Ad Clicks :Ad Views :
img

11 Eenvoudige manieren om vandaag te beginnen met Clean Eating

1603 Views

11 Eenvoudige manieren om vandaag te beginnen met Clean Eating

De term “clean eating” is erg populair geworden onder gezondheidsbewusten.

Clean eating is een eetpatroon dat zich richt op vers, onbewerkte voedingsmiddelen. Deze levensstijl kan gemakkelijk en plezierig zijn, zolang je een paar algemene richtlijnen volgt.

In dit artikel wordt uitgelegd wat clean eating is en biedt 11 eenvoudige tips voor clean eating.

Wat is Clean Eating?

Clean eating heeft niets te maken met voedsel dat schoon of vuil is.

In plaats van zich te concentreren op het aantal calorieën of gram koolhydraten,eiwitten en vet die je verbruikt, clean eating omvat het kiezen van minimaal verwerkt, onbewerkte voedingsmiddelen dat maximale voedingsvoordelen biedt.

Het idee is om voedingsmiddelen te consumeren die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm blijft.

Het selecteren van voedingsmiddelen die zijn verbouwd met de integriteit en de bescherming van de gezondheid van dieren en het milieu is ook een onderdeel van clean eating.

Kortom: Clean eating omvat het kiezen van levensmiddelen die minimaal zijn bewerkt, ethisch verhoogd en rijk is aan natuurlijke voedingsstoffen.

1. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn onmiskenbaar gezond.

Ze zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die helpen bij het bestrijden van ontsteking en beschermen cellen tegen schade(1).

In feite hebben veel grote observationele studies het eten van meer fruit en groenten gekoppeld aan een verminderd risico op kanker, hartaandoeningen en andere ziekten(2, 3, 4, 5).

Verse groenten en fruit zijn ideaal voedsel voor clean eating, omdat de meeste onmiddellijk na het plukken en het wassen kan worden geconsumeerd.

Het kiezen van biologische producten kan helpen om clean eating een stap verder te gaan door het verminderen en blootstelling van bestrijdingsmiddelen en een toename van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit(6).

Hier zijn een aantal eenvoudige manieren om meer groenten en fruit op te nemen in uw voeding:

  • Maak je salade zo kleurrijk mogelijk, waaronder ten minste drie verschillende groenten.
  • Voeg bessen, gehakte appels of stukjes sinaasappel toe aan je salade.
  • Was en snijd groenten, bestrooi ze met olijfolie en kruiden en leg ze in een lade in de koelkast voor een gemakkelijke toegang.

Kortom: Groenten en fruit zijn de basis voor een clean eating levensstijl. Het zijn onbewerkte voedingsmiddelen die weinig voorbereiding nodig hebben en bieden vele voordelen voor de gezondheid.

2. Beperk bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen staan haaks op clean eating omdat ze in zekere mate zijn aangepast aan hun natuurlijke staat.

De meesten van hen hebben een deel van hun vezels en voedingsstoffen verloren, maar hebben tijdens de verwerking suiker, chemicaliën of andere ongezonde ingrediënten gekregen. Bewerkte voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met ontsteking en een verhoogd risico op hartaandoeningen (7).

Zelfs als ongezonde ingrediënten niet aan verwerkt voedsel worden toegevoegd, missen deze voedingsmiddelen nog steeds veel van de voordelen die onbewerkt voedingsmiddelen bieden.

Bovendien hebben bewerkte voedingsmiddelen minder energie nodig om te verteren en te absorberen dan onbewerkt voedingsmiddelen, waardoor ze meer kans hebben te veroorzaken gewichtstoename na verloop van tijd.

In één onderzoek gebruikten gezonde volwassenen een maaltijd van 600 calorieën die complete of bewerkte voedingsmiddelen bevatten. De groep die onbewerkte voedingsmiddelen consumeerde, verbrandde twee keer zoveel calorieën als ze hun maaltijden verteren (8).

Om aan clean eating te doen,is het belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden.

Kortom: Bewerkte voedingsmiddelen zijn in strijd met de principes van clean eating vanwege het verlies van van nature voorkomende voedingsstoffen en de toevoeging van conserveermiddelen en andere dubieuze ingrediënten.

3. Lees etiketten

Hoewel clean eating is gebaseerd op onbewerkte en verse voedingsmiddelen, zijn er bepaalde soorten verpakte voedingsmiddelen die kunnen worden opgenomen.

Voorbeelden omvatten verpakt fruit, noten, vlees en andere voedingsmiddelen.

Het is echter belangrijk om etiketten goed te lezen om ervoor te zorgen dat er geen conserveringsmiddelen in zitten zoals: toegevoegde suikers of ongezonde vetten.

Veel noten worden bijvoorbeeld geroosterd in plantaardige olie, waardoor ze kunnen worden blootgesteld aan hittegerelateerde schade.

Het beste is om rauwe noten te kopen en dan ze bij een lage temperatuur in de oven te roosteren.

Een ander voorbeeld kunnen salademixen die zijn voor-gewassen en klaar om te eten een enorme tijd besparen.  Zorg er echter voor dat u het ingrediëntenetiket op toevoegingen controleert, vooral de slasaus die vaak wordt meegeleverd.

Kortom: Lees ingrediëntenetiket om ervoor te zorgen dat je clean eating, zodat verpakte producten, noten, vlees en andere voedingsmiddelen geen twijfelachtige ingrediënten bevatten.

4. Stop met het eten van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen waar men gemakkelijk teveel van eet en toch weinig voedingswaarde bieden.

Onderzoek heeft het vaak consumeren van geraffineerde koolhydraten gekoppeld aan ontstekingen, insulineresistentie, leververvetting en obesitas(9, 10, 11).

Daarentegen bieden volkoren granen meer voedingsstoffen en vezels, en gecontroleerde studies suggereren dat ze ontstekingen kunnen verminderen en een betere darmgezondheid kunnen bevorderen(12, 13).

Uit een analyse van 2.834 volwassenen die deelnamen aan een groot gezondheidsonderzoek, bleek dat mensen die overwegend volkoren granen consumeerden, minder geneigd waren om overtollige hoeveelheden buikvet met zich mee te dragen, dan degenen die voornamelijk geraffineerde granen consumeerden (14).

Als je veel granen eet, kies de soorten die minst zijn bewerkt, zoals gekiemde granen brood en haver. Wegblijven van wit brood, kant-en-klare granen en andere geraffineerde koolhydraten.

Kortom: Geraffineerde granen zijn pro-ontsteking en missen vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. Kies minimaal verwerkte granen voor clean eating of vermijd ze helemaal.

5. Vermijd plantaardige oliën en margarines

Plantaardige oliën en margarines voldoen niet aan de criteria voor clean eating.

Om te beginnen worden ze geproduceerd door olie uit zaden en groenten te extraheren met behulp van chemicaliën, waardoor ze in hoge mate worden verwerkt.

Ze bevatten ook zeer hoge concentraties van het omega-6-vetzuur linolzuur, waarvan de onderzoeken verband houden met ontsteking en een verhoogd risico op gewichtstoename en hartziekten(15, 16, 17).

Bovendien maakt de chemische structuur van deze oliën ze kwetsbaar voor beschadiging en ranzigheid, in het bijzonder onder omstandigheden van hoge warmte of blootstelling aan lucht.

Sommige margarines en spreads bevatten nog steeds kunstmatige transvetten, hoewel veel levensmiddelenproducenten deze vetten hebben verwijderd vanwege gezondheidsproblemen(18, 19).

Hoewel alle plantaardige oliën en spreads dienen te worden vermeden, is het belangrijk om een ​​matige hoeveelheid gezonde vetten op te nemen in een clean eating methode.

Kies oliën en spreads die minimaal worden bewerkt en bieden de grootste gezondheidsvoordelen bieden, zoals extra vierge kokosolie, olijfolie en boter van koeien die met gras zijn gevoerd.

Kortom: Transvetten en sommige plantaardige oliën worden sterk verwerkt en gekoppeld aan een verhoogd risico op ziekte. Kies voor gezonde, minimaal verwerkte oliën en vetten.

6. Blijf weg van suiker ongeacht in welke vorm

Suiker één van de belangrijkste dingen om weg van te blijven als je doel clean eating is. Helaas is het te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder voedingsmiddelen die niet bijzonder zoet smaken, zoals sauzen en specerijen.

Zowel tafelsuiker en glutose-fructosesiroop bevatten veel fructose. Tafelsuiker bevat ongeveer 50% fructose, terwijl de glutose-fructosesiroop bevat ongeveer 55% fructose.

De resultaten van diverse onderzoeken bleek dat fructose kan een rol spelen in obesitas, diabetes, vette lever en kanker, naast andere gezondheidsproblemen (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Afhankelijk van uw gezondheid kunt u af en toe kleine hoeveelheden natuurlijke suiker, zoals honing of ahornsiroop, verdragen terwijl u een clean eating levensstijl volgt.

Als u echter diabetes, metabool syndroom of soortgelijke gezondheidsproblemen heeft, is het het beste om alle vormen van geconcentreerde suiker te vermijden, inclusief die uit natuurlijke bronnen.

Bovendien dragen zelfs natuurlijke suikers een zeer lage voedingswaarde bij, behalve calorieën.

Voor echte clean eating, probeer voedingsmiddelen in hun natuurlijke, ongezoete staat te consumeren. Leer de zoetheid van fruit en de subtiele zoetheid van noten en ander onbewerkt voedsel te waarderen.

Kortom: Suiker is zeer bewerkt en is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. Het is af en toe zinvol om kleine hoeveelheden natuurlijke suiker te gebruiken of suiker te vermijden, vanuit het perspectief van clean eating.

7. Beperk alcoholconsumptie

Alcohol wordt gemaakt door gist toe te voegen aan geplette granen, fruit of groenten en het mengsel te laten fermenteren.

Gematigde innames van bepaalde soorten alcohol, in het bijzonde wijn , zijn gecrediteerd met voordelen voor gezondheid van het hart (28).

Afgezien van de antioxidanten in wijn, alcohol levert echter geen voedingsstoffen.

Bovendien is aangetoond dat frequente alcoholconsumptie ontstekingen bevordert en ook kan bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals leveraandoeningen, spijsverteringsstoornissen en overtollig buikvet (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Bij het volgen van een clean eating levensstijl moet de alcoholinname tot een minimum worden beperkt, als deze überhaupt wordt gebruikt.

Kortom: Hoewel een matige inname van wijn de gezondheid van het hart kan helpen beschermen, houdt alcohol ook verband met een verhoogd risico op verschillende ziekten. Alcoholgebruik moet worden beperkt bij het beoefenen van clean eating

8. Vervang groenten in recepten

Naast meer groenten in uw salades kunt uw veggie-inname verhogen door ze te gebruiken in plaats van geraffineerde granen in recepten.

Bloemkool kan bijvoorbeeld fijn worden gehakt om rijst na te bootsen, gepureerd als aardappelen of gebruikt als pizzabodem. Hier zijn een paar recepten die bloemkool als vervanging gebruiken:

Spaghetti squash is een natuurlijke vervanger voor pasta, want het scheidt zich in lange, dunne draden na het koken:

Courgette maakt grote “zoodles” en andere alternatieven voor pasta en zetmeel:

Kortom: Vervang pasta, rijst en andere geraffineerde granen bij groenten die goed smaken en de voedingswaarde van uw maaltijd te verbeteren.

9. Vermijden van verpakte snacks

Als een clean eating levensstijl je doel is, moeten verpakte snacks absoluut worden vermeden.

Crackers, mueslirepen, muffins en dergelijke snacks bevatten doorgaans geraffineerde granen, suiker, plantaardige oliën en andere ongezonde ingrediënten.

Deze bewerkte snacks bieden weinig voedingswaarde en voldoen niet.

Om te voorkomen dat je deze items grijpt wanneer je honger hebt tussen de maaltijden, zorg ervoor dat je snacks bij de hand hebt die voldoen aan de criteria voor clean eating criteria.

Goede snacks zijn onder andere noten , groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn smakelijk, rijk aan voedingsstoffen en kunnen helpen beschermen tegen ziekten (1, 36, 37).

Kortom: In plaats van verpakte snacks gemaakt van geraffineerde granen, kies voor voedzame onbewerkt voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten.

10. Maak water uw primaire drank

Water is de gezondste en meest natuurlijke drankje die u kunt drinken.

Er zijn geen toevoegingen zoals, suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere dubieuze ingrediënten.Het is per definitie een “schone” drank.

Water kan ook royaal worden geconsumeerd als een uitstekende bron van hydratatie.Bovendien kan het drinken van veel water u ook helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken(38).

Daarentegen zijn suiker-gezoete dranken consequent gekoppeld aan diabetes, obesitas en andere ziekten. Bovendien kan vruchtensap veel van dezelfde problemen veroorzaken vanwege het hoge suikergehalte(39, 40).

Dit zijn drankjes waar iedereen van weg moet blijven, vooral diegenen die geïnteresseerd zijn in clean eating.

Ongezoete koffie en thee zijn ook goede keuzes en bieden verschillende gezondheidsvoordelen, maar mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, moeten hun inname mogelijk matigen.

Kortom: Water is vrij van ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Het zou uw belangrijkste drank moeten zijn bij het volgen van een gezonde levensstijl.

11. Kies voedsel van natuurlijk gefokte dieren

Naast vers, onbewerkte voedingsmiddelen houdt clean eating in dat voedsel wordt geselecteerd dat afkomstig is van goed gefokte dieren.

Tegenwoordig worden veel dieren grootgebracht in grote complexen die gewoonlijk “fabrieksboerderijen” worden genoemd.

Overvolle, vuile omstandigheden zijn de norm op deze bedrijven. Om infecties te voorkomen, krijgen de dieren meestal antibiotica toegediend en veel worden geïnjecteerd met hormonen zoals oestrogeen en testosteron om de groei te maximaliseren(41).

Bovendien krijgen de meeste runderen op industriële landbouwbedrijven granen in plaats van hun natuurlijke grasrijk. Studies hebben dat aangetoond gras-gevoed rundvlees is hoger in ontstekingsremmend omega-3-vetten en antioxidanten dan met graan gevoederd rundvlees(42, 43, 44).

De milieu-impact van het fokken van dieren op grootschalige landbouwbedrijven is ook verontrustend, met name de grote hoeveelheden afvalwater die uit deze praktijk voortvloeien(45, 46).

Door ervoor te kiezen om vlees te kopen dat is geteeld op kleine boerderijen die dieren humaan behandelen, hen hun natuurlijke voeding geven en geen antibiotica of groeihormonen gebruiken, kunt u de gezondheid van dieren en de planeet helpen ondersteunen, evenals die van uzelf.

Kortom: Het kiezen voor vlees van dieren die op natuurlijke wijze op kleine boerderijen zijn geteeld, is in overeenstemming met de principes van clean eating.

Tot slot

Clean eating richt zich op het kiezen van verse levensmiddelen die minimaal zijn bewerkt en hun voedingswaarde behoudt.

Deze manier van eten kan je helpen de natuurlijke smaken van voedsel te leren waarderen, zoals ze bedoeld waren om geconsumeerd te worden.

Bovendien is het een levensstijl die de gezondheid van mensen, dieren en de planeet kan helpen ondersteunen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

20 + 6 =

This div height required for enabling the sticky sidebar