Mijn Gezondheid

over gezonde voeding

img
Home / Groenten / 8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

1756 Views

8 Verrassende gezondheidsvoordelen van Edamame

Sojabonen zijn een van ‘s werelds meest populaire en veelzijdige voedselgewassen.

Zij worden verwerkt in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, tempeh en natto.

Sojabonen worden ook als onvolwassen sojabonen gegeten bekend als edamame. Traditioneel gegeten in Azië, edamame wint aan populariteit in de westerse landen, waar het meestal wordt gegeten als tussendoortje.

In dit artikel worden de belangrijkste wetenschappelijk gefundeerde gezondheidsvoordelen van edamame beschreven.

Wat is Edamame?

Edamame bonen zijn onvolwassen sojabonen , soms aangeduid als plantaardige-type sojabonen.

Ze zijn groen en verschillen in kleur van de reguliere sojabonen, die typisch licht bruin, bruin of beige zijn.

Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog ingekapseld in hun peul zitten, deze zijn niet bedoeld om gegeten te worden. Het gaat om de boontjes die er in zitten. U kunt ook gedopte edamame kopen, zonder de peul.

In de NL worden de meest edamame bevroren gekocht . In het algemeen kunt u deze bonen door het koken gemakkelijk verwarmen door te stomen, bakken of in de microwave voor een paar minuten te doen.

Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noodle gerechten, of gewoon gegeten als een snack.

Edamame wordt geserveerd in sushi bars en in veel Chinese en Japanse restaurants. U vindt het in de meeste grote supermarkten in de NL, meestal bij de bevroren plantaardige sectie. De meeste reformwinkels verkopen ze ook.

Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen van wie je het vraagt.

Soya is omstreden. Sommige mensen vermijden regelmatig het eten van soja, deels omdat ze kunnen interfereren met de schildklier-functie(1).

Ondanks deze zorgen, edamame en sojabonen kan ook een aantal voordelen voor de gezondheid hebben. Hieronder vindt u de top 8.

1. Rijk aan eiwitten

Edamame bonen en twee Peulen

Het krijgen van genoeg eiwit is van cruciaal belang voor een optimale gezondheid.

Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten is het van belang om speciale aandacht te besteden aan wat ze eten op een dagelijkse basis.

Een zorg is de relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn echter een paar uitzonderingen.

Bijvoorbeeld, bonen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen . In feite zijn ze de hoeksteen van vele veganistisch en vegetarische voeding.

Een portie (155 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit(2).

Bovendien, sojabonen is een compleet eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, bieden ze alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft, maar ze zijn niet zo van hoge kwaliteit als dierlijk eiwit(3).

Samenvatting: Edamame bevat ongeveer 12% eiwit, dat is een fatsoenlijk hoeveelheid voor plantaardig voedsel. Het is ook een compleet eiwitbron, met alle essentiële aminozuren.

2.Kan cholesterol verlagen

Studies hebben abnormaal hoge niveaus van cholesterol gekoppeld met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten (4, 5).

Een onderzoek concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte verlaagde met 9,3% en LDL (het “slechte” cholesterol) met 12,9%(6).

Een andere analyse van studies vonden dat 50 gram soja-eiwit per dag verlaagd LDL-cholesterol met 3%(7).

Het is onduidelijk of deze kleine tot bescheiden veranderingen in het cholesterolgehalte kan worden vertaalt in een lager risico op hart-en vaatziekten.

Ondanks deze onzekerheden, de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) keurt gezondheidsclaims voor soja-eiwit in de preventie van hart-en vaatziekten goed(8).

Naast het feit dat een rijke bron van soja eiwitten zijn, edamame is rijk aan gezonde vezels , antioxidanten en vitamine K.

Deze plantenstoffen kunnen het risico van hart-en vaatziekten verminderen en het verbeteren van de bloedcirculatie en lipidenprofiel met inbegrip van het cholesterol en triglyceriden(9, 10).

Samenvatting: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het cholesterol kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van edamame een effect heeft op het verminderen van risico op hart-en vaatziekten.

3. Bloedsuikerspiegel verhoogt niet

Edamame in een klein glas Bowl

Degenen die regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten zoals suiker eten, hebben een verhoogd risico op chronische ziekte(11, 12).

Dit komt omdat een snelle spijsvertering en koolhydraat absorptie bloedsuikerspiegel pieken, en aandoeningen die bekend staat als hyperglycemie veroorzaken.

Net als andere bonen , zal edamame niet buitensporig de bloedsuikerspiegel verhogen.

Het is laag in koolhydraten ten opzichte van eiwitten en vetten. Het staat ook erg laag op de glycemische index , een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen(13, 14).

Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet .

Samenvatting: Edamame is laag in koolhydraten. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, evenals degenen die een koolhydraatarm dieet volgen.

4. Rijk aan vitaminen en mineralen

Edamame bevat hoge concentraties van verschillende vitaminen en mineralen en vezels.

Onderstaande tabel toont de niveaus van enkele de belangrijkste vitaminen en mineralen per 100 g edamame en rijpe sojabonen, we vergelijken deze twee(2, 15).

Edamame (ADH) Rijpe sojabonen (ADH)
foliumzuur 78% 14%
vitamine K1 33% 24%
thiamine 13% 10%
riboflavine 9% 17%
Ijzer 13% 29%
Koper 17% 20%
Mangaan 51% 41%

Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan volwassen sojabonen.

In feite, als je een portie (155 gram) eet, zal je ongeveer 52% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur verkrijgen.

Samenvatting: Edamame is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, met name vitamine K en foliumzuur.

5. Kan het risico op borstkanker verminderen

Sojabonen zijn rijk aan plantaardige verbindingen bekend als isoflavonen .

Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kan binden aan de receptoren, die op de cellen in het lichaam bevinden.

Aangezien oestrogeen wordt beschouwd als het bevorderen van bepaalde soorten kanker, zoals borstkanker, sommige onderzoekers geloven dat het consumeren van grote hoeveelheden van sojabonen en isoflavonen kunnen riskant zijn.

Verschillende onderzoeken associëren hoge inname van sojaproducten of isoflavonen met verhoogde borstweefsel en verhogen het risico op borstkanker (16, 17, 18).

Maar de meeste vergelijkbare studies suggereren dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten enigszins het risico op borstkanker kunnen verminderen(19, 20, 21).

Ze geven ook aan dat een hoge inname van isoflavonenrijke voedingsmiddelen vroeg in het leven later kan beschermen tegen borstkanker(22, 23, 24).

Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico op borstkanker(25).

Echter zijn er op lange termijn gecontroleerde studies nodig voordat een solide conclusies kunnen worden bereikt.

Samenvatting: observationele studies suggereren dat op basis van soja voedingsmiddelen zoals edamame het risico op borstkanker te verminderen, maar niet alle studies zijn daar mee eens.

6. Kan symptomen van de menopauze verminderen

De menopauze is de fase in het leven van een vrouw wanneer ze stopt met menstrueren.

Deze natuurlijke aandoening wordt vaak geassocieerd met negatieve symptomen , zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

Studies tonen aan dat soja en isoflavonen enigszins de negatieve symptomen tijdens de menopauze kunnen verminderen(26, 27, 28, 29).

Niet alle vrouwen ondervinden echter de voordelen van isoflavonen en soja producten op deze manier. Om te genieten van deze voordelen moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën bezitten(30).

Bepaalde soorten bacteriën kunnen isoflavonen omzetten in equol , een stof waarvan men aanneemt verantwoordelijk te zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soort darmbacteriën worden “equol producenten” genoemd(31).

Een studie toonde aan dat het nemen van 135 mg isoflavonen supplementen per dag gedurende een week – en het equivalent eten van 68 gram soja per dag – vermindert de symptomen van de menopauze alleen bij degenen die equol producenten zijn(30).

Equol producenten komen aanzienlijk vaker voor bij Aziatische bevolkingsgroepen dan Westerse mensen(32).

Dit zou kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder vaak kans op symptomen van menopauze ervaren dan vrouwen in vergelijking met westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en producten kunnen een rol spelen.

Niettemin, het bewijs is niet helemaal consequent. Verschillende studies hebben geen significant en klinisch relevante effecten van flavonen aanvullingen of sojaproducten op overgangsklachten kunnen detecteren(33, 34, 35).

Samenvatting: Verschillende studies suggereren dat het eten van sojaproducten symptomen van de menopauze kan verminderen. Echter, het bewijs is inconsistent.

7. Kan het risico op prostaatkanker verminderen

Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer een op de zeven zal prostaatkanker krijgen op een bepaald punt in zijn leven (36, 37).

Studies tonen aan dat soja voedingsmiddelen zoals edamame, niet alleen ten goede komt voor vrouwen. Ze kunnen ook beschermen tegen kanker bij mannen.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sojaproducten geassocieerd is met ongeveer een 30% lager risico op prostaatkanker(38, 39, 40).

Enkele studies ondersteunen het, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (41, 42, 43, 44).

Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten kan beschermen tegen prostaatkanker, maar meer studies nodig zijn.

8. Kan botverlies verminderen

edamame Beans

Osteoporose of botverlies, is een aandoening gekenmerkt door broze en breekbare botten. Het komt vooral voor bij oudere mensen.

Enkele studies blijkt dat regelmatig eten van sojaproducten die rijk zijn aan isoflavonen, kan het risico van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen verlagen(45, 46).

Dit wordt ondersteund door een kwalitatieve studie bij postmenopauzale vrouwen waaruit blijkt dat het nemen van soja isoflavonen supplementen voor twee jaar de botmineraaldichtheid bij de vrouwen was toegenomen(47).

Isoflavonen kunnen soortgelijke voordelen bij postmenopauzale vrouwen hebben. Een analyse van studies concludeerden dat het elke dag nemen van 90 mg isoflavonen gedurende drie maanden of meer botverlies kan verminderen en het bevorderen van botvorming(48).

Echter, niet alle studies zijn het ermee eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerden dat die 87 mg isoflavonen supplementen per dag gedurende ten minste één jaar niet significant de botmineraaldichtheid toenam(49).

Net als andere sojaproducten, edamame is rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in hoeverre het van invloed is op de gezondheid van de botten.

Samenvatting: Isoflavonen kan beschermen tegen botverlies op middelbare leeftijd en bij oudere vrouwen.

Hoe Edamame te koken en te eten

Edamame kan worden gebruikt op ongeveer dezelfde manier als andere bonen.

Echter heeft het de neiging om meer te worden gebruikt als een groente — toegevoegd aan salades of op zijn eigen als een snack gegeten.

Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbaren peulen. Ris de bonen uit de peul voordat je ze eet.

Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen edamame hoeft het niet lang te worden koken. Koken 3-5 minuten is gewoonlijk voldoende, maar kan ook worden gestoomd, magnetron of gebakken.

Hier zijn een paar recepten die u een aantal ideeën geven over hoe u edamame zou kunnen bereiden zouden:

Samenvatting: Edamame wordt vaak  zo gegeten  als een snack. Het kan echter worden bereid op verschillende manieren, als salade of in een dip.

Tot Slot

Edamame is een lekkere, voedzame peulvrucht dat een uitstekende calorie-arme snack is.

Er zijn echter geen studies van de effecten op de gezondheid van edamame direct onderzocht.

Een groot deel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde soja-componenten en het is vaak onduidelijk of alle sojaproducten vergelijkbare voordelen hebben.

Terwijl het bewijs bemoedigend is, zijn meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text