Veganistische proteïne poeders

De 9 beste veganistische proteïne poeders

Het vermijden van dierlijke producten hoeft niet te betekenen dat je eiwitten (proteïne) mist.

Of u nu onderweg bent of probeert om snel na een training extra eiwitten te nemen, u kunt kiezen uit een verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders – gewoon of gearomatiseerd – om te mengen met water, niet-zuivel producten, smoothies, havermout of andere voedingsmiddelen(1).

Plantaardig voedsel zoals rijst, erwten en zonnebloempitten zitten niet vol met eiwitten zoals vlees en vis, maar voedselverwerkende bedrijven kunnen het grootste deel van het vet en de koolhydraten verwijderen en het eiwit isoleren dat in deze voedingsmiddelen wordt aangetroffen om eiwitrijke poeders te maken(2).

Ondanks enkele beweringen zijn de meeste plantaardige eiwitten niet compleet, wat betekent dat ze geen optimale niveaus van alle essentiële aminozuren bevatten om eiwitsynthese in je lichaam te ondersteunen. Dit is echter geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet(3).

Wanneer u veganistische proteïne poeders onderzoekt, moet u prijzen vergelijken op basis van gewicht, zoals per ons of per 100 gram. Eiwitpoeders uit granen en peulvruchten zijn over het algemeen ongeveer de helft van de prijs van poeders gemaakt van zaden.

Hier zijn de 9 beste veganistische proteïne poeders en hun voedingswaarde.

Erwten proteïne

Erwten proteïne poeder wordt niet gemaakt van zoete groene erwten, maar van hun hogere-eiwit soort genoten, gele spliterwten.

Een portie erwten proteïne poeder van 28 gram bevat ongeveer 21 gram eiwit en 100 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten is het laag in essentiële aminozuur methionine(14).

Erwten proteïne is echter vooral rijk aan de essentiële vertakte-keten-aminozuren (BCAA’s) leucine, isoleucine en valine, die helpen werkende spieren aan het werk te houden en uw lichaam stimuleren om spier eiwitten te maken(1).

In een onderzoek van 12 weken aten 161 jonge mannen twee keer per dag 25 gram of ongeveer 1 ons erwten proteïne poeder, direct na een krachttraining. De zwakste deelnemers hadden een 20% toename in biceps spierdikte, vergeleken met slechts 8% in de placebogroep.

Bovendien was de spiergroei die met erwten proteïne werden ervaren vergelijkbaar met die van mensen die whey (melk) eiwit consumeren(1).

Dier- en mensstudies suggereren ook dat erwten proteïne de gevoelens van volheid en lagere bloeddruk kan bevorderen(256).

Kortom: Erwten proteïne poeder is rijk aan BCAA’s ter ondersteuning van spieropbouw. Voorlopig onderzoek suggereert dat het net zo effectief is als whey-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei. Het kan ook helpen om je vol te voelen en je bloeddruk te verlagen.

2. Hennep proteïne

Hennep proteïne is niet afkomstig van zaden van de cannabisplant, maar van een ras dat is gekweekt om slechts sporenhoeveelheden van de euforische verbinding tetrahydrocannabinol (THC) te bevatten. Dit betekent dat het je niet high maakt zoals marihuana(7).

Een 28 gram portie hennep proteïne poeder bevat ongeveer 12 gram proteïne en 108 calorieën, afhankelijk van het merk. Het is ook een uitstekende bron van vezels, ijzer, zink, magnesium en alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3 vetten(48).

Omdat hennep laag is in het essentiële aminozuur lysine, is het geen volledig eiwit. Als u echter routinematig peulvruchten of quinoa eet, kunt u dat gat opvullen(389).

Onderzoek met reageerbuizen blijkt dat hennepzaad proteïne een waardevolle bron van bloeddrukverlagende verbindingen kan zijn. De effecten zijn echter niet getest bij mensen(8).

Kortom: Hoewel hennep proteïne poeder meer gematigde proteïne gehaltes heeft en laag in aminozuren, bevat het veel vezels, ijzer, zink, magnesium en ALA omega-3 vet in.

3. Pompoenpitten proteïne

In hun hele vorm zijn pompoenpitten relatief hoog in eiwitten en gezonde vetten. Wanneer het tot poeder is verwerkt, wordt het grootste deel van het vet verwijderd waardoor calorieën worden verminderd.

Een portie pompoenpitten proteïne poeder van 28 gram levert ongeveer 103 calorieën en 18 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Omdat het laag is in de essentiële aminozuren threonine en lysine, is het geen compleet eiwit(410).

Toch zijn pompoenpitten proteïne erg voedzaam en levert het grote hoeveelheden magnesium, zink, ijzer en andere mineralen, evenals heilzame plantaardige stoffen(11).

Er zijn weinig studies gedaan naar de gezondheidsvoordelen van pompoenpitten proteïne, maar er zijn aanwijzingen dat het antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft(101112).

Wanneer ratten met leverziekte pompoenpitten proteïne kregen als onderdeel van een standaard dieet, verbeterden bepaalde markers van lever gezondheid vergeleken met ratten die caseïne (melk) eiwit kregen.

Bovendien ervoeren de ratten die pompoenpitten proteïne aten een afname van 22% in ‘slechte’ LDL-cholesterol en tot 48% toename in antioxidatieve activiteit in hun bloed, vergeleken met de caseïne groep(11).

Kortom: Hoewel het laag in de essentiële aminozuren threonine en lysine is, zijn pompoenpitten proteïne poeder zeer voedzaam en levert het grote hoeveelheden van verschillende mineralen. De heilzame plantaardige stoffen kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben.

Bruine rijst proteïne

Bruine rijst proteïne poeder is gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop.

Een portie bruine rijst van 28 gram bevat ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is laag in het essentiële aminozuur lysine maar een goede bron van BCAA’s om spieropbouw te ondersteunen(1314).

In feite suggereert een voorlopige studie dat bruine rijst proteïne poeder net zo goed kan zijn als whey-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei wanneer het wordt gebruikt na een krachttraining.

In een 8 weken durend onderzoek hadden jonge mannen die 48 gram of 1,6 gram rijst proteïne poeder aten onmiddellijk na gewichtstraining drie dagen per week een 12% toename in bicep spierdikte, hetzelfde als voor mannen die dezelfde hoeveelheid whey-eiwit poeder consumeerden(15).

Een probleem met rijst producten is de mogelijkheid van besmetting met het zware metaal arsenicum. Kies een merk van rijst proteïne poeder dat op arsenicum niveau’s is getest(16).

Kortom: Hoewel het geen volledig eiwit is, is bruine rijst proteïne poeder rijk aan BCAA’s en kan het net zo effectief zijn als whey-eiwit in de ondersteuning van spiergroei als onderdeel van een trainingsschema voor gewichtstraining. Kies een merk dat op arseen besmetting is getest.

5. Soja proteïne

Soja proteïne poeder is een compleet eiwit, dat ongebruikelijk is voor plantaardige eiwitten. Het bevat ook veel BCAA’s ter ondersteuning van spierkracht en groei(14).

Een portie van 28 gram soja proteïne isolaat poeder bevat ongeveer 95 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Bovendien bevat het heilzame plantaardige stoffen, waaronder sommige uw cholesterol kunnen verlagen(1718).

Soja proteïne is de afgelopen jaren uit de gratie geraakt, deels omdat de meeste soja genetisch gemodificeerd (GM) is in de VS. Er zijn echter een paar merken die niet-genetisch gemodificeerd soja-proteïne poeders verkopen(18).

Andere redenen waarom soja proteïne niet zo populair is, zijn allergieën voor soja en zorgen over mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals het risico op borstkanker.

Toch heeft een recent overzicht vastgesteld dat soja proteïne isolaat plantaardige stoffen bevat die antikanker activiteit hebben, inclusief tegen borstkanker.

Uit deze evaluatie bleek ook dat sommige bezorgdheden in het verleden over soja veiligheid waren gebaseerd op resultaten van proefdieren die niet noodzakelijk van toepassing zijn op mensen(18).

Het is verstandig om een ​​verscheidenheid aan plantaardige proteïne poeders te gebruiken, in plaats van te vertrouwen op slechts één soort.

Kortom: Soja proteïne poeder is een complete eiwitbron rijk aan BCAA’s ter ondersteuning van spieropbouw. Het kan ook helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Vanwege potentiële veiligheidsrisico’s kunt u niet-genetisch gemodificeerde soja proteïne kopen.

6. Zonnebloempitten proteïne

Proteïne geïsoleerd uit zonnebloempitten is een relatief nieuwe optie voor een vegan proteïne poeder.

Een portie zonnebloempitten proteïne poeder van 28 gram bevat ongeveer 91 calorieën, 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk en biedt spieropbouwende BCAA’s(19).

Net als andere zaden, is het laag in het essentiële aminozuur lysine. Het is echter een goede bron van alle andere essentiële aminozuren. Om de lysine niveaus te verbeteren wordt zonnebloempitten proteïne soms gecombineerd met quinoa proteïne poeder wat een volledig eiwit is(2021).

Tot nu toe zijn er geen studies die de gezondheidseffecten van zonnebloempitten proteïne vergeleken met andere geïsoleerde plantaardige eiwitbronnen bij dieren of mensen.

Kortom: Zonnebloempitten proteïne levert BCAA’s ter ondersteuning van spiergroei en herstel. Het is laag in het essentiële aminozuur lysine en daarom soms gecombineerd met quinoa in supplementen voor proteïne supplementen.

7. Sacha inchi proteïne

Dit eiwit is afkomstig van het stervormige sacha inchi-zaad (ook wel een noot genoemd), dat in Peru wordt geteeld. Vanwege een relatief beperkte voorraad kost het meer dan gewone eiwitten(22).

Een portie van 28 gram sacha inchi proteïne poeder bevat ongeveer 120 calorieën en 17 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine(2223).

Ondanks deze beperking, toen een kleine groep mensen 30 gram sacha inchi proteïne poeder kregen, was het even effectief als dezelfde hoeveelheid soja proteïne poeder in de ondersteuning van eiwitsynthese in het lichaam(22).

Bovendien is sacha inchi proteïne een bijzonder goede bron van het essentiële aminozuur arginine, dat je lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken.

Stikstofmonoxide triggers kunnen uw slagaders verwijden, het verbeteren van de bloedstroom en het verlagen van de bloeddruk(22).

Dit unieke veganistische proteine levert ook ALA-omega-3 vet, dat de gezondheid van het hart ondersteunt(422).

Kortom: Geïsoleerd van een Peruviaans zaad, is sacha inchi proteïne poeder een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine. Het bevat ook verbindingen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder arginine en ALA-omega-3 vet.

8. Chia proteïne

Chia zaden zijn afkomstig van Salvia hispanica, een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Ze zijn een populaire voedingssupplement geworden, bijvoorbeeld als onderdeel van smoothies, pappen en gebakken producten, maar kunnen ook worden gemaakt in chia proteïne poeder.

Een portie chia proteïne poeder van 28 gram bevat ongeveer 50 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Zoals met andere zaad-afkomstige eiwitten, is het laag in het essentiële aminozuur lysine(242526).

De poedervorm van chia kan de verteerbaarheid verbeteren. In een reageerbuisstudie was de proteïne verteerbaarheid van het zaad slechts 29%, vergeleken met 80% voor chia poeder. Dit betekent dat uw lichaam meer van zijn aminozuren kan opnemen(27).

Naast proteïne bevat chia poeder 8 gram vezels per portie, evenals hoge hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder biotine en chroom(24).

Kortom: Chia proteine is voedzaam maar niet compleet, omdat het laag is in het essentiële aminozuur-lysine. Hoewel je Chia zaden heel kunt eten, kan het eiwit beter verteerbaar zijn als het in poedervorm wordt geïsoleerd.

9. Plantaardige proteïne mengsels

Verschillende gepoederde plantaardige proteïne worden soms gecombineerd en verkocht als mengsels. Deze hebben vaak toegevoegde smaakstoffen en zoetstoffen.

Een van de voordelen van het mengen van plantaardige eiwitten is dat het optimale niveaus van alle essentiële aminozuren in een enkel product kan bieden.

Erwten proteïne kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met rijst proteïne. Het erwten proteïne levert lysine, waarbij rijst proteïne laag is terwijl rijst proteïne methionine levert, waarin erwten proteïne laag is.

Quinoa proteïne wordt ook vaak gebruikt in combinatie met andere plantaardige eiwitten. Het is een van de weinige complete plantaardige eiwitten(28).

Andere trends die u zult zien in gemengde plantaardige proteïne poeders zijn de toevoeging van enzymen. Deze helpen om het product te verteren evenals het gebruik van gekiemde of gefermenteerde plantaardige eiwitten.

Kiemen en fermentatie kunnen de hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen, vitaminen en mineralen doen toenemen. Het kan ook helpen bij het afbreken van antinutriënten die de absorptie van aminozuren, mineralen en andere voedingsstoffen kunnen verstoren(202930).

Kortom: Veel veganistische proteïne poeders bevatten mengsels van verschillende en meestal complementaire plantaardige eiwitten om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren krijgt. Kiemen of fermentatie kan ook de voeding verbeteren.

Tot slot

Veganistische proteïne poeders kunnen helpen uw lichaam te voorzien van de essentiële aminozuren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in uw lichaam te ondersteunen, inclusief die nodig zijn voor spierherstel en groei.

Granen, peulvruchten en zaden zijn typische bronnen van plantaardig eiwit in poeders. Deze worden gemaakt door het grootste deel van het vet en de koolhydraten te verwijderen, terwijl de eiwit componenten worden geïsoleerd.

Gebruikelijke veganistische proteine poeders zijn erwten, hennep, bruine rijst en soja. Zaad proteïne poeders, waaronder pompoen, zonnebloem, chia en sacha inchi zijn steeds meer beschikbaar.

Behalve soja en quinoa zijn planten proteïnen meestal laag in één of meer essentiële aminozuren. Dit is geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet of een poeder koopt dat een mengsel van complementaire eiwitten bevat.

Houd er rekening mee dat voedingsinformatie verschilt per merk, dus controleer de etikettering op de verpakking.