Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

DHA (docosahexaeenzuur): Een gedetailleerd overzicht

1448 Views

DHA (docosahexaeenzuur): Een gedetailleerd overzicht

Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de belangrijkste omega-3 vetzuren .

Net als de meeste omega-3 vetten, is het verbonden met vele voordelen voor de gezondheid .

Het is een onderdeel van elke cel in je lichaam, speelt een vitale rol in uw hersenen en is van cruciaal belang tijdens de zwangerschap en voor zuigelingen.

Omdat je lichaam het niet kan produceren in voldoende hoeveelheden, is het essentieel om het te verkrijgen uit je voeding.

Dit artikel legt alles wat u moet weten over DHA.

Wat is DHA (docosahexaeenzuur)?

Docosahexaeenzuur (DHA) is een lange-keten omega-3 vetzuur.

Het heeft 22 koolstofatomen, heeft 6 dubbele bindingen en wordt vooral gevonden in zeevruchten, zoals vis, schelpdieren, visolie en sommige soorten algen.

Het is een onderdeel van elke cel in het lichaam en is een belangrijke structurele component van de huid, de ogen en de hersenen(1, 2, 3, 4).

In feite, DHA bestaat voor meer dan 90% van de omega-3 vetzuren in de hersenen en tot 25% van het totale vetgehalte(3, 5).

Technisch gezien kan het worden gesynthetiseerd uit een plantaardige omega 3-vetzuren alfa-linoleenzuur (ALA). Dit proces is zeer inefficiënt en slechts 0,1-0,5% ALA wordt omgezet in DHA in het lichaam(6, 7, 8, 9, 10).

Bovendien, de omzetting is ook afhankelijk van een adequaat niveau van andere vitaminen en mineralen, alsmede de hoeveelheid omega-6 -vetzuren in de voeding(11, 12, 13).

Omdat je lichaam DHA niet kan maken in significante hoeveelheden, zal je het moeten verkrijgen uit je voeding of als supplement.

Kortom: DHA is een omega-3 vetzuur dat van vitaal belang is voor je huid, ogen en hersenen. Je lichaam kan het niet zelf produceren in voldoende hoeveelheden, zodat het nodig is om het te verkrijgen uit je voeding.

Hoe werkt het?

DHA is een onverzadigd vetzuur met 6 dubbele bindingen. Dit betekent dat het zeer flexibel is.

Het is voornamelijk gelegen in celmembranen, waar de membranen en de hiaten tussen de cellen meer vloeistof aanmaakt(14).

Dit maakt het gemakkelijker voor cellen om het te verzenden en ontvangen van elektrische signalen, dit is hun manier van communiceren(15).

Daarom toereikende DHA lijken gemakkelijker, sneller en efficiënter voor cellen om te communiceren.

Het hebben van lage niveaus in uw hersenen of ogen kan de signalen tussen cellen vertragen, wat resulteert in een slecht gezichtsvermogen of veranderde hersenfunctie.

Kortom: DHA zorgt dat de membranen en hiaten tussen de cellen meer vocht bevatten, waardoor het gemakkelijker is voor cellen om te communiceren.

Top bronnen van DHA

Haring

DHA komt voornamelijk voor in zeedieren, zoals vis, schelpdieren en algen.

Verschillende soorten vis zijn uitstekende bronnen , die tot enkele grammen per portie bevatten(16).

Deze omvatten:

Sommige visoliën zoals levertraan, kan het oplopen tot 1 gram DHA in één eetlepel (10-15 ml)(17).

Houd in gedachten dat visolie ook rijk is aan vitamine A, die schadelijk kunnen zijn in grote hoeveelheden.

DHA kan ook voorkomen in kleine hoeveelheden vlees en zuivel van gras gevoede dieren, en omega-3 verrijkte eieren .

Het kan echter moeilijk zijn om van alles genoeg te krijgen uit uw voeding. Dus als je niet regelmatig van de hierboven genoemde voedingsmiddelen eet, het nemen van een supplement kan een goed idee zijn.

Kortom: DHA komt vooral voor in vette vis, schelpdieren, visolie en algen. Gras gevoede dieren, zuivel en omega-3 verrijkte eieren kunnen ook kleine hoeveelheden bevatten.

Effecten op de hersenen

Human Brain op witte achtergrond

DHA is het meest voorkomende omega-3 in de hersenen en speelt een cruciale rol bij de ontwikkeling en functie.

Niveaus van de hersenen van andere omega-3 vetzuren, zoals EPA, zijn meestal 250 tot 300 keer lager(3, 4, 18).

Het speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen

DHA is uiterst belangrijk voor hersenweefsel groei en functie, vooral tijdens de ontwikkeling en in de kinderjaren (19, 20).

Het moet accumuleren in het centrale zenuwstelsel, zodat de ogen en de hersenen normaal ontwikkelen(3, 4).

DHA inname tijdens het derde trimester van de zwangerschap bepaalt baby’s niveaus, met de grootste accumulatie die zich voordoen in de hersenen tijdens de eerste paar maanden van het leven(3).

DHA komt voornamelijk voor in de grijze stof van de hersenen en de frontale kwabben hangt met name af tijdens de ontwikkeling(21, 22).

Deze delen van de hersenen zijn verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, herinneringen en emoties. Ze zijn ook belangrijk voor het volhouden van aandacht, planning en het oplossen van problemen, maar ook sociale, emotionele en gedragsontwikkeling(4, 5, 23).

Bij dieren afgenomen DHA in een ontwikkelende hersenen leidt tot een verminderde hoeveelheid nieuwe zenuwcellen en gewijzigde zenuwfunctie. Het schaadt ook het leren en het gezichtsvermogen(24).

Bij de mens, een DHA tekort in het begin van het leven is in verband gebracht met leerproblemen, ADHD , agressieve vijandigheid en een aantal andere aandoeningen(25, 26).

Bovendien, studies met lage niveaus bij de moeder worden gekoppeld aan een verhoogd risico op slechte visuele en neurale ontwikkeling van het kind(3, 24, 27).

Studies hebben aangetoond dat baby’s van moeders die 200 mg per dag concumeerden vanaf de 24e week van de zwangerschap tot aan de bevalling hadden verbeteringen in de visie en het oplossen van problemen (3, 28).

Kortom: DHA is essentieel voor de hersenen en oog ontwikkeling. Een tekort in het begin van het leven is verbonden met leerstoornissen, ADHD en andere stoornissen.

Het heeft ook voordelen voor de ouder wordende hersenen

DHA is ook kritisch voor gezonde hersenen bij het ouder worden(29, 30, 31, 32).

Er zijn vele factoren die uiteraard zorgen voor een natuurlijke veroudering van de hersenen, zoals gewijzigde energiemetabolisme, oxidatieve stress en DNA-schade(33, 34, 35).

De structuur van de hersenen verandert ook, waardoor verminderde omvang, het gewicht en het vetgehalte(36, 37).

Interessant, veel van deze veranderingen worden ook gezien als DHA verlaging.

Dit omvat gewijzigde membraaneigenschappen, verminderde prestaties op geheugentaken, veranderde enzymactiviteit en veranderde neuronen functie (38, 39, 40, 41, 42).

Het nemen van een supplement kan helpen. DHA supplementen zijn gekoppeld aan aanzienlijke verbeteringen in het geheugen, leren en verbale vloeiendheid voor mensen met lichte geheugenklachten(43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kortom: Een DHA tekort kan de hersenfunctie verstoren. Supplementen kunnen geheugen, leren en verbale vloeiendheid voor bepaalde mensen verbeteren.

Lage niveaus zijn gekoppeld aan hersenziekten

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie bij ouderen.

Het treft ongeveer 4,4% van de volwassenen ouder dan 65 jaar en de gevolgen van hersenfunctie, stemming en gedrag(49, 50).

Wijzigingen in het episodische geheugen behoren tot de vroegste tekenen van hersenen veranderingen bij oudere volwassenen. Dit verwijst naar de moeilijkheid herinnerend aan gebeurtenissen die hebben plaatsgevonden op een specifieke tijd en plaats(44, 51, 52, 53).

Interessant is dat patiënten met de ziekte van Alzheimer hebben aangetoond dat lagere hoeveelheden DHA in de hersenen en de lever, terwijl EPA en DPA niveaus verhoogd zijn(54, 55).

Studies tonen aan dat hogere bloed DHA niveaus zijn verbonden met een verlaagd risico op dementie en Alzheimer(56).

Conclusie: Lage DHA niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op geheugenklachten, dementie en Alzheimer.

Effecten op de ogen en visie

DHA is een belangrijk membraancomponent in het oog. Het helpt het activeren van eiwit rhodopsin , een membraaneiwit in het oog.

Rhodopsin helpt je hersenen beelden van uw ogen te ontvangen door het veranderen van de permeabiliteit, vloeibaarheid, dikte en andere eigenschappen in het oog(57, 58).

Een DHA-deficiëntie kan leiden tot problemen met het gezichtsvermogen, vooral bij kinderen(3, 24, 27).

Daarom wordt nu de babyvoeding hiermee versterkt, dat een effectieve manier is om te voorkomen dat baby’s visuele handicap raken(59, 60).

kortom: DHA is belangrijk voor het gezichtsvermogen en de verschillende functies in het oog. Een tekort kan het zicht problemen bij kinderen veroorzaken.

Effecten op de gezondheid van het hart

Omega-3 vetzuren zijn over het algemeen in verband gebracht met een verlaagd risico op hart-en vaatziekten.

Lage niveaus zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en dood, en sommige (maar niet alle) studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren het risico verminderen (61, 62, 63, 64).

Dit geldt vooral voor de langketen omega-3 vetzuren in vette vis en visolie, zoals EPA en DHA.

Hun inname kan vele risicofactoren voor hart-en vaatziekten verbeteren, zoals:

  • Bloed triglyceriden Lange-keten omega-3 vetzuren kan bloed triglyceriden verminderen tot 30%(65, 66, 67, 68, 69).
  • Bloeddruk: De omega-3 vetzuren in visolie en vette vis kan bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk verlagen(70, 71, 72).
  • Cholesterolgehalte: Visolie en omega-3 vetzuren kunnen het totale cholesterol verlagen en het verhogen van HDL-cholesterol bij mensen met een hoog cholesterolgehalte(73, 74, 75).
  • Endotheelfunctie: DHA kan beschermen tegen endotheliale dysfunctie , die een belangrijke drijvende kracht zijn van hartziekten(76, 77, 78, 79).

Kortom: DHA kan het risico op hart-en vaatziekten door het verlagen van bloed triglyceriden en bloeddruk, het verbeteren van het cholesterolgehalte en beschermen tegen endotheeldysfunctie.

Andere gezondheidsvoordelen

DHA kan ook beschermen tegen de ontwikkeling van andere ziekten, zoals:

  • Artritis: Het vermindert de ontsteking in het lichaam en kan de pijn en ontstekingen in de gewrichten van mensen met artritis verlichten(80, 81).
  • Kanker: Het kan moeilijker zijn voor kankercellen om te overleven. Het kan ook leiden tot hen om te sterven via geprogrammeerde celdood(80, 82, 83, 84, 85).
  • Astma: Het kan de symptomen van astma verminderen, mogelijk door het blokkeren van slijmafscheiding en het verminderen van de bloeddruk(86, 87, 88).

Conclusie: DHA kan ook helpen bij aandoeningen zoals arthritis en astma, en de groei van kankercellen.

DHA is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, borstvoeding en kinderjaren

Foetus in de baarmoeder Icon

DHA is van cruciaal belang tijdens de laatste maanden van de zwangerschap en de eerste jaren in het leven van een baby.

Hun hersenen groeien snel en moeten grote hoeveelheden DHA vitale celmembraan structuren in de hersenen en de ogen vormen(3, 89, 90).

Daarom kan DHA inname drastisch de ontwikkeling van de hersenen beïnvloeden (3, 91).

Dierlijke studies tonen aan dat de DHA-deficiënte voeding tijdens de zwangerschap, borstvoeding en flessenvoeding van de zuigeling de hersenen slechts ongeveer 20% van de normale niveaus beperken (27, 92).

Deficiëntie is geassocieerd met veranderingen in de hersenfunctie, met inbegrip van leerproblemen, veranderingen in genexpressie en verminderd gezichtsvermogen(93).

Kortom: Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren, DHA is van vitaal belang voor de vorming van structuren in de hersenen en de ogen.

Hoeveel DHA heb je nodig?

De meeste richtlijnen voor gezonde volwassenen raden minimaal 250-500 mg van de combinatie EPA en DHA per dag aan(94, 95, 96, 97, 98, 99).

Onderzoek toont dat de gemiddelde inname van DHA is dichter bij de 100 mg per dag (100, 101, 102).

Kinderen tot de leeftijd van twee kan 10-12 mg / kg lichaamsgewicht nodig zijn, terwijl oudere kinderen tot 250 mg per dag nodig hebben(103).

Zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven wordt geadviseerd om ten minste 200 mg van DHA, of 300-900 mg van de combinatie EPA en DHA te consumeren per dag(92, 96).

Mensen met een lichte geheugenklachten of cognitieve beperkingen kunnen profiteren van 500-1,700 mg DHA per dag om de hersenfunctie te verbeteren(43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariërs en veganisten aar vaak het DHA in ontbreekt zou moeten overwegen het nemen van microalgen supplementen die DHA bevatten(11, 104).

DHA supplementen zijn meestal veilig. Meer dan 2 gram per dag geeft geen extra voordelen en wordt zelfs afgeraden(105, 106).

Interessant curcumine – de werkzame stof in kurkuma – kan DHA absorptie in het lichaam verbeteren. Het is verbonden met vele gezondheidsvoordelen en dierproeven hebben aangetoond dat het de DHA niveaus kan stimuleren in de hersenen(107, 108).

Daarom kan curcumine nuttig zijn als aanvulling met DHA.

Kortom: Volwassenen 250-500 mg van de combinatie EPA en DHA per dag consumeren, terwijl kinderen 410-12 mg / kg van het lichaamsgewicht zou moeten consumeren.

Overwegingen en bijwerkingen

Vitamine D Capsules

DHA supplementen worden meestal goed verdragen, zelfs in grote doses.

Omega-3 vetzuren zijn echter over het algemeen ontstekingsremmend en kan het bloed verdunnen(109).

Derhalve teveel omega-3 kan bloedverdunning of overmatig bloeden veroorzaken.

Als u een operatie moet ondergaan, moet u stoppen met het nemen van omega-3 vetzuren één of twee weken van tevoren.

Bespreek dit met de arts voordat u omega-3 vetzuren als u een bloedstolling stoornis heeft of bloedverdunnende medicatie neemt.

Kortom: Net als andere omega-3 vetzuren, kan DHA het bloed verdunnen. Het stoppen van het nemen van omega-3-supplementen 1-2 weken voor een operatie.

Tot Slot

DHA is een essentieel onderdeel van elke cel in je lichaam, in het bijzonder de cellen in je hersenen en de ogen.

Het is ook een essentieel onderdeel voor de hersenontwikkeling en functie. Wat meer, kan het de snelheid en de kwaliteit van de communicatie tussen zenuwcellen beïnvloeden.

Bovendien DHA is belangrijk voor je ogen, en het kan vele risicofactoren voor het ontwikkelen van hart-en vaatziekten verminderen.

Als u vermoedt dat u niet genoeg in uw voeding binnen krijgt, overweeg dan het nemen van  omega-3 supplementen . Het is één van de weinige supplementen die daadwerkelijk geld waardig zijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text