Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

11 Eenvoudige manieren om vandaag te beginnen met Clean Eating

1345 Views

11 Eenvoudige manieren om vandaag te beginnen met Clean Eating

De term “clean eating” is erg populair geworden onder de gezondheidsbewuste.

Clean eating is een eetpatroon dat zich richt op vers, onbewerkte voedingsmiddelen. Deze levensstijl kan gemakkelijk en plezierig zijn, zolang je een paar algemene richtlijnen volgt.

In dit artikel wordt uitgelegd wat clean eating is en biedt 11 eenvoudige tips voor clean eating.

Wat is Clean Eating?

Clean eating heeft niets te maken met eten dat vuil is en moet worden schoon gemaakt.

In plaats van zich te concentreren op het aantal calorieën of gram koolhydraten,eiwitten en vet die je verbruikt, clean eating kiest men voor minimaal bewerkt voedingsmiddelen die voorzien zijn van maximale voedingswaarde voordelen.

Het idee is om voedingsmiddelen te consumeren die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm blijft.

Het selecteren van voedingsmiddelen die zijn verbouwd met de integriteit en de bescherming van de gezondheid van dieren en het milieu is ook een onderdeel van clean eating.

Kortom: Clean eating omvat het kiezen van levensmiddelen die minimaal zijn bewerkt, ethisch verhoogd en rijk aan natuurlijk voorkomende voedingsstoffen.

1. Eet meer groenten en fruit

Winkel mand vol van groenten en fruit

Groenten en fruit zijn onmiskenbaar gezond.

Ze zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die helpen bij het bestrijden van ontsteking en beschermen cellen tegen schade(1).

In feite, hebben vele grote observationele studies het eten van meer groenten en fruit gekoppeld aan een verminderd risico op kanker, hart-en vaatziekten en andere ziekten(2, 3, 4, 5).

Verse groenten en fruit is ideaal voedsel voor clean eating, zodat de meeste grondstoffen onmiddellijk na het plukken en het wassen kan worden geconsumeerd.

Het kiezen van biologische producten kan helpen om clean eating een stap verder te gaan door het verminderen en blootstelling van bestrijdingsmiddelen en een toename van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit(6).

Hier zijn een aantal eenvoudige manieren om meer groenten en fruit op te nemen in uw voeding:

  • Maak uw salade kleurrijk, waaronder ten minste drie verschillende groenten.
  • bessen, stukjes appels of stukjes sinaasappel toe te voegen aan uw salade.
  • Was en snijd groenten, bestrooi ze met olijfolie en kruiden en leg ze in een lade in de koelkast voor een gemakkelijke toegang.

Kortom: Groenten en fruit zijn de basis voor een clean eating levensstijl. Het zijn onbewerkte voedingsmiddelen die weinig voorbereiding nodig hebben en bieden vele voordelen voor de gezondheid.

2. Beperk bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen staan haaks op clean eating omdat ze worden aangepast tot op zekere hoogte van hun natuurlijke vorm.

De meeste van hen verloren een deel van hun vezels en voedingsstoffen, suiker, chemicaliën of andere ongezonde ingrediënten zijn tijdens de verwerking toegevoegd. Bewerkte voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan ontstekingen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten(7).

Zelfs als ongezonde ingrediënten niet worden toegevoegd aan verwerkte voedingsmiddelen, in dit voedsel ontbreekt nog steeds veel van de voordelen van onbewerkt voedsel.

Wat meer, verwerkte voedingsmiddelen hebben minder energie te verteren en te absorberen dan onbewerkt voedsel dat doet, waardoor meer kans om gewichtstoename te veroorzaken na verloop van tijd.

In één studie, gezonde volwassenen consumeerde een 600-calorie maaltijd die ofwel onbewerkt of bewerkte voedingsmiddelen bevatten. De groep die onbewerkte voedsel consumeerden verbrandde twee keer zoveel calorieën(8).

Om aan clean eating te doen, is het belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden.

Conclusie: Bewerkte voedingsmiddelen conflicteren met clean eating beginselen als gevolg van het verlies van natuurlijke voedingsstoffen en de toevoeging van conserveermiddel en andere twijfelachtige ingrediënten.

3. Lees etiketten

Nutrition Facts Label

Hoewel clean eating is gebaseerd op de onbewerkt en verse voedingsmiddelen, zijn er bepaalde soorten verpakte voedingsmiddelen die kunnen worden opgenomen.

Voorbeelden omvatten verpakt fruit, noten, vlees en andere voedingsmiddelen.

Echter, het is belangrijk om etiketten goed te lezen om ervoor te zorgen dat er geen conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers of ongezonde vetten in zitten.

Zo zijn veel noten geroosterd in plantaardige olie, die hen kan blootstellen aan hitte-gerelateerde schade.

Het beste is om rauwe noten te kopen en dan ze bij een lage temperatuur in de oven te roosteren.

Een ander voorbeeld, salade mixen die zijn voor-gewassen en klaar om te eten kan een enorme tijd besparen. Echter, zorg ervoor dat de ingrediënten label controleert op additieven.

Kortom: Als u clean eating levensstijl wilt handhaven, etiketten lezen om ervoor te zorgen dat de verpakte producten, noten, vlees en andere voedingsmiddelen geen twijfelachtige ingrediënten bevatten.

4. Stop met het eten van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen waar men gemakkelijk te veel van eet en bieden weinig voedingswaarde.

Onderzoek heeft het consumeren van geraffineerde koolhydraten vaak gekoppeld aan ontsteking, insulineresistentie, leververvetting en obesitas(9, 10, 11).

Daarentegen onbewerkte granen bieden meer voedingsstoffen en vezels en gecontroleerde studies suggereren dat het ontstekingen kan verminderen en een betere darmgezondheid(12, 13).

In een analyse van 2.834 volwassenen die deelnamen aan een groot gezondheidsonderzoek, mensen die meestal volkoren granen consumeren bleken minder kans om teveel buikvet met zich mee te dragen dan degenen die voornamelijk geraffineerde granen consumeerden (14).

Als je veel granen eet, kies de soorten die minst zijn bewerkt, zoals gekiemde granen brood en haver. Wegblijven van wit brood, kant-en-klare granen en andere geraffineerde koolhydraten.

Kortom: Geraffineerde granen zijn inflammatoire en gebrek aan vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. voor clean eating, kiezen van minimaal bewerkte granen of het helemaal vermijden.

5. Vermijd plantaardige oliën en margarines

Flessen Plantaardige Olie

Plantaardige oliën en margarines voldoen niet aan de criteria voor clean eating.

Om te beginnen, worden ze geproduceerd door de winning van olie uit zaden en groenten met behulp van chemicaliën, waardoor ze zeer bewerkt zijn.

Ze bevatten ook hoge niveaus van omega-6-vetzuur linolzuur , studies hebben dit in verband gebracht met ontsteking en een verhoogd risico op gewichtstoename en hartziekten(15, 16, 17).

Daarnaast de chemische structuur van deze oliën maakt hen kwetsbaarder, met name onder omstandigheden van hoge temperatuur en blootstelling aan lucht.

Sommige margarines en spreads bevatten nog steeds kunstmatige transvetzuren, hoewel veel voedselfabrikanten deze vetten als gevolg van gezondheidsproblemen heeft verwijderd(18, 19).

Hoewel alle plantaardige oliën en spreads dient te worden vermeden, is het belangrijk om een ​​matige hoeveelheid gezonde vetten op te nemen in een clean eating methode.

Kies oliën en spreads die minimaal worden bewerkt en bieden de grootste voordelen voor de gezondheid, zoals extra vierge kokosolie, olijfolie en boter van gras gevoede koeien.

Kortom: Plantaardige oliën en transvetten zijn zeer sterk verwerkt, inflammatoire is gekoppeld aan een verhoogd risico op ziektes. Kies voor een gezonde, minimaal bewerkte oliën en vetten.

6. Blijf weg van suiker ongeacht in welke vorm

Suiker één van de belangrijkste dingen om weg van te blijven als je doel clean eating is. Helaas zit het in veel voedingsmiddelen.

Zowel tafelsuiker en glutose-fructosesiroop zijn hoog in fructose. Tafelsuiker bevat ongeveer 50% fructose, terwijl de glutose-fructosesiroop bevat ongeveer 55% fructose.

De resultaten van diverse onderzoeken bleek dat fructose kan een rol spelen in obesitas, diabetes, vette lever en kanker, en andere gezondheidsproblemen(20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Afhankelijk van uw gezondheid, kunt u wellicht soms kleine hoeveelheden natuurlijke suiker tolereren, zoals honing of ahornsiroop, terwijl u clean eating levensstijl volgt.

Echter, als je diabetes, metabool syndroom of soortgelijke gezondheidsproblemen hebt, is het best om alle vormen van geconcentreerde suiker waaronder die uit natuurlijke bronnen te vermijden.

Bovendien, zelfs natuurlijke suiker bronnen dragen heel weinig voedingswaarde dan calorieën toe.

Want echte clean eating proberen om voedingsmiddelen te consumeren in hun natuurlijke, ongezoete staat. Leer de zoetheid van fruit en de subtiele zoetheid van noten en andere onbewerkt voedsel te waarderen.

Kortom: Suiker is zeer bewerkt en is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen. Af en toe gebruiken van kleine hoeveelheden natuurlijke suiker of vermijden van suiker is helemaal zinvol vanuit een clean eating perspectief.

7. Beperken van alcohol consumptie

Koud Bier in een Kruik

Alcohol wordt bereid door gisting van gemalen granen, vruchten of groenten waardoor het mengsel gaat fermenteren.

Matige inname van bepaalde vormen van alcohol, met name wijn , zijn gecrediteerd met voordelen voor gezondheid van het hart (28).

Echter, afgezien van de antioxidanten in wijn, alcohol levert geen voedingsstoffen.

Bovendien frequente alcoholgebruik daarvan is aangetoond dat het ontstekingen bevordert en kan ook bijdragen tot een aantal gezondheidsproblemen, zoals leveraandoeningen, spijsverteringsstoornissen en overtollig buikvet(29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Bij het volgen van een clean eating levensstijl, moet alcoholgebruik worden geminimaliseerd.

Kortom: Hoewel matige wijn inname kan helpen bij de bescherming van de gezondheid van het hart, alcohol is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op een aantal ziekten. Alcoholgebruik moet worden beperkt bij het volgen van clean eating

8. Plaatsvervangende groenten in recepten

Naast meer groenten in uw salades kunt uw veggie-inname verhogen door ze te gebruiken in plaats van geraffineerde granen in recepten.

Zo kan fijngestampte bloemkool rijst nabootsen en fijngestampte aardappelen gebruikt worden als pizzabodem. Hier zijn een paar recepten met bloemkool gebruikt als vervanging:

Spaghetti squash is een natuurlijke vervanger voor pasta, want het scheidt zich in lange, dunne draden na het koken:

Courgette maakt grote “zoodles” en andere alternatieven voor pasta en zetmeel:

Kortom: Bij het eten van clean eating, vervang pasta, rijst en andere geraffineerde granen met groenten die veel smaak hebben en verbeteren de voedingswaarde van uw maaltijd.

9. Vermijden van verpakte snacks

Muffin

Als een clean eating levensstijl je doel is, moeten verpakte snacks absoluut worden vermeden.

Crackers, mueslirepen, muffins en dergelijke snacks bevatten doorgaans geraffineerde granen, suiker, plantaardige oliën en andere ongezonde ingrediënten.

Deze bewerkte snacks bieden weinig voedingswaarde.

Om te voorkomen dat het grijpen van deze items als je honger hebt tussen de maaltijden door, zorg ervoor dat je snacks bij de hand hebt die aan clean eating criteria voldoen.

Goede snacks zijn onder andere noten , groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn lekker, rijk aan voedingsstoffen en kan bescherming bieden tegen ziekten(1, 36, 37).

Kortom: In plaats van verpakte snacks gemaakt van geraffineerde granen, kies voor voedzame onbewerkt voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten.

10. Maak water uw primaire drank

Water is de gezondste en meest natuurlijke drankje die u kunt drinken.

Er zijn geen additieven, suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere twijfelachtige ingrediënten. Het is per definitie een “schone” drank.

Water kan ook ruim worden geconsumeerd als een uitstekende bron van hydratatie.Bovendien, het drinken van veel water kan ook helpen om een gezond gewicht te bereiken(38).

Daarentegen zijn suiker gezoete dranken gekoppeld aan diabetes, obesitas en andere aandoeningen. Bovendien vruchtensap kan leiden tot veel van dezelfde problemen als gevolg van het hoge suikergehalte(39, 40).

Dit zijn drankjes waar iedereen weg van moet blijven, in het bijzonder diegenen die geïnteresseerd zijn in clean eating.

Ongezoete koffie en thee zijn ook goede keuzes en bieden verschillende voordelen voor de gezondheid, maar mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kan het nodig zijn om hun inname te matigen.

Kortom: Water is vrij van ingrediënten die uw gezondheid kunnen schaden. Het moet uw belangrijkste drank zijn bij het volgen van een clean eating levensstijl.

11. Kies voedsel van natuurlijk gehouden dieren

Raw Lean Beef Slices

Naast verse, onbewerkte voedingsmiddelen houdt clean eating voedsel dat afkomstig is van dieren op een natuurlijke manier gehouden te selecteren.

Tegenwoordig zijn veel dieren die op grote complexen gehouden worden gewoonlijk aangeduid als “bio-industrie.”

Overvol, vuile omstandigheden zijn de norm op deze bedrijven. Om infectie te voorkomen, worden de dieren gewoonlijk antibiotica gegeven, en velen zijn geïnjecteerd met hormonen zoals oestrogeen en testosteron om de groei te maximaliseren(41).

Bovendien het meeste vee op industriële bedrijven worden gevoed met graan in plaats van hun natuurlijke voeding gras. Studies hebben aangetoond dat met gras gevoederde rundvlees hoger is in ontstekingsremmende omega-3 vetten en antioxidanten dan graan gevoed rundvlees(42, 43, 44).

De milieu-impact van het fokken van dieren op grootschalige bedrijven is ook met betrekking tot de grote hoeveelheden afvalwater die voortvloeien uit deze bedrijven(45, 46).

Door te kiezen voor vlees geteeld op kleine boerderijen die dieren humaan  behandelen, geef ze hun natuurlijke voeding en gebruik geen antibiotica of groeihormonen, kunt u helpen de gezondheid van dieren en de planeet, evenals uw eigen.

Kortom: Het kiezen van vlees van dieren die van nature opgegroeid zijn op kleine boerderijen en in overeenstemming zijn met het clean eating principes.

Tot Slot

Clean eating richt zich op het kiezen van verse levensmiddelen die minimaal zijn bewerkt en hun voedingswaarde behouden.

Deze manier van eten kan u helpen leren om de natuurlijke smaak van voedsel te waarderen, zoals ze waren bedoeld om te worden geconsumeerd.

Bovendien, is het een levensstijl die kan helpen bij het ondersteunen van de gezondheid van mensen, dieren en de planeet.

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text