Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Creatine 101 – Wat is het en wat doet het?

80 Views

Creatine 101 – Wat is het en wat doet het?

Creatine is het nummer 1 supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool.

Studies tonen aan dat het spiermassa , energie en sportprestaties kan verbeteren (12).

Daarnaast biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen (3456).

Veel mensen geloven dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs (78).

In feite is het één van de meest bestudeerde supplementen ooit, en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel ( 1 ).

Dit gedetailleerde artikel legt alles uit wat u moet weten over creatine.

Wat is Creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen. Het helpt uw ​​spieren energie te produceren tijdens gewichtheffen of hoge intensiteit training.

Het nemen van creatine als supplement is erg populair bij atleten en bodybuilders om de spiermassa te vergroten, krachttoename en de sportprestaties te verbeteren (1).

Chemisch gezien deelt het vele gelijkenissen met aminozuren. Het lichaam kan het produceren uit de aminozuren glycine en arginine.

Verschillende factoren beïnvloeden uw lichaamseigen creatine opslag, met inbegrip van inname van vlees, sporten, de hoeveelheid de spiermassa en niveaus van hormonen zoals testosteron en IGF-1 (9).

Ongeveer 95% van de lichaamseigen creatine wordt opgeslagen in de spieren, in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% worden opgeslagen in de hersenen, nieren en lever (9).

Wanneer u supplementen gebruikt, verhoogt u uw voorraad van fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het uw ​​lichaam helpt meer te produceren van een hoog-energetische molecuul genaamd ATP.

ATP wordt vaak de energiedrager van het lichaam genoemd. Wanneer u meer ATP heeft, kan uw lichaam beter presteren tijdens het sporten(9).

Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot verhoogde spiermassa, sterkte en herstel (12).

Kortom:Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, met name in de spiercellen. Het wordt gewoonlijk als supplement gebruikt.

Hoe werkt creatine?

Er zijn verschillende manieren waarop creatine de gezondheid en atletische prestaties kan verbeteren.

Bij intensieve training is de primaire rol om de fosfocreatine-voorraad in je spieren te verhogen.

De extra voorraad kan dan gebruikt worden om meer ATP te produceren, die de belangrijkste energiebron is voor gewichtheffen en intensieve training (1011).

Creatine helpt u ook op andere manieren spieren te vergroten, waaronder:

  •  Versterkt de werklast: Het kan in een enkele trainingssessie meer werklast of volume in één oefensessie inschakelen, wat een belangrijke factor is bij langdurige spiergroei (12).
  •  Verbetering van de cel signalering: Supplementen kunnen de satellietcellen signaleren, waarbij signalen naar de spieren helpen bij herstel en nieuwe spiergroei (13).
  •  Verhogen van anabolische hormonen: Studies hebben aangetoond dat er een grote toename van hormonen is, zoals IGF-1, na toevoeging (141516).
  •  Verhoging van de celhydratie: Het is bekend dat het watergehalte in spiercellen kan verhogen. Dit veroorzaakt een celvolumisatie-effect dat een rol kan spelen in spiergroei (1718).
  •  Verminderen van eiwitafbraak: Supplementen kunnen ook bijdragen aan het verhogen van de totale spiermassa door spierafbraak te verminderen (19).
  •  Lagere myostatine niveaus: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine zijn bekend dat ze de spiergroei vertragen of volledig remmen. Supplementen kunnen deze niveaus verlagen, het groeipotentieel vergroten (20).

Creatine supplementen verhogen ook fosfocreatine voorraad in de hersenen. Dit kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en beschermen tegen neurologische aandoeningen (321222324).

Kortom:Creatine helpt je op verschillende manieren spieren te krijgen. Het geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in celfunctie die de spiergroei kan verhogen.

De effecten van creatine op spierverlies

Creatine is zeer effectief voor korte en lange termijn spiergroei (25).

Het heeft voordelen voor een verscheidenheid aan mensen, waaronder zittende personen, ouderen en atleten (17252627).

Een 14-uurs studie bij ouderen bleek dat het toevoegen van creatine aan een krachttraining programma de beensterkte en de spiermassa aanzienlijk verhoogde (27).

Een vergelijking van de meest populaire supplementen bleek dat creatine de enige meest gunstige supplement die beschikbaar was voor het vergroten van spiermassa (125).

Kortom: Supplementen met creatine kan leiden tot significante toenames in spiermassa. Dit geldt voor zowel onopgeleide personen als elite atleten.

De effecten van creatine op de hersenen

Een van de meest opwindende vooruitzichten heeft betrekking op de gezondheid van de hersenen en de behandeling van neurologische ziekten.

Net als spieren, slaat de hersenen fosfocreatine op en vereist veel ATP voor een optimale functie (2122).

Supplementen daarvan wordt gesuggereerd om de volgende omstandigheden te verbeteren:

  •  Alzheimer’s ziekte  (34).
  •  Parkinson’s ziekte(3).
  •  Huntington’s ziekte (24).
  •  Ischemische beroerte (35).
  •  Epilepsie(36).
  •  Brain of ruggenmergletsel(37).
  •  Motorneuronziekte (38).
  •  Geheugen- en hersenfunctie bij ouderen (39).

Ondanks de mogelijke voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische ziekten, is het meest actueel onderzoek uitgevoerd bij proefdieren.

Eén studie is echter uitgevoerd bij kinderen met traumatische hersenletsel. De studie van zes maanden bleek dat er een vermindering van vermoeidheid van 70% en een vermindering van duizeligheid van 50% (40).

Voor algemene hersenfunctie suggereert menselijk onderzoek dat het ouderen, vegetariërs en mensen die in gevaar lopen op neurologische aandoeningen kunnen daarvan profiteren (3941).

Vegetariërs hebben vaak lage creatine-gehalte omdat ze geen vlees eten, dat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.

Een studie bij vegetariërs bleek dat supplementen een verbetering van 50% in een geheugentest en een 20% verbetering in intelligentietest scores (21).

Hoewel het gunstig kan zijn voor ouderen en mensen met lage- creatine gehalte, blijkt uit onderzoek dat het geen effect heeft op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen (42).

Kortom:Creatine kan symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische aandoeningen vertragen, hoewel meer onderzoek nodig is bij mensen.

Andere gezondheidsvoordelen van creatine

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het:

  •  De bloedsuikerspiegels kan verlagen(54344).
  •  Verbeter de spierfunctie en de kwaliteit van het leven bij ouderen (27454647).
  •  Help met de behandeling van niet-alcoholische vetziekte (48).

Er is echter meer onderzoek nodig op deze gebieden.

Kortom: Creatine kan helpen bij de verlagen van de bloedsuikerspiegel en vetziekte. Het kan ook verschillende voordelen voor ouderen hebben.

Verschillende soorten creatine supplementen

De meest voorkomende en meest onderzochte vorm heet creatine monohydraat.

Er zijn nog veel andere vormen beschikbaar, waarvan sommige aanspraak maken dat ze superieur zijn. Er is echter geen bewijs dat de andere vormen beter zijn (1749).

Creatine monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden studies. Totdat in nieuw onderzoek anders blijkt, lijkt dit de beste optie.

Kortom:De beste vorm die u kunt nemen heet creatine monohydraat, die al decennia gebruikt en bestudeerd is.

Creatine gebruik en dosering

Veel mensen die aanvullen beginnen met een ‘ laadfase’. Deze strategie leidt tot een snelle toename van spiermassa.

Om te beginnen met creatine, neem 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet over de gehele dag worden uitgesplitst in vier porties van 5 gram (1).

Absorptie kan licht verbeterd worden met een koolhydraat of eiwit gebaseerde maaltijd als gevolg van de afgifte van insuline(50).

Na de laadfase, neem 3-5 gram per dag om de verhoogde niveaus in de spiervolume te handhaven.

Als u ervoor kiest om niet de laadfase te doen, kunt u gewoon 3-5 gram per dag verbruiken.Het kan echter drie tot vier weken duren om spiervolume te maximaliseren (1).

Naarmate creatine water in de spiercel trekt, is het ook raadzaam om het met een glas water te nemen en de gehele dag goed gehydrateerd te blijven.

Kortom: In de laadfase , neem 5 gram creatine, vier keer per dag gedurende 5-7 dagen.Neem dan 3-5 gram per dag om het te onderhouden.

Veiligheid en bijwerkingen

Creatine is één van de meest goed onderzochte supplementen die beschikbaar zijn, en studies van vier jaar hebben geen negatieve effecten gevonden(851).

Een van de meest uitgebreide studies tot op heden gemeten bij 52 bloedwaardes en er was geen nadelige gevolgen na 21 maanden suppletie gevonden(8).

Er is ook geen bewijs dat het de lever en de nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses innemen. Dat gezegd zijnde, mensen met voorafgaande lever- of nierproblemen moeten een arts raadplegen alvorens suppletie te gaan gebruiken (85152).

Hoewel mensen vaak geloven dat ze uitdroging en krampen kunnen veroorzaken, wordt dit niet ondersteund door onderzoek. In feite, studies hebben aangetoond dat het  krampen en uitdroging tijdens uithoudingsoefening in hoge hitte kan verminderen (5354).

Creatine is één van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die u kunt nemen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

9 + 6 =

It is main inner container footer text