Citrusvruchten

7 Redenen om meer citrusvruchten te eten

Zoete felgekleurde citrusvruchten zorgen voor een uitbarsting van zonneschijn in de winter. Maar citrusvruchten zijn niet alleen lekker en mooi – ze zijn ook goed voor je.

Deze soorten van vruchten omvat citroenen, limoenen, sinaasappelen en grapefruits, evenals vele andere kruisingen en variëteiten.

Ze hebben een aantal gezondheidsvoordelen, van het stimuleren van immuniteit tot het bestrijden van kanker.

Hieronder leest u 7 redenen om citrusvruchten te eten.

Wat zijn Citrusvruchten?

Citrusvruchten groeien aan bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige schil en witte merg dat sappige segmenten omhult.

Ze zijn afkomstig uit Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en eventueel Zuidoost-Azië(1).

Tegenwoordig worden ze geteeld in tropische en subtropische klimaten over de hele wereld. De belangrijkste productie-landen zijn onder andere Spanje, Brazilië, China, de Verenigde Staten, Mexico en India(1).

Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten worden gebruikt om sap van te maken (1).

U kunt alle soorten van citrusvruchten het hele jaar door vinden. Het hoogseizoen voor sinaasappels en grapefruits op het noordelijk halfrond is tussen half december en april.

Hier zijn enkele populaire rassen van citrusvruchten:

  • Zoete sinaasappelen: Valencia, navel, bloedsinaasappel, Cambria
  • Mandarijnen: Satsuma, clementine, tangor, nadorcott
  • Limoenen: Perzisch, key lime, kaffir
  • Grapefruit: White Marsh, robijnrood, Oroblanco
  • Citroenen: Eureka, Meyer
  • Andere soorten: Citroen, sudachi, yuzu, pompelmoezen

Lees verder de 7 redenen om deze vruchten toe te voegen aan uw voeding.

1. Ze zijn rijk aan vitaminen en plantaardige stoffen

Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C , een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en je huid glad en elastisch houdt(2, 3, 4, 5).

In feite heeft slechts een middel grote sinaasappel alle vitamine C die u nodig hebt op een dag(6).

Citrusvruchten bevatten ook goede hoeveelheden andere vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren, met inbegrip van B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium en koper(7).

Bovendien zijn ze rijk aan plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.

Deze stoffen bevatten meer dan 60 variëteiten flavonoïden, carotenoïden en etherische oliën en ze zijn verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen van citrusfruit(7, 8).

Kortom: Citrusvruchten zijn zeer voedzaam en bieden een groot aantal vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die u gezond houden.

2. Ze zijn een rijke bron van vezels

Citrusvruchten zijn een rijke bron van vezels . Slechts 225 gram sinaasappel bevat vier gram vezels(6).

Om dat in perspectief te plaatsen, is het raadzaam om 14 gram vezels te consumeren voor elke 1.000 calorieën die je eet. Naar schatting krijgt slechts 4% van de mannen en 13% van de vrouwen in NL krijgen deze hoeveelheden ook daadwerkelijk binnen(9).

Vezel heeft een aantal voordelen voor de gezondheid waaronder het verbeteren van de spijsvertering en helpt om gewicht te verliezen. .

Sinaasappels zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, het soort vezels dat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte(10).

Vergeleken met andere groenten en fruit zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding van oplosbare tot onoplosbare vezels bevatten(11).

Kortom: Citrusvruchten zijn rijke bronnen van oplosbare vezels, die het cholesterol helpen verlagen en de spijsvertering bevorderen.

3. Citrusvruchten zijn laag in calorieën

Als je kijkt naar je calorie-inname , citrusvruchten zijn een goede keuze.

Ze zijn laag in calorieën, maar hun water en vezel inhoud geeft je een verzadigd gevoel.

Hier staat hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten(6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 kleine clementine: 35
  • 1 middelgrote sinaasappel: 62
  • 1/2 roze pompelmoes: 52
  • 1/2 witte grapefruit: 39
  • Sap van 1 citroen: 12

Bijvoorbeeld een studie uit 2015 keek naar de voedingsgewoonten en gewicht van de afgelopen 24 jaar en vond dat het eten van citrusvruchten werd gekoppeld aan gewichtsverlies.

Kortom: Citrusvruchten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een slimme keuze zijn voor mensen die hun gewicht willen verliezen of behouden.

4. Zij kunnen uw risico op nierstenen verminderen

Nierstenen zijn pijnlijke mineraal kristallen.

Ze kunnen zich vormen wanneer uw urine erg geconcentreerd is of wanneer u meer dan normale hoeveelheden steenvormende mineralen in uw urine hebt.

Eén type niersteen wordt veroorzaakt door lage niveaus citraat in de urine.

Veel groenten en fruit, vooral citrusvruchten, kunnen de hoeveelheid citraat in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen wordt verlaagd(17).

Het drinken van citroensap en het eten van deze vruchten kan een natuurlijk alternatief zijn voor kaliumcitraat-supplementen.

Volgens gegevens over eetgewoonten in de afgelopen 40 jaar komen nierstenen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten(18).

Kortom: Het eten van citrusvruchten kan het risico op nierstenen bij sommige mensen helpen verlagen door het citraatgehalte in de urine te verhogen.

5. Ze kunnen helpen bij het bestrijden of beschermen tegen kanker

Veel studies hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker(1).

In één onderzoek hadden mensen die één grapefruit aten of dagelijks een portie grapefruitsap dronken, een lager risico op longkanker(19).

Andere studies hebben gesuggereerd dat citrusvruchten ook bescherming kunnen bieden tegen slokdarm-, maag-, borst- en pancreaskanker(20, 21, 22, 23).

Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die kunnen helpen beschermen tegen kanker(8).

Sommige van deze flavonoïden werken als antioxidanten en blokkeren mogelijk de expressie van bepaalde genen die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker (8).

Citrusvruchten kunnen ook helpen kanker te bestrijden door kankers te onderdrukken, de vorming van nieuwe kankers te blokkeren en kankerverwekkende stoffen inactief te maken(8).

Kortom: Citrusvruchten zijn op grote schaal bestudeerd voor hun beschermende effecten op verschillende soorten kanker.

6.Ze bevatten voedingsstoffen die het hart gezond kan maken

Het eten van citrusvruchten kan goed zijn voor je hart.

In feite ontdekte een Japanse studie dat mensen die grotere hoeveelheden van deze vruchten aten lagere percentages van hartziekten en beroertes hadden (24).

Verder suggereert een beoordeling in 2017 dat grapefruits gekoppeld zijn aan een afname van de systolische bloeddruk (25).

Verschillende verbindingen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren.

Hun oplosbare vezels en flavonoïden kunnen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte verbeteren door “goede” HDL-cholesterol te verhogen en “slecht” LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen(7).

En veel van de flavonoïden in citrusvruchten, waaronder eentje genaamd naringine, zijn sterke antioxidanten die het hart op verschillende manieren ten goede kan komen(26).

Kortom: Vele verbindingen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.

7. Ze kunnen je hersenen beschermen

De flavonoïden in citrusvruchten kunnen neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, helpen afwenden die het gevolg zijn van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.

Gedeeltelijk worden deze ziekten veroorzaakt door een ontsteking.

Flavonoïden die worden aangetroffen in citrusvruchten hebben ontstekingsremmende eigenschappen waarvan wordt gedacht dat ze helpen beschermen tegen de keten van gebeurtenissen waardoor het zenuwstelsel achteruitgaat(27, 28).

Specifieke soorten flavonoïden, waaronder hesperidine en apigenine, bleken hersencellen te beschermen en de hersenfunctie in muizen en in reageerbuizen te verbeteren

Verschillende studies bij oudere volwassenen hebben ook aangetoond dat citroensap de hersenfunctie kan stimuleren(29, 30, 31).

Kortom: Citrusvruchten en sappen kunnen de hersenfunctie helpen versterken en de hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen.

De keerzijde van citrusvruchten

Hoewel het algemene beeld van citrus behoorlijk rooskleurig is, zijn er een paar mogelijke nadelen.

Hoge hoeveelheden kunnen gaatjes veroorzaken

Het eten van veel citrusvruchten of sappen kan het risico op gaatjes vergroten. Dat komt omdat het zuur in citrusvruchten het tandglazuur aantast(32, 33).

Dit is vooral een risico als u de hele dag door citroenwater drinkt, uw tanden zwemmen dan in het zuur.

Interessant is dat bepaalde verbindingen in citrusschillen de bacteriën kunnen bestrijden die gaatjes veroorzaken, hoewel meer onderzoek nodig is om te zien hoe deze informatie kan worden gebruikt(34).

Vruchtensap is niet zo gezond als hele vruchten

Hoewel sinaasappelsap en grapefruitsap veel vitamine C en andere voedingsstoffen bevatten die vaak worden aangetroffen in hele citrusvruchten, zijn ze niet zo gezond.

Dat komt omdat een portie sap levert veel meer suiker en veel minder vezels op dan een portie heel fruit(6, 35).

Er zijn een paar redenen waarom dat een probleem is.

Ten eerste meer suiker per portie vertaalt zich naar meer calorieën. Het drinken van vruchtensap en andere calorierijke dranken kan ertoe leiden dat je aankomt(36).

Ten tweede, wanneer je lichaam grote hoeveelheden fructose (het soort suiker in vruchtensap) inneemt, wordt het snel opgenomen in je bloedbaan en aan je lever toegediend(37).

Als je lever meer fructose krijgt dan het aankan, wordt een deel van de extra fructose in vet omgezet. Na verloop van tijd kunnen die vetophopingen leververvetting veroorzaken(38).

Het krijgen van fructose van hele vruchten is geen probleem, gezien het feit dat je een kleiner hoeveelheden tegelijk krijgt. Plus, de vezel die in fruit zit, buffert de fructose, waardoor het langzamer in je bloedbaan wordt opgenomen.

Grapefruit kan een wisselwerking aangaan met bepaalde medicijnen

Het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap kan een probleem zijn als u bepaalde medicijnen gebruikt.

Er zit een enzym in je darmen dat de opname van bepaalde medicijnen vermindert. Furanocoumarinen, een chemische stof in grapefruit, bindt zich aan dit enzym en zorgt ervoor dat het niet goed werkt.

Het gevolg is dat je lichaam meer medicatie opneemt dan het zou moeten.

Furocoumarinen wordt ook gevonden in tangelos en Sevilla sinaasappelen (het soort gebruikt voor marmelade)(39).

Er zijn verschillende geneesmiddelen op recept en zonder recept die worden beïnvloed door grapefruit, waaronder(40):

  • Sommige statines voor hoog cholesterol, zoals Lipitor en Zocor
  • Sommige calciumantagonisten, voor hoge bloeddruk, met inbegrip van Plendil en Procardia
  • Cyclosporine, een immunosuppressieve geneesmiddelen
  • Sommige Benzodiazepinen, waaronder Valium, Halcion en Versed
  • Andere medicijnen, waaronder Allegra, Zoloft en Buspar

Kortom: Hoewel citrusvruchten over het algemeen gezond zijn, kunnen ze enkele nadelen hebben. Hun zuur kan tandglazuur aantasten en grapefruit kan interageren met sommige medicijnen.

Tot slot

Er zijn veel redenen om citrusvruchten te eten.

Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen, hersenstoornissen en nierstenen.

Maar probeer hele vruchten te consumeren, in plaats van veel vruchtensap, want het hoge suikergehalte kan tot problemen leiden.

Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond, arm aan calorieën en handig om te eten. De meeste mensen zouden baat kunnen hebben bij het toevoegen van meer citrus aan hun voeding.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.