Ad Clicks :Ad Views :
img

Chia zaad versus lijnzaad – Is de één gezonder dan de andere?

382 Views

Chia zaad versus lijnzaad – Is de één gezonder dan de andere?

In de afgelopen paar jaar zijn bepaalde zaden gezien als superfoods. Chia en lijnzaad zijn twee bekende voorbeelden.

Beide zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en beide zijn in verband gebracht met  gezondheidsvoordelen zoals een gezonder hart, lagere bloedsuikerspiegel en bieden bescherming tegen bepaalde vormen van kanker ( 1 , 2 ).

Maar veel mensen vragen zich af welk van de twee zaden eigenlijk het gezondst is. Dit artikel kijkt naar het wetenschappelijk onderbouwde bewijs achter elk om deze vraag te beantwoorden.

Wat is het verschil tussen chia zaad en lijnzaad?

Chia zaden zijn kleine, ovaalvormige zaden afkomstig van de Salvia hispanica- plant, beter bekend als de chia-plant. Ze worden soms salba-zaden genoemd, worden meestal heel gekocht en zijn verkrijgbaar in zwarte of witte variëteiten.

Chia zaden komen oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala en werden waarschijnlijk gebruikt als basisvoedsel in oude Azteekse en Maya-diëten( 3 ).

Ter vergelijking, lijnzaad is platter en iets groter dan chia zaden. Ze zijn over het algemeen bruin of goudkleurig, kunnen in hun geheel of gemalen worden gekocht en zijn vermoedelijk afkomstig uit het Midden-Oosten.

Chia zaden zijn vrij smakeloos, terwijl lijnzaad een iets meer nootachtige aroma heeft. Beide zaden kunnen echter gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt.

Kortom: Zowel chia als lijnzaad zijn soorten zaden. Chia zaden zijn kleiner en milder van smaak, terwijl lijnzaad groter is en meer smaak heeft.

Vergelijking voedingswaarde

Zowel chia en lijnzaad zijn rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

Deze tabel vergelijkt beide onder vermelding van de hoeveelheden van de belangrijkste voedingsstoffen per 28 gram portie, of ongeveer 3 eetlepels ( 4 , 5 , 6 ).

lijnzaadChia zaden
calorieën150137
Koolhydraten8 gram12 gram
Vezel8 gram11 g
Eiwit5 gram4 gram
Vet12 gram9 g
Omega-3 vetzuren6.400 mg4.900 mg
Omega-6 vetzuren1700 mg1600 mg
Mangaan35% van de ADH30% van de ADH
thiamine31% van de ADH11% van de ADH
Magnesium27% van de ADH30% van de ADH
Fosfor18% van de ADH27% van de ADH
Koper17% van de ADH3% van de ADH
Selenium10% van de ADH22% van de ADH
Ijzer9% van de ADH12% van de ADH
Zink8% van de ADH7% van de ADH
Calcium7% van de ADH18% van de ADH
Kalium7% van de ADH1% van de ADH

Zoals u kunt zien bevatten beide zaden een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3 vetten , hoewel lijnzaad een lichte overhand heeft als het gaat om deze twee voedingsstoffen.

Lijnzaad bevat tevens veel mangaan, koper en kalium.

Chia zaden bevatten iets minder calorieën en meer vezels. Ze bevatten ook 1,5 – 2 keer meer van de botversterkende mineralen calcium en fosfor, evenals iets meer ijzer.

Kortom: Beide zaden zijn zeer voedzaam. Als u op zoek bent naar de meest omega-3 vetzuren, kies dan lijnzaad. Als je op zoek bent naar de hoogste hoeveelheid vezelversterkende en botversterkende mineralen, kies dan voor chia zaden.

Beide kunnen het risico op hart-en vaatziekten verlagen

Zowel chia- als lijnzaad bevatten goede hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een type plantaardig omega-3 vet.

ALA wordt als essentieel beschouwd omdat het een soort vet is dat je lichaam niet kan produceren. Dit betekent dat je het alleen via je dieet kunt krijgen.

Interessant is dat verschillende onderzoeken ALA hebben gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen( 7 ).

Een groot overzicht van 27 studies wees bijvoorbeeld uit dat een hoge inname van ALA mogelijk gepaard gaat met een 14% lager risico op hartaandoeningen( 8 ).

Een ander onderzoek onder 3.638 mensen in Costa Rica meldde dat diegenen die de meeste ALA hadden ook een 39% lager risico op hartaanvallen hadden vergeleken met degenen die het minst aten.

Volgens de onderzoekers werd het laagste risico op hartaanvallen gezien bij innames van ongeveer 1,8 gram ALA per dag( 9 ).

Verschillende studies hebben ook gekeken naar de voordelen van lijn of chia zaad op bloeddruk en cholesterolwaarden, twee risicofactoren voor hartziekten.

Het eten van ongeveer 35 g van chia zaden en chia meel per dag kan de bloeddruk van 06/03 mm Hg bij mensen met diabetes verlagen, en met maximaal 11 mm Hg voor mensen met hoge bloeddruk ( 10 , 11 ).

Evenzo kan het eten van ongeveer 30 gram lijnzaad per dag de bloeddruk helpen verlagen met 7-10 mm Hg in de algemene populatie en met wel 15 mm Hg bij deelnemers met hoge bloeddruk( 12 ).

Andere studies hebben aangetoond dat lijnzaad verrijkte diëten de niveaus van “slecht” LDL-cholesterol met maximaal 18% en triglyceride niveaus met maximaal 11% verlagen  ( 13 , 14 ).

Slechts een handvol onderzoeken hebben het effect van chia zaden op het cholesterolgehalte in het bloed onderzocht, waarvan de meeste geen cholesterolverlagende voordelen hebben gemeld (15 , 16 , 17 ).

Dat gezegd hebbende, bevatten chia zaden net iets minder ALA dan lijnzaden, dus van hen kan worden verwacht dat ze vergelijkbare hartbeschermende effecten hebben. Daarom zijn er wellicht meer onderzoeken nodig om dit effect te bevestigen.

Het is vermeldenswaard dat, vanwege hun hoge omega-3-gehalte, zowel lijn als chia bloedverdunnende effecten kunnen hebben. Mensen die bloedverdunners gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze grote hoeveelheden van deze zaden aan hun dieet toevoegen( 18 , 19 , 20 ).

Kortom: Zowel chia als lijnzaad lijken voordelen te hebben voor het verlagen van de bloeddruk. Ze kunnen ook vergelijkbare cholesterolverlagende eigenschappen hebben, hoewel er meer onderzoeken naar chia zaden nodig zijn.

Beide helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel

Zowel lijn- als chia zaden bevatten goede hoeveelheden vezels, wat gekoppeld is aan een lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen( 21 , 22 , 23 ).

Vezel helpt beschermen tegen diabetes type 2 door te vertragen hoe snel koolhydraten worden verteerd en hoe snel suiker wordt opgenomen in het bloed. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd( 24 ).

Met andere woorden, vezels helpen voorkomen  van bloedsuikerspiegel pieken. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en biedt enige bescherming tegen diabetes type 2. In feite hebben verschillende studieshet regelmatig consumeren van lijn en chia zaden aan dit beschermende effect gekoppeld.

Studies bij mensen met diabetes type 2 bijvoorbeeld melden dat het nemen van 1-2 eetlepels lijnzaad poeder per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verlagen met 8-20%. Deze effecten werden waargenomen na slechts 1-2 maanden ( 25 , 26 ).

Evenzo tonen dierstudies aan dat chia zaad kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulineresistentie te verminderen, die beide kunnen bijdragen tot het verminderen van het risico van het ontwikkelen van diabetes type 2 (27 , 28 , 29 , 30 ).

Menselijke studies hebben ook aangetoond dat het eten van brood gemaakt met chia zaden kan leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan het eten van meer traditionele broden( 31 , 32 ).

Chia-zaad inname was ook effectiever dan tarwezemelen, een ander vezelrijk voedingsmiddel, bij het verlagen van de niveaus van hemoglobine A1C – een marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel ( 10 ).

Kortom: Elke dag lijn- of chiazaden eten lijkt de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen.

Lijnzaad is mogelijk iets effectiever in het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker

Zowel chia als lijnzaad kunnen je op verschillende manieren beschermen tegen kanker.

Om te beginnen zijn ze beide rijk aan vezels, een voedingsstof die over het algemeen gekoppeld is aan een lager risico op bepaalde soorten kanker( 33 ).

Onoplosbare vezels, het overheersende type in zowel chia- als lijnzaad, kunnen in verband worden gebracht met een lagere kans op het ontwikkelen van darm- of borstkanker ( 21 , 34 , 35 , 36 ).

Beide zaden bevatten ook antioxidanten, die het lichaam helpen zijn niveaus van vrije radicalen te verminderen. Vrije radicalen zijn celbeschadigende moleculen die kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker( 1 , 37 , 38 ).

Als het echter gaat om antioxidanten niveaus, kunnen lijnzaden de overhand hebben. Dat komt omdat ze tot 15 keer hogere niveaus van lignanen bevatten, een specifiek type kankerbestrijdende antioxidant, vergeleken met chia zaden ( 39 ).

Om deze reden kunnen lijnzaden iets effectiever zijn dan chia zaad om te voorkomen dat kankers zich ontwikkelen.

Verschillende observationele studies ondersteunen het idee dat het regelmatig eten van lijnzaad het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers kan verlagen.

Zo werd in één review een verband gevonden tussen de antioxidanten in lijnzaad en een lager risico op borstkanker, vooral bij vrouwen na de menopauze( 40 ).

Bovendien meldde een onderzoek bij meer dan 6000 vrouwen dat het eten van lijnzaad regelmatig het risico op het ontwikkelen van borstkanker met 18% leek te verminderen( 41 ).

Een kleine studie bij mannen merkte op dat degenen die dagelijks ongeveer 30 gram gemalen lijnzaad kregen, als onderdeel van een vetarm dieet, lagere prostaatkanker markers hadden. Dit kan wijzen op een verminderd risico op prostaatkanker (42 ).

Weinig studies hebben gekeken naar de effecten van chia zaad op het risico op kanker. Vanwege hun lagere antioxidanten niveaus kunnen chia zaden iets minder effectief zijn dan lijnzaad als bewaker tegen kanker.

Er zijn echter meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom:Zowel chia als lijnzaad zijn goede bronnen van vezels, die het risico op bepaalde kankers kunnen verminderen. Lijnzaden bevatten echter aanzienlijk hogere niveaus van kankerbestrijdende antioxidanten, waardoor ze een lichte overhand krijgen.

Lijnzaad kan iets effectiever zijn in het verminderen van honger en eetlust

Chia zaden en lijnzaad zijn beide een goede bron van vezels, die kunnen helpen honger en onbedwingbare trek te verminderen ( 42 , 43 ).

Ze bevatten echter verschillende niveaus van oplosbare vezels, een type dat met name effectief is in het verminderen van honger en het beheersen van de eetlust.

Oplosbare vezels hebben de neiging om plakkerig te worden wanneer ze worden gemengd met water, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd en de gevoelens van volheid toenemen.

Van dit type vezel is ook bekend dat het hormonen activeert die betrokken zijn bij het beheersen van honger, wat de eetlust verder kan verminderen(42 , 44 ).

Tot 40% van de vezels van lijnzaad is oplosbaar. Daarentegen is slechts 5% van de totale vezel in chia oplosbaar. Om deze reden kunnen lijnzaad iets effectiever zijn in het verminderen van honger en eetlust dan chia zaden  (21 , 36 ).

In één onderzoek meldden deelnemers die een drankje hadden gekregen dat de hoeveelheid oplosbare vezels bevat die te vinden zijn in ongeveer 28 gram lijnzaden lagere gevoelens van honger en algehele eetlust dan degenen die een controle drank kregen ( 45 ).

In een ander rapport meldden mannen die een lijnzaad bevattende maaltijd kregen, zich voller en minder hongerig te voelen dan degenen die geen lijnzaad kregen( 43 ).

Er was slechts één studie te vinden over de volheidseffecten van chia zaden.

Onderzoekers gaven deelnemers brood met verschillende hoeveelheden chiazaad. De broden met de meeste chia zaden verminderden de eetlust 1,5-2 maal sneller dan die met de minste ( 31 ).

Over het algemeen lijken zowel lijnzaad als chiazaad de honger en eetlust te verminderen. Vanwege hun hogere gehalte aan oplosbare vezels kunnen lijnzaden echter iets effectiever zijn.

Er zijn echter meer studies nodig die deze twee direct met elkaar vergelijken.

Kortom: Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels dan chiazaad, waardoor ze iets effectiever kunnen zijn in het verminderen van honger en eetlust. Er zijn echter meer studies nodig.

Beide verbeteren de spijsvertering

Spijsvertering is een kritieke functie die uw lichaam elke dag uitvoert, waardoor u het voedsel dat u eet kunt afbreken en hun voedingsstoffen kunt opnemen.

Slechte spijsvertering kan het voor uw lichaam moeilijker maken om alle voedingsstoffen te krijgen die het nodig heeft, en kan enkele vervelende bijwerkingen veroorzaken.

Constipatie en diarree zijn twee van de meest voorkomende bijwerkingen van slechte spijsvertering en treffen maar liefst 27% van de mensen ( 46 , 47 ).

Dankzij hun hoge vezelgehalte kunnen lijn- en chiazaad helpen om obstipatie en diarree te verlichten( 48 ).

Zoals eerder vermeld, zijn er twee soorten vezels : oplosbaar en onoplosbaar.

  • Oplosbare vezels: In water oplost vormen een gel in de darm. Het kan de doorgang van voedsel vertragen, het bevorderen van een gevoel van volheid ( 24 ).
  • Onoplosbare vezels: lost niet op in water en loopt door de darmen zonder veel te veranderen. Dit type vezel draagt bulk aan ontlasting toe en kan voedsel snel door de darm transporteren ( 49 ).

Gevonden in zowel chia zaad als lijnzaad, onoplosbare vezels helpen om massa in de ontlasting te brengen en werken als een laxeermiddel, waardoor constipatie wordt verminderd ( 50 ).

Aan de andere kant kunnen de gelvormende eigenschappen van oplosbare vezels, die meestal in lijnzaad worden aangetroffen, helpen om spijsverteringsafval samen te binden, waardoor diarree wordt verminderd ( 51 ).

Kortom:Zowel lijn als chia zaden bevatten onoplosbare vezels, die helpen bij het verlichten van constipatie. Lijnzaad bevat meer oplosbare vezels, die diarree kunnen helpen verminderen.

Hoe chia en lijnzaad te eten

Zowel lijn als chiazaden zijn ongelooflijk veelzijdig en zeer eenvoudig in uw dieet te introduceren. Beide smaken relatief zachtaardig, dus je kunt ze aan bijna alles toevoegen.

Ze kunnen op yoghurt worden gestrooid of worden verwerkt in smoothies, pap of gebakken producten. Beide kunnen ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als eivervangers in veel recepten.

Met betrekking tot hoeveel te eten, werden de meeste hierboven genoemde voordelen gezien met 1-2 eetlepels (10-20 gram) zaden per dag.

Het is opmerkelijk dat, hoewel beide kunnen worden geconsumeerd onbewerkt, er zijn voordelen van het consumeren in poedervorm.

Onbewerkt lijnzaad kan door je darmen gaan zonder te worden geabsorbeerd, omdat hun buitenste schil moeilijk voor de darmen is om hen af te breken. Het eten van deze poeder kan helpen om de opname van de voedingsstoffen die ze bevatten te verhogen.

Chia zaden worden vaak onbewerkt gegeten. Nieuwe studies tonen echter aan dat de voedingsstoffen die ze bevatten ook beter kunnen worden opgenomen wanneer chia zaden worden gemalen( 17 ).

Vanwege hun hoge vetgehalte moeten beide soorten zaden idealiter in de koelkast of vriezer worden bewaard om te voorkomen dat ze ranzig worden. Om deze reden, zorg er ook voor dat ze snel worden geconsumeerd.

Kortom: Zowel chia als lijnzaad zijn ongelooflijk veelzijdig en een eenvoudige toevoeging aan de meeste gerechten. Beide moeten worden geconsumeerd voor de meeste gezondheidsvoordelen.

Tot slot

Chia- en lijnzaad zijn beide zeer voedzaam. Beide bieden ook vergelijkbare voordelen voor de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

Lijnzaden lijken echter een klein voordeel te hebben, vooral als het gaat om het verminderen van honger en eetlust, evenals het verlagen van het risico op bepaalde kankers.

Bovendien zijn ze vaak minder duur.

Maar uiteindelijk blijven de verschillen tussen de twee zaden klein. Ofwel lijnzaad of chiazaad zou een geweldige aanvulling op uw dieet zijn.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

dertien + 15 =

This div height required for enabling the sticky sidebar