zink

De 10 beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink

Zink is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.

Het is vereist voor de functies van meer dan 300 enzymen en betrokken bij veel belangrijke processen in het lichaam1 ).

Door onze stofwisseling voedingsstoffen, onderhoudt je immuunsysteem en groeit en herstelt lichaamsweefsels.

Je lichaam slaat geen zink op, dus je moet elke dag voldoende eten om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet( 2 ).

Het wordt aanbevolen dat mannen 11 mg zink per dag eten, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben. Als u zwanger bent, heeft u echter 11 mg per dag nodig en als u borstvoeding geeft heeft u 12 mg nodig.

Sommige mensen lopen een risico op zinktekorten, waaronder jonge kinderen, tieners, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven( 3 ).

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet met zinkrijke voedingsmiddelen moet echter in ieders behoefte voorzien.

Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink.

1. Vlees

Vlees is een uitstekende bron van zink ( 4 ).

Rood vlees is een bijzonder rijke bron, maar er zijn voldoende hoeveelheden te vinden in alle verschillende soorten vlees, waaronder rundvlees, lams- en varkensvlees.

In feite bevat een portie rauw rundergehakt van 100 gram 4,8 mg zink, dat is 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen( 4 ).

Deze hoeveelheid vlees levert ook 176 calorieën, 20 gram eiwit en 10 gram vet. Bovendien is het een geweldige bron van veel andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, B-vitamines en creatine.

Het is vermeldenswaard dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees, vooral verwerkt vlees, in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en sommige kankers( 5 , 6 ).

Zolang u echter uw inname van vleeswaren tot een minimum beperkt en onverwerkt rood vlees consumeert als onderdeel van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en vezels, hoeft u zich daar waarschijnlijk geen zorgen over te maken.

Kortom: Vlees is een uitstekende bron van zink. Een portie rauw gehakt van 100 gram levert mannen 43% van hun dagelijks aanbevolen zinkinname.

2. Schelpdieren

Schelpdieren zijn gezonde caloriearm bronnen van zink.

Oesters bevatten bijzonder hoge hoeveelheden, 6 middelgrote oesters die 32 mg of 290% van een door de mens aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.

Andere soorten schelpdieren bevatten minder zink dan oesters, maar zijn nog steeds goede bronnen.

In feite bevat Alaskan-krab 7,6 mg per 100 gram, wat 69% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man. Kleinere schelpdieren zoals garnalen en mosselen zijn ook goede bronnen, beide bevatten 14% van de door een man aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram( 7 , 8 , 9 ).

Als u zwanger bent, zorg er dan voor dat schelpdieren volledig gaar zijn voordat u ze eet om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.

Kortom: Schelpdieren zoals oesters, krab, mosselen en garnalen kunnen allemaal bijdragen aan uw dagelijkse zinkbehoeften.

3. Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden zink.

In feite bevat 100 gram gekookte linzen ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man( 10 ).

Ze bevatten echter ook fytaten. Deze antinutriënten remmen de absorptie van zink en andere mineralen, wat betekent dat zink van peulvruchten niet zo goed wordt opgenomen als het zink van dierlijke producten( 11 ).

Ondanks dit kunnen ze een belangrijke bron van zink zijn voor mensen die veganistische of vegetarische diëten volgen. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades.

Verwarming, kiemen, weken of fermenteren of plantaardige bronnen van zink zoals peulvruchten kunnen de biologische beschikbaarheid van dit mineraal verhogen( 12 ).

Kortom: Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden zink. Ze bevatten echter ook fytaten die de absorptie verminderen. Verwerkingsmethoden zoals verwarmen, ontspruiten, weken of fermenteren kunnen helpen de biologische beschikbaarheid te verbeteren.

4. Zaden

Zaden zijn een gezonde aanvulling op uw dieet en kunnen helpen uw zinkinname te verhogen.

Sommige zaden zijn echter betere keuzes dan andere.

Bijvoorbeeld, 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad bevat respectievelijk 31% en 43% van de aanbevolen dagelijkse inname voor mannen en vrouwen.

Andere zaden die significante hoeveelheden zink bevatten omvatten pompoen- en sesamzaden( 13 , 14 ).

Naast het stimuleren van uw zinkopname bevatten zaden vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen, waardoor ze een uitstekende aanvulling op uw dieet vormen.

Het opnemen ervan als onderdeel van een gezond dieet is ook in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagde cholesterol en bloeddruk( 15 , 16 ).

Als u hennep-, vlas- of pompoenzaad in uw dieet wilt opnemen, kunt u proberen ze toe te voegen aan salades, soepen, yoghurt of ander voedingsmiddelen.

Kortom: Sommige zaden zoals hennep, pompoen en sesamzaad bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Ze zijn ook een goede bron van vezels, gezonde vetten en vitamines, waardoor ze een gezonde aanvulling op uw dieet zijn.

5. Noten

Het eten van noten zoals pijnboompitten, pinda’s, cashewnoten en amandelen kan uw inname van zink stimuleren.

Noten bevatten ook andere gezonde voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en vezels, evenals een aantal andere vitamines en mineralen.

Als u op zoek bent naar een noot met veel zink, zijn cashewnoten een goede keuze. Een portie van 28 gram bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man( 17 ).

Noten zijn ook een snelle en gemakkelijke snack en zijn gekoppeld aan een vermindering van de risicofactoren voor sommige ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes ( 18 , 1920 ).

Bovendien mensen die noten eten, hebben de neiging langer te leven dan zij die dat niet doen, waardoor noten een zeer gezonde toevoeging aan uw dieet worden( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Kortom: Noten zijn een gezonde en handige snack die je inname van zink en vele andere gezonde voedingsstoffen kan stimuleren.

6. Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals kaas en melk bieden een groot aantal voedingsstoffen, waaronder zink.

Melk en kaas zijn twee opmerkelijke bronnen, omdat ze grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink bevatten, wat betekent dat het meeste zink in deze voedingsmiddelen kan worden opgenomen door je lichaam( 3 ).

Bijvoorbeeld 100 gram cheddar kaas bevat ongeveer 28% van iemands dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zink, terwijl een kopje volle melk ongeveer 9% bevat( 25 , 26 )

Deze voedingsmiddelen bevatten ook een aantal andere voedingsstoffen die belangrijk worden geacht voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D.

Kortom: Zuivelproducten zijn goede bronnen van zink. Ze bevatten ook eiwitten, calcium en vitamine D, allemaal belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

7. Eieren

Eieren bevatten kleine maar significante hoeveelheden zink en kunnen u helpen uw dagelijkse doel te bereiken.

Eén groot ei bevat bijvoorbeeld ongeveer 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man( 27).

Dit wordt geleverd met 77 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram gezonde vetten en een groot aantal andere vitamines en mineralen, waaronder B-vitaminen en selenium.

Hele eieren zijn ook een belangrijke bron van choline , een voedingsstof die de meeste mensen niet genoeg van krijgen( 28 ).

Kortom: Eén groot ei bevat 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink door een man, evenals tal van andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, B-vitamines, selenium en choline.

8. Volkoren granen

Volkoren granen zoals tarwe, quinoa, rijst en haver bevatten wat zink.

Echter bevatten peulvruchten en granen fytaten, die aan zink binden en de absorptie ervan verminderen( 29 ).

Volkoren granen bevatten meer fytaten dan geraffineerde versies en zal waarschijnlijk zorgen voor minder zink.

Ze zijn echter aanzienlijk beter voor je gezondheid en een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine B, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.

In feite is het eten van volkoren granen gekoppeld aan een langere levensduur en een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartziekte( 30 , 31 , 32 )

Kortom:Volkoren granen kunnen een bron van zink zijn in uw dieet. Het zink dat ze leveren kan echter niet zo goed worden opgenomen als andere bronnen vanwege de aanwezigheid van fytaten.

9. Sommige groenten

Over het algemeen zijn fruit en groenten slechte bronnen van zink.

Sommige groenten bevatten echter redelijke hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.

Aardappelen, zowel normale als zoete variëteiten, bevatten ongeveer 1 gram per grote aardappel, wat overeenkomt met 9% van de door de man aanbevolen dagelijkse hoeveelheid( 33 , 34 ).

Andere groenten zoals groene bonen en boerenkool bevatten minder, bij ongeveer 3% van de door een man aanbevolen hoeveelheid per 100 gram( 35 , 36 ).

Hoewel ze niet veel zink bevatten, is het eten van een maaltijd rijk aan groenten gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker( 37 , 38 ).

Kortom: De meeste groenten zijn slechte bronnen van zink, maar sommige bevatten matige hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.

10. Pure chocolade

Misschien verrassend, pure chocolade bevat redelijke hoeveelheden zink.

In feite bevat een reep van 100 gram pure chocolade van 75-85% 3,3 mg zink, of 30% van het aanbevolen aantal( 39 ).

Maar 100 gram pure chocolade bevat ook 600 calorieën. Dus hoewel het enkele gezonde voedingsstoffen biedt, is het een calorierijk voedsel.

Hoewel u misschien wat extra voedingsstoffen bij uw traktatie krijgt, is het geen voedsel waarop u moet vertrouwen als uw belangrijkste bron van zink.

Kortom: Pure chocolade kan een bron van zink zijn. Het bevat echter ook veel calorieën en suiker, dus het moet met mate worden gegeten en niet als een primaire bron van zink zijn.

Tot slot

Zink is een essentieel mineraal en voldoende eten is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.

De beste manier om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt is om een ​​gevarieerd dieet te eten met goede bronnen van zink, zoals vlees, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.

Deze voedingsmiddelen kunnen eenvoudig en heerlijke toevoegingen zijn aan uw voeding.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.