Home » Fruit » De 11 beste vruchten voor gewichtsverlies
beste-vruchten-voor-gewichtsverlies

De 11 beste vruchten voor gewichtsverlies

Fruit is een kant en klare snack vol met vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen.

Fruit is ook over het algemeen arm aan calorieën en bevat veel vezels, wat kan helpen om af te vallen.

In feite is het eten van fruit gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.

Hier zijn 11 van de beste vruchten om te eten voor gewichtsverlies.

1. Grapefruit

Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies.

Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de Aanbevolen-Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine C. Rode variëteiten leveren ook 28% van de ADH voor vitamine A(1).

Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in uw bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage GI kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs beperkt is(2345).

In een onderzoek onder 85 obese mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een afname van het lichaamsgewicht met 7,1% en een verbeterd cholesterolgehalte(6).

Bovendien is uit een recent onderzoek gebleken dat consumptie van grapefruit het lichaamsgewicht, de tailleomtrek en de bloeddruk verlaagde in vergelijking met controlegroepen(7).

Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling in salades en andere gerechten.

Kortom: Grapefruit bevat weinig calorieën maar veel vitamine A en C. Het kan een gezond tussendoortje zijn voor de hoofdmaaltijd om uw algehele voedselinname te helpen verminderen.

2. Appels

Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per stuk (223 gram) (1).

Ze zijn ook gebleken om gewichtsverlies te ondersteunen.

In één onderzoek kregen vrouwen drie appels, drie peren of drie haverkoekjes – met dezelfde caloriewaarde – per dag gedurende 10 weken. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde(8).

Daarnaast heeft een observationeel onderzoek bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die appels aten een gemiddelde van 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie over een periode van vier jaar verloren(9).

Omdat caloriearme vruchten zoals appels meer vullen, eet je in de loop van de dag minder van ander voedsel. Met name is een appel bijna drie keer zo vol als een chocoladereep(10).

Onderzoek toont aan dat appels het best geheel kunnen worden gegeten – in plaats van juiced – om honger en eetlust te verminderen(11).

Dat gezegd hebbende, twee studies koppelen appelsap aan verlagingen van lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appelpolyphenol-extract – gemaakt van één van de natuurlijke verbindingen van het fruit – is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte(121314).

Appels kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofpotten en salades, of bak ze zelf.

Kortom: Appels bevatten weinig calorieën, veel vezels. Studies geven aan dat ze gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

3. Bessen

Bessen zijn caloriearme krachtpatsers vol met voedingsstoffen.

Een 74 gram bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar biedt 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K(1).

Een 152 gram aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en bevat 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan(1).

Van bessen is ook aangetoond dat ze vol gevoel geven. Een kleine studie wees uit dat mensen die een bessensnack met 65 calorieën kregen, minder voedsel aten bij een volgende maaltijd dan degenen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën(15).

Bovendien kan het eten van bessen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de ontsteking te verminderen, wat met name kan helpen bij mensen met overgewicht(1617).

Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of yoghurt, gemengd in een gezonde smoothie, of in gebakken produkten of in een salade toegevoegd.

Kortom: Bessen bevatten weinig calorieën en maar veel belangrijke vitamines. Ze kunnen ook een positief effect hebben op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en de ontsteking.

4. Steenvruchten

Steenvruchten zijn een groep seizoensfruit met een vlezige buitenkant en een steen of pit aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.

Steenvruchten zijn laag-GI, laagcalorisch en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A – waardoor ze ideaal zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen(2).

Een middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 130 gram kersen 87 calorieën levert en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën bevatten(1).

In vergelijking met ongezonde snacks, zoals chips of koekjes, zijn steenvruchten een voedzame, vullende optie.

Steenfruit kan vers worden gegeten, in fruitsalades worden gehakt, worden gemengd tot een stevige pap, of zelfs gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.

Kortom: Steenvruchten zoals perziken, nectarines en pruimen zorgen voor een caloriearme, seizoensgebonden snack. Ze zijn een goed alternatief voor chips, koekjes of andere junkfood.

5. Passievrucht

Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit op een mooie, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenste schil – paars of geel van kleur – met een eetbare, brijachtige zaadmassa aan de binnenkant.

Eén vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium(1).

Voor zo'n kleine vrucht bevat passievrucht voldoende voedingsvezels. In feite geven vijf van hen 42% van de ADH voor minder dan 100 calorieën
(1).

Voedingsvezels vertraagt ​​je spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt en je eetlust onder controle houdt(18).

Bovendien bevatten passievrucht zaden piceatannol, een stof die is gekoppeld aan verlagingen van de bloeddruk en een verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig(19).

Voor gewichtsverlies wordt passievrucht het best geheel geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, gebruikt als een topping of vulling voor desserts, of toegevoegd aan drankjes.

Kortom: Passievrucht is een laagcalorisch, vezelrijk fruit dat de bloeddruk en de insulinegevoeligheid kan bevorderen, waardoor het ideaal is voor gewichtsverlies.

6. Rabarber

Rabarber is eigenlijk een groente, maar in Europa en Noord-Amerika wordt het vaak als een vrucht bereid(1).

Hoewel het slechts 11 calorieën per stengel bevat, bevat het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de ADH voor vitamine K(1).

Bovendien kan rabarber vezel helpen om een ​​hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een veelvoorkomend probleem is voor mensen die worstelen met hun gewicht.

In een onderzoek onder 83 mensen met atherosclerose – een slagaderziekte – kregen patiënten gedurende zes maanden 23 mg gedroogde rabarberextract per kilo lichaamsgewicht (50 mg per kg), het resultaat was een significante afname van het cholesterolgehalte en een verbeterde bloedvatfunctie (20).

Rabarberstelen kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of in uw favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, waaronder in desserts, is het het beste om te gebruiken in rabarber gerechten met weinig suiker wanneer u probeert af te vallen.

Kortom: Rabarber, die weinig calorieën maar veel vezels bevat, kan helpen bij het afvallen en helpt het cholesterol te verlagen.

7. Kiwi

Kiwi's zijn kleine, bruine vruchten met fel groen of geel vruchtvlees met kleine zwarte zaden.

Kiwi's zijn zeer voedzaam en vormen een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, folaat en vezels en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen(1212223).

In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes gedurende twee weken twee gouden kiwi's per dag. Ze ervoeren hogere vitamine C waarde, een verlaging van de bloeddruk en een 3,1 cm afname van de tailleomtrek(24).

Aanvullende studies wijzen erop dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, cholesterol te verbeteren en de gezondheid van de darmen te ondersteunen – alle extra voordelen voor gewichtsverlies (25262728).

Kiwi's hebben een lage GI, dus terwijl ze wel suiker bevatten, komt het langzamer vrij – wat resulteert in kleinere bloedsuikerpieken(2930).

Bovendien zijn kiwi's rijk aan voedingsvezels. Een klein geschild fruit (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen 1 extra gram vezels bevat(13132).

Van diëten met veel vezels en fruit en groenten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de volheid vergroten en de darmgezondheid verbeteren(33).

Kiwi's zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, gepeld of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, gebruikt in salades, toegevoegd aan je ontbijtgranen of worden gebruikt in gebakken produkten.

Kortom: Kiwi's zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Door hun vezelrijk en caloriearm gehalte zijn ze ideaal voor gewichtsverlies.

8. Meloenen

Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze zeer gewichtsverlies vriendelijk zijn.

Slechts 150-160 gram meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden hoeveelheid van 46-61 calorieën(1).

Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen(134).

Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte u helpen extra gewicht te verliezen (35).

Watermeloen heeft echter een hoge GI, dus controle van de porties is belangrijk(2).

Meloenen kunnen vers, in blokjes of gebruikt om een ​​fruitsalade op te vrolijken. Ze kunnen ook gemakkelijk worden gemengd met fruitsmoothies of ingevroren in ijslollies van fruit.

Kortom: Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor u kunt afvallen en uw lichaam gehydrateerd blijft.

9. Sinaasappelen

Zoals alle citrusvruchten, bevatten sinaasappels weinig calorieën, terwijl ze veel vitamine C en vezels bevatten. Ze zijn ook erg vullend.

In feite zijn sinaasappels vier keer meer vulllend dan een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep(10).

Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van stukjes sinaasappel, hebben studies uitgezocht dat het eten van hele vruchten – in plaats van het drinken van vruchtensappen – niet alleen resulteert in minder honger en calorie-inname, maar ook in een groter gevoel van verzadiging
 (363738).

Daarom, als u probeert om af te vallen, is het misschien beter om sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken. De vrucht kan alleen worden gegeten of aan je favoriete salade of dessert worden toegevoegd.

Kortom: Sinaasappels bevatten veel vitamine C en vezels. Bovendien helpen ze om je een vol gevoel te geven.

10. Bananen

Bij het proberen af ​​te vallen, vermijden sommige mensen bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

Hoewel bananen meer calorieën bevatten dan veel andere vruchten, hebben ze ook meer voedingsstoffen, wat zorgt voor kalium, magnesium, mangaan, vezels, talloze antioxidanten en vitamine A, B6 en C(13940).

Hun lage tot middelmatige GI kan helpen de insulineniveaus te beheersen en het gewicht te regelen – vooral voor mensen die diabetes hebben(23441).

Daarnaast illustreerde een studie dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterol verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte(42).

Hoogwaardige, voedselarme en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn essentieel voor elk gezond plan voor gewichtsverlies.

Bananen kunnen op zichzelf worden gegeten als een handige hap voor onderweg of toegevoegd als rauw of gekookt aan een breed scala aan gerechten.

Kortom: De overvloedige voedingsstoffen en vezels van bananen maken ze tot een ideaal onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies.

11. Avocado's

Avocado's zijn een vette, caloriearm vruchten dat in warme klimaten wordt gekweekt.

Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waardoor het één van de meest calorierijke vrucht is. Dezelfde hoeveelheid levert 25% van de ADH voor vitamine K en 20% voor folaat(1).

Ondanks hun hoge caloriegehalte en vetgehalte, kunnen avocado's gewichtsverlies bevorderen (43).

In één onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado of 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen leden een aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen(43).

Andere studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's gevoelens van volheid kan verhogen, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren(4445).

Bovendien onthulde een grote studie dat mensen die avocado's aten over het algemeen gezonder eten, een lager risico op metabool syndroom en lagere lichaamsgewichten hadden dan mensen die ze niet aten(46).

Avocado's kunnen worden gebruikt als vervanging voor boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dips.

Kortom: Mensen die avocado's eten hebben de neiging minder te wegen dan mensen die dat niet doen. Ondanks hun hoge vetgehalte, kunnen avocado's gewichtsverlies en gewichtsbehoud bevorderen.

Tot slot

Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingsplan – en kan helpen om gewicht te verliezen.

De meeste vruchten bevatten weinig calorieën en bevatten veel voedingsstoffen en vezels, die uw volheid kunnen vergroten.

Houd er rekening mee dat het beste is om fruit heel te eten in plaats van sap.

Gewoon fruit eten is niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezond, op voedingsmiddelen gebaseerd dieet naast fysieke activiteit.