DHA

DHA (docosahexaeenzuur): Een gedetailleerd overzicht

Docosahexaeenzuur (DHA) is één van de belangrijkste omega-3 vetzuren .

Zoals de meeste omega 3 vetten is het gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

Het is een deel van elke cel in uw lichaam, speelt een vitale rol in uw hersenen en is absoluut cruciaal tijdens de zwangerschap en bij geboorte.

Omdat je lichaam het niet in voldoende hoeveelheden kan produceren, moet je het uit je voeding halen.

In dit artikel wordt uitgelegd wat u moet weten over DHA.

Wat is DHA (docosahexaeenzuur)?

Docosahexaeenzuur (DHA) is een langeketen omega 3 vetzuur.

Het is 22 koolstofatomen lang, heeft 6 dubbele bindingen en is vooral te vinden in zeevruchten. Voorbeelden zijn: vis, schaaldieren, visolie en sommige soorten algen.

Het is een component van elke cel in uw lichaam en een vitaal structureel onderdeel van uw huid, ogen en hersenen(1, 2, 3, 4).

DHA vormt zelfs meer dan 90% van de omega 3 vetzuren in uw hersenen en tot 25% van het totale vetgehalte(3, 5).

Technisch gezien kan het worden gesynthetiseerd uit een ander plantaardig omega 3 vetzuur, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd. Dit proces is echter zeer inefficiënt en slechts 0,1 – 0,5% van ALA wordt in uw lichaam omgezet in DHA(6, 7, 8, 9, 10).

Bovendien is de omzetting ook afhankelijk van voldoende niveaus van andere vitamines en mineralen, evenals de hoeveelheid omega 6  vetzuren in uw voeding(11, 12, 13).

Omdat je lichaam DHA niet in aanzienlijke hoeveelheden kan maken, moet je het uit je voeding of supplementen halen.

Kortom: DHA is een omega 3 vetzuur dat van vitaal belang is voor je huid, ogen en hersenen. Je lichaam kan het niet in voldoende hoeveelheden produceren, dus je moet het uit je voeding halen.

Hoe werkt het?

DHA is een onverzadigd vetzuur met 6 dubbele bindingen. Dit betekent dat het erg flexibel is.

Het is voornamelijk gelegen in celmembranen, waar de membranen de ruimtes tussen de cellen meer vloeistof aanmaakt(14).

Dit maakt het gemakkelijker voor zenuwcellen om elektrische signalen te verzenden en te ontvangen, wat hun manier van communiceren is (15).

Daarom lijken adequate niveaus van DHA het gemakkelijker, sneller en efficiënter te maken voor zenuwcellen om te communiceren.

Het hebben van lage niveaus in uw hersenen of ogen kan de signalering tussen cellen vertragen. Wat resulteert in een slecht gezichtsvermogen of veranderde hersenfunctie.

DHA heeft ook verschillende andere functies in het lichaam. Het bestrijdt bijvoorbeeld ontsteking en verlaagt bloedtriglyceriden.

Kortom: DHA zorgt dat de membranen en ruimtes tussen de cellen meer vocht bevatten, waardoor cellen gemakkelijker kunnen communiceren.

Top voedselbronnen van DHA

DHA komt vooral voor in zeevruchten zoals vis, schaaldieren en algen.

Verschillende soorten vis en visproducten zijn uitstekende bronnen en bieden tot enkele grammen per portie(16).

Deze omvatten:

Sommige visoliën zoals levertraan kunnen tot 1 gram DHA in één eetlepel (10-15 ml) leveren(17).

Houd er rekening mee dat sommige visoliën ook veel vitamine A bevatten, wat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn.

DHA kan ook in kleine hoeveelheden aanwezig zijn in vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, evenals omega-3 verrijkte eieren .

Het kan echter moeilijk zijn om genoeg te krijgen van uw voeding alleen. Dus als u het hierboven vermelde voedingsmiddelen niet regelmatig eet, kan het innemen van een supplement een goed idee zijn.

Kortom: DHA wordt vooral aangetroffen in vette vis, schelpdieren, visolie en algen. Gras gevoederd vlees, zuivel en omega-3 verrijkte eieren kunnen ook kleine hoeveelheden bevatten.

Effecten op de hersenen

DHA is de meest voorkomende omega-3 in je hersenen en speelt een cruciale rol in de ontwikkeling en functie.

Hersenniveaus van andere omega-3 vetzuren, zoals EPA, zijn meestal 250 tot 300 keer lager(3, 4, 18).

Het speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen

DHA is uitermate belangrijk voor de groei en functie van hersenweefsel, vooral tijdens de ontwikkeling en de kindertijd(19, 20).

Het moet zich ophopen in het centrale zenuwstelsel zodat de ogen en hersenen zich normaal kunnen ontwikkelen (3, 4).

De inname van DHA tijdens het derde trimester van de zwangerschap bepaalt het niveau van de baby, met de grootste accumulatie die zich voordoen in de hersenen tijdens de eerste paar maanden van het leven(3).

DHA wordt voornamelijk aangetroffen in de grijze hersenmaterie en de frontale lobben, en hangt met name af tijdens de ontwikkeling(21, 22).

Deze delen van de hersenen zijn verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, herinneringen en emoties. Ze zijn ook belangrijk voor duurzame aandacht, planning en probleemoplossing, evenals sociale, emotionele en gedragsontwikkeling(4, 5, 23).

Bij dieren leidt een afname van DHA in een zich ontwikkelende hersenen tot een verminderde hoeveelheid nieuwe zenuwcellen en een veranderde zenuwfunctie. Het schaadt ook het leervermogen en het gezichtsvermogen(24).

Bij mensen is DHA tekort in het vroege leven geassocieerd met leerstoornissen, ADHD, agressieve vijandigheid en verschillende andere aandoeningen(25, 26).

Bovendien hebben onderzoeken lage niveaus bij de moeder gekoppeld aan een verhoogd risico op slechte visuele en neurale ontwikkeling bij het kind (3, 24, 27).

Studies hebben aangetoond dat baby’s van moeders die 200 mg per dag consumeerden vanaf de 24e week van de zwangerschap tot de bevalling verbeteringen hadden in visie en probleemoplossing(3, 28).

Kortom: DHA is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en ogen. Een tekort in het vroege leven is gekoppeld aan leerstoornissen, ADHD en andere stoornissen.

Het kan voordelen hebben voor de ouder wordende hersenen

DHA is ook van cruciaal belang voor gezonde hersenveroudering(29, 30, 31, 32).

Er zijn veel factoren die van nature samenhangen met hersenveroudering zoals oxidatieve stress, veranderd energiemetabolisme en DNA-schade (33, 34, 35).

De structuur van de hersenen verandert ook, wat de omvang, het gewicht en het vetgehalte vermindert(36, 37).

Interessant is dat veel van deze veranderingen ook worden gezien als de DHA-niveaus afnemen.

Dit omvat gewijzigde membraan eigenschappen, verminderde prestaties bij geheugen taken, veranderde enzymactiviteit en veranderde neuron functie(38, 39, 40, 41, 42).

Het nemen van een supplement kan helpen. DHA-supplementen zijn gekoppeld aan significante verbeteringen in geheugen, leren en verbaal vloeiendheid voor mensen met milde geheugen klachten(43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kortom: Een DHA tekort kan de hersenfunctie verstoren. Supplementen kunnen het geheugen, het leren en verbale vloeiendheid verbeteren voor bepaalde mensen.

Lage niveaus zijn gekoppeld aan hersenziekten

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie bij oudere mensen.

Het treft ongeveer 4,4% van de volwassenen ouder dan 65 en beïnvloedt de hersenfunctie, stemming en gedrag(49, 50).

Veranderingen in het episodisch geheugen behoren tot de vroegste tekenen van hersenveranderingen bij oudere volwassenen. Dit verwijst naar problemen die zich herinneren aan gebeurtenissen die plaatsvonden op een specifieke tijd en plaats(44, 51, 52, 53).

Interessant is dat patiënten met de ziekte van Alzheimer lagere hoeveelheden DHA in de hersenen en lever hebben, terwijl de EPA- en DPA-niveaus verhoogd zijn(54, 55).

Studies tonen aan dat hogere bloed DHA niveaus zijn gekoppeld aan een verminderd risico op het ontwikkelen van dementie en Alzheimer (56).

Kortom: Lage DHA niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van geheugenklachten, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Effecten op ogen en visie

DHA is een zeer belangrijke membraan component in het oog. Het helpt bij het activeren van een eiwit dat rodopsine wordt genoemd, een membraan eiwit (lichtgevoelige cellen van het netvlies) van het oog.

Rodopsine helpt uw ​​hersenen beelden uit uw ogen te ontvangen door de membraan doorlaatbaarheid, vloeibaarheid, dikte en andere eigenschappen in het oog te veranderen(57, 58).

Een DHA tekort kan zichtproblemen veroorzaken, vooral bij kinderen(3, 24, 27).

Daarom worden babyvoedingen nu over het algemeen hiermee verrijkt, wat helpt bij het voorkomen van slechtziendheid bij baby’s (59, 60).

Kortom: DHA is belangrijk voor het gezichtsvermogen en verschillende functies in het oog. Een tekort kan bij kinderen problemen met het gezichtsvermogen veroorzaken.

Effecten op de gezondheid van het hart

Omega 3 vetzuren zijn over het algemeen gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen.

Lage niveaus zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en overlijden, en sommige (maar niet alle) supplement studies hebben aangetoond dat omega 3 vetzuren het risico kan verminderen(61, 62, 63, 64).

Dit geldt vooral voor de langeketen omega 3 vetzuren die voorkomen in vette vis en visolie, zoals EPA en DHA.

Hun inname kan veel risicofactoren voor hartziekten verbeteren waaronder:

  • Bloedtriglyceriden Langeketen omega 3 vetzuren kunnen bloedtriglyceriden tot 30% verlagen(65, 66, 67, 68, 69).
  • Bloeddruk: De omega 3 vetzuren in visolie en vette vis kunnen de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk(70, 71, 72).
  • Cholesterolgehalte: Visolie en omega 3 vetzuren kunnen het totale cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (73, 74, 75).
  • Endotheelfunctie: DHA kan beschermen tegen endotheeldysfunctie, die een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen(76, 77, 78, 79).

Kortom: DHA kan het risico op hartaandoeningen verminderen door bloedtriglyceriden en bloeddruk te verlagen. Ook door het cholesterolgehalte te verhogen en bescherming te bieden tegen endotheeldisfunctie.

Andere gezondheidsvoordelen

DHA kan ook beschermen tegen de ontwikkeling van andere ziekten waaronder:

  • Artritis: Het vermindert de ontsteking in het lichaam en kan de pijn en ontstekingen in de gewrichten van mensen met artritis verlichten(80, 81).
  • Kanker: Het kan het voor kankercellen moeilijker maken om te overleven. Het kan er ook voor zorgen dat ze sterven via geprogrammeerde celdood(80, 82, 83, 84, 85).
  • Astma: Het kan de symptomen van astma verminderen, mogelijk door het blokkeren van slijmafscheiding en het verlagen van de bloeddruk(86, 87, 88).

Kortom: DHA kan ook helpen bij aandoeningen zoals artritis en astma en de groei van kankercellen voorkomen.

DHA is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, borstvoeding en kinderjaren

DHA is van cruciaal belang tijdens de laatste maanden van de zwangerschap en de eerste jaren in het leven van een baby.

Baby’s tot de leeftijd van twee hebben er een grotere behoefte aan dan oudere kinderen en volwassenen.

Hun hersenen groeien snel en hebben grote hoeveelheden DHA nodig om essentiële celmembraan structuren in de hersenen en de ogen te vormen(3, 89, 90).

Daarom kan inname van DHA de ontwikkeling van de hersenen dramatisch beïnvloeden(3, 91).

Dierstudies tonen aan dat DHA tekort  tijdens de zwangerschap, borstvoeding en het geven van flessenvoeding de toevoer naar de hersenen van het kind beperken tot slechts ongeveer 20% van de normale waarden(27, 92).

Een tekort wordt geassocieerd met veranderingen in de hersenfunctie waaronder leerstoornissen, veranderingen in genexpressie en verminderd gezichtsvermogen(93).

Kortom: Tijdens de zwangerschap en het vroege leven is DHA van vitaal belang voor de vorming van structuren in de hersenen en de ogen.

Hoeveel DHA heb je nodig?

De meeste richtlijnen voor gezonde volwassenen raden minimaal 250-500 mg van de combinatie EPA en DHA per dag aan(94, 95, 96, 9798, 99).

Studies tonen aan dat de gemiddelde inname van DHA dichter bij 100 mg per dag ligt (100, 101, 102).

Kinderen tot de leeftijd van twee jaar kunnen 10-12 mg / kg lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl oudere kinderen tot 250 mg per dag nodig kunnen hebben(103).

Zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven worden geadviseerd om ten minste 200 mg DHA of 300-900 mg gecombineerde EPA en DHA per dag te consumeren(92, 96).

Mensen met milde geheugenklachten of cognitieve stoornissen kunnen profiteren van 500 tot 1.700 mg DHA per dag om de hersenfunctie te verbeteren(43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariërs en veganisten missen vaak DHA en zouden moeten overwegen om supplementen voor de microalgen te gebruiken die DHA bevatten(11, 104).

DHA supplementen zijn meestal veilig. Meer dan 2 gram per dag innemen heeft echter geen extra voordelen en wordt niet aanbevolen(105, 106).

Interessant is dat curcumine – de werkzame stof in kurkuma – kan de opname van DHA in het lichaam bevorderen. Het heeft te maken met veel gezondheidsvoordelen en dierstudies hebben aangetoond dat het de DHA-niveaus in de hersenen kan verhogen(107, 108).

Daarom kan curcumine nuttig zijn als supplement met DHA.

Kortom: Volwassenen 250-500 mg van de combinatie EPA en DHA per dag consumeren. Terwijl kinderen 410-12 mg / kg van het lichaamsgewicht zou moeten consumeren.

Overwegingen en negatieve effecten

DHA supplementen worden meestal goed verdragen, zelfs in grote doses.

Omega 3 vetzuren zijn echter over het algemeen ontstekingsremmend en kunnen het bloed verdunnen(109).

Derhalve teveel omega 3 kan het bloed verdunnen of overmatig bloeden veroorzaken.

Als u een operatie ondergaat, moet u stoppen met het nemen van omega-3 vetzuren één of twee weken van tevoren.

Bespreek dit met de arts voordat u omega 3 vetzuren als u een bloedstollingsstoornis hebt of bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Kortom: Net als andere omega 3 vetzuren kan DHA bloedverdunning veroorzaken. Vermijd het gebruik van omega 3 supplementen 1-2 weken vóór de operatie.

Tot slot

DHA is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam, met name de cellen in uw hersenen en ogen.

Het is ook een essentieel onderdeel van de ontwikkeling en functie van de hersenen. Bovendien kan dit de snelheid en kwaliteit van communicatie tussen zenuwcellen beïnvloeden.

Bovendien is DHA belangrijk voor uw ogen en het kan veel risicofactoren voor het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen.

Als u vermoedt dat u niet genoeg krijgt in uw voeding, overweeg dan om omega 3 supplement te nemen . Het is een van de weinige supplementen die het geld misschien wel waard zijn.