creatine gebruik

Creatine 101 – Wat is het en wat doet het?

Creatine is het nummer 1 supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool.

Studies tonen aan dat het spiermassa, energie en sportprestaties kan verbeteren (12).

Daarnaast biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen (3456).

Veel mensen geloven dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs (78).

In feite is het één van de meest bestudeerde supplementen ooit, en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel ( 1 ).

Dit gedetailleerde artikel legt alles uit wat u moet weten over creatine.

Wat is Creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen. Het helpt uw ​​spieren energie te produceren tijdens gewichtheffen of hoge intensiteit training.

Het nemen van creatine als supplement is erg populair bij atleten en bodybuilders om de spiermassa te vergroten, krachttoename en de sportprestaties te verbeteren (1).

Chemisch gezien deelt het vele gelijkenissen met aminozuren. Het lichaam kan het produceren uit de aminozuren glycine en arginine.

Verschillende factoren beïnvloeden de creatine voorraden van uw lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, de hoeveelheid de spiermassa en hormoonniveau zoals testosteron en IGF-1 (9).

Ongeveer 95% van de lichaamseigen creatine wordt opgeslagen in de spieren, in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% wordt opgeslagen in de hersenen, nieren en lever (9).

Wanneer u supplementen gebruikt, verhoogt u uw voorraad van fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het uw ​​lichaam helpt meer te produceren van een hoog energetische molecuul genaamd ATP.

ATP vaak de energiedrager van het lichaam genoemd. Wanneer u meer ATP heeft, kan uw lichaam beter presteren tijdens het sporten(9).

Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot verhoogde spiermassa, kracht en herstel (12).

Kortom: Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, met name in de spiercellen. Het wordt gewoonlijk als supplement gebruikt.

Hoe werkt creatine?

Er zijn verschillende manieren waarop creatine de gezondheid en atletische prestaties kan verbeteren.

Bij intensieve training is de primaire rol om de fosfocreatine voorraad in je spieren te verhogen.

De extra voorraad kan dan gebruikt worden om meer ATP te produceren, dat de belangrijkste energiebron is voor gewichtheffen en intensieve training (1011).

Creatine helpt u ook op andere manieren spieren te vergroten, waaronder:

  • Verhoogde werklast:Het kan meer totaal werk of volume mogelijk maken in een enkele trainingssessie, wat een belangrijke factor is bij langdurige spiergroei (12).
  • Verbeterde celsignalering: Suppletie kan satellietcelsignalering verhogen, wat helpt bij spierherstel en nieuwe spiergroei (13).
  •  Verhogen van anabolische hormonen: Studies wijzen op een toename van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine(141516).
  • Verhoog celhydratie: Het is bekend voor het verhogen van het watergehalte in spiercellen. Dit veroorzaakt een celvolumisatie-effect dat een rol kan spelen bij de spiergroei(1718).
  •  Verminderen van eiwitafbraak: Supplementen kunnen de totale spiermassa vergroten door spierafbraak te verminderen(19).
  • Lagere myostatinegehalte: Verhoogde gehaltes van het eiwit myostatine kan de spiergroei vertragen of volledig remmen. Het aanvullen met creatine kan deze gehaltes verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt (20).

Creatine-supplementen verhogen ook de fosfocreatine voorraad in uw hersenen, wat de gezondheid van de hersenen kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan voorkomen(321222324).

Kortom: Creatine helpt je op verschillende manieren spieren te krijgen. Het geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in celfunctie die de spiergroei kan verhogen.

De effecten van creatine op spierverlies

Creatine is zeer effectief voor korte en langetermijnspiergroei (25).

Het heeft voordelen voor een verscheidenheid aan mensen, waaronder zittende personen, ouderen en atleten(17252627).

Een onderzoek van 14 weken bij oudere volwassenen stelde vast dat het toevoegen van creatine aan een programma voor gewichtstraining de beensterkte en spiermassa aanzienlijk verhoogde(27).

In een 12 weken durend onderzoek bij gewichtheffers verhoogde creatine 2-3 keer meer spiervezels dan alleen training. De toename in totale lichaamsmassa verdubbelde ook naast one-rep max voor benchpress, een veel voorkomende krachttraining (28).

Een grote vergelijking van de populairste supplementen geselecteerde creatine als het enige meest nuttige supplement voor het toevoegen van spiermassa(125).

Kortom: Supplementen met creatine kan leiden tot significante toename in spiermassa. Dit geldt voor zowel ongetrainde personen als topsporters.

De effecten van creatine op de hersenen

Een van de meest opwindende vooruitzichten heeft betrekking op de gezondheid van de hersenen en de behandeling van neurologische ziekten.

Net als je spieren, slaat je brein fosfocreatine op en vereist veel ATP voor een optimale functie(2122).

Van supplementen wordt gesuggereerd de volgende omstandigheden te verbeteren:

  •  Alzheimer(34).
  •  Ziekte van Parkinson(3).
  •  Ziekte van Huntington(24).
  •  Ischemische beroerte (35).
  •  Epilepsie(36).
  • Hersenen- of ruggenmergletsel(37).
  •  Motorneuronziekte (38).
  •  Geheugen- en hersenfunctie bij ouderen (39).

Ondanks de mogelijke voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische ziekten, is het meest actueel onderzoek uitgevoerd bij proefdieren.

In een onderzoek van zes maanden bij kinderen met traumatisch hersenletsel werd echter een vermindering van 70% in vermoeidheid en een vermindering van 50% in duizeligheid waargenomen. (40).

Menselijk onderzoek suggereert dat creatine ook volwassenen, vegetariërs en mensen met een risico op neurologische aandoeningen kan helpen(3941).

Vegetariërs hebben meestal een lage creatine voorraad omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.

In een studie bij vegetariërs veroorzaakte suppletie een verbetering van 50% in een geheugentest en een verbetering van de testscores van de intelligentie met 20% (21).

Hoewel het ten goede kan komen aan oudere volwassenen en mensen met beperkte voorraden, heeft creatine geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen(42).

Kortom: Creatine kan symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische aandoeningen vertragen, hoewel meer onderzoek nodig is bij de mens.

Andere gezondheidsvoordelen van creatine

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het:

  •  De bloedsuikerspiegels kan verlagen(54344).
  •  Verbetert de spierfunctie en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen(27454647).
  •  Helpt bij de behandeling van niet-alcoholische leververvetting(48).

Er is echter meer onderzoek nodig op deze gebieden.

Kortom:Creatine kan een hoge bloedsuikerspiegel en leververvetting voorkomen en de spierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren.

Verschillende soorten creatine supplementen

De meest voorkomende en goed onderzochte supplementvorm wordt creatine monohydraat genoemd.

Er zijn veel andere vormen beschikbaar, waarvan sommige als superieur worden gepromoot, maar er is geen bewijs voorhanden(1749).

Creatine monohydraat is erg goedkoop en ondersteund door honderden onderzoeken. Totdat nieuw onderzoek anders beweert, lijkt het de beste optie.

Kortom: De beste vorm van creatine die u kunt gebruiken, wordt creatine monohydraat genoemd, dat al tientallen jaren wordt gebruikt en onderzocht.

Creatine gebruik en dosering

Veel mensen die supplementen gebruiken, starten met een oplaadfase, wat leidt tot een snelle toename van spiervoorraden van creatine.

Om te laden met creatine, neem 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet worden verdeeld in vier porties van 5 gram gedurende de dag(1).

De absorptie kan enigszins worden verbeterd met een koolhydraten- of eiwitrijke maaltijd als gevolg van de afgifte van insuline(50).

Na de laadfase, neem 3-5 gram per dag om de verhoogde niveaus in de spier in stand te houden

Als u ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kunt u eenvoudig 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3-4 weken duren om uw voorraden te maximaliseren(1).

Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.

Kortom: Om te laden met creatine, neem 5 gram 4 maal per dag voor 5-7 dagen. Neem dan 3-5 gram per dag om het niveau te handhaven.

Veiligheid en bijwerkingen

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die beschikbaar is en onderzoeken die tot vier jaar duren, laten geen negatieve effecten zien(851).

Een van de meest uitgebreide studies tot op heden gemeten bij 52 bloedwaardes en er was geen nadelige gevolgen na 21 maanden suppletie gevonden(8).

Er is ook geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de lever en nieren bij gezonde mensen die normale doses nemen. Dat gezegd hebbende, degenen die al bestaande lever- of nierproblemen hebben, moeten een arts raadplegen alvorens suppletie te gaan gebruiken (85152).

Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek deze link niet. In feite suggereren studies dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens uithoudingsoefeningen in warm weer(5354).

Kortom: Creatine vertoont geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat het uitdroging en krampen veroorzaakt, ondersteunen onderzoeken dit niet.

Tot slot

Creatine is één van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die u kunt nemen.

Het ondersteunt de kwaliteit van leven bij oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de trainingsprestaties. Vegetariërs die mogelijk niet genoeg creatine uit hun dieet halen – en oudere volwassenen kunnen supplementen bijzonder nuttig vinden.

Creatine monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer creatine vandaag nog om te kijken of dit voor u werkt.