Ad Clicks :Ad Views :
img

8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

2140 Views

8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

Sojabonen zijn een van ‘s werelds meest populaire en veelzijdige voedselgewassen.

Zij worden verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsproducten, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, tempeh en natto.

Sojabonen worden ook als onvolwassen sojabonen gegeten die bekend staan als edamame. Traditioneel gegeten in Azië, edamame wint edamame aan populariteit in westerse landen, waar het meestal als tussendoortje wordt gegeten.

Dit artikel bevat een overzicht van de belangrijkste op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van edamame.

Wat is Edamame?

Edamame bonen zijn onvolwassen sojabonen , soms aangeduid als plantaardige-type sojabonen.

Ze zijn groen en verschillen in kleur van de reguliere sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.

Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog ingekapseld in hun peul zitten, die zijn niet bedoeld om gegeten te worden. Het gaat om de boontjes die er in zitten. U kunt ook gedopte edamame kopen, zonder de peul.

In de NL wordt de meeste edamame bevroren gekocht. Over het algemeen kunt u de bonen gemakkelijk verwarmen door ze een paar minuten te koken, te stomen, in de pan te bakken of in de magnetron te zetten.

Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noodlegerechten, of gewoon gegeten als tussendoortje.

Edamame wordt geserveerd in sushi-bars en in veel Chinese en Japanse restaurants. Je kunt het vinden in de meeste grote supermarkten in Nederland, meestal in de diepvriesgroentesectorDe meeste reformwinkels verkopen ze ook.

Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen van wie je het vraagt.

Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden het regelmatig eten van sojabonen, deels omdat ze de werking van de schildklier kunnen verstoren(1).

Ondanks deze bezorgdheid kunnen edamame en sojabonen echter ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder vind u de top 8.

1. Rijk aan eiwitten

Edamame bonen en twee Peulen

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten is het van belang om speciale aandacht te besteden aan wat ze eten op een dagelijkse basis.

Een zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter een paar uitzonderingen.

Zo behoren bonen tot de beste plantaardige eiwitbronnen . In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.

Een portie (155 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit(2).

Bovendien, sojabonen is een compleet eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, bieden ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten(3).

Kortom: Edamame bevat ongeveer 12% eiwit, wat een behoorlijke hoeveelheid is voor een plantaardig voedsel. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron die alle essentiële aminozuren levert.

2.Kan cholesterol verlagen

Studies hebben abnormaal hoge niveaus van cholesterol gekoppeld met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten (4, 5).

Een onderzoek concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte met 9,3% en LDL (het “slechte” cholesterol) met 12,9% kan verlagen(6).

Een andere analyse van studies wees uit dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3% verlaagde(7).

Het is onduidelijk of deze kleine tot kleine veranderingen in cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hartaandoeningen.

Ondanks deze onzekerheden, de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) keurt gezondheidsclaims voor soja-eiwit in de preventie van hart-en vaatziekten goed(8).

Behalve dat het een goede bron van soja-eiwit is, is edamame rijk aan gezonde vezels , antioxidanten en vitamine K.

Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en het bloedlipidenprofiel verbeteren, een maat voor vetten zoals cholesterol en triglyceriden(9, 10).

Kortom: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het circulerende cholesterolgehalte kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van Edamame enig effect heeft op het risico op hartaandoeningen.

3. Verhoogt de bloedsuikerspiegel niet

Edamame in een klein glas Bowl

Degenen die regelmatig veel koolhydraten eten, zoals suiker, hebben een verhoogd risico op chronische ziekten(11, 12).

Dit komt omdat een snelle spijsvertering en koolhydraat absorptie bloedsuikerspiegel pieken kan veroorzaken, en aandoeningen die bekend staat als hyperglycemie.

Net als andere bonen , verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet overdreven.

Het is arm aan koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het staat ook erg laag op de glycemische index ,een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (13, 14).

Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet .

Kortom: Edamame is arm in koolhydraten. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, evenals degenen die een koolhydraatarm dieet volgen.

4. Rijk aan vitaminen en mineralen

Edamame bevat grote hoeveelheden verschillende vitaminen en mineralen, evenals vezels.

De onderstaande tabel toont de niveaus van enkele van de belangrijkste vitaminen en mineralen in 3,5 gram (100 gram) edamame en volwassen sojabonen, waarbij de twee werden vergeleken(2, 15).

Edamame (ADH)Volwassen sojabonen (ADH)
foliumzuur78%14%
vitamine K133%24%
thiamine13%10%
riboflavine9%17%
Ijzer13%29%
Koper17%20%
Mangaan51%41%

Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan volwassen sojabonen.

Als je bijvoorbeeld een portie (155 gram) eet, zal je ongeveer 52% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur verkrijgen.

Kortom: Edamame is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, met name vitamine K en foliumzuur.

5. Kan het risico op borstkanker verminderen

Sojabonen zijn rijk aan plantaardige verbindingen die bekend staan ​​als isoflavonen .

Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zwak binden aan de receptoren die zich op cellen in het hele lichaam bevinden.

Omdat oestrogeen wordt verondersteld bepaalde soorten kanker te bevorderen, zoals borstkanker, geloven sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.

Verschillende observationele studies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen geassocieerd met toegenomen borstweefsel, wat mogelijk het risico op borstkanker verhoogt(16, 17, 18).

Toch suggereren de meeste vergelijkbare onderzoeken dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker enigszins kan verminderen(19, 20, 21).

Ze geven ook aan dat een hoge inname van voedsel met isoflavonen op jonge leeftijd mogelijk later kan beschermen tegen borstkanker(22, 23, 24).

Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico van borstkanker(25).

Er zijn echter langetermijn gecontroleerde studies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Observationele studies suggereren dat voedingsmiddelen op basis van soja zoals edamame het risico op borstkanker kunnen verminderen, maar niet alle studies zijn het erover eens.

6. Kan overgangsklachten verminderen

De menopauze is het stadium in het leven van een vrouw wanneer ze stopt met menstrueren.

Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met ongunstige symptomen , zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

Studies tonen aan dat sojabonen en isoflavonen de nadelige symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen(26, 27, 28, 29).

Echter, niet alle vrouwen worden op deze manier beïnvloed door isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben (30).

Bepaalde soorten bacteriën zijn in staat om isoflavonen om te zetten in equol, een stof waarvan aangenomen wordt dat ze verantwoordelijk is voor veel gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke darmbacteriën worden “equol-producenten” genoemd(31).

Eén gecontroleerd onderzoek toonde aan dat 135 mg isoflavon-supplementen per dag gedurende één week – het equivalent van 68 gram sojabonen per dag – verminderde symptomen van de menopauze alleen bij mensen die equol-producenten waren(30).

Equol-producenten komen significant vaker voor onder de Aziatische bevolking dan bij Westerse mensen(32).

Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder kans hebben op symptomen in verband met de menopauze, vergeleken met vrouwen in westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten zou een rol kunnen spelen.

Niettemin is het bewijsmateriaal niet volledig consistent. Verschillende studies zijn niet in staat gebleken om significante of klinisch relevante effecten van isoflavon-supplementen of sojaproducten op symptomen van de menopauze te detecteren(33, 34, 35).

Toch maakten deze studies geen onderscheid tussen deelnemers die equol-producenten waren en degenen die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen kan verklaren

Kortom:Verschillende studies suggereren dat het eten van sojaproducten symptomen van de menopauze kan verminderen. Het bewijs is echter inconsistent.

7. Kan het risico op prostaatkanker verminderen

Prostaatkanker is het op één na meest voorkomende type kanker bij mannen. Ongeveer één op de zeven krijgt op enig moment in zijn leven prostaatkanker(36, 37).

Studies wijzen uit dat soja-producten, zoals edamame, niet alleen ten goede komt aan vrouwen. Ze kunnen ook beschermen tegen kanker bij mannen.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sojaproducten geassocieerd is met ongeveer een 30% lager risico op prostaatkanker(38, 39, 40).

Een paar gecontroleerde onderzoeken bieden extra ondersteuning, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (41, 42, 43, 44).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten kan beschermen tegen prostaatkanker, maar er zijn meer studies nodig.

8. Zou botverlies kunnen verminderen

edamame Beans

Osteoporose, of botverlies, is een aandoening die wordt gekenmerkt door broze en fragiele botten met een verhoogd risico op breken. Het komt vooral veel voor bij oudere mensen.

Een paar observationele studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verlagen(45, 46).

Dit wordt ondersteund door een kwalitatief hoogstaand onderzoek bij postmenopauzale vrouwen die aantonen dat het nemen van soja-isoflavon-supplementen voor twee jaar de botmineraaldichtheid van de deelnemers verhoogt (47).

Isoflavonen kunnen vergelijkbare voordelen hebben bij menopauzale vrouwen. Eén analyse van de studies concludeerde dat het dagelijks innemen van 90 mg isoflavonen gedurende drie maanden of meer het botverlies kan verminderen en botvorming kan bevorderen (48).

Niet alle studies zijn het echter eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het nemen van 87 mg isoflavonen-supplementen per dag gedurende ten minste één jaar de botmineraaldichtheid niet significant verhoogt (49).

Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in welke mate het de gezondheid van de botten beïnvloedt.

Kortom: Isoflavonen kunnen beschermen tegen botverlies bij vrouwen van middelbare en oudere leeftijd. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van onbewerkte voedingsmiddelen niet noodzakelijk de voordelen van geïsoleerde componenten.

Hoe edamame te koken en te eten

Edamame kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als andere soorten bonen.

Het wordt echter meer als een groente gebruikt – toegevoegd aan salades of als een snack op zichzelf gegeten.

Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbaren peulen. Ris de bonen uit de peul voordat je ze eet.

Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen, heeft edamame niet lang nodig om te koken. 3-5 minuten koken is meestal voldoende, maar het kan ook worden gestoomd, in de magnetron bereid of in de pan gebakken.

Hier zijn enkele recepten die u enkele ideeën kunnen geven voor het bereiden van edamame:

Kortom: Edamame wordt vaak  zo gegeten  als een snack. Het kan echter op verschillende manieren worden bereid, op smaak gebracht met knoflook of tot een dip worden gemaakt.

Tot slot

Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende low-calorie snackoptie is.

In geen enkel onderzoek is de gezondheidseffecten van edamame rechtstreeks onderzocht.

Een groot deel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde soja-componenten en het is vaak onduidelijk of alle sojaproducten vergelijkbare voordelen hebben.

Hoewel het bewijsmateriaal bemoedigend is, zijn meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 + 7 =

It is main inner container footer text
WORD WAKKER PAK UW KORTING HIER!!!