Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

13 Eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen

1446 Views

13 Eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen

Bezuinigen op koolhydraten kan grote voordelen voor uw gezondheid bieden.

Vele studies hebben aangetoond dat koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en beter uw diabetes of prediabetes beheersen(123).

Hier zijn 14 eenvoudige manieren om uw koolhydraat inname te verminderen.

1. Elimineer suiker-gezoete dranken

Suiker gezoete dranken zijn zeer ongezond.

Ze zijn rijk aan toegevoegde suiker, deze zijn gekoppeld aan een verhoogd risico van insulineresistentie, diabetes type 2 en obesitas4 , 5 , 6 ).

Een blikje van 0,33 liter suikerhoudende frisdrank bevat 38 gram koolhydraten, en o,33 liter gezoete ijsthee bevat 36 gram koolhydraten. Deze zijn volledig afkomstig van suiker.(78).

Wilt u, uw koolhydraten verminderen, het vermijden van suiker gezoete dranken moet één van de eerste dingen zijn die je doet.

Als je iets verfrissend wilt in je drankje met een smaakje, probeer het toevoegen van enkele citroenen of limoen in je frisdrank of ijsthee. Indien nodig, maak gebruik van een kleine hoeveelheid van een caloriearme zoetstof.

Kortom: Suikerhoudende dranken zijn rijk aan koolhydraten en toegevoegde suikers. Het vermijden van hen kan een aanzienlijke vermindering van uw inname van koolhydraten zijn.

2. Eet minder brood

brood Caution

Brood is belangrijk onderdeel in veel maaltijden.Helaas, het is ook vrij hoog in koolhydraten en over het algemeen laag in vezels .

Dit geldt vooral voor wit brood gemaakt van geraffineerde granen , die een negatieve invloed hebben op gezondheid en gewicht(9).

Zelfs voedzame broden zoals rogge bevat ongeveer 15 gram koolhydraten per stuk. En slechts enkele daarvan zijn vezels, het enige component van koolhydraten die niet wordt verteerd en geabsorbeerd (10).

Hoewel volkorenbrood bevat vitaminen en mineralen, zijn er vele andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten.

Deze gezonde voedingsmiddelen zijn o.a. groenten, noten en zaden.

Het kan echter moeilijk zijn om helemaal geen brood meer te eten. Als je het moeilijk vind, probeer dan eens deze heerlijke koolhydraatarm brood recepten die gemakkelijk te maken zijn.

Kortom: Volkoren brood bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen, maar deze zijn te vinden in veel andere voedingsmiddelen die lager zijn in koolhydraten.

3. Stop drinken van vruchtensappen

In tegenstelling tot de hele vruchten, vruchtensap bevat weinig tot geen vezels en zit vol met suiker.

Hoewel het een aantal vitaminen en mineralen bevat, het is niet beter dan met suiker gezoete dranken op het gebied van suiker en koolhydraten. Dit geldt ook voor 100% vruchtensappen(11).

Bijvoorbeeld, 0,33 liter van 100% appelsap bevat 48 gram koolhydraten, waarvan de meeste suikers zijn(12).

Het beste is om sap volledig te vermijden. Probeer in plaats daarvan smaakstof aan uw water toe te voegen met een schijfje sinaasappel of citroen.

Kortom: Vruchtensappen bevatten net zoveel koolhydraten als suiker gezoete dranken. In plaats van vruchtensappen te drinken, voeg een kleine hoeveelheid fruit aan het water toe.

4. Kies koolhydraatarme snacks

Gemixte noten

Koolhydraten kunnen snel oplopen in snacks zoals chips, zoutjes en crackers.

Dit soort voedingsmiddelen zijn ook niet erg bevredigend.

In één studie wees uit dat vrouwen voelde zich verzadigd en aten 100 minder calorieën bij het diner wanneer ze een eiwitrijke snack aten, vergeleken met eiwitarme snacks(13).

Het nemen van een koolhydraatarm snack die eiwit bevat, is de beste strategie als je honger krijgt tussen de maaltijden door.

Hier zijn een paar gezonde snacks die minder dan 5 gram verteerbare (netto) koolhydraten per 28 gram en ook een aantal eiwitten bevatten:

  • Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Macadamia noten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Kortom: Zorg ervoor dat u een gezonde koolhydraatarm snacks zoals noten en kaas bij de hand  heeft voor het geval je honger hebt tussen de maaltijden door.

5. Eet eieren of een koolhydraatarm ontbijt

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtproducten zijn vaak hoog in koolhydraten.

Bijvoorbeeld, heeft 1 1/2-kopje (55 gram) van de muesli ontbijtgranen doorgaans ongeveer 30 gram verteerbare koolhydraten, zelfs vóór het toevoegen van melk(14).

Omgekeerd, eieren zijn ideaal als ontbijt wanneer je probeert te bezuinigen op koolhydraten.

Om te beginnen, elk ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, die kunnen helpen een verzadigd gevoel te geven voor uren lang en uw eet minder calorieën gedurende de rest van de dag(151617).

Bovendien eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen worden bereid op verschillende manieren, zoals hard gekookte eieren die gemakkelijk zijn mee te nemen als u onderweg bent.

Kortom: Het kiezen van eieren of andere hoogwaardige eiwitten, koolhydraatarm voedingsmiddelen voor het ontbijt kan u helpen een vol en tevreden gevoel te geven voor enkele uren.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Stevia in a Bottle

Het gebruik van suiker in voedingsmiddelen om dranken te zoeten is geen gezonde keuze, in het bijzonder op een koolhydraatarm dieet.

Een eetlepel witte of bruine suiker geeft 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, welke 50% fructose en 50% glucose(1819).

Hoewel honing gezonder mag lijken , het is hoog in koolhydraten. Een eetlepel levert 17 gram koolhydraten, met ongeveer hetzelfde percentage van fructose en glucose als suiker (20).

Leren om te genieten van de natuurlijke smaak van voedsel zonder enige toevoeging van een zoetstof is uiteindelijk het beste.

Echter, hier zijn een paar veilige suikervrije zoetstoffen die zelfs bescheiden voordelen voor de gezondheid kunnen bieden:

  • Stevia: Stevia is afkomstig uit de stevia plant , die ooit in Zuid-Amerika is ontstaan. In dierstudies is gebleken dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het verhogen van de insulinegevoeligheid(2122).
  • Erythritol: Erytritol is een soort suikeralcohol dat smaakt als suiker, de bloedsuikerspiegel of insuline niveaus gaan niet omhoog en kan helpen voorkomen van gaatjes door plaque-veroorzakende bacteriën te doden(2324).
  • Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol helpt te vechten tegen bacteriën die tandbederf veroorzaken. Daarnaast suggereert dierlijke onderzoek dat het kan verminderen van insulineresistentie en beschermen tegen obesitas(2526).

Kortom: Het gebruik van caloriearm suiker alternatieven kunnen u helpen uw koolhydraat inname laag te houden zonder het opgeven van alle zoetheid.

7. Vraag voor groenten in plaats van aardappelen of brood in restaurants

gekookte groenten

Uit eten kan een uitdaging zijn tijdens de eerste stadia van een dieet.

Zelfs als je vlees of vis bestelt zonder paneermeel of jus, zult u meestal zetmeel opgediend krijgen.

Dit zijn vaak aardappelen, pasta of brood.

Toch kunnen deze zetmelen 30 gram koolhydraten toevoegen aan uw maaltijd. Het hangt af van de portiegrootte, dat vaak vrij groot zijn.

In plaats daarvan, vraag dan om koolhydraatarme groenten in plaats van koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Kortom: Het krijgen van groenten in plaats van aardappelen, pasta of brood bij het eten kan je veel koolhydraten besparen.

8. Koolhydraatarm meel vervangen voor tarwemeel

Bowl van Almond Flour

Tarwemeel is een koolhydraatrijk ingrediënt wat het meest voorkomt in gebakken producten, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt ook gebruikt voor het paneren van vlees en vis waarna het wordt gesauteerd of bakken.

Zelfs volkorenmeel, die meer vezels dan geraffineerde witte bloem bevat, geeft 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (27).

Gelukkig, meel gemaakt van noten en kokosnoten zijn een geweldig alternatief en op grote schaal verkrijgbaar bij supermarkten en bij online winkels.

Een 100 gram van amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosnoten bloem bevat 21 gram verteerbare koolhydraten(2829).

Deze meelsoorten kunnen worden gebruikt voor het paneren van levensmiddelen voor het sauteren, alsmede in recepten die tarwemeel bevat. Omdat ze geen gluten bevatten , de textuur van het eindproduct is vaak niet hetzelfde.

Amandel- en kokosmeel heeft de neiging het beste te werken in recepten voor muffins, pannenkoeken en andere zachte gebak recepten.

Kortom: Gebruik amandel of kokosnoten bloem in plaats van tarwemeel in gebakken producten of wanneer het voedingsmiddelen worden gepaneerd voorafgaand aan sauteren of bakken.

9. Melk vervangen door amandel- of kokosmelk

Een halve kokosnoot en kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het is ook vrij hoog in koolhydraten, omdat het een soort suiker genaamd lactose bevat.

Een 240 ml glas volvette of halfvolle melk bevat 12-13 gram koolhydraten(30).

Een scheutje melk toevoegen aan uw koffie of thee is prima.

Maar als je glas melk drinkt, kan het uiteindelijk tot een heleboel koolhydraten bijdragen.

Er zijn verschillende melkvervangers beschikbaar. De meest populaire zijn kokos en amandelmelk, maar er zijn ook soorten gemaakt van andere noten en hennep. Vitamine D, kalk en andere vitaminen en mineralen worden vaak toegevoegd om voedingswaarde te verbeteren.

Deze dranken zijn vooral water, en de koolhydraat inhoud is meestal erg laag. De meeste bevatten 2 gram verteerbare koolhydraten of minder per portie(31).

Echter, sommige bevatten suiker, dus zorg ervoor dat u de lijst van ingrediënten en voedingswaarde-etiket controleert om ervoor te zorgen dat je een ongezoete, koolhydraatarm drank kiest.

Kortom: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve koolhydraatarm melkvervangers in plaats van gewone melk.

10.Kies zuivel dat laag is in koolhydraten

Zuivelproducten zijn heerlijk en kan heel gezond zijn.

Om te beginnen, ze bevatten calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), een type vetzuur waarvan is aangetoond vetverlies te promoten in verscheidene onderzoeken(33).

Echter, sommige zuivelproducten zijn slechte keuzes bij een koolhydraatarm dieet.Bijvoorbeeld, yoghurt met een fruitsmaak, frozen yoghurt en pudding zitten vaak vol met suiker en zijn zeer hoog in koolhydraten.

Anderzijds, Griekse yoghurt en kaas zijn veel lager in koolhydraten en heeft aangetoond dat het de eetlust kan verminderen, bevorderen van volheid, het verbeteren van de lichaamssamenstelling en het verminderen van risicofactoren voor hart-en vaatziekten(34353637).

Hier zijn een paar goede zuivel keuzes, samen met het aantal koolhydraten per 100 gram:

  • Griekse yoghurt: 4 gram koolhydraten.
  • Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram koolhydraten.
  • Ricotta: 3 gram koolhydraten.
  • Kwark: 3 gram koolhydraten.

Kortom: Kies voor Griekse yoghurt en kaas om de voordelen van zuivelproducten te verkrijgen met weinig koolhydraten.

11. Eet gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen

Gekookte Steak Rib-Eye

Het eten van een goede eiwit bron bij elke maaltijd kan het makkelijker maken om te bezuinigen op koolhydraten, en het is vooral belangrijk als je probeert om gewicht te verliezen.

Eiwit activeert de release van de “volheid hormoon” PYY, vermindert honger, helpt bij het bestrijden van het hunkeren naar eten en beschermt spiermassa tijdens gewichtsverlies(383940).

Eiwit heeft ook een veel hogere thermische waarde in vergelijking met vet of koolhydraten, wat betekent dat de stofwisseling van uw lichaam toeneemt bij het verteren en metaboliseren(41).

Zorg ervoor dat u ten minste één portie uit deze lijst van eiwitrijke, koolhydraatarm voedingsmiddelen bij elke maaltijd toevoegt dit zijn onder andere:

  • Vlees.
  • Gevogelte.
  • Vis .
  • Eieren.
  • Noten.
  • Kaas.
  • Kwark.
  • Griekse yoghurt.
  • Wei-eiwit poeder .

Kortom: Gezonde eiwitten bij elke maaltijd nuttigen kunt u verzadigd gevoel geven, vermindert hunkeren naar eten en stimuleert uw stofwisseling.

12. Voedingsmiddelen bereiden met gezonde vetten

Jar van kokosolie met een Witte Deksel

Vet vervangt sommige koolhydraten en meestal maakt het meer dan 50% deelt uit van de calorieën op een koolhydraatarm dieet.

Daarom is het belangrijk om vetten die niet alleen smaak toevoegen, maar ook voordelen voor uw gezondheid te kiezen.

Twee van de gezondste keuzes zijn virgin kokosolie en extra vergine olijfolie.

Virgin kokosolie is een zeer verzadigd vet dat zeer stabiel is bij het bakken op hoge temperatuur. Grootste deel van haar vet zijn middellange-keten triglyceriden (MCTs), die kunnen verminderen van buikvet en HDL cholesterol verhogen(4243).

Wat meer, kunnen deze MCT’s ook de eetlust verminderen. In een studie, mannen die een MCT-rijke ontbijt aten, aten beduidend minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die een ontbijt rijk aan lange-keten triglyceriden namen(44).

Extra vergine olijfolie heeft aangetoond de bloeddruk te verlagen, de functie van de epitheelcellen te verbeteren en het voorkomen van gewichtstoename(454647).

Kortom: Het bereiden van koolhydraatarm voedingsmiddelen met gezonde vetten kan smaak verbeteren, gevoel van volheid bevorderen en het verbeteren van uw gezondheid.

13. Tel koolhydraten met een voedingstracker

Een voedingstracker is een prachtig hulpmiddel voor het bijhouden van uw dagelijkse voedselinname. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, maar ook online zijn er een aantal.

Wanneer u uw voedselinname invoert voor elke maaltijd en snack, worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

Enkele van de meest populaire voedingstracking programma’s zijn MyFitnessPal ,SparkPeople , FitDay en Cron-o-Meter .

Deze programma’s bereken uw voedingsstoffen behoeften op basis van uw gewicht, leeftijd en andere factoren, maar u kunt uw dagelijkse koolhydraat doel aanpassen en wijzigen wanneer u maar wilt.

De meeste informatie in de voedingswaarde databases zijn betrouwbaar. Houd er echter rekening mee dat sommige van deze programma’s mensen in staat stellen om aangepaste voedingswaarde-informatie die niet altijd accuraat zijn zelf toe te voegen.

Kortom: Met behulp van een voedingstracking app of online programma kan u helpen bewaken en het fine-tune van uw inname van koolhydraten.

Tot Slot

Overstappen naar een gezonde koolhydraatarm levensstijl kan relatief eenvoudig zijn als u de juiste informatie en hulpmiddelen heeft.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text