Home » Overige » 14 Eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen
14-eenvoudige-manieren koolhydraten-verminderen

14 Eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen

Bezuinigen op koolhydraten kan grote voordelen voor uw gezondheid bieden.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen en diabetes of pre-diabetes te beheersen(123).

Hier zijn 14 eenvoudige manieren om uw koolhydraat inname te verminderen.

1. Elimineer suiker-gezoete dranken

Suiker gezoete dranken zijn zeer ongezond.

Ze bevatten veel toegevoegde suikers, wat gepaard gaat met een verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en obesitas bij overmatige consumptie (456).

Een blikje van 0,33 liter suikerhoudende frisdrank bevat 38 gram koolhydraten, en o,33 liter gezoete ijsthee bevat 36 gram koolhydraten. Deze zijn volledig afkomstig van suiker.(78).

Als u minder koolhydraten wilt eten, moet het vermijden van suiker gezoete dranken één van de eerste dingen zijn die u doet.

Als je iets verfrissend wilt in je drankje met een smaakje, probeer het toevoegen van enkele citroenen of limoenen in je frisdrank of ijsthee. Gebruik indien nodig een kleine hoeveelheid caloriearme zoetstof.

Kortom: Suiker gezoete dranken bevatten veel koolhydraten en bevatten suiker. Het vermijden ervan kan uw inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen.

2. Eet minder brood

Brood is belangrijk onderdeel in veel maaltijden. Helaas is het ook vrij hoog in koolhydraten en over het algemeen laag in vezels.

Dit geldt met name voor wit brood gemaakt van geraffineerde granen, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid en het gewicht (9).

Zelfs voedzame broden zoals rogge bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per sneetje. En slechts een paar daarvan zijn vezels, het enige onderdeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen (10).

Hoewel volkorenbrood vitamines en mineralen bevat, zijn er veel andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen bieden met veel minder koolhydraten.

Deze gezonde voedingsmiddelen zijn o.a. groenten, noten en zaden.

Het kan echter moeilijk zijn om het brood volledig op te geven. Als u het moeilijk vindt, kunt u een van deze heerlijke koolhydraatrijke broodrecepten proberen die gemakkelijk te maken zijn.

Kortom: Volkorenbrood bevat enkele belangrijke voedingsstoffen, maar deze zijn te vinden in veel andere voedingsmiddelen met minder koolhydraten.

3. Stop met het drinken van vruchtensap

In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig of geen vezels en zit het vol met suiker.

Hoewel het enkele vitaminen en mineralen bevat, is het niet beter dan suiker-gezoete dranken in termen van suiker en koolhydraten. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11).

Zo bevat 0,33 liter van 100% appelsap 48 gram koolhydraten, waarvan de meeste suikers zijn(12).

Het is het beste om sap volledig te vermijden. Probeer in plaats daarvan uw water op smaak te brengen door een schijfje sinaasappel of citroen toe te voegen.

Kortom: Vruchtensappen bevatten evenveel koolhydraten als suikerzoete dranken. In plaats van sap te drinken, voeg een kleine hoeveelheid fruit toe aan water.

4. Kies koolhydraatarme snacks

Koolhydraten kunnen snel oplopen in snacks zoals chips, zoutjes en crackers.

Dit soort voedingsmiddelen zijn ook niet erg bevredigend.

Eén onderzoek wees uit dat vrouwen zich verzadigd voelden en aten minder calorieën tijdens het eten wanneer ze een eiwitrijke snack aten, in vergelijking met een eiwitarme snack (13) .

Het nemen van een koolhydraatarm snack die eiwit bevat, is de beste strategie als je honger krijgt tussen de maaltijden door.

Hier zijn een paar gezonde snacks die minder dan 5 gram verteerbare (netto) koolhydraten per 28 gram en ook een aantal eiwitten bevatten:

  • Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Macadamia noten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
  • Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
  • Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Kortom: Zorg ervoor dat u gezonde snacks met weinig koolhydraten zoals noten en kaas bij de hand hebt voor het geval u honger krijgt tussen de maaltijden.

5. Eet eieren of een koolhydraatarm ontbijt

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtproducten bevatten vaak veel koolhydraten.

Een 55 gram granola-ontbijtgranen heeft bijvoorbeeld typisch 30 gram verteerbare koolhydraten, zelfs voordat er melk wordt toegevoegd (14).

Omgekeerd zijn eieren een ideaal ontbijt als u probeert koolhydraten te verminderen.

Om te beginnen bevat elk ei minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor u urenlang vol kunt zitten en minder calorieën kunt eten gedurende de rest van de dag (151617).

Bovendien eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen worden bereid op verschillende manieren, zoals hard gekookte eieren die gemakkelijk zijn mee te nemen als u onderweg bent.

Kortom: Als u eieren of andere voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten voor het ontbijt kiest, kunt u zich enkele uren vol en voldaan voelen.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Het gebruik van suiker in voedingsmiddelen om dranken te zoeten is geen gezonde keuze, met name op een koolhydraatarm dieet.

Eén eetlepel witte of bruine suiker heeft 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, dat is 50% fructose en 50% glucose (1819) .

Hoewel honing gezonder mag lijken , is het zelfs nog hoger in koolhydraten. Eén eetlepel levert 17 gram koolhydraten, met ongeveer hetzelfde percentage fructose en glucose als suiker (20).

Leren genieten van de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen zonder zoetstof toe te voegen kan uiteindelijk het beste zijn.

Hier zijn echter enkele veilige suikervrije zoetstoffen die mogelijk zelfs een bescheiden gezondheidsvoordeel hebben:

  • Stevia: Stevia is afkomstig uit de stevia plant , die ooit in Zuid-Amerika is ontstaan. In dierstudies is gebleken dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het verhogen van de insulinegevoeligheid(2122).
  • Erythritol: Erytritol is een soort suikeralcohol dat smaakt als suiker, de bloedsuikerspiegel of insuline niveaus gaan niet omhoog en kan helpen voorkomen van gaatjes door plaque-veroorzakende bacteriën te doden(2324).
  • Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol helpt te vechten tegen bacteriën die tandbederf veroorzaken. Daarnaast suggereert dierlijke onderzoek dat het kan verminderen van insulineresistentie en beschermen tegen obesitas(2526).

Kortom: Als u caloriearme alternatieven voor suiker gebruikt, kunt u uw koolhydraat inname laag houden zonder de zoetheid helemaal op te geven.

7. Vraag voor groenten in plaats van aardappelen of brood in restaurants

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn in de beginfase van een koolhydraatarm dieet.

Zelfs als je vlees of vis bestelt zonder paneermeel of jus, zult u meestal zetmeel opgediend krijgen.

Dit zijn vaak aardappelen, pasta of brood.

Deze zetmelen kunnen echter 30 gram koolhydraten toevoegen aan uw maaltijd of meer. Het hangt af van de portiegrootte, die vaak vrij groot is.

In plaats daarvan vraag dan om koolhydraatarme groenten te vervangen in plaats van voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Kortom: Het krijgen van groenten in plaats van aardappelen, pasta of brood bij het eten kan je veel koolhydraten besparen.

8. Koolhydraatarm meel vervangen voor tarwemeel

Tarwemeel is een koolhydraatrijk ingrediënt in de meeste gebakken produkten, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt ook gebruikt voor het coaten van vlees en vis voorafgaand aan het bakken of bakken.

Zelfs volkorenmeel, dat meer vezels bevat dan geraffineerd wit meel, heeft 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram(27).

Gelukkig is meel gemaakt van noten en kokosnoten een geweldig alternatief en algemeen verkrijgbaar bij supermarkten en online verkopers.

Een 100 gram van amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten.

Deze meelsoorten kunnen worden gebruikt voor het paneren van levensmiddelen voor het bakken, evenals in recepten die tarwebloem nodig hebben. Omdat ze echter geen gluten bevatten, is de textuur van het eindproduct vaak niet hetzelfde.

Amandel- en kokosmeel werken het best in recepten voor muffins, pannenkoeken en soortgelijke zachte, gebakken producten.

Kortom: Gebruik amandel- of kokosbloem in plaats van tarwebloem in gebakken producten.

9. Vervang melk door amandel of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar het bevat ook vrij veel koolhydraten, omdat het een soort suiker bevat met de naam lactose.

Een 240 ml glas volle of halfvolle melk bevat 12-13 gram koolhydraten(30).

Het toevoegen van een scheutje melk aan je koffie of thee is prima.

Maar als je glas melk drinkt, kan het uiteindelijk tot een heleboel koolhydraten bijdragen.

Er zijn verschillende melkvervangers beschikbaar. De meest populaire zijn kokos- en amandelmelk, maar er zijn ook soorten gemaakt van andere noten en hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen en mineralen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren.

Deze dranken bestaan voornamelijk uit water en het koolhydraat gehalte is meestal erg laag. De meesten hebben 2 gram verteerbare koolhydraten of minder per glas(31).

Sommige bevatten echter suiker, dus controleer de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat u een ongezoete, koolhydraatarme drank krijgt.

Kortom: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve vervangende koolhydraatarme melk in plaats van gewone melk.

10. Gebruik niet-zetmeelrijke groenten

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels op een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantaardige bestanddelen), waarvan vele fungeren als antioxidanten die je beschermen tegen ziekten (32).

Het is echter belangrijk om niet-zetmeelhoudende soorten te selecteren om uw koolhydraat inname laag te houden.

Bepaalde wortelgroenten en peulvruchten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, erwten, limabonen en maïs, zijn matig hoog in koolhydraten.

Gelukkig zijn er veel heerlijke, voedzame koolhydraatrijke groenten die je kunt eten.

Lees dit voor meer informatie: de 21 beste groenten met weinig koolhydraten.

Kortom:Kies niet-zetmeelhoudende groenten om uw koolhydraat inname laag te houden en tegelijkertijd een hoge hoeveelheid voedingsstoffen en vezels te behouden.

11.Kies zuivel met weinig koolhydraten

Zuivelproducten zijn heerlijk en kan heel gezond zijn.

Om te beginnen, ze bevatten calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), een type vetzuur waarvan is aangetoond dat het in verschillende onderzoeken vetverlies bevordert (33).

Sommige zuivelproducten zijn echter slechte keuzes bij een koolhydraatarm dieet. Zo zijn yoghurt, frozen yoghurt en pudding vaak vol met suiker en bevatten ze veel koolhydraten.

Aan de andere kant zijn Griekse yoghurt en kaas veel minder koolhydraten en is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de volheid bevorderen, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekten verminderen.(34353637).

Hier zijn een paar goede zuivel keuzes, samen met het aantal koolhydraten per 100 gram:

  • Griekse yoghurt: 4 gram koolhydraten.
  • Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram koolhydraten.
  • Ricotta: 3 gram koolhydraten.
  • Kwark: 3 gram koolhydraten.

Kortom: Kies voor Griekse yoghurt en kaas om de voordelen van zuivelproducten te verkrijgen met weinig koolhydraten.

12. Eet gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen

Het eten van een goede eiwit bron  bij elke maaltijd kan het gemakkelijker maken om koolhydraten te verminderen, en het is vooral belangrijk als u probeert af te vallen.

Eiwit activeert de release van de “volheidshormoon’ PYY, vermindert de honger, helpt het hunkeren naar voedsel te bestrijden en beschermt de spiermassa tijdens gewichtsverlies(383940).

Eiwit heeft ook een veel hogere thermische waarde in vergelijking met vet of koolhydraten, wat betekent dat de stofwisseling snelheid van je lichaam toeneemt meer bij het verteren en metaboliseren (41).

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd ten minste één portie uit deze lijst met eiwitrijk en koolhydraatarme voedingsmiddelen neemt:

  • Vlees.
  • Gevogelte.
  • Vis .
  • Eieren.
  • Noten.
  • Kaas.
  • Kwark.
  • Griekse yoghurt.
  • Wei-eiwit poeder .

Kortom: Gezonde eiwitten bij elke maaltijd nuttigen kunt u verzadigd gevoel geven, vermindert hunkeren naar eten en stimuleert uw stofwisseling.

13. Voedingsmiddelen bereiden met gezonde vetten

Vet vervangt sommige koolhydraten en maakt meestal meer dan 50% van de calorieën uit met een koolhydraatarm dieet.

Daarom is het belangrijk om vetten te kiezen die niet alleen smaak toevoegen, maar ook uw gezondheid ten goede komen.

Twee van de gezondste keuzes zijn virgin kokosolie en extra vierge olijfolie.

Virgin kokosolie is een sterk verzadigd vet dat zeer stabiel is bij hoge kooktemperaturen. Het meeste van zijn vet is middellange keten triglyceriden (MCT’s), die het buikvet kunnen verminderen en het HDL-cholesterol kunnen verhogen(4243).

Bovendien kunnen deze MCT’s ook de eetlust verminderen.  In één onderzoek aten mannen die een MCT-rijk ontbijt aten aanzienlijk minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die een ontbijt aten dat hoog was in lange keten triglyceriden (44).(44).

Het is aangetoond dat extra virgin olijfolie de bloeddruk verlaagt, de functie verbetert van de cellen in de aderen en gewichtstoename voorkomt (454647).

Kortom: Het bereiden van koolhydraatarm voedingsmiddelen met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, gevoelens van volheid bevorderen en uw gezondheid verbeteren

14. Tel koolhydraten met een voedingstracker

Een voedingstracker is een geweldig hulpmiddel om uw dagelijkse voedselinname bij te houden. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, maar ook online.

Wanneer u uw voedselinname voor elke maaltijd en snack invoert, worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

Enkele van de meest populaire voedingstracking programma’s zijn MyFitnessPal ,SparkPeople , FitDay en Cron-o-Meter .

Deze programma’s berekenen uw voedingsbehoeften op basis van uw gewicht, leeftijd en andere factoren, maar u kunt uw dagelijkse doel van koolhydraten aanpassen en het veranderen wanneer u maar wilt.

De meeste informatie in de voedseldatabases is betrouwbaar. Houd er echter rekening mee dat bij sommige van deze programma apps mensen aangepaste voedingsinformatie kunnen toevoegen die niet altijd correct is.

Kortom: Met behulp van een voedingstracking app of online programma kan u helpen uw koolhydraat inname te controleren en bij te sturen.

Tot slot

Overstappen naar een gezonde koolhydraatarme levensstijl kan relatief eenvoudig zijn als u over de juiste informatie en hulpmiddelen beschikt.