Zijn eieren, slecht voor je, of goed

Zijn eieren, slecht voor je, of goed?

Afhankelijk van wie je het vraagt, eieren zijn ofwel gezond of ongezond.

Aan de ene kant worden ze beschouwd als een uitstekende en goedkope bron van eiwitten en verschillende voedingsstoffen.

Aan de andere kant geloven veel mensen dat de dooiers het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.

Zijn eieren goed of slecht voor je gezondheid? Dit artikel onderzoekt beide kanten van het argument.

Waarom eieren soms beschouwd worden als ongezond

Eieren hebben twee hoofdcomponenten:

  • Eiwit: Het witte deel, genaamd eiwit.
  • Eigeel: Het geel/oranje deel, waarin allerlei voedingsstoffen zitten.

De belangrijkste reden waarom eieren werden beschouwd als ongezond in het verleden, omdat de dooiers veel cholesterol bevatten.

Cholesterol is een vetachtige substantie die in voedsel wordt gevonden en het wordt ook door je lichaam gemaakt. Een paar decennia geleden brachten grote studies hoge cholesterolwaarden in verband met hartziekten.

In 1961 had de American Heart Association aanbevolen cholesterol te beperken. Vele andere internationale gezondheidsorganisaties deden hetzelfde.

In de komende decennia, wereldwijde consumptie van eieren was aanzienlijk afgenomen .Veel mensen hebben eieren vervangen door cholesterolvrije eivervangers die werden gepromoot als een gezondere optie.

Kortom: Voor decennia lang werden eieren verondersteld het risico op hart-en vaatziekten te verhogen wegens hun hoge cholesterol gehalte.

Is het waar dat eieren hoog zijn in cholesterol?

Hele eieren (met de dooiers) zijn onmiskenbaar hoog in cholesterol. In feite zijn ze de belangrijkste bron van cholesterol in de voeding voor de meeste mensen.

Twee grote hele eieren (100 g) bevat ongeveer 422 mg cholesterol(1).

Daarentegen 100 gram rundergehakt bevat slechts ongeveer 88 mg cholesterol(2).

Tot zeer recent was de aanbevolen maximale dagelijkse inname van cholesterol 300 mg per dag. Het was zelfs lager voor mensen met een hartaandoening.

Nochtans, gebaseerd op de meest recente onderzoeken, gezondheidsorganisaties in veel landen adviseren niet langer cholesterol-inname te beperken.

Ondanks deze verandering blijven veel mensen bezorgd over het eten van eieren.

Dit komt omdat ze zijn geconditioneerd om een ​​hoge cholesterolinname te associëren met een hoog cholesterolgehalte in het bloed en hartaandoeningen.

Dat gezegd hebbende, alleen omdat een voedingsmiddel veel cholesterol bevat, verhoogt het niet noodzakelijk het cholesterolgehalte in het bloed.

Kortom: Twee grote hele eieren bevatten 422 mg cholesterol, waarvan de maximale dagelijkse limiet voor vele decennia was overschreden. Deze beperking op cholesterol is nu verwijderd.

Hoe het eten van eieren invloed heeft op bloedcholesterol

Hoewel het logisch lijkt dat cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, werkt het gewoonlijk niet zo.

Je lever produceert cholesterol in grote hoeveelheden, omdat cholesterol een noodzakelijke voedingsstof is voor je cellen.

Wanneer u grotere hoeveelheden hoog cholesterol voedsel zoals eieren eet, begint uw lever eenvoudig minder cholesterol te produceren (34).

Omgekeerd, als je weinig cholesterol uit voedsel krijgt, produceert je lever meer.

Daarom veranderen de cholesterolgehalten in het bloed bij de meeste mensen niet significant wanneer ze meer cholesterol uit het voedsel eten(5).

Laten we ook niet vergeten dat cholesterol geen “slechte” substantie is. Het is eigenlijk betrokken bij verschillende processen in het lichaam, zoals:

  • Productie van vitamine D .
  • Produceert steroïde hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron .
  • Produceert galzuren, die helpen vet te verteren.

Last but not least, cholesterol is te vinden in elk celmembraan in uw lichaam. Zonder het zou de mens niet bestaan.

Kortom: Wanneer u eieren of ander cholesterolrijk voedsel eet, produceert uw lever minder cholesterol. Als gevolg hiervan zal uw cholesterolgehalte in uw bloed waarschijnlijk ongeveer gelijk blijven of slechts licht stijgen.

Doen eieren het risico op hart-en vaatziekten verhogen?

Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben onderzocht hoe eieren de risicofactoren voor hart- en vaatziekten beïnvloeden. De bevindingen zijn meestal positief of neutraal.

Studies tonen aan dat het eten van 1-2 hele eieren per dag het cholesterolgehalte of de risicofactoren voor hartziekten niet lijkt te veranderen(678).

Bovendien het consumeren van eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet verbetert de markers van hart-en vaatziekten bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2 . Dit omvat de afmeting en vorm van LDL deeltjes(91011).

Een studie volgde pre-diabetici die op een koolhydraat-dieet waren. Degenen die hele eieren aten ervaren beter insulinegevoeligheid en grotere verbeteringen in de gezondheid van het hart markers dan degenen die eiwitten aten(10).

Eén studie volgde pre-diabetici die een koolhydraatarm dieet volgden. Degenen die hele eieren hebben gegeten, ervoeren een betere insulinegevoeligheid en grotere verbeteringen in de markeringen van de hartgezondheid dan degenen die eiwitten aten(11).

Hoewel LDL-cholesterol (“slecht”) meestal hetzelfde blijft of slechts licht toeneemt als u eieren eet, neemt HDL (“goed”) cholesterol doorgaans toe(101213).

Bovendien het eten van omega-3 verrijkte eieren kunnen helpen de triglycerideniveaus te verlagen(1415).

Onderzoek suggereert ook dat het regelmatig eten van eieren veilig kan zijn voor mensen die al een hartaandoening hebben.

Eén studie volgde 32 mensen met hartaandoeningen. Ze ondervonden geen negatieve effecten op de gezondheid van het hart na het consumeren van 2 hele eieren elke dag gedurende 12 weken(16).

Als klap op de vuurpijl werd in 17 observationele studies bij in totaal 263.938 mensen geen associatie gevonden tussen ei consumptie en hartaandoeningen of beroertes(17).

Kortom: Studies hebben aangetoond dat consumptie van eieren over het algemeen gunstige of neutrale effecten heeft op het risico op hart- en vaatziekten.

Verhogen eieren het risico op diabetes?

Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat eieren de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en risicofactoren voor hartziekten kunnen verlagen bij mensen met pre-diabetes.

Er is echter een tegenstrijdig onderzoek naar de consumptie van eieren en het risico van diabetes type 2.

Een review van twee studies met meer dan 50.000 volwassenen vond dat degenen die dagelijks minstens één ei consumeerden, meer kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die minder dan één ei per week aten(18).

Een tweede onderzoek bij vrouwen vond een verband tussen hoge cholesterolinname en verhoogd diabetesrisico, maar niet specifiek voor eieren(19).

De grote observationele studie die hierboven werd genoemd en geen verband vond tussen hartinfarcten en beroertes, vond eigenlijk een 54% verhoogd risico op hartaandoeningen wanneer ze alleen naar mensen met diabetes keken(17).

Op basis van deze studies kunnen eieren problematisch zijn voor diabetici of pre-diabetici.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat dit observationele onderzoeken zijn die gebaseerd zijn op zelfgerapporteerde voedselinname.

Ze tonen alleen een verband tussen eiconsumptie en een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes. Deze soorten studies kunnen niet bewijzen dat de eieren heeft alles veroorzaakt.

Bovendien vertellen deze onderzoeken ons niet wat anders de mensen die diabetes ontwikkelden aten, hoeveel beweging ze deden of welke andere risicofactoren ze hadden.

In feite hebben gecontroleerde studies gevonden dat het eten van eieren, samen met een gezonde voeding kan mensen met diabetes ten goede komen.

In één onderzoek ervoeren mensen met diabetes die een eiwitrijk dieet aten , met een hoog cholesterolgehalte aten 2 eieren per dag ervaren reducties in nuchtere bloedsuikerspiegel en insuline en bloeddruk, samen met een toename van het HDL cholesterol(20).

Andere studies koppelen eiconsumptie aan verbeteringen in insulinegevoeligheid en verminderde ontsteking bij mensen met pre-diabetes en diabetes(1021).

Kortom: Studies bij mensen met diabetes hebben verschillende resultaten laten zien. Verschillende observationele studies laten een verhoogd risico op diabetes type 2 zien, terwijl gecontroleerde studies een verbetering laten zien in verschillende gezondheidskenmerken.

Uw genen kunnen invloed hebben op hoe u reageert op de consumptie van eieren.

Hoewel eieren bij de meeste mensen geen gezondheidsrisico vormen, is gesuggereerd dat dieren met bepaalde genetische eigenschappen anders kunnen zijn.

Er is echter niet veel onderzoek naar gedaan.

Het ApoE4 gen

Mensen die een gen dragen dat bekend staat als ApoE4 hebben een verhoogd risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (2223).

Een observationele studie van meer dan 1.000 mannen vond geen verband tussen hoge inname van eieren of cholesterol en het risico op hart-en vaatziekten bij ApoE4-dragers(24).

Een gecontroleerde studie volgde mensen met een normaal cholesterolgehalte. Een hoge inname van eieren, of 750 mg cholesterol per dag, verhoogde het totale en LDL-cholesterolgehalte bij ApoE4-dragers meer dan tweemaal zo hoog als bij mensen zonder het gen(25).

Deze mensen aten echter ongeveer 3,5 eieren elke dag gedurende drie weken. Het is mogelijk dat het eten van 1 of 2 eieren kan minder dramatische veranderingen veroorzaken.

Het is ook mogelijk dat het verhoogde cholesterolgehalte als reactie op een hoge inname van eieren tijdelijk is.

Eén studie toonde aan dat wanneer ApoE4-dragers met een normaal cholesterol hogere cholesterolwaarden in het bloed ervoeren als reactie op een cholesterolrijk dieet, hun lichaam minder cholesterol ging produceren om te compenseren(26).

Familiaire hypercholesterolemie

Een genetische aandoening bekend als familiaire hypercholesterolemie wordt gekenmerkt door zeer hoge cholesterolconcentraties in het bloed en een verhoogd risico op hartaandoeningen(27).

Volgens deskundigen is het verlagen van het cholesterolgehalte erg belangrijk voor mensen met deze aandoening. Het vereist vaak een combinatie van voeding en medicatie.

Mensen met een familiale hypercholesterolemie moeten wellicht eieren vermijden.

Dieet cholesterol hyper-responders

Een aantal mensen worden beschouwd als ‘hyper-responders’ van cholesterol in de voeding.Dit betekent dat hun cholesterolgehalte in het bloed toeneemt als ze meer cholesterol eten.

Vaak nemen zowel HDL- als LDL-cholesterolspiegels in deze groep mensen toe als ze eieren of andere voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte consumeren(2829).

Sommige onderzoeken melden echter dat LDL en totaal cholesterol significant zijn toegenomen bij hyper-responders die hun ei inname verhoogden, maar HDL bleef stabiel(3031).

Aan de andere kant had een groep hyper-responders die gedurende 30 dagen 3 eieren per dag consumeerden, voornamelijk een toename van grote LDL-deeltjes, die niet als schadelijk worden beschouwd als kleine LDL-deeltjes(32).

Bovendien hyper-responders kunnen meer van de antioxidanten in het gele pigment van eigeel absorberen. Deze kunnen de gezondheid van ogen en het hart ten goede komen (33).

Kortom: Mensen met bepaalde genetische eigenschappen kunnen na het eten van eieren een grotere stijging van hun cholesterolwaarden zien.

Eieren zitten vol met voedingsstoffen

Eieren hebben ook een heleboel voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen die moeten worden vermeld bij het beschouwen van de gezondheidseffecten van eieren.

Ze zijn een rijke bron van hoogwaardige eiwitten , evenals verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Een grote heel ei bevat(1):

  • Calorieën: 72.
  • Eiwit: 6 gram.
  • Vitamine A: 5% van de ADH.
  • Riboflavine: 14% van de ADH.
  • Vitamine B12: 11% van de ADH.
  • Foliumzuur: 6% van de ADH.
  • Ijzer: 5% van de ADH.
  • Selenium: 23% van de ADH.

Dan zijn er nog vele andere voedingsstoffen in kleinere hoeveelheden. In feite bevatten eieren een klein beetje van bijna alles wat het menselijk lichaam nodig heeft.

Kortom: Eieren zijn rijk aan een aantal belangrijke vitaminen en mineralen, samen met hoogwaardige eiwitten.

Eieren hebben veel voordelen voor de gezondheid

Studies tonen aan dat het eten van eieren verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.Deze omvatten:

  • Helpen je verzadigd gevoel te geven: Verschillende studies tonen aan dat eieren bevorderen volheid en helpen de honger te beheersen, zodat je minder bij uw volgende zal maaltijd eten(343536).
  • Het bevorderen van gewichtsverlies: De hoogwaardige eiwitten in eieren verhoogt de stofwisseling en kan u helpen gewicht te verliezen(373839).
  • Beschermt hersenengezondheid: Eieren zijn een uitstekende bron van choline , wat belangrijk is voor de hersenen(4041).
  • Risico op oogziekte: De luteïne en zeaxanthine in eieren helpen bij de bescherming tegen de oogziekte staar en maculadegeneratie(134243).
  • Vermindert ontsteking: eieren kunnen ontsteking verminderen, die is gekoppeld aan verschillende ziekten(1120).

Kortom: Eieren helpen om een verzadigd gevoel te geven voor langere tijd, kunnen gewichtsverlies bevorderen en helpen je hersenen en ogen te beschermen. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen.

Eieren zijn supergezond (voor de meeste mensen)

Over het algemeen zijn eieren een van de gezondste en meest meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten .

In de meeste gevallen verhogen ze het cholesterolgehalte niet veel. Zelfs wanneer ze dat doen, verhogen ze vaak HDL (het “goede”) cholesterol en veranderen ze de vorm en de grootte van LDL op een manier die het ziekterisico vermindert.

Zoals met de meeste dingen in voeding, is dit misschien niet voor iedereen van toepassing en sommige mensen moeten hun ei-inname mogelijk beperken.