Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

7 redenen om meer citrusvruchten te eten

1512 Views

7 redenen om meer citrusvruchten te eten

Zoet en felgekleurde citrusvruchten brengen een uitbarsting van de zon in de winterdagen. Maar citrusvruchten zijn niet alleen lekker en mooi – ze zijn ook goed voor je.

Deze soorten van vruchten omvat citroenen, limoenen, sinaasappelen en grapefruits, evenals vele andere kruisingen en variëteiten.

Ze hebben een heleboel voordelen voor de gezondheid, van het stimuleren van immuniteit en het bestrijden van kanker.

Hieronder leest u 7 redenen om citrusvruchten te eten.

Wat zijn Citrusvruchten?

Citrusvruchten groeien op bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige schil en witte merg dat sappige segmenten omhult.

Ze zijn afkomstig uit Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en eventueel Zuidoost-Azië(1).

Tegenwoordig worden ze gekweekt in tropische en subtropische klimaten over de hele wereld. De belangrijkste productie-landen zijn onder andere Spanje, Brazilië, China, de Verenigde Staten, Mexico en India(1).

Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten worden gebruikt om sap van te maken (1).

U kunt alle soorten van citrusvruchten het hele jaar door vinden. Het hoogseizoen voor sinaasappels en grapefruits op het noordelijk halfrond is tussen half december en april.

Hier zijn enkele populaire rassen van citrusvruchten:

  • Zoete sinaasappelen: Valencia, navel, bloedsinaasappel, Cambria
  • Mandarijnen: Satsuma, clementine, tangor, nadorcott
  • Limoenen: Perzisch, key lime, kaffir
  • Grapefruit: White Marsh, robijnrood, Oroblanco
  • Citroenen: Eureka, Meyer
  • Andere soorten: Citroen, sudachi, yuzu, pompelmoezen

Lees verder de 7 redenen om deze vruchten toe te voegen aan uw voeding.

1. Ze zijn rijk aan vitaminen en plantaardige stoffen

gesneden sinaasappelen

Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C , een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en houdt de huid soepel en elastisch (2, 3, 4, 5).

In feite, slechts een middel grote sinaasappel heeft alle vitamine C die u nodig hebt in één dag(6).

Citrusvruchten hebben ook goede hoeveelheden van andere vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren, met inbegrip van B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium en koper(7).

Bovendien zijn zij rijk aan plantaardige verbindingen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende en antioxidant-effecten.

Deze verbindingen omvatten meer dan 60 soorten flavonoïden, carotenoïden en essentiële oliën en ze zijn verantwoordelijk voor veel van de citrusvruchten gezondheidsvoordelen(7, 8).

Samenvatting: Citrusvruchten zijn zeer voedzaam, met een scala aan vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die helpen om je gezond te houden.

2. Ze zijn een rijke bron van vezels

Citrusvruchten zijn een rijke bron van vezels . Slechts één portie sinaasappel bevat vier gram vezels(6).

Om dat in perspectief te plaatsen wordt er aangeraden dat u 14 gram vezels consumeert voor elke 1.000 calorieën die u eet. Er wordt geschat dat slechts 4% van de mannen en 13 procent van de vrouwen in NL krijgen deze hoeveelheden ook daadwerkelijk binnen(9).

Vezels heeft een aantal voordelen voor de gezondheid waaronder het verbeteren van de spijsvertering gezondheid en helpt om gewicht te verliezen. .

Sinaasappels zijn bijzonder rijk in oplosbare vezels, het soort vezel die helpt cholesterolniveaus te verlagen(10).

Vergeleken met andere groenten en fruit, citrusvruchten zijn uniek omdat ze een hogere verhouding van oplosbare en onoplosbare vezels bevat(11).

Samenvatting: Citrusvruchten zijn een rijke bron van oplosbare vezels die zorgt voor lagere cholesterol en helpt voor betere spijsvertering.

3. Citrusvruchten zijn laag in calorieën

Segmenten van citrusvruchten

Als je kijkt naar je calorie-inname , citrusvruchten zijn een goede keuze.

Ze zijn laag in calorieën, maar hun water en vezel inhoud geeft je een verzadigd gevoel.

Hier staat hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten(6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 kleine clementine: 35
  • 1 middelgrote sinaasappel: 62
  • 1/2 roze pompelmoes: 52
  • 1/2 witte grapefruit: 39
  • Sap van 1 citroen: 12

Wat meer, een 2015 studie keek naar de voedingsgewoonten en gewicht van de afgelopen 24 jaar en vond dat het eten van citrusvruchten werd gekoppeld aan gewichtsverlies.

Samenvatting: Citrusvruchten zijn laag in calorieën, waardoor ze een slimme keuze zijn voor mensen die gewicht willen verliezen of hun gewicht willen behouden.

4. Zij kunnen uw risico op nierstenen verminderen

Nierstenen zijn pijnlijke mineraal kristallen.

Zij kan optreden als uw urine zeer geconcentreerd is of wanneer je hoger-dan-normale hoeveelheden van steen-vormende mineralen in uw urine hebt.

Eén type niersteen wordt veroorzaakt door lage niveaus van citraat in de urine.

Veel groenten en fruit, in het bijzonder citrusvruchten kunnen de niveaus van citraat verhogen in urine, waardoor de kans op nierstenen verkleint(17).

Het drinken van sap van citrusvruchten en het eten van deze vruchten kan een natuurlijk alternatief bieden tegen kaliumcitraat supplementen.

Volgens gegevens van Amerikaanse eetgewoonten gedurende de afgelopen 40 jaar, nierstenen komen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten(18).

Samenvatting: Het eten van citrusvruchten kunnen helpen het verlagen van risico op nierstenen bij sommige mensen door het verhogen van citraat niveaus in de urine.

5. Ze kunnen helpen bestrijden of beschermen tegen kanker

Vele studies hebben citrusvruchten gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde soorten kankers(1).

In een studie aten mensen een grapefruit of dronken dagelijks grapefruitsap en hadden een lager risico op longkanker(19).

Andere studies hebben gesuggereerd dat citrusvruchten ook kan beschermen tegen slokdarm, maag, borst of alvleesklierkanker(20, 21, 22, 23).

Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden die kunnen helpen beschermen tegen kanker(8).

Sommige van deze flavonoïden fungeren als anti-oxidanten en de expressie van bepaalde genen die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker kan blokkeren (8).

Citrusvruchten kunnen ook helpen bij de bestrijding van kanker door het onderdrukken van kanker, het blokkeren van de vorming van nieuwe vormen van kanker en het maken van kankerverwekkende stoffen inactief (8).

Samenvatting: citrusvruchten zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun beschermende werking op allerlei soorten kanker

6. Ze bevatten voedingsstoffen die hartgezondheid stimuleert

Limoen

Het eten van citrusvruchten zou goed voor je hart zijn.

In feite, uit een Japanse studie bleek dat mensen die vele hoeveelheden van deze vruchten aten lagere sterftecijfers van hart-en vaatziekten en beroerte (24).

Bovendien een onderzoek in 2016 blijkt dat grapefruits gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk(25).

Verschillende verbindingen in citrusvruchten kunnen markers van de gezondheid van het hart verbeteren.

Bijvoorbeeld kan de oplosbare vezels en flavonoïden cholesterolniveaus verbeteren door het verhogen van het “goede” HDL cholesterol en het verlagen van het “slechte” LDL cholesterol en triglyceriden(7).

Veel van de flavonoïden in citrusvruchten, met inbegrip van een zogenaamde naringinegehalte , zijn sterke antioxidanten die het hart ten goede komen op verschillende manieren (26).

Samenvatting: Vele verbindingen in citrusvruchten kunnen profiteren van hartgezondheid door verbetering van cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen.

7. Ze kunnen je hersenen beschermen

De flavonoïden in citrusvruchten kunnen helpen afweren van neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, die uit de verdeling van de cellen in het zenuwstelsel voortvloeien.

Deels zijn deze ziekten veroorzaakt door een ontstekingen.

Flavonoïden in citrusvruchten hebben ontstekingsremmende mogelijkheden die worden verondersteld om te helpen beschermen tegen de keten van gebeurtenissen die ervoor zorgt dat het zenuwstelsel verslechtert(27, 28).

Specifieke soorten flavonoïden, zoals hesperidine en apigenin , heeft aangetoond dat het de hersencellen beschermd en verbetert de hersenfunctie bij muizen en bij reageerbuisstudies.

Verschillende studies bij ouderen hebben ook aangetoond dat citrusvruchtensappen hersenfunctie kunnen verhogen(29, 30, 31).

Samenvatting: citrusvruchten en sappen kunnen helpen om de hersenfunctie en de hersenen te beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen.

Het nadeel van citrusvruchten

Hoewel het algemene beeld van citrus vrij rooskleurig is zijn er een paar potentiële nadelen.

Hoge hoeveelheden kunnen gaatjes veroorzaken

Het eten van veel citrusvruchten en sappen kan het risico op gaatjes verhogen. Dat komt omdat het zuur in citrusvruchten tast het tandglazuur aan (32, 33).

Dit is vooral een risico als u de hele dag door citroenwater drinkt, uw tanden zwemmen dan in het zuur.

Interessant dat bepaalde verbindingen in de schillen van citrusvruchten de bacteriën die tandproblemen veroorzaken bestrijden, hoewel meer onderzoek nodig is om te zien hoe deze informatie kan worden gebruikt(34).

Vruchtensap is niet zo gezond als hele vruchten

Klein glas jus d'orange

Terwijl sinaasappel en grapefruit sappen bevatten veel vitamine C en andere voedingsstoffen die vaak worden gevonden in heel citrusvruchten, ze zijn niet zo gezond.

Dat komt omdat een portie sap veel suiker en veel minder vezels levert dan een portie van een hele vrucht(6, 35).

Er zijn een paar redenen waarom dat een probleem is.

Ten eerste, meer suiker per portie vertaalt naar meer calorieën. Het drinken van vruchtensap en andere calorierijke dranken kan ertoe leiden dat u gewicht toeneemt(36).

Ten tweede, wanneer je lichaam in grote hoeveelheden fructose (het soort suiker in vruchtensap) neemt, het wordt snel opgenomen in je bloedbaan en geleverd aan uw lever(37).

Als uw lever meer fructose krijgt dan het aankan, verandert het aantal van de extra fructose in vet. Na verloop van tijd kan deze vetafzettingen vette lever ziekte veroorzaken(38).

Het krijgen van fructose van hele vruchten is geen probleem, gezien het feit dat je een kleiner hoeveelheden tegelijk krijgt. Plus de vezels gevonden in fruit verzameld de fructose, waardoor het langzamer wordt geabsorbeerd in je bloedbaan.

Grapefruit kan een wisselwerking aangaan met bepaalde medicijnen

Het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap kan een probleem zijn als je bepaalde medicijnen inneemt.

Furocoumarinen , een chemische stof in grapefruit bindt aan een enzym in de darmen dat de absorptie van bepaalde medicijnen reduceert. Het resultaat is dat je lichaam absorbeert meer medicatie dan het hoort.

Furocoumarinen wordt ook gevonden in tangelos en Sevilla sinaasappelen (het soort gebruikt voor marmelade)(39).

Er zijn verschillende prescription en over-the-counter medicijnen die worden beïnvloed door grapefruit, met inbegrip van(40):

  • Sommige statines voor hoog cholesterol, zoals Lipitor en Zocor
  • Sommige calciumantagonisten, voor hoge bloeddruk, met inbegrip van Plendil en Procardia
  • Cyclosporine, een immunosuppressieve geneesmiddelen
  • Sommige Benzodiazepinen, waaronder Valium, Halcion en Versed
  • Andere medicijnen, waaronder Allegra, Zoloft en Buspar

Samenvatting: Terwijl de citrusvruchten zijn over het algemeen gezond, kunnen ze een aantal nadelen hebben. Hun zuur kan het tandglazuur aantasten en grapefruit kan interageren met bepaalde medicijnen.

Tot Slot

Er zijn vele redenen om citrusvruchten te eten.

Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen een verscheidenheid van ziekten, waaronder kanker, hart-en vaatziekten, hersenen dysfunctie en nierstenen.

Het beste is om hele vruchten te consumeren dan veel vruchtensap, het suikergehalte is hoog en kan leiden tot problemen.

Over het algemeen, citrusvruchten zijn gezond, caloriearm en handig om te eten. De meeste mensen zouden kunnen profiteren van het toevoegen van meer citrus aan hun voeding.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

11 − 9 =

It is main inner container footer text