzijdig en een eenvoudige aanvulling bij de meest gerechten. 

Tot slot

Chia en lijnzaad zijn beide zeer voedzaam. Beide bieden ook soortgelijke voordelen voor de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

Echter, lijkt lijnzaad een klein voordeel te hebben, vooral als het gaat om het terugdringen van de honger en de eetlust, evenals het verlagen van het risico op bepaalde vormen van kanker.

Plus, ze zijn vaak minder duur.

Maar uiteindelijk, de verschillen tussen de twee zaden blijven klein. Ofwel lijnzaad of chia zaden zijn een geweldige aanvulling op uw voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig + 16 =

It is main inner container footer text