Home » Overige » Een dieetplan en menu met weinig koolhydraten dat je leven kan redden
dieet plan koolhydraatarm dieet

Een dieetplan en menu met weinig koolhydraten dat je leven kan redden

Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat koolhydraten beperkt, zoals die van suikerhoudende voedingsmiddelen, pasta en brood. Het bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten, en onderzoeken tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.

Dit is een gedetailleerd dieetplan voor een koolhydraatarm dieet. Het legt uit wat te eten, wat te vermijden en bevat een voorbeeld van koolhydraatarm menu voor een week.

Koolhydraatarm dieet -De basis

Je voeding keuzes zijn afhankelijk van een paar dingen, zoals hoe gezond je bent, hoeveel je aan lichaamsbeweging doet en hoeveel je wilt verliezen.

Beschouw dit maaltijdplan als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven.

Eten: Vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, vetrijke zuivelproducten, vetten, gezonde oliën en misschien zelfs sommige knollen en glutenvrije granen.

Eet niet: Suiker,Glucose-fructosestroop (HFCS), tarwe, zaadoliën, transvetten en vetarme producten en sterk verwerkte voedingsmiddelen.

Eten om te vermijden

U moet deze zes voedingsgroepen en voedingsstoffen vermijden, in volgorde van belangrijkheid:

  • Suiker: Frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en vele andere producten met toegevoegde suiker.
  • Transvetten: Gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
  • Vetarme producten: Veel zuivelproducten, granen of crackers bevatten weinig vet, maar bevatten veel toegevoegde suiker.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Als het erop lijkt dat het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet op.
  • Zetmeelrijke groenten: Het is het beste om zetmeelrijke groenten in uw dieet te beperken als u een koolhydraatarm dieet volgt.

Je moet ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die bestempeld zijn als gezondheidsvoedsel.

Lijst met koolhydraatarm voedingsmiddelen – Voedingsmiddelen om te eten

U moet uw dieet baseren op deze onverwerkte voedingsmiddelen met weinig koolhydraten.

  • Vlees: Rundvlees, lam, varkensvlees, kip en anderen; grasgevoerd is het beste.
  • Vis: Zalm, forel, schelvis en vele anderen; wild gevangen vis is het beste.
  • Eieren: Omega-3-verrijkte eieren zijn het beste.
  • Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, wortels en vele anderen.
  • Vruchten: Appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz.
  • Vetrijke zuivelproducten: Kaas, boter, slagroom, yoghurt.
  • Vetten en oliën: Kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en visolie.

Als je wilt afvallen, pas dan op met kaas en noten, want het is gemakkelijk om te veel te eten. Eet niet meer dan één stuk fruit per dag.

Levensmiddelen die je misschien ook kan opnemen

Als je gezond en actief bent en niet hoeft af te vallen, kun je het veroorloven om nog een paar extra koolhydraten te eten.

  • Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en enkele anderen.
  • Ongeraffineerde granen: bruine rijst, haver, quinoa en vele anderen.
  • Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, pinto bonen, enzovoort (als je ze kunt verdragen).

Bovendien kunt je de volgende met mate eten, als je wilt:

  • Pure chocolade: Kies biologische merken met ten minste 70% cacao.
  • Wijn: Kies droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.

Pure chocolade bevat veel antioxidanten en kan gezondheidsvoordelen opleveren als u het met mate eet. Houd er echter rekening mee dat zowel pure chocolade als alcohol uw voortgang belemmeren als u te veel eet / drinkt.

Dranken

  • Koffie
  • Thee
  • Water
  • Suikervrije koolzuurhoudende dranken, zoals bruisend water.

Een voorbeeld van een koolhydraatarm-menu voor één week

Dit is een voorbeeldmenu voor een week met een dieetplan met weinig koolhydraten.

Het biedt minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag. Als u gezond en actief bent, kunt u echter iets meer koolhydraten eten.

Maandag

  • Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
  • Diner: Bunless-cheeseburger, geserveerd met groenten en salsasaus.

Dinsdag

  • Ontbijt: Spek met eieren.
  • Lunch: Overgebleven burgers en groenten van de vorige dag.
  • Diner: Zalm met boter en groenten.

Woensdag

  • Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
  • Diner: Gegrilde kip met groenten.

Donderdag

  • Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.
  • Diner: Steak met groenten.

Vrijdag

  • Ontbijt: Spek met eieren.
  • Lunch: Kipsalade met wat olijfolie.
  • Diner: Varkenskoteletten met groenten.

Zaterdag

  • Ontbijt: Omelet met verschillende groenten.
  • Lunch: Yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handvol walnoten.
  • Diner: Gehaktballen met groenten.

Zondag

  • Ontbijt: Spek met eieren.
  • Lunch: Smoothie met kokosmelk, een scheutje slagroom, chocoladesmaak eiwitpoeder en bessen.
  • Diner: Gegrilde kippenvleugels met wat rauwe spinazie erbij.

Neem veel koolhydraatarme-groenten in uw dieet op. Als het uw doel is om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven, is er ruimte voor veel groenten en één stuk fruit per dag.

Nogmaals, als u gezond, slank en actief bent, kunt u enkele knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen toevoegen, evenals enkele gezonde granen zoals haver.

Gezonde snacks met weinig koolhydraten

Er is geen gezondheidsreden om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als je honger hebt tussen de maaltijden door zijn hier enkele gezonde, gemakkelijk te bereiden koolhydraatarme snacks die je kunnen eten:

  • Een stuk fruit
  • Volle yoghurt
  • Een of twee hardgekookte eieren
  • Baby wortelen
  • Restjes van de vorige dag
  • Een handvol noten
  • Wat kaas en vlees

Eten in restaurants

Bij de meeste restaurants is het vrij eenvoudig om uw maaltijden laagdrempelig te maken.

  1. Bestel een op vlees of vis gebaseerd hoofdgerecht.
  2. Drink gewoon water in plaats van suikerhoudende frisdrank of vruchtensap.
  3. Vraag om extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.

Een eenvoudige koolhydraatarm-boodschappenlijst

Door te focussen op onbewerkte voedingsmiddelen wordt je dieet duizend keer beter dan het standaard Westerse dieet.

Biologische voedingsmiddelen zijn ook populaire keuzes en worden vaak als gezonder beschouwd, maar zijn meestal duurder.

Probeer de minst bewerkte optie te kiezen die nog steeds in uw prijsklasse past.

  • Vlees (rund, lam, varkensvlees, kip, spek)
  • Vis (vette vis zoals zalm is het beste)
  • Eieren (kies indien mogelijk verrijkte of omega-eieren met omega-3)
  • Boter
  • Kokosnootolie
  • Reuzel
  • Olijfolie
  • Kaas
  • Slagroom
  • Zure room
  • Yoghurt (vol, ongezoet)
  • Bosbessen (vers of bevroren)
  • Noten
  • Olijven
  • Verse groenten (spinazie, paprika’s, uien, etc.)
  • Diepgevroren groenten (broccoli, wortels, verschillende mixen)
  • Specerijen (zeezout, peper, knoflook, mosterd, enz.)

Ruim je voorraadkast op van alle ongezonde verleidingen als je kunt, zoals chips, snoep, ijs, frisdranken, sappen, brood, ontbijtgranen en bak ingrediënten zoals geraffineerde bloem en suiker.

Tot slot

Koolhydraatarme diëten beperken koolhydraten, zoals die in suikerhoudend en bewerkte voedingsmiddelen, pasta en brood. Ze bevatten veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Studies laten zien dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.

Het bovenstaande maaltijdplan geeft je de basis van gezond, koolhydraatarm eten.

U kunt op internet surfen voor nog meer koolhydraatarme- of paleo-recepten.