Sojabonen zijn één van de meest populaire en veelzijdige voedingsgewassen ter wereld.

Ze worden verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto en tempeh.

Sojabonen worden ook in hun geheel gegeten, ook als onvolwassen sojabonen die bekend staan als edamame. Edamame wordt traditioneel gegeten in Azië, maar wint aan populariteit in Westerse landen, waar het meestal als snack wordt gegeten.

Dit artikel bevat een overzicht van de belangrijkste op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van edamame.

Wat is Edamame?

Edamame bonen zijn hele, onvolwassen sojabonen, ook wel plantaardige sojabonen genoemd.

Ze zijn groen en verschillen in kleur van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.

Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog in hun peulen zitten, die niet bedoeld zijn om gegeten te worden. U kunt ook edamame zonder de peulen kopen.

In de NL wordt de meeste edamame bevroren gekocht. Over het algemeen kunt u de bonen gemakkelijk verwarmen door ze een paar minuten te koken, te stomen, in de pan te bakken of in de magnetron te zetten.

Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noedels, of gewoonweg gegeten als een snack.

Edamame wordt geserveerd in sushibars en in veel Chinese en Japanse restaurants. Je vindt het in de meeste grote supermarkten in Nederland, meestal in de diepvriesgroenten afdeling. De meeste natuurvoedingswinkels verkopen het ook.

Maar is Edamame gezond? Het antwoord kan afhangen aan wie je het vraagt.

Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden het regelmatig eten van sojabonen, deels omdat ze de werking van de schildklier kunnen verstoren(1).

Desondanks kunnen edamame en sojabonen, ondanks deze zorgen, ook verschillende voordelen hebben voor de gezondheid. Hieronder vind je de top 8.

1. Rijk aan eiwitten

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten, moeten speciale aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.

Een punt van zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn echter enkele uitzonderingen.

Bonen behoren bijvoorbeeld tot de beste plantaardige eiwitbronnen. In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.

Een 155 gram gekookte edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit(2).

Sojabonen zijn bovendien een hoogwaardig eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten leveren ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten(3).

Kortom: Edamame bevat ongeveer 12% eiwit, wat een fatsoenlijke hoeveelheid is voor plantaardig voedsel. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron, die alle essentiële aminozuren levert.

2.Kan cholesterol verlagen

Observatiestudies hebben abnormaal hoge cholesterolwaarden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. (4, 5).

Een review concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte kan verlagen met 9,3% en LDL (de “slechte”) cholesterol met 12,9%.(6).

Een andere analyse van studies toonde aan dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3% deed dalen(7).

Het is onduidelijk of deze kleine tot bescheiden veranderingen in cholesterolwaarden zich vertalen in een lager risico op hart- en vaatziekten.

Ondanks deze onzekerheden, de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) keurt gezondheidsclaims voor soja-eiwit in de preventie van hart-en vaatziekten goed(8).

Naast het feit dat edamame een fatsoenlijke bron van soja-eiwit is, is het rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K.

Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen en het lipidenprofiel van het bloed verbeteren, een maat voor vetten zoals cholesterol en triglyceriden(9, 10).

Kortom: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van edamame effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten.

3. Verhoogt niet de bloedsuikerspiegel

Wie regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten eet, zoals suiker, loopt een verhoogd risico op chronische ziekten(11, 12).

Dit komt omdat een snelle spijsvertering en koolhydratenabsorptie de bloedsuikerspiegel, een aandoening die bekend staat als hyperglykemie, sterk doet stijgen.

Net als andere bonen, verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet buitensporig.

Het is arm aan koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het staat ook zeer laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (1314).

Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet.

Kortom: Edamame heeft weinig koolhydraten. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

4. Rijk aan vitaminen en mineralen

Edamame bevat grote hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, evenals vezels.

De onderstaande tabel toont de hoeveelheden van enkele van de belangrijkste vitaminen en mineralen in 100 gram edamame en rijpe sojabonen in 3,5 ons (100 gram)(2, 15).

Edamame (ADH)Volwassen sojabonen (ADH)
foliumzuur78%14%
vitamine K133%24%
thiamine13%10%
riboflavine9%17%
Ijzer13%29%
Koper17%20%
Mangaan51%41%

Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan volwassen sojabonen.

Als je bijvoorbeeld een portie (155 gram) eet, zal je ongeveer 52% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur verkrijgen.

Kortom: Edamame is rijk aan diverse vitaminen en mineralen, met name vitamine K en foliumzuur.

5. Kan het risico op borstkanker verlagen

Sojabonen hebben een hoog gehalte aan plantaardige stoffen die bekend staan als isoflavonen.

Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zich zwak binden aan de receptoren, die zich op cellen in het hele lichaam bevinden.

Aangezien oestrogeen wordt verondersteld om bepaalde soorten kanker, zoals borstkanker te bevorderen, geloven sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.

Verscheidene waarnemingsstudies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen in verband gebracht met een verhoogde inname van borstweefsel, wat het risico op borstkanker kan verhogen(16, 17, 18).

Maar toch suggereren de meeste gelijkaardige studies dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker licht kan verlagen(19, 20, 21).

Zij wijzen er ook op dat een hoge inname van isoflavone-rijk voedsel op jonge leeftijd bescherming kan bieden tegen borstkanker op latere leeftijd.(22, 23, 24).

Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico op borstkanker(25).

Er zijn echter gecontroleerde studies op lange termijn nodig om tot concrete conclusies te komen.

Kortom: Waarnemingsstudies suggereren dat voedingsmiddelen op basis van soja zoals edamame het risico op borstkanker kunnen verminderen, maar niet alle studies zijn het daarmee eens.

6. Kan overgangsklachten verminderen

De menopauze is de fase in het leven van een vrouw die stopt met menstrueren.

Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met negatieve symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.

Studies tonen aan dat sojabonen en isoflavonen de negatieve symptomen tijdens de menopauze licht kunnen verminderen(26, 27, 28, 29).

Niet alle vrouwen hebben echter op deze manier last van isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben(30).

Bepaalde soorten bacteriën zijn in staat isoflavonen om te zetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soorten darmbacteriën worden “equolproducenten” genoemd.(31).

Een gecontroleerde studie toonde aan dat het nemen van 135 mg isoflavon supplementen per dag gedurende één week – het equivalent van het eten van 68 gram sojabonen per dag – de symptomen van de menopauze verminderde alleen bij degenen die equolproducenten waren(30).

Equol producenten komen aanzienlijk vaker voor onder de Aziatische bevolking dan westerse Equol producenten(32).

Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder vaak symptomen ervaren die verband houden met de menopauze dan vrouwen in Westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten kan een rol spelen.

Toch is het bewijs niet helemaal consistent. Verscheidene studies zijn er niet in geslaagd om significante of klinisch relevante effecten van isoflavon supplementen of sojaproducten op de symptomen van de menopauze te detecteren(33, 34, 35).

Toch werd in deze studies geen onderscheid gemaakt tussen deelnemers die producenten van equol waren en deelnemers die dat niet waren, wat hun gebrek aan belangrijke bevindingen kan verklaren.

Kortom: Verschillende studies suggereren dat het eten van sojaproducten de symptomen van de menopauze kan verminderen. Het bewijs is echter inconsistent.

7. Kan het risico op prostaatkanker verlagen

Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer één op de zeven zal op een bepaald moment in zijn leven prostaatkanker krijgen(36, 37).

Studies tonen aan dat sojaproducten, zoals edamame, niet alleen ten goede komen aan vrouwen. Ze kunnen ook bescherming bieden tegen kanker bij mannen.

Verschillende waarnemingsstudies tonen aan dat sojaproducten geassocieerd worden met een ongeveer 30% lager risico op prostaatkanker.(38, 39, 40).

Enkele gecontroleerde studies bieden extra ondersteuning, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken(41, 42, 43, 44).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten bescherming kan bieden tegen prostaatkanker, maar er zijn meer studies nodig.

8. Zou botverlies kunnen verminderen

Osteoporose of botverlies, is een aandoening die wordt gekenmerkt door broze en fragiele botten die een verhoogd risico op breuk lopen. Het komt vooral veel voor bij oudere mensen.

Een paar waarnemingsstudies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen(45, 46).

Dit wordt ondersteund door een hoogwaardige studie bij postmenopauzale vrouwen die aantoont dat het gebruik van soja-isoflavon supplementen gedurende twee jaar de minerale dichtheid van de botten van de deelnemers heeft verhoogd(47).

Isoflavonen kunnen soortgelijke voordelen hebben bij vrouwen in de menopauze. Een analyse van studies concludeerde dat het nemen van 90 mg isoflavonen per dag gedurende drie maanden of meer het botverlies kan verminderen en de botvorming kan bevorderen(48).

Niet alle studies zijn het er echter mee eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het gebruik van 87 mg isoflavonsupplementen per dag gedurende ten minste één jaar de minerale dichtheid van de botten niet significant verhoogt(49).

Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in welke mate het van invloed is op de gezondheid van de botten.

Kortom: Isoflavonen kunnen bescherming bieden tegen botverlies bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van volledig voedsel niet noodzakelijkerwijs de voordelen van geïsoleerde componenten.

Hoe edamame te koken en te eten

Edamame kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als andere bonensoorten.

Het wordt echter meer gebruikt als een groente – toegevoegd aan salades of alleen gegeten als een snack.

Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbare peulen. Haal de bonen uit de peul voordat je ze eet.

Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen heeft edamame niet veel tijd nodig om te koken. Het is meestal voldoende om het 3-5 minuten te koken, maar het kan ook gestoomd, in de magnetron of in de pan gebakken worden.

Kortom: Edamame wordt vaak op zichzelf gegeten, als een snack. Het kan echter op verschillende manieren bereid worden, op smaak gebracht met knoflook of tot een dip verwerkt worden.

Tot slot

Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende caloriearme snackoptie is.

Geen enkel onderzoek heeft echter rechtstreeks de effecten van edamame op de gezondheid onderzocht.

Veel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde sojacomponenten en het is vaak onduidelijk of hele sojaproducten dezelfde voordelen hebben.

Hoewel het bewijs bemoedigend is, zijn er meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.