.dopamine

10 Beste manieren om dopamine niveaus natuurlijk te verhogen

Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper in de hersenen die vele functies heeft.

Het is betrokken bij beloning, motivatie, geheugen en zelfs reguleren van lichaamsbewegingen (123).

Wanneer dopamine vrijkomt in grote hoeveelheden, het creëert een gevoel van genot en beloning, die je motiveert om een bepaald gedrag te herhalen(4 , 5 ).

Daarentegen zijn lage niveaus van dopamine is in verband gebracht met verminderde motivatie en een verminderde enthousiasme voor dingen die de meeste mensen zouden prikkelen ( 6 ).

Dopamine niveaus zijn meestal goed geregeld binnen het zenuwstelsel, maar er zijn enkele dingen die je kunt doen om op natuurlijke wijze te verhogen.

Hieronder vindt u de top 10 manieren om dopamine niveaus natuurlijk te verhogen.

1. Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige je lichaam kan synthetiseren en anderen die je uit de voeding moet halen.

Een aminozuur tyrosine speelt een cruciale rol in de productie van dopamine.

Zowel tyrosine als fenylalanine worden van nature aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivelproducten, soja en peulvruchten( 8 ).

Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding dopamine gehalten in de hersenen kan verhogen, wat diep nadenken kan bevorderen en het geheugen kan verbeteren ( 7 , 9 , 10 ).

Omgekeerd, wanneer fenylalanine en tyrosine uit de voeding worden geëlimineerd, kunnen de dopamine gehalten uitgeput raken( 11 ).

Hoewel deze studies aantonen dat extreem hoge of extreem lage innames van deze aminozuren dopamine-niveaus kunnen beïnvloeden, is het onbekend of normale variaties in eiwitinname veel impact zouden hebben.

Kortom: Dopamine wordt geproduceerd uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine, die beide kunnen worden verkregen uit eiwitrijke voedingsmiddelen. Zeer hoge inname van deze aminozuren kunnen dopamine niveaus verhogen.

2. Eet minder verzadigd vet

Sommige dieronderzoeken hebben aangetoond dat verzadigde vetten, zoals die in dierlijk vet, boter, volvette zuivelproducten, palmolie en kokosolie, dopamine-signalering in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd( 12 , 13 , 14 ) .

Tot nu toe zijn deze onderzoeken alleen uitgevoerd bij ratten, maar de resultaten zijn intrigerend.

Eén studie toonde aan dat ratten die 50% van hun calorieën uit verzadigd vet consumeerden, dopamine-signalering hadden verminderd in de beloningsgebieden van hun hersenen, in vergelijking met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigd vet kregen( 15 ).

Interessant is dat deze veranderingen plaatsvonden, zelfs zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegel.

Sommige onderzoekers veronderstellen dat diëten met veel verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen verhogen, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem, maar er is meer onderzoek nodig( 16 ).

Verschillende observationele studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren bij de mens, maar het is niet bekend of deze effecten verband houden met dopamine niveaus ( 17 , 18 ).

Kortom: Dierstudies hebben aangetoond dat diëten met veel verzadigd vet de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verminderen, wat leidt tot een botte respons op de beloning. Het is echter niet duidelijk of hetzelfde ook geldt voor mensen. Meer onderzoek is nodig.

3. Eet probiotica

In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat het darmkanaal en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn( 19 ).

In feite wordt de darm soms het ‘tweede brein’ genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel signaal moleculen voor neurotransmitters produceren, inclusief dopamine( 20 , 21 ).

Het is nu duidelijk dat bepaalde soorten bacteriën die in uw darm leven ook dopamine kunnen produceren, wat invloed kan hebben op de stemming en het gedrag( 22 , 23 ).

Onderzoek op dit gebied is beperkt. Verscheidene onderzoeken tonen echter aan dat, wanneer het in voldoende grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, bepaalde bacteriestammen symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen( 24 , 25 , 26).

Ondanks het duidelijke verband tussen stemming, probiotica en darmgezondheid, is het nog niet goed begrepen.

Het is waarschijnlijk dat de productie van dopamine een rol speelt in hoe probiotica de stemming kan verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe belangrijk het effect is.

Kortom: Probiotische supplementen zijn in verband gebracht met een verbeterde gemoedstoestand bij mens en dier, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte rol van dopamine te bepalen.

4. Eet tuinbonen of fluweelbonen

Tuinbonen, ook bekend als labbonen en fluweelbonen, ook bekend als Mucuna pruriens, bevatten van nature een hoog gehalte aan L-dopa, het precursor molecuul tot dopamine.

Studies tonen aan dat het eten van deze bonen van nature kan bijdragen aan het verhogen van de dopamine niveaus, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, een bewegingsstoornis veroorzaakt door lage dopamine niveaus.

Een kleine studie bij mensen met de ziekte van Parkinson wees uit dat het consumeren van 250 gram gekookte tuinbonen de dopamine-niveaus significant verhoogde en de symptomen van Parkinson één tot twee uur na de maaltijd verlaagde ( 27 ).

Ook een aantal studies over fluweelboon supplementen heeft aangetoond dat deze nog effectiever en langer meegaand kunnen zijn dan de traditionele medicijnen van Parkinson, evenals minder bijwerkingen hebben ( 28 , 29 ).

Hoewel deze voedingsmiddelen natuurlijke bronnen van L-dopa zijn, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt of uw dagelijkse maaltijd aanvult.

Kortom: Tuinbonen en fluweelbonen zijn natuurlijke bronnen van L-dopa, een precursor moleculen voor dopamine. Studies tonen aan dat ze net zo effectief kunnen zijn als de medicijnen van Parkinson om dopamine-niveaus te stimuleren.

5. Beweeg vaak

Lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor het stimuleren van endorfine niveaus en het verbeteren van de stemming.

Verbetering van de stemming kan worden waargenomen na slechts 10 minuten aërobe activiteit maar is meestal de hoogste na ten minste 20 minuten( 30 ).

Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet volledig te wijten zijn aan veranderingen in dopamine niveaus, suggereert dieronderzoek dat lichaamsbeweging dopamine-niveaus in de hersenen kan stimuleren.

Bij ratten verhoogt het lopen op de loopband de afgifte van dopamine en reguleert het het aantal dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen( 31 ).

Deze resultaten zijn echter niet consistent gerepliceerd bij mensen.

In één onderzoek had een sessie van 30 minuten met matige intensiteit van de loopband geen toename van het dopamine niveaus bij volwassenen tot gevolg( 32 ).

Uit een onderzoek van drie maanden bleek echter dat het uitvoeren van een uur yoga zes dagen per week de dopamine concentraties aanzienlijk verhoogde( 33 ).

Frequente aërobe oefening is ook gunstig voor mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij lage dopamine concentraties het vermogen van de hersenen om lichaamsbewegingen te beheersen verstoren.

Verschillende studies hebben aangetoond dat regelmatige intensieve training meerdere keren per week de motorische controle aanzienlijk verbetert bij mensen met Parkinson, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopamine-systeem( 34 , 35 ).

Meer onderzoek is nodig om de intensiteit, het type en de duur van de oefening te bepalen die het meest effectief is bij het stimuleren van dopamine bij mensen, maar het huidige onderzoek is veelbelovend.

Kortom: Lichaamsbeweging kan de gemoedstoestand verbeteren en dopamine-niveaus mogelijk versterken wanneer deze regelmatig worden uitgevoerd. Meer onderzoek is nodig om specifieke aanbevelingen te bepalen voor het verhogen van dopamine niveaus.

6. Zorg voor voldoende slaap

Wanneer dopamine wordt afgegeven in de hersenen, creëert het gevoelens van alertheid en waakzaamheid.

Dierstudies tonen aan dat dopamine in de ochtend in grote hoeveelheden vrijkomt wanneer het tijd is om wakker te worden en dat de niveaus van nature in de avond vallen wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Een gebrek aan slaap lijkt deze natuurlijke ritmes echter te verstoren.

Wanneer mensen gedwongen zijn om de hele nacht wakker te blijven, wordt de beschikbaarheid van dopamine receptoren in de hersenen dramatisch verminderd de volgende ochtend ( 36 ).

Omdat dopamine waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van de receptoren het gemakkelijker moeten maken om in slaap te vallen, vooral na een nacht van slapeloosheid.

Het hebben van minder dopamine heeft echter meestal andere onaangename gevolgen zoals verminderde concentratie en slechte coördinatie( 37 , 38 ).

Het krijgen van regelmatige, hoge kwaliteit van de slaap kan helpen om uw dopamine-niveau in evenwicht te houden en kunt u overdag beter alert en goed functioneren ( 39 ).

De National Sleep Foundation raadt elke nacht 7-9 uur slaap aan voor een optimale gezondheid van volwassenen, samen met een goede slaaphygiëne ( 40 ).

Slaaphygiëne kan worden verbeterd door elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en te waken, het lawaai in uw slaapkamer te verminderen, cafeïne in de avond te vermijden en uw bed alleen te gebruiken om te slapen ( 41 ).

Kortom: Gebrek aan slaap kan de dopamine gevoeligheid in de hersenen verminderen, resulterend in overmatige gevoelens van slaperigheid. Een goede nachtrust krijgen kan helpen om de natuurlijke dopamine ritme van je lichaam te reguleren.

7. Muziek beluisteren

Luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om dopamine-afgifte in de hersenen te stimuleren.

Verschillende hersenafbeeldingsstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit verhoogt in de belonings- en pleziergebieden van de hersenen, die rijk zijn aan dopamine-receptoren( 42 , 43 ).

Een klein onderzoek naar de effecten van muziek op dopamine ontdekte een toename van het dopamine niveaus van de hersenen met 9% toenam wanneer mensen luisterden naar instrumentale nummers die hen koude rillingen bezorgden( 44 ).

Omdat muziek dopamine niveaus kan verhogen, is het zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek mensen met de ziekte van Parkinson helpt om hun fijne motorische controle te verbeteren( 45 ).

Tot nu toe hebben alle studies over muziek en dopamine instrumentale deuntjes gebruikt, zodat ze er zeker van kunnen zijn dat de toename van dopamine het gevolg is van de melodieuze muziek – niet van specifieke teksten.

Meer onderzoek is nodig om te zien of liedjes met songteksten dezelfde of mogelijk grotere effecten hebben.

Kortom: Luisteren naar je favoriete instrumentale muziek kan je dopamine niveaus een boost geven. Meer onderzoek is nodig om de effecten van muziek met teksten te bepalen.

8. Mediteer

Meditatie is de gewoonte om je geest op te ruimen, je naar binnen te richten en je gedachten te laten zweven zonder oordeel of gehechtheid.

Het kan gedaan worden terwijl je staat, zit of zelfs loopt, en regelmatig oefenen gaat gepaard met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid( 46 , 47 ).

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat deze voordelen mogelijk te wijten zijn aan verhoogde dopamine niveaus in de hersenen.

Eén studie met acht ervaren meditatieleraren vond na het mediteren gedurende één uur een 64% toename in dopamine productie, vergeleken met rustig slapen( 48 ).

Men denkt dat deze veranderingen mediteerders kunnen helpen om een ​​positieve stemming te behouden en gemotiveerd te blijven om voor een langere periode in de meditatieve staat te blijven( 49 ).

Het is echter onduidelijk of deze dopamine-versterkende effecten alleen optreden bij ervaren mediteerders, of als ze ook voorkomen bij mensen die net beginnen met meditatie.

Kortom: Meditatie verhoogt de dopamine niveaus in de hersenen van ervaren mediteerders, maar het is onduidelijk of deze effecten ook zouden voorkomen bij mensen die nog niet bekend zijn met meditatie.

9. Krijg genoeg zonlicht

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich verdrietig of depressief voelen tijdens het winterseizoen wanneer ze niet worden blootgesteld aan voldoende zonlicht.

Het is bekend dat perioden met weinig blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsbevorderende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen( 50 , 51 ).

Eén studie bij 68 gezonde volwassenen vond dat diegenen die de afgelopen 30 dagen de meeste blootstelling aan zonlicht hadden de hoogste dichtheid van dopamine receptoren in de belonings- en bewegingsgebieden van hun hersenen hadden( 52 ).

Hoewel blootstelling aan de zon de dopamine niveaus kan verhogen en de gemoedstoestand kan verbeteren, is het belangrijk om zich aan de veiligheidsrichtlijnen te houden, omdat te veel zonlicht schadelijk en mogelijk verslavend kan zijn.

Een onderzoek bij dwangbruiners die een jaar lang ten minste twee keer per week zonnebanken bezochten, vond dat zonnebanken leidde tot een aanzienlijke verhoging van het dopamine niveau en de wens om het gedrag te herhalen( 53 ).

Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidschade veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen, dus matiging is belangrijk ( 54 , 55 ).

Over het algemeen wordt aanbevolen de blootstelling aan de zon te beperken tijdens piekuren wanneer de ultraviolette straling het sterkste is, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, en om zonnebrandcrème toe te passen wanneer de UV-index hoger is dan 3( 56 ).

Kortom: Blootstelling aan zonlicht kan dopamine niveaus stimuleren, maar het is belangrijk om rekening te houden met richtlijnen voor blootstelling aan de zon om schade aan de huid te voorkomen.

10. Overweeg supplementen

Uw lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 ( 57 , 58 , 59 ).

Als uw lichaam een ​​tekort heeft aan één of meer van deze voedingsstoffen, kunt u problemen ondervinden bij het maken van voldoende dopamine om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen( 60 ).

Bloedonderzoek kan bepalen of je een tekort hebt aan een van deze voedingsstoffen. Als dat het geval is, kunt u zo nodig aanvullen om uw niveaus weer op peil te brengen.

Naast goede voeding zijn er verschillende andere supplementen gekoppeld aan verhoogde dopamine niveaus, maar tot nu toe is onderzoek beperkt tot dierstudies.

Deze supplementen bevatten magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee. Er is echter meer onderzoek nodig bij de mens( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Kortom: Het hebben van voldoende niveaus van ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 is belangrijk voor de productie van dopamine. Voorlopige dierstudies suggereren dat sommige supplementen ook kunnen helpen dopamine-niveaus te verhogen, maar er is meer menselijk onderzoek nodig.

Tot slot

Dopamine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die uw stemming en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Het helpt ook om lichaamsbewegingen te reguleren.

Niveaus worden over het algemeen goed gereguleerd door het lichaam, maar er zijn een paar veranderingen in het dieet en de levensstijl die je kunt maken om je niveaus op natuurlijke wijze te verbeteren.

Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, vitamines en mineralen, probiotica en een matige hoeveelheid verzadigd vet bevat, kan uw lichaam helpen het dopamine te produceren dat het nodig heeft.

Voor mensen met een tekort aan dopamine ziekten, zoals Parkinson, kan het eten van natuurlijke voedselbronnen van L-dopa zoals tuinbonen of fluweelbonen helpen om de dopamine niveaus te herstellen.

Lifestyle keuzes zijn ook belangrijk. Het krijgen van voldoende slaap, bewegen, naar muziek luisteren, mediteren en tijd doorbrengen in de zon kan allemaal de dopamine niveaus verhogen.

Al met al kan een uitgebalanceerd dieet en levensstijl een lange weg banen bij het verhogen van de natuurlijke productie van dopamine door uw lichaam en om uw hersenfunctie optimaal te laten functioneren.