gezondste bladgroenten

De 14 gezondste groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten weinig calorieën.

Het eten van een voeding dat rijk is aan bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en mentale achteruitgang (1).

Hier zijn 14 van de gezondste groene bladgroenten die u in uw voeding kunt opnemen.

1. Boerenkool

Boerenkool wordt beschouwd als een van de meest voedselrijke groenten ter wereld vanwege de vele vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Bijvoorbeeld, een 67 gram rauwe boerenkool bevat 684% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid  (ADH) voor vitamine K, 206% van de ADH voor vitamine A en 134% van de ADH voor vitamine C(2).

Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne, carotenoïden en bèta-caroteen, die ziekten voorkomen die worden veroorzaakt door oxidatieve stress (3).

Om optimaal te profiteren van alles wat boerenkool te bieden heeft, kun je het beste rauw consumeren, omdat koken het voedingsprofiel kan verminderen (4).

Kortom: Boerenkool is rijk aan mineralen, antioxidanten en vitamines, met name de vitamines A, C en K. Om de meeste voordelen te behalen, kunt u het beste rauw eten, omdat koken het voedingsprofiel van de groente vermindert.

2. Microgroenten

Microgroenten ook wel microgreens genoemd zijn gekiemde zaden van verschillende planten. Ze meten meestal tussen 2,5 – 7,5 cm.

Sinds de jaren tachtig worden ze vaak als garnering of decoratie gebruikt, maar ze hebben nog veel meer toepassingen.

Ondanks hun kleine formaat zitten ze vol met kleur, smaak en voedingsstoffen. In feite bleek uit één onderzoek dat microgroenten tot 40 keer meer voedingsstoffen bevatten in vergelijking met hun volwassen tegenhangers. Sommige van deze voedingsstoffen bevatten vitamine C, E en K (5).

Microgroenten kunnen het hele jaar door in het comfort van uw eigen huis worden gekweekt, waardoor ze gemakkelijk beschikbaar zijn.

Kortom: Microgroenten zijn onvolwassen groenten, die populair zijn sinds de jaren tachtig. Ze zijn smaakvol en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, E en K. Bovendien kunnen ze het hele jaar door worden gekweekt.

3. Broccoli

Broccoli maakt deel uit van de koolfamilie.

Het heeft een grote bloemkop en een steel, waardoor het qua structuur vergelijkbaar is met bloemkool.

Deze groente is rijk aan voedingsstoffen, een portie van 91 gram rauwe broccoli bevat 135% en 116% van de ADH voor respectievelijk vitamine C en K. Het is ook een geweldige bron van vezels, calcium, foliumzuur en fosfor (6).

Van alle groenten in de koolfamilie is broccoli het rijkst in de plantensamenstelling sulforafaan, waardoor uw bacteriële darmflora verbetert en uw risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen(7).

Bovendien sulforafaan kan zelfs de symptomen van autisme verminderen.

Eén gerandomiseerde dubbelblinde studie onder 26 jongeren met autisme observeerde een positief effect op gedragssymptomen na het nuttigen van sulforafaan supplementen uit broccoli spruiten (8).

Kortom: Broccoli is onderdeel van de koolfamilie en bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder de plantensamenstelling sulforafaan, die hartaandoeningen en het risico op kanker kan verminderen en uw darmflora en zelfs symptomen van autisme kan verbeteren.

4. Collard Greens

Collard greens zijn losse bladgroenen, gerelateerd aan boerenkool en lentegroenten. Ze hebben dikke bladeren die een beetje bitter smaken.

Ze zijn qua structuur vergelijkbaar met boerenkool en kool. In feite komt hun naam van het woord ‘colewort’, wat ‘de wilde koolplant’ betekent.

Collard greens zijn een goede bron van calcium en de vitamines A, B9 (foliumzuur) en C. Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine K als het gaat om groene bladgroenten. Een 190 gram gekookte collard greens bevat namelijk 1.045% van de ADH voor vitamine K (9).

Vitamine K staat bekend om zijn rol in de bloedstolling. Daarnaast wordt er meer onderzoek gedaan naar het vermogen om de botgezondheid te verbeteren (10).

Een studie bij 72,327 vrouwen in de leeftijd van 38-63 jaar toonde aan dat degenen met een vitamine K-inname van minder dan 109 mcg per dag een significant verhoogd risico hadden op heupfracturen, wat een verband suggereert tussen deze vitamine- en botgezondheid (11).

Kortom: Collard greens hebben dikke bladeren en zijn bitter van smaak. Ze zijn één van de beste bronnen van vitamine K, kunnen bloedstolsels verminderen en gezonde botten bevorderen.

5. Spinazie

Spinazie is een populaire bladgroente en kan gemakkelijk worden verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen, sauzen, smoothies en salades.

Het voedingsprofiel is indrukwekkend een 30 gram rauwe spinazie die 181% van de ADH levert voor vitamine K, 56% van de ADH voor vitamine A en 13% van de ADH voor mangaan(12).

Het zit ook vol met foliumzuur, dat een sleutelrol speelt in de productie van rode bloedcellen en de preventie van neuraalbuisdefecten tijdens de zwangerschap (13).

Een studie naar het neurale buisdefect spina bifida vond dat één van de meest te voorkomen risicofactoren voor deze aandoening een lage inname van foliumzuur was tijdens het eerste trimester van de zwangerschap (14).

Naast het nemen van een prenatale vitamine is het eten van spinazie een geweldige manier om uw foliumzuur inname tijdens de zwangerschap te verhogen.

Kortom: Spinazie is een populaire groene bladgroente die op verschillende manieren kan worden gebruikt. Het is een geweldige bron van foliumzuur, wat neurale buisdefecten, zoals spina bifida, tijdens de zwangerschap kan voorkomen.

6. Kool

Kool wordt gevormd door clusters van dikke bladeren met groene, witte en paarse kleuren.

Het behoort tot de familie Brassica , samen met spruitjes, boerenkool en broccoli (15).

Groenten in deze plantenfamilie bevatten glucosinolaat, waardoor ze een bittere smaak krijgen.

Dierstudies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die deze stof bevatten mogelijk kankerbeschermende eigenschappen hebben, vooral tegen long- en slokdarmkanker (1617).

Een ander voordeel van kool is dat het kan worden gefermenteerd en kan worden omgezet in zuurkool, wat vele voordelen voor de gezondheid biedt, zoals het verbeteren van uw spijsvertering en het ondersteunen van uw immuunsysteem. Het kan zelfs helpen om gewicht te verliezen (18192021).

Kortom: Kool heeft dikke bladeren en is verkrijgbaar in verschillende kleuren. Het heeft kanker beschermende eigenschappen en kan worden omgezet in zuurkool, die extra gezondheidsvoordelen biedt.

7. Rode bieten

Sinds de Middeleeuwen is beweerd dat bieten heilzaam zijn voor de gezondheid.

Ze hebben inderdaad een indrukwekkend voedingsprofiel, maar hoewel bieten vaak in gerechten worden gebruikt, worden de bladeren vaak genegeerd.

Dit is jammer, aangezien ze eetbaar en rijk aan kalium, calcium, riboflavine, vezels en vitamine A en K zijn. Slechts een portie van 144 gram gekookte rode bieten bladeren bevat 220% van de ADH voor vitamine A, 37% van de ADH voor kalium en 17% voor de ADH voor voedingsvezel (22).

Ze bevatten ook de antioxidanten bèta-caroteen en luteïne, waarvan is aangetoond dat ze oogaandoeningen zoals spierdegeneratie en cataracten voorkomen (2324).

Bieten bladeren kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen of gebakken en worden gegeten als bijgerecht.

Kortom: Bieten bestaat uit eetbare groene bladeren op de punt van de bieten. Ze zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder antioxidanten die de gezondheid van het oog kunnen ondersteunen.

8. Waterkers

Waterkers is een waterplant uit de Brassicaceae familie en is dus vergelijkbaar met rucola en andere sareptamosterd.

Het staat bekend om zijn helende eigenschappen en wordt al eeuwen in de geneeskunde gebruikt.

Studies hebben aangetoond dat waterkersen extract gunstig is voor het richten op kanker stamcellen en het aantasten van de reproductie en invasie van kankercellen (2526).

Vanwege de bittere en licht kruidige smaak, maakt waterkers een geweldige aanvulling op voedingsmiddelen met een neutrale smaak.

Kortom: Waterkers wordt al eeuwen in de geneeskunde gebruikt. Sommige studies hebben aangetoond dat waterkers gunstig kan zijn bij de behandeling van kanker.

9. Bindsla

Bindsla is een gewone bladgroente met stevige, donkere bladeren en met een stevige stronk.

Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesar-salades.

Het is een goede bron van vitamine A en K, een portie van 47 gram die respectievelijk 82% en 60% van de ADH voor deze vitaminen levert (27).

Bovendien blijkt uit onderzoek dat water inname uit vloeistoffen, groenten en fruit een belangrijke rol speelt bij het afvallen (28).

Daarom met slechts 8 calorieën en 45 gram water in een enkele portie, kan bindsla een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet als je probeert af te vallen(27).

Kortom: Bindsla is een populaire sla die in veel salades voorkomt. Het zit vol met water en vezels, waardoor het een geweldig is om je te helpen af ​​te vallen. Het is ook rijk aan vitamine A en K.

10. Snijbiet

Snijbiet heeft donkergroene bladeren met een dikke steel die rood, wit, geel of groen is. Het wordt vaak gebruikt in de mediterrane keuken en behoort tot dezelfde familie als bieten en spinazie.

Het heeft een aardse smaak en is rijk aan mineralen en vitamines, zoals kalium, mangaan en de vitamines A, C en K (29).

Snijbiet bevat ook een unieke flavonoïden genaamd syringinezuur – een samenstelling die mogelijk gunstig is voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (30).

In twee kleine onderzoeken bij ratten met diabetes verbeterde de orale toediening van syringinezuur gedurende 30 dagen de bloedsuikerspiegel (3132).

Het is echter belangrijk om op te merken dat dit kleine dierstudies waren en dat menselijk onderzoek ontbreekt dat de bewering ondersteunt dat syringinezuur de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen.

Hoewel veel mensen typisch de stelen van de snijbiet plant weggooien, zijn ze knapperig en zeer voedzaam.

Probeer de volgende keer alle delen van de snijbietenplant toe te voegen aan gerechten zoals soepen, taco’s of ovenschotels.

Kortom: Snijbiet is rijk van kleur en wordt vaak verwerkt in mediterrane gerechten. Het bevat het flavonoiden syringinezuur , wat gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek naar de effectiviteit van mensen is echter niet aan de orde.

11. Rucola

Rucola is een bladgroente van de Brassicaceae-familie die veel verschillende namen heeft, zoals raketsla, en zwaardherik.

Het heeft een licht gepeperde smaak en kleine bladeren die gemakkelijk in salades kunnen worden verwerkt of als garnering kunnen worden gebruikt. Het kan ook cosmetisch en medicinaal worden gebruikt (33).

Net als andere bladgroenten zit het boordevol voedingsstoffen zoals vitamine A, B9 en K (34).

Het is ook een van de beste bronnen van voedingsnitraten, een verbinding die in uw lichaam verandert in stikstofoxide.

Hoewel de voordelen van nitraten worden besproken, hebben sommige studies vastgesteld dat ze kunnen helpen de bloedstroom te verhogen en de bloeddruk te verlagen door uw bloedvaten te verwijden (35).

Kortom: Rucola is een groene bladgroente met verschillende namen, waaronder raketsla en zwaardherik. Het is rijk aan vitamines en natuurlijk voorkomende nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom te verbeteren.

12. Andijvie

Andijvie behoort tot de Cichorium familie. Het is knapperig van textuur en heeft een nootachtige en mild bittere smaak. Het kan rauw of gekookt worden gegeten.

Slechts een portie van 25 gram rauwe andijvie bladeren bevat 72% van de ADH in voor vitamine K, 11% van de ADH voor vitamine A en 9% van de ADH voor foliumzuur(36).

Het is ook een bron van kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het de ontsteking vermindert en de groei van kankercellen remt in reageerbuisstudies (3738).

Kortom: Andijvie is een bekende groene bladgroente die knapperig van textuur is. Het bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder de antioxidant kaempferol, die de celgroei van kanker kan verminderen.

13.Paksoi

Paksoi is een type Chinese kool. Het heeft dikke, donkergroene bladeren die een geweldige toevoeging zijn aan soepen en wok gerechten.

Paksoi is één van de weinige groene bladgroenten die het mineraal selenium bevatten, dat een belangrijke rol speelt in cognitieve functie, immuniteit en kankerpreventie (39).

Daarnaast is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Deze klier bevindt zich in uw hals en geeft hormonen af ​​die een sleutelrol spelen in de stofwisseling (40).

Een observationeel onderzoek associeerde lage niveaus van selenium met schildklier aandoeningen zoals hypothyreoïdie, auto-immune thyroïditis en vergrote schildklier (41).

Kortom: Paksoi is populair in China en wordt vaak gebruikt in soepen en wok gerechten. Het is één van de weinige groene bladgroenten die selenium bevatten, wat uw hersengezondheid, immuniteit, kankerbescherming en schildkliergezondheid ten goede komt.

14. Koolraap

De koolbladeren zijn de bladeren van de raapplant ook wel snijmoes of snijkool genoemd, het knolgewas wat vaak wordt gegeten lijkt op aardappelen.

Deze balderen bevatten meer voedingsstoffen dan de raap zelf, inclusief; calcium, mangaan, foliumzuur en de vitaminen A, C en K (42).

Ze hebben een sterke en pittige smaak en worden vaak eerder gekookt dan rauw gegeten.

Koolbladeren worden beschouwd als een kruisbloemige groente waarvan is aangetoond dat ze het risico op gezondheidsproblemen verminderen, zoals hartaandoeningen, kanker, ontstekingen en atherosclerose.

Koolraap bladeren bevatten ook verschillende antioxidanten waaronder gluconasturtiine, glucotropaeoline, quercetine, myricetine en beta-caroteen – die allemaal een rol spelen bij het verminderen van stress in je lichaam (46).

Koolraap bladeren kunnen in de meeste recepten worden gebruikt als vervanging voor boerenkool of spinazie.

Kortom: Koolbladeren zijn afkomstig van een raapplant en worden beschouwd als een kruisbloemige groente. Studies hebben aangetoond dat ze de stress in uw lichaam kunnen verminderen en uw risico op hartaandoeningen, kanker, ontstekingen en atherosclerose kunnen verminderen.

Tot slot

Groene bladgroenten zitten vol met belangrijke en krachtige voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Gelukkig zijn er het hele jaar door veel bladgroenten te vinden en kunnen ze gemakkelijk in uw maaltijden worden verwerkt – op verrassende en diverse manieren.

Om de vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bladgroenten te kunnen plukken, moet u een aantal van deze groenten opnemen in uw maaltijd.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.