In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, begint het krijgen van een dikkere billen in de keuken.

Het combineren van regelmatige lichaamsbeweging met een gezonde voeding en met billen groeiend voedingsmiddelen is één van de meest effectieve strategieën om de resultaten te helpen maximaliseren.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de spiergroei, kracht en herstel bevorderen om je te helpen de billen van je dromen te bereiken.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die je kunnen helpen om een ​​dikkere billen te krijgen.

De rol van voeding voor de grootte van je billen

Als je op zoek bent om uw billen te vergroten, is het maken van een paar wijzigingen in uw voedingspatroon de eerste stap.

Je moet je concentreren op het ontwikkelen van je bilspieren, dat zijn de spieren die je billen vormen.

Met name voedingseiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het behoud van spiermassa – vooral na het sporten. (1).

Andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten, bevorderen ook de spiergroei door uw cellen van brandstof te voorzien, ontstekingen als gevolg van lichaamsbeweging te verminderen en het herstel te bevorderen(234).

Door deze voedzame voedingsmiddelen te combineren met een regelmatige workout kan je, je resultaten versterken, zodat je stevige billen krijgt.

1. Zalm

Zalm is een geweldige eiwitbron en bevat 22 gram in een enkele portie van 113 gram( 5 ).

Vette vis zoals zalm zit ook vol met omega-3 vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3 vetten ontstekingen verminderen, wat het herstel en de groei van de spieren kan bevorderen.(6).

Een studie bij 44 oudere volwassenen toonde aan dat het nemen van omega-3s gedurende 6 maanden hielp om het spiervolume en de spierkracht te verhogen, vergeleken met een controlegroep(7).

2. Lijnzaad

Lijnzaad bevat niet alleen een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren per portie, maar ook grote hoeveelheden magnesium, fosfor en B-vitaminen.( 8 ).

Bovendien is het toevoegen van lijnzaad aan je voeding een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen.

In feite leveren slechts 2 eetlepels (21 gram) lijnzaad ongeveer 4 gram plantaardig eiwit op( 8 ).

Het verhogen van je eiwitinname is essentieel voor het opbouwen van spieren voor dikkere billen(9).

3 Eieren

Eieren zijn zeer voedzaam en leveren veel selenium , vitamine B12, riboflavine en fosfor ( 10 ).

De B-vitamines in eieren kunnen uw lichaam helpen energie te produceren uit je voeding( 11 ).

Elk middelgroot ei levert ook ongeveer 6 gram eiwit, waardoor dit voedsel een uitstekende aanvulling is op een eiwitrijk dieet( 10 ).

Bovendien is aangetoond dat leucine, een aminozuur dat vaak voorkomt in eieren, de spiersynthese stimuleert en de afbraak van spiereiwitten vermindert, wat vooral gunstig kan zijn voor het verbeteren van een mooie dikkere billen(12).

4. Quinoa

Quinoa is een voedingsrijk zaad dat maar liefst 8 gram eiwit per 45-gram droge portie biedt ( 13 ).

Het bevat ook alle negen essentiële aminozuren, die je uit je voeding moet halen omdat je lichaam ze niet alleen kan maken(14).

Plus, het is hoog in complexe koolhydraten, die extra energie kunnen leveren om je training te voeden.

Tijdens weerstandstraining kan het consumeren van koolhydraten alleen of met eiwitten spierschade verminderen en de opslag van glycogeen verhogen om het uithoudingsvermogen en het energieniveau te ondersteunen( 15 ).

Met name goede workouts kunnen zich vertalen naar een geweldige dikkere billen.

5. Groenten

Peulvruchten zijn familie van planten met bonen, linzen, erwten en pinda’s (16).

Ze zijn over het algemeen rijk aan eiwitten, wat de spiersynthese kan maximaliseren en de groei van je bilspieren kan stimuleren.

Bijvoorbeeld, 1 kop (164 gram) gekookte kikkererwten heeft bijna 13 gram eiwit, terwijl 1 kop (198 gram) gekookte linzen bijna 18 gram bevat ( 17 , 18 ).

Peulvruchten zijn eveneens een goede bron van micronutriënten zoals magnesium, dat betrokken is bij de energieproductie en de samentrekking van spieren.(1619).

6. Bruine rijst

Bruine rijst biedt de perfecte balans tussen complexe koolhydraten en eiwitten, met meer dan 5 gram eiwit per gekookt kopje (195 gram)( 20 ).

Bovendien is een eiwitpoeder gemaakt van dit graan een goede keuze voor diegenen die een extra eiwitboost nodig hebben.

In een 8 weken durende studie bij 24 personen, waarbij dagelijks een bruine rijsteiwit supplement wordt genomen om de lichaamssamenstelling en de trainingsprestaties te verbeteren(21).

Bruine rijst heeft ook een hoog gehalte aan vertakte aminozuren (BCAA’s), die direct in uw spieren worden afgebroken voor een snelle energiebron.(22).

Studies tonen aan dat BCAA’s spierpijn en spiervermoeidheid kunnen verminderen, de spiereiwitsynthese kunnen verhogen en spierverlies kunnen beperken om je billen helpen te vergroten(232425).

7. Eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een goede keuze voor een gezonde snack na de training.

Van Whey eiwit, een soort eiwit in melk, is aangetoond dat het de spiergroei en het herstel na de training bevordert(26272829).

Geniet ervan of andere eiwitpoeders na je training door ze te mengen met melk, fruit en groenten om de voordelen van je shake’s een billen-boost te versterken.

8. Avocado’s

Naast de levering van dit smaakvolle fruit van gezonde vetten, eiwitten en vezels, is het rijk aan vitamine C, kalium, vitamine B6 en magnesium. ( 30 ).

Avocado’s bevatten ook veel antioxidanten, waaronder carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en cryptoxanthine (31).

Sommige onderzoeken suggereren dat hun antioxidanten door training veroorzaakte spierschade, pijn en ontsteking kunnen verminderen om de hersteltijd te versnellen (2).

Bovendien zijn avocado’s rijk aan kalium, een andere belangrijke voedingsstof die een rol speelt bij de samentrekking en groei van de spieren.(32).

9. Melk

Door bijna 8 gram eiwit in elk kopje (236 ml) te verpakken, is melk een uitstekend tussendoortje na het sporten( 33 ).

Deze allesomvattende drank bevat zowel langzaam- als snel verteerde eiwitten die je spieren na de training van een constante stroom aminozuren voorzien(34).

Een onderzoek van 12 weken bij 20 vrouwen wees uit dat het drinken van melk na weerstandtraining de spier en krachttoename en het vetverlies verbeterde.(35).

Een andere studie merkte op dat het drinken van melk na het sporten helpt de efficiëntie van je lichaam verhogen in het gebruik van aminozuren ter ondersteuning van de eiwitsynthese, wat vooral belangrijk is als het gaat om het ontwikkelen van dikkere billen(36).

10. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een heerlijke en voedzame snackoptie voor een evenwichtig, opbouwend billen dieet.

Slechts 1 ons (28 gram) biedt 8,5 gram eiwit, naast een reeks gezonde vetten, vezels, mangaan, ijzer en fosfor( 37 ).

Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium en bieden 40% van je dagelijkse behoeften in een enkele ons(28 gram) ( 37 ).

Niet alleen gebruikt je lichaam magnesium voor de spierfunctie en de stofwisseling, maar het kan ook meer van deze voedingsstof nodig hebben na fysieke activiteit – waardoor het nog belangrijker wordt om voldoende magnesiumrijk voedsel in je voeding te krijgen(38).

11. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is echt een krachtbron op het gebied van voeding, met een goede hoeveelheid calcium, vitamine B12, fosfor en riboflavine in elke portie van 245 gram( 39 ).

Vergeleken met gewone yoghurt, bevat het ook bijna tweemaal de hoeveelheid eiwit – met maar liefst 24 gram in elk 245 gram( 39 , 40 ).

Net als andere zuivelproducten levert Griekse yoghurt zowel langzaam- als snel verteerde eiwitten, die de spiergroei kunnen helpen om je bilspieren te vergroten.

Een onderzoek bij 30 mensen toonde aan dat het nuttigen van Griekse yoghurt als onderdeel van een 12 weken durend trainingsprogramma de spierdikte, kracht en lichaamssamenstelling meer verbeterde dan een placebo (41).

12. Tofu

Tofu, dat wordt geproduceerd uit gecondenseerde sojamelk, bevat 10 gram eiwit per 100 gram, plus een goede hoeveelheid mangaan, calcium, selenium en fosfor(42 ).

Soja-eiwit uit voedingsmiddelen zoals tofu kan ongelooflijk gunstig zijn voor het vergroten van je billen.

In feite toonde één 30-daagse studie aan dat het eten van soja-eiwit in plaats van caseïne, een soort melkeiwit, het spiervolume aanzienlijk verhoogde bij 59 mensen met een lage fysieke activiteit (43).

13. Notenboter

Notenboters zoals cashewnoten, amandelen en pindakaas bevatten allemaal een stevige dosis gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium, kalium en calcium( 44 ).

Elke eetlepel (16 gram) bevat ook ongeveer 3,5 gram eiwit, waardoor notenboters een gemakkelijke manier zijn om het eiwitgehalte van je favoriete snacks op te vijzelen( 44 ).

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar notenboters zelf, suggereren sommige studies dat het toevoegen van noten aan je voeding de spieropbouw kan bevorderen.

Een onderzoek bij 10 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van 75 gram hele amandelen per dag de trainingsprestaties bij fietsers significant verbeterde (45).

14. Kipfilet

Kipfilet is rijk aan hoogwaardige eiwitten, met ongeveer 24 gram in een portie van 78 gram( 46 ).

Kip is ook rijk aan B-vitamines, zoals niacine en vitaminen B6 en B12. ( 46 ).

Het verkrijgen van voldoende van deze vitamines in je voeding is cruciaal voor het bevorderen van de energieproductie om je trainingen te helpen voeden (47).

Volgens een onderzoek van 8 weken bij 41 mensen leidde het eten van 46 gram eiwit uit kippen na het sporten tot een aanzienlijke toename van de vetvrije massa, vergeleken met een controlegroep (48).

15. Cottage cheese

Cottage cheese is gemaakt van verse wrongel en heeft een milde smaak en vochtige textuur.

Het is zeer voedzaam en levert ongeveer 22 gram eiwit per 210 gram, evenals veel fosfor, vitamine B12, selenium en riboflavine ( 49 ).

Het zit ook vol met caseïne , een langzaam absorberend melkeiwit dat de spieropbouw verhoogt om je te helpen dikkere billen te krijgen (5051).

Tot slot

Voeding is één van de belangrijkste elementen voor het verkrijgen van spieren en het vergroten van de grootte van je billen.

Houd er echter rekening mee dat het onwaarschijnlijk is dat deze voedingsmiddelen een groot effect op zichzelf hebben.

In plaats daarvan moeten ze worden gecombineerd met regelmatige weerstandstraining om de spieropbouw te stimuleren en de resultaten te maximaliseren.